Самопомощь при панических атаках. ПА Страх. Руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Я изо дня в день рассказывал своим клиентам и подписчикам в Инстаграм
 Скачать 1.46 Mb.
|
|
Эмоциональные реакции на симптомы страха в теле и ситуации обусловлены особенностями нашего восприятия, которое строится на основе нашего мышления и прошлого опыта. 12 II. Структура панической атаки Не забудем и про избегающее (охранительное) поведение, которое мы стремимся реализовать, чтобы обезопасить себя, избежать опасности, предупредить её заранее. Внешние обстоятельства: Внешняя среда включает в себя объективную реальность за пределами организма человека. Провоцирует тревожную реакцию, так как воспринимается на основе внутренних обстоятельств, описанных выше. Существует некий ‘универсальный сценарий’ протекания панических приступов. Давайте поэтапно рассмотрим его структуру: 1. Человек-как-целое-в-среде в состоянии готовности к панической атаке. На входе в состояние паники мы рассматриваем человека со всеми его внутренними и внешними обстоятельствами. Суммарно они являются базой для наступления панической атаки. Человек – это открытая система, которая может меняться и адаптироваться под воздействием внешней и внутренней среды. Именно поэтому информация из этой книги может помочь читателю адаптироваться к проживанию стрессовых ситуаций, не впадая в панику. Предполагаю, что данная книга поможет внести изменения во внутреннюю среду читателя, способствуя адаптации к стрессовым ситуациям. Определить состояние готовности к панике можно по следующим признакам: Человек находится внутри любой ситуации или события и воспринимает их как опасные; На основе прошлого жизненного опыта у человека сформировалась повышенная или высокая тревожность; Тревожное восприятие события – это типичный, заведомо прогнозируемый способ восприятия; Резко негативное отношение к симптомам страха в теле. Что происходит: Человек что-то услышал, увидел, вспомнил, почувствовал в теле и воспринял это, как что-то опасное, в силу своей тревожности; В организме выделяются гормоны стресса, запускающие функциональные изменения. Наступает т.н. активация тела для борьбы, бегства или ступора. Это проявляется в виде учащения сердцебиения, повышения артериального давления, дыхание может 13 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках стать более частым и поверхностным и т.д. В случае ступора, дыхание перехватывает, появляется слабость и заторможенность реакций. 2. Цикличное наращивание страха и симптомов страха Если ничего не предпринять, чтобы изменить восприятие событий, то человек переходит на этап развертывания и проживания панической атаки. Что происходит: Появляются первичные ощущения в теле, вызванные реакцией организма на страх, о которых сказано выше; Человек воспринимает естественные симптомы страха в теле как предвестник паники, прогнозирует скорое её наступление; Тревога усиливается, а выработка адреналина, норадреналина, кортизола и других гормонов продолжается. В результате гормонального всплеска все сильнее активизируется организм: учащение сердцебиения, удушье, потливость, дрожь и прочие симптомы усиливаются; Указанные процессы происходят в автоматическом режиме достаточно быстро. Человек уже испытывает сильную тревогу и симптомы, описанные выше. На основании этого, появляются страхи за последствия от переживаемого состояния. Что происходит: Страх смерти (разрыв сердца, инфаркт, инсульт, задохнуться); Страх потерять сознание; Страх опозориться на людях; Страх потерять контроль над собой и сделать непоправимую глупость; Страх сойти с ума или показаться сумасшедшим посторонним людям. Первичный страх наступления ПА суммируется со вторичным страхом последствий ПА. Это и является панической атакой. 14 II. Структура панической атаки Схема панической атаки Человек-как-целое-в-среде в состоянии готовности к панической атаке Реальное событие Восприятие события как опасного Страх ситуации Симптомы страха в теле Восприятие симптомов как опасных. Страх усиливается Симптомы усиливаются Симптомы усиливаются Страхи за последствия страха и симптомов усиливаются Избегание ситуации Окончание паники Негативный опыт и накопление тревожности Замкнутый цикл панической атаки Событие, как правило, нейтрально и безопасно. Прошлый опыт проживания был негативным по ряду причин Игнорирование фактов, опровергающих наличие опасности Схема 1. Структура панической атаки 15 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Что происходит: Круг замыкается сам на себя (см. схему 1). Происходит нарастание страха и симптомов по замкнутому кругу. Адекватность восприятия действительности резко снижается. Чтобы снизить эмоциональное напряжение в нервной системе предусмотрены защитные механизмы, которые и помогают выйти из замкнутого круга. Побег из ситуации, потеря сознания, оцепенение и другие реакции помогают человеку выйти из паники. ***** Таким образом, паническая атака – процесс нарастания страха и симптомов от легких до труднопереносимых, который вызван искаженным восприятием ситуаций и симптомов. В моей практике я постоянно наблюдаю следующие нарушения восприятия у моих клиентов: 1) Естественная реакция организма на страх воспринимается человеком как нечто ужасное и ненормальное; 2) Симптомы страха в теле воспринимаются вредоносными и опасными для здоровья, что не соответствует реальности. На самом деле, организм проявляет естественную реакцию, и все симптомы безопасны. Только при длительном воздействии тревоги на человека могут появиться психосоматические заболевания, тревожные расстройства и депрессия; 3) Человек акцентирует внимание на самом плохом исходе ситуации (катастрофизация, черно-белое восприятие). Такие самосбывающиеся пророчества дают ложные основания полагать, что прогноз изначально был верен. И убежденность в правильности прогнозов с каждой панической атакой возрастает; 4) Незнание механизмов панической атаки заставляет человека чувствовать себя беспомощным. Осознание собственного поведения по запуску паники позволяет взять ответственность за приступы на себя и предпринять необходимые меры. Задание 5: Чтобы закрепить данную структуру, проведите анализ самого яркого панического приступа. Для этого, напишите комментарии к каждому блоку на схеме 1. О чем вы подумали, что сделали, каков был результат? Вопросы к размышлению: 1. Как понимание структуры панической атаки может помочь вам в снижении тревоги? 16 II. Структура панической атаки 2. Как определение, на каком вы этапе протекания ПА вы находитесь, может помочь снизить вашу тревогу и страх? 3. Как вы понимаете тот факт, что процессом запуска паники управляет ваше собственное поведение? 4. Как вы могли бы поступить иначе, чтобы не проходить по структуре панической атаки? 5. Как вы можете объяснить возникновение беспокойства и изменений в самочувствии при анализе самого яркого приступа паники? 17 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках III. Убираем привычку тревожиться Тревожные реакции и приступы паники появляются у миллионов людей не случайно. Этому предшествует длительный период, когда человек находится в состоянии стресса, а его вегетативная нервная система (ВНС) вынуждена подстраиваться под регулярные «стрессы и опасности». Постоянные «вегетативные всплески» от режима активации к режиму торможения и обратно, разбалансируют нормальную работу организма: вегетатика начинает реагировать на стресс более резкими всплесками, чем это необходимо. Так человек приходит к состоянию вегетативной дисфункции, которая может проявляться по двум сценариям (Курпатов & Аверьянов, 2013): Симпатический сценарий – когда преобладает возбужденное состояние в стрессовой ситуации (влияние симпатического отдела ВНС). Оно может сопровождаться учащенным дыханием и сердцебиением, пульсацией в висках, болями в мышцах, дрожью в конечностях, частыми позывами в туалет, потливостью и др. Парасимпатический сценарий – когда преобладает заторможенное состояние в стрессовой ситуации (влияние парасимпатического отдела ВНС). Тут мы можем наблюдать головокружения, слабость, сонливость, заторможенность реакций и мыслей, запоры, и т.п. Бывает так, что оба эти сценария сменяют друг друга, что приводит человека в полное замешательство. Итак, мы выяснили, что тревожность может привести к вегетативной дисфункции, а затем начинает развиваться тревожное расстройство. Здесь происходит следующее: при ухудшении самочувствия появляется страх за здоровье, что делает стресс еще интенсивней. Далее, как реакция на усиленный стресс, симптомы обостряются еще сильнее. И это, в свою очередь, порождает еще один страх: страх за последствия (сойти с ума, потерять контроль над собой, опозориться на людях и т.д.). Таким образом формируется некий «порочный круг тревожного расстройства». В таком состоянии человек находится в постоянном страхе за свое здоровье, за последствия от симптомов страха в теле, а также начинает избегать ситуаций, в которых ему чаще всего становилось плохо. Так происходит постепенная изоляция человека с тревожным расстройством. А с чего все начиналось? С тревожности! Наличие тревожности создает благоприятную почву для тревожных реакций на любую, даже нейтральную, ситуацию. Тревожные люди могут заметить, что, когда один страх побежден, на его место сразу запускается другой страх. 18 III. Убираем привычку тревожиться «Я перестала бояться выходить на улицу, но появился страх оставаться дома». «Когда у меня пропадает боль в одном месте, тут же начинает болеть в другом. И так происходит миграция от шеи, к спине, от спины к груди, от грудного одела в голову и т.д.». Работа с повышенной тревожностью – это длительный и трудный процесс, так как она закладывается в течение всей жизни. Но, когда человек преодолевает привычку тревожиться, он исключает возможность появления тревожных расстройств и ПА навсегда. Так что стоит попытаться поработать над своим поведением в направлении избавления от тревоги. Что такое тревожность? Это состояние, которое запускается на базе объемного стереотипа поведения (привычки тревожиться), который состоит из нескольких типов поведения, действующих заодно (Лихи, 2018): 1. Выискивать опасности и угрозы: 2. Катастрофизировать свои прогнозы будущего; 3. Контролировать ситуации и события; 4. Прятать себя от тревоги, бороться с ней. Человеку с повышенной тревожностью необходимо осознавать тот факт, что эти четыре типа поведения – его собственные правила поведения. Не просто тревожность свалилась на него случайно, а человек сам включил поведение, которое позволило тревожности быть и развиваться с течением лет. Здесь следует добавить, что привычка тревожиться доведена до автоматизма в результате многократного повторения, поэтому теперь очень легко получается загонять себя в тревожное состояние по любому поводу. Какие стратегии предлагает современная психотерапия для перестройки правил поведения тревожного человека? 1. Выискивать опасности и угрозы. Находясь в тревожном состоянии, каждый человек стремится снизить свою тревогу и предупредить возможные угрозы. Для достижения этой цели кажется разумным вырабатывать в себе навык предугадывания опасностей и угроз. Но на практике такой подход превращает человека в тревожно-фобического невротика, заставляя тратить свою жизнь на создание себе стресса. Современный мир не так опасен, как мы привыкли его воспринимать. Угрозы и опасности есть всегда, но вероятность их наступления чаще всего крайне мала. Проблема тревожного человека заключается в том, что он неверно оценивает вероятность негативных исходов ситуации и ориентируется на чувства, а не на факты. Этот подход в оценивании называют черно-белым 19 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках мышлением (Бек, 2006), и он искажает реальность, не дает смотреть на жизнь более объективно. Новая тактика, которая позволит вам более здраво оценивать ситуации звучит так: Оценивать ситуации и события реалистично. Вам придется приложить немало усилий, чтобы перестроить ваш старый способ оценивания. Обычно я рекомендую искусственно создавать временной зазор между вашим восприятием ситуации и реакцией на нее. Используйте паузу для того, чтобы задать себе нужные вопросы: 1. Всю доступную мне информацию я использую сейчас или обращаю внимание только на негатив? 2. Я ориентируюсь на факты или на чувства? 3. Я сейчас воспринимаю реальный мир или меня понесло в потоке воображения? 4. Верно ли я оцениваю вероятность негативного исхода? Если вы хотите жить спокойнее и воспринимать ситуации и события более адекватно, вам следует научиться учитывать больше, чем только негатив. 2. Катастрофизировать свои прогнозы будущего. Многие люди замечают, что они относятся к опасностям по принципу «лучше перебдеть, чем недобдеть». Склонность к катастрофизации – это эволюционно оправданная тактика. Действительно, она помогала человечеству выживать на протяжении тысячелетий. Но жизненная ситуация для человечества изменилась за последние сто лет, а природа человека не успела перестроиться. Поэтому мы продолжаем катастрофизировать по умолчанию. Но мы можем перестроить себя. Новая тактика по преодолению катастрофизации звучит так: учитывай реально возможные последствия. И действительно, что нам мешает задать себе несколько вопросов, чтобы прийти к пониманию реальных последствий? 1. Что из реально возможного может случиться? 2. Смогу ли я это пережить? 3. Как подобные ситуации заканчивались для меня в прошлом? 4. Чем прошлые ситуации отличаются от нынешней ситуации? Постарайтесь запомнить, когда вы создаете у себя катастрофический исход, скорее всего вы ошибаетесь. Проведите переоценку, и солнышко адекватности выйдет из-за туч катастрофизации. 20 III. Убираем привычку тревожиться 3. Контролировать ситуации и события Постоянный контроль ощущений в теле – это постоянный спутник панических атак. Если вы приучили контролировать самочувствие и живете в тревожном ожидании паники, вам не остается ничего, кроме как отпустить ситуацию. Перестаньте контролировать работу вашего тела в моменты страха и тревоги. Оно ДОЛЖНО работать автоматически. Направьте интеллектуальные ресурсы на коррекцию вашего восприятия ситуаций и событий, а не на контроль поведения тела. Тренируйтесь проживать тревогу и панику без борьбы. Сдавайтесь в самом начале, пусть будет то, что будет. Я рекомендую притворяться мешком с картошкой, который не желает контролировать ничего. Наблюдайте за своими реакциями тела, но не вмешивайтесь сознательно в этот процесс. Всё пройдет гладко без вашего сознательного участия. Подробно об отпускании ситуации вы прочитаете далее, в разделе об экспозиционной терапии. 4. Прятать себя от тревоги, бороться с ней. Борьба с тревогой повышает тревогу, так как это борьба с самим собой, со своей естественной реакцией на ситуации и события. С тревогой бороться бесполезно. Важно осознавать, что тревога появляется внутри нас в результате определенной оценки ситуации, а не самой ситуации. На основании сказанного выше нам следует принять тревогу как безопасную эмоциональную реакцию. После чего продолжить движение по ситуации, которая вызывает тревогу. Например, если вы замечаете у себя всплеск тревоги и признаки начинающейся паники, можно сказать себе: «Всё в порядке, тревога – уместна. Она меня не остановит, а наоборот мотивирует идти дальше.» Важно получить опыт стойкого проживания тревоги без бегства и страха. О страхах, которые способны вызывать приступы паники мы поговорим в следующей главе. Задание 6. Вспомните несколько последних приступов паники или эпизодов сильной тревоги. Для каждого случая напишите, каким образом вы реализовывали четыре стандартных стратегии, описанные в этой главе. Задание 7. Продумайте свое поведение в соответствии с новыми стратегиями для каждой ситуации из задания 6. 21 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Вопросы для размышления 1. Как вы думаете, как описанные четыре стратегии помогали нашим древним предками выживать в дикой природе? 2. По какой причине старые стратегии выживания устарели? 3. Как вы относитесь к людям, которые уже активно и легко применяют в своей жизни четыре новых стратегии? Какие уязвимости вы видите в таком образе жизни? Какие плюсы дают новые стратегии? 4. Что вы можете предпринять, чтобы пересмотреть свой подход оцениванию ситуаций? 22 IV. Страхи. IV. Страхи. Что делает возможным наступление очередной панической атаки? Конечно же это страхи разного рода, которые мы разделим на две большие категории: Первичные страхи: страх симптомов (страх за физическое здоровье), страх наступления паники, страх страха; Вторичные страхи: страх за последствия паники, который может привести к ПА, страх навсегда остаться со своей повышенной тревогой и ПА, страх ситуаций и событий, вызывающих сильную тревогу и ПА. Когда я писал эту главу, я хотел помочь читателю окончательно убедиться в относительной безопасности состояния паники. Но заранее предупреждаю, что информации о типичных страхах, которую вы прочитаете ниже, вам будет недостаточно. Нужны еще ваши размышления об этих страхах, нужно формирование четкой позиции по каждому страху. Страх симптомов (страх за здоровье) Ощущения во время паники достаточно неприятные, поэтому каждый человек после ПА не хочет допустить следующего эпизода паники. Очевидно, что профилактика панических атак с помощью страха – не самый эффективный способ. Это всё равно, что тушить пожар бензином. Панику предотвращают сменой отношения к ней. «Спокойно, нейтрально, положительно» – вот три варианта отношения к панике. Как только Вы начинаете работу над собой, необходимо учиться рационально относиться к своим страхам и не включать их без адекватной на то причины. Итак, что же именно беспокоит большинство людей, переживших паническую атаку? Страх за сердце и сосуды (инфаркт, инсульт, разрыв сердца, тромб и т.п.); задохнуться (от гипервентиляции легких или от затрудненного дыхания); Страх ослабления здоровья в результате постоянной тревоги и напряжения; Страх самой панической атаки; Страх страха и тревоги. Я не являюсь сторонником медикаментозного лечения повышенной тревожности и неклинических форм депрессии, но я – сторонник медицинской 23 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках диагностики, которая поможет каждому человеку, страдающему паническими атаками, узнать реальное положение дел в организме. При тяжелых тревожных-фобических расстройствах и клинической депрессии без грамотно подобранной медикаментозной поддержки не обойтись. В этом случае необходимо обращаться к психиатру или врачу-психотерапевту. Если вас начали беспокоить симптомы страха в теле, настоятельно рекомендую пройти комплексное медицинское обследование, чтобы исключить органическую природу недомоганий. Когда у вас будут на руках результаты обследований и анализов, половина страхов отпадет сама собой. Если будут обнаружены проблемы со здоровьем, значит нужно лечиться. Если здоровье в норме, но симптомы имеют место быть, значит причина кроется в эмоциональной сфере. |