Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
самоконтроль в пауэрлифтинге. 3.1. Учет нагрузок и контроль самочувствия. Каждый атлет должен обязательно иметь дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц. Дневник нужен для анализа спортивных удачи срывов. Он, как зеркало, должен отражать путь атлета к мастерству и силе. Дневники могут быть разными. Дело не в их форме, а в содержании. Общая тетрадь может стать хорошим дневником, если в нее регулярно заносить информацию о содержаниях тренировок, замечаниях по самочувствию и другие необходимые сведения. Для практического пользования наилучшей представляется развернутая форма дневника. Слева, возле порядковых номеров, столбиком необходимо вписать названия соревновательных и специальных вспомогательных упражнений. В нижней части листа следует расположить графы "время тренировки, "количество подходов и подъемов", "тоннаж и интенсивность, "собственный вес, пульс, давление дои после тренировки". Затем весь лист делится вертикальными линиями соответственно количеству тренировочных дней. Рекомендуемая форма дневника позволяет видеть тренировочный процесс, как на ладони. Атлет без особого труда может проследить, как часто он выполняет то или иное упражнение, с каким весом, какие изменения происходят в его самочувствии. Хорошим приложением к форме дневника будет графическое изображение тренировочных показателей во времени за определенный период. Графическое изображение объема и интенсивности нагрузок помогает наглядно разобраться в тех сдвигах, которые наметились в процессе занятий. С помощью этого графика легче осуществлять перспективное планирование на любой временной интервал, конкретно — месяц, год или любой другой. Три главные ошибки в пауэрлифтинге. Опыт зарубежных спортсменов. Для большинства пауэрлифтеров тренировочный процесс является скорее образом жизни, чем спортом. Этот факт впечатляет Тем не менее, многие из них допускают существенные ошибки в тренировках по разным причинам. Например, из-за невежества или собственной лени. Даже спортсмены мирового уровня зачастую имеют ошибочные представления относительно того, как тренироваться. Как показывает опыт, наиболее общими ошибками пауэрлифтеров являются следующие 30 1. Спортсмены не выполняют упражнений по растягиванию связок и сухожилий. Замечено, что большинство из них травмируется по причине недостаточной гибкости или отсутствия таковой совсем. Как указывают зарубежные специалисты, легче найти законного телевизионного евангелиста, чем пауэрлифтера, который смог бы коснуться пальцами рук носков ног, не сгибая при этом колени. В США менее профессиональных спортсменов вовлечены в программу развития гибкости. Удивительная вещь имеется большое количество научных исследований, которые показали, что гибкость — это необходимый компонент, улучшающий выполнение упражнений. Поэтому совершенно неясно, почему большинство пауэрлифтеров не развивают гибкость. Большинство зарубежных специалистов убеждены водном развитие гибкости является не только важным дополнительным условием успеха, но необходимостью Пауэрлифтеры, не имеющие адекватной гибкости, не могут непринужденно выполнять упражнения, требующие больших амплитуд движения Фактические исследования показали, что развитие гибкости предотвращает и уменьшает травмы, судороги мышц, снижает количество проблем, связанных с нормальным выполнением упражнений. Помимо увеличения амплитуды движения и предотвращения травм, развитие гибкости может способствовать увеличению силы. Согласно мнению чемпиона мира по пауэрлифтингу, доктора Фреда Хетфилда, надлежащее развитие гибкости позволит проявить гораздо больше мускульной силы в критических точках движения. Вставание из глубокого седа, или жим лежа от груди требует способности проявить максимальную силу в фиксированных положениях с "растянутыми" мышцами. Например, улучшая подвижность бедра и гибкость плеча, вы обезопасите себя от травм и перегрузки соответствующих частей тела. Кроме того, пауэрлифтер может за счет развития гибкости, создать более эффективный способ выполнения упражнений. Иллюстрацией подобного утверждения может служить атлет Lamar Gant на скамье для жима лежа. Его дуга или мост таковы, что амплитуда движения штанги настолько мала, насколько это возможно. И только благодаря его удивительной гибкости! Если Вы включите упражнения для развития гибкости в вашу тренировочную программу, вы не только уменьшите вероятность травматизма, но и увеличите результативность выполняемых упражнений. Атлеты, как правило, не уделяют должного внимания мышцам брюшного пресса. Немногие пауэрлифтеры работают "надбрюшным прессом. Это — серьезная ошибка. Прежде всего, с сильным прессом можно преодолевать более высокие нагрузки. Это особенно важно для пауэрлифтеров, которые приседают с большими весами и поднимают значительные веса в становой тяге. Таким образом, усиливая мышцы брюшного пресса, можно увеличить мощь нижней части тела. В конечном итоге, существенно возрастет сила и результативность. Атлеты, как правило, перетренировываются. Многие пауэрлифтеры пытаются достигнуть оптимума в выполнении упражнений. Большинство из них убеждены, что существует прямая связь между упорными, тяжелыми тренировками и успехом на соревнованиях. Но это не так Слишком тяжелые тренировки будут только уменьшать вероятность успеха, и могут даже привести к серьезным изменениям в организме атлетов. Количество мышц и их сила должны быть ограничены вовремя обычных тренировок. Это должна быть работа над качеством, а не над количеством Короткие, интенсивные тренировки дают мышцам надлежащий "стимул" для роста и развития силы. Научные исследования показали, если мышца нагружается многократно, то даже она становится слабее, ноне сильнее Длительное напряжение мышц особенно вредно. Они истощаются. Истощается также запас гликогена. Мышцы будут использовать белок из собственных клеток для восполнения недостающей энергии. Многие атлеты, даже мирового уровня имеют результаты ниже своих физических возможностей, потому что не осознают собственной перетренированности. Физическими и психологическими признаками перетренированности являются обостренная чувствительность, "крепотура" мышц, потеря веса, депрессии, головные боли, усталость и т.д. Серьезными признаками перетренированности являются травмы при выполнении упражнений. Простая травма мышцы при работе с максимальными усилиями в течение длительного периода времени не дает возможности сохранить спортивную форму. Jay Shafran говорит "Невозможно трудно тренироваться длительное время. Это вовлекает в работу много других мышечных групп, чтобы закончить начатое упражнение. Имеется опасность для этих мышц, также как и первичных. Короче говоря, если Вы сверхтренируетесь — вы имеете шанс получить от занятий вред. Следовательно, многократные и повторяющиеся травмы могли бы быть высказаны вашем телом: "Проклятье, ад, останови это безумие!" Если вы не хотите, чтобы ваше тело кричало от боли и травм имеется множество методов, для определения перетренированности. Один из самых простых состоит в том, чтобы после отдыха, утром замерять пульс, как только вы просыпаетесь. Если ваш пульс на семь ударов в минуту больше нормы — это признак, что вы перетренировываетесь. Когда вы поймете, что вы перетренировались, лучше всего дать организму время отдохнуть, выздороветь, а затем понемногу начинать заниматься. В это время хорошо бы проанализировать, оценить ситуацию (весь предшествующий тренировочный процесс), воспользоваться моими советами. Используя анализ выделенных ошибок, можете достигнуть своих максимальных результатов. При этом следует помнить и заботиться о гармоничном развитии собственного организма 32 Заключение В данном учебно-методическом пособии обсуждаются вопросы развития силовых способностей человеческого организма с помощью упражнений пауэрлифтинга силового троеборья. Этим видом спорта никогда не поздно заняться как мужчинам, таки женщинам, юношами девушкам. Используя упражнения пауэрлифтинга, спортсмены в других видах спорта могут значительно повысить свои результаты. Мы настоятельно рекомендуем заняться пауэрлифтингом — увлекательнейшим видом спорта сильных и мужественных людей. В следующих публикациях о том, как стать сильным, мы продолжим обсуждение анатомии пауэрлифтинга. Вы получите ценные рекомендации но технике жима лежа, сформулированные чемпионом мира Старовым МА, а также свежую информацию о чемпионате мира по пауэрлифтингу, а также многое другое Литература. Эхт ДН. Путь к силе. - М ФиС, 1964. - 95 с. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. -М ФиС, 1970. - С. 8-75. 3. Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. - К Здоровье, 1980. - с. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К Вища школа, 1984. — 352 с. Драга В.В., Кравцов П.Н. Тяжелоатлеты Украины. - К "Здоров'я", 1985. - 173 с. Иванов Д.И. Штанга навесах времени. - М ФиС, 1987. - 270 с. Воробьев АИ. О структуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины. - К №1, 1992. - с. Стеценко АИ. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг Украины. - К № 1 (2), 1997. - с. Powerlifting USA Vol. 19. № 10 May/96. - p.18. Лекция 1. Классификация видов спорта. Скоростно-силовые виды спорта – физиологические особенности подготовки Классификация видов спорта Развитие спортивного движения во всем мире привело к возникновению и формированию более двухсот самостоятельных видов спорта. В нашей стране культивируются около ста пятидесяти из них. При этом их число продолжает увеличиваться. Многие виды спорта включают в себя несколько спортивных и соревновательных дисциплин, каждая из которых характеризуется особым составом действий, собственными способами ведения спортивной борьбы и правилами проведения состязаний. В Олимпийской хартии вид спорта определяется как исторически сложившийся тип соревновательной деятельности, сформировавшийся как самостоятельная ее составляющая легкая атлетика, плавание, борьба, футбол, гимнастика и т.д.). Каждый вид спорта характеризуется своим предметом состязаний и характером активности спортсменов, особым составом действий и способами ведения соревновательной борьбы, своими правилами состязаний. Он может включать в себя одну или несколько спортивных дисциплин. Спортивная дисциплина – это составная часть вида спорта, которая отличается от других входящих в вид спорта дисциплин формой или содержанием соревновательной деятельности, как правило, курируемая одной спортивной федерацией (греко-римская и вольная борьба художественная и спортивная гимнастика ходьба, бег, прыжки и метания в легкой атлетике и т.д.). Спортивная дисциплина – это вид отдельного соревнования, упражнение или комплекс упражнений определённого вида спорта (в редком случае разных видов спорта. Перечень дисциплин утверждается спортивными федерациями. Соревновательная деятельность, или Соревновательная дисциплина (вид программы, – это вид соревновательной деятельности, в котором проводится состязание спортсменов, в результате которого осуществляется распределение мести (или) медалей среди участников спортивного соревнования бег или плавание на дистанциях 100 мм м, упражнения с лентой, обручем, мячом в художественной гимнастике и т.п.). При изучении общих и частных закономерностей спортивной деятельности, безусловно, необходима систематизация видов спорта по наиболее характерным для них признакам. В широко известной классификации Л.П. Матвеева (1977, 1999) предлагается подразделять виды спорта по особенностям предмета состязаний и характеру двигательной активности на 6 групп 1) виды спорта, для которых характерна активная двигательная деятельность с предельным проявлением физических и психических качеств занимающихся большинство видов спорта 2) виды спорта, основа которых заключается в действиях по управлению специальными техническими средствами передвижения автомобиль, мотоцикл, яхта, самолет и др 3) виды спорта, двигательная активность в которых лимитируется условиями регламентированного поражения цели из специального оружия стрельба пулевая, стрельба из лука, дартс и т.д.); 4) виды спорта, в основе которых лежит модельно-конструкторская деятельность спортсмена (авиамодельный, судомодельный и т.д.); 5) виды спорта, смысловое содержание которых заключается в абстрактно-логическом обыгрывании соперника шашки, шахматы, бриджи т.д.); 6) виды спорта, основу которых составляют двигательные действия, входящие в разные группы видов спорта спортивное ориентирование, биатлон, морское многоборье, современное пятиборье и т.д.). Олимпийская классификация видов спорта 28 (41 дисциплина) летних и 7 (15 дисциплин) зимних. В спортивной практике виды спорта и отдельные спортивные дисциплины, входящие в основном в группу видов спорта, для которых характерна активная двигательная деятельность с предельным проявлением физических и психических качеств занимающихся, могут также классифицироваться по характерному типу проявления физических и технико- тактических способностей занимающихся. Выделяют следующие группы видов спорта Циклические виды спорта, Скоростно-силовые виды спорта, Сложнокоординационные виды спорта, Единоборства, Спортивные игры и Многоборья Группа Вид спорта 1. Циклические виды спорта Биатлон, велоспорт, гребляакадемическая, гребля на байдарках и каноэ, конькобежный спорт, лёгкая атлетика, бег, бег на короткие или на длинные дистанции, бег с препятствиями, марафонский бег, эстафетный бег, спортивная ходьба, метания, Группа Вид спорта метания диска, толкание ядра, прыжки, прыжки в высоту, прыжки в длину, тройной прыжок, лыжные гонки, лыжный спорт, плавание, подводный спорт, пятиборье современное. 2. Скоростно-силовые виды спорта Армреслинг, пауэрлифтинг, силовой спорт (культуризм, тяжёлая атлетика, фитнес, йога. 3. Сложнокоординационные виды спорта Аэробика, водный слалом, спортивная гимнастика, перекладина, параллельные брусья, разновысокие брусья, равновысокие брусья, вольные упражнения, конь, кольца, прыжки, бревно, художественная гимнастика, горнолыжные дисциплины, кайтсёрфинг, вейкбординг, прыжки вводу, прыжки с трамплина, прыжок с шестом, скоростной спуск на байдарках, фигурная езда на велосипеде, фигурное катание на льду, роликобежный спорт, фигурное катание на роликах, синхронное плавание. 4. Единоборства Айкидо, бокс, борьба, глима, дзюдо, капоэйра, самбо, тайский бокс, тхэквандо, фехтование, ушу. 5. Спортивные игры Футбол, хоккей с шайбой, большой теннис, настольный теннис, американский футбол, биллиард, снукер, гольф, мини-гольф, велополо, водное поло, волейбол, конное поло, крикет, крокер, регби, хоккей на траве, хоккей с мячом, шахматы. 6. Многоборья Лыжное двоеборье, легкоатлетическое десятиборье, современное многоборье и т.п. Классификация по характеру двигательной активности включает в себя следующие виды спорта: Характер двигательной активности Вид спорта 1. Предельно активный вид деятельности, зависит от способностей спортсмена. Лёгкая атлетика, плавание, борьба, спортивные игры. 2. Спортивный результат обусловлен внешними движущими силами. Мотоциклетный, автомобильный. 3. Двигательная активность лимитирована условиями поражения цели из специального оружия. Пулевая стрельба, стрельба из лука, дартс. 4. Сопоставляются результаты модельно-конструкторской деятельности спортсменов. Авиамодельный, автомобильный спорт. 5. Характер абстрактно-логического обыгрывания соперника. Шахматы, шашки. 6. Многоборья, составленные из различных дисциплин. Биатлон, спортивное ориентирование. А также существуют Национальные виды спорта Экстремальные виды Авиамодельный спорт, бобсплей, водные лыжи, спортивная рыбалка, стрелковый спорт, стрельба из лука, санный спорт. Скалолазание, альпинизм, спортивная сауна и т.д. Скоростно-силовые виды спорта К скоростно-силовым видам спорта относятся армреслинг, пауэрлифтинг, силовой спорт культуризм, тяжелая атлетика, фитнес и др. Скоростно-силовые виды спорта связаны с выполнением быстрых, сильных кратковременных движений. Доминирующие физические качества, обеспечивающий высокий спортивный результат, – скорость сокращения мышц, темп сокращения мышц, сила сокращений и связанные все воедино скоростно-силовые возможности. Скорость сокращения мышц тренируется сложнее всего, основные тренировки – скоростные, направленные на проявление высокой скорости сокращения мышца также силовые тренировки, направленные на достижение оптимального баланса между мышцами синергистами и антагонистами. Силовая тренировка Оптимальные режимы для увеличения силовых возможностей – силовая тренировка, направленная на увеличение силы гликолитических мышечных волокон, силовая тренировка на увеличение нервно-мышечной регуляции. Вследствие многократного выполнения в тренировочной и соревновательной деятельности сильных и резких движений, для профилактики травматизма очень важно укреплять суставы и связки, особенно вначале подготовительного периода подготовки, затем поддерживать их в специально подготовительном и соревновательном периоде. Эффективным способом является силовая тренировка в эксцентрическом режиме. Скоростно-силовые возможности Также большое значение имеет скоростная выносливость разновидность специальной выносливости, которая характеризуется способностью человека на протяжении относительно продолжительного времени выполнять движения максимальной скорости без снижения эффективности работы. Это связано стем, что часть тренировочных нагрузок целесообразно выполнять с большим количеством подходов основного соревновательного действия. Низкий уровень аэробных возможностей приводит к тому, что выполнение очередных подходов соревновательного упражнения выполняется с меньшей мощностью работы. А это указывает на то, что часть мышечных волокон сильно закислилась и выключилась из работы, поэтому — не имеет смысла тренировать мышцы, которые попросту уже неспособны включиться в работу. Исходя из этого, выход такой для тренировки скоростно-силовых возможностей и высокой эффективности выполнения основного соревновательного действия необходимо увеличить аэробные возможности гликолитических мышечных волокон. Как и для координационных видов спорта, эффективными методами тренировки будут являться применение аэробных силовых, скоростно-силовых упражнений, а также аэробных интервальных тренировок без закисления мышц с большим количеством подходов. Сердечно-сосудистая система Высокий уровень функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы в свою очередь будет обеспечивать более быстрое выведение продуктов распада молочной кислоты в промежутках между выполнением скоростно-силовых подходов. Производительность сердечно-сосудистой системы целесообразно увеличивать путем увеличения аэробных возможностей промежуточных и гликолитических мышечных волокон, используя переменный метод тренировки, а также скоростные силовые, скоростные интервальные и аэробные силовые тренировки без закисления мышц 1 Лекция 3. Фитнес как вид спорта. Виды фитнеса |