Самопомощь при панических атаках. ПА Страх. Руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Я изо дня в день рассказывал своим клиентам и подписчикам в Инстаграм
 Скачать 1.46 Mb.
|
|
Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам по состоянию здоровья, следует воздержаться от релаксационных техник, описанных в этой главе. Мышечная релаксация через напряжение мышц (по Джекобсону) Данное упражнение было разработано для самостоятельного избавления от избыточного мышечного напряжения. Когда мы создаем в мышце сильное, но кратковременное напряжение, на смену ему приходит полное расслабление. При этом высвобождаются все мышечные зажимы и блоки, которые образовались в данной области тела. Обязательно при выполнении данного упражнения следует формировать «мышечную память» на состояние расслабленности. Это поможет вам легко распознавать мышечное напряжение и не допускать его в будущем. 43 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Инструкция. В положении сидя создавайте максимальное напряжение поочередно в каждой анатомической области (см таблицу 1.). Сосчитав до семи, Вам следует расслабиться. Отдыхая, концентрируйтесь на ощущениях в теле, чтобы хорошенько запоминать ощущение расслабленности. Вам необходимо проделать данный алгоритм со всеми областями тела, приведенными в таблице 1. Если напряжение не уходит из какой-либо области после первого подхода, следует повторять упражнение именно на эту группу мышц до наступления релаксационного эффекта. Если вы всё сделали правильно, то почувствуете легкость в теле и желание откинуться назад. Часто появляется желание сделать глубокий, спонтанный выдох. Чтобы успешно освоить это упражнение и сформировать «мышечную память» на состояние расслабления, лучше всего упражняться пять дней подряд, выполняя по пять подходов пять раз в день. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы снять мышечные блоки и улучшить свое эмоциональное состояние. № Анатомическая область Положение тела и инструкция 1 Кисти Сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху 2 Предплечья Согните кисти в лучезапястном суставе 3 Плечи и надплечья Разведите руки в стороны по одной линии, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты 4 Лопатки Сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз 5 Лицо Нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны 6 Шея Пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие. Ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие 7 Пресс Втяните живот, сделайте его плоским 8 Ягодицы Сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами, так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах 9 Промежность Одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните в себя промежность 10 Бедра Из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом 11 Голени Подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру 12 Стопы Согните пальцы стоп Таблица 1. Мышечная релаксация по Джекобсону 44 VI. Учимся релаксации Для самоконтроля рекомендуется вносить количество подходов в специальную табличку, приведенную ниже: Число\Время 9:00 12:00 15:00 18:00 21:00 8.03 9.03 10.03 11.03 12.03 После пятидневной выработки навыка мышечной релаксации по Джекобсону остаётся выполнять несколько рекомендаций в течение последующего времени: Время от времени отслеживайте мышечное напряжение в своем теле для того, чтобы лучше разобраться, в каких именно ситуациях оно возникает. Повышение уровня осознания может пойти на пользу. В будущем, замечая у себя неблагополучие в виде излишнего мышечного напряжения, принимайте своевременные меры по снижению напряжения. Это может быть комплексная релаксация или точечно, на зажатые области. Было бы замечательно, если бы вы ввели в свою жизнь различные активности, которые способствуют расслаблению, такие как самомассаж, ЛФК, гимнастика, плавание и т.п. Расслабление через растяжение мышц. Помимо основного метода снятия мышечного напряжения через напряжение, есть еще альтернативный способ. Это релаксация через растяжение мышц. Этот комплекс упражнений не требует от нас вовлеченности в течение всего дня, занимая всего 40-50 минут в день. Прекрасная альтернатива листанию ленты в соцсетях, не так ли? Повторю необходимое вступление, написанное в начале главы. Не пропускайте его, перечитайте еще раз. Это очень важно! Испытывать мышечное напряжение – это нормально. Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и оно существенно снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил. О влиянии мышечного напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз, различные невралгии, судороги, и даже ранние морщины – все из-за мышечного напряжения. 45 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках Релаксационные мероприятия и техники, напротив, существенно улучшают качество жизни людей. Доказано, что после релаксации улучшается сон, работоспособность, повышается настроение. При отсутствии мышечных блоков и зажимов вырастает качество отдыха. Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение отзывается в теле мышечным напряжением, которое в свою очередь усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг! Целью релаксационных техник, которые мы с Вами рассмотрим чуть ниже, является не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование мышечной памяти на состояние расслабления. После формирования такой памяти Вы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как Вы будете точно знать, каким должно быть тело в расслабленном состоянии. Инструкция. Примите положение лежа на коврике для йоги. Ориентируясь на таблицу 2, выполняйте каждое упражнение от 5 до 10 раз. Весь комплекс упражнений следует выполнять один раз в день в течение 40-50 минут. Выполняя упражнение одно за другим следует максимально концентрировать свое внимание на ощущениях. Только растяжение и расслабление, ничего больше. Перед началом упражнения рекомендуется поставить телефон на беззвучный режим и не отвлекаться ни на что. № Положение тела Выполняемое действие 1 Лежа на спине, руки вдоль туловища Кисти сжать, стопы на себя; кисти раскрыть, стопы от себя; повторить 2 Лежа на спине, руки вверх (относительно головы) Потянуть пальцы рук вверх, пятки — вниз, расслабиться; повторить 3 Лежа на спине, руки вдоль туловища Прогиб в шее (точки опоры: затылок, плечи); прогнуться, расслабиться; повторить 4 Лежа на спине, руки вдоль туловища Прогиб в шейно-грудном отделе (точки опоры: затылок и поясница); прогнуться, расслабиться; повторить 5 Лежа на спине, руки вдоль туловища Прогиб в грудном и поясничном отделах (точки опоры: плечи и таз); прогнуться, расслабиться; повторить 6 Лежа на спине, руки вдоль туловища Прогиб в шейно-грудном и поясничном отделах (точки опоры: затылок и таз); прогнуться, расслабиться; повторить 7 Лежа на спине, руки вдоль туловища Прогиб в поясничном отделе: прижать поясницу к полу, поднимая с небольшой амплитудой таз вперед и вверх; потянуть, расслабиться; повторить 8 Лежа на спине, руки вдоль туловища Прогиб в грудном и поясничном отделах с участием ног (точки опоры: плечи и пятки); прогнуться, расслабиться; повторить 46 VI. Учимся релаксации № Положение тела Выполняемое действие 9 Лежа на спине, руки вдоль туловища Прогиб во всех отделах позвоночника с участием ног (точки опоры: затылок и пятки); прогнуться, расслабиться; повторить 10 Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре на стопы Потянуть таз вперед, при этом бедра и живот неподвижны, поясница соприкасается с поверхностью пола; потянуть, расслабиться; повторить 11 Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы Достать правым коленом левую пятку, потянуться, расслабиться, вернуться в изначальное положение; достать левым коленом правую пятку, потянуться, расслабиться, вернуться в изначальное положение; повторить 12 Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы Положить ноги вправо, голову влево, потянуть, расслабиться, вернуться в изначальное положение; положить ноги влево, голову вправо, потянуться, расслабиться, вернуть в изначальное положение; повторить 13 Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы Ноги развести в стороны, потянуть, расслабиться; повторить 14 Лежа на спине, руки вдоль туловища Потянуть вниз правую пятку, левую — вверх; потянуть вниз левую пятку, правую — вверх; повторить в быстром темпе, фиксируясь на движениях таза 15 Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы Высоко поднять таз, выгибаясь в поясничном отделе, поднять прямую правую ногу (на уровень левого бедра), потянуть пятку, вернуть в исходное положение, расслабиться; высоко поднять таз, выгибаясь в поясничном отделе, поднять прямую левую ногу (на уровень правого бедра), потянуть пятку, вернуть в исходное положение, расслабиться; повторить 16 Лежа на левом боку, руки пол головой, голова, таз и пятки по одной линии Поднять правую ногу на 35 см от пола, достать до нее левой ногой, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить 17 Лежа на левом боку, руки под головой, голова, таз и пятки по одной линии Подтянуть согнутые ноги к животу, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить 18 Лежа на правом боку, руки под головой, голова, таз и пятки по одной линии Поднять левую ногу на 35 см от пола, достать до нее правой ногой, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить 19 Лежа на правом боку, руки под головой, голова, таз и пятки по одной линии Подтянуть согнутые ноги к животу, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить 47 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках № Положение тела Выполняемое действие 20 Лежа на спине, руки вдоль туловища Поднять прямые ноги на 40 см от пола, перекрестные движения в горизонтальном положении («ножницы»), в среднем темпе 21 Лежа на спине, руки вдоль туловища Поднять согнутые ноги на 45 см от пола, круговые движения («велосипед») по часовой и против часовой стрелки, в среднем темпе 22 Лежа на спине, руки вдоль туловища Поднять прямые ноги на 40 см от пола, потянуться руками к ногам, оторвавшись туловищем от пола, руки параллельно ногам, задержать положение на 3 секунды, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить 23 Лежа на спине, руки вдоль туловища (упражнение «Волна») Прогнуться в шейном отделе (точки опоры: затылок и плечи), потянуться, расслабиться; прогнуться в шейно- грудном отделе (точки опоры: затылок и поясница), потянуться, расслабиться; прогнуться в грудном и поясничном отделах (точки опоры: плечи и таз), потянуться, расслабиться; прогнуться в шейно-грудном и поясничном отделах (точки опоры: затылок и таз), потянуться, расслабиться; прогнуться в поясничном отделе, прижав поясницу к полу и подняв таз вперед и вверх с небольшой амплитудой, потянуться, расслабиться; прогнуться в грудном и поясничном отделах с участием ног (точки опоры: плечи и пятки), потянуться, расслабиться 24 Коленно-локтевое положение, спина выгнута вверх, центр тяжести перенесен на голени, руки вытянуты вперед (упражнение «Под забор») Медленно, движением вперед, перенести центр тяжести с голеней на руки, прогибаясь корпусом, начиная с шейного отдела к грудному и поясничному, выйти в положение «на четвереньки», вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить Таблица 2. Комплекс упражнений для расслабления мышц через их растяжение Дыхательная техника релаксации Дыхательные практики будут полезны не только людям, страдающим тревожными расстройствами, но и всем тем, у кого имеются различные проблемы с дыханием, такие как: Чувство нехватки воздуха, одышка или удушье психогенного характера; Поверхностное дыхание; Гипервентиляционный синдром; Зацикленность на контроле дыхания; Спонтанные вздохи, выдохи и другие неприятные симптомы, вызванные стрессом и тревожностью. 48 VI. Учимся релаксации Различные нарушения дыхания есть у каждого человека, и они существенно снижают качество жизни, усиливают тревогу, раздражительность, негативно влияют на сон, приводят к постепенному истощению сил. Когда наше дыхание приобретает естественность и спонтанность, это существенно улучшает качество жизни. Доказано, что после проведения дыхательных релаксационных техник улучшается сон, работоспособность, повышается настроение. Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение негативно влияют на качество дыхания, а это, в свою очередь, усиливает стресс и эмоциональное напряжение. Мы вновь говорим об очередном порочном круге! Инструкция. Цель данного упражнения сделать Ваше дыхание естественным и спонтанным. Только систематические занятия позволят достичь цели. Для начала устраняется излишнее мышечное напряжение, которое препятствует ключичному, грудному и диафрагмальному дыханию (см. инструкцию ниже). Далее следует «раздышаться», после чего уже можно приступать к самим упражнениям на дыхание. Но обо всем по порядку: 1. Используйте описанную выше технику «расслабление через растяжение» для высвобождения излишнего мышечного напряжения в челюсти, верхнем плечевом поясе, а также в мышцах спины и брюшного пресса. Чтобы расслабить диафрагму выполняется дополнительное упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях; носки стоп направлены немного вовнутрь; сжатые кулаки упираются чуть ниже поясницы (верх ягодиц); локти при этом отведены назад. Далее следует сделать основное движение: медленно сделайте прогиб в пояснице, подавая таз вперед и запрокидывая голову назад. Следует стремиться к чувству натяжения передней и задней частей тела. После 10-15 секунд вернитесь в начальное положение. В результате правильного выполнения упражнения появится желание сделать спонтанный глубокий выдох. 2. Что такое «раздышаться»? Это важный этап подготовки к самим дыхательным упражнениям – максимальный выдох, после которого делается максимально глубокий вдох. Инструкция такова: максимально глубоко вдохните, используя все те мышцы, которые расслабляли на первом этапе (межреберные мышцы, мускулатура верхнего плечевого пояса и мышцы пресса); затем проделайте глубокий (самый полный) выдох с дополнительным «довыдыханием» оставшегося воздуха в 2-3 приема. Таким образом вы включаете в работу всю дыхательную 49 Усольцев А. В. Самопомощь при панических атаках мускулатуру, что существенно облегчает последующее дыхание во время основного упражнения. 3. Упражнение «Дыхание на 10 счетов». Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной. Дышите спокойно и подсчитывайте вдохи и выдохи: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, и так до 10. Дыхание должно быть цепным, то есть без пауз между вдохами и выдохами, дышите ровно и спокойно ртом. При этом необходимо (!) концентрировать свое внимание на (1) подсчете вдохов и выдохов, (2) движениях груди и живота и (3) ощущении воздуха, которым вы дышите (как он движется по дыхательным путям). Следует выполнять 3-4 подхода, делая небольшие перерывы. Чтобы выработалась мышечная память на естественное дыхание следует заниматься в течение пяти дней, выполняя данный комплекс упражнений пять раз в день. После пятидневной практики выполняйте данное упражнение при необходимости. Фиксируйте в ячейках таблицы количество подходов. Это поможет вам проконтролировать себя на этапе пятидневной работы над дыханием. Число\Время 9:15 12:15 15:15 18:15 21:15 8.03 9.03 10.03 11.03 12.03 Желаю Вам успехов в расслаблении! 50 VII Убеждения о себе и тревога VII Убеждения о себе и тревога Наши базовые представления о себе формируются с самого детства на основе того, как на нас реагировали значимые взрослые (Бек, 2006). Параллельно с позитивными представлениями о себе, как о человеке красивом, нужном, умном и др., могут формироваться и негативные убеждения. Это могут быть представления о себе, как о слабом, никчемном или как о ненужном, недостойном любви и принятия. С наступлением стрессовых ситуаций негативные убеждения активизируются, что приводит к формированию промежуточных убеждений. К ним относятся отношение, предположения и правила. И во взрослой жизни мы продолжаем пользоваться этими убеждениями, что может приводить к появлению тревожности. Приведу пример: Девочка воспитывалась в семье, где были авторитарные родители, которые часто критиковали ее поведение, не придавали значение успехам девочки, а за оплошность наказывали. В результате такого воспитания девочка сформировала представление о себе как о человеке неспособном и глупом. Глубинное убеждение: я неспособная и глупая Промежуточные убеждения: Отношение: неспособной и глупой быть ужасно и недопустимо. Предположения: Позитивное: если я буду упорно трудиться и стремиться к полному контролю моей жизни, я перестану чувствовать себя глупой и никчемной. Негативное: если на секунду расслаблюсь в этой жизни, мне не видать успеха. Правила: Я должна все держать под контролем (беспокоиться и тревожиться). Я всегда должна добиваться максимума в своих делах. Я никогда не покажу свою слабость другим людям, особенно близким. С такими глубинным убеждением погрузиться в тревогу очень просто. Теперь не трудно представить, каким образом будет реагировать наша героиня на ситуацию, когда ее вегетатика начнет «выкидывать фокусы» в ответ на постоянную тревожность: страхом потери контроля над ситуацией. Работа с глубинными убеждениями — это длительный процесс, который возможно эффективно организовать только в рамках психотерапии. Если вы |