Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
VII ГИРЕВОЙ СПОРТ Гиревой спорт - это словой вид спорта, который зародился в России в конце XIX века и изначально позиционировался, как часть такого спорта, как тяжелая атлетика. Очень важно в этом спорте иметь хорошую спортивную одежду поскольку удобные и красивые спортивные костюмы необходимы, прежде всего, для удобства, как на тренировках таки на соревнованиях В настоящее время в мире порядка 20 стран культивируют и развивают у себя гиревой спорт. Вовремя проведения соревнований по гиревому спорту, применяют гири стандартного веса 16 кг, 24 кг и 32 кг. В дисциплине "двоеборье" выполняются упражнения - толчок двух гирь двумя руками - рывок гири одной и другой рукой без перерыва. В дисциплине "длинного цикла" выполняются упражнения - толчок двух гирь двумя руками - короткий спуск гирь. Кроме того, проводятся соревнования в дисциплине "жонглирования одной гири" - для мужчин с гирей 24 кг, для женщин с гирей 16 кг. В 1992 году была сформирована Международная федерация гиревого спорта (МФГС). В том же году был проведен первый чемпионат Европы по гиревому спорту. В 1993 состоялся первый чемпионат Мира по гиревому спорту. В 1993 состоялся первый Кубок Мира по гиревому спорту. 2009 год ознаменовался включением гиревого спорта в официальную программу игр TAFISA. В России большинство соревнований проводится под эгидой Всероссийской федерации гиревого спорта (ВФГС), является членом Международного союза гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). Толчок Толчок - упражнение, выполняемое в два приема первый - гири поднимаются на грудь, второй - гири выталкиваются вверх на прямые руки. В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием. Старт. Исходное положение - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди, захват гирь сверху, спина прямая. 69 Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ноги спины выполнить подрыва согнув ноги в коленях - подсед, с подхватом гирь грудью в мертвой точке. После этого выпрямить ноги. Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая. Подсед - элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны. 70 Выталкивание - главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ноги туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и, тем самым, им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на должную высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки. Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие мертвой точки, подхватываются сгибанием ноги выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется. 71 Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении. Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук, гири опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях и, тем самым, амортизируют ударную нагрузку на поясницу. 72 Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу. Вовремя выполнения толчка не разрешается - менять положение руки гирь в момент выталкивания - доталкивать или дожимать гири - попеременно толкать гири от груди - опускать гири на плечи и толкать с плеч - опускать гири с груди. Для освоения техники толчка необходимо ее детальное изучение. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед, который выполняется после выталкивания. В связи с этим освоение толчка следует начинать с имитационных упражнений без снаряда, затем выполнять его с одной гирей и, наконец, с двумя гирями малого веса. Рывок Рывок - упражнение гиревого двоеборья, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх напрямую руку. Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой. Старт. Исходное положение - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди, захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. 73 Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Подрыв - главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ноги спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, аза- тем выпрямляется навстречу гире, достигшей мертвой точки. Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Фиксация. Гиря поднята вверх напрямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении. 74 Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха. Замах для перехвата. Выполняется из исходного положения ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног. Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения мертвой точки, освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха. 75 Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из исходного положения ноги на ширине плеч, гирю держат перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха. Подрыв и подсед. Выполняются также активно истой же целью, но другой рукой. Фиксация другой рукой - завершающий элемент рывкового упражнения Вовремя выполнения рывка не разрешается - дожимать гирю - касаться свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки - касаться гирей помоста. Рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой. Это означает, что выполнив, например, максимальное число рывков более слабой рукой, гирю перехватывают, не опуская на помост, продолжая выполнять рывок другой рукой. Зачет идет по меньшему показателю. Методика занятий Гиревой спорт по своей специфике является циклическим видом спорта, с достаточно большой продолжительностью работы в условиях соревновательной деятельности. Спортсмену-гиревику необходимо осуществлять подъѐм отягощения (гирь) в течении 10 минут с как можно более высоким темпом, соответственно ведущим двигательным качеством в данном виде спорта является силовая выносливость. Всѐ это находит отражение в специфике тренировочного процесса в гиревом спорте. Спортсмену-гиревику помимо тренировки силовых способностей требуется также развивать аэробную выносливость. Согласно нормативным документам к занятиям гиревым спортом допускаются занимающиеся в возрасте не младше 12 лет. Содержание и специфика подготовки в гиревом спорте определяется возрастом и квалификацией занимающихся. На начальных этапах тренировки гиревиков преобладают средства ОФП для развития силы (упражнения с отя- гощениями) и выносливости (бег, подвижные игры. Использование подобного рода средств позволяет обеспечить формирование физической базы для последующей углублѐнной специализации. Специальные упражнения с гирями применяются в меньшей степени, основной упор в их применении делается на освоение техники соревновательных упражнений. С ростом уровня подготовки занимающихся увеличивается доля специальных упражнений, возрастает интенсивность нагрузки, наблюдается направленность тренировочного процесса на углублѐнную специализацию, доля ОФП сокращается. 77 Основным средством тренировки в гиревом спорте являются упражнения, которые можно условно разделить на соревновательные, специально- подготовительные и общеразвивающие. Ещѐ применительно к гиревому спорту некоторыми специалистами применяется более простая классификация упражнений упражнения с гирями и упражнения без гирь. Ряд применяемых в тренировочном процессе гиревиков упражнений заимствован из других видов спорта. Общеразвивающие упражнения представлены как средствами для развития аэробной выносливости, таки средствами силовой тренировки. Для тренировки выносливости в подготовку гиревика включают бег на средние и длинные дистанции. Для повышения результативности беговых упражнений применяется весь комплекс методов тренировки выносливости слитно- равномерный (прохождение дистанции с постоянной скоростью, слитно- неравномерный (прохождение дистанции с периодическими ускорениями) и интервальный (прохождение дистанции несколько раз с жѐстко лимитированными интервалами отдыха. В рамках силовой тренировки применяются упражнения с различными отягощениями на основные мышечные группы, предпочтение отдаѐтся базовым упражнениям (жимы, тяги, приседания, подтягивания, наклоны и т.д.), также могут включаться в тренировку упражнения из тяжѐлой атлетики. Упражнения для развития силы выполняются как правило с интервалами отдыха до полного восстановления, вес отягощения составляет обычно 40% - 80% от максимума, при этом упражнения с весом 40% рекомендуют выполнять с максимально высоким темпом. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения включают в себя комплекс различных упражнений с гирями. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения с гирями применяются для совершенствования специфического для гиревого спорта комплекса двигательных способностей. Соревновательные упражнения представлены рывком гири, толчком гири подлинному и короткому циклу. Специально подготовительные упражнения включают в себя различные варианты подъѐмов гирь схожих с соревновательными по технике выполнения, ритму и темпу работы, чередованию напряжения и расслабления различных мышечных групп. Спе- циально-подготовительные упражнения могут выполняться с одной или двумя гирями, вес снаряда при этом может широко варьироваться. Основываясь на специфике соревновательной деятельности, в рамках учебно тренировочного процесса соревновательные и специально подготовительные упражнения могут выполняться с применением различных методов, которые выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. В гиревом спорте, в рамках специальной работы, применяют следующие методы тренировки равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный. Равномерный метод предполагает выполнение соревновательных и специально-подготовительных упражнений с одинаковым темпом, при этом упражнение выполняется один раз. Темп упражнения определяется исходя из показаний ЧСС. Пульс в конце упражнения должен быть примерно на уровне 75% от максимального (220 уд/мин минус возраст. Основная цель данного метода - повышение аэробных возможностей организма спортсмена. Переменный метод предполагает выполнение нескольких подходов в упражнении с гирями разного веса. Впервой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине - снижается. При этом должен сохраняться постоянный темп выполнения упражнения, при этом число повторов определяется индивидуально. Переменный метод предназначен в первую очередь для повышения силового компонента комплекса двигательных способностей гиревика и совершенствования техники упражнений. Интервальный метод предполагает выполнение упражнения короткими по продолжительности сериями, которые чередуются строго регламентированным по продолжительности отдыхом. Данный метод используется для повышения темпа выполнения упражнения. Выделяют два варианта интервального метода спринт (длительность каждой серии 15 - 30 секунд в максимальном темпе, темповый вариант (длительность каждой серии минуты. Данный метод также предпочтителен для опытных спортсменов. Повторный метод предполагает выполнение упражнения с несколькими подходами, продолжительность каждого подхода меньше чем на соревнованиях и составляет от трѐх до пяти минут. Интервалы отдыха между подходами длятся до полного восстановления спортсмена. Данный метод также эффективен для совершенствования техники упражнений. Соревновательный метод предполагает выполнение упражнения с длительностью и темпом максимально приближенными к условиям соревнований. Данный метод применяется для непосредственной подготовки к соревнованиям, определения своего максимума на текущий момент времени. Выбор определенного метода зависит от запланированного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации организма спортсмена к физической нагрузке. Помимо освоения техники соревновательных упражнений и тренировки двигательных способностей спортсмена, для достижения высокого результата, важно добиться высокой способности к работе всех систем организма обеспечивающих потребление кислорода и его утилизацию, что в свою очередь делает необходимым освоение навыков правильного дыхания при выполнении специальных упражнений. Согласно широко распространѐнным рекомендациям дышать следует через рот, глубоко и ритмично, делать полный и интенсивный выдох. При выполнении рывка гири, входе подъема снаряда из стартового положения выполняется глубокий вдох, когда гиря находится вверху делается выдохи небольшой вдох, при опускании гири вниз выполняется глубокий выдох - за один цикл рывка гири делается два вдоха и два выдоха. При выполнении толчка гирь в стартовом положении делается вдох, при полуприседе – глубокий выдох, затем перед выталкиванием – вдох, в положении фиксации гирь – небольшой выдохи вдох, при опускании гирь на грудь – глубокий выдох - за один цикл толчка гирь делается три вдоха и три выдоха. 79 Учебно-тренировочные занятия в гиревом спорте строятся по классической трѐхкомпонентной схеме подготовительная часть, основная часть и заключительная часть. В подготовительной части занятия спортсменами выполняется общая разминка организма, также сюда могут включаться специализированные упражнения с гирями небольшого веса для подготовки занимающихся к специфической нагрузке. Продолжительность подготовительной части составляет в среднем 15 минут. В рамках заключительной части, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняется растяжка основных мышечных групп и специальные упражнения для компрессионной разгрузки позвоночника. Продолжительность заключительной части составляет около 10 минут. Основная часть занятия представляет из себя собственно тренировку и состоит из нескольких групп упражнений выполняемых в определѐнной последовательности. Анализ тренировочных программ спортсменов-гиревиков показывает значительное разнообразие применяемых тренировочных схем, но чаще всего вначале основной части выполняются соревновательные упражнение, после которых могут выполняться специально-подготовительные, в конце основной части как правило выполняются общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы. Соотношение объѐма разных групп упражнений в основной части определяется квалификацией занимающихся. Продолжительность основной части составляет часа. В рамках недельного микроцикла гиревика проводится от 3 до 6 тренировочных занятий. Каждое занятие включает в себя 4 - 8 упражнений из всех групп. Учитывая большую продолжительность специальных упражнений с гирями, число подходов обычно невелико и составляет от 1 до 4. Интервалы отдыха между подходами могут быть ординарными (до полного восстановления) и жѐсткими (ограниченными повремени- определяется применяемым методом тренировки. Оформление комплексов тренировочных занятий в гиревом спорте осуществляется по определѐнным правилам. При описании тренировочного задания указывается ряд параметров порядковый номер, название упражнения, вес снаряда, число повторов и подходов, время отдыха и время работы. Название упражнения может писаться полностью или в виде сокращений Р - рывок, Т - толчок по короткому циклу, ДЦ - толчок подлинному циклу. Вес снаряда указывается в килограммах. Число повторов может указываться конкретно в виде цифры или в процентах от максимального достижения. Время работы и время отдыха пишется в минутах или в секундах. Также в тренировочном задании может указываться важный параметр нагрузки гиревика - темп выполнения упражнения в виде количества подъѐмов в минуту. Вышеперечисленные компоненты не всегда полностью представлены в тренировочном задании, могут указываться только те, которые необходимы в конкретном случае. Например, может не указываться вес снаряда, что подразумевает выполнение упражнения со стандартным весом гирь заданное время с определѐнным темпом. Также одновременно не указывается время работы и 80 число повторов (вместо повторов может указываться темп выполнения упражнения или продолжительность работы. Если выполнение упражнения однократное, то число подходов не пишется. Время отдыха между подходами указывается при выполнении упражнения с лимитированными повремени интервалами отдыха. Учитывая всѐ вышеизложенное, становится понятно, что оформление задания при использовании разных методов тренировки будет различаться. Например тренировочное задание при использовании равномерного метода подготовки может выглядеть следующим образом 1. Толчок 24 кг / 8 в мин / 10 мин или 1. Т 24 кг / 8 в мин / 10 мин, что означает "Упражнение номер один толчок гирь 24 кг, выполнять с темпом 8 подъѐмов в минуту в течении 10 минут. Оформление тренировочного задания с использованием переменного метода тренировки может выглядеть примерно так. Толчок 24 кг / 10 в мин 28 кг / 10 в мин 32 кг / 10 в мин 28 кг / 10 в мин 24 кг / 10 в мин, что означает "Упражнение номер один толчок гирь выполнять с темпом 10 подъѐмов в минуту, пять подходов с гирями 24 кг, 28 кг, 32 кг, 28 кг, 24 кг. Оформление тренировочного задания с использованием интервального метода тренировки может выглядеть следующим образом 1. Толчок 32 кг / 50 / 120 сек / или 1. Толчок 32 кг / 60% / 120 сек / 3, что значит "Упражнение номер один толчок гирь 32 кг выполнить 50 раз (60% от максимума, три подхода, интервал отдыха между подходами 120 секунд. Оформление тренировочного задания с использованием повторного метода выглядит следующим образом. Рывок 24 кг / 60 / 2 или 1. Рывок 24 кг / 60% / 2, что значит "Упражнение номер один рывок гири 24 кг выполнить 60 раз (60% от максимума, два подхода. Оформление задания с использованием соревновательного метода оформляется достаточно просто: Толчок 32 кг / max / 10 мин или Рывок 32 кг / max / 10 мин, что значит Выполнить толчок (рывок) гири 32 кг на максимальное количество раз за 10 минут. Оформление общеразвивающих упражнений осуществляется в стандартной форме название упражнения и число подходов помноженное на число повторов. Например: Приседания со штангой на плечах х, что значит "Выполнить приседания со штангой на плечах 3 подхода по 15 развес подобрать самостоятельно. Ниже, в качестве примера, приведѐн тренировочный комплекс занятия по гиревому спорту оформленный по схожей схеме: 1.Толчок двух гирь:24кг/80%/120сек/3 2. Рывок гири 24 / 70% /120 сек / 2 3. Жим штанги из-за головы х 81 4. Приседания со штангой на плечах х 5. Наклоны через гимнастического конях. Сгибания туловища лѐжа на полу х Следует заметить, что предложенные выше схемы оформления тренировочных заданий и комплекса в гиревом спорте не являются исчерпывающими, что объясняется большим разнообразием подходов к оформлению тренировочных заданий среди специалистов поданному виду спорта. |