Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
Организация тренировочного процесса В качестве примера организации тренировочного процесса в гиревом спорте можно привести несколько планов недельных микроциклов. Первый план тренировки представлен недельным микроциклом из трѐх занятий и предназначен для начинающих гиревиков, терминология автора сохранена: Понедельник 1. Выпрыгивания из низкого седа с гирей за головой 16 кг 10-15 раз / 2. 2. Рывок гири двумя руками 24 кг х 10-15 раз / 2. 3. Швунг жимовой двух гирь 16 кг х 10-15 раз / 2. 4. Рывок гири одной рукой 16 кг х 10-15 раз / 2. 5. Тяга становая двух гирь 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 2. Среда. Приседания с гирями на плечах 16 кг + 16 кг х 8 раз / 2. 2. Подъѐм двух гирь на грудь с пола 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 3. 3. Полуприседы с гирями на плечах 24 кг + 24 кг х 10-15 раз / 3. 4. Жим лѐжа: 3 х 10-15 раз. 5. Выталкивание гирь с выходом на носки 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 3. 6. Швунг толчковый из-за головы х раз. 7. Висы на перекладине на время х мин. Четверг 1. Махи гирей со сменой рук 24 кг х 10-15 раз / 2. 2. Тяга гири к подбородку стоя 16 кг х 10-15 раз / 2. 3. Рывок одной гири двумя руками 24 кг х 10-15 раз / 2. 4. Рывок гири одной рукой 16 кг х 10-15 раз / 2. 5. Наклоны стоя с гирей в руках 24 кг. Следующий план тренировки представлен в виде микроцикла из четы- рѐх занятий и рассчитан на более подготовленных спортсменов, терминология автора сохранена: Понедельник (величина нагрузки малая 1. Махи гирей со сменой рук 24 кг / 40% / 2. Рывок 24 кг / 50% / 3. 3. Ходьба с гирями в рука внизу х с. 4. Приседания со штангой на плечах х. 5. Подъѐмы туловища лѐжа на козле х. 6. Кроссовая подготовка 1 км. 82 Вторник (величина нагрузки средняя) 1. Толчок 24 кг / 60% / 4. 2. Швунг жимовой: х. 3. Ходьба с гирями на прямых руках вверху х с. 4. Наклоны со штангой в руках х. 5. Полуприседы со штангой 3 х 20. 6. Кроссовая подготовка 2 км. Четверг (величина нагрузки большая 1. Толчок 24 кг / 70% / 3. 2. Рывок 24 кг / 50% / 2. 3. Ходьба с гирями в руках внизу х с. 4. Приседания со штангой на плечах х. 5. Наклоны со штангой в руках х. 6. Жим штанги стоя х. 7. Кроссовая подготовка 1 км. Пятница (величина нагрузки средняя 1. Рывок 24 кг / 70% / 3. 2. Ходьба с гирями в руках внизу х. 3. Приседания со штангой на плечах х. 4. Подъѐмы туловища лѐжа на козле х. 5. Поднос ног к перекладине х. Входе планирования тренировочных занятий вес отягощения указывается в процентах чаще всего при работе с большими группами спортсменов, при индивидуальном подходе вместо процентов могут подставляться конкретные цифры по величинам нагрузки, что в некоторых случаях более удобно и практично. При оценке уровня тренировочной нагрузки в гиревом спорте за еѐ объѐм принимается количество подъѐмов гирь или сумма поднятых киллограммов (тоннаж) за оцениваемый период тренировки. За интенсивность тренировочной нагрузки может принимается вес гирь, темп подъѐма, число повторов в процентах от максимума. Планирование объѐма и содержания нагрузки в гиревом спорте осуществляется с учѐтом специфики этапов многолетней подготовки и учѐтом возрастных и индивидуальных особенностей занимающихся. Чередование тренировочных нагрузок разного уровняв различные периоды тренировочного процесса осуществляется с соблюдением принципа цикличности, характер применяемых средств при этом варьируются в широком диапазоне и определяются текущими задачами спортивной подготовки. Терминология Современный гиревой спорт, особенности тренировок и соревнований непременно требуют от специалистов полноценного знания различных базовых терминов, что применяются профессионалами. Исходя из того, что упражнения преимущественно связаны с работой с тяжестями, многие термины закономерно позаимствованы из тяжелой атлетики. 83 На практике терминология нередко имеет произвольную трактовку, что может существенно усложнять работу судей, тренеров и самих спортсменов. За счет этого, перед началом всего учебно-тренировочного процесса, производится знакомство и последующее тщательное изучение терминологии. Кроме того, стоит учитывать, что при совершенствовании и развитии направления перечень необходимых понятий может несколько видоизменяться и пополняться. Помимо специализированных определений, гиревой спорт упражнения которого отличаются своей спецификой, использует и общеизвестные понятия. К примеру, старт, обозначающий исходное положение, подход, что предполагает многократное или однократное воспроизведение упражнения, либо остановка – временное прекращение его выполнения. Что касается остальных терминов, то их стоит рассмотреть подробнее. Захват характеризует способ захвата ручки гири и выполняется двумя различными способами сверху и снизу. В первом случае ладонь, при соответствующем положении кисти, обращена вниз, во втором – вверх. Включение – необходимое положение рук на заключительной фазе, что обеспечивается за счет подвижности и гибкости плечевого и локтевого суставов. Тяга – подъем, что также выполняется двумя путями. В толчке гиря поднимается на грудь до подседа, в рывке – с помоста и вплоть до выпрямления ног. Ускорение тягиназывается подрыв и производится при взятии снаряда на грудь или от уровня коленей. Подсед, соответственно, предполагает быстрое сгибание ног при воспроизведении упражнения, что призвано облегчать подъем. Рывок – упражнение из гиревого двоеборья, когда одним непрерывным движением гиря поднимается напрямую руку, вверх. Толчок, в свою очередь, выполняется в два приема сперва снаряд поднимается на грудь, после чего уже выталкивается вверх. Фиксацией называют удержание гирь на выпрямленных руках при положении, что отвечает всем установленным требованиями правилам конкретных соревнований. Цикл упражнения необходимая структурная спортивная единица, которой обозначают однократное полноценное выполнение задачи. Жим – подъем гирь вверх от груди, при использовании силы мышц рук. Дожим – заключительная фаза соответствующего упражнения. Рывок двух гирь дополнительное вспомогательное упражнение, когда единственным непрерывным движением на прямые руки поднимаются сразу два снаряда. Еще одно дополнительное упражнение – жонглирование, когда работа с гирями производится на ловкость. Среди ошибок наиболее распространенной является касание, особенности которого зависят от конкретных правили ситуации. 84 VIII КРОСФИТ CrossFit – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. Упражнения обычно используются мультисуставные (приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того, чтоб вовлечь в работу большее количество мышц. Кроме того, допустимы как упражнения со своим собственным весом прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), таки упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Те. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, таки кардиотренировка. Одна из принципиальных особенностей, это то что CrossFit – это неспециализированная системе подготовки. Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз, марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха, культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса. Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме CrossFit. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней Специализация же CrossFit заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы CrossFit тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат. Те. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков, таки в выносливости (от чистых марафонцев. С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки. А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что выжмете кг лежа Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему CrossFit - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта – программа, рассчитанная на увеличение функциональности организма. Основатели CrossFit создавали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit – неспециализированная программа физподготовки, но попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей. Это кардиоваскулярная работоспособность, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, равновесие и точность. Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности людей в выполнении любых физических задач. Атлеты натренированы для выполнения многократных, разнообразных и случайных физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал эффективность в достижении этих целей. Помимо широты и всеобщности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она является особенной, если не уникальной, в аспектах максимизации нейроэндокринного отклика, развития мощности, использования тренировок, перекрестных по различным модальностям, постоянного применения функциональных движений и разработки эффективных стратегий питания. Спортсмены обучены езде на велосипеде, бегу, плаванию, и гребле на короткие, средние, и длинные дистанции, и могут гарантировать компетентность в любом из трех метаболических путей выработки энергии. Тренировка атлетов возможна с использованием гимнастических движений, от элементарных до продвинутых, что позволяет развить замечательную способность управления телом, как в динамике, таки в статике, максимизируя соотношение силы к весу тела и гибкость. И, нако- нец,возможно участие атлетов в различных видах спорта как средстве при- менятьи демонстрировать их физическую подготовленность. Кроссфит – Тренировки Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике Особенность кроссфита заключается в вариативности. Те. ваши программы тренировок непросто часто меняются. Они должны часто меняться Хотелось бы выделить три концепции построения нагрузок в CrossFit без учета времени, вместить больше работы водно и тоже время, сократить время на выполнение одной и той же работы. Рассмотрим их более подробно. Программа тренировок работа без учета времени. Как это выглядит Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это три упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки - подтягивания 10 раз - отжимания от пола 20 раз - прыжки 20 раз. Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту, также повторений. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы 86 сделали без отдыха называются "один круг" или "один раунд. И это только начало Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько. Обычно при таких схемах делают 3-6 кругов (раундов. Тут действует такое правило чем больше упражнений "на круг, тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов. Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз Если вам не хватает сил, то вы разбиваете подход на несколько. Допустим, вы подтянулись только 7-мь раз на еще 3 не хватило сил. Значит, отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану. Данная схема, хороша тем, что в ней задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы. Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество, например, 4 раунда по 4 упражнения - 20 подъемов ног на пресс - 30 отжиманий от пола - 40 приседаний - бег 400 метров. Или вариант в тренажерном зале (более силовой, 5 раундов по 5 упражнений приседаний с штангой (50 кг - 10 жимов штанги от груди - 10 тяг штанги в наклоне - 10 отжиманий от пола - 30 сек скакалка. Правило желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена. Запомните у вас есть 4 раздела - "толкающие" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.); - "тянущие" (любые тяги и подтягивания - "ноги" (выпады, приседания, прыжки и т.д.); - "кардио" (бег, велик, скакалка и т.д.). Старайтесь каждое следующее упражнение в раунде брать из другого раздела. Те. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае поначалу. Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нетто можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. 87 Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают" когда выделаете толкающие и наоборот. Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы водно и тоже время. Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить как можно больше полных кругов - 5 подтягиваний - 10 отжиманий; - 15 выпрыгиваний. Критерием прогресса поэтому варианту является увеличение количества полных кругов заодно, и тоже время. Допустим, если первый разу вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов заодно, и тоже время (20 минут, то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в два раза. Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Те. только после того как вы закончили полный круг (раунд, вы можете его засчитать и перейти к следующему. Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений водном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше раундов за время - тем лучше Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы. У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так - 100 подтягиваний - 200 подъемов ног (пресс - 200 отжиманий лежа - 400 прыжков со сменой ног. Внимание это не количество повторений водном упражнении раунда. Это общее количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете. А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать У вас есть только общее количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится неважно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что этана- грузка на время, а при такой стратегии вы его будите терять. В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет приданном способе. Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению потом к еще одному. Итак пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать нес го повторения, ас го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше. Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17. Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с го повторения и т.д. 89 IX Мышечная система человека Любое движение человек осуществляет с помощью сокращения различных мышечных групп, тоже можно сказать относительно упражнений с отягощениями. Упражнение по своей специфике является средством достижения поставленных целей учебно-тренировочного процесса, от произвольных форм движения человека упражнения отличаются своей целенаправленностью и строгой регламентированностью. Содержание упражнения должно быть сообразно поставленным целям, в противном случае его эффект может быть сильно снижен и даже носить отрицательный характер. Основываясь на этом, входе планирования комплексов силовой тренировки, необходимо принимать в расчѐт не только основные параметры тренировочной нагрузки и биологические закономерности адаптации организма, но и двигательную структуру упражнений, направленность их воздействий на определѐнные мышечные группы, что невозможно безначальных знаний о строении мышечной системы человека. В данном случае необходимо отметить, что для планирования комплексов упражнений, необходимо знать расположение, название и функцию только основных мышечных групп. Детальное знание мышечной системы человека в данном случае является избыточным. Представленное здесь описание мышечной системы отличается от принятого в анатомии, что обусловлено спецификой силовой тренировки. Указаны только те мышечные группы, которые целенаправленно тренируются входе силовой подготовки, обозначение некоторых мышечных групп соответствует уровню их значимости для тренировочного процесса, некоторые группы мышц обезличены и для их обозначения используются обобщѐнные названия. Данные специфика позволяет избежать чрезмерного усложнения при характеристике упражнений. 90 Рис. 9.1. Мышцы человека (вид спереди) Мышцы рук 1. Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii) – состоит из двух головок. Длинная головка - сгибает и супинирует предплечье, осуществляет небольшое отведение плеча. Короткая головка - сгибает и супинирует предплечье, а также сгибает руку в плечевом суставе. 2. Передний пучок дельтовидной мышцы (m. deltoudeus) – сгибает плечо. Группы мышц предплечья - сгибают и разгибают кисть, участвуют в сгибании и разгибании предплечья. В рамках силовой тренировки избирательно не тренируются. 4. Трѐхглавая мышца плеча (m. Triceps brachii) – состоит из трѐх головок. Длинная головка - разгибает предплечье, участвует в разгибании и привидении плеча к туловищу. Латеральная головка – разгибает предплечье. Медиальная головка – разгибает предплечье. Мышцы туловища 5. Большая грудная мышца (m. Pectoralis major)– состоит из трѐх частей ключичная, грудино-рѐберная и брюшная. Приводит руку и вращаете внутрь. 6. Передняя зубчатая мышца (m. Serratus anterior) – фиксирует и опускает лопатку, а также вращаете вокруг сагиттальной оси, тем самым, участвуя в поднимании руки выше горизонтального уровня. 7. Клювовидно-плечевая мышца (m. coraco-brachialis) – сгибает плечо, приводит руку и вращаете внутрь. 8. Прямая мышца живота (m. Rectus abdominis) – сгибает туловище, опускает рѐбра, приподнимает таз. 9. Наружная косая мышца живота (m. Obliquus externus abdominis) – опускает грудную клетку, вращает туловище, сгибает и наклоняет позвоночник в сторону. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота (m. ob- liquus internus abdominis) – опускает рѐбра, наклоняет туловище вперѐд ив сторону. Мышцы ног 10. Группа мышц передней и внутренней части бедра – объединяет в себе следующие мышцы - Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) – сгибает и вращает бедро - Гребенчатая мышца (m. pectineus) – сгибает и приводит бедро, вращает его наружу - Длинная приводящая мышца (m. Adductor longus) – приводит и сгибает бедро - Короткая приводящая мышца (m. Adductor brevis) – приводит, сгибает бедро и вращает его наружу - Большая приводящая мышца (m. Adductor magnus) – приводит и разгибает бедро - Малая приводящая мышца (m. Adductor minimus) – является проксимальной частью большой приводящей мышцы. 11. Четырѐхглавая мышца бедра (m. Quadriceps femoris) – состоит из четырѐх частей имеющих общее сухожилие. Прямая мышца бедра - сгибает бедро, разгибает голень. Латеральная широкая мышца бедра – разгибает голень. Промежуточная широкая мышца бедра – разгибает голень. Медиальная широкая мышца бедра – разгибает голень. 12. Напрягатель широкой фасции бедра (m. Tensor fasciae latae) – сгибает, отводит и вращает бедро внутрь, а также разгибает голень и вращаете наружу. 13. Тонкая мышца (m. gracilis) – приводит бедро, сгибает голень и вращаете внутрь. 92 14. Передняя большеберцовая мышца (m. Tibialis anterior) – разгибает стопу, поднимаете медиальный край. 15. Портняжная мышца (m. sartorius) – сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также сгибает голень и вращаете внутрь. Рис. 9.2. Мышцы человека (вид сзади) Мышцы рук 13. Плечевая мышца (m. brachialis) – сгибает предплечье. 18. Боковой пучок дельтовидной мышцы (m. deltoideus) – отводит плечо в сторону, поднимает руку. 19. Задний пучок дельтовидной мышцы (m. deltoideus) – разгибает плечо, опускает поднятую руку вниз. 27. Локтевая мышца (m. anconaeus) – разгибает предплечье. 93 Мышцы туловища 14. Трапециевидная мышца (m. trapezius) – вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку, поворачивает голову. 15. Большие ромбовидные мышцы (m. Rhomboideus major) и малые ромбовидные мышцы (m. Rhomboideus minor) – расположены под трапециевидной мышцей, поднимают лопатку и приближают еѐ к позвоночнику. 16. Большая круглая мышца (m. Teres major) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь, поднятую руку приводит к туловищу. 17. Группа мышц, в которую входят - Малая круглая мышца (m. Teres minor) – вращает плечо наружу, участвует в приведении руки - Надостная мышца (m. supraspinatus) – отводит плечо, вращает его наружу- Подостная мышца (m. infraspinatus) – вращает плечо наружу. 20. Широчайшая мышца (m. Latissimus dorsi) – приводит и разгибает плечо, а также вращает его внутрь. 21. Мышцы разгибатели позвоночника (m. Erector spinae) – разгибают туловище. Мышцы ног 22. Ягодичные мышцы большая ягодичная мышца (m. Gluteus maximus) - разгибает, отводит и вращает бедро наружу средняя ягодичная мышца (m. Gluteus medius) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удерживают таз и туловище в вертикальном положении малая ягодичная мышца (m. Gluteus minimus) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удерживают таз и туловище в вертикальном положении. 23. Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) – разгибает, приводит и вращает бедро наружу, сгибает голень и вращаете внутрь. 24. Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) – разгибает, приводит бедро и вращает его внутрь, сгибает голень и вращаете внутрь, атак- же натягивает капсулу коленного сустава. 25. Двуглавая мышца бедра (m. Biceps femoris) – состоит из длинной головки и короткой головок. Короткая головка сгибает голень и вращаете наружу. Длинная головка разгибает и приводит бедро, а также вращает его наружу, сгибает голень и вращаете наружу. 26. Трѐхглавая мышца голени (m. Triceps surae) – состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца – состоит из латеральной и медиальной головок, сгибает голень и стопу, а также супинирует е. Камба- ловидная мышца – сгибает и супинирует стопу. Все три головки объединены ахилловым сухожилием. |