Самопомощь при панических атаках. ПА Страх. Руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Я изо дня в день рассказывал своим клиентам и подписчикам в Инстаграм
 Скачать 1.46 Mb.
|
|
Страх за сердце и сосуды Как Вы могли заметить, во время панического приступа сердце стучит чаще, чем обычно. Этот факт обусловлен наличием адреналина (и др. гормонов стресса) в крови. Учащенный пульс становится отправной точкой страхов за сердце. Но давайте учтем несколько обстоятельств и перестанем так тревожно реагировать на учащенный пульс! Сердце может биться медленно (во время сна или отдыха), нормально (во время бодрствования) или часто (во время физических и эмоциональных нагрузок, во время опасности и в экстремальных ситуациях). Такова природа сердца: биться так, как ему следует в данной ситуации. Эти процессы полностью контролируются вегетатикой. Поэтому следует отпустить сознательный контроль работы сердца и довериться своему телу. Учащенный пульс – это реакция тела, способствующая выживанию, преодолению трудностей и победе над опасностью. Если Вы думаете, что организм способен себе навредить, реагируя адекватно на опасность или на нагрузки, значит в ваших предположениях есть неточность. Учащенный пульс – это нормальная реакция на соответствующие обстоятельства! Учащенный пульс – безопасен для здоровья и способствует выживанию! 24 IV. Страхи. Сердце не изнашивается и не исчерпывает свой «моторесурс», находясь под действием адреналина, или когда человек переживает приступы паники. Изнашиваться просто не чему! Правда заключается в следующем: сердце, работая под дополнительной нагрузкой, укрепляется и становится только сильнее. Если у вас по результатам обследований не выявлены патологии тканей сердца и сосудов, значит вероятность образования тромба, инфаркта или инсульта близка к нулю. При здоровом сердце и сосудах никакой приступ паники, даже самый сильный, не может привести к смерти! При высоком пульсе сердце перекачивает больше крови в минуту, чем в спокойном состоянии. Но «за один присест» сердце качает одинаковую порцию крови как в возбужденном, так и в спокойном состоянии. Дополнительно хочется сказать, что сердце человека способно биться часами в ускоренном ритме без вреда для здоровья. Страх задохнуться. Во время паники с нашим дыханием также происходят естественные и безопасные процессы: Дыхание учащается (гипервентиляция), тело и мозг обогащаются кислородом, в результате чего может начаться головокружение. Важно понимать, что от гипервентиляции невозможно умереть; Вместо гипервентиляции также может возникнуть чувство нехватки воздуха, вызванное т.н. «поверхностным дыханием». Мышцы груди, живота и диафрагма перенапряжены, что мешает вдохнуть или выдохнуть свободно. Такие ощущения нередко воспринимаются как опасные. Только представьте: сердце колотится, дыхание учащено, а воздуха не хватает. А если трудно дышать при учащенном пульсе? Испугается любой, даже самый смелый человек. Мышцы сердца становятся только здоровее и крепче от нагрузок! Паника не приводит к смерти, что доказано миллионами людей по всему миру. Сердце не может разорваться при частом пульсе. Просто оно работает быстрее. 25 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Когда начинаются ‘проблемы’ в процессах, которые должны происходить автоматически, мы стремимся усилить контроль. Практика показывает: если человек начал сознательно контролировать естественные процессы в теле, то добром это не закончится. Например, контроль походки приводит к дополнительной шаткости; контроль речи к сбивчивой речи; контроль дыхания и глотания – к функциональным нарушениям этих процессов. А страх невозможности контролировать процессы в организме приводит к отказу от естественных для человека вещей: отказ иметь детей, выходить в людные места, выступать публично и т.д. Контроль процесса дыхания в моменты паники необходимо отключать и сосредотачивать внимание на расслаблении организма. Вопросам релаксации и расслаблению посвящена отдельная глава, где рассмотрен метод восстановления процесса дыхания. Когда ваше дыхание начинает работать автоматически, без контроля, страх задохнуться уходит. В моменты гипервентиляции или поверхностного дыхания необходимо присесть, расслабиться и выпить воды. Дайте себе 5-10 минут на то, чтобы адреналин выполнил свою работу в вашем теле. Не ждите моментального прекращения активации тела и восстановления ритма дыхания. Обычно процесс торможения занимает минут 5-10, при условии, что вы воспринимаете происходящее достаточно спокойно и нейтрально. Приступы удушья во время приступа паники – это естественная реакция организма на опасность. Удушье предохраняет человека от лишних звуков, помогает затаиться, чтобы не выдать свое местоположение врагу. Но, так как врага нет, разрешите себе дышать как вам дышится. Вам помогут в этом релаксационные техники, о которых мы подробно поговорим в соответствующей главе. Страх потери здоровья в результате постоянной тревоги и напряжения. Многие мои клиенты беспокоились о том, что тревога якобы подтачивает здоровье и приводит к соматическим болезням. Поэтому я провожу исследование таких предположений, чтобы переубедить человека, с которым работаю. Учащенное дыхание вызывает сухость во рту и головокружение, но это неопасно. От этого не умирают! Я не задыхаюсь, этот спазм возник от страха и тревоги и скоро пройдет 26 IV. Страхи. Тревога – это эмоциональная реакция на события, которая позволяет человеку выживать. Предположение о том, что тревога рано или поздно сведет нас в могилу искажает наше восприятие реальности. Трудно спорить с тем, что тревога способствует появлению симптомов страха в теле. Но, как только вы перестаете испытывать тревогу, симптомы прекращаются, проходят без следа. Как волна, которая омывает берег моря. Накатывает и отходит назад. Так и тревога. Побудет внутри и растает. Однако стоит заметить, что функциональные нарушения вегетатики при тревожных расстройствах могут причинять серьезный дискомфорт пациентам и снижать качество жизни и уровень функционирования. Данные нарушения не являются необратимыми. Организм человека так устроен, что он экономит калории. И, так как вегетативные всплески очень энергозатратны, тело стремится прекратить вегетативные бури после снижения тревожности. И после лечения тревожного расстройства и решения проблемы панических атак вегетатика естественным образом приходит в баланс. Страх очередного эпизода паники. Часто лишь небольшая возможность повторения панической атаки может привести нас в состояние сильной тревоги. Страх возникает неизбежно, если возводить ПА в ранг катастрофы. Но давайте взглянем на панические атаки как на естественный процесс. Если есть опасность, если есть страх, значит ПА обязана иметь место в нашей жизни. Так уж мы устроены, с этим фактом остается только смириться. И чтобы прекратить естественные следствия в виде паники нам нужно работать со страхом и убирать его. Муха улетает при взмахе мухобойки, кошка убегает от собаки. Так почему же человеку нельзя паниковать, когда он возомнил, что умрет или потеряет рассудок? Панических приступов бояться бесполезно. Так вы только усилите свою тревожность и приблизите панику. Но даже, если паника случится, это не опасно. От ПА не умирают, а «к сожалению» или «к счастью» – вам решать. Тревога помогает мне выживать, а не убивает меня Паническая атака – естественна и безопасна для меня. Страх паники – это бессмысленно 27 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Страх страха Когда человек осознает, что в момент страха начинаются симптомы в теле, тогда может появиться страх испытать страх и тревогу. Какие удивительные наслоения бывают внутри человеческой психики! Многоэтажные страхи и многоуровневые абстракции вводят порой человека в бесконечные блуждания. Дальше человек перестраивает своё поведение и образ жизни, накладывает многочисленные запреты. Например, мы можем запрещать себе думать о чем- либо (когнитивное избегание), совершать мелкие ритуалы для снижения тревоги (компульсии). Однако, такие действия не принесут победы над страхом страха. Чаще всего такое поведение заканчивается усилением тревоги и развитием зависимости от ритуалов. Более разумной тактикой можно считать проживание моментов тревоги осознанно, исследуя эти состояния. Только так можно получить опыт, доказывающий безопасность тревожных состояний и страха. Страх за последствия панической атаки Страх за последствия паники – это вторичный страх, который мы испытываем, создавая различные негативные предположения об исходе панической атаки. Проблема в том, что мы не хотим проверять правильность наших предположений, а сразу со всей убежденностью верим в них. Ниже приведен стандартный список страхов за последствия от проживания панической атаки: Страх смерти («Я сейчас умру, я этого не выдержу»); Страх упасть в обморок; Страх потерять контроль над собой и сделать что-то глупое, неадекватное или даже ужасное (закричать, ругнуться, опрокинуть или сломать что-либо, побежать прочь из кинозала или из магазина, навредить себе или близким); Страх сойти с ума в результате эмоциональной перегрузки. Как мы уже выяснили в Главе II, любой страх усиливает симптомы страха в теле. Поэтому, разобравшись и со вторичными страхами, вы сможете не просто улучшить свое самочувствие, но и снизить вероятность повторного Страха не стоит бояться. Лучше исследовать его и получить опыт безопасного проживания страха 28 IV. Страхи. возникновения панических приступов. Именно страхи за последствия от симптомов являются завершающим кирпичиком полноценной паники. Начнем по порядку. Страх смерти от приступа паники Страх умереть имеет место быть при недостаточной информированности человека. Основываясь на своем опыте и воспоминаниях о симптомах во время паники, очень легко убедить себя в том, что ПА – это смерти подобно. Но давайте взглянем на факты. Паника – это адаптивная реакция организма, цель которой – выживание, а не вредительство; Симптомы страха в теле созданы крайне неприятными с определенной целью: заставить даже самого ленивого спасться; Сердце может работать в разных режимах, и в режиме паники сердцу и сосудам ничего не угрожает. Природой всё было предусмотрено заранее; Каждая паническая атака имеет ограниченное время действия, поэтому человека обязательно отпустит это состояние. Нет ни одного человека, который жил бы в состоянии непрекращающейся паники. Так что примите эти факты, как данность, и это поможет вам снизить страх смерти. На случай угрожающей перегрузки сердечно-сосудистой системы есть дополнительные защитные механизмы, которые не допустят причинения вреда здоровью: это потеря сознания и потеря чувствительности (дереализация и деперсонализация). Потерю чувствительности причисляют к разновидности симптомов страха в теле. Страх потери сознания Потеря сознания – это бережный защитный механизм, который отключает функцию сознания человека и позволяет прекратить нарастание страха. При этом человек плавно принимает горизонтальное положение, а не падает со всего размаха «головой об кафель». Почему мы не огорчаемся, когда теряем сознание в момент засыпания? Примерно то же самое происходит, если мы сами доведем себя до обморока. Ни один здоровый человек не умер от панической атаки. Потеря сознания призвана сохранить здоровье и помочь нашему выживанию 29 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Кстати, случаи потери сознания в момент ПА крайне редки, так что опасаться включения этого защитного механизма не стоит. Как распознать, теряете Вы сознание в данный момент или не теряете? Ответ очень прост: необходимо наличие двух симптомов в теле, без которых потеря сознания невозможна – потемнение в глазах и слабость в ногах. Без этих симптомов (причем одновременно двух!) потеря сознания не происходит. Разрешите себе не бояться потери сознания, и это с вами не произойдет без сильной надобности. Страх потерять контроль над собой и сделать что-то ужасное, что будет осуждено людьми Если вы боитесь потерять контроль над своим поведением, это говорит о том, что вы психически здоровый человек А психически здоровые люди не становятся ни с того, ни с сего неадекватными. У психически нездорового человека может отсутствовать критика своих поступков, и он может натворить непоправимых дел. Но к вам, как я полагаю, это не относится. Критика присутствует, вы боитесь, а значит – вы нормальный человек, и можно расслабиться по этому поводу. Если страх не отпускает, значит вы сконцентрированы на самом плохом прогнозе ситуации. Предлагаю разобраться, какие еще исходы могут с высокой вероятностью произойти. Напишите ваш первый вариант на листе бумаги. Затем распишите еще 20 вариантов, причем и плохих, и хороших, и нейтральных. Так вы снизите актуальность первого негативного прогноза. Если вы прогнозируете вести себя неадекватно в моменты паники, подумайте, как еще вы можете себя повести? Например, позвать на помощь, выйти в другую комнату или сказать окружающим, что вам сегодня не здоровится. Вы думаете, что будете переворачивать столы и издавать истошный крик? Я сомневаюсь. Составьте план действий заранее. Что вы предпримите вместо того, чтобы вести себя неадекватно? А что скажут люди? Им либо будет абсолютно все равно, либо они подумают, что вам действительно плохо и помогут. Да вы и сами помогли бы приличному человеку, если увидели, что ему стало плохо. Страх потерять контроль над собой говорит о моей полной адекватности 30 IV. Страхи. Страх сойти с ума в результате эмоциональной перегрузки во время паники Вы наверняка видели кинофильмы, где в результате тяжелых потрясений главный герой сходит с ума, или слышали истории о том, как кто-то «двинулся рассудком» или повел себя неадекватно. Такое случается, с этим трудно спорить, но какое это имеет отношение к вам? Такие события происходят в результате совокупности причин, не имеющих никакого отношения к вашей ситуации. Включая панику, ваша нервная система реагирует таким образом на опасность, пусть даже виртуальную, ненастоящую. Если вы думаете, что это может привести к психиатрическому статусу, то очень ошибаетесь. Паническая атака – это адаптационный механизм, способствующий преодолению опасности! Психиатрия – не про вас! ***** Подводя итог, можно сказать, что со всеми страхами можно разобраться, достаточно приложить немного умственных усилий. Очевидно, что бояться особо нечего, когда мы в спокойном состоянии. Но когда наступает страх, мышление сужается и рассуждать здраво уже не получается. Также мы выяснили, что состояние паники – это естественное состояние организма, как, например, состояние сна. Оно практически безвредно для здоровья, но значительно ухудшает субъективное качество жизни. Поэтому настоятельно рекомендую озаботиться избавлением себя от страхов и тревог, которые приводят к паническим атакам. Задание 8: Сделайте карточки с высказываниями для преодоления тех страхов, которые актуальны для вас. Вы можете выписать готовые фразы из этой главы или сформулировать свои. При необходимости доставайте и перечитывайте свои карточки. Как показывает практика, этот метод помогает обрести здравомыслие в моменты сильной тревоги. И пусть ваши тревожные реакции на типичные страхи станут минимальными. Вопросы к размышлению. 1. В первом вопросе предлагаю ‘поразмышлять’ на бессловесном уровне. Понаблюдайте за своей тревогой, не пытаясь оформить этот опыт Паническая атака – это мой способ адаптации, а не способ свихнуться 31 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках наблюдения в слова. Как вы чувствуете свою тревогу? Как вы чувствуете страх? Как устроены внутри вас тревожные эмоциональные реакции? 2. Что произойдет с вашим страхом, если подменить его любопытством? Поэкспериментируйте на бессловесном уровне подмену эмоции страха на другие эмоции, например, на гнев, интерес, замешательство, воодушевление и т.д. 3. Как ваши страхи связаны с особенностями вашей личности, профессии, воспитания? Переходим к практике избавления от страхов. Методы, перечисленные ниже, можно применять как отдельно, так и комплексно. Включая свое мышление, можно существенно продвинуться в преодолении тревожности. Главное включать его в нужном направлении. Работа по снижению тревожности всегда связана с изменением образа жизни и поведения. Поэтому, без внутреннего сопротивления вам не пройти этот путь. К сопротивлению нужно быть готовым заранее, и воспринимать его как положительный сигнал «Я на верном пути!». Если вам тяжело, напряжение нарастает, хочется всё бросить, значит в данный момент у вас происходят внутренние изменения. Так уж мы устроены, все без исключения. Меняться – тяжело. Метод 1. «Начать уставать физически» В моей практике консультирования я заметил четкую взаимосвязь между количеством свободного времени и уровнем тревожности. Чем больше времени вы занимаетесь «ничем», тем сильнее проявляется тревога. Выходные, отпуск, праздники, декретный и больничный отпуска– это самое сложное время для тревожного человека. В стволе головного мозга есть специальные клетки-плейсмекеры, которые производят потенциал психической энергии. Энергия эта распределяется на различные задачи в нашей нервной системе. У тревожных людей на эмоциональное напряжение выделяется гигантский бюджет психической энергии. Именно поэтому, тревожному человеку не хватает сил на повседневные дела. Вся сила уходит на тревожность и активацию тела для борьбы с опасностями (чаще всего вымышленными, виртуальными). Чтобы снизить тревогу, старайтесь потратить много физических сил в течение дня. Так вы урежете бюджет, который выделен «на потревожиться» и облегчите тяжесть тревожных состояний. Взяв на себя дополнительные 32 IV. Страхи. обязанности, ваш ум будет переключаться с тревожных мыслей на решение реальных задач. Желаю успехов и продуктивных дней! Метод 2. «Почему я не должен бояться» Составьте список из десяти или более причин, почему вам стоит перестать бояться того или иного симптома в теле или вашей индивидуально стрессовой ситуации. Следует браться по очереди за каждый страх и приводить максимум логических доводов в пользу того, чтобы сознательно перестать бояться. Например, ситуация, в которой возникает страх за сердце: 1. Сердце у меня здоровое и крепкое, оно способно выдержать любой пульс, даже 200 ударов в минуту. 2. Я проходила обследования, и врачи сказали, что все в порядке. 3. При панике сердце не изнашивается, а становится только сильнее. 4. Мое плохое самочувствие после ПА обусловлено большими затратами сил, которые имеют свойство восстанавливаться. Через короткое время я всегда чувствую восполнение сил. 5. Я переживала панику много раз, и ни разу мне не стало плохо с сердцем. 6. На случай сильной паники, у меня есть защитный механизм – потеря сознания. Потеряв сознание, мой мозг не допустит нагнетания страха и причинения вреда здоровью. 7. На улице мне всегда помогут прохожие или близкие люди. 8. Дома я могу прийти в нормальное состояние, если прилягу, отвлекусь, позвоню близким, изменю свои мысли, перестану нагнетать страх. 9. У меня есть карточки. Я верю в истинность написанного. Чтение карточек мне поможет успокоиться. 10. Мне достаточно осмотреться по сторонам и понять, что мне ничего не угрожает, чтобы успокоиться и предотвратить наступление паники. |