Жизнь кишечника. Жизнь кишечника. Борьба за бактерии. Робин Чаткан Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
 Скачать 1.19 Mb.
|
Супы и бульоныЯркий вегетарианский супЭтот богатый клетчаткой суп – отличное овощное блюдо, полностью соответствующее принципам «Долой чистоту». Вы можете наслаждаться им во время обеда наравне с салатами или же в начале ужина. Суп универсален, в него можно добавлять разные овощи в зависимости от сезона. 8–10 порций Ингредиенты • 2 столовые ложки оливкового масла • 1 мелко нарезанная луковица • 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока • 3 нарезанных на кусочки стебля сельдерея • 4 нарезанные моркови • 2 столовые ложки измельченной свежей зелени (петрушка, орегано, чабрец) • 4 стакана овощного бульона • 11/2 стакана отварной белой фасоли • 3 стакана нарезанных помидоров с соком • 170 г томатной пасты (желательно из стеклянной, а не металлической банки) • 6 стаканов нарезанных овощей (брокколи, красный болгарский перец, желтая тыква, кабачки, зеленая фасоль, грибы, цветная капуста и т. д.) • 1–2 стакана воды (можно заменить бульоном) • 3 стакана свежих листьев шпината (на последнем этапе готовки) • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу • Хлопья красного перца (по желанию) Приготовление Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле на среднем огне, добавьте лук, чеснок, сельдерей и морковь. Слегка обжарьте, пока лук не подрумянится, затем посыпьте зеленью и травами. Добавьте бульон, фасоль, помидоры и томатную пасту. Все тщательно перемешайте, всыпьте в кастрюлю нарезанные овощи. Залейте водой, чтобы она полностью покрыла их. Доведите до кипения, убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение примерно 40 минут. Когда все овощи станут достаточно мягкими, снимите кастрюлю с плиты и добавьте листья шпината. Накройте кастрюлю крышкой и дайте шпинату пропитаться соусом. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию посыпьте суп хлопьями красного перца. Курино-овощной суп для иммунитетаВы можете приготовить это блюдо на скорую руку. Съешьте тарелку сытного и полезного супа с чесноком, имбирем и куркумой – и вы почувствуете прилив энергии и хорошего настроения. Для более густой консистенции добавьте в него киноа или коричневый рис. 6–8 порций Ингредиенты • Примерно 0,5 кг филе из куриной грудки, нарезанного небольшими кусочками • 2 столовые ложки оливкового или кокосового масла • 1 мелко нарезанная луковица • 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока • 1 столовая ложка свежемолотого имбиря • 11/2 столовой ложки свежемолотой куркумы • 4 тонко нарезанные моркови • 2 тонко нарезанных стебля сельдерея • 1/4 стакана крупно порубленной петрушки • 1 нарезанный кубиками цукини • 1 нарезанный кубиками желтый кабачок • 4 стакана куриного бульона • 1 стакан фильтрованной воды • 2 стакана шпината • 1 лимон • 1 чайная ложка морской соли (можно больше – по вкусу) • Свежемолотый черный перец по вкусу • Хлопья красного перца (по желанию) Приготовление Нарежьте куриное филе на маленькие кусочки. Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле на среднем огне, добавьте курицу, лук, чеснок. Обжаривайте в течение 4–5 минут. Добавьте имбирь и куркуму, перемешайте, чтобы специи покрыли кусочки курицы. Готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте цукини, петрушку, кабачки и перемешайте. Долейте бульон и воду. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 30 минут. Затем снимите кастрюлю с плиты и бросьте в нее шпинат. Накройте крышкой и дайте шпинату пропитаться соусом. Выжмите лимон в суп. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию посыпьте суп хлопьями красного перца. Внимание! Чтобы приготовить суп без мяса, вместо курицы возьмите мускатную тыкву, а вместо куриного бульона – овощной. Суп из поджаренной мускатной тыквыЭто очень простой суп, легкий в приготовлении и с отличным вкусом. Пикантные жареные овощи и травы прекрасно сочетаются друг с другом в питательном крем-супе. Подавайте с жареными тыквенными семечками и хлопьями красного перца для вкуса. 8 порций Ингредиенты • 4 стакана очищенной и крупно нарезанной мускатной тыквы • 2 стакана очищенного и крупно нарезанного батата • 3 столовые ложки оливкового масла • 2 очищенных и измельченных крупных зубчика чеснока • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу • 1 столовая ложка свежего нарезанного шалфея (или 1 чайная ложка молотого) • 1 столовая ложка измельченного свежего чабреца • 1 нарезанная крупными кусками луковица • 2 нарезанные крупными кусками моркови • 2 нарезанных крупными кусками красных болгарских перца • 4 стакана овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой консистенции супа) • 1/2 чайной ложки жареных тыквенных семечек и хлопья красного перца (для украшения) Приготовление Прогрейте духовку до 190 градусов. Разложите куски мускатной тыквы и батата на два листа для выпечки, полейте оливковым маслом, посыпьте солью, перцем, шалфеем, чесноком и чабрецом. Запекайте в течение 30 минут. Выньте из духовки, снова посыпьте специями. Добавьте лук, морковь и болгарский перец. Запекайте в течение 20 минут, пока овощи не станут золотисто-коричневыми. Выньте овощи из духовки и соедините с бульоном. Поставьте кастрюлю на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь до слабого. Варите 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Когда суп немного остынет, измельчите все овощи блендером до однородной консистенции пюре. Если захотите сделать его пожиже, добавьте немного бульона. Добавьте соль и перец – по вкусу. Подавайте в глубоких тарелках, украсьте тыквенными семечками и хлопьями красного перца. Гороховый суп далГорох – ближайший родственник фасоли, источник полезной для ваших кишечных бактерий клетчатки. Это универсальное блюдо можно сделать более жидким, как обычный суп, или более густым, похожим на индийский дал, который хорошо сочетается с рисом или киноа. 8 порций Ингредиенты • 0,5 кг промытого и высушенного гороха • 8–12 стаканов куриного или овощного бульона (в зависимости от желаемого вкуса и консистенции) • 4 очищенных и измельченных крупных зубчика чеснока • 1 измельченная луковица среднего размера • 2 стакана кокосового молока (по желанию) • 3 нарезанные луковицы лука-шалота • 1 очищенный от семян и нарезанный кубиками перец халапеньо • 1 веточка свежего чабреца • 1/2 чайной ложки молотого тмина • Свежемолотый черный перец по вкусу Приготовление В большой кастрюле смешайте 8 стаканов бульона с горохом, чесноком и луком. Вскипятите на сильном огне, затем убавьте огонь и продолжайте варить, пока горох не станет мягким (примерно час). Добавляйте бульон, если видите, что суп слишком загустевает. По желанию долейте кокосового молока и кипятите в течение 10 минут. Добавьте в суп лук-шалот, халапеньо и чабрец и варите еще 10 минут. Затем снимите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера или кухонного комбайна придайте ему консистенцию пюре. Поставьте кастрюлю на средний огонь и варите еще в течение получаса. Добавьте тмин и перец по вкусу. Чечевичный суп с луком-пореемМедленные углеводы, которыми богата зеленая чечевица, инулин в составе лука-порея и чеснока – рецепт точно соответствует принципам «Долой чистоту». Приготовьте этот питательный суп на выходных и наслаждайтесь им в течение недели. Храните в холодильнике. 10 порций Ингредиенты • 3 столовые ложки оливкового масла • 2 нарезанные средние луковицы порея • 1 столовая ложка измельченного чеснока • 1 столовая ложка свежего нарезанного орегано (или 1 чайная ложка сушеного) • 1 чайная ложка молотого тмина • 4 очищенные и тонко нарезанные моркови • 4 тонко нарезанных стебля сельдерея • 8 стаканов овощного бульона • 2 стакана промытой французской зеленой чечевицы • 1/2 стакана томатной пасты • 3 стакана шпината (на последнем этапе готовки) • 1/2 лимона • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу Приготовление Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Затем высыпьте туда лук-порей, чеснок, орегано и тмин. Обжаривайте, пока овощи не станут мягкими (4–5 минут). Добавьте морковь и сельдерей, продолжайте слегка обжаривать в течение еще 8 минут. Добавьте бульон, чечевицу и томатную пасту и доведите до кипения. Убавьте огонь до самого слабого, варите примерно час. Суп будет готов, когда чечевица станет мягкой. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте шпинат. Закройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще 5 минут, чтобы шпинат обмяк. Выжмите половинку лимона в суп и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу. Простой гаспачо с авокадоКогда на улице жарко, холодный и освежающий гаспачо – то что надо. Это одно из тех блюд, которые на следующий день еще вкуснее, когда все бодрящие вкусы свежих овощей поулягутся. Украсьте его вкус авокадо, подавайте это летнее блюдо в глубоких тарелках или даже кружках. 6 порций Ингредиенты • 1 крупно нарезанный длинный огурец • 1/2 нарезанной сладкой луковицы • 2 очищенных зубчика чеснока • 4–5 разрезанных пополам крупных помидоров • 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма • 1 столовая ложка хересного уксуса • 2 столовые ложки оливкового масла • 1–2 чайные ложки морской соли • Свежемолотый черный перец по вкусу • 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца (или больше – для остроты блюда) • 1 нарезанное кубиками авокадо Приготовление Измельчите огурец в комбайне и переложите его в отдельную миску. Проделайте то же самое со сладким луком и чесноком, добавьте их к огурцу. Повторите то же с половинками помидоров, добавьте их к смеси огурца, лука и чеснока. Смешайте в отдельной емкости сок лайма, уксус, оливковое масло, соль, черный и красный перец. Вылейте на смесь огурца, помидоров, лука и чеснока и снова перемешайте. Закройте крышкой, поставьте минимум на 4 часа в холодильник (лучше на ночь). Подавайте с кубиками авокадо сверху. Домашний овощной бульонЭто обязательное блюдо, если принципы «Долой чистоту» для вас не пустой звук. Его можно пить маленькими глотками между отдельными блюдами, можно использовать как основу для супа или заменять воду, когда вы готовите киноа или коричневый рис. Домашний овощной бульон вместо магазинного полуфабриката даст вам значительно больше полезных веществ. Его легко приготовить, он не требует тщательного соблюдения пропорций ингредиентов. Вдобавок ко всему этот бульон не даст вам забыть о важных для микробиома овощах. Начните готовить бульон, отталкиваясь от базового рецепта, но потом вы легко можете модифицировать список ингредиентов в соответствии с тем, что вам доступно и что вам больше по вкусу. Примерно 10 кружек Ингредиенты • 1–2 луковицы • 6 морковок • 6 стеблей сельдерея • 2 разрезанных пополам зубчика чеснока • 1–2 лавровых листа • 1/2 пучка свежей петрушки • 1–2 корня пастернака • 1–2 пучка порея • 1 луковица фенхеля • 8–10 зерен черного перца • Морская соль • Примерно 4 литра холодной воды (или чтобы залить все овощи) Вы также можете добавлять тамари, батат, сладкий перец, зелень, репу, кабачки, помидоры, брокколи, водоросли комбу и остатки любых овощей. Приготовление Вымойте все овощи и сложите в большую суповую кастрюлю. Залейте водой, чтобы она покрыла все ингредиенты. Вскипятите на сильном огне. Затем варите на медленном огне в течение минимум двух часов. Доливайте воду по мере ее выкипания, чтобы все овощи были скрыты водой. Когда все овощи выварятся, процедите бульон в стеклянную емкость. Добавьте соль или чуть-чуть тамари для вкуса. Когда бульон остынет, храните его в холодильнике до пяти дней или заморозьте в порционных контейнерах и храните до четырех месяцев. Бульон из костейЭтот бульон – еще один целебный продукт, соответствующий принципам «Долой чистоту». Как и домашний овощной бульон, его можно пить отдельно, а можно использовать как основу для супа, мясных или овощных блюд. Всегда используйте какую-нибудь растительную кислоту (лимонную или яблочный уксус), чтобы извлечь из костей максимум полезных для пищеварительной системы минеральных веществ. А всевозможные травы придадут бульону особый вкус. Для бульона подойдут кости любого животного, но сначала приготовьте его на основе рецепта с куриными костями, а потом можете экспериментировать. Ингредиенты • Кости домашней курицы • 2 столовые ложки яблочного уксуса • 1 нарезанная кусками крупная луковица • 1 нарезанная луковица порея • 2 мелко нарезанных зубчика чеснока • 3 очищенные и крупно нарезанные моркови • 3 крупно нарезанных стебля сельдерея • 4 литра фильтрованной воды • Свежие травы: петрушка, майоран и чабрец • 8–10 горошин черного перца • 1 лавровый лист Приготовление Тщательно промойте кости. Поместите их в большую кастрюлю вместе с уксусом, луком-пореем, чесноком, морковью, сельдереем и залейте водой. Дайте настояться 30 минут, затем вскипятите на сильном огне. Снимите образовавшуюся накипь. Убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 8–20 часов. Периодически проверяйте, удаляя пену и добавляя воду по необходимости. Добавьте в бульон травы, лавровый лист и перец примерно за 30 минут до окончания варки. После этого подождите еще полчаса, выньте из бульона кости и процедите. Когда бульон остынет, поставьте в холодильник, чтобы жир застыл наверху, затем удалите его. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до шести месяцев. |