Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
Виктор НАЛЕЙКИН. МСМК, серебряный призер чемпионата Мира 1991 г.: "В основном, я использую интуитивный метод, веду поиск оптимальных тренировок. Недельный микроцикл строю так, что вначале недели выполняю различные упражнения с отягощениями, не превышающими 75% от максимального, а в конце недели "иду на нож, те. отягощение в соревновательных упражнениях увеличиваю до максимума. Готовиться к соревнованиям начинаю, в зависимости от календаря, за 2-3 месяца". Владимир ИВАНЕНКО. МСМК, серебряный призер чемпионата Мира 1991 г.: "Самой большой ошибкой в тренировке я считаю усреднение максимальных нагрузок. Это получается потому, что спортсмены пытаются преодолеть максимальные веса чуть лине в каждой тренировке. И то лине знают, то ли забывают о том, что пик восстановления от максимальных нагрузок наступает только дней через семь, а то и позже. Нужно подбирать систему тренировки, адекватную индивидуальным возможностями добиваться хотя бы небольшого прогресса от недели к неделе. Я же готовлюсь к соревнованиям 13 недель. Тренируюсь 4-5 разв неделю. Прорабатываю одну группу мышц два раза в неделю, при этом один раз с большой нагрузкой, другой — с восстановительной (не более 80% от предыдущей. Использую соревновательные упражнения. Тягу тренирую в тяжелоатлетическом стиле. И только за 2-3 недели перехожу в соревновательный стиль "сумо". 12 2.2. Анатомия пауэрлифтинга. Каждый спортсмен (даже новичок) обязан знать анатомию и физиологию человека. Вкратце напомним расположение и функции основных мышечных групп. Мышцы брюшного пресса. Прямая мышца живота сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже — поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса. Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса. Мышцы спины Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, понимает и опускает их при одностороннем сокращении наклоняет голову. Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости. Широчайшая мышца спины 4 приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах. Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них - длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц — разгибание туловища и вращение его. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно приподнимании штанги Мышцы шеи Грудиноключичнососцевидная мышца 5 находится сверху, под кожей при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем — поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных сдвижением головы. Лестничные мышцы 6 лежат глубоко и делятся на переднюю а, среднюю б и заднюю 6в. При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращения вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища. Мышцы плечевого пояса Большая грудная мышца 7 приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов. Передняя зубчатая мышца 8 в основном тянет лопатку наружу и вперед. Дельтовидная мышца 9 находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена. Эта мышца состоит из нескольких частей передняя часть а — поднимает руку вперед, средняя 96 — отводит ее назад и задняя втянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена приподнимании тяжести прямой рукой вперед вверх. Хорошо развивается прижиме штанги широким хватом. Мышцы рук Двуглавая мышца 10 располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку, например, при взятии штанги на грудь и рывке. Трехглавая мышца 11, находящаяся в задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки, например, при упражнениях в упоре, жиме штанги. Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев 12, тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при многих физических упражнениях, связанных с хватательной функцией кисти. Мышцы ног Большая ягодичная мышца 13 разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней лежат еще две крупные мышцы средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь, и малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей, способствует наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии па одной ноге Четырехглавая мышца бедра 14 лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает особенно активное участие в беге, прыжках и особенно в приседаниях с отягощениями. Портняжная мышца 15 расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу. Двуглавая мышца 16 бедра лежит на задней поверхности его и сгибает ногу в коленях. Группа приводящих мышц 17 на внутренней поверхности бедра — длинная, большая и малая — сводит бедра вместе, например, при смыкании ног в плавании стилем брасс. Длинная малоберцовая мышца 18 находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу. Передняя большеберцовая мышца лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу. Трехглавая мышца голени 20 находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной аи камбаловидной 206 мышц. Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и играет особенно важную роль, например, в прыжках и подъеме штанги, когда атлет выходит на носки. Мышцы стопы 21 удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства. Пояснично-спинные мышцы 22 покрыты наиболее выраженными оболочками фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, таки целые группы их. Фасции развиваются и укрепляются в связи с разнообразной деятельностью мышц, являясь их вспомогательным аппаратом. Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге. Методические указания Чемпиона мира МСМК Старова М.А. Приседание — это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется? В исходном положении — штанга лежит настойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах, отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения — присесть с наибольшим весом один раз! Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простыми легко выполнимым. Да и любой тяжелоатлет посмеялся бы над нашим описанием. Но все же давайте детальнее разберемся в этом вопросе. Тогда будет понятно, зачем нам требуется так много бумаги, чтобы полностью осветить упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием. Рассмотрим внимательно, как выполняют приседания штангисты. Подчеркнем, что оно не входит в перечень тяжелоатлетического двоеборья! Для начала следует разобраться, зачем и как штангисты вообще делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в "разножку", те. в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий Поскольку чем глубже "разножка", тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие). Далее, штангисты тренируют непросто силу, а скоростную, так называемую, "взрывную" силу. Особенно "взрывная" сила важна вовремя подрыва. Да ив "разножке", со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами. Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь вовремя "проходки" или при травме. А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний. К этому вопросу мы вернемся позже, после подробного описания экипировки в пауэрлифтинге. Наконец, вовремя обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70- 80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике. Вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в "разножке" для рывка и подъема на грудь. Приседание выполняется глубоко, в "отбой, те. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. "Отбой" несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит "взрывную" силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными. И последняя особенность вовремя приседаний (как рывок, таки толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы. На этом можно закончить анализ техники приседаний в тяжелой атлетике и перейти к описанию этого упражнения в бодибилдинге (культуризме). Здесь, как ив тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышца в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача. Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку наколенные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие "взрывной" силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для "накачки" мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных. Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом. Штанга располагается наверху трапеции (как ив тяжелой атлетике. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости оттого какую из частей бедра требуется нагрузить больше. Приседания неглубокие обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний. Центр тяжести, как ив тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие вовремя выполнения упражнения. Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. Ив тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных нами, целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила. Вот теперь мы подошли вплотную к приседаниям в пауэрлифтинге. Давайте, для простоты, рассмотрим это упражнение также как и ранее (в тяжелой атлетике и бодибилдинге). Итак, цель приседаний в пауэрлифтинге? В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача спортсмен должен поднять максимально возможный вес Неважно с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований. Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге. Наверное, любому попятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется «читинг» и его там стараются избегать. Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не "читинг" в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие. Итак, чтобы присесть с максимальным весом необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить "подключение" максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний Обратимся к физике, а точнее к механике: А = mg h, где h = h 2 - Помните эту формулу Ну конечно Это работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h . В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А — это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу А. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас Большее просто не по силам! Положим, что Amax = const = Кроме того, известно, что прибл 9,8 мс. Далее можно получить, что mg = const/ h. То есть масса, которую мы можем поднять обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать неглубоко Полуприсед или еще лучше четверть-присед! Тогда преодолеваемый в приседаний вес станет огромный! Но к сожалению, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (я бы сказал укорочения) амплитуды движения. О специальном подборе технических приемов для решения данной проблемы речь пойдет несколько ниже. А сейчас проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким. Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного сустава, либо соотношением верхних точек коленного сустава. Ив томи в другом случае, точка на бедре должна быть ниже точки на колене. Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, поступить следующим образом: а) приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и тоне все) и частично спина. А значит преодолевается вес меньше максимально возможного 18 — имеет место большая нагрузка наколенные суставы, что чревато травмами на больших весах длина траектории движения штанги дельта h — максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц). Какие же есть плюсы Плюс — единственный естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении. Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное! Справедливости ради необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов. Давайте посмотрим, что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов. Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит "более широкая" практически весьма затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь пет. Из личного опыта, я могу посоветовать следующий способ (возможно и не самый лучший. Вернее, это даже не способ определения ширины постановки нога критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, тов нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ вовремя приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки. Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|AJ — усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение (см.рис.3). Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног 19 1. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы. Амплитуда движения дельта h^ становится несколько меньше чем дельта В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения. Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, т. к. это, во-первых, может привести к травмам колени паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень нс перпендикулярна полу. Если же вы решили все-таки приседать сочень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы вовремя приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп: Это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму). Итак, с постановкой ног разобрались Теперь рассмотрим положение штанги на плечах. Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|A x | — усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение! (см.рис.3). Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы. Амплитуда движения дельта h 2 становится несколько меньше чем дельта В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения. Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, т. к. это, во-первых, может привести к травмам колени паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу. Если же вы решили все-таки приседать сочень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы вовремя приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп Это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму). Итак, с постановкой ног разобрались Теперь рассмотрим положение штанги на плечах. Как уже упоминалось выше, в тяжелой атлетике ее кладут наверх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако, это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, т. кони нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, переложив как бы на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что совсем неприятно. Во избежание этой неприятности, штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки и не будет скользить вниз. Нов этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как наверху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, т.к. увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению. Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе — длины "плеча) штанги, поскольку |