Методические и практические основы физического воспитания. Физра. Тема Методические и практические основы физического воспитания
 Скачать 98.05 Kb.
|
|
28.3.5. Подтягивание на перекладине Подтягивание в висе на перекладине многим хорошо знакомо с детства. Однако многие студенты испытывают затруднения с выполнением этого контрольного норматива. Кроме того, техника выполнения этого упражнения должна соответствовать определенным требованиям.  Для помощи в подготовке к сдаче контрольных нормативов в подтягивании на перекладине дадим советы в технике выполнения, методике и приведем тренировочные упражнения. Напомним об оценках, которые предусматривает программа по физическому воспитанию для юношей при выполнении подтягивания на перекладине в висе: 15 раз — 5 очков, 12 — 4, 9 — 3, 7 — 2, 5 — 1. Техника выполнения упражнения Каждый цикл подтягивания в висе на перекладине включает: исходное положение; вис на вытянутых руках хватом сверху (большими пальцами внутрь); подъем; вис на согнутых руках; опускание. Во время подтягивания, которое выполняется до пересечения подбородком линии перекладины, туловище и ноги выпрямлены, носки оттянуты, голова держится прямо. Наиболее экономично подтягивание при хвате рук на ширине плеч. Если кисти рук расположены ближе друг к другу, то положение тела становится менее устойчивым и отклонения придется компенсировать за счет дополнительных мышечных усилий, что будет увеличивать энерготраты и снижать результат. Возрастают энерготраты и при широком хвате (шире плеч). Это связано с тем, что для фиксации лопаток при широком хвате требуется большая, чем при хвате на ширине плеч, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу. Опускание в вис (в исходное положение) после подтягивания должно выполняться спокойно. Дыхание не задерживается. Тренировочные упражнения Подбор тренировочных упражнений во многом зависит от исходного уровня физической подготовленности. Если студент не может подтянуться и одного раза, учиться подтягиванию следует вначале в облеченных условиях — в висе лежа на низкой перекладине. По мере роста показателя в этом упражнении увеличивать нагрузку можно за счет дополнительного отягощения, например, пояса со свинцовыми вкладышами. Далее с помощью партнера следует начинать подтягивания на высокой перекладине. Когда занимающемуся удастся подтянуться самостоятельно 1—3 раза, можно применять следующие упражнения. И.п. — вис на согнутых руках на перекладине. Передвигаться от одного конца перекладины к другому. Варианты: передвигаться лицом вперед, спиной вперед, правым боком, левым боком. И.п. — вис на перекладине. Подтягивания на двух руках. Варианты: подтягивание в висе хватом сверху (большими пальцами внутрь); хватом снизу (большими пальцами наружу); в разном хвате (одна рука хватом сверху, другая — снизу); на кончиках пальцев; в узком и широком хватах; с промежуточной остановкой на 5—6 сек. при угле сгибания в локтевых суставах 90 град. И.п. — вис на перекладине. Подтягивания в висе на одной руке с захватом другой предплечья опорной руки. И.п. — вис на согнутых руках при угле сгибания в локтевых суставах 90 град. И.п. — вис на перекладине. Подтянуться на двух руках, медленно опуститься на одной (поочередно то на правой, то на левой) руке. Такого количества упражнений достаточно, чтобы разнообразить тренировку. Методы выполнения упражнений Разнообразию тренировки и повышению эффективности будет способствовать применение описанных выше методов выполнения силовых упражнений. Согласно методу максимальных усилий выполнение упражнений организуется таким образом, чтобы занимающийся смог подтянуться 1—3 раза в одном подходе (при условии, что он способен самостоятельно подтянуться как минимум 2—3 раза). Такое достигается за счет применения дополнительного внешнего отягощения. Делается 5—6 подходов с перерывами 2—4 минуты. По методу повторных усилий подтягивания в одном подходе выполняются до «отказа». Если занимающийся имеет максимальный индивидуальный показатель 10—15 подтягиваний и более, то следует применять отягощение весом 30—70% от максимального. Например, занимающийся может подтянуться 1 раз с максимальным отягощением 10 кг. Значит, для тренировки по методу повторных усилий следует подобрать вес отягощения 3—7 кг. Выполняется 3—6 подходов с отдыхом между ними 2—4 мин. Разнообразить упражнения можно, применяя метод динамических усилий. Если занимающийся легко выполняет 10—15 подтягиваний, то следует применять отягощения до 30% от максимального. В одном подходе 10—15 повторений. Темп — максимально быстрый. Всего 3—6 подходов. Во время отдыха следует добиваться наиболее полного восстановления, чтобы в следующем подходе выполнить упражнение без существенной потери скорости. Можно рекомендовать применение и метода статических усилий, согласно которому используется околопредельное отягощение, с которым занимающийся подтягивается до угла сгибания 90 в локтевых суставах и удерживает это положение 4—6 с. Выполняется 3—6 подходов с отдыхом между ними 30—60 с. Для увеличения количества подтягиваний наиболее эффективны методы повторных и максимальных усилий. Здесь необходимо отметить также следующее. Максимальное количество подтягиваний (показатель силовой выносливости) на 80% зависит от максимальной силы соответствующих мышц, которую можно измерить, например, с помощью динамометра или по максимальному весу удерживаемой штанги. Максимальная сила развивается при помощи метода максимальных усилий. Поэтому, упражняясь по методу максимальных усилий, можно улучшить показатели в подтягивании, экономя при этом время, так как количество повторений по этому методу меньше, чем по методу повторных усилий. Для успешной сдачи норматива в подтягивании следует ориентироваться на уровень показателей относительной силы сгибателей предплечья — 0,43. 28.3.6. Поднимание туловища из положения лежа на спине Это упражнение используется для оценки развития мышц живота (брюшного пресса). О мышцах брюшного пресса следует сказать особо. Эта группа мышц участвует в большинстве движений. Она создает хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья. Напомним об оценках, которые предусматривает программа по физическому воспитанию для девушек: 60 раз — 5 очков, 50 — 4, 40 — 3, 30 — 2, 20 — 1. Рассмотрим технику выполнения этого силового теста и тренировочные упражнения для развития мышц живота. Техника выполнения упражнения В этом упражнении наибольшая нагрузка приходится на мышцы живота и передней поверхности бедер. Напряжение достигает наибольшей величины, когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45 град. (что соответствует 135 град. в тазобедренных суставах). Это силовое упражнение состоит из 4 фаз: поднимание туловища; фиксация его в вертикальном положении; опускание; пауза в горизонтальном положении. Голова держится прямо, локти в стороны, дыхание ритмично. Тренировочные упражнения И.п. (исходное положение) — сед. Ноги согнуть и, выпрямляя их вперед-вверх, медленно опустить в и.п. (рис. 28.2).  И.п. — сед. Движения ногами по типу «велосипед», скрестно и т.д. И.п. — вис спиной к гимнастической стенке. Поднять согнутые ноги, выпрямляя их вперед, медленно опустить в и.п. И.п. — вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание прямых ног как можно выше. И.п. — лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, руки за головой, ноги закреплены, туловище свисает. Удержание прямого положения тела максимально долго. И.п. — лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туловища до вертикального положения (рис. 28.3).  Варианты: облегченный — скамейка установлена под наклоном так, что в и.п. плечи выше уровня ног; усложненный — скамейка установлена так, что в и.п. плечи ниже уровня ног. Угол наклона скамейки определяет степень нагрузки. Опускание подбородка на грудь облегчает выполнение упражнения. 28.3.7. Применение стимуляторов Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие, кто в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения стимуляторов. В этой связи необходимо отметить следующее. В повседневной деятельности человек использует около 35% своих абсолютных возможностей. Это диапазон привычной работы. Для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомлению, необходимо включение волевых усилий или стимулирующих воздействий. Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей человека за счет волевых усилий не может быть выполнена. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны ввести организм в диапазон предельной мобилизации резервов. Стимуляторы такого уровня, применяемые, в частности, в спорте, называются допингами и относятся к опасным. К таким стимуляторам относятся и анаболики, которые используют для интенсивного развития мышечной силы. Анаболики — это препараты, введение в организм которых сопровождается усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мышцами белков. В клинических условиях анаболики используют для восстановления мышечной массы у больных, у которых в результате болезни наблюдаются процессы атрофии мышц. Анаболические препараты действительно позволяют резко улучшить спортсмену свои достижения в спорте. Однако за это им приходится серьезно расплачиваться не только физическими недугами, но и психическими расстройствами. Известны случаи, когда после чрезмерного увлечения анаболиками спортсмены попадали в психиатрическую больницу. Серьезные осложнения возможны со стороны печени и в половой сфере. Вред применения анаболиков, как и других допингов, заключается в том, что они, мобилизуя резервные возможности организма, ведут к переходу той грани, которая отделяет норму от патологии. Группа мышц живота участвует в большинстве движений. Она создает хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья.Поделиться… Имеются достаточно убедительные доводы против приема допингов в спорте. Австрийский ученый А. Прокоп провел опыты, в которых спортсменам давали нейтральные таблетки — плацебо. Но перед приемом таблеток им (ведущим спортсменам Австрии) было сказано, что таблетки содержат высокоэффективное средство, заимствованное у индейцев Южной Америки, которое те использовали для повышения работоспособности на охоте, и оно уже помогло установить мировые рекорды. На самом деле таблетки состояли из талька и лактозы, не обладающих фармакологическим действием. В результате у 63% испытуемых увеличилась мышечная сила, а при выполнении степ-теста 72% показали меньшее увеличение пульса в ответ на физическую нагрузку, чем до приема таблеток. Этот эффект, как видно, получен за счет самовнушения. Ученый делает заключение, что действие большинства допинговых средств не превышает эффекта действия имитирующих их веществ (исключая наркотики) и, следовательно, допинги в принципе не являются необходимыми для улучшения работоспособности. 28.4. Быстрота и ее развитие Быстрота — это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени. Для сравнения приведем некоторые данные о скоростных возможностях человека и животных. Например, спринтер, пробегающий 100 метров за 10,0 сек., развивает скорость 36 км/ч. Африканский страус, имеющий рост 2,44 м и вес — до 136 кг, может бежать со скоростью 70 км/ч. Хищник гепард имеет абсолютный рекорд скорости среди представителей животного мира — 112 км/ч. А рыба лосось может плыть со скоростью 40 км/ч. Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Пример тому — очень медленный рост результатов в спринте. Выделяют следующие элементарные формы быстроты: время реагирования на сигнал (измеряется интервал между появлением сигнала и началом ответного действия, для чего используются специальные приборы — рефлексометры). В среднем время реагирования на сигнал равно 0,25 сек. У спортсменов этот показатель — 0,15—0,20 сек., а у лучших спринтеров мира — 0,10—0,12 сек.; время одиночного движения (этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе движения — быстрота отталкивания, быстрота выноса бедра при беге, быстрота отжимания в упоре на брусьях и т.д.); частота движения (определяется количеством движений в единицу времени). Частота движений или темп у квалифицированных спринтеров — 4—5 за 1 сек., а максимальная частота движений кисти, которая определяется скоростью нанесения карандашом точек на бумагу, у тренированных спортсменов в среднем равняется 70 точкам за 10 сек. 28.4.1. Методы развития быстроты Существуют следующие методы развития быстроты. Повторный метод — повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться. Переменный метод — когда пробегаются дистанции, например, с варьированием скорости и ускорения. Цель — исключить стабилизацию скорости («скоростной барьер»). Соревновательный метод — предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости. Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом. Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер.Поделиться… У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие: 15,7 сек. — 5 очков; 16,0 — 4; 17,0 — 3; 17,9 — 2; 18,7 — 1. Студенты должны показать результаты в следующих пределах: 13,2 сек. — 5 очков; 13,8 — 4; 14,0 — 3; 14,3 — 2; 14,6 — 1. 28.4.2. Средства развития быстроты Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям: техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях; упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения; продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления — 20—22 сек. Основным средством отработки бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5—6 раз по 30—40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4—5 град.) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях. Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120—150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин. Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км, 30 мин.), повторный бег на отрезках 200 м в 3/4 силы. Спортивные игры (баскетбол, футбол) приносят пользу в развитии быстроты. Можно рекомендовать и упрощенную методику, обеспечивающую минимально необходимый уровень подготовленности: повторный метод — в одном занятии 3—4 пробегания по 20—30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110—120 уд/мин; переменный метод — пробегание двух отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150—200 метров. Выполняется 3—4 подхода. Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Основные фазы бега на 100 м При анализе бега на 100 м принято выделять следующие основные фазы. Старт и стартовый разгон. Существует два вида старта: низкий и высокий. Экспериментальные данные показывают, что новичкам и спортсменам 2-го разряда лучше применять высокий старт. Такая закономерность наблюдается до результата 11,4—11,6 с. и объясняется технической сложностью низкого старта. Поэтому следует ограничиться только овладением техникой высокого старта. Рассмотрим один из его вариантов (рис. 28.4).  По команде «На старт» занимающийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую (толчковую) ногу на расстоянии стопы (25—30 см) от нее, вторая (маховая) нога располагается на 15—20 см сзади. Туловище выпрямлено, руки опущены, вес тела распределен равномерно на обе ноги. По команде «Внимание» туловище наклоняется вперед с опорой на руку, касающуюся кистью стартовой линии. Опорной является рука, разноименная стоящей впереди ноге. Проекция плеч находится за стартовой линией на расстоянии 5—8 см. Вес тела распределяется равномерно на три опоры, взгляд направлен на маховую ногу. Такая поза должна быть устойчивой. По команде «Марш» бегун мощно разгибает обе ноги и стремится максимально быстро вынести маховую ногу вперед с постановкой ее сверху вниз на дорожку. Руки работают максимально активно, плечевой пояс не закрепощен, кисти расслаблены. Стартовый разгон характеризуется постепенным увеличением длины шагов, уменьшением наклона туловища и приближением стоп к средней линии. Бег по дистанции. Перед бегущим стоит задача удержать развитую горизонтальную скорость до финиша. Этому будет способствовать сохранение длины и частоты шагов. Во время бега маховая нога ставится с носка спереди проекции общего центра тяжести тела (ОЦТТ) сверху вниз. Взаимодействие маховой ноги с грунтом называется передним толчком. Задний толчок выполняется мощным разгибанием бедра и сгибанием стопы. Голова держится прямо, подбородок взят на себя. Руки согнуты (угол сгибания в локтевых суставах примерно 90). При движении руки вперед кисть поднимается до уровня подбородка. Назад рука отводится до отказа, и угол сгибания в локтевом суставе увеличивается. Пальцы рук слегка согнуты. Финиширование. Наклон туловища увеличивается. На последних метрах дистанции необходимо стремиться не потерять свободы движений и пробегать финиш без снижения скорости. Тренировочные упражнения Здесь приводятся наборы тренировочных упражнений. Для овладения гладким спринтерским бегом (по дистанции): бег с высоким подниманием бедра; бег с «захлестыванием» голеней назад; семенящий бег; прыжки с ноги на ногу (шаги); бег через мячи (расстояние между мячами 180—200 см); бег по прямой линии; бег по наклонной плоскости вниз (угол 4—6) с переходом на горизонтальную прямую; бег с хода; бег с ускорением; и.п. — стойка ноги врозь, одна нога впереди на полной стопе, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях (одна вынесена вперед, другая отведена назад). По команде начинается движение руками как при беге; бег в упоре стоя. Руками можно опереться, например, о рейку гимнастической стенки; бег с сопротивлением. Например, преодолевается сопротивление взятого на буксир груза. Для овладения техники высокого старта. Высокий старт разучивается после овладения «гладким» бегом: старт падением из положения стоя на носках; бег из положения лежа на спине головой в направлении бега; бег в упоре стоя у гимнастической стенки; бег с высокого старта по отметкам, определяющим длину первых шагов. Для развития физических качеств, необходимых при старте приседания (в глубокий сед, полуприсед) с отягощением 40—60 кг; прыжок вверх из глубокого седа; метание различных снарядов двумя руками снизу вперед. Можно использовать гирю, ядро, камни; метание набивного мяча двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением («догнать мяч»); присесть на одной ноге («пистолетик») и, выпрямляя ногу, выпрыгнуть вверх; тройной прыжок в длину с места; прыжок вверх с гирей весом 16—24 кг в руках после спрыгивания из положения стоя на параллельных скамейках. Для развития физических качеств, необходимых при стартовом разгоне: прыжки с ноги на ногу (шаги); прыжки на одной ноге (скачки); прыжки на двух ногах (толчок вверх, бедра к груди, туловище прямо); прыжки в горку и по лестнице. |