ДИПЛОМ- ШКОЛЫ ЗДОРОВЬЯ. Школа здоровья
 Скачать 453.22 Kb.
|
|
6.1. Правила проведения тренировок: частота, продолжительность, интенсивность. Частота. Начать занятия лучше с трех раз в неделю, затем довести до пяти раз в неделю. Продолжительность.В целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут. Начните с 20 минут и сначала постепенно доведите продолжительность занятий до 30 минут 5 раз в неделю. Тридцатиминутные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему. Более длительные и частые занятия необходимы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Вы почувствуете себя лучше даже в том случае, если положенные 30 минут вы разделите на 3 интервала по 10 и распределите их в течение дня. Чем больше вы расширяете режим физической активности, тем лучше будет результат. Интенсивность нагрузки.Как правило, основным и достаточно надежным способом контроля (и наиболее доступным) служит оценка интенсивности нагрузки по пульсу. Изме рение частоты сердечных сокращений (ЧСС) по пульсу во время нагрузки производится за 10 секунд и умножается на 6, так как в покое пульс быстро восстанавливается и показание его при измерении в течение минуты является недосто верным. Затем полученный результат соотносится с рекомендуемым показателем. Рекомендуемая ЧСС зависит от интенсивности нагрузки, возраста и определяется по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), которая рассчитывается как «220 – возраст». Нагрузка считается низкой интенсивности, если ЧСС во время физической активности достигает 35–55% от МЧСС, умеренной интенсивности, если ЧСС достигает 55–70% от МЧСС и значительной при ЧСС 70–85% от МЧСС. Косвенно судить об уровне интенсивности нагрузки можно по субъективным ощущениям. Например, о нагрузке умеренной интенсивности свидетельствует появление небольшой одышки и невыраженной потливости. Кроме того, может использоваться разговорный тест. При нагрузке низкой интенсивности можно петь, при нагрузке умеренной интенсивности – комфортно разговаривать, при интенсивной нагрузке появляется одышка при разговоре. Тренирующее воздействие оказывает нагрузка в пределах 55–85% от возрастной МЧСС, более низкая нагрузка не влияет на сердечно-сосудистую систему, большая – опасна. Рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной артериальной гипертонией – нагрузка низкой интенсивности (35–55% МЧСС) во время периода разминки и расслабления и умеренной интенсивности (55–70% МЧСС) во время периода эффективной тренировки. На первых этапах во время основной нагрузки следует достигать частоты пульса не более 50–55% от МЧСС, далее постепенно увеличивая до 70%. Лица с мягкой и умеренной АГ через полгода при коррекции АД препаратами могут рассчитывать на увеличение интенсивности до 70–85% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Лица с тяжелой АГ занимаются лечебной физкуль турой или же ограничиваются повышением повседневной физической активности в быту. Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто и ориен тироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой (см. ниже в материалах для пациентов таблицу «Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста»). Например, вам 56 лет, АД на уровне 170/100 мм рт. ст. Таким образом, у Вас умеренная гипертония. Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – 56 = 164 уд. в 1 мин, 55% от 164 = 88, а 70% от 164 = 112 уд. в 1 мин. Значит, на первых порах вы должны выполнять нагрузку такой интенсивности, чтобы пульс был 88 в 1 мин, затем, постепенно повышая интенсивность нагрузки в течение полугода, увеличить ее до ЧСС 112 уд. в 1 мин (19 уд. за 10 сек.). В дальней шем при коррекции и стабилизации АД можно перейти к нагрузкам до достижения 80% (128 уд. в 1 мин) и даже 85% (136 уд. в 1 мин) от максимально допустимой возрастной ЧСС, под постоянным контролем врача (регулярное измерение АД, ЭКГ и т. д.). Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. Таким образом, тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем достигается ре гулярными (3–5 раз в неделю) нагрузками, с участием в работе больших мышечных групп (например, быстрая ходьба), продол жительностью не менее 20, лучше 30–40 минут. Основной путь для достижения этих показателей – регулярная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интен сивные тяжелые нагрузки на уровне спортивных, которые, как правило, не могут быть компонен том образа жизни для большинства людей. 6.2. Как построить занятие по повышению физической активности? Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз. Вторая аэробная фаза является главной и нужно стремиться обеспечить рост своих возможностей. Выбрав тот вид аэробной нагрузки, который больше нравится (бег, ходьба, плавание, аэробная ритмическая гимнастика и т. д.), следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70% от максимальной возра стной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20–30 минут за занятие. И это будет трени ровка в зоне тренирующего действия нагрузки, т.е. оптимальная для наращивания аэробных воз можностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки. Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной. • Во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений. • Возможно, вам захочется выделить определенное время для упражнений в соответствии со своим рабочим расписанием или режимом дня, или пригласить друзей присоединиться к вам. • Всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему врачу при следующем визите. • Начинайте постепенно, с 5–10 минут в день. • Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30–60 минут. • Дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание. • Если вы почувствовали усталость, отдохните. • Записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время занятий и отмечайте свои достижения. • Очень бодрит музыка во время тренировок. Заключительная часть занятия (период остывания). Эта третья фаза — фаза выхода из аэробной нагрузки – очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Если вы занимались очень интенсивно, нельзя резко останавливаться. Резкая остановка мешает возврату крови в сердце, что может вызвать головокружение и даже обморок. Продолжи тельность фазы остывания (20–30 мин) зависит от наличия или отсутствия комплекса дополнительных упражнений, включаемых в эту фазу. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движе ние, постепенно снижая интенсивность (фаза остывания). Дви гаясь в более медленном темпе, постепенно уменьшаем частоту сердечных сокращений. Составной частью заключительной части занятия, после выхода из непосредственно аэробной части, может явиться (по желанию) выполнение упражнений для формирования качеств гибкости, силы и прочих необходимых физических качеств. Упражнения на растягивание, не слишком на грузочные силовые упражнения вполне отвечают назначению этого этапа занятий. Необходимо обратить особое внимание на развитие гибкости шейного отдела позвоночника, так как этот вид упражнений улучшает венозный отток в бассейне позвоночных артерий, вследствие чего у больных АГ уменьшаются явления вертебро-базиллярной недостаточности. При выполне нии упражнений для шейного отдела позвоночника следует избегать сильного отклонения головы назад, круговых движений головой. Допустимы повороты головы вправо-влево, наклоны головы вперед, к правому и левому плечу, вытягивание подбородка и шеи вперед. В заключительной (III) части занятия используются дыхательные упражнения. Для снижения сосудистого тонуса и быст рейшего наступления состояния расслабления эффективны дыхательные упражнения с удлинен ным выдохом (выдох длиннее вдоха). 6.3. Как оценить эффективность упражнений? Надежными показателями эффективности тренирующих воздействий и улучшения здоровья лиц с мягкой и умеренной артериальной гипертонией являются со временем: • урежение пульса в покое; • более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до исходных значений после тренирующих занятий (примерно в течение 10 минут); • тенденция к снижению и стабилизации АД; • возможность постепенного увеличения физической нагрузки без увеличения утомляемости; • улучшение сна, настроения, самочувствия. Многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Поэтому для начала, чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. С этой целью рекомендуется: • Больше ходить пешком, заменить ходьбой подъем на лифте и поездку в душном автобусе. • Заниматься ежедневно утренней гимнастикой. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием. • Стараться быть подвижными в течение дня, растягиваться, чтобы сохранять мышцы эластичными, а суставы гибкими. • Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия. • Использовать прогулку с собакой или игры с маленькими внуками, поход за грибами и ягодами и даже уборку дома. • Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.). • Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т. д.). • Начать регулярные занятия каким-либо видом физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т. д.). Помните! Положительный эффект физической активности проявляется только при постоянных занятиях. Чтобы легче было поддерживать хороший уровень активности, соблюдайте эти простые правила: • Упражнения и тренировки должны нравиться, быть приятными, поэтому для ежедневных тренировок выбирайте любимый тип упражнений и занятия, которые Вам подходят, могут быть легко вставлены в Ваш распорядок. • Не ждите сразу блестящих результатов, наберитесь терпения. • Начинайте занятия постепенно и расширяйте режим активности. • Найдите друзей для совместных занятий. • Не старайтесь соревноваться с другими участниками. Стремитесь улучшить свой собственный результат. • 1–2 дня в неделю должны быть выходными для того, чтобы избежать перегрузки. • Приступайте к занятиям только после того, как Вы полностью оправились после болезни. После этого продолжите занятия с меньшей нагрузкой, чем до болезни. • Надевайте удобную обувь и свободную одежду. • Помните, занятия физической активностью должны продолжаться всю жизнь! Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее! Постарайтесь вспомнить Вашу двигательную активность. Сделайте отметку крестиком в одном из соответствующих по времени квадратов для каждого вида деятельности.
Результаты теста позволят Вам выяснить, достаточен ли уровень Вашей двигательной активности. · 0–5 баллов – низкая физическая активность, · 6–9 баллов – средняя физическая активность, · 10–12 баллов – достаточная физическая активность, · более 12 баллов – высокая физическая активность. Как оценить физическую тренированность? Простым методом оценки физической тренированности является проба Мартине.
Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста
МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||