Самопомощь при панических атаках. ПА Страх. Руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Я изо дня в день рассказывал своим клиентам и подписчикам в Инстаграм
 Скачать 1.46 Mb.
|
|
Самопомощь при панических атаках Теория и практика Александр Викторович Усольцев Посвящается всем тем, кто пережил хотя бы одну паническую атаку. Дорогой читатель! Меня зовут Александр Викторович Усольцев, я психолог по тревожным расстройствам и депрессии. Веду прием с 2016 года, и за этот период я накопил значительный опыт в работе с тревожными клиентами, который кристаллизовался в данном пособии. Идея написать небольшое руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Я изо дня в день рассказывал своим клиентам и подписчикам в Инстаграм ( @usolcevpsy ) о том, как не допустить или избавиться от тревожных расстройств. Мне казалось, что я в один из дней потеряю голос, но все равно останутся сотни тысяч нуждающихся людей, которым я так и не смог донести свою мысль: Панические атаки – это преодолимый и отчасти полезный для жизни симптом: он не оставляют выбора, кроме как расти и меняться в лучшую сторону. И вот перед Вами уже третья редакция книги о феномене панических атак с практическими рекомендациями для самопомощи. Здесь я излагаю базовые положения о механизмах панических атак и приглашаю вдумчиво пройти путь исцеления от тревоги и страхов. Желаю успехов, друзья! Оглавление ВВЕДЕНИЕ ............................................................................................................................... 5 I. ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА. ..................................................................................................... 6 Как мы учимся паниковать? .................................................................................................... 7 Как убрать панические атаки? ................................................................................................ 9 II. СТРУКТУРА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ........................................................................... 11 III. УБИРАЕМ ПРИВЫЧКУ ТРЕВОЖИТЬСЯ ................................................................... 17 IV. СТРАХИ. ........................................................................................................................... 22 Страх симптомов (страх за здоровье) .................................................................................. 22 Страх за последствия панической атаки .............................................................................. 27 Переходим к практике избавления от страхов. ................................................................... 31 V. ПАТОЛОГИЧЕСКИЙ УСЛОВНЫЙ РЕФЛЕКС ............................................................ 38 Как избавиться от патологического условного рефлекса? ................................................. 40 VI. УЧИМСЯ РЕЛАКСАЦИИ .............................................................................................. 42 Мышечная релаксация через напряжение мышц (по Джекобсону) .................................. 42 Расслабление через растяжение мышц. ............................................................................... 44 Дыхательная техника релаксации ......................................................................................... 47 VII УБЕЖДЕНИЯ О СЕБЕ И ТРЕВОГА ............................................................................. 50 VIII. ВТОРИЧНЫЕ ВЫГОДЫ ТРЕВОЖНЫХ РАССТРОЙСТВ ...................................... 53 ЗАКЛЮЧЕНИЕ ...................................................................................................................... 55 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ...................................................................................................... 56 5 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Введение Эта книга посвящена людям, которые интересуются темами тревожно- фобических расстройств, неврозов и депрессии. Задача книги – подробно разобрать феномен панических атак и дать рекомендации по снижению тревожности и профилактике панических приступов. Характерной особенностью книги является то, что она построена в виде практикума. Выполняя задания и отвечая на вопросы, читатель сможет самостоятельно разобраться в причинах своей тревожности и сделать шаги по её снижению. Я рекомендую читать эту книгу в два подхода. Вначале вы читаете полностью весь текст от начала до конца, не выполняя при этом никаких заданий. При втором прочтении не торопитесь, тщательно изучите теорию и выполните задания каждой отдельно взятой главы. Работу над заданиями лучше всего проводить в спокойном состоянии, так как вам потребуется ясный ум и внимание. Некоторые задания могут активизировать вашу тревожность и страхи. Поэтому соблюдайте баланс отдыха и активной работы над собой. Не спешите быстро всё сделать, так как это не будет способствовать быстрому снижению тревоги. На внутренние изменения требуется много времени. Позвольте себе никуда не спешить. Скажу о самом главном: самопомощь в избавлении от неврозов – это весьма непростое занятие. Подавляющее большинство людей добиваются очень скромных результатов, поэтому следует трезво оценивать свои перспективы. Либо вы максимально вовлечено работаете, исследуете, практикуете, размышляете, либо делаете ставку на работу с психотерапевтом или психологом. Я желаю вам успехов на пути саморазвития! 6 I. Паническая атака. I. Паническая атака. Посттравматический синдром рост (Талеб, 2018) Для начала давайте разберемся, что же такое паническая атака 1 ? Это приступ сильной тревоги и страха, который сопровождается неприятными симптомами в теле, такими как учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, дереализация, напряжение, дрожь во всем теле и масса других проявлений (Курпатов А. В, 2007). Телесные недомогания во время тревожных состояний мы будем называть симптомами страха в теле. В клинической практике их насчитывают более 250 разновидностей, что говорит о большом разнообразии телесных реакций на повышенную тревожность и ощущение опасности у человека. Характерными особенностями состояния паники можно назвать крайне быстрое нарастание и интенсивность эмоций страха и ужаса, что приводит к интенсивным проявлениям симптомов страха в теле. При отсутствии необходимых действий со стороны человека, паническая атака может длиться до нескольких часов, причиняя сильный дискомфорт. Поэтому очень важно заблаговременно проводить профилактику наступления панической атаки, чтобы не допускать очередного эпизода паники. Если вы пережили панический приступ, это вовсе не означает, что у вас невроз 2 или паническое расстройство 3 . Большинство людей в течение жизни переживают многочисленные эпизоды сильного страха или даже настоящую панику. И это – нормальная реакция человека на опасные ситуации. Так как вы читаете эту книгу, вероятно вас беспокоит другое. Регулярные панические атаки, страхи и повышенная тревожность, которая сопровождается неприятными ощущениями в теле. В совокупности всё это снижает субъективное качество жизни, и вы пытаетесь решить проблему своими силами. 1 Я не буду разделять и уточнять такие понятия, как паника, паническая атака (ПА), паническая реакция, паническое состояние, приступ паники, эпизод паники, панический приступ, приступ страха. При чтении данной книги следует воспринимать их как слова-синонимы к понятию «паническая атака». 2 Под неврозом понимается обобщенное название тревожно-фобических расстройств, перечисленных в разделе F международной классификации болезней МКБ-10. 3 F41.0 Паническое расстройство [эпизодическая пароксизмальная тревожность]. Характерной чертой расстройства являются рецидивирующие приступы резко выраженной тревоги (паники), которые не ограничены какой-либо особой ситуацией или комплексом обстоятельств и, следовательно, непредсказуемы. Как и при других тревожных расстройствах, основная симптоматика включает внезапное возникновение сердцебиений, боли за грудиной, ощущение удушья, тошноту и чувство нереальности (деперсонализация или дереализация). Кроме того, как вторичное явление часто присутствует боязнь умереть, потерять контроль над собой или сойти с ума. 7 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Практика показывает, что адекватное восприятие панического приступа, знание механизмов и причин его возникновения позволяет существенно снизить страх симптомов и страх за последствия паники. А систематическая работа над поведением, которое способствует повышению тревоги, полностью решает проблему панических атак. Как мы учимся паниковать? Зачем вызывать панику, если она сама приходит? В том то и парадокс: нам кажется, что паника с нами случается, но на самом деле мы её сами запускаем и в дальнейшем доводим процесс запуска ПА до автоматизма. Мы с вами живем в мире, наполненном различными событиями. И довольно часто мы оцениваем ситуации и события как опасные. Однако наша оценка может отличаться от реальной опасности, которую несет нам ситуация. Именно поэтому при работе с тревожностью важно научиться видеть ситуации максимально объективно, без искажений и предрассудков. На сеансах психотерапии, посвященных преодолению фобий и страхов, мои клиенты рассказывают, что их изначальные предположения об опасности столкновения со своими страхами не оправдались. Страх, как оказывалось, был неадекватен ситуации, и стремился к нулю при многократном проживании якобы опасной ситуации. Если мы носим в себе страх, это может говорить о том, что мы находимся в реальной или виртуальной (надуманной) опасности. Талица, приведенная ниже показывает принцип, по которому можно отличать реальную опасность от вымышленной. Реальная опасность Надуманная опасность Проживание экстремальных ситуаций Мысли, воспоминания и фантазии об экстремальных ситуациях Угроза жизни и здоровью со стороны животных и людей Мысли, воспоминания и фантазии о предполагаемой или пережитой угрозе со стороны животных и людей Угрозы со стороны естественных природных условий Мысли, воспоминания и фантазии о предполагаемых или пережитых угрозах со стороны естественных природных условий Конфликт с посторонним человеком Ситуация общения с посторонним человеком ДТП, аварии и т.д. Передвижение в различных видах транспорта 8 I. Паническая атака. Если вы подверглись реальной опасности, тогда паника может помочь вам спастись. Бегите без оглядки от хищника или замрите в оцепенении, чтобы он вас не учуял. И тогда возможно у вас будет шанс на спасение. Но когда вам хочется сбежать из магазина, или вы цепенеете от мысли, что нужно ехать по делам, тут уже нужно разбираться со своими иррациональными и надуманными страхами. Итак, в определенный момент наша нервная система воспринимает ситуацию или событие как нечто опасное. Затем запускается тревожная реакция в виде страха и симптомов страха в теле. Если человек в эти минуты трактует свое состояние как дополнительную угрозу, у него начинается паника, если других, более эффективных методов нет в арсенале. Многократно включая паническую реакцию в определенных ситуациях, мы формируем у себя автоматизм. Избавиться от него достаточно трудно, но возможно. Как показывает практика, панические атаки не проходят сами собой и могут усиливаться с течением времени. Даже после медикаментозного лечения, направленного на симптомы, панические атаки чаще всего возвращаются. Поэтому важно осознавать причины ПА и то, как мы запускаем и поддерживаем их в себе. Любое поведение, в том числе тревожные реакции и вредные привычки, закрепляется внутри нас только при условии: если есть хоть небольшое поощрение такого поведения. В чём же польза паники, спросите вы? А польза в том, что паника в конечном итоге приводит нас к безопасности. Поясню на примерах. 1. Человек воспринимает ситуацию как опасную. 2. Затем он включает тревожную реакцию и уходит от опасности. 3. С тех пор человек пользуется данной стратегией, не смотря на сопутствующий дискомфорт. Главная цель достигнута: он в безопасности. Схематически это выглядит так: Таким образом мы сами формируем привычку нашего тела реагировать паникой на «опасные ситуации». Паника и симптомы, которые её сопровождают, мотивируют вас избежать опасности. Когда вы убегаете и обретаете ощущение безопасности, вы закрепляете в себе панические реакции. Поведение Положительное подкрепление Закрепление схемы поведения 9 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Как убрать панические атаки? Над чем необходимо работать, чтобы навсегда забыть про ПА: 1. Четко уяснить механику возникновения панического приступа. Это поможет читателю иначе взглянуть на проблему и ощутить естественность паники и тревоги. 2. Поменять отношение к стрессовым ситуациям и к симптомам страха в теле на нейтральное и спокойное с помощью специальных практик. 3. Проработать 4 страх предполагаемых последствий панической атаки. 4. С помощью релаксационных техник избавиться от мышечных зажимов и напряжения в теле. 5. Устранить избегающее поведение 5 , которое препятствует столкнуться со страхом. 6. Провести экспозиционную терапию 6 для преодоления страхов и ослабления телесных реакций на стрессовые ситуации. 7. Разобраться со способами рационального мышления и восприятия. 8. Проработать глубинные причины панических атак и скрытые выгоды, которые препятствуют полному избавлению от панических атак. Выглядит внушительно, однако данная работа над собой кажется сложной, так как вы прочитали что́ нужно проделать, и пока не знаете «как». В последующих главах мы подробно рассмотрим, как на практике проделать путь от панических атак к относительному спокойствию. Задание 1: Составьте список типичных ситуаций, в которых вы испытываете сильный страх или запускаете паническую реакцию. Какая опасность присутствует в этих ситуациях, виртуальная или реальная? Задание 2: Составьте список симптомов страха в теле, которые вы испытывали в течение предыдущих двух недель и сгруппируйте их по принадлежности к внутренним органам. Задание 3: Сформулируйте ваши типичные мысли, которыми вы запускаете паническую реакцию. Задайте себе вопрос: Как я запустил(-а) панику, о чём я подумал(-а)? 4 Проработать страх – имеется ввиду совершить рая целенаправленных действий, результатом которых будет отсутствие эмоциональной реакции в виде страха на мысли и фантазии о последствиях проживания панического приступа. 5 Избегающее поведение (оно же «охранительное поведение» и «избегание») – это такой вид активности, который подразумевает исключение контакта с объектом страха. Например, отказ от выхода за пределы квартиры, чтобы не допустить приступа страха. Или запрет на мысли, которые вызывают страх и тревогу. 6 Экспозиционная терапия – психотерапевтическая техника, позволяющая снизить интенсивность эмоциональной реакции на стрессовый фактор. Данная техника основана на целенаправленном проживании ситуаций, вызывающих страх. 10 I. Паническая атака. Задание 4: Составьте список видов избегающего (охранительного) поведения, которое вы используете для снижения тревоги и ощущения опасности. Вопросы к размышлению 1. Как вы понимаете отличие между реальной и виртуальной опасностью? 2. Как вы объясняете себе, почему вы выбрали именно паническую реакцию во время предыдущих эпизодов паники, а не какую-либо другую реакцию? Например, уныние, безразличие, смех или ступор. 3. Чем вам может помочь принятие ответственности за выбор своей эмоциональной реакции на ситуации и симптомы страха в теле? 11 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках II. Структура панической атаки Чтобы понять структуру панической атаки нам необходимо разобрать все концепты (выделим их жирным шрифтом), которые участвуют в этом процессе. Человек-как-целое-в-среде – это субъект, который содержит в себе определенные внутренние обстоятельства и воспринимает внешний мир таким образом, что регулярно испытывает приступы паники (Kodish & Kodish, 2011). Внутренние обстоятельства: Вегетативная нервная система (далее вегетатика) играет ключевую роль в регуляции организма, отвечает за функционирование органов и их систем (Курпатов & Аверьянов, 2013). Вегетатика четко обслуживает нужды организма в соответствии с его потребностями и актуальной ситуацией. Например, когда вы чувствуете опасность, происходит активация организма для борьбы, которая ощущается в теле в виде симптомов страха в теле. Мышечное напряжение четко взаимосвязано с эмоциональным напряжением: одно усиливает другое, образуя замкнутый круг. Тревожность, как один из источников эмоционального напряжения, выражается в склонности человека испытывать страх, тревогу и беспокойство по отношению к малым или по надуманным поводам, без осознанных причин. Тревожность жестко взаимосвязана с содержанием мыслей человека. В когнитивной науке постулируется, что наши мысли определяют эмоции (Бек, 2006), но практика и опыт показывают, что так происходит далеко не всегда. Часто тревожность запускает процесс мышления. Тревога ‘конвертируется’ в тревожные мысли и предположения, причем содержание мыслей часто зависит от личности человека. Например, женщина в декрете, у которой повышена тревожность, может опасаться за нанесение вреда своему ребенку. Юрист может волноваться о подписях в важных документах, спортсмен волнуется о трагических случайностях во время состязаний и т.д. Гормоны стресса (адреналин, норадреналин, кортизол и др.) обеспечивают ‘импульс’ для активации организма и борьбы с опасностью. Под их воздействием тело начинает работать в режиме «бей или беги», реже «замри». Мы же трактуем свои ощущения в теле вовсе не как естественные в данной ситуации, а как опасные или даже смертоносные (Бэнсон, 2004). |