Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
Учебно-методическое пособие Рекомендовано методической комиссией Арзамасского филиала ННГУ для студентов очной формы обучения всех направлений, реализуемых в филиале и студентов заочной формы обучения направлений подготовки 034300, 49.03.01 Физическая культура профиль Менеджмент в сфере физической культуры Арзамас 2014 2 УДК 796.08 ББК 75.1 С69 С 69 Силовые виды спорта Составители АС. Лосев, А.А. Малышев: Учеб- но-методическое пособие- Арзамас Арзамасский филиал ННГУ, 2014. - с. Рецензенты С.К. Шипов - тренер высшей категории по силовым видам спорта МУ СОК г. Арзамас ИВ. Кузина - к.п.н., доцент, заведующий кафедрой общей педагогики Арзамасского филиала ННГУ. В пособии излагаются основы современной теории и методики таких силовых видов спорта, как тяжелая атлетика, армрестлинг, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг и др. В нѐм представлены материалы по истории развития силовых видов спорта физической подготовки атлетов описаны базовые упражнения и техника их выполнения, рассмотрены примерные программы тренировок Учебно-методическое пособие предназначено для студентов очной формы обучения всех направлений подготовки реализуемых в Арзамасском филиале ННГУ и студентов заочной формы обучения направлений обучения 034300, 49.03.01 Физическая культура профиль Менеджмент в сфере физической культуры. Учебно-методическое пособие может быть полезно студентам высших и среднепрофессиональных учебных заведений, тренерам детских юношеских спортивных школ, работникам дополнительного образования, ведущих занятия по силовым видам спорта. УДК 796.08 ББК 75.1 Ответственный за выпуск председатель методической комиссии естественно-географического факультета к.б.н., доцент С.Н. Трифонова 3 Оглавление Введение 1. Бодибилдинг …………………………………………………………………....4 История развития культуризма.……………………………………………….....4 Культуризм в СССР и России Разновидности культуризма.……..........................................................................7 Базовые упражнения в бодибилдинге………………………………………….13 2. Пауэрлифтинг…………………………………………………………………17 История пауэрлифтинга…………………………………………………………18 Техника выполнения приседания Техника выполнения жима лежа Техника выполнения становой тяги 3. Тяжелая атлетика……………………………………………………...………38 История тяжелой атлетики с конца XIX до середины XX века Развития тяжелой атлетики в период 1920 г. – 1952 г………………………...42 Упражнения………………………………………………………………………48 Тренировка тяжелоатлета 4. Армрестлинг…………………………………………………………………...53 Основные правила Техника борьбы на руках Упражнения в армрестлинге……………………………………………………56 5. Силовой экстрим……………………………………………………………...57 История развития силового экстрима…………………………………………..58 Соревновательные упражнения 6. Армлифтинг…………………………………………………………………...59 Тренировка хвата Рекордсмены хвата 7. Гиревой спорт Толчок Рывок Методика занятий Организация тренировочного процесса 8. Кроссфит………………………………………………………………………78 Кроссфит – Тренировки 9. Мышечная система человека Мышцы человека(вид спереди Мышцы человека (вид сзади 10. Инструкция по технике безопасности в тренажерном зале 11. Литература 4 Введение Поднятие тяжестей можно отнести к одному из древнейших видов соревнований, имеющих выраженные черты спортивной борьбы. Работа с отя- гощениями стала наиболее объективным способом определения сильнейшего среди сильных атлетов. Параллельно выяснилось, что люди, занимающиеся поднятием тяжестей, выгодно отличаются от окружающих атлетическим видом и рельефной мускулатурой. Благодаря этому атлетизм получил признание еще в древнейшие времена. Силовые виды спорта как, бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, армрестлинг, гиревой спорт и др. на сегодняшний день имеют большую популярность во многих странах мира. Один из популярных силовых видов спорта – культуризм, или еще его называют бодибилдинг, где основное внимание уделяется строительству тела, которое включает наращивание и развитие мускулатуры путем занятий физическими упражнениями с отягощением. Данное пособие поможет Вам познать и изучить железный спорт как великую науку, способную творить с человеческим телом чудеса. Здесь представлена полезная информация по истории развитии силовых видов спорта, описаны базовые упражнения и техника их выполнения, рассмотрены примерные программы тренировок. Главное - помнить, что успешные занятия силовыми видами спорта основываются на регулярной работе над собой, личностном росте и стремлении к самосовершенствованию. От Вас потребуется немного упорства – и вскоре атлетизм поможет Вам обрести настоящую силу и уверенность в себе. Желаем успехов 5 I. БОДИБИЛДИНГ Бодибилдинг (происходит от английского bodybuilding - телостроитель- ство), также называют культуризм от французского culturisme - культура тела- это вид спорта, в основе которого лежит строительство тела, достигаемое путем гипертрофии мышечной ткани и сжигания подкожного жира. Основа тренировочного процесса - это преодоление сопротивления, к примеру, поднятие отягощения, сбалансированное и верно подобранное питание и различные анаболические средства. Результатом тренировок является красота телосложения, спортивный вид, хорошее самочувствие и сила характера, воля к победе. Бодибилдер или культурист - это человек, занимающийся бодибилдин- гом. Отдельно выделяют такое явление, как соревновательный бодибилдинг. Это спорт, в котором атлеты демонстрируют 7 обязательных поз, стараясь показать развитие своей мускулатуры, рельеф тела, а также эстетику и сбалансированность телосложения. История развития культуризма Принято считать, что соревновательный культуризм как вид спорта появился в 1880 году. Период с 1880 погоды называют "ранним этапом бодибилдинга". Отцом-основателем культуризма принято считать Евгения Сандова. Потому, что именно он основал в 1901 году первый конкурс красоты атлетического сложения. Стоит отметить, что Сандов обладал выдающейся силой. К примеру, есть свидетельства того, что его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он был способен поднять штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку. Более того, большая часть культуристов того времени проводили свои тренировки по системе Евгения Сандова. е годы - следующий этап довольно быстрого прогресса популярности культуризма. В эти годы активно развивали популяризовывал бодибилдинг Чарльз Атлас, изображая в своих комиксах сильных, накаченных, мускулистых супергероев. Именно это подталкивало молодежь того времени начинать изучать путь наращивания мышечной массы. Появляются крупные и известные соревнования по бодибилдингу, к примеру, Мистер Вселенная и Мистер Америка. Примерно в это же время начинают издаваться и многие журналы, пропаганжирующих культуризм- Сила и красота и «Muscular Development». Несомненно, свою роль в популяризации этого вида спорта были съемки в художественных фильмах известных культуристов того времени. Все помнят роли Геракла и Самсона, которые исполнил Стив Ривз. 6 е годы – Золотая эра бодибилдинга». Знаковая фигура этого периода- личность такого известно актера, спортсмена и политика как Арнольд Шварценеггер. Нет сомнений, что именно он сделал для популяризации бо- дибилдинга, как вида спорта намного больше, чем кто-либо иной. Арнольд Шварценеггер - истинное воплощение американской мечты. Культуризм в СССР и России Исторически в СССР сложилась традиция демонстрировать физическую силу и ловкость в цирке. К примеру, в 1948 г. в Концертном зале имени Петра Ильича Чайковского в Москве состоялись первые состязания, где оценивалась красота телосложения. Победу на нем одержал прославленный акробат тех времен - Александр Ширай. В Советском Союзе культуризм был под запретом, соответственно, никакой государственной поддержки не получал. В связи с этим занимались им в так называемых качалках. Качалка того времени - это, как правило, подвальное помещение, в котором оборудован любительский тренажерный зал, поддерживаемый спортсменами-энтузиастами, тренирующимися в нем. Впервые официальный специализированный тренажерный зал для культуризма в СССР появился в 1962 году в городе Ленинград, массово качалки стали открываться с концах годов по всей стране. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились небольшие любительские соревнования. В 1968 году в Тюмени состоялся первый открытый Всесибирский конкурс по атлетизму. Вторым конкурсом в 1969 году стали первые соревнования в СССР, в которых принимали участие иностранные спортсмены. Первый неофициальный чемпионат СССР по культуризму состоялся в феврале 1971 года в Северодвинске. Призовая тройка первое место - Северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место - Владимир Дубинин из Ленинграда, третье - Владимир Хомулев из Северодвинска. 26-28 февраля 1972 года там же прошѐл второй чемпионат СССР, состоявший из состязания в силовых дисциплинах и состязания по культуризму. Программа силовых состязаний, состоявшая из жима лежа и приседаний, закончилась следующими результатами Категория до см 1. Виктор Яшин - Северодвинск жим-162,5 кг присед-190кг; 2. Владимир Липьянен - Ленинград 3. Борис Житков - Калининград. Категория до см 1. Сергей Кизин - Ленинград жим-165 кг присед-220кг; 2. Валентин Смотряев - Северодвинск жим-155 кг присед-185кг. Категории свыше см 1. Владимир Дубинин - Ленинград жим-192,5 кг присед-195кг; 2. Александр Лемехов - Северодвинск жим-175 кг присед-250кг; 7 3. Александр Черных - Москва жим-182,5 кг присед-230кг. Непосредственно перед соревнованиями по культуризму спортсменам было необходимо проплыть 50 метров вольным стилем за 45 секунд. Сравнения развития мышц и вольная часть программы в то время проходили согласно правил IFBB. Соревнования завершились следующим образом Категория до см 1. Владимир Липьянен (Ленинград 2. Борис Житков (Калининград 3. Дмитрий Чанев (Северодвинск. Категория до см 1. Валдас Алабавичус (Вильнюс 2. Сергей Кизин (Ленинград, золотой медали его лишили за невыполнение норматива по плаванию 3. Александр Никифоров (Астрахань. Категории свыше см 1. Владимир Дубинин (Ленинград 2. Александр Лемехов (Северодвинск 3. Владимир Хомулев (Северодвинск. В командном первенстве первое место получили хозяева турнира - команда Северодвинска, получив Кубок Белого моря, второе - команда Ленинграда, третье - Москвы. Председатель федерации культуризма города Северодвинска Владимир Хомулев редакцией журнала Спортивная жизнь России был удостоен диплома За пропаганду и развитие культуризма в СССР. Во времена перестройки культуризм получал все большую и большую популярность и развивался семимильными шагами. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР. В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошел первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин. Первый официальный чемпионат СССР по атлетизму прошел 26-28 мая этого же года также в Ленинграде со следующими результатами в весовой категории до 65 кг - Александр Шумлянский (Украина, до 70 кг - Валерий Богданович (Белорусия), до 80 кг - Винцас Дубиц- кас (Литва, до 90 кг - Гергий Мосалев (Москва) и свыше 90 кг - Ричард Пет- раускас (Литва. В командном зачете первое место завоевала сборная команда культуристов Украинской ССР, второе - литовские и третье - ленинградские атлеты. Первое выступление советских бодибилдеров на международном турнире датировано м годом. На чемпионате мира в Австралии страну представляли Валерий Богданович (Минск, Станислав Поляков (Рига) и Александр Васин (Ленинград, которые принесли стране четвертое место в командном зачете. По итогам турнира СССР был принят в состав международной федерации IFBB. В июне того же года СССР посетил президент ИФББ Бен Уайдер, заявивший, что верит в то, что в силу особых национальных традиций нашей страны, культуризм должен стать доминирующим видом спорта в СССР. Когда это произойдет, советский культуризм превратится в главную движущую силу этого вида спорта во всем мире. Первый заметный успех на международной арене пришел к нашим спортсменам в 1989 году - белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг, а до 70 кг пятым оказался наш Станислав Поляков, команда СССР впервые получила первой место в командном позировании. В этом же году в Тюмени состоялся первый международный турнир «Гран-при Тюмень. 26-29 апреля 1990 г. в Ленинграде прошел чемпионат Европы по культуризму. Айн Пааво стал чемпионом Европы в категории до 90 кг. Первое место в командном позировании получила советская сборная. Разновидности культуризма Любительский бодибилдинг – это соревнования всех уровней отчем- пионатов спортивного зала до чемпионатов мира. Как правило, победитель чемпионата мира (реже – чемпионата страны) имеет право получить карту профессионала, дающую право принимать участия в профи-турнирах. Профессиональный бодибилдинг. В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего профи-карту. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, Мистер Олимпия, Арнольд Классик, Ночь Чемпионов, серия гран-при. В свою очередь высокие результаты, на соревнованиях в течении года дают право участвовать в турнире Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального культуризма. Чистый » бодибилдинг. Существуют и организации, пропагандирующие так называемый натуральный культуризм. К ним относятся NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) и NPD (Natural Physique As- sociation). Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов, и прочих фармакологических средств. Приверженцы культуризма без химии считают, что их метод более ориентированна здоровый образ жизни и естественную конкуренцию. Женский бодибилдинг. Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается Мисс Олимпия. Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэй- чел Маклиш Классический бодибилдинг. Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь - бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, таки свободное позирование. Мужской классический бодибилдинг– официально признанная Исполкомом и Конгрессом IFBB 27 ноября 2005 года в Шанхае (Китай) новая спортивная дисциплина. Классический бодибилдинг отвечает требованиям мужчин, которые предпочитают, в отличие от сегодняшних культуристов, развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение. В классическом бодибилдинге в настоящее время существует категории со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников 1. дои включительно см максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) например спортсмен ростом см может весить максимально кг 2. дои включительно см максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) например спортсмен ростом см может весить максимально кг 3. дои включительно см максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) например спортсмен ростом см может весить максимально кг. 4. свыше см максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) например спортсмен ростом см может весить максимально кг. - 4a. Спортсмены ростом свыше 190 см и до 198 см включительно будут использоваться следующие критерии максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) например спортсмен ростом см может весить максимально кг. - 4b. Спортсмены ростом свыше 198 см будут использоваться следующие критерии максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) например спортсмен ростом см может весить максимально кг. 5. Для юниоров действуют следующие критерии дои включительно см максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) дои включительно см максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) свыше см максимальный вес (в кг) = рост (в см) – 100 (+ кг) Примечание. Если спортсмен не сможет соответствовать весовым ростовым критериям, то он дисквалифицируется. Соревнования по классическому бодибилдингу состоят из следующих трех раундов 10 Отборочный раунд будет осуществляться, если в категории заявлено более 15 спортсменов. Порядок проведения 1. Вся категория выстраивается на сцене по порядку номеров ив одну линию. 2. Спортсмены будут разделены на две равные по количеству группы и будут расположены на сцене таким образом – одна группа слева сцены, другая справа. Центр сцены открыт для проведения сравнений. 3. Каждая группа, по порядку номеров и не более пяти спортсменов одновременно, будет направляться в центр сцены для выполнения четырех обязательных поз двойной бицепс спереди, широчайшие спереди, двойной бицепс сзади, пресс-бедро. 4. После выполнения четырех обязательных поз вся категория будет выстроена в одну линию по порядку номеров, как перед выходом на сцену. Полуфинал. Раунд 1: четыре последовательных поворота на 90 градусов и обязательные позы Соревновательный костюм для Раунда 1: Соревновательный костюм для Раунда 1 – плавки, которые должны быть 1. из простого непрозрачного материала 2. черного цвета 3. из ткани для одежды (исключены пластик, прорезиненный или подобный материал 4. матовой текстуры (сверкающий материал исключен 5. без какого-либо орнамента, оборок, шнуровочной окантовки 6. не менее 2 см высотой по боками закрывать не меньше половины ягодиц 7. спортсмены выходят на сцену босиком 8. исключаются ювелирные украшения, кроме обручального кольца. Представление в Раунде 1: В Раунде 1 проходят следующие процедуры 1. Вся категория выстраивается на сцене в одну линию и по порядку номеров. 2. Спортсмены будут разделены на две равные по количеству группы и расположены на сцене таким образом – одна группа слева сцены, другая – справа. Центр сцены открыт для проведения сравнений. 3. Каждая группа, по порядку номеров и не более пяти спортсменов одновременно, будет направляться в центр сцены для выполнения четырех последовательных поворотов на 90°: - поворот на 90° направо - поворот на 90° спиной к судьям - поворот на 90° направо - поворот на 90° лицом к судьям. 11 4. Повороты на 90° предназначены для того, чтобы помочь судьям отобрать спортсменов для последующих сравнений в обязательных позах. 5. Судьи присылают свои записки для сравнений в обязательных позах Судье-комментатору. Не менее трех, ноне более пяти участников могут участвовать в сравнении одновременно. Главный судья и Судья-комментатор могут на свое усмотрение отказать или внести изменение в судейские пожелания по сравнению участников. Обязательные позы (семь) следующие 1) двойной бицепс спереди 2) широчайшие спереди 3) бицепс сбоку 4) двойной бицепс сзади 5) широчайшие сзади 6) трицепс сбоку 7) пресс-бедро. 6. Все индивидуальные сравнения будут выполняться в центре сцены в том порядке номеров участников как просят судьи, слева направо. 7. Всем судьям будет предоставлена возможность потребовать как минимум одно сравнение. Остальные требования по сравнению будут проводиться по усмотрению Главного судьи или Судьи-комментатора. 8. Все спортсмены будут подвергнуты хотя бы одному сравнению. 9. После завершения последнего сравнения все спортсмены будут выстроены в одну линию по порядку номеров, как перед выходом на сцену. Статья 84. Подсчет очков в Раунде 1 (четыре последовательных поворота на 900 и обязательные позы) Подсчет очков в Раунде 1 осуществляется следующим образом 1. Каждый судья присваивает каждому спортсмену индивидуальное место, учитывая, что судья не может присваивать участникам одно и тоже место. 2. В судействе принимает участие 9 судей, две высших и две низших оценки вычеркиваются. Полученная сумма мест проставляется в графу Сумма мести заполняется графа Занятое место. В подсчете очков применяется метод относительного размещения. 3. Пятерка лучших спортсменов будут соревноваться в финале (Раунд 2 и Раунд 3). Оценка в Раунде 1 В Раунде 1 производится оценка последующим критериям 1. Судья оценивает сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника. Вместе стем учитываются прическа и привлекательность лица общее атлетическое развитие мускулатуры пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения состояние и тонус кожи способность себя представить. 2. Вовремя сравнений в обязательных позах судья начинает оценку с первой позы (начиная с общего вида и т.д., затем, обращая внимание на мы- шечность, сбалансированное развитие и плотность мышц. Таким же образом 12 оценивается тело с головы до ног. Детальная оценка различных мышечных групп должна быть сделана в течение сравнений. Сравнения в обязательных позах не должны быть слишком акцентированы, поскольку эти сравнения помогут судье решить, кто из спортсменов имеет лучшее телосложение сточки зрения спортивного сбалансированного развития, мышечной плотности и дефиниции. 3. Телосложение должно быть оценено на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия. Мышцы должны быть плотными, упругими, с небольшим количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но и неплоским. При оценке также учитываются плотность и тонус кожи, который должен быть гладкими здоровым. 5. Судейская оценка телосложения спортсмена должна включать и умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента ухода сосце- ны. Оценивая спортсмена, акцент делается на здоровое, спортивное, атлетичное телосложение с привлекательным общим видом. Финал. Раунд 2: произвольная программа (60 сек Раунд 3: обязательные позы и минута свободного позирования. Спортивный костюм Раунда 2 произвольная программа. Спортивный костюм для Раунда 2 – плавки 1. цвет, материал, текстура - на усмотрение участников 2. без какого-либо орнамента, оборок, шнуровочной окантовки 3. шириной не менее 2 см по бокам, закрывающие не менее половины ягодиц. 4. спортсмены выходят на сцену босиком. 5. ювелирные украшения, кроме обручального кольца и другие аксессуары запрещены. 6. использование опор запрещено. Представление в Раунде 2 произвольная программа. Только лучшие 6 атлетов после Раунда 1 переходят к Раунду 2, который будет проходить следующим образом 1. Шестерка финалистов будет приглашена на сцену по порядку номеров. Судья-комментатор представляет каждого участника, называет его номер, имя и страну. Затем финалисты уходят со сцены и готовятся исполнять произвольную программу. 2. Каждый спортсмен по порядку номеров вызывается на сцену для того, чтобы исполнить свою произвольную программу продолжительность не более 60 секунд под музыку собственного выбора. Подсчет очков в Раунде 2 произвольная программа. Подсчет очков в Раунде 1 используется для расстановки спортсменов с 1 по 15 место и, чтобы определить шестерку финалистов для Раундов 2 и 3. Подсчет очков в Раунде 2 производится последующим критериям 13 1. Каждый судья присваивает каждому спортсмену индивидуальное место, учитывая, что судья не может присваивать участникам одно и тоже место. 2. В судействе принимает участие 9 судей, две высших и две низших оценки вычеркиваются. Полученная сумма мест проставляется в графу Сумма мести заполняется графа Занятое место. Очки Раунда 2 суммируются с очками Раунда 3 для определения финальной суммы баллов. Оценка в Раунде 2 произвольная программа) В Раунде 2 производится оценка последующим критериям 1. Каждый судья будет оценивать произвольную программу с учетом мышечного развития, рельефности мышц, стиля, индивидуальности, атлетической координированности и общего впечатления. Судьи будут также обращать внимание на слаженность, артистичность и хореографию произвольной программы. Произвольная программа может включать в себя обязательные позы и другие движения для демонстрации атлетического развития. Запрещено использовать лежачие позы. 2. Использование опор запрещено. Судьи должны помнить, что вовремя этого раунда они оценивают произвольную программу и физическое состояние. Соревновательный костюм в Раунде 3 обязательные позы и минута свободного позирования. Соревновательный костюм в Раунде 3 такой же, как ив Раунде 2. Представление в Раунде 3 обязательные позы и минута свободного позирования. Представление в Раунде 3 будет осуществляется следующим образом 1. Шестерка финалистов вызывается на сцену по порядку номеров и выстраивается в одну линию для выполнения семи обязательных поз в центре сцены, слева и справа. 2. После представления Судьей-комментатором финалисты выполняют свободное позирование в течение минуты. 3. После минуты свободного позирования спортсмены выстраиваются в одну линию как перед выходом на сцену. Подсчет очков в Раунде 3 обязательные позы и минута свободного позирования) Подсчет очков в Раунде 3 будет осуществляется следующим образом 1. В раунде 3 оцениваются только сравнения в обязательных позах, минута свободного позирования не оценивается. 2. Каждый судья присваивает каждому спортсмену индивидуальное место, учитывая, что судья не может присваивать участникам одно и тоже место. 3. В судействе принимает участие 9 судей, две высших и две низших оценки вычеркиваются. Полученная сумма мест проставляется в графу Сумма мести заполняется графа Занятое место. 14 4. Очки Раунда 2 суммируются с очками Раунда 3 для получения финальной суммы очков и финального места. Оценка в Раунде 3 обязательные позы и минута свободного позирования) Раунд 3 оценивается по тем же критериям, как Раунд 2. Базовые упражнения в бодибилдинге В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как рази составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят ваши мышцы в шок. Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. Когда вы в первый раз посещаете зал, вам не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых. Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их группа также мышцы-стабилизаторы. Для бедер, например, базовым упражнением будет приседание (задействованы бедра, ягодицы, бицепс бедер, спина, а изолирующим – разгибание на тренажере (работает только бедренная мышца. Понятия базовое упражнение и большой вес очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге. Если вы, например, желаете накачать бицепс и делаете при этом упражнения исключительно на бицепс, то вы едва добьетесь желаемого результата. Бицепс может увеличиться в объеме, приобрести рельефно настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых входят упражнения на бицепс, например, подъем штанги на бицепс стоя, но очень тяжело дать организму толчок для выработки гормона выполняя только это и ему подобные упражнения. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона будет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса. Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задейст- вуется несколько мышц, можно работать с большим весом, что опять же дает толчок для роста. Ключ к успеху есть нечто иное, как работа в базовых упражнениях с большим весом и его постоянное увеличение. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, а точнее их выполнение, могут обеспечить массу мышц. Ниже приведены самые распространенные базовые упражнения в бо- дибилдинге для разных мышечных групп. 15 Мышцы груди. Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты. Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении голова выше ног) или же их нижние отделы (в положении головой вниз. Жим гантелей дает возможность опускать вес нижней точки намного ниже, поскольку выполняя упражнения с грифом, можно опустить вес только до груди. Помимо этого, выполняющий может изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие. Разведение гантелей Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц. Следует отметить, что выполняя это упражнение, вы также можете улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне. Пулловер. Направляется это вспомогательное упражнение, в первую очередь, на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и косвенно трицепсов. Пулловер выполняют не как самостоятельно, а как дополнительное упражнение при работе с грудными мышцами. В основном, занимаясь пулловером, стремятся улучшить результаты в жиме лежа, так как при этом развиваются дополнительные мышцы, принимающие участие в жиме, например, мышцы спины. Отжимания на брусьях. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук. Мышцы спины. Становая тяга. Такое упражнение, как становая тяга, выполняют со штангой. Выполняющий наклоняется и, слегка согнув в коленях ноги, берет руками гриф штанги и выпрямляется. В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы, либо в стабилизации положения, либо в поднятии веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы, массы и мощи мышц ног, спины и всего тела. Еще одно базовое упражнение для спинных мышц тяга штанги в наклоне. Регулярно выполняя это упражнение, вы развиваете широчайшие, 16 большие круглые мышцы, а также воздействуете наряд других, что позволяет достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины. Тяга блока за голову. Выполнение тяги блока за голову в положении сидя позволяет без проблем создать эстетическую образную форму туловища. При этом руки не должны выходить назад, а двигаться в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально – когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре. Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины является подтягивание. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп. На начальных этапах с помощью подтягивания можно очень хорошо укрепить и развить мышцы руки спины, а также хорошо проработать рельеф мускулатуры. Базовые упражнения для ног. Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. Стабилизаторы здесь – икроножные мышцы и бедра. Помимо этого работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие. Становая тяга см. выше. Подъем на носки. Выполняющий данное упражнение преследует цель развить икроножные мышцы. Наиболее часто из упражнений для икроножных мышц выполняется упражнение на тренажере стоя. Базовые упражнения для рук. Подъем штанги на бицепс. С помощью этого основного упражнения для тренировки бицепса, можно увеличить его силу и нарастить массу. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце. Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки, и наоборот. Также для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья, применяется такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс, которое предполагает вращение кистей (наружу) вовремя самого подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как любое сгибание локтя при развороте ладони тыльной стороной наружу добавляет развитию бицепса огромной эффективности. Прямой гриф перекладины и штанги, само собой, ограничивают возможности для того, чтоб развернуть кисть. Эту проблему как рази решает упражнение с гантелями. 17 Французский жим. Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют такое базовое упражнение, как французский жим, который воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это позволяет визуально (при взгляде со стороны) увеличить объем руки. Следует отметить значительно большую эффективность данного вида жима по сравнению с популярным разгибанием у блока вниз. Причина заключается в том, что трицепс начинает работать из растянутой позиции, следовательно, воздействие будет более глубокими полным. Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, в основном применяют такое упражнение, как жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, поднимаемый прижиме узким хватом, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения к накачке трицепса. Причина проста помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, то можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказа выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса. Базовые упражнения для плеч. Жим из-за головы. Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных. Жим стоя Чтобы развить трицепсы и мышцы плечевого пояса, рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги надо головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдела также на трицепсы. В этом упражнении момент максимального растяжения трицепса совпадает с моментом его максимального сокращения, что позволяет значительно увеличить его мышечную массу и силу. Разведение гантелей в наклоне С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц. Если вы хотите проработать средние дельты, верхи середину трапеций, вам нужно выполнять тягу штанги к подбородку Данное упражнение производит отделение трапеции от дельт. С помощью тяги к подбородку можно отлично прорисовать и отточить форму трапециевидных мышца также очертить четкую линию между средними дельтами и трапециями, улучшить «полосатость» и детализацию трапеций. Для развития трапециевидной мышцы также применяется такое упражнение, как шраги. Выполняя данное упражнение нужно прямо стоять с руками, опущенными вдоль тела. Из этой позиции происходит подъем плеч как 18 можно выше, после чего они опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, таки позади тела. Базовые упражнения для пресса. Подъем туловища в римском стуле Данное упражнение эффективно и удобно. Тренажер типа римский стул позволяет выполняющему принять положение, при котором ноги расслаблены, и вся нагрузка ложится на мышцы пресса. В таком положении исключается также дискомфорт в поясничном отделе. Если такой тренажер отсутствует, можно имитировать данное положение сев на пол и закрепив ноги немного выше. Также можно выполнять это упражнение закидывая ноги на скамейку или диван, или же просто попросить подержать ноги вовремя подъемов. Подъем ног в висе. Выполнение этого базового упражнения позволяет развить силу и подтянуть низ пресса. Подъем ног в висе является, пожалуй, хоть самым изматывающим, но и самым эффективным упражнением для развития мышц живота. Его можно назвать самым мощным средством для шлифовки нижней части пресса. Но можно подточить и верхние кубики, если поднимать ноги к уровню груди за счет большего поворота таза вверх. Скручивания. Скручивания являются основным комплексом упражнений, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Они направлены, главным образом, на стимулирование в брюшной области прямой мышцы. Если добавить к упражнению отягощение, можно создать красивый рельефный пресс. Вообще, тренировка мышц живота зависит, в первую очередь, от количества повторений. Если нужно сжечь жир, то движения следует доводить до отказа без отягощения. Если, как уже говорилось, нужно сформировать красивый пресс и нарастить массу, следует применить отягощение. Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно. Существует множество разновидностей базовых упражнений. |