_Малкина-Пых И.Г., Телесная терапия. Справочник практического психолога И. Г. МалкинаПых Телесная терапия предисловие
 Скачать 4.83 Mb.
|
3.5.1. Техники3Техника 1. Управление разгибателями спины Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из‑за рефлекса зеленого света. Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в пояснице. Начнем с небольших движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно. В конце повторите все упражнения еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта. Упражнение 1 Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому позвоночник будет выгибаться в пояснице. Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь. Упражнение 2 Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Теперь вдохните, когда выгибаете поясницу, и выдохните, когда прижимаете поясницу к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять поясницу, а затем прижать ее плотнее, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз. Упражнение 3 Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Медленно поднимите 3 раза правый локоть. Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются. Упражнение 4 зеркально по отношению к упражнению 3. Упражнение 5 Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза. Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза. Упражнение 6 зеркально по отношению к упражнению 5. Упражнение 7 Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза). Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так же, как при подъеме левой ноги. Упражнение 8 зеркально по отношению к упражнению 7. Упражнение 9 Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Оторвите левую ногу на несколько сантиметров от пола (3 раза). Ощутите, как головной мозг уравновешивает вес левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча. Упражнение 10 зеркально по отношению к упражнению 9. Упражнение 11 Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову; выдыхайте медленно во время опускания (3 раза). Упражнение 12 зеркально по отношению к упражнению 11. Упражнение 13 Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти. Вдохните и медленно поднимите голову и глаза кверху, к потолку (3 раза). Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает кпереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это – искаженный рефлекс зеленого света, который вызывает у многих людей хронические боли в пояснице. Упражнение 14 Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти. Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее при выдохе (3 раза). Обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, плече, спине, ягодицах и в мышцах голени. Упражнение 15 зеркально по отношению к упражнению 14. Упражнение 16 Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти. Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза). Обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, плече, спине, ягодицах и в мышцах голени. Упражнение 17 зеркально по отношению к упражнению 16. Упражнение 18 Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти. Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз). Упражнение 19 Лягте на спину, согните колени и расположите стопы ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову. Вдохните, выгните поясницу (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а талия поднимается). Далее выдохните, прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз. Упражнение 20 Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу. Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувствовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите ладонь под поясницу, для того чтобы ощутить, плотно ли поясница прижата к полу и уплощена ли она. Техника 2. Управление сгибателями живота Цель данной техники – научиться управлять сгибателями живота. Эта техника направлена на изучение начальных элементов управления рефлексом красного света. Этот рефлекс вызывает напряжение и сокращение мышц передней части тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, – разгибателями спины. Когда обе группы мышц‑антагонистов действуют одновременно, они сжимают все туловище, при этом дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление. Когда вы заканчиваете движения подъема головы по направлению к правому колену, используя при этом правую руку, обратите внимание на то, что правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу по‑разному. На протяжении выполнения всех упражнений необходимо тщательно следить за вашими ощущениями. Это не менее важно, чем управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет одновременно с обучением движениям. В конце занятия важно, чтобы вы представили себе, в каком состоянии находятся мышцы вашего тела и чего вы добиваетесь с помощью упражнений. Вы поймете тогда, что сенсорно‑моторная амнезия (утрата памяти о движениях и ощущениях) создает искаженное представление о нашем теле. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите откинувшись. Когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы наконец смогли сидеть по‑настоящему прямо, тогда вы поймете, что добились успеха. Вы осознаете, что ваше тело может изменять положение и осанку. Это и является целью изучения и проработки упражнений техники 2. Упражнение 1 Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на область лобка, а правую – на правую половину груди. Помните, что прямые мышцы живота проходят от лобковой кости до нижних ребер. Вдохните, медленно поднимая поясницу; таз при этом опустится книзу, опираясь на копчик. Далее выдохните, стремясь сделать поясницу плоской. Повторите упражнение 6 раз. Постарайтесь почувствовать, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы уплощаете поясницу. Чувство страха и напряжение тоже заставляют сокращаться эти мышцы. Это и есть рефлекс красного света. Упражнение 2 зеркально по отношению к упражнению 1. Упражнение 3 Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, пятки недалеко от ягодиц, как в упражнении 1. Положите левую руку на область лобка, а кисть правой руки под голову. Вдохните, выгнитесь так, как вы это делали раньше. Затем выдохните, сокращая мышцы живота, для того чтобы прижать спину. Положите левую руку на область лобка. Одновременно поднимайте голову с помощью правой руки. Повторите упражнение 6 раз. Используйте левую ладонь для того, чтобы ощутить, как сокращаются брюшные мышцы. Они становятся еще тверже, когда вы поднимаете голову. Упражнение 4 зеркально по отношению к упражнению 3. Упражнение 5 Теперь поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой. Действуйте так же, как при движении в упражнении 3. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижмитесь всей поверхностью спины к полу и поднимайте голову. Одновременно подтяните правое колено по направлению к правому локтю. Повторите это движение 6 раз. Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше. Затем вытяните руки и ноги и расслабьтесь, проследите за своими ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра. Упражнение 6 зеркально по отношению к упражнению 5. Упражнение 7 Лежа на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам. Начните вновь медленно вдыхать, поднимая поясницу; затем выдыхайте, прижимая поясницу к полу. Упражнение 8 Лежа на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам. Положите левую руку под голову и держите правой рукой левое колено. Теперь, когда вы опускаете спину, выдыхая, одновременно поднимите голову и локоть по направлению к левому колену, подтягивая левое колено по направлению к левому локтю. Проделайте это 6 раз. Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше. Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните. Упражнение 9 зеркально по отношению к упражнению 8. Упражнение 10 Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую ладонь под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой. Вдохните, медленно поднимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; поднимайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз. Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Также почувствуйте, что чем больше вы прогибаете спину вниз по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся податливее. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины. Упражнение 11 зеркально по отношению к упражнению 10. Упражнение 12 Переплетите пальцы и поместите их за головой. Вдохните, выгибая поясницу, затем выдохните, прижимая спину к полу, одновременно поднимая голову (3 раза). Упражнение 13 Положив руки под голову, поднимите кверху оба колена, держа их в состоянии равновесия над животом. Вдохните, выгибая поясницу. Затем выдохните и прижмите спину к полу. Одновременно поднимайте руками голову, причем оба локтя обращены в сторону коленей. Попытайтесь максимально сблизить колени и локти. Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните. Помните, что необходимо всегда концентрировать внимание на том, как вы ощущаете выполняемые движения своим «внутренним» чутьем. Обратите внимание на ощущения, которые исходят из тела, начиная от середины грудной клетки и до лобка, а также на ощущения между ногами. В то время как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным. ДОПОЛНЕНИЕ К ТЕХНИКЕ 2 Представления о теле После повторения упражнений техники 2 и улучшения способности расслаблять поясницу и делать ее более плоской попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в пояснице, то они вынуждают вас отклоняться кзади из‑за сильного сокращения мышц с обеих сторон позвоночника. Вы можете определить, являются ли эти боли следствием хронического заболевания, используя описанные выше упражнения. Вы восстановите утраченное вследствие сенсорно‑моторной амнезии чувство, что поясница может быть расслабленной и прямой, так что основная нагрузка приходится на позвонки. Сенсорно‑моторная амнезия вызывает искаженное представление о теле. Так, в то время, когда ваша голова расположена точно над центром тяжести тела, вы чувствуете, что выдвинулись слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как тело слишком долго находилось в неестественном положении, последнее кажется вам нормальным, несмотря на боли в отклоненной спине и сокращение поясничных мышц. Поэтому, когда вы вновь расслабляете мышцы спины и верхняя часть вашего тела вновь возвращается в естественное ненапряженное положение, оно вначале кажется ненормальным. Важно воздействовать непосредственно на искаженное представление о теле, возникшее у вас из‑за сенсорно‑моторной амнезии. Однако если вы научитесь расслаблять постоянно напряженные мышцы поясницы, то это само по себе еще не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите. Самодиагностика Сидя в кресле, повернутом боком к зеркалу, расслабляйте и расправляйте нижнюю часть спины с закрытыми глазами. Когда внутреннее ощущение показывает, что спина расслаблена, вам все же может казаться, что вы ненормально наклонились вперед. Тогда откройте глаза и взгляните на отражение в зеркале. Вы увидите, что ваша спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским. Это – простой пример биологической обратной связи. Когда внутреннее ощущение положения спины и соответствующее зрительное восприятие приспособятся друг к другу, вы измените манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваши позвонки будут представлять собой опорный столб для туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новому представлению о теле. И кроме того, вы станете выше. Техника 3. Управление мышцами поясницы Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то данная техника поможет вам принять более ровное положение. Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» справа. Вы можете также заметить, как увеличивается подвижность поясницы во время вдоха. Вы начнете чувствовать, в каком состоянии находятся мышцы, и это обеспечит лучший самоконтроль. Упражнение 1 Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямым углом к туловищу. Расположите левую руку таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой и подложите ее ладонь под левое ухо. Вдохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза). Упражнение 2 зеркально по отношению к упражнению 1. Упражнение 3 Лягте на левый бок, положение как в упражнении 1. Вдохните и очень медленно поднимите правую голень и стопу (не бедро). Бедром следует только вращать. Далее выдохните, дав возможность стопе медленно опуститься. Подтяните правое бедро к правой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза). Упражнение 4 зеркально по отношению к упражнению 3. Упражнение 5 Лягте на левый бок, положение как в упражнении 1. Вдохните и очень медленно поднимите голову и правую стопу. Затем выдохните, дав им возможность одновременно опуститься. Подтяните правое бедро к правой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза). Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы чувствуете по срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую‑нибудь разницу между левой и правой стороной? Упражнение 6 зеркально по отношению к упражнению 5. Упражнение 7 Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра под прямым углом к туловищу. Вытяните вдоль пола правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Проведите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо. Вдохните и левой рукой очень медленно поднимите голову насколько возможно, до возникновения чувства неудобства. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза). Вдохните и очень медленно поднимите левую ногу (голень и стопу, но не бедро) насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем поверните бедро, но не поднимайте его. Мышцы левого бедра сократятся, и бедро поднимется по направлению к левому плечу. Выдохните, при этом нога медленно возвращается в исходное положение (3 раза). Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем выдохните. При этом голова и левая нога медленно опускаются. Подтяните левое бедро к левой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза). Повернитесь на спину и отдыхайте, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги. Упражнение 8 зеркально по отношению к упражнению 7. Упражнение 9 Лягте на спину, раздвиньте ноги шире тазобедренных суставов. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч. Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги. Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола. Упражнение 10 Положение такое же, как в упражнении 9. Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением по коврику. Повторите это движение левой руки 10 раз. Ощутите, как поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере способность к такому движению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног и рук при вытягивании. Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке слева с ощущениями справа. Упражнение 11 Положение такое же, как в упражнении 9. Медленно растяните вашу левую ногу, вытягивая стопу вдоль пола. Упражнение 12 Положение такое же, как в упражнении 9. Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это движение 10 раз. Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон стали симметричнее. Упражнение 13 Примите положение, как в упражнении 9. Вытяните левую руку вверх вдоль пола, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз вдоль пола, расслабьтесь. Левую ногу вниз, расслабьтесь. Правую руку верх. Затем снова левую руку, правую ногу, левую ногу, правую руку и так далее. Повторите этот цикл, состоящий из четырех частей, 10 раз. Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились теперь лучше управлять своими мышцами с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученную информацию об управлении мышцами передней и задней поверхности тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором узнаете, как использовать эти мышцы при вращении. Техника 4. Управление мышцами путем вращения туловища В этой технике в полной мере используется возросшее умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам стенки живота на уровне поясницы. Вы будете выполнять повороты по спирали, причем ваши чувствительные и двигательные пути будут находиться под воздействием растяжения всех этих трех мышечных групп. Сейчас начинает свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка. Вы заметите, что, по мере того как вы будете учиться управлять мышцами этих областей, ваше тело начнет изменять свою форму. Например, грудная клетка, освободившись от угнетающего влияния рефлекса красного света, станет выше и шире. На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Вы получите особое удовольствие, когда ощутите, что ваше тело растягивается свободнее. Выполнение упражнений данной техники заканчивается несложным движением, включающим разнонаправленное вращение рук и ног. Это движение представляет собой полное вращение по спирали. Оно дает возможность туловищу растянуться на всю длину. Отметьте, что, когда колени опущены на одну сторону, а голова повернута в противоположную, тело напоминает скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается по часовой стрелке, а другой – против часовой стрелки. Освоение такого движения необходимо для того, чтобы легко ходить широким шагом. Упражнение 1 Лягте на спину, согнув ноги в коленях и приблизив стопы к ягодицам. Положите левую ногу на правую. Вдохните, затем во время выдоха дайте ногам медленно опуститься налево, как будто они упали естественным образом. 3атем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам вновь медленно отклониться налево и вниз. Повторите это движение 10 раз. Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево. Вытяните руки и ноги и отдохните. Сравните ощущения в правой ноге, в том числе в бедре, и в левой ноге. Посмотрите, не чувствуете ли вы большее расслабление на правой стороне грудной клетки. При повороте головы шейные позвонки вращаются вправо. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому облегчается движение по спирали (кручение). Упражнение 2 зеркально по отношению к упражнению 1. Упражнение 3 Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки вертикально вверх. Локти выпрямлены, и ладони плотно прижаты друг к другу. Руки образуют как бы высокую пирамиду. В то время как вы выполняете следующее движение, проследите за тем, чтобы локти не сгибались, а ладони – не соскальзывали. Колени остаются направленными вверх. Вдохните. Затем, во время выдоха, наклоните руки вправо настолько, насколько это возможно без неприятных ощущений. Поверните также голову и глаза вправо. Затем вдыхайте и медленно поднимайте руки обратно в вертикальное положение. Затем выдохните и опять опустите руки вниз вправо. Повторите это упражнение 5 раз. Вытяните руки вдоль туловища и отдохните. Упражнение 4 зеркально по отношению к упражнению 3. Упражнение 5 Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Снова положите левую ногу на правую (руки остаются вытянутыми вдоль туловища). Вдохните, затем во время выдоха дайте ногам медленно опуститься налево, как будто бы они упали естественным образом. Поворачивайте голову вправо и вытяните правую руку на коврике над головой. Вытягивайте ее вдоль пола в то время, когда колени опускаются налево. Затем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам вновь медленно отклониться налево и вниз. Повторите это движение 5 раз. Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево. Вытяните руки и ноги и отдохните. Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Двигаются ли они на большее расстояние? Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя – влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется. Упражнение 6 зеркально по отношению к упражнению 5. Упражнение 7 Оставьте правую ногу над левой, руки в положении пирамиды. Выдохните, давая вашим рукам и голове отклониться на половину пути влево, затем «высвободите» ноги, давая им отклониться вправо (руки движутся первыми). Затем вдохните, медленно возвращая руки в вертикальное положение. Повторите 5 раз. Обратите внимание на полное «закручивание» тела по спирали. У вас такое чувство, будто две гигантские руки медленно закручивают верхнюю часть тела в одном направлении, а нижнюю – в другом. Упражнение 8 зеркально по отношению к упражнению 7. Упражнение 9 Оставьте ноги согнутыми в коленях, вытяните обе руки в стороны. Передвигайте левую руку кверху с помощью вращательных движений на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз по поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола. Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку – кверху. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор, пока полностью не ощутите суть этого движения. Теперь «откатите» правую руку к ногам, а левую – к голове. Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается к голове и левая к ногам, опустите ноги налево. Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 10–20 раз. Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у лениво потягивающегося ребенка или как у кошки. Остановитесь и отдохните. ДОПОЛНЕНИЕ К ТЕХНИКЕ 4 Развитие правильного представления о положении тела Травматические повреждения приводят у многих людей к сколиозу. Это значит, что возникают наклон туловища в какую‑либо сторону, а также искривление позвоночника. Подобное искривление в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление. Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и быстро наклонитесь в какую‑либо сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется «вертикальным». Расположена ли голова вертикально? Расположены ли надплечья горизонтально? Находятся ли руки на одном и том же уровне? Если вы отклонились в сторону, то это четкое доказательство того, что ваше представление о положении тела (то, что вам кажется вертикальным) искажено и что ощущение равновесия также нарушено. Чтобы исправить искаженное представление о положении тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным. Если в момент открывания глаз вы теряете чувство равновесия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что это удалось, то откройте опять глаза, но не двигайтесь. Восстановили ли вы равновесие на этот раз? Если нет, то закройте глаза вновь и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение. Если равновесие все еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не достигнете цели. Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь восстановить равновесие с открытыми глазами, иначе ваша сенсорно‑моторная (чувствительно‑двигательная) система ничему не научится и осанка не изменится. После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру. В этот раз закройте глаза и отклонитесь влево. Затем, когда добьетесь равновесия, проделайте те же движения, но с наклоном вправо. Затем снова осуществите все движения, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день. На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. После недели ежедневных занятий вы увидите, что способны точно определять положение головы и тела даже в темноте. К этому моменту коррекция сколиоза будет полной. Возможно, вы овладеете также и умением расслаблять мышцы, которое развивается при выполнении первых четырех двигательных упражнений. В конце концов тело станет полностью приспособленным и способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление о себе и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это – классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи. Техника 5. Управление мышцами ног Выполнение данной техники позволит вам понять, что, если вы хотите добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете новое открытие: узнаете, что, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней. Вам также станет ясно, как сенсорно‑моторная амнезия, вызывая напряжение мышц, порождает общую скованность в движениях. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости. Вы начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили на прогулки и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность это делать вернулась и стала нормальной составной частью жизни. Упражнение 1 Лягте на спину. Ноги вытянуты, правая нога слегка согнута в колене и наклонена в правую сторону. Поверните внутрь правую стопу, поворачивая при этом голень, и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как бы черпая что‑то (рис. 3.19). Положите стопу обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.  Рис. 3.19 Обратите внимание на то, что вращение внутрь и подъем стопы приводят к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также узнаете, что чем больше удлините спину и поднимете левую половину таза, тем больше сможете поднимать стопу, одновременно опуская колено. |