Самопомощь при панических атаках. ПА Страх. Руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Я изо дня в день рассказывал своим клиентам и подписчикам в Инстаграм
 Скачать 1.46 Mb.
|
|
Метод 3. Снижение тревожности и интенсивности страхов и фобий с помощью экспозиционной терапии Метод, предложенный здесь, успешно применяется в психотерапии тревожных расстройств на протяжении последних десятилетий. Были проведены исследования, доказывающие эффективность экспозиционной терапии, что поможет вам смело довериться методике и внедрить её в свою жизнь, рассчитывая на стойкий результат (Лихи, 2018). Значительно сократить период выздоровления вам поможет личная терапия или посещение психотерапевтической группы по преодолению тревожности и страхов. Экспозиционная терапия может быть полезной при работе со следующими проблемами: 33 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Повышенная тревожность; Тревожные расстройства, такие как паническое расстройство и агорафобия, ипохондрия, социофобия, синдром раздраженного кишечника, генерализованное тревожное расстройство; Изолированные фобии (страх высоты, глубины, пауков, змей, аэрофобия и т.п.). Суть экспозиционной терапии заключается в том, что человек сначала подготавливается психологически, создает мотивацию к преодолению проблемы, а затем снижает чувствительность к травмирующим ситуациям и страхам, проживая эти ситуации сначала в воображении, а затем, будучи подготовленным, и в реальной жизни. Давайте же разберемся подробнее! Нас ждёт подробный разбор восьми этапов экспозиционной терапии: 1. Четко определить свои страхи; 2. Детально описать своё поведение по избеганию и сглаживанию дискомфорта, вызванного страхами (далее охранительное поведение); 3. Создать мотивацию к изменениям; 4. Выстроить иерархию своих страхов; 5. Оценить рациональность своих страхов; 6. Снижать чувствительность, испытывая страх в воображении; 7. Снижать чувствительность, проживая страх в реальной жизни; 8. Жить дальше, реализуя долгосрочную стратегию по снижению чувствительности к страхам. 1. Четко определить свои страхи Когда я дал задание моим подписчикам в Инстаграм составить список страхов, многие прислали свои списки. Каково было мое удивление, когда одна девушка прислала список из 50 страхов, которых, наверное, было бы еще больше, но на листок не вмещалось! И это правильный подход. Нужно быть честными с самим собой, и выписывать все свои страхи. Ничего не пропускать. Описываем ситуации, события, явления, ощущения в теле, которых мы на дух не переносим, от чего стремимся уберечь себя. 2. Детально описать своё поведение по избеганию и сглаживанию дискомфорта, вызванного страхами (далее охранительное поведение) Список страхов готов? Теперь напротив каждого пункта необходимо выписать все ваши действия, которые призваны вас охранять. Это может быть 34 IV. Страхи. внешнее поведение (дела, поступки, избегание поступков) или внутреннее (мысли, поиск опасностей и угроз, возведение угроз в катастрофическую степень, желание всё контролировать, быть полностью уверенным в благополучном исходе ситуации). Например: Я боюсь ездить в метро. Охранительное поведение: 1) Постоянно ношу с собой воду, конфеты или жвачку; 2) Занимаю место у выхода; 3) Постоянно контролирую ощущения в теле (первые признаки наступления паники); 4) Пытаюсь отвлечься на потребление информации (соцсети, сериал, книга, музыка и т.п.); 5) Часто отказываюсь от поездок в метро и выбирая более «безопасный» вид транспорта. 6) Думаю в стиле «А что, если…», «А вдруг…», и рисую в воображении ужасные и драматические сцены. Отнеситесь, пожалуйста, к этому этапу крайне серьезно и педантично. Вам нужно осознать именно ВСЕ виды вашего охранительного поведения, чтобы в последующей работе над собой не допускать его. 3. Создание мотивации к изменениям Так как экспозиционная терапия подразумевает выход из зоны относительного комфорта, важно четко осознавать, что вам придётся претерпеть и к чему вы в итоге придете. Очень важно, чтобы бонусы после избавления от страхов и фобий перевешивали с лихвой тот дискомфорт, с которым придется столкнуться на этапе терапии. Для выработки у себя мотивации двигаться вперед, заполните табличку из двух колонок. В табличке я приведу пример одного из моих клиентов: Что я получу после избавления от страха Чем придется пожертвовать, что вынести 1. Я смогу поехать на море и отдохнуть впервые за пять лет 2. Я смогу кушать все продукты, получать удовольствие от приема пищи 3. Я смогу выходить на прогулки без поддержки и сопровождения кого-либо 4. Я смогу посещать врачей как все люди, без страха и тревоги 1. Я переживу сильные эмоции и симптомы в теле. Но мне не привыкать 2. Я буду чувствовать себя уставшей и разбитой после встречи со страхами. Но довольной собой 3. Я потрачу много сил и времени, пока мой мозг не перестроится на адекватный способ реагирования на травмирующие ситуации. Поскорее бы! 35 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках 4. Выстроить иерархию своих страхов Мы не даром составляли список наших страхов. Давайте разбираться, что для нас более сложно преодолеть, а что полегче. Необходимо оценить интенсивность каждого страха по 100 бальной шкале. Затем перепишите ваш список страхов от самого простого до самого сильного. Это и будет ваш пошаговый план по снижению тревожности и проработке страхов. Начинать будем с самого простого. Закончив основную работу с одним страхом, переходите к следующему. Алгоритм проработки читайте в пунктах 5, 6 и 7. 5. Оценить рациональность своих страхов Это один из самых непростых в интеллектуальном плане этапов работы. Человек, погруженный в переживание своего страха, часто не слышит доводов разума, что ситуация не так уж и опасна, что бояться по сути нечего. «Умом я всё понимаю», - говорят, - «А поделать с собой ничего не могу! Страшно – и всё тут!». Как бы там ни было, а оценить рациональность страха придётся. Я рекомендую письменные практики, в которых вы пишете, почему мне не следует этого бояться. Именно при написании мини сочинения мы способны сконцентрироваться на рациональном мышлении достаточно долго, чтобы прийти к разумным выводам. Если проделывать тоже самое в уме, вы будете прыгать с одной мысли на другую, не задерживаясь на каждой более 10 секунд. Так уж мы устроены. Процесс мышления на внутреннем плане слаб и немощен, с этим нужно считаться и переходить на письменные практики. Отвечайте себе на следующие вопросы касательно страха, который вы в данный момент прорабатываете: 1) Каковы эволюционные предпосылки моего страха? 2) Почему большинство людей не боятся того, чего я боюсь очень сильно? 3) Каковы физиологические механизмы моих неприятных ощущений в теле из-за страха? Опасно ли чувствовать их на самом деле? 4) Почему мне следует перестать нагнетать ощущение опасности заранее? 5) Какова польза от моего страха, каков вред? Что перевешивает? 6) Почему избегание – это плохо для меня? Что будет, когда я перестану избегать? 6. Снижать чувствительность, испытывая страх в воображении Ну а теперь мы подошли к самому главному! Цель: снизить чувствительность к страху вплоть до безразличия к нему. Для этого вам следует подходами по 10 минут воображать ваши страхи. Десять минут наедине со своим 36 IV. Страхи. страхом. Очень важно иметь при себе список охранительного поведения и ни в коем случае не прибегать к нему, проживая страх в воображении. Вооружитесь таймером, бумагой и карандашом. Вам необходимо каждые две минуты (по сигналу таймера) отмечать уровень дискомфорта по 10 бальной шкале. Эти данные нужны для оценки вашего прогресса. Запись будет выглядеть примерно так: 20 августа. Страх: я впадаю в панику у кассы супермаркета Уровень дискомфорта: 5, 6, 8, 7, 4. Средний балл 6 Мои ощущения в теле: напряжение в области шеи, потели ладони, пульс участился сильно, во рту пересохло. Крайне важно проводить экспозицию регулярно и довольно часто. Чем чаще, тем лучше. Идеально 2-3 раза в день по 10 минут. На проработку одного страха в воображении может потребоваться неделя, а может и все три. Всё зависит от того, насколько качественно вы оценили иррациональность своего страха. Когда вы почувствуете безразличие, отсутствие негативных переживаний и ухудшения самочувствия, это будет значить, что вы справились с заданием. Самое время переходить к следующему пункту. 7. Снижать чувствительность, проживая страх в реальной жизни Теперь настаёт этап, когда вам следует практиковаться в реальной жизни. Есть такие ситуации, которые подразумевают активизацию сразу нескольких страхов. Например, чтобы человек с агорафобией, начал выходить в магазин, ему предварительно нужно проработать страхи наступления паники, ожидания в очереди на кассе, страх показаться неадекватным, страх общения с кассиром в состоянии паники и т.д. В общем, экспозиция в реальной жизни требует подготовки в воображении к нескольким травмирующим факторам. Когда вы проделаете этот путь, можно начинать практиковаться в реальной жизни. Не ждите ощущения полной готовности и уверенности в своих силах. Оно не придёт никогда! Ваша задача вопреки страху и недостаточной готовности начать регулярно проживать реальные жизненные ситуации. Вооружитесь таймером, бумагой и карандашом. Вам необходимо каждые 10 минут (по сигналу таймера) отмечать уровень дискомфорта по 10 бальной шкале. Эти данные нужны для оценки вашего прогресса. Длительность экспозиции в реальной ситуации должна быть достаточной, чтобы вы могли смело сказать: «Заканчиваю экспозицию, не прибегая к охранительному поведению, так как не 37 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках сокращаю время тренировки». Анализируйте ваш прогресс, подсчитывая средний балл в каждом заходе. В идеале стоит заканчивать очередной заход после обретения чувства безопасности. «Пока я не почувствую себя значительно лучше, я не выйду отсюда!». 8. Жить, реализуя долгосрочную стратегию по снижению чувствительности к страхам Как показывает практика, люди значительно снижают свою тревожность в индивидуально стрессовых ситуациях, занимаясь по данной методике. Однако, не стоит надеяться, что вы победите свой страх один раз и на всю жизнь. Данный подход позволяет своевременно реагировать на возрождение страха внутри вас. Если вы начинаете замечать, что страх опять возвращается, пусть это будет для вас сигналом, что нужно опять провести экспозицию, для профилактики. Ориентируясь на длительную перспективу, вы сможете поддерживать вашу тревожность и фобический страх на низком уровне, достаточном для нормальной жизни. Поэтому, не ждите моментальных результатов, запаситесь терпением и мужеством. Всё у вас получится! Задание 9. Заведите дневник, где вы будете фиксировать свои опыты. Заносите в него ваши мысли и результаты работы над собой. Вопросы к размышлению 1. Как вы понимаете разницу между знанием о том, как победить тревогу и настоящим практическим опытом преодоления страха? 2. Насколько устойчива ваша мотивация к изменениям перед лицом внутреннего сопротивления и негативных переживаний, вызванных экспозиционной терапией? 3. Как вы оцениваете преимущества письменной практики перед внутренними размышлениями над проблемой без записей? 38 V. Патологический условный рефлекс V. Патологический условный рефлекс Эта глава предназначена для расширения границ применения экспозиционной терапии, которая идеально подойдет для работы с патологическим условным рефлексом. После изменения восприятия ситуаций и симптомов наше тело будет продолжать запускать симптомы страха в теле, даже при отсутствии самого этого страха. Причина этому – патологический условный рефлекс (далее ПУР), который успел сформироваться в вашей нервной системе (Курпатов & Аверьянов, 2013). Эта глава не претендует на исчерпывающую информацию о патологических рефлексах, которые сформированы у людей, страдающих тревожными расстройствами. Информация подготовлена исключительно для практической цели самостоятельного избавления от панических атак. Я постарался максимально доступным языком изложить теорию и практику угашения (редукции) ПУР. ПУР в рамках панических атак – это комплекс эмоциональных и телесных реакций на ситуацию или событие, закрепленный в нервной системе, который запускается автоматически, что приводит к дезадаптации. В качестве ситуации или события может быть всё, что человек ранее считал или считает опасным: Внутренний стимул – когда мы о чем-то подумали, что-то вспомнили, представили, запланировали, почувствовали в теле определенные ощущения; Внешний стимул – когда мы что-то увидели, услышали, т.е. вступили в непосредственный контакт с внешней средой. В реальной жизни действие ПУР проявляется следующим образом: человек проработал свои страхи и больше не беспокоится о ситуациях и симптомах, которые ранее считал опасными, из-за чего находился в состоянии тревожного расстройства. Но, оказавшись в указанных ситуациях снова, автоматически происходит включение ПУР. Это сопровождается необоснованными эмоциональными реакциями на ситуацию и запуском симптоматики. Люди, у которых сформирован ПУР, говорят об этом примерно так: «Каждый раз, когда я вхожу в транспорт или в метро, у меня учащается пульс, хотя умом я понимаю, что я в безопасности»; «Я не контролирую мое тело: оно выкидывает фокусы в общественных местах, даже когда я просто представляю их в моем воображении»; 39 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках «Когда я просто прохожу около места, где меня много раз накрывала паническая атака, я чувствую, как выделяется адреналин. Но ведь я уже не страдаю ПА больше года!». Лозунг ПУР гласит: «Восприятие поменяли, а симптомы, хоть и меньшей интенсивности, но продолжают возникать». Давайте разберемся, по какой логике формируется и поддерживается ПУР. Есть нервная система, которая работает на базе нашего головного мозга. Она, помимо прочих дел, ‘стоит на страже нашей безопасности’. отслеживает все угрозы, которые «отовсюду подстерегают человека» и предпринимает необходимые меры. Единственным критерием оценки правильности принятых мер является обеспечение безопасности. В один из дней наша нервная система восприняла ситуацию как опасную (чаще всего ошибочно) и приняла решение запустить либо активацию организма, либо его торможение, как ответ на опасность. Телесная реакция заставляет человека двигаться к преодолению опасности методом избегания, борьбы или замирания. Так или иначе человек обретает безопасность, а последствия, которых он боится, не наступают. В этот момент нервная система оценивает результат своего труда: опасность миновала, организм цел, результат наступил очень быстро. Далее принимается решение и впредь запускать реакцию с симптомами в данной или похожей ситуации. А избегание «опасных» ситуаций, думает мозг, это еще более выгодная стратегия! Далее, проживая раз за разом «опасные ситуации» в сопровождении симптомов и непременно получая избавление от опасности, в мозгу формируется ПУР по запуску симптомов (активация или торможение). Теперь панические атаки или торможение нервной системы запускаются «с пол-оборота». Таким образом ПУР – это многократно проигранный и хорошо отрепетированный сценарий по запуску симптомов в теле, который поддерживается некоторое время даже после проработки страхов и запрета на избегающее поведение. 40 V. Патологический условный рефлекс Как избавиться от патологического условного рефлекса? К данному этапу следует приступать только после тщательной проработки всех страхов и опасений, которые и послужили выработке ПУР. Заручившись чувством безопасности и уверенности в своем здоровье, а также понимая механизм функционирования ПУР, следует начать практиковать выход в реальные ситуации. Проработка ПУР может проводиться одновременно с экспозиционной терапией страха. Эмоциональные реакции и симптоматика будут проявляться еще некоторое время, но с течением времени ПУР будет угасать, освобождая место адекватным эмоциям и хорошему самочувствию. При возникновении симптомов необходимо научиться воспринимать их следующим образом: 1. Любой рефлекс или стереотип поведения неуклонно угасает при отсутствии положительного подкрепления (в нашем случае это избегание). Если Вы прекратите всяческие попытки избегать ситуаций и симптомов, которых Вы боялись раньше, а вместо этого начнете стремиться к ним, подкрепление ПУР станет невозможным. 2. ПУР – это отголосок повышенной тревожности, который закономерно прекратит свое действие, если проявить терпение и принять все его проявления нейтрально и спокойно. 3. Чтобы подкрепить свои попытки редуцировать ПУР, ставьте себе баллы за каждый выход в «некогда опасную» ситуацию. Например, 1 балл – продолжаю бояться, чувствую себя плохо; 4 балла – немного боюсь и чувствую себя неважно; 8 баллов – не боюсь, но небольшие симптомы есть; 10 – не боюсь и чувствую себя хорошо. Когда наберете 100 баллов обязательно поблагодарите себя за старания чем-нибудь приятным. Это ваш результат! В один из дней вы поймаете себя на мысли, что теперь тревожное расстройство, панические атаки и условный патологический рефлекс позади, и теперь самое время заняться профилактикой рецидивов. Но об этом мы поговорим в следующей главе. Задание 10. Проведите редукцию ПУР, используя алгоритм экспозиционной терапии. Вопросы к размышлению 1. Как вы понимаете, в чем отличие патологического условного рефлекса от других условных рефлексов вашего организма? 41 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках 2. Как вы понимаете, что в работе с ПУР вы добились положительных сдвигов? 3. Насколько сильно вас демотивирует внутреннее сопротивление изменениям? Как вы можете облегчить свои переживания, не прибегая к избегающему поведению? 42 VI. Учимся релаксации VI. Учимся релаксации Данная глава адресована в первую очередь людям, страдающим тревожными расстройствами, но будет полезна также и тем, кто проживает стрессовый этап своей жизни. Испытывать мышечное напряжение – это нормально. Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и это существенно снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил (Курпатов & Аверьянов, 2013). О влиянии мышечного напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз, судороги, и даже ранние морщины возникают отчасти из-за излишнего мышечного напряжения. Релаксационные мероприятия и техники, напротив, существенно улучшают качество жизни людей. Доказано, что после релаксации улучшается сон, работоспособность, повышается настроение. При отсутствии мышечных блоков и зажимов повышается качество отдыха. Необходимо понимать, что стресс и наши эмоциональные реакции на него отзываются в теле мышечным напряжением, которое, в свою очередь, усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг! Целью релаксационных техник, которые мы рассмотрим ниже, является не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование «мышечной памяти» на состояние расслабления. После формирования такой памяти ы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как вы будете точно знать, какие ощущения в теле должны быть в состоянии расслабления. |