Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
1. Тяга верхнего блока к груди хватом снизу Сидя, руки вверху удерживают рукоятку средним хватом снизу (риса. Взявшись за рукоятку, тянем к себе до касания груди (рис. б. В качестве одного из вариантов выполнения упражнения с помощью Л-образной ручки. 2. Тяга нижнего блока к животу с помощью Л- образной ручки Сидя, упершись в подставку и слегка согнув ноги в коленных суставах (риса. Взявшись за Л-образную ручку, тянем к себе до касания брюшного пресса (рис. б. Рис. 1б. Рис. а. 42 3. Подтягивание на перекладине по укороченной амплитуде Существуют три варианта данного упражнения хватом сверху, хватом снизу и параллельным хватом. Угол в локтевом суставе варьируется в зависимости от поставленной задачи тренировки. Подтягивание с добавлением веса за счет дополнительного отягощения рис. 3). Рис. б. Рис. 2а. Рис. 3. 43 4. Сгибание рук со штангой, стоя (подъем штанги на бицепс Стойка ноги врозь штанга в опущенных руках, хват на ширине плеч, локти прижаты к туловищу (риса. Штанга перемещается вперед-вверх по широкой дуге, локти при этом фиксированы и прижаты к туловищу (рис. б. Упражнение выполняется как с полной, таки с укороченной амплитудой. Тоже параллельным хватом и хватом сверху. 5. Сгибание на бицепс, с пронацией кисти на нижнем блоке. Для выполнения упражнения необходимо принять устойчивое положение лицом к блоку взять ремень хватом снизу угол в локтевом суставе 110-120 ° (риса. Сгибая руку, перегибаем ремень через кисть, одновременно поворачиваем кисть к себе. Направление движения к противоположному плечу (рис. б. Риса. Рис. 4б. Рис. а. Рис. б 44 6. Концентрированное сгибание на бицепс, с прона- цией кисти Сидя на скамье, ноги шире плеч, локоть упирается на внутреннюю часть бедра (риса. Сгибая руку, поднимаем гантель к плечу, одновременно поворачивая кисть к себе до вертикального положения (рис. б. 7. Сгибание рук в запястьях сидя. Сед ноги врозь на краю горизонтальной скамьи, предплечье располагаются на скамье, кисти удерживают штангу хватом снизу (риса. Штанга перемещается вверх до полного сокращения мышц предплечья (рис. б. Упражнение выполняется как с полной, таки с укороченной амплитудой. Риса. Рис. 6б. Рис. а. Рис. б 45 8. Супинация-пронация кисти сидя. Сед ноги шире плеч, локоть упирается в бедро, гантель находится в горизонтальном положении хватом снизу (риса. Поворотом кисти к себе гантель перемещается в вертикальное положение (рис. б. 9. Вис на согнутых руках со свободным отягощением (угол 70-80 °). Упражнение выполняется хватом сверху, хватом снизу и параллельным хватом (рис. 9). 10. Статическое удержание гири на скамье Скотта. Сед необходимо принять такой, чтобы локоть упирался о скамью Скотта, ноне было опоры трицепса. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и кисть вверти- кальном положении параллельно полу. Через специальную петлю удерживаем гирю (гантель) (риса. Тоже предплечье и кисть в горизонтальном положении рис. 10б). Рис. а. Рис. 8б. Рис. Рис. б. Риса. Разгибание руки с помощью партнера за столом. Согнутая в локтевом суставе рука стоит на столе (стартовая позиция, стараясь удержать положение (риса. Партнер, в свою очередь, старается разогнуть руку оппонента. Тоже кисть в горизонтальном положении (рис. б. Борьба запястьями. Захват осуществляется на уровне кистевого сгиба, кисти согнуты до упора, пальцы сжаты в кулак (рис.12). Рис. 12. Риса. Рис. 11б. Рис. в 47 13. Перехваты диска Стоя с диском в руке, хват сверху, перебрасывания диска из одной руки в другую (рис. 13). 14. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа на пальцах рис. 14). 15. Лазание по канату без помощи ног. Характеристика скоростных качеств Наиболее консервативные способности у человека медленно развиваются и быстро утрачиваются при прекращении направленной тренировки, находятся под влиянием наследственного фактора (в частности, время разгона до максимума и темп движений. Выявлено две формы проявления скоростных качеств комплексная (время целостного упражнения) и элементарная. Различают 4 элементарных формы латентное время – время двигательной реакции, скорость одиночного движения при малом внешнем сопротивлении, частота движений веди- ницу времени, время разгона до максимума (способность кус- корению). В настоящее время выделяют пятую элементарную форму – время торможения в скоростном упражнении. Все формы строго специфичны в своем проявлении и независимы друг от друга, что требует использования четко дифференцирован- Рис. Рис. 14. 48 ных средств для их развития и совершенствования. Физиологические характеристики. Физиологическими основами развития скоростных качеств являются увеличение лабильности соответствующих двигательных единиц и скорость распространения возбуждения по нервными мышечным волокнам, повышение скорости укорочения мышечных волокон, увеличение скорости протекания возбуждения в нервных центрах, синхронизации возбуждения мышечных единиц и их отдельных волокон, повышение скорости расслабления мышц. Анатомические характеристики. Главной анатомической характеристикой, которая предполагается высокий эффект проявления скоростных качеств, обусловлена проявлением в композиции мышц до 80-95% белых мышечных волокон. У человека в мышцах имеются белые (быстрые) и красные (медленные) мышечные волокна. Количество их строго наследственно обусловлено. Медленные и быстрые волокна различаются по преимущественному способу энергопродукции. Медленные волокна используют, главным образом, аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, чему способствует богатая капиллярная сеть, повышенное содержание миоглобина, митохондрий, в которых протекают окислительные процессы, высокая активность окислительных ферментов. Быстрые мышечные волокна используют анаэробный гликолитический путь энергопродукции. Они обладают повышенным содержанием гликогена, имеют малое число капилляров, обладают высокой активностью гликолитических ферментов, в них меньше митохондрий и миоглобина. Чем больше в мышце процент быстрых волокон, тем боле они приспособлены к кратковременной работе высокой мощности. И, наоборот, чем больше процент медленных волокон, тем мышцы более выносливы и обладают более выраженной способностью к длительной работе. Есть индивидуумы с преобладанием белых мышечных волокон (до 90-95%). Эти лица предрасположены к скоростным движениям, таких лиц может быть 0,01% в возрастной группе, те. один на 1000 человек. Биохимические характеристики. Возможности максимальных скоростных качеств определяются запасами АТФ и 49 креатинфосфата, которых хватает на 8-10 секунд работы. При этом креатинфосфокиназная реакция развертывается сразу после начала интенсивной мышечной деятельности и на 2-3 секунды достигает своего максимума. Биомеханические характеристики. Максимальные скоростные качества должны обеспечиваться выбором рабочих мышечных групп, формирующих индивидуальную спортивную технику данного скоростного упражнения при полном соответствии временных и силовых характеристик. Педагогические характеристики. Должны обеспечивать последовательность, систематичность, активность и направленность при выполнении скоростных упражнении в тренировочном занятии, цикле, этапе, годовом цикле. Методические характеристики должны быть основаны на выборе строго направленных средств при режиме выполнения от максимального, величина нагрузки, использование чувствительного периода развития скоростных качеств. Для развития скоростных качеств используют два метода непосредственный и опосредованный. Непосредственные методы повторный, расчлененный и сенсорный. Опосредованный метод основан на обязательном предварительном изучении техники скоростного упражнения развитии до оптимума подвижности в суставах, которые участвуют в скоростном упражнении, развитии силы мышечных групп, участвующих в скоростном упражнении. В спортивной практике измеряют темп движений в единицу времени, время разгона до максимума, время торможения, время целостного упражнения. Средства воспитания быстроты Это могут быть любые упражнения, выполняемые смак- симальной скоростью. Требования − упражнение должно быть хорошо освоено, чтобы внимание концентрировалось на скорости, а не на его правильном выполнении 50 − продолжительность упражнения – до 10-12 сек, ноне более 20 сек − если продолжительность упражнения – более 20 сек – работа над выносливостью. Методика воспитания простой двигательной реакции Простая двигательная реакция – это ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (выстрел стартера, команда «Ready ! Go !»). При неоднократных повторениях скорость будет улучшаться. Максимальная интенсивность работы до 4-7 сек, перерыв между повторениями 30-60 сек. Возрастные особенности 10-12 лет 3-4 повторения 14-16 лет 10-12 повторений 16-18 лет 20-25 повторений ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ У ЖЕНЩИН Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении учебно-тренировочных и самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Ряд характерных для женского организма особенностей имеются ив деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения учеб- 51 но-тренировочных и самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям спортсменок. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками ив упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине, с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями нога также различного рода приседания. Даже для хорошо физически подготовленных спортсменок рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание сверхбольших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и нату- живанием. При выполнении упражнений насилу и быстроту движений следует постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8-12 движений, с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чему юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу. Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев. Менструальный цикли мышечная деятельность Изменения уровня мышечной деятельности в различные фазы менструального цикла характеризуются значительными индивидуальными колебаниями. У некоторых женщин вообще не наблюдается изменений, у других значительно снижается уровень мышечной деятельности непосредственно перед и вовремя первой фазы цикла. Вызывает интерес, что количество женщину которых снижается уровень мышечной деятельности, почти соответствует числу женщину которых не наблюдается изменений. Некоторые женщины вообще устанавливают рекорды вовремя первой фазы менструального цикла. Следует отметить определенную противоречивость информации поданному вопросу. Довольно противоречивы и результаты немногочисленных исследований. В ряде исследований отмечалось, что максимальный уровень мышечной деятельности приходится на по- слеменструальный период до го дня цикла, первый день цикла соответствует началу менструаций, а процесс овуляции происходит на й день. В тоже время результаты ряда других исследований показывают, что максимальная физическая работоспособность наблюдается в период менструаций. Противоречивость данных иллюстрируют три исследования, в которых участвовали пловчихи. Вообще данную проблему лучше всего изучать на примере плавания, поскольку результат можно объективно оценить с помощью секундомера. Водном исследовании было установлено, что пловчихи сильнее выступают вовремя фазы менструаций. В другом лучшие результаты наблюдали непосредственно после фазы менструаций. В третьем более высокие результаты были показаны после фазы менструаций, хотя различия в результатах небыли статистически значимы. Несоответствие результатов исследований частично можно объяснить небольшим количеством испытуемых, значительными индивидуальными различиями или несовершенной методикой исследований. Ряд исследований был проведен в лабораторных условиях. По их результатам, как правило, нет существенных различий в уровне мышечной деятельности враз- ные фазы менструального цикла. На основании имеющихся данных можно сделать вывод, что уровень мышечной деятельности некоторых женщин изменяется в зависимости от фазы менструального цикла, у большинства же подобные изменения не наблюдаются. Если для спортсменки характерен предменструальный синдром или дисменорея (болезненные менструации, уровень ее мышечной деятельности, скорее всего, будет нарушен. Таким женщинам следует попытаться регулировать менструальный цикл, принимая низкие дозы пероральных противозачаточых средств. КОНТРОЛЬ И МЕТОДЫ ОЦЕНКИ ВЕСА ТЕЛА Регулирование веса тела имеет немаловажное значение для спортивной практики. Естественно, что в первую очередь эта проблема привлекает внимание спортсменов, участвующих в соревнованиях с регламентированными правилами весового режима (борьба, бокс, армрестлинг и др. Известно, что абсолютная сила спортсменов одинаковой тренированности тем больше, чем больше собственный вес атлетов. Увеличение абсолютной силы более характерно для борцов, рукоборцев и штангистов тяжелых весовых категорий. Одним из факторов ее увеличения является прирост мышечной массы. В видах спорта, где принято деление на весовые категории и где имеется перемещение тела в пространстве (бег, прыжки и т.п.), основную роль играет так называемая относительная сила (величина силы на 1 кг собственного веса тела. Показатели относительной силы с увеличением веса тела спортсменов уменьшаются (это особенно выражено улиц с весом свыше 90 кг. Одним из наиболее простых способов увеличения относительной силы может быть снижение веса тела. Однако такой путь не всегда приводит к желаемому результату. Длительное ограничение питания и приема жидкости, форсированная сгонка веса снижают эффективность тренировочного процесса и ухудшают работоспособность. Это противопоказано для юношей и девушек (в таких видах спорта, как кик- боксинг, армспорт, вольная борьба, самбо, дзюдо, силовое троеборье, принимают участие и девушки. Каждый спортсмен должен регулярно контролировать свой вес, где бы он ни находился в условиях спортивного лагеря или дои после тренировки. Вес тела является одним из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки. Для оценки веса тела пользуются различными методами. Одни из самых простых методов – арифметическое вычисление индексов. Пример, из величины роста (в см) вычитают 100 (для спортсменов с ростом до 165 см, приросте см. вычитают единица приросте свыше 175 см – 110 единиц. При таком методе вычисления ошибки могут быть минимальные. Этот метод имеет ограниченное применение при анализе веса тела подростков и юношей в связи с физиологическими особенностями возраста. Изменение веса тела спортсмена в процессе тренировки Как изменяется вес тела спортсмена в процессе учебно- тренировочных занятий Впервые недели начального (подготовительного) периода тренировки вес тела спортсмена в большинстве случаев уменьшается на 1-2 кг. Это происходит в результате удаления из организма излишков воды и использования жировых отложений. Потери веса на этом этапе тем значительнее, чем больше жировые запасы. При систематической тренировке вес стабилизируется, достигая оптимальных цифр в состоянии спортивной формы. В юношеском возрасте происходит непрерывное увеличение веса тела в связи с ростом организма. Поэтому, естественно, сгонка веса в юношеском возрасте особенно противопоказана, так как в период роста организма жировые запасы ограничены и снижение веса происходит за счет мышечных белков. Повышение веса тела и переход в высшую весовую категорию - необходимый и закономерный процесс для подростков и юношей. Каждая тренировка, участие в соревнованиях, выполнение любой интенсивной физической нагрузки ведет к уменьшению веса, а при хорошем состоянии тренированности потери в весе у квалифицированных спортсменов составляют в среднем 1-3 кг. Уменьшение веса тела зависит от объема и, особенно, от интенсивности нагрузки, вида спорта, индивидуальных особенностей нервной системы, пола. При повышении температуры и влажности воздуха потери в весе увеличиваются. После тренировочных занятий с большими и интенсивными нагрузками вес тела восстанавливается не полностью. Как правило, уже одного дня отдыха после окончания недельного тренировочного цикла бывает достаточно для нормализации исходного веса или даже его превышения на 0,5-1,0 кг. У ряда спортсменов в возрасте около 30 лет отмечается направленность к увеличению веса тела. Многолетние наблюдения за спортсменами высокого класса показали, что в состоянии спортивной формы всегда бывает определенный, оптимальный вес тела. Таким образом, физические колебания веса тела утре- нированных спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5-1,5 кг. Этот диапазон изменений веса тела у взрослых спортсменов считается нормальным. Он связан только (при одинаковом объеме и калорийности питания) с особенностями использования физических упражнений. Потоотделение В организме человека обмен веществ происходит в пределах С. При температуре тела около С нарушается деятельность нервной системы, а при С наступает свертывание белков в организме человека. Необходимая температура тела регулируется нервно-гуморальной системой и поддерживается в узких границах, несмотря на резкое изменение температуры внешней среды. Продукты питания, окисляясь в организме человека, дают необходимую для жизнедеятельности энергию, которая выражается в калориях. 1 ккал – количество тепла, потребное для нагревания 1 кг дистилированной воды от 15 ° до С. При спортивной деятельности расход энергии очень велик достигает в сутки 6000 ккал. Большое количество тепла, образуемое самим организмом вследствие обменных процессов, увеличивается при повышении температуры окружающей среды. Почему же в таком случае не происходит перегревания Дело в том, что наряду с процессами образования тепла в организме происходит и теплоотдача. Достаточно, например, ограничить теплоотдачу двумя часами и температура тела повысится на С. Через кожу теряется около 82% всех теплопотерь как за счет неощутимых потерь веса, таки испарений пота. Следовательно, процесс потоотделения имеет первостепенное значение для теплоотдачи, что очень важно в спортивной практике при регулировании и сгонке веса, а также при акклиматизации. Потоотделение осуществляется потовыми железами, выделяющими водянистый секрет. Потовых железу человека около млн. (2-5 млн. Число активных потовых желез на теле спортсмена высокого роста меньше, чему спортсмена низкого роста. Самое интенсивное потоотделение отмечается на лбу, шее, передней и задней поверхности туловища, на пояснице и тыльной стороне кисти. Потоотделение с поверхности тела при легкой физической нагрузке начинается только после определенного времени работы. Потоотделение усиливается до обильного при длительной (даже малоинтенсивной) работе. Условно потоотделение разделяют на психическое (эмоциональное) и термическое (тепловое. При волнении и повышенной возбудимости нервной системы потоотделение наблюдается только на ладонях, подошвах стоп ив подмышечных впадинах. Особенностью психического потоотделения является также и то, что оно начинается без предшествующего скрытого периода и продолжается все время, пока действует раздражитель (например, ожидание вызова на поединок. При термическом захватывается вся поверхность тела, за исключением ладоней и подошв. Иногда (особенно в предстартовом состоянии) потоотделение на ладонях может быть вовремя мышечной работы, но только в самом ее начале. Для спортивной деятельности характерно сочетание психического и термического потоотделения. Интенсивность его зависит от кожной температуры, температуры окружающего воздуха. При вдыхании углекислоты потоотделение усиливается в течение 20-30 мин. У детей потоотделение происходит быстрее. У женщин менее интенсивен обмен веществ и потоотделение. Поэтому у женщин тегаюпотери в жарком климате бывают на 14-20% меньше, чему мужчин. Если мужчины начинают потеть примерно при Сто женщины лишь при С. спортсмены потеют быстрее и более обильно по сравнению с нетренированными людьми. Таким образом, потоотделение может служить одним из основных способов снижения веса тела, особенно при форсированной сгонке веса. Сгонка веса Соблюдение весового режима имеет для спортсменов большое значение. Постоянство веса тела регулируется главным образом количеством и калорийностью потребляемой пищи и энергетическими затратами организма. Для того чтобы контролировать вес, спортсмену рекомендуется регулярно (2-3 раза в неделю) взвешиваться водно и тоже время, лучше всего утром, натощак. У каждого рукоборца есть свой так называемый "боевой вес, под которым подразумевается вес тренированного организма, свободного от излишних жировых запасов и жидкости. При "боевом весе" спортсмен чувствует себя легко и свободно, он собран, подвижен и быстр в движениях. Для получения некоторого преимущества в силе руко- борцы стремятся выступать на соревнованиях в возможно меньшей для себя категории. С этой целью некоторые из них прибегают к искусственному снижению веса. Спортсмен при определении весовой категории, в которой он будет выступать в предстоящих соревнованиях, должен исходить из интересов коллектива, масштабов соревнований и сил соперника в тех весовых категориях, в которых он может выступать (бороться. Необходимо также участь, какой вес нужно согнать для выступления в меньшей весовой категории какова жировая прослойка, как давно сгонялся вес, каково самочувствие и степень тренированности. При этом они пользуются различными методами. Из многолетних наблюдений выявлено, что в большинстве случаев рукоборцы снижают свой вес перед соревнованиями в пределах 3-5 кг. На практике чаще всего используют два способа снижения веса тела форсированный (в течение одного-двух дней) и рассредоточенный (в течение 7-30 дней. Основная масса спортсменов придерживается второго способа снижения веса. Сгонять вес следует только перед особо значительными соревнованиями и не более двух разв год. При повторной сгонке веса через небольшой промежуток времени организм руко- борца испытывает еще большую нагрузку, чем раньше. Поэтому не рекомендуется дважды сгонять вес в период менее двух месяцев. Чем выше степень тренированности спортсмена, чем лучше его самочувствие, тем легче переносит он потерю веса. При недостаточной тренированности и не вполне хорошем самочувствии снижение веса протекает трудно и нередко влечет за собой отрицательные явления в организме. Снижение чрезмерно большого веса недопустимо ни при каких обстоятельствах. Полностью исключается сгонка веса и для спортсменов юношей и девушек, так как растущему организму свойственно быстрое прибавление веса и искусственное снижение его может принести большой урон здоровью. В тоже время существует ряд общих положений. Соблюдение одних из них обязательно, других – желательно. Об этих общих положениях мы и будем говорить. Основные из них 1) сокращение количества и снижение калорийности потребления пищи 2) сокращение количества потребляемой жидкости и соли 3) выполнение физических упражнений 4) прием парной бани, бани сухого пара (сауна, горячей ванны и т.д.; 5) прием слабительных и мочегонных средств. Опыт показывает, что рациональнее пользоваться не ка- ким-либо одним способом, а сочетанием пищевого и водно- солевого режима с выполнением физических упражнений, а в случае надобности – с приемом парной бани, сауны (или тепловой ванны. Чтобы снизить небольшой вес (до 2-3 кг, достаточно за несколько дней до начала соревнований сократить количество и калорийность потребляемой пищи, а также количество вводимой в организм жидкости и соли. Если сгоняется большой вес, необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли и такие условия тренировки, чтобы задней до соревнований оказалось сброшенным 2-3 кг. Этот вес обычно теряется легко и просто, спортсмен не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима и быстро приспосабливается к новому весу. Излишек в 1,0-1,5 кг сбрасывается форсированно при помощи парной бани (сауны) либо других тепловых процедур. Если парной бани (сауны) нет, спортсмен доводит вес, необходимый до нормы, путем дальнейшего сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и выполнения физических упражнений. Парную лучше принимать за 1-2 дня до соревнований. В бане вес следует доводить до ± 300 гр. по отношению к необходимой норме. С этого момента и до начала официального взвешивания нужно особенно строго учитывать свой вес, точно определить, какое количество пищи и жидкости можно употреблять в течение каждого дня, и знать, за счет чего и сколько веса теряется например, за разминку, тренировку. Для этого каждый спортсмен должен хорошо изучить свой организм, точно знать, какое количество веса и при каких обстоятельствах (вовремя прогулки, поединка, бега, сна и т.д.) у него "сгорает. Проверять свой вес накануне официального взвешивания желательно на тех весах, на которых оно будет проходить. Это позволит избежать случайных ошибок. Если случится так, что при проверке обнаружится лишний вес, который не успеет "сгореть" до официального взвешивания, лучше его сбросить вечером. Для этого принимают парную баню (сауну) или проводят разминку. Однако разминку в поздние часы, непосредственно перед сном, проводить не рекомендуется после энергичного выполнения физических упражнений организм возбуждается и спортсмен долго не может уснуть, анормальный сон, как известно, в период соревнований играет решающую роль. Из этих соображений сгонку веса можно перенести наутро. Методика сгонки веса в парной бане (сауне) После окончания очередного недельного тренировочного цикла каждый спортсмен любого возраста и квалификации должен посещать парную баню. Эта процедура необходима не только из гигиенических соображений, но и представляет собой незаменимое средство восстановления мышечной работоспособности. При еженедельном посещении парной бани организм спортсмена приспосабливается (акклиматизируется) к действию высокой температуры и влажности воздуха, к различным колебаниям водно-солевого обмена. Последнее обстоятельство важно не только как подготовка к регулированию и сгонке веса. Очень часто спортивные соревнования и тренировки проводятся в разнообразных климатических условиях и к ним надо быть готовым. Тренировка организма к подобным условиям улучшает и теплообмен. Ученые доказали, что тренированные к высокой температуре окружающего воздуха люди не только субъективно легче ее переносят, ноу них происходит лучшая адаптация механизмов теплорегуляции. Например, тренированные к высокой температуре спортсмены более интенсивно потеют. Процесс потоотделения у них наступает быстрее, легче ион более обильный. При приеме парной бани (сауны) с целью сгонки веса рекомендуется придерживаться определенной методики. Суть ее такова. Перед входом в парную нужно облить тело теплой водой не замочив головы) и желательно надеть наголову какую-либо шапочку (лучше старую фетровую шляпу или спортивную шерстяную шапочку. Для лучшего потоотделения кожные покровы должны быть чистыми. Этому может способствовать предварительное обтирание тела тампоном, смоченным любым спиртовым раствором (одеколоном и т.п.). Не следует париться при слишком высокой температуре. Экспериментально установлено, что лучше всего процесс потоотделения происходит при температуре воздуха около С. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься наверх на полок, так как впервые мин пребывания в парной внизу) появляется умеренное потоотделение, затем спортсмен поднимается наверх и около 10 мин парится веником или выполняет легкие физические упражнения. Хорошо пользоваться свежим березовым (дубовым) веником с густым листом, который предварительно должен быть распарен в горячей воде (желательно иметь два веника. В парной веник несколько раз встряхивают, поднимая вверх, чтобы разогреть его до температуры верхнего слоя воздуха парной. Перед парением желательно дать спортсмену несколько секунд подышать свежим веником, прижать его к лицу. Это создает приятное ощущение и настрой на парение. После этого приступают к парению. При каждом взмахе веника горячий пар подгоняется к телу и затем мягким движением руки веник прижимается к отдельным частям туловища и конечностей. Такое быстрое растирание и припаривание способствует еще большему разогреванию кожи и, следовательно, лучшему потоотделению. Чтобы спортсмен не очень утомлялся, а также для лучшего припаривания всего тела полезно, если ему поможет товарищ За время пребывания в парной на полке с высокой температурой воздуха около 12-15 мин потоотделение достигает своего максимума. Поэтому, спустившись вниз, следует не сразу выходить из парной, а походить около 2-3 мин внизу, периодически стирая пот с поверхности кожи полотенцем (лучше вафельным оно хорошо впитывает пот и влагу) или скребком краем мыльницы) неторопливым движением снизу-вверх против направления движения волосяного покрова, раскрывая поры. Это несложное усовершенствование, используемое при сгонке веса, способствует лучшему потоотделению с поверхности кожи. Затем следует выйти на отдых в предбанник, укрывшись завернувшись) с головой теплым халатом, одеялом, простыней оставив отверстие для дыхания. Отдыхать лучше лежа в течение мин, после чего следует вновь вытереться досуха и проверить вес. Если необходимо еще согнать вес, вся процедура может быть повторена (ноне боле 3 раз. Причем при повторных подходах бывает достаточно просто побыть внизу в парной, не поднимаясь наверх. Если вес идет с трудом, не надо спешить повторно заходить в парную. В этом случае лучше хорошо отдохнуть, принять небольшое количество хорошо усвояемой пищи (полстакана крепкого сладкого чая с лимоном, яйцо всмятку, апельсин и т.п.). Сгонка большого количества веса в бане требует значительного расхода энергии. Отправляясь в баню, каждый спортсмен должен ориентироваться на то, что он пробудет там продолжительное время. Поэтому нужно запастись одеялом, тренировочным костюмом, шапочкой, термосом с горячим чаем или кофе, высококалорийной пищей и фруктами. Сгонка веса в бане должна сопровождаться наименьшей затратой физических и нервных сил спортсмена. Поэтому мы рекомендуем апробированные в течение длительного времени спортсменами самого высокого класса лучшие методы снижения веса. Неправильно поступают те сгонщики, которые чуть лине часами сидят неподвижно в парной, а выйдя в предбанник, бросаются под холодный души пьют ледяную воду и напитки. Обессиленные, они тем самым снижают коэффициент полезного действия бани в 2-3 раза. Парную баню хорошо совмещать с общим массажем. Для этого после 5-8 мин спокойного пребывания в парной (когда усилилось потоотделение) спортсмен обливается теплой водой и ложится в предбаннике на живот на скамью, обмытую горячей водой. Предварительно намылив руки и тело спортсмена, массажист (или другой спортсмен) производит попеременное поглаживание, затем выполняет приемы выжимания и растирания спины. Далее массируются поясница, ягодицы и нижние конечности (начиная со стопы. После массажа нижних конечностей и плечевого пояса процедура продолжается при положении спортсмена лежа на спине. Массаж длится около 20-40 мин при сгонке веса большая продолжительность. Если вовремя процедуры потоотделение уменьшается, то сеанс прерывается и спортсмен вновь возвращается в парную. После возобновления потоотделения массаж продолжается в прерванном положении. Если необходимо согнать значительный вес в ограниченное время, можно применять массаж непосредственно в парной. Но надо помнить, что в предсоревновательном периоде эта процедура приводит к нежелательному снижению мышечного тонуса. Эта процедура, безусловно, является очень большой нагрузкой для массажиста и ею не следует злоупотреблять. При выполнении массажа в парной наиболее приемлемы приемы выжимания. Такой метод сгонки веса в парной бане меньше отражается на деятельности сердечно-сосудистой и других систем организма. Существует несколько видов парных бань. Лучший из них - баня сухого жара (сауна, которая меньше других отражается на работе сердца. В случае неправильного применения тепловых процедур, при передозировке, заболеваниях, являющихся противопоказаниями для длительного пребывания в парной, может наступить перегревание. При перегревании (в начальной стадии) может наступить повышенное возбуждение, тошнота, головокружение, головная боль, пульсация в голове. Одним из ранних признаков теплового удара могут быть позывы на частое мочеиспускание. В таком состоянии спортсмен становится очень беспокойным, раздражительным. При перегреве в бане человека нужно вывести в раздевалку и тепло укрыть, окно следует распахнуть. Затем дать понюхать нашатырный спирт и предложить крепкий горячий чай с лимоном. Вопрос о дальнейшем пребывании в бане может быть решен строго индивидуально после консультации с врачом. ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АРМСПОРТОМ |