Лекционный материал (аквааэробика). Тезисы лекций по учебной дисциплине средства оздоровительной физической культуры
 Скачать 245.52 Kb.
|
|
Тема 9. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ В ВОДНОЙ СРЕДЕ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА ПЛАН ЛЕКЦИИ: 1. Влияние физических упражнений аквааэробики на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма занимающихся. 2. Развитие физических качеств средствами аквааэробики. 1. Влияние физических упражнений аквааэробики на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма занимающихся Аквааэробика предъявляет особые требования к функционированию сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим некоторые особенности: – в горизонтальном положении тела в воде сердцу не приходится преодолевать гидростатическое давление крови, поэтому оно выполняет меньший объем работы; – пребывая в состоянии гидростатической невесомости, воздействие массы тела на выполнение движений ослаблено; – ритмичное сокращение больших групп мышц в сочетании с быстрыми и глубокими вдохами и активными выдохами приводит к улучшению кровообращения и дыхания; – усиленное присасывающее действие грудной клетки (форсированное дыхание), давление воды на венозные сосуды, отсутствие статического напряжения способствуют уменьшению кровенаполнения периферических сосудистых областей, увеличению кровенаполнения сосудов органов грудной клетки, облегчая приток венозной крови к сердцу [1, 2]. Эти особенности гемодинамики облегчают регуляцию кровообращения при напряженной мышечной деятельности. Так, благодаря занятиям аквааэробикой мышца сердца укрепляется, кровеносные сосуды делаются эластичнее, артериальное давление крови снижается [2]. Дыхательная система. Аквааэробика предъявляет большие требования к дыхательной функции, поскольку дыхание осуществляется в необычных условиях. Объясняется это следующими особенностями: – интенсивной мышечной работой при занятиях аквааэробикой; – затрудненным вдохом, который выполняется при давлении воды на грудную клетку. При направленной и постоянной дыхательной гимнастике постепенно развивается грудная клетка, в процессе дыхания участвуют самые отдаленные участки легких, что исключает застойные явления в них; укрепляются и тренируются дыхательные мышцы, что является прекрасным средством профилактики легочных заболеваний [3]. 2. Развитие физических качеств средствами аквааэробики В процессе занятий плаванием развиваются такие физические качества человека, как выносливость, гибкость, ловкость, силовые способности. В воде движения выполняются плавно, с большой амплитудой, без давления массы тела на опорно-двигательный аппарат, что снижает статическое напряжение мышц и исключает риск травматизма [2, 3]. Плавательные движения связаны с преодолением сопротивления воды. Специально подобранными упражнениями в воде можно хорошо укрепить отдельные группы мышц. Помимо оздоровительных задач (например, формирование гармонически развитой фигуры) здесь могут решаться лечебно-восстановительные функции опорно-двигательного аппарата [3]. Объясняется это тем, что в воде создаются условия для разгрузки тела, а следовательно, и для выполнения целого ряда движений, которые в обычных условиях делать крайне трудно. Замечено, что систематические тренировки в воде нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем организма человека, снижают возбудимость, улучшают сон [4]. Упражнения для развития силовых способностей Упражнения для развития силовых способностей могут быть включены в большинство занятий аквааэробикой в качестве составной части или выделены в самостоятельное занятие. Средствами воспитания силовых способностей на занятиях аквааэробикой являются упражнения, где отягощением является сопротивление воды или масса отдельных частей тела, выступающих над поверхностью воды. Вода обеспечивает постоянное сопротивление движениям занимающихся. В воде мышцы будут сокращаться иначе. При выполнении движений в воде благодаря ее гидродинамическим свойствам большая часть мышечных усилий [4]. Распределяется по всей траектории движения практически равномерно. При выполнении упражнений в воде задействовано большое количество мышц, что обеспечивает их гармоничное развитие. В воде мышцы-антагонисты получают одинаковую нагрузку в отличие от упражнений на суше, где сила тяжести облегчает нагрузку одной из групп мышц-антагонистов. С помощью аквааэробики можно укрепить даже те связки и мышцы, которые с трудом развиваются во время занятий на суше; например, сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, ягодичные мышцы, внутренние и внешние мышцы бедер и другие мышцы. Движения в воде имеют статодинамический характер, что благоприятно воздействует на рост мышечной и уменьшение жировой массы тела [1, 2]. Упражнения для развития гибкости Гибкость – это морфофункциональная способность двигательного аппарата, позволяющая выполнять движение с определенной амплитудой {показатель – размах движения). По признаку режима работы мышц различают динамическую гибкость (сгибание-разгибание) и статическую гибкость (удержание конечности в крайних положениях). Упражнения для развития гибкости на занятии аквааэробикой выполняются после разминки или в самом конце занятия. Они должны способствовать пропорциональному развитию подвижности основных звеньев тела, а также предупреждать ее возрастное уменьшение. Приток крови разогревает мышцы и обеспечивает их кислородом, являясь профилактикой перерастяжений и травм (разрывов). Упражнения для развития гибкости также целесообразно выполнять в целях постепенного снижения частоты пульса [3, 6]. Эффективность упражнений этого типа зависит от температуры воды: чем теплее вода, тем больше она подходит для выполнения упражнений. Для более холодной воды рекомендуются динамические упражнения. Растягивание мышц нижней части тела полезно сочетать с движениями руками, чтобы тело оставалось разогретым, и, наоборот, во время растягивания мышц верхней части тела следует выполнять движения ногами. Упражнения для развития гибкости содействуют повышению уровня физического и психического состояния (достижению большей степени релаксации) занимающихся [3]. Упражнения аэробной направленности Упражнения аэробной направленности содействуют тренировке сердца, легких и кровеносных сосудов – основных транспортных систем кислорода в организме. Эти упражнения характеризуются относительно небольшой интенсивностью и продолжительностью времени воздействия. Комплексы упражнений аэробной направленности строятся на базе основных движений. Существуют различные варианты занятий аэробной направленности, но независимо от этого их структура одинакова. Основной части занятия должна предшествовать подготовительная полноценная разминка; завершать занятие должны восстановительные упражнения [3,5]. Упражнения, направленные на улучшение работы сердца, легких и системы кровообращения, необходимо выполнять более интенсивно – до появления легкой одышки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в основной части занятия – в зависимости от возраста и уровня подготовленности занимающихся – может изменяться от 120 до 168 уд/мин. Нагрузка при ЧСС 120 уд/мин не вызывает значительных изменений уровня физической работоспособности. Для сохранения аэробной направленности тренировочной нагрузки максимальный уровень ее интенсивности для физически малоподготовленных людей достигается при ЧСС 150 уд/мин. Движения должны быть разнообразными и задействовать различные группы мышц. Эффективными будут упражнения, изменяющие центр тяжести тела, а именно выпрыгивания из воды (например, с подниманием коленей вверх). Такие упражнения подвергают организм большой нагрузке и, как правило, не могут выполняться в течение длительного времени, поэтому необходимо сочетать их выполнение с передвижениями в воде и выполнением менее интенсивных движений (активный отдых). Для заключительной части занятия подходят упражнения, которые постепенно снижают ЧСС и дыхания. Это достигается за счет сокращения количества прыжковых движений и перемещений в воде, снижения темпа выполнения упражнений, затрат мышечных усилий, а также уменьшения амплитуды движений [1, 2, 3]. Список рекомендуемой литературы: 1. Аквааэробика / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ Донецк: Сталкер, 2006. – 127 с. 2. Лоуренс, Д. Аквааэробика. Упражнения в воде / Д. Лоуренс. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. – 256 с. 3. Храмов, В.В. Теория и методика оздоровительной физической культуры: Тексты лекций. – Гродно: ГрГУ, 2000. – 80 с. 4. Булгакова, Н.Ж. Водные виды спорта: учебник для студ. высш. учеб. заведений / Н.Ж. Булгакова, М.Н. Максимова, М.Н. Маринич и др. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 320 с. 5 . Меньшуткина, Т.Г. Теория и методика оздоровительного плавания женщин разного возраста: автореф. дис. докт. пед. наук. СПб., 2000. – 47 с. 6. Мотылянская, Р.Е., Физическая культура и возраст / Л.И. Стогова, Ф.А. Иорданская. – М.: Физическая культура и спорт, 1967. – 386 с. Тема 10. ВИДЫ И РАЗНОВИДНОСТИ АКВААЭРОБИКИ ПЛАН ЛЕКЦИИ: 1. Виды и разновидности аквааэробики. 1. Виды и разновидности аквааэробики Самый простой и широко распространенный вид аквафитнеса – аквэджоггинг, или бег в воде. Сложность его в том, что контакт с дном бассейна при тренировках исключается. За счет этого укрепляются мышцы тела, развиваются общая выносливость и координация движений, тренируется сердечно-сосудистая система [1,2]. Более простой разновидностью акваджоггинга, рассчитанной на людей, по возрасту или состоянию здоровья готовых только к самым минимальным нагрузкам, стал аквауокинг – прогулки в воде. Прогулка или бег трусцой в спокойном темпе проходит в контакте с дном бассейна. Особенно часто данный вид тренировок применяют в различных реабилитационных программах или занятиях для пожилых людей. Эффект от него практически тот же, что и от акваджоггинга, только достигается он значительно медленнее [2]. Акваданс традиционно считается женским видом фитнеса. Ритмичные движения под музыку в воде укрепляют организм в целом, тренируют сердечно-сосудистую систему и улучшают общую координацию. Танцы в воде особенно привлекательны для романтических натур. Фактически это одна из разновидностей аквааэробики, отличающаяся от классической программы только набором движений. Часто танцы являются разгружающими паузами между несколькими блоками занятий аквааэробикой [1]. Аквабол – игры с мячом – улучшает координацию движений и скорость реакции. В основном по такой программе занимаются детские группы. Акваформинг – один из наиболее эффективных и полезных видов современных спортивно-оздоровительных занятий. Тренировка проводится в воде и включает в себя водную аэробику, силовой тренинг, танцевальную и релаксационную части. Акваформинг - лучший вид занятий при заболеваниях суставов, позвоночника (остеохондрозе, радикулите), варикозном расширении вен, астме, избыточном весе и нервных стрессах. Занятия акваформингом строятся по комплексной системе и включают в себя предварительную разминку в зале (аэробные упражнения в течение 10–15 мин), силовой тренинг – проработка основных групп мышц (15 мин) и стретчинг – растяжки (7–8 мин). После занятий в зале и принятия душа занимающимся предлагаются занятия в воде (аквааэробика; акватай-бо – ударная техника, бокс в воде; аквашейпинг – силовая тренировка в воде, акваданс и др.) [1]. В связи с тем, что разработка и практическая реализация современных вариантов аквафитнеса сопряжены с различными методологическими подходами, использованием частной, нередко произвольной терминологии и нестандартного оборудования, их типологическая характеристика требует учета неодинаковых по уровню значимости системообразующих факторов, таких как преимущественная направленность применяемых упражнений, характер локомоций исходных, базовых дисциплин, арсенал технического обеспечения занятий, специфика контингента и т. д. [1, 2, 3]. Аквабилдинг, ватерпоуэр, акваформинг – упражнения из арсенала средств атлетизма, калланетики с целью повышения силовых возможностей локальных и региональных мышечных групп. Аквабокс, аквакикбоксинг – использование отдельных приемов единоборств для развития силы, координации и быстроты движений. Аквастеп – упражнения с помощью степ-платформ, укрепленных на дне бассейна. Акваджим – использование специальных водных тренажеров в основном изотонического характера. Аканудлз – упражнения с гибкой шестообразной конструкцией в целях развития координации и мышечной силы. На практике все эти разнообразные формы двигательной активности редко представлены в виде изолированных, самостоятельных комплексов. Объединенные в программе интегративного характера, широко известной под названием аквааэробика, они являются звеньями общего технологического процесса, направленного на решение целого ряда задач, в числе которых: – повышение дееспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; – развитие силы различных мышечных групп; – увеличение гибкости и амплитуды движений важнейших суставных зон; коррекция фигуры; – улучшение психоэмоционального состояния занимающихся [1, 2]. С этой целью в занятиях аквааэробикой избирательно используются оптимальные соотношения основных, дополнительных и альтернативных средств воздействия. В настоящее время аквааэробика представляет собой наиболее универсальное средство воздействия на организм занимающихся с целью повышения уровня их физического состояния. В ней используется широкий спектр адаптированных упражнений, эффективность которых возрастает за счет влияния специфических условий проведения занятий (дизайн бассейна; чистая, прозрачная вода; эстетический облик инструктора; удачно подобранное музыкальное сопровождение). В связи с тем, что упражнения в условиях водной среды обладают значительным диапазоном нагрузочной стоимости (от пребывания в воде без движений до выполнения работы при ЧСС до 160–180 уд/мин), занятия аквааэробикой выполняются в форме персонального и группового тренинга, для детей и пожилых людей, в классах для женщин в до- и послеродовом периоде, а также с использованием высокоинтенсивной тренировки [1, 2]. Вместе с тем, некоторые отечественные авторы пользуются иной терминологией (с приставкой гидро-) при определении нетрадиционных (для оздоровительного плавания) видов двигательной активности в воде. Так, имеется ряд диссертационных исследований, касающихся обоснования методики занятий гидроаэробикой для различного контингента [1, 3]. Начиная с 1990 года на кафедре плавания СПбГУФК им. П. Ф. Лесгафта велась разработка и экспериментальное обоснование применения сочетания традиционных и нетрадиционных средств при проведении занятий в воде, современных систем оздоровления населения различного возраста и уровня подготовленности. Возрастающая популярность занятий в воде по современным технологиям с учетом опыта работы в других направлениях фитнеса вызвала необходимость разработки единого теоретического и методического подхода к проведению занятий. Сотрудниками университета были разработаны и апробированы такие методики, как гидрошейпинг, гидропрофилактика, гидрореабилитация [3]. В толковом словаре спортивных терминов (1993) под понятием «гидроаэробика» подразумевается система физических упражнений в воде, сочетающая в себе элементы плавания, гимнастики, стретчинга, а также силовые упражнения [1]. Гидрошейпинг – это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера (бег, прыжки, подскоки, танцевальные упражнения), упражнения локального воздействия на отдельные мышечные группы, растягивание, расслабление, дыхательные упражнения, выполняемые под музыку. Целью занятий является избирательное воздействие на отдельные мышечные группы, коррекция телосложения, снижение массы тела. Данная система физической рекреации включает в себя не только физическую тренировку, но и рациональный режим питания. Гидропрофилактика – совокупность предупредительных упражнений, направленных на сохранение и укрепление нормального состояния организма. Целью гидропрофилактики является предупреждение остеохондроза (шейного, грудного, поясничного), профилактика плоскостопия, в занятие включается суставная гимнастика, гидромассаж [1, 2]. Список рекомендуемой литературы: 1. Лоуренс, Д. Аквааэробика. Упражнения в воде / Д. Лоуренс. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. – 256 с. 2. Аквааэробика / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ Донецк: Сталкер, 2006. – 127 с. 3. Булгакова, Н.Ж. Водные виды спорта: учебник для студ. высш. учеб. заведений / Н. Ж. Булгакова, М. Н. Максимова, М. Н. Маринич и др. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 320 с. Тема 11. СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ АКВААЭРОБИКОЙ ПЛАН ЛЕКЦИИ: 1. Структура занятий аквааэробикой: подготовительная (разминка), основная и заключительная части. 2. Однонаправленное и комбинированное построение основной части занятий. 3. Построение занятий по аквааэробике в зависимости от поставленных педагогических задач. 4. Проведение занятий по аквааэробике. 1. Структура занятий аквааэробикой: подготовительная (разминка), основная и заключительная части Структура урока аквааэробики остается классической (подготовительная часть – разминка, основная и заключительная). Однако водная среда вносит свою специфику [2, 3]. Задачей подготовительной части урока является разогрев и акклиматизация к воде, в этой части выделяются три фазы. Первая фаза – пассивный разогрев за счет приема теплого душа, что важно и с точки зрения гигиены. Вторая фаза – активный разогрев на суше. Третья фаза – активная разминка в воде. Продолжительность подготовительной части составляет до 10–12 % от всего времени занятий. Подбор упражнений вытекает из цели занятия. Основное содержание разминки составляют следующие упражнения: – подъем на полупальцы с различными движениями рук; – полуприседы; – разновидности ходьбы; – выпады; – наклоны; – бег, подскоки; – элементы базовой аэробики [2, 4, 5]. Возможен вариант более постепенного перехода от суши к воде – выполнение нескольких упражнений на бортике бассейна с погружением в воду ног, то есть в положении сидя [1]. Основная часть занимает около 80 % от всего времени занятия. Варианты основной части различаются подбором средств, дозировкой отдельных упражнений, темпом и выполнения, амплитудой движений. Однако различные варианты подчиняются общим законам структуры урока аэробики, а именно — организации упражнений под музыку в цепочки, блоки, серии. Например, серия упражнений с использованием степ-платформы, беговых, прыжковых серий в воде, серия упражнений в парах и т. п. Было бы ошибкой переносить в воду упражнения классической аэробики в чистом виде. Вода дает возможность использовать ряд специфических движений [1, 3, 5]. Непременным условием методически правильного построения урока является наличие заключительной части, где используются различного рода игры (особенно для детей и подростков), упражнения на расслабление, свободное спокойное плавание [3]. Так же, как и при занятиях аэробикой в зале, урок аквааэробики проводится под музыку, характер и темп которой должны совпадать и соответствовать движениям [6]. |