Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
§ 2. Оздоровительные системы Востока В середине х гг. прошлого столетия в нашей стране стали очень популярны различные оздоровительные виды гимнастики, базирующиеся на восточных системах релаксационная гимнастика на базе китайских систем тайцзицюань и цигун – дыхательная гимнастика «ци» означает воздух, «гун» – работа [5]; программа Комплексные упражнения пружинящей ноги на основе гимнастики ушу; релаксационная гимнастика, разработанная группой специалистов под руководством доктора Чугунова; система оздоровления с помощью физических упражнений, ароматерапии, релаксации и аутогенной тренировки, созданная Динейкой, и др. Особой популярностью пользуется система Пилатеса, использующая элементы йоги и лечебной физкультуры в фитнесе. Цель йоги состоит в точном осознании своего внутреннего мира, в реализации практики образа жизни, которые приводят организм к ситуационному и конституционному оптимуму. История йоги насчитывает тысячелетия. Первые изображения йогов находят уже примерно в 2000 г. дон. э. Йога тесно связана с одним из шести философских учений Индии – санхьи, которое опирается на космологию – учение о переселении душ. Основные положения учения йогов изложены в «Йога-сутре» Патанджали (примерно 200 г. дон. эВ последующие столетия образовалось множество различных школ йоги, которые различаются между собой по технике выполнения упражнений, по подходам к вопросу духовного и физического самосовершенствования. Наиболее известными формами йоги являются хатха-йога (развитие тела, дыхание, крия-йога (духовное и физическое очищение, тантра-йога (психические эксперименты, оайя-йога (воспитание силы воли, кундалини-йога (эзотерическое направление) и др. Большую популярность приобрела хатха-йога, что дословно означает йога Солнца и Луны (точнее, соединение солнечного и лунного дыхания. Ее часто называют йогой владения телом. Основателями хатха-йоги считаются Горакшанатх и Матсиендранахт. В настоящее время йога получила широкое распространение в Европе и Америке, что привело к появлению большого количества ее европеизированных форм – Йога и спорт, Йога в медицине, Активная йога, Сильная йога и др. Йога имеет своеобразное представление о человеческом теле: его пронизывают каналы (нади), по которым течет жизненная энергия (прана), снабжающая все ткани. Выделяют три основных канала, которые располагаются вдоль средней линии туловища сверху вниз Ида (энергия течет вниз, Пингала (энергия течет вверх) и Су- шумна (поэтому каналу поднимается вверх змеиная сила Кунда- лини через семь ступеней, или чакр, – энергетических центров). Согласно древнеиндийскому учению, каждый человек обладает такими чакрами и может их активизировать посредством направления на них внимания. Эта схема не имеет каких-либо анатомических соответствий – нади и чакры не обнаруживаются где-либо в теле как морфологические структуры. Большое внимание йоги уделяют дыханию – пранайяме, которая позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание. У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют им, выдерживают в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха. Йоги используют три типа дыхания – диафрагмальное, грудное и ключичное. Дышать они рекомендуют через нос, уделяя особое внимание подвижности диафрагмы. Сознательное замедление дыхания способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Характерным элементом йоги является медитация – классический способ развития спокойного сосредоточения, восстановления и координации психических и физических функций, сохранения ясности мышления, снятия умственного и эмоционального напряжения и т. п. Медитация, в отличие от психорегулирующей тренировки, начинается с решения ни о чем не думать 22 § 3. Оздоровительные системы в Европе в ХIХ–ХХ вв. В Европе с развитием цивилизации, научно-технического прогресса, с усилением угрозы гиподинамии на рубеже ХIХ–ХХ вв. формируются и становятся популярными различные гимнастические системы немецкая, шведская, снарядная гимнастика Шписа, дыхательная гимнастика Мюллера, атлетическая гимнастика Сан- дова, сокольская гимнастика и др. В середине ХIХ в. в Чехии возникла так называемая соколь- ская гимнастика, важную роль в разработке которой сыграл профессор эстетики Пражского университета М. Тырш. Для нее характерны статичность, прямолинейность, резкость движений, условность поз и положений. В сокольской гимнастике впервые возникли выступления и массовые соревнования – всесокольские слеты. Она была самой популярной вначале ХХ в, вновь в несколько синтезированном, модернизированном виде возродилась в х гг. и просуществовала в качестве ведущей системы длительное время до середины х гг., наиболее полно соответствуя ментальности советских людей в форме утренней гигиенической, производственной, школьной гимнастики. В первых европейских гимнастических системах не уделялось особого внимания женщинам. Они выполняли те же упражнения, что и мужчины, без учета их физиологических особенностей. И лишь в х гг. ХIХ в. Женевьевой Стеббинс и ее последовательницей Бесс Менсендик под влиянием шведской функциональной гимнастики и системы Жоржа Демени были разработаны методы, позволяющие женщинам сформировать хорошую осанку, красивую походку, выразительные движения. Система американского врача-гинеколога Бесс Менсендик была популярна в Европе в е гг. прошлого века и имела много последователей. В частности, большим успехом в СССР пользовалась книга ее ученицы из Чехословакии Голены Воячковой. Французский физиолог Ж. Демени считал, что физические упражнения должны быть динамичными, а не статичными, совершаться с большой амплитудой. С популярностью этого направления, построенного на движениях свободной пластики, значительно расширились средства гимнастики. Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Франсуа Дельсарта, который пытался установить определенную взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека и его жестами, мимикой. Работы Дельсарта и его последователей легли в основу теории выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пантомимы, послужив фундаментом для создания ритмопластического направления в гимнастике. В частности, теория выразительного движения легла в основу гимнастики Л. Н. Алек- сеевой. Она окончила одну из студий, в большом количестве возникших в России вначале ХХ в, а именно Московские классы пластики. В ее системе гармонической гимнастики уделялось большое внимание этюдной работе, импровизации, спортивно-танцеваль- ным постановкам под классическую музыку, пантомиме и танцу. Среди явлений, вызвавших большой интерес не только к балету, пантомиме, но и к гимнастике, культуре движений, выразительной пластике, нельзя не упомянуть искусство Айседоры Дункан. Особенность искусства этой замечательной танцовщицы заключалась в возрождении античного танца, построенного по законам свободной пластики, введения в него пантомимического элемента, движений и принципов джазового танца. Следует отметить большое влияние танца Айседоры Дункан на развитие ритмико-плас- тического направления, из которого затем и сформировались современная художественная гимнастика, эстетическая гимнастика и аэробика как массовые формы физической культуры и спорта, о которых писал теоретик современного танца, прогрессивный деятель в области культуры движений Рудольф фон Лабан. Повышенный интерес к гимнастике был вызван также возникновением школы ритмической гимнастики, основанной Жаком Далькрозом в 1910 г. в небольшом местечке Хеллерау, близ Дрездена. Именно им был впервые введен термин ритмическая гимнастика. Система ритмической гимнастики предназначалась для развития у музыкантов слуха и чувства ритма. Однако попутно оказалось, что она весьма пригодна и как средство физического воспитания. Органичное сочетание музыки и движений – основа метода Далькроза. В связи с созданием и разработкой системы ритмической гимнастики следует упомянуть Карла Орфа. Его система детской гимнастики направлена на одновременное развитие физических качеств и творческих способностей с помощью игрового метода. В системе Орфа прослеживается тенденция к интеллектуализации гимнастики. Существовавшие в России спортивно-танцевальные студии поначалу были одобрены и поддержаны впервые же годы советской власти. В обращении Государственной комиссии по народному просвещению от 16 апреля 1918 г, опубликованном в Известиях Всероссийского Центрального Исполнительного Комитета Совета рабочих, солдатских и крестьянских депутатов, указывалось, в частности, что массовая ритмическая гимнастика является одним из важнейших средств физического воспитания детей. По распоряжению А. В. Луначарского была организована Студия пластического движения, которой руководили З. Д. Вербова и Н. Л. Кругликова. Однако уже в х гг. студии были закрыты как не отвечающие духу коммунистической идеологии. В начале прошлого века была разработана еще одна популярная система оздоровления, в основе которой лежат упражнения кондиционной гимнастики, – система Пилатес, и сейчас пользующаяся огромной популярностью. Данный метод тренировки был разработан около ста лет назад Джозефом Х. Пилатесом (1880–1967) и позднее назван его именем. Многие годы метод Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сегодня он применяется в спортивных залах клиник, в лечебной физкультуре, в фитнес-центрах, в школах танцевального искусства и относится, как и йога, китайская гимнастика, к направлению ментального фитнеса (body & По мнению автора, упражнения должны доставлять удовольствие и быть доступными. Важным моментом является также экономия времени. Одна из целевых установок метода Пилатеса не отнимать слишком много времени у современного делового человека на тренировки в залах фитнес-клубов. Хотя Пилатес родился еще в XIX в, но он уже тогда понимал, что физическая и умственная занятость требует организации занятий с минимальными затратами времени и максимальной пользой для гармоничного развития человека. Пилатес учит, что тело является самым прекрасным инструментом для достижения гармонии. Старая система тренировок направлена на развитие органов и групп мышц, Пилатес же рассматривает тело интегрированно. Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение. Данный метод, успешно применяемый более 90 лет, дал новый толчок развитию бизнес-фитне- са именно в то время, когда эта индустрия испытывает большие затруднения в создании новых направлений. Благодаря активной разработке и некоторой модернизации метода Пилатеса, а также из-за неудовлетворенности традиционными программами в последние лет наблюдается новый подъем интереса к методикам оздоровительной тренировки в неразрывной цепи тела, души и ума. Система Пилатеса учит сознательному контролю за выполнением движений, самоконтролю, помогает освоить умение ощущать свое тело, мышцы, расслабляться. Особенностью метода Пилатеса является использование образного мышления, предлагающего свои варианты визуализации. Упражнения направлены на снятие излишнего напряжения, воспитание изящества в движениях, легкости, гармоничности движений. Метод Пилатеса особенно хорош для одновременного улучшения физической формы и психического состояния 4. Оздоровительная физическая культура в Америке В период с 1776 по 1860 г. Соединенные Штаты находились под влиянием европейских культур. Иммигранты принесли европейскую культуру ив области физического воспитания, в том числе немецкую и шведскую гимнастику, однако им удалось достичь такого же уровня популярности, как в Европе. Физическое воспитание оставалось без внимания в XIX в. Несмотря на относительное отсутствие заинтересованности в физическом воспитании, ведущие специалисты в области медицины внесли весомый вклад в становление и развитие физической культуры в Америке. Доктор Уоррен, профессор медицины Гарвардского университета, был одним из инициаторов создания системы физического воспитания в Америке, в том числе специально для женщин. Екатерина Бехер продолжила разработку программ для удовлетворения потребностей женщин. Многие элементы ее системы легли в основу современной аэробики. Одним из наиболее важных событий в области современного фитнеса в Соединенных Штатах была промышленная и культурная революция, широко распространившаяся по всей стране. Сельская жизнь сменилась городской. Новый городской уклад жизни требовал меньше движения и работы по сравнению с сельской, что естественно привело к снижению уровня физической активности. Индустриализация и урбанизация стали явно очевидными начиная с х гг. XIX в, что привело к повышению смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, диабета. Наиболее популярной формой гимнастики в течение этого периода была так называемая новая гимнастика, представленная Д. Льюисом. Большой вклад в развитие физической культуры в этот период внесли Эдвард Хичкок, Уильям Андерсон и Дадли Саргет. XX век символизирует начало новой эпохи в развитии физической культуры. Президент США Теодор Рузвельт признал важность физических упражнений и физической активности для оздоровления нации. Участие США в Первой мировой войне потребовало организации серьезной физической подготовки и обучения войск. После войны правительством был принят закон о совершенствовании физического воспитания в рамках программы государственных школ. Однако в период Великой депрессии (е гг.) финансирование этих программ было ограничено. Несмотря на это, в стране продолжало развиваться движение за здоровый образ жизни, пионером которого признан Джек Лалан. В х гг. он начал трансляцию по телевидению оздоровительных программ физической культуры, опередив в этом Ричарда Симмонса и Джейн Фонду на 25 лет. Важный этап в развитии фитнеса в США пришелся на е гг. прошлого века. Это связано с именем доктора Университета Иллинойса Д. Куретона, который не только доказал пользу регулярных занятий физическими упражнениями, но и расширил объем знаний, касающихся оздоровительной эффективности тех или иных упражнений. Наиболее важным вкладом Куретона явилась разработка фитнес-тестов для оценки кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и гибкости. Его исследования привели к совершенствованию системы кардиофитнеса, в том числе в области определения интенсивности нагрузок. Впервые термин аэробика был введен доктором Кеннетом Купером – отцом современного фитнес-движения. Ключевой момент его философии состоял в том, чтобы использовать физические упражнения как средство предотвращения болезней и поддержания хорошей физической формы. Аэробика – понятие, которое достаточно емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок. Ведь каждому человеку необходимы упражнения прежде всего аэробного характера, так как они имеют особую оздоровительную ценность и являются прекрасным средством повышения общей работоспособности организма. Идея Кеннета Купера о пользе аэробной тренировки была подхвачена его соотечественницей Д. Соренсен и использована в танцевальной гимнастике. Под названиями «аэробические танцы», «аэробная гимнастика, гимнастическая аэробика, «поп-гимнас- тика, джазовая гимнастика, а затем аэробика она быстро завоевывает популярность в Америке и Европе, особенно среди женщин 5. Первые системы аэробики и их эволюция Аэробика в х гг. ХХ в е годы – начало использования аэробики на практике, коммерциализации этой системы. На арену массовой физической культуры выходят не только специалисты в этой области, но и известные актрисы. Первой из них была американская кинозвезда Джейн Фонда. Вскоре появился французский комплекс аэробики, который включает в себя составляющие Вероника, «Давана», Аэробный танец, который демонстрировала С. Ромм; «Триминг» – М. Шарель и др. Высокое актерское мастерство ведущих телевизионные передачи, их двигательная эрудиция способствовали быстрой популяризации аэробики. Среди оздоровительных направлений гимнастики, успешно культивируемых в Советском Союзе среди молодежи, заслуживает особого внимания система, разработанная в Эстонии Э. Идла, Х. Тид- риксаар, Э. Куду, Л. Яансон-Мартис. В эстонской ритмической гимнастике широко применяются предметы палки, шарфы, ленты, обручи, скакалки, вымпелы. Это, по сути, простейшая художественная гимнастика, вошедшая в советскую систему физического воспитания под названием женская гимнастика». С небольшим запозданием в х гг. аэробика начинает быстро развиваться в СССР. Основными научно-методическими центрами по развитию и внедрению нового направления, которое называлась у нас в то время ритмическая гимнастика, и лишь позже было принято международное название аэробика, являлись Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры, в настоящее время – Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма (РГУФКСиТ) и Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры (ВНИИФК). Уже в конце х гг. была создана команда по спортивной аэробике, успешно принимавшая участие в первых чемпионатах мира и Европы. Аэробика в х гг. ХХ в. В эти годы усилиями различных международных организаций, занимающихся проблемами фитнеса, медиков, физиологов, педагогов разрабатываются различные направления в аэробике, различающиеся между собой по целевым установкам, составу средств, возрастным особенностям занимающихся (аэробика для детей, подростков, взрослых, уровню их подготовленности (для начинающих, для самосовершенствования для представителей различных видов спорта и др, проведению в различных условиях (в зале, на открытых площадках, в воде), применению различных снарядов (степ-аэробика, слайд-аэробика и др, использованию различных предметов мячи, скакалки (короткой и длинной, гимнастические палки и т. п. Возникают прикладные виды аэробики – аэробика для беременных, для различных видов спорта и др. Во многих странах мира проводятся фестивали, конкурсы, шоу-программы. В разных странах организуются конвенции, семинары по подготовке специалистов. Расширяется сеть клубов, создаются клубы- гиганты, такие, например, как Меридиан в Европе. Фитнес на современном этапе. Сейчас фитнес разделяется на два вида in-door (внутри помещений) и out-door (любые виды фитнеса вне закрытых помещений, на открытом воздухе, которые, в свою очередь, подразделяются на групповые и индивидуальные 6. Групповые программы фитнеса Основная цель групповых занятий – положительное воздействие на все компоненты оздоровительного фитнеса. К ним относятся кардиореспираторная выносливость (кадиотренировки), мышечная сила и выносливость, гибкость, координация, коррекция фигуры, регуляция психофизического состояния (рис. К направлениям, способствующим улучшению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, сгоранию жира, относятся классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды аэробики и др. Базовые виды Классическая (базовая) аэробика стала развиваться в е гг. прошлого века в США. Ведущие специалисты фит- неса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и пропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствующие снижению веса тела, коррекции фигуры. Современная классическая аэробика имеет собственный хореографический язык различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед назад, в сторону, организованные в комбинации различной координационной сложности, выполняемые без пауз отдыха – в системе Stop, под музыкальное сопровождение 120–160 акцентов/мин. Степ-аэробика появилась в х гг. прошлого века. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, использовать для выполнения упражнений для брюшного Рис. 2. Виды групповых фитнес-программ Фитнес (групповые программы) Базовые виды Ментальные виды Аквафитнес Martial Танцевальные виды Классическая аэробика Степ-аэробика Силовые программы Координационные виды Комбинированные программы Циклические виды Программы на гибкость Йога Китайские виды гимнастики Система Пилатеса Другие пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку, проводить одновременно занятия с людьми разного уровня подготовленности, то есть индивидуализировать процесс. Хотим мы этого или нет, сознательно или интуитивно, но русский фитнес все же несет в себе национальные черты. Перефразируя выражение Какой русский не любит быстрой езды – можно сказать Какой русский не любит танцы Фитнес-центры, клубы не обходятся без включения в список аэробических программ танцевальных видов хип-хоп и финк-аэробика, латин-аэробика, танго, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец живота, индийские танцы и др. Силовые виды фитнеса. Один из ведущих законов фитнеса это соблюдение принципа гармоничного сочетания упражнений, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие силы. Среди групповых программ, предлагаемых спортивно-оздоровительными клубами, до 40–50 % составляют различные упражнения для развития силы. Это уроки и упражнения и для всех мышц тела, и только для верхней части, и для мышц живота и спины. Для повышения эффективности подобных занятий широко применяются различные свободные веса гантели, боди- бары (гимнастические палки, специальная штанга (памп), набивные мячи, гири, резиновые амортизаторы. Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием. Принципиально, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общей структуры урока (с разминкой, основной частью, заминкой). Циклическая аэробика Так можно назвать целую группу аэроби- ческих программ, где в основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, ациклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими добавками (в основном движениями рук, туловища). Они являются прекрасным средством тренировки сердца и сосудов Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джонни Джон Голдберг разработал систему тренировки, названную спиннинг (spinning), или «сайклинг» (cycling). Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мина для подготовленных – 90 мин. беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и повысить тонус мышц. Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная аэробика. Урок состоит из нескольких блоков с чередованием упражнений аэробной направленности (классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды) с определенными интервалами отдыха, которые могут быть не только пассивными, но и активными, и включать ряд силовых упражнений, а также упражнения на растягивание. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость. В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (rowing) и беговые дорожки. Последние, несмотря на дороговизну, стали широко внедряться крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют хорошо дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэробика привлекла к занятиям аэробикой мужчин. Программы с элементами восточных видов единоборств Art) – прекрасное средство оздоровительной тренировки. Что же так привлекает к этому направлению любителей фитнеса? Во-первых, все приедается, и людям постоянно хочется чего- то новенького, свежего. А боевые и оздоровительные виды восточных единоборств не могут пожаловаться на однообразие. Во-вто- рых, многие люди хотят приобрести навыки самообороны, психологически почувствовать себя не только здоровым, но и умеющим постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. Большой популярностью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга. Особым спросом в последнее время пользуются занятия, в основе которых лежат элементы афробразильской борьбы капоэйра. В самостоятельный блок также выделились координационные тренировки, способствующие развитию очень нужной каждому способности удерживать равновесие. Особой популярностью эти программы пользуются у детей и людей старше 40–50 лет. Фитнес- индустрия производит различное оборудование для координационных тренировок специальные резиновые полусферы (подвижные платформы (CORE), мягкие поролоновые валики, аэро- степы, резиновые модули и др. Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре, а теперь они пришли ив фитнес. В аэробике особенно популярны программы со специальным пластиковым мячом диаметром от 35 до 65 см. Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, развивает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует координацию движений. Программы на гибкость Подвижность в суставах, эластичность мышц, связок и сухожилий определяет наше долголетие, отражает общее состояние организма, позволяет избежать таких тяжелых заболеваний, как артрозы, артриты и т. п. Большой популярностью пользуются специальные упражнения на гибкость (которые являются неотъемлемой частью занятий на развитие силы, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены ив разминочную часть других занятий. Прекрасным средством улучшения гибкости является, конечно, и йога. Комбинированные виды аэробики Все чаще на практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию программ аэробики, получившим в США название верса-тренинг (versa Наиболее распространенными их вариантами являются основная форма (basic class format): 20 мин. аэробной тренировки, 20 мин. силовой, 20 мин. – стретчинг. Популярна степ-аэробика в сочетании с упражнениями с гантелями, штангой, резиновым амортизатором Комбинированные виды аэробики часто организуются в виде интервальной тренировки, в которой чередуются части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Структурно определяющим принципом интервальной тренировки является организационная форма, сочетающая средства как базовой, таки танцевальной аэробики. К комбинированным можно отнести и программы круговой аэробики, в основе которых лежит одна из организационных форм физической подготовки, разработанных в спорте, – круговая тренировка. Среди новинок следует отметить программу НИА (NIA), соединившую элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «дункан», тай-чи, тхэквондо, айкидо, йоги. Ментальный фитнес – программы Разумное тело (mind & bo- dy). Эти программы относятся к мягкому фитнесу, они стали пользоваться большой популярностью в XXI в. Программы Mind & Bo- dy – прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не только физического, но и психического здоровья, снятия психических зажимов, избавления от многих болезней. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированные программы Пилатеса, Фельденкрайза, Лобана, Александера, Калан Пинкней (каланетика) и др, в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особенностью всех восточных систем являются медитация и релаксация. На занятиях йогой основное внимание уделяется активному включению деятельности психики, концентрации внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов. В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей и перестала быть чисто индийской системой она становится понятной всем людям с разным цветом кожи, различными условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями. В последнее время стала популярна активная йога (йогалатес, power yoga), в которой асаны строго объединены в своеобразные блоки и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. Йогалатес объединила в себе элементы йоги и упражнения системы Пилатеса. Все чаще мы встречаемся со множеством авторских программ, в которых четко регламентированы упражнения, методы их выполнения, вплоть до музыкального сопровождения. К таким программам, например, относится система Лес миллс» (les mills), разработанная австралийскими специалистами в области физической культуры и спорта – семьей Миллс и названная в честь отца-осно- вателя первого клуба, работающего поданной системе. Особое место в занимает аквафитнес. Данный вид завоевывает все большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений замедляется темп их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других – усложняется. Международная ассоциация водных упражнений рекомендует использовать для занятий различное специальное снаряжение оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть, – пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ноги т. д различные отягощения, которые можно применять вводе снаряжение для увеличения сопротивления – специальные ласты для рук, ног, весла, резиновый амортизатор и др. Среди отечественных программ следует упомянуть программу «Шейпинг». В 1988 г. ленинградскими специалистами под руководством ИВ. Прохорцева была разработана и научно обоснована программа занятий, использующая гимнастические и танцевальные движения и предполагающая строгую регламентацию выполнения упражнений, направленных на физическое и духовное развитие человека, ориентированная на людей всех возрастов и любого уровня физической подготовленности. Шейпинг является единственной запатентованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение, прошедшей путь от разработки и экспериментального опробования до рыночного уровня. Положительный результат обеспечивается специальной технологией, включающей диагностические тесты, компьютерные и видеопрограммы, а также шейпинг-питание. Фитнес с использованием тренажеров. Фитнес с использованием тренажеров – одно из самых востребованных направлений. Сейчас в оздоровительном фитнесе широко применяются различные кардиотренажеры: беговые дорожки (тредмилы), велотренажеры, эллиптические, или кросс-тренажеры, гребные тренажеры, степ-тренажеры. Следует выделить специальные конструкции для развития гибкости, подвижности суставов – стретчинг-машины. Несмотря на бесспорно позитивное влияние кардио- и силовых тренажеров, в них используются довольно ограниченные формы движений. Движения в жизни намного богаче и разнообразнее. Поэтому столь популярна в последнее время система Пилатеса, использующая специальные тренажеры для развития силы и гибкости. Огромное значение для морфофункционального статуса организма имеют упражнения со свободными отягощениями и сопротивлением, например, запатентованная технология физических упражнений с отягощениями авторов кандидата педагогических наук, доцента О. В. Сапожниковой и доктора биологических наук, профессора В. А. Бароненко, основными структурными компонентами которой являются подготовительная часть с использованием суставной гимнастики основная часть с сопряженным применением средств отягощения (гантели и резиновый амортизатор, вектор прилагаемой силы в которых разнонаправлен, а, следовательно, произведенная работа суммируется заключительная часть, включающая в себя стретчинг, релаксацию и музыкотерапию. Виды китайской оздоровительной гимнастики пользуются наибольшей популярностью у западных народов, так как сочетают в себе эффективность и доступность. Китайская лечебная гимнастика цигун.Упражнения китайской гимнастики цигун являются великим наследием восточной медицины, так как эта техника при правильном применении дает хорошие результаты. Цигун широко используется как в традиционной медицине, таки в качестве самостоятельного оздоровительного комплекса. Основным принципом методики является овладение и управление жизненной энергией «ци», переизбыток или недостаток которой приводит к заболеваниями смерти. В каждом случае мастер подбирает комплекс упражнений индивидуально, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося. При самостоятельном выполнении упражнений китайской гимнастики цигун следует внимательно изучить соответствующую литературу, принципы философии и неуклонно следовать рекомендациям мастеров касательно не только техники, но и образа жизни. Также нужно внимательно прислушиваться к организму, так как неправильное выполнение упражнений и выбор неподходящего комплекса может иметь обратный результат, впрочем, как и во всех занятиях фитнесом. Занятия по методике цигун омолаживают организм, улучшают качество жизни, используются для профилактики и лечения многочисленных заболеваний. Китайская гимнастика ушу.Этот вид гимнастики имеет оздоровительное и профилактическое воздействие, благотворно влияет на все системы организма, развивает силу, гибкость, выносливость. Для достижения результата заниматься нужно регулярно, выбирая темп и нагрузки, соответствующие состоянию здоровья. Начинают занятия с небольших нагрузок, движения выполняются плавно, не спеша. Тренировки требуют концентрации внимания и собранности. Китайская утренняя гимнастика.Эта несложная гимнастика позволяет поддерживать физическое состояние, благотворно влияет на органы и системы организма. Выполняется гимнастика только утром, сидя в постелив проветренном помещении. Нагрузки и упражнения можно подобрать индивидуально, благодаря чему гимнастика подходит практически всем. Регулярные занятия позволяют сохранить бодрость и ясность разума, а также зарядиться положительной энергией на целый день. Сверхэффективная дыхательная гимнастика китайских долгожителей.Китайская дыхательная гимнастика, как и другие восточные методики, направлена на увеличение жизненной энергии, развитие осознанности и достижение гармонии тела и духа. Дыхание является основой жизнедеятельности, а правильное дыхание залогом здоровья и долголетия. Китайская гимнастика тай-чи.Китайская гимнастика тай-чи является еще одной распространенной и общедоступной техникой оздоровления и омолаживания организма. Для женщин и людей пожилого возраста, гимнастика особенно полезна, так как является мощным средством профилактики остеопороза и сердечно-сосудис- тых заболеваний. Внешне комплекс упражнений китайской гимнастики тай-чи напоминает восточный танец, так как все движения выполняются плавно и последовательно. Неотъемлемой частью тренировок является определенное состояние духа, что достигается с помощью медитаций. Помимо всего китайская гимнастика тай-чи – это основа боевого искусства, а упражнения не только развивают силу и гибкость, но и являются базовыми приемами самозащиты. Считается, что в лечебных целях заниматься китайской гимнастикой тай-чи можно самостоятельно, предварительно освоив упражнения под руководством мастера. Остается только напомнить, что любой вид китайской гимнастики это в первую очередь неотъемлемая часть определенного образа жизни и мировоззрения, что обязательно нужно учитывать для достижения желаемого результата. Виды фитнес-танцев. Большинство фитнес клубов предлагают хотя бы один вид танцевального фитнеса для похудения. Виды и направления могут различаться, но чаще всего можно встретить следующие. Танцы живота. В древности восточные женщины обучали им девочек, чтобы подготовить их мышцы к беременности иродам. Приятное дополнение – формирование красивых линий тела, мягких и пластичных движений. Такие занятия даже подойдут людям с существенным избыточным весом или недавно перенесшим травмы и операции. Поэтому танцы живота стали одним из фаворитов прекрасной половины любителей фитнеса. 2. Бальные танцы. Требуют строго отношения к себе и своему телу, долгих тренировок и оттачивания движений. А благодаря обширной программе (5 видов латинской программы и столько же европейской) будет несложно найти что-то подходящее для любого человека. Пол-денс. Еще недавно пол-денс (танцы нашесте) считались чем-то не слишком приличным, но сегодня они стали неотъемлемой частью мира фитнеса, а пресловутый шест (пилон) – просто еще одним спортивным предметом. Стоит отметить, что такие занятия требуют хотя бы базовой физической подготовки, но зато обеспечивают хорошую потерю калорий. Бонус – новое понимание себя, своего тела и своих возможностей, не говоря о приподнятом настроении. Боди-балет. Упражнения, основанные на классических балетных движениях, позволят развить гибкость и координацию движения, красивую осанку. Нов отличие от балета, он подходит для людей любого возраста, комплекции и физической подготовки, благодаря облегченными безопасным движениям. Упражнения проходит у станка, без опора также в паре с партнерами. Боди-балет обеспечивает хороший процесс жиросжигания, нов психологическом плане он ближе к медитативной йоге и Пилатесу. 5. Рок-н-ролл аэробика. Аэробика, в основу которой положены классические связки и ритмы этого зажигательного танца, понравится многим. А достаточно быстрые и активные движения станут отличной нагрузкой. Современные танцы. Для любителей современных клубных танцев разработаны многочисленные программы, которые не только обучат их азам, но и обеспечат необходимый уровень физической нагрузки. Вопросы и задания. Составьте глоссарий по основным видам фитнеса, пользуясь ин- тернет-сайтами, рекомендуемой литературой. Перечислите основные направления групповых программ в современном фитнесе. 3. Кто разработал инновационную технологию физических упражнений с отягощениями? 4. В чем выражается специфическое воздействие физических упражнений на организм. Какие виды фитнеса с элементами восточных единоборств вызнаете Глава ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФИТНЕСА |