Жизнь кишечника. Жизнь кишечника. Борьба за бактерии. Робин Чаткан Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
 Скачать 1.19 Mb.
|
ГарнирыЗеленые бананыЭто идеальный продукт с позиции принципов «Долой чистоту» и источник полезных крахмалов – и для ваших микробов, и для вашей талии, и для нормального уровня глюкозы в крови. Сочетайте эти бананы с овощами или животными белками. 2–4 порции Ингредиенты • 3 зеленых банана • 2 столовые ложки очищенного сливочного или топленого масла (по желанию) • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу Приготовление Поместите неочищенные бананы в кастрюлю средних размеров и залейте водой, так чтобы ее уровень был на 2–3 см выше бананов. Доведите воду до кипения на максимальном огне и кипятите 15–20 минут. Проверяйте готовность бананов вилкой – они должны стать мягкими, а кожура потемнеть. Выньте бананы из воды и охладите. Снимите кожуру и разомните бананы вилкой, добавьте масло по желанию. Соль и перец – по вкусу. Это блюдо отлично сочетается с ранее описанными овощным стир-фрайем с креветками, со стейком из пашины, бургером с индейкой, жареным лососем в мисо-маринаде с апельсиновым соком или с любым блюдом из курицы. Жареная цветная капуста с карри и куркумойЦветная капуста – довольно мягкий продукт, а добавление карри или куркумы придает ей особенный вкус и одновременно повышает ценность этого блюда для микробиома. Поджарьте цветную капусту в начале недели, подавайте к столу в горячем виде, оставшуюся капусту можно использовать в течение недели. 2–4 порции Ингредиенты • Соцветия 1 кочана цветной капусты • 1 столовая ложка порошка карри • 1 чайная ложка тертой куркумы (или 1 столовая ложка свежей куркумы) • 2 столовые ложки оливкового масла • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу Приготовление Прогрейте духовку до 200 градусов. Слегка полейте сковороду маслом. Бросьте цветную капусту, порошок карри, куркуму, оливковое масло, соль и перец в большую миску и перемешайте, затем высыпьте на сковороду. Запекайте в течение 20–25 минут, пока соцветия капусты не станут золотисто-коричневыми. Пюре из цветной капусты с чеснокомКому не понравится аппетитное «картофельное» пюре на гарнир к основному блюду! Это пюре из цветной капусты не уступает по вкусу традиционному картофельному, к тому же оно значительно богаче полезными веществами. 4–6 порций Ингредиенты • Соцветия 1 кочана цветной капусты • 2 столовые ложки оливкового масла, очищенного или топленого сливочного масла плюс еще немного масла для приготовления чеснока • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока • Немного растительного молока (по желанию, для более сливочной консистенции) • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу • 1 столовая ложка измельченного лука для украшения Приготовление Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Бросьте в кипяток цветную капусту и убавьте огонь. Закройте крышку и варите капусту на медленном огне в течение 10 минут до мягкости. Пока она варится, плесните немного оливкового масла на небольшую сковороду и слегка поджарьте на среднем огне чеснок, пока он не станет мягким и не приобретет коричневатый оттенок (примерно 2 минуты). Слейте воду и переложите примерно половину всей капусты в чашу кухонного комбайна или стакан высокоскоростного блендера. Измельчите до консистенции пюре. В процессе постепенно добавляйте оставшуюся цветную капусту. Влейте 2 столовые ложки оливкового масла и бросьте чеснок (для сливочной текстуры налейте немного миндального молока). Соль и перец – по вкусу. Украсьте колечками лука. Киноа с сухофруктами и орехамиЭто вкусное и красивое блюдо из киноа – отличный источник растительных белков и клетчатки. Его можно подавать как отдельное блюдо либо как гарнир к рыбе или курице. Комбинация овощей, сушеных фруктов и орехов придает ему особую ценность для вашего микробиома – вам захочется есть это блюдо снова и снова. 8 порций Ингредиенты • 1 стакан сухого киноа • 2 стакана воды • Морская соль по вкусу • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока • Цедра трех лаймов • 2–3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма • 2 столовые ложки мелко нарезанной луковицы • 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо • 1/2 чайной ложки семян тмина • 1/2 чайной ложки семян кориандра • 1/2 чайной ложки сухой горчицы • 1/3 стакана оливкового масла • 8 мелко нарезанных высушенных абрикосов • 1/2 стакана сушеной вишни или клюквы • 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки • 1 красный, желтый или оранжевый мелко нарезанный болгарский перец • 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков Приготовление Промойте киноа. Вскипятите 2 стакана воды в небольшой кастрюле на среднем огне. Подсолите воду по вкусу. Бросьте киноа в воду, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой, варите в течение 15 минут. Затем остудите. Пока киноа остывает, приготовьте салатную заправку: смешайте чеснок, цедру и сок лайма, лук, халапеньо, тмин, кориандр и сухую горчицу. Размешивайте, постепенно добавляя оливковое масло до образования эмульсии. Полейте киноа 1/4 стакана заправки. Добавьте в киноа сушеные фрукты, петрушку, сладкий перец и кедровые орешки. Сверху полейте оставшейся заправкой. Посолите по вкусу. Подавайте к столу в качестве гарнира. Жареная брюссельская капустаБрюссельская капуста – отличный источник трудноусвояемой клетчатки. Добавляйте ее в качестве гарнира к любому основному блюду. И не забывайте, что она – непременный ингредиент блюд «Сделай сам» (см. выше). 6 порций Ингредиенты • 600–700 г брюссельской капусты • 1–2 столовые ложки оливкового масла • Морская соль по вкусу • 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца Приготовление Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите с капусты все темные листики. Разрежьте кочешки пополам вдоль. Смешайте в миске с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите это все на лист для жарки и прожаривайте в течение 30–35 минут, поворачивая кочешки, чтобы они подрумянивались равномерно. Брюссельская капуста должна получиться мягкой изнутри, но хрустящей снаружи. Жареный фенхельДаже если вам не нравится лакричный вкус свежего фенхеля, попробуйте этот рецепт хотя бы один раз. Жареный фенхель обладает пикантной сладостью. Подавайте его к любому основному блюду вместе с коричневым рисом или киноа. 2 порции Ингредиенты • 2 луковицы фенхеля • 3 столовые ложки оливкового масла • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу • 1 столовая ложка розмарина, чабреца и базилика в любых пропорциях (по желанию) Приготовление Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите стебли фенхеля, затем мелко нарежьте луковицы. Положите в оливковое масло, добавьте соль, перец, травы (по желанию). Выложите фенхель на лист для жарки и прожаривайте в течение 20 минут, переверните, затем готовьте еще 15–20 минут, пока фенхель не станет хрустящим и коричневым. Жареная спаржаОчень простое блюдо – вкусный способ дать вашим микробам достаточное количества инулина. 4 порции Ингредиенты • 1 пучок спаржи • 1/2–1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу • 2 столовые ложки оливкового масла • 1/2 лимона Приготовление Прогрейте духовку до 200 градусов. Соедините спаржу, чеснок, соль, перец и оливковое масло. Встряхните. Разложите смесь в один слой на листе для жарки. Запекайте в течение 12–16 минут, пока она не станет мягкой внутри и хрустящей снаружи. В процессе переверните один раз. Перед подачей сбрызните соком половины лимона. Чипсы из корнеплодовКоренеплоды – морковь, пастернак, свекла, ямс, батат, брюква, репа, лук и даже имбирь – в процессе роста впитывают и накапливают большое количество минералов. Когда вы готовите корнеплоды, они, как правило, приобретают замечательный сладковатый вкус, который помогает справиться с тягой к сахару. Подавайте эти чипсы как отдельное блюдо или дополните ими супы и салаты. Ингредиенты • Любая смесь корнеплодов: свекла, батат, пастернак, брюква, репа • Соответствующее смеси количество оливкового масла • Соль по вкусу Возможные вариации: добавляйте травы и специи по вкусу (розмарин, петрушку, чеснок, молотый чили, тмин или паприку). Приготовление Прогрейте духовку до 200 градусов. Овощи очистите и тонко нарежьте. Вымачивайте их в воде в течение 10 минут (это сделает чипсы хрустящими; свеклу замачивайте отдельно, чтобы другие овощи не порозовели). Подсушите каждый ломтик. Расстелите 2–3 листа для выпечки, сбрызните оливковым маслом. Затем выложите в один слой овощные ломтики. Смажьте их сверху маслом и посолите. (Возможно, потребуется обжаривать овощные чипсы в несколько приемов.) Поместите листы с чипсами в духовку и запекайте в течение 20–25 минут, один раз переверните. Внимательно следите, чтобы чипсы не подгорели. Самые мелкие чипсы вынимайте в первую очередь, по мере того как они станут подрумяниваться и слегка закручиваться. Остывая, чипсы будут делаться все более хрустящими. Посыпьте их солью и специями. Замечание: чипсы особенно вкусны, если есть их сразу. Еще больше корнеплодовВместо того чтобы запекать чипсы, корнеплоды можно нарезать соломкой и обжаривать, как картофель фри. Только используйте для этого батат, пастернак или морковь. Излишки добавьте в какой-нибудь салат. |