СодержаниеЕ. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов
 Скачать 5.36 Mb.
|
|
микроциклов При планировании микроциклов, согласно известной концепции Г.В. Фольборта, можно ориентироваться направило, что следующая нагрузка развивающего характера должна приходиться на фазу суперкомпенсации. Когда наступает фаза суперкомпенсации после различных упражнений? Считается, что это зависит от вида упражнений, величины нагрузки и варианта чередования занятий различной направленности [Платонов В.Н., Однако более целесообразно ориентироваться не на внешние, а на внутренние факторы. Например, мышечные ферментативные комплексы, обеспечивающие выносливость, более лабильны, те. они быстрее, чем сократительные белки синтезируются при тренировке, но и быстрее расщепляются при ее прекращении (период «полужизни» первых - 6,5, вторых — 11 суток) [Меерсон Ф.З., 1978: Flеск S.J., К W.J., 1987]. Это отражается в известном положении о гетерохронности восстановления, поэтому, в частности после силовой тренировки на крупные мышечные группы, фаза суперкомпенсации наступает не ранее чем через 3-4 дня [Платонов В.Н., 1984]. Следовательно, в микроцикле может применяться не более 2 силовых тренировок на одни и те же мышечные группы при условии, что величина нагрузки была значительной, ноне чрезмерной, после которой фазы суперкомпенсации может вообще не наступить. В тоже время есть основания предполагать, что механизмы ускорения синтеза белков митохондриального аппарата и пролиферации капилляров обладают высокой мощностью и способны обеспечивать прирост плотности митохондрий, даже при ежедневных многочасовых тренировках. Например, показано, что если синтез миофибриллярных белков сразу после истощающего бега оказывается угнетен и возрастает только через сутки, то синтез саркоплазматических белков ускорен сразу же после нагрузки [Некрасов АН, 1982; Сээне Т.П., 1987]. Поэтому после аэробных занятий восстановление зависит в основном от скорости восполнения запасов гликогена в мышцах, которое может затягиваться на 2- 3 суток [Платонов В. Н, 1984]. Ноу квалифицированных спортсменов механизмы ресинтеза 195 гликогена имеют высокую мощность. Кроме этого, если не использовать истощающих занятий, ату же нагрузку распределить на 2-3 тренировки вдень (при этом восстановление завершается через 10-12 часов) и использовать дробное углеводное питание, то одних суток после тренировки выносливости хватит, чтобы синтезировать некоторое дополнительное количество митохондрий, увеличить капиллярную сеть около мышечных волокон, улучшить работоспособность сердца ив тоже время восстановить запасы гликогена в мышцах и печени. На практике же обычно используют тренировочные занятия с большой нагрузкой в два соседних дня, после которых идут 1 -2 дня отдыха для восстановления указанных ресурсов мышц. В тоже время нельзя забывать, что в некоторых локомоцииях например, бег) структурные и сократительные белки мыши могут сильно страдать в силу биомеханических причин из-за наличия отрицательной фазы работы мышц в период амортизации, когда опорно-двигательный аппарат работает в режиме гашения ударных механических нагрузок. Этот фактор может существенно замедлять процессы восстановления и должен всегда учитываться при планировании нагрузки. Например, темповой бег по шоссе в большом объеме чаще всего должен приравниваться к силовой нагрузке, те. для восстановления до фазы суперкомпенсации требуется не менее 3 суток. После силовых тренировок концентрация гормонов в крови повышена достаточно длительное время — до 1-2 суток [ Виру А.А., Кырге П.К., 1983]. Весь этот период протекают процессы синтеза сократительных белков. Поэтому если наследующий день после силовой тренировки провести нагрузочную аэробную, то это остановит синтетические процессы белков миофибрилл [Сээне Т.П., 1987) и эффект силовой тренировки будет в значительной степени ликвидирован. Чтобы, этого не происходило, после силовой тренировки в течение 36-48 часов должен планироваться отдых. Таким образом, получаем элементарный микроцикл, состоящий из 4 дней й день — две аэробных тренировки утром и вечером й день — аэробная тренировка вечером й день - силовая тренировка вечером й день - отдых. Если это подготовительный период и этап развития силовых способностей (гипертрофии ММВ), то для того чтобы привязаться к недельному циклу, следующий микроцикл 196 может состоять из 3 дней I -и день — аэробный й - силовой, 3- й — отдых. При таком недельном микроцикле может быть обеспечен максимальный эффект развития силы спортсмена при поддержании или даже улучшении аэробных способностей. Это многократно подтверждено в исследовании наших сотрудников и аспирантов кафедры легкой атлетики и ПНИЛ РГАФК, проведенных на бегунах [Масленников А.В., 1986; Обухов СМ, 1991; Паленый Б И, 1991; Чесноков Н.Н., 1991]. Однако, кроме улучшения ЛВ, необходимо решать и другие задачи, поэтому на практике день отдыха чаще бывает днем активного отдыха, когда проводится скоростно- силовая, техническая или восстановительная тренировка, нов объеме не более 1/2 от обычной развивающей. Это вполне допустимо или даже может иметь положительные стороны, т.к. показано [Платонов В.Н., 1986], что дополнительное занятие принципиально другой направленности ускоряет восстановление и наступление фазы суперкомпенсации. На этапе развития аэробных способностей происходит лишь одна замена - вместо второй силовой тренировки проводится еще одна аэробная с использованием эффективных средств аэробной подготовки (см. выше) и т.д. В тоже время известно, что в тех ЦВС, где мышцы не испытывают больших механических воздействий (плавание, велосипед — шоссе) удается увеличить тренировочное время до 5-7 часов вдень за счет планирования двух, трехдневных тренировочных занятий. Может создаться впечатление о расхождении наших выводов с выводами, например, такого признанного авторитета, как В.Н. Платонов [Платонов В.Н., 1980, 1984; Полунин АИ, Снесарев Н.К., 1990]. Однако следует отметить, что расхождение только кажущееся из-за различий в использовании терминов. Например, такое средство, как интервальный спринт мы относим исключительно к средству аэробной подготовки (см. раздела не скоростной или параллельной (Платонов В.Н., 1984, с. 201]. Хотя бы уже на том основании, что скоростные возможности мышц генетически предопределены [Гурфинкель В.С., Левик ЮС, 1985] и тренировать их, по крайней мере у взрослых людей, бессмысленно. Поэтому, признавая большую целесообразность использования вариативных средств как способа увеличения тренировочного объема, мы предпочитаем все же классифицировать нагрузки по их физиологической и биохимической направленности, а не по внешним, часто несущественным, признакам. В связи с этим, когда мы говорим о дне аэробной нагрузки и возможности ее разделения натри тренировочных занятия, то это может выглядеть в том же плавании так: 1-е занятие (дополнительное, утром. Отработка техники на 50- метровых отрезках с соревновательной скоростью нам, с ИО — 3-5 мин. Нагрузка - средняя (1 часе (основное) занятие. Первая половина — плавание с дополнительным сопротивлением, интервально — 3 мин через 3 мин длительность —50-60 мин. Вторая половина (через 15-20 мин отдыха и приема сладкого напитка) — интервальная тренировка на метровых отрезках с соревновательной скоростью нам, ИО мин (длительность мин. Нагрузка — большая (2 часа). 3-е занятие (дополнительное, вечером. Первая половина — занятие в зале сухого плавания — интервальная работа натре- нажере для специальной силовой подготовки пловцов подход 30- 40 с, ИО — 2-3 мин. Сопротивление подбирается так, чтобы локальное утомление мышц рук ощущалось, ноне накапливалось на протяжении всего занятия длительностью 30-40 мин. Вторая половина (через 15-20 мини приема сладкого напитка) — интервальный спринт ускорение 5-8 с с максимальной скоростью, ИО — 2-2,5 мин покойного плавания (длительность 30-40 мин). По нашей классификации, все используемые в течение дня средства будут способствовать развитию аэробных способностей основных мышц пловца, а не смешанных, «гликолитических», скоростных способностей или силовой выносливости, скоростной выносливости и т.п. Хотя в тренировках применялись достаточно вариативные средства. Теоретические основания для планирования мезоциклов Период полужизни большинства морфологических структур ОДА, за исключением костей и коллагеновых волокон, составляет 1 -2 недели. Это означает, что в течение этого времени при правильно организованной тренировке можно добиться положительных сдвигов в развиваемой способности. Об этом свидетельствуют результаты большого числа лабораторных и 198 естественных экспериментов (см, например, Воробьев АН, 1977]). Правда, в тех случаях, когда происходит относительно резкая смена средств и методов тренировки, 1-2 недели занимает период адаптации к ним, вовремя которого работоспособность может понижаться в силу различных причин как центрального, таки локального уровня. Например, известно, что вначале тренировки мышечная сила растет в большей мере за счет нейрогенных, а не миогенных мышечных) факторов Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П. Суслова и др, 1995; Хоппелер Г, 1987]. Однако даже с учетом этой оговорки в течение обычного мезоцикла (3-6 недель) должны быть достигнуты положительные изменения в показателях тренируемой функции. Если этого не происходит, то это означает лишь одно — неверное планирование тренировочного процесса. Мы полагаем, что это должно быть общим правилом для большинства видов спорта. В схематическом виде такой мезоцикл представлен на рис. Исключение может представлять тренировка прыгунов, у которых специфика соревновательного упражнения вынуждает применять высокоударные прыжковые упражнения для адаптации соединительнотканных и сократительных элементов ОДА к высоким механическим нагрузкам. В связи стем, что период полужизни белков коллагеновых волокон относительно большой, а при массированном применении такого вида нагрузок сократительные элементы мышц находятся в полуразрушенном состоянии, то продолжительность снижения показателей может продолжаться 1-2 месяца [Верхошанский Ю.В., 1982]. В тоже время следует отметить, что сформулированный принцип не входит в противоречие с выявленными СМ. Вайцеховским [1985] тремя фазами реализации (например, силовых качеств) в процессе тренировки, которые близки по смыслу представлениям Ю.В. Верхошанского (1985) об отставленном тренировочном эффекте, когда (я фаза) в течение 4-6 недель после начала интенсивной силовой подготовки степень реализации силовых качеств в соревновательном упражнении и соответственно спортивный результат ухудшаются, в течение следующих 3-4 недель (я фаза) происходит постепенное повышение реализации возросших силовых способностей и только после этого (я фаза) увеличение силовых возможностей будет идти параллельно Показатель 1 (жирн.)Показатель 2 (пункт.) Рис. 13 Принципиальная схема планирования мезоцикла (4 недели) и оптимальная динамика показателя тренируемой способности (1) и поддер живаемойна достигнутом уровне (2) техническому совершенствованию, в процессе этого будет наблюдаться выраженный прирост спортивных результатов. В нашем случае речь идет о приросте функциональных возможностей мышц, которые могут и не находить выражение в улучшении результатов в соревновательной локомоции, но могут быть выявлены в специфических тестах, наилучшими из которых будут являться такие, в которых характер проявления усилий мышц будет наиболее близок к характеру работы мышц, в котором происходит тренировка. Только в этом случае может быть произведена адекватная оценка происходящих изменений в состоянии мышца также ликвидирована почва для различных спекуляций на тему о возможности накопления двигательного потенциала в течение 2-6 месяцев (когда способности понижены) с последующей реализацией. Когда такие спекуляции имеют место, тов большинстве случаев тренируется одно, измеряется второе, а говориться о третьем. Планирование макроциклов Какие теоретические основания можно положить в основу разработки принципиальной схемы планирования макроцикла? На наш взгляд, таковыми могут явиться следующие 1. Аэробная тренировка с интенсивностью ниже анаэробного порога у тренированных спортсменов обладает очень низкой эффективностью в отношении показателей всех мышечных компонентов системы транспорта и утилизации кислорода активность ферментов окислительного фосфорилирования, плотность капилляров, концентрация миоглобина. Это означает, что их производительность адекватна имеющейся массе сократительного белка в ММВ, и для дальнейшего прироста аэробной мощности ММВ (основных в ЦВС) требуется увеличение количества (массы) сократительных белков, те. гипертрофия ММВ. Это должно найти отражение в увеличении силы ММВ. Этот вывод особенно справедлив для регулярно тренирующихся спортсменов. Белковые структуры различных тканей организма человека, как уже отмечалось, обладают различной лабильностью, те. средним периодом полураспада (от нескольких часов у кишечного эпителия до нескольких месяцев в костной ткани) [ Биохимия Учебник для институтов физкультуры Меерсон Ф.З., 1978; Сээнэ Т.П. и др, 1990; Яковлев Н.Н., 1955; Fleck S.J., Kraemer W.J., 1987]. Это означает, что и реактивность на воздействие факторов индукции соответствующих белков также различается. Лабильность белков основных структур мышц может быть проранжирована следующим образом наиболее долгоживущими белками являются структуры соединительнотканных элементов мышц и сухожилий (коллаген и эластин далее идут сократительные белки мышц- затем комплекс белков, обеспечивающий транспорт и утилизацию кислорода, включающий структурные белки капилляров, митохондрий и ферментативные комплексы митохондрий и миоглобин 201 Величина нагрузки (нед 2 нед 3 нед 4 нед тестир. — более лабильными по сравнению с окислительным комплексом являются гликолитические ферменты, локализованные в цитозоле, а также фосфагеновая система- миокард, как наиболее жизненно важный орган, занимает особое положение в этом ряду. Известно, что при искусственной ишемии масса миокарда удваивается затри недели [Меерсон Ф.З., 1978], исследования на уровне экспрессии генов [Некрасов АН, 1982] показали, что синтез РНК и белков в миокарде начинается уже через несколько минут после начала нагрузки, в то время как в скелетных мышцах - только через несколько часов после окончания работы. Показано, что достоверные изменения в сердечной деятельности (например, увеличение ударного объема в покое и при стандартной нагрузке [Saltin В, 1985]) наблюдаются уже через несколько дней после начала тренировки. Тогда как на уровне митохондриального аппарата скелетных мышц в этот период еще никаких изменений не обнаруживается [Williams R.S., 1986]. Это означает, что реактивность генетического аппарата миокардиоцитов очень велика, миокард обладает очень высокими адаптационными возможностями и способен реагировать на изменяющуюся ситуацию существенно быстрее, чем даже ферментативные комплексы скелетных мышц. Подтверждением представленному ранжированному ряду могут служить данные многочисленных исследований, в которых изучалась скорость прироста и снижения показателей соответствующих способностей человека. К моменту основных стартов спортсмен должен обладать максимальной работоспособностью и согласованностью в деятельности основных биомеханических, физиологических и биохимических систем организма, от которых зависит спортивный результат. Среди мышечных компонентов таковыми являются: —аэробные способности ММВ и БМВ; высокая активность ферментов анаэробного гликолиза для спринта высокая буферная емкость мышц (для средних дистанций максимальное содержание энергетических субстратов — КрФ и гликогена. Этими факторами определяется специальная работоспособность спортсменов, от которой зависит спортивный результат 4. У квалифицированных спортсменов большая аэробная мощность ММВ, большее содержание КрФ, большие запасы гликогена в мышцах и большая буферная емкость прямо или косвенно связаны с гипертрофией мышечных волокон, увеличивающей морфологическое пространство для накопления ферментативных белков [Виру А.А., 1981], от которых непосредственно зависят ЛВ и связанный с ней спортивный результат. Поэтому можно считать, что высокое содержание сократительных элементов и связанных сними органелл клеток являются структурной основой или главным условием повышения производительности других систем мышц (и всего организма в целом. Следовательно, высокие сократительные возможности мышц являются биологической базой специальной работоспособности, а специализированная тренировка главным образом силовая в той или иной форме, направленная на улучшение сократительных свойств мышц (силы, ско- ростно-силовых качеств, локальной выносливости и т.п.), должна занимать базовое положение в системе подготовки спортсменов. Другими словами — сначала увеличиваем мышечную силу и связанные с ней способности, а затем повышаем способности, определяемые ферментативными системами (гликолитическими и окислительными) и совершенствуем технику локомоции, которая должна соответствовать новому состоянию мышц и обеспечивающих систем. В некоторых случаях возможно параллельное развитие этих способностей. Однако, исходя из ограниченных гормональных, пластических и энергетических ресурсов организма, необходимых для обеспечения адаптации, последовательное распределение средств воспитания базовых и «реализационных» способностей может быть более целесообразным. Определяя сократительные свойства мышц как базовые, следует отметить, что в таких видах локомоции, как легкоатлетический бег, в силу биомеханических особенностей взаимодействия с опорой важное значение имеет профилактика травматизма и перенапряжения опорно-двигательного аппарата ОДА, что подразумевает, в частности, повышение прочности соединительнотканных элементов ОДА путем специальной тренировки (например, прыжковых упражнений 203 Если пирамиду положить набок, то получим принципиальную схему модель) планирования многолетней подготовки спортсменов в ЦВС, схему планирования летнего олимпийского цикла, годичного или полугодичного макроцикла в контексте воспитания локальной мышечной выносливости. В основе этой модели лежат три положения 1 . Максимальная производительность главных ферментативных систем энергообеспечения должна достигаться к моменту основных стартов (достижение состояния спортивной формы. Соединительнотканные и сократительные элементы мышц занимают базовое положение в структуре специальной подготовленности в ЦВС. 3. Длительность этапа акцентированного воздействия нате или иные морфоструктуры определяется временем достижения плато в приросте их показателей приданном (оптимальном) объеме тренировочных средств (объем определяется значительным числом факторов. При этом надо учитывать, что время достижения плато может варьироваться в очень широких пределах месяцев, которые определены в значительной мере индивидуальными особенностями спортсменов [Бондарчук А. П, 1989]. Кроме этого, достижение плато можно отодвинуть, достигнув тем самым более высокого прироста способности, если использовать варьирование видами средств и объемами нагрузки (той же направленности) в занятиях, микроциклах и мезоциклах Воробьев АН, 1977], или последовательно добавляя все более эффективные средства [БондарчукА.П., Таким образом, получаем, что вначале макроцикла (в переходный период) или многолетней подготовки основной задачей является укрепление соединительнотканных элементов опорно-двигательного аппарата, а в тех видах спорта, где проблема травматизма ОДА неактуальна (как, например, в плавании, велоспорте) — начинать можно сразу с увеличения силы ММВ или силы ММВ и БМВ (в зависимости от соревновательной дистанции. Остальные средства подготовки обязательно присутствуют, нов поддерживающем объеме. Следующий этап посвящается преимущественно аэробной подготовке, ноне только ММВ (непрерывный и переменный метод на скорости анаэробного порога, но и БМВ (средства интервальный спринт, аэробно-силовой метод, интервальная тренировка и др. (см. п. 6.2.2.2). Несмотря на внешнюю высокую интенсивность упражнений (необходимо вовлечение в работу БМВ), основным методическим требованием является отсутствие существенного закисления мышц. Таким образом, тренировка должна носить истинно аэробную направленность. При нарушении этого ключевого правила получим классический вариант форсирования спортивной формы со всеми вытекающими отсюда последствиями и_дискредитацией всей идеи Этап имеет два подэтапа. На первом допускается использование средств, отличающихся по биомеханической структуре от основного соревновательного упражнения (бег в гору, плавание с тормозом и т.п.). Эти средства на практике называются средствами для развития силовой выносливости. На втором этапе используются в большей мере соревновательные упражнения (например, многочисленные пробежки или заплывы с соревновательной скоростью повторно или интервально, интервальный спринт, темповой бег на уровне АнП). На длинных дистанциях этот подэтап постепенно переходит в предсоревновательный период, на котором осуществляется так называемая интегрирующая тренировка [Н.Г. Озолин, 1970], в процессе которой происходит сонастройка различных систем организма. Третий этап присутствует только в спринте и на средних дистанциях. Его цель — повышение гликолитических способностей активности ферментов гликолиза и буферной емкости. В связи стем что: —ферменты гликолиза очень мобильны —гликолитическая тренировка носит явно выраженный стрессовый характер, оказывающий очень глубокое воздействие на пластические и энергетические ресурсы организма, на нейроэндокринную и опосредованно на иммунную систему[Сашенков С.Л.и др, 1995]; —гликолитическая тренировка может негативно сказаться на накопленном аэробном потенциале, так как ацидоз стимулирует протеолиз [Раппопорт Э.А., Казарян В.А., 1996], в частности митохондриальных белков [Лузиков В.Н., 1980]; - длительность третьего этапа должна быть небольшой (например, месяц, вовремя которого может быть проведено не более 4-5 специализированных «гликолитических» тренировок. Дальнейшая доводка гликолитического потенциала осуществляется вовремя проведения прикидок или выступления в предварительных соревнованиях Отклонения от этой принципиальной схемы могут быть следующие. Как уже отмечалось, в видах спорта, где проблема травматизма ОДА неактуальна, первый этап может быть опущен. На уровне высшего спортивного мастерства вполне может возникнуть ситуация, когда уровень силы мышц (гипертрофии МВ) достаточен для того, чтобы этап силовой тренировки был сокращен до минимума- силовая тренировка проводилась не концентрированно, а распределеннно — в течение всего подготовительного периода в качестве средства силовой тренировки использовался аэробно-силовой метод (см. п. 6.2.2). 3. При использовании анаболических стероидов этап силовой тренировки также может быть сокращен или вообще не проводиться. 4. В тренировке стайеров и марафонцев этап «гликолити- ческой подготовки опускается. В аспекте многолетней подготовки обозначенная теоретическая модель получила экспериментальное подтверждение в работах ученых института медико-биологических наук (см, например, докт. дисс. Б.С. Шенкмана, 1999), которыми с использованием прямых методов измерения размера мышечных волокон и эффективности дыхания митохондрий на самых различных экспериментальных моделях тренировки и детренировки показано, что стратегия повышения и снижения окислительного потенциала мышечных волокон принципиально проходит три стадии (рис. 15-1). 1. Вначале эффективность энергообеспечения мышц повышается без заметных структурно-метаболических изменений внутри МВ (в нашем случае — втягивающая тренировка или начальная аэробная тренировка. 2. На второй стадии прирост окислительного потенциала обусловлен параллельными процессами гипертрофии МВ и увеличением массы окислительных ферментов, капилляров и миоглобина. Эта стадия дает основную величину прироста окислительного потенциала мышц (те. аэробной производительности. При этом степень гипертрофии мышечных волокон пропорциональна величине резистивных нагрузок (степени проявления силы мышц в соревновательном упражнении, величине ударных нагрузок при беге и т.п.), которые мышца испытывает в процессе тренировки. Три стадии изменения окислительного потенциала (ОП) мышц под воздействием тренировки и детренировки (по Шенкману |