Самопомощь при панических атаках. ПА Страх. Руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Я изо дня в день рассказывал своим клиентам и подписчикам в Инстаграм
 Скачать 1.46 Mb.
|
|
«Если я действительно [тревожусь, боюсь, не справляюсь], то, что эта ситуация говорит обо мне как о человеке?» Ответ на этот вопрос и есть ваше глубинное убеждение о себе. 2. Запишите свои промежуточные убеждения, согласно приведенному выше примеру. 3. Глубинные и промежуточные убеждения (негативные) – это только идеи, которым мы следуем, создавая предпосылки для тревожности. Но эти идеи можно поменять и начать жить с позиции новых убеждений. 4. Стоит развивать в себе убеждения, которые имеют нейтральный или положительный характер. Например, я самостоятельный, взрослый, сильный, способный, уверенный в себе, достойный дарить и принимать в ответ любовь, достойный принятия и уважения. 5. Выпишите одно самое подходящее убеждение на карточку и носите ее с собой. Тренируйтесь строить восприятие ситуаций с позиции нового убеждения. Со временем новое поведение оформится в полезную привычку, а новое убеждение о себе войдет в силу и станет позитивно влиять на вашу жизнь. Подводя итог данной главе, хочется сказать, что привычка тревожиться формируется на базе глубинных и промежуточных убеждений. Изменить себя не так-то просто, но возможно. Для этого необходимо осознать свои негативные убеждения, принять тот факт, что это всего-навсего идеи, которые могут подлежать пересмотру и изменению. Далее вы ставите цель строить свое восприятие с позиции нового, более позитивного убеждения и упражняетесь в этом. Так вы можете измениться, переписав убеждения о себе. Задание 11. По указанному алгоритму определите некоторые ваши глубинные убеждения, которые активизируются в моменты паники. Оцените более точно, соответствуют ли эти убеждения реальности или же они искажены. После анализа уточните формулировки глубинных убеждений. Сделайте карточки с уточненными глубинными убеждениями. Задание 12. Тренируйте отношение к себе с позиции уточненных глубинных убеждений. Перед проживанием стрессовой ситуации задавайте себе такой вопрос: «А как бы я поступил(-а) если бы я себя считала [вставить новую формулировку глубинного убеждения]?» 52 VII Убеждения о себе и тревога Вопросы к размышлению 1. Как знание о влиянии глубинных убеждений на наше поведение может помочь вам в работе с тревогой и паническими атаками? 2. Как вы поймете, что новое, более позитивное убеждение о себе прижилось внутри вас в достаточной степени? 3. Как вы оцениваете свои способности к анализу представлений о себе? 4. Как вы оценили бы свои способности к анализу с позиции более позитивных представлений о себе? 53 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках VIII. Вторичные выгоды тревожных расстройств В данной статье я не буду акцентировать внимание на том, что, находясь в состоянии невроза или тревожного расстройства, человек имеет какие-то выгоды. Это и так понятно: любое поведение проявляется только при наличии положительного подкрепления. Простое понимание, что эти выгоды у нас есть, ничего не дает, кроме чувства вины за свое неразумное и противоречивое поведение. Понятное дело, что, если я не могу выйти из дома из-за страха панических атак, мне можно вменять какую угодно вторичную выгоду, а дальше что? Критикуешь – предлагай! Поведение человека с тревожным расстройством – это некий набор действий в рамках «порочных кругов»: «мышечное напряжение <–> тревога»; «страх <–> симптомы»; «негативные убеждения <–> неадекватное поведение». На этом мы подробно останавливались в предыдущих главах. Выход из порочных кругов является еще более сложной задачей, чем свесить лапки и ничего не предпринимать. Это и является важнейшей причиной застревания в тревожном расстройстве. Тенденция к сохранению привычек в состоянии тревожного расстройства – вот истинное лицо наших вторичных выгод. И преодолеть их возможно, встав на путь изменений и приняв сопротивление как позитивный сигнал «я на правильном пути!». Говоря простым языком, наш жизненный уклад, наши привычки имеют сильную тенденцию к сохранению. Каждый раз, когда мы встаем на путь изменений, у нас возникают негативные эмоции, сомнения и сопротивление, которые препятствуют любым подобным начинаниям. Замечали такое у себя? Негативные эмоции оберегают нас от изменений, давая понять: «у тебя и так все хорошо, раз ты дожил до этого дня». И это эволюционно оправдано: тенденция к сохранению привычек помогала человечеству выжить. Но все же в нас заложена возможность к изменениям, и, чтобы их достичь, следует перетерпеть этап дискомфорта. Большинство людей на пути к изменениям, сталкиваясь с сопротивлением и негативными эмоциями, отступают, говоря себе «если мне плохо, значит я повернул не на ту дорожку». Но это неправильный вывод! Если воспринимать сопротивление как знак, что «когда мне тяжело и плохо на пути изменений – я на правильном пути!», ваша нервная система начнет перестройку, и тогда удастся достичь цели. 54 VIII. Вторичные выгоды тревожных расстройств Вопросы к размышлению 1. Приведите примеры того, как тенденция к сохранению привычных способов поведения проявляется в вашей жизни? 2. Какие вторичные выгоды задерживают ваш процесс освобождения от тревоги? 3. Как вы узнаете, что перестали цепляться за вторичные выгоды? 55 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Заключение Подводя итог, хочется поддержать каждого, кто становится на путь избавления от тревоги и панических атак. Этот путь непростой. Вам потребуется проделать большую работу над своим восприятием и мышлением, чтобы разобраться со стрессами, которые длительное время присутствуют в вашей жизни. Работая с тревожными расстройствами, я часто слышу от клиентов, что они решили обратиться за помощью, когда осознали, что самопомощь не приносит результата. Поэтому перед вами стоит выбор, работать самостоятельно или прибегнуть к профессиональной помощи. Я, в свою очередь, готов помогать вам на пути избавления от тревоги и панических атак. Ваши вопросы, предложения, отзывы и свои истории присылайте на электронную почту. Ваш Александр Усольцев, психолог по тревожным расстройствам и депрессии. 56 Список литературы Список литературы Kodish, S. P., & Kodish, B. I. (2011). Drive Yourself Sane. Using the Uncommon Sense of General Semantics. Third Edition. Pasadena, CA:: Extcnsional Publishing. Бек, Д. (2006). Когнитивная терапия: полное руководство. М.: И. Д. Вильямс. Бэнсон, Г. (2004). Чудо релаксации. М.: АСТ Астрель. Курпатов А. В. (2007). Средство от ВСД. М.: ОЛМА Медиа Групп. Курпатов, А. В., & Аверьянов, Г. Г. (2013). Руководство по системной поведенческой психотерапии. Ростов н-Д.: Феникс. Лихи, Р. (2018). Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. СПб: Питер. Талеб, Н. Н. (2018). Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса. М.: КоЛибри, Азбука-Аттикус. 57 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Контактная информация: Email: usolcev.alexander@gmail.com Официальный сайт: www.usolcevpsy.ru Мой Instagram @usolcevpsy Ростов-на-Дону 2019. Издание версии 1.3 |