Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
l 2 < Для нас это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Что же еще осталось Ну конечно, самая малость, а именно: добиться необходимой глубины седа Как же этого добиться, не нарушая ранее сформулированные условия Очень просто За счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку. Попробуем проиллюстрировать это утверждение рисунком (см.рис.6). Как видно (см. рис. 6(6)), имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются уже все вышеописанные технические новшества. Штанга лежит ниже ости лопатки, те. фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы. Спина несколько наклонена вперед. Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку устойчивой. И наконец, последнее линия из центра тяжести атлета смещена со середины ступни на пятку Какие же преимущества дает нам эта позиция Их несколько: а) как видно из риса, высота колена атлета (а) — h 1 меньше чему атлета (б) — h 2 (h 1 < h 2 ). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило "точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В". Значит чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h' выше, не нарушая при этом правила соревнований Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину Каковым будет фактическое значение h зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра). б) обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром — a. Легко заметить и доказать, что угол a 2 < a 1 . Что это означает практически Это означает, что у атлета (а) нагрузка наколенный сустав больше, чему атлета (б. Следовательно, максимальное усилие у атлета (а) меньше, чему атлета (б, а вероятность травмы колена будет больше. в) устойчивость атлета (б) несколько ниже, чему атлета (а, но упор более мощный. Это объясняется тем, что у го спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше!). Итак, за счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так простои мелочей здесь нет Каждая мелочь — это плюс или минус несколько килограммов. Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтипгс касается темпа. Давайте снова вспомним физику, второй закон Ньютона. То есть, чем больше ускорение, а значит и скорость, тем большее усилие надо приложить, чтобы переместить тело массой m. Практически это означает, что движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. Подчеркнем, что в отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирается низким. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать золотую середину». Обобщим все вышеизложенное и сформулируем идеальную технику приседаний. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, ноне слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте. Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета 22 4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена. Вовремя приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы. Еще раз повторю — это идеальная техника. Как и всякий идеал ее трудно (или совсем невозможно) освоить. Но стремиться к этому надо. Экипировка в пауэрлифтинге. Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. В первую очередь следует определить, что такое "экипировка". Экипировка — это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги (не только приседаний, разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Кроме того, экипировка должна уменьшать вероятность травмы и помогать в упражнении. Таким образом, обычная спортивная форма или шорты, хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит не считаются экипировкой. Теперь посмотрим, какая же экипировка используется в приседаниях. Специальная обувь (штангетки). 2. Пояс (belt). 3. Бинты для колен (knee wraps). 4. Трико (костюм) для приседаний (supersuit). 5. Напульсники (wrist Итак, рассмотрим эту экипировку внимательнее. Штангетки — это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название. Это необязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см. Для приседаний это идеальная обувь, нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. Штангетки выпускаются в различных вариантах. Наиболее приспособлены для пауэрлифтинга штангетки фирмы "Safi" (США. И выпускаются также образцы, немногим уступающие зарубежным аналогам. Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень. В тяжелой атлетике применяют ремень широкий сзади и узкий спереди. Так сказать, по наследству, такой пояс перешел ив пауэрлифтинг. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и туже ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Она ограничена правилами соревнований (рис. Ведь чем шире пояс, тем больше он помогает. Этим фактом объясняется введение данного ограничения. Кроме того, пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта Возникает вопрос почему тяжелоатлетический пояс принципиально не подходит для пауэрлифтинга? Конечно же его можно использовать, но он менее эффективен чем специальный пояса ведьмы добиваемся максимального эффекта, не так ли? В тяжелой атлетике пояс применяется при выполнении тяги, приседаний и подъеме на грудь. Вовремя подъема на грудь атлет в седе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий впереди, он бы причинял боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов, впереди он достаточно узкий. Но этот "вырез" существенно уменьшает поддержку пресса. Кроме того, какова основная задача пояса Ответ он должен страховать спину и не давать ей прогнуться. Казалось бы, что широкая часть пояса должна быть сзади, на спине. Но это заблуждение. Спине не дает согнуться, именно, передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит и лучше ее страховать. Задняя часть пояса песет гораздо меньшую нагрузку. Не верите Попробуйте в приседаниях одеть тяжелоатлетический пояс широкой частью вперед, а застегнуть его сзади. Вы почувствуете, насколько легче приседать. Кроме того широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме. Поэтому, был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга. В тяжелой атлетике веса при выполнении толчка и тяги немного ниже предельных, поэтому такая замена пояса не дала бы ощутимых результатов (хотя при приседаниях он вес же был бы удобнее, особенно на предельных весах!). Так что, любители тяжелоатлетических поясов в пауэрлифтинге либо никогда не пробовали лифтерский пояс, либо слишком привержены старым традициям. Конечно есть еще одна причина — это цена. Широкие пояса выпускают только в США и, соответственно, их цена в несколько раз выше, чему отечественных аналогов (лучшие пояса стоят до 200$ США. Средняя же цена пояса составляет 60-100$ США. Поэтому, если вы — начинающий атлет, можно использовать обычный штангистский пояс, но желательно переворачивать его вовремя предельных нагрузок в тяге и приседаниях. Если же вы решили купить фирменный широкий пояс, то знайте, что существуют два вида поясов с обычной застежкой и автоматической. И хотя автоматическая застежка очень привлекательна, пояс с ней короче и легче, да и стоит дешевле, но все же существует опасность того, что застежка раскроется на помосте в самый неподходящий момент. Советуем, лучше покупать пояс с традиционной застежкой и двумя штырями. Бинты для колен — это вид экипировки, также перешедший из тяжелой атлетики, но несколько модернизирован. Еще штангисты заметили, что использование наколенников или эластичных бинтов на коленях уменьшает вероятность травматизма коленных суставов и облегчает приседания. Так как в тяжелой атлетике ненужны субмаксимальные результаты в приседаниях, то штангисты не пошли по пути модернизации бинтов и до сих пор применяют обычные эластичные бинты В пауэрлифтинге эти бинты уже былине достаточно надежными. Их необходимо было усовершенствовать. Давайте посмотрим, как работают бинты. Во-первых, они снимают часть нагрузки со связок колена и сводят возможность травмы к минимуму. Чем жестче намотаны бинты, тем ниже эта вероятность. Во-вторых, бинты облегчают приседания за счет своих эластичных качеств. Они сжимаются и растягиваются как пружины, позволяя поднять больший вес. Существует третье преимущество бинтов, которое определяется комбинацией первых двух. Если бинты использовать не только на соревнованиях, но ив тренировках, значительно повышается интенсивность тренировок (ткнет опасений травмы и можно работать с большими весами, что приводит к росту результатов на соревнованиях. Исходя из вышесказанного становится понятным, что чем туже будут намотаны бинты, тем больший эффект они дадут. Хотя и здесь нужна "золотая середина, иначе слишком твердые бинты способны передавить и травмировать связки, артерии и др. В настоящее время несколько фирм США выпускают жесткие бинты для приседаний. Они все имеют стандартную длину 2 ми отличаются лишь жесткостью. Длина ограничена потому что, чем длиннее бинты, чем больше оборотов можно сделать, тем большей становится их супинарная жесткость, а значит результат будет более высоким. Чтобы дело не доходило до абсурда и чтобы уравнять возможности спортсменов, введен общий стандарт. Выбор бинтов зависит от самого спортсмена, от его индивидуальных желаний. Но нужно сказать, что обычно с повышением мастерства все атлеты начинают использовать более жесткие бинты. Такие бинты могут прибавлять к результатам в упражнениях от 10 до кг. В приседаниях — это уже непросто теория, а практические показатели. Никаких конкретных рекомендаций поэтому поводу давать не следует, т.к. постоянно выпускаются новые виды бинтов. Да и вообще это дело вкуса Бинты вы должны подбирать, исходя из собственного опыта. И все же лучшими бинтами считаются изделия фирм — "Marathon Double Gold line", "Titan" и "Inzer". 4. Трико или суперкостюм (Какова их роль В чем назначение Казалось бы, 3 традиционно слабых места в приседаниях подстрахованы: а) голеностоп — штангетками; б) спина — поясом; в) колени — бинтами. Что же еще В тяжелой атлетике никаких проблем больше не возникает, нов пауэрлифтинге изменение техники приводит к появлению еще х слабых мест. Из-за изменения ширины постановки ног значительно возросла нагрузка на паховую область. В нижней точке приседания, если весна штанге слишком большой, спортсмена может сильно "просадить" вниз. Возможны серьезные травмы связок. В тяжелой атлетике при "просаживании" атлет просто опирается бедром на голень. В пауэрлифтинге эта точка не фиксирована, а потому особо подвержена всякого рода травмам. Трико предотвращает эти травмы. С виду трико напоминает обычный тяжелоатлетический аналог, но выполняется оно из очень жесткого материала сочень прочными швами. Принцип действия трико такой же, как и у всей остальной экипировки. Оно жестко обхватывает верх бедра, таз и спину. По этой причине подвижность тазобедренного сустава снижается, ив случае "просаживания", кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение. Конечно, если весна штанге существенно превышает возможности атлета и нет опытных ассистентов, то вес все равно "засадит" и возможна травма, но это редкий случай. Обычно, если атлет "идет" на какой-то вес, то этот вес, как правило, является "реальным. Кроме того, атлета обычно страхуют в таких ситуациях. Если не выполнить эти два условия, никакая экипировка не спасет от травм. Ну и, конечно же, дополнительная сила упругости трико позволяет увеличить результат (так же, как и упругость бинтов!). Кроме паховой области, трико страхует и спину. Она оказывается как бы, под "двойной защитой. Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов. В целом, применение трико не только на соревнованиях, но ив тренировках, даст более ощутимый максимальный эффект в результатах упражнений. Наконец, какие существуют виды трико? Нашей федерацией IPF сейчас разрешены изделия трех фирм, выпускающих трико — "Marathon", "Inzer" и "Все три вида трико отличаются дизайном и действием. Выбор трико очень индивидуален. Для того, чтобы подобрать трико, наиболее подходящее для Вас, необходимо, как минимум, померять как можно большее их количество, а это возможность достаточно редкая. Но нужно сказать, что, если Вы подберете себе конкретное трико любой фирмы, но соответствующего размера, оно значительно поможет в приседаниях. А со временем можно будет найти и попробовать и другое более лучшее трико. Однако, размер этого вида экипировки очень важен, и прежде, чем покупать трико, лучше посоветоваться с опытным специалистом. Напульсники Последние травмоопасные точки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге — это запястья 26 Из-за того, что штанга располагается па плечах несколько ниже, она имеет тенденцию сползать. Поэтому приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на кисти. Причем, наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1-2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания выполняются несколько раз. Длительность нагрузки возрастает, ив последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за сползания штанги. Чтобы избежать болей в запястьях, используют напульсники. Это такие же бинты, как и на приседаниях, но более короткие. Разрешенная длина — до 50 см. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения. Обычно, она идентична бинтам на колени. Напульсники выпускают фирмы "Inzer", "Marathon" и "Titan". По правилам допускаются изделия и других фирм. Обычно, со временем, атлеты привыкают к нагрузке на кисти и, как правило, перестают пользоваться напульсниками при выполнении упражнений на соревнованиях. Если не выполнить эти два условия, никакая экипировка не спасет от травм. Ну и, конечно же, дополнительная сила упругости трико позволяет увеличить результат (так же, как и упругость бинтов!). Кроме паховой области, трико страхует и спину. Она оказывается как бы, под "двойной защитой. Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов. В целом, применение трико не только на соревнованиях, но ив тренировках, даст более ощутимый максимальный эффект в результатах упражнений. Наконец, какие существуют виды трико? Нашей федерацией IPF сейчас разрешены изделия трех фирм, выпускающих трико — "Marathon", "Inzer" и "Все три вида трико отличаются дизайном и действием. Выбор трико очень индивидуален. Для того, чтобы подобрать трико, наиболее подходящее для Вас, необходимо, как минимум, померять как можно большее их количество, а это возможность достаточно редкая. Но нужно сказать, что, если Вы подберете себе конкретное трико любой фирмы, но соответствующего размера, оно значительно поможет в приседаниях. А со временем можно будет найти и попробовать и другое более лучшее трико. Однако, размер этого вида экипировки очень важен, и прежде, чем покупать трико, лучше посоветоваться с опытным специалистом 2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний. Прежде чем перейти к обзору методик тренировки приседаний давайте рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все эти упражнения будут использоваться Вами, но знать и уметь их правильно делать надо. Приседания классические — это те же приседания, технику которых мы рассмотрели в главе 3. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях это самое главное условие. Нельзя тренироваться водном стиле, а выступать в другом 27 2. Полуприседания — выполняются на скамью или без нее. Вырабатывают "привычку" к большим весами наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения идентична приседаниям классическим, но глубина четверть приседания чуть глубже в зависимости отвеса штанги. Перегрузка — удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 сек. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, готовит организм к субмаксимальным весам. Весна штанге обычно 110-150 % от максимальных приседаний. Приседания медленные — техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта. а) медленное опускание около 3-5 сек. плюс медленное вставание 3-5 сек. б) медленное опускание около 3-5 сек. плюс быстрое вставание. Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше веси или меньше повторений. Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, т.к. используются веса 50-60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его "походу дела. Приседания с задержкой — техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, нов движении делаются 3-4 задержки насек. Цель упражнения та же что и приседания медленные. Возможны варианты: а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро. б) задержки делаются ив движении вниз ив движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений — как видите огромное поле поиска. Приседания с задержкой в седе — выполняются в несколько ином стиле ближе к штангистским приседаниям. Штанга кладется чуть выше на трапецию, а ноги ставятся чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, нов самом низу делается задержка 2-3 сек. Целесообразно, в седе несколько расслабить верх спины и как бы "лечь" грудью на колени. При этом сед — максимально глубокий. Это позволит замечательно нагрузить и бедра и длинные мышцы спины, особенно их середину. Наклоны-приседания — положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняется наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижны, а опускается таз до нижней точки. Вставание выполняется в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 сек, между наклоном и приседанием, ив нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног. Дальше мы укажем несколько упражнений, прямо взятых из бодибилдинга без изменений, поэтому мы не будем описывать их подробно. О них вы можете прочесть в любом учебнике по бодибилдингу — зачем же мы будем просто переписывать эти статьи. Приседания в "ножницах — можно выполнять на подставку или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одна нога ставится на полшага вперед, другая па полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаетесь пола и возвращаетесь в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, те. полное сгибание бедра. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышца, а также квадрицепс бедра. Приседания с узкой расстановкой ног — применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штанга кладется высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется. Приседания Гаккеншмидта - штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра. Приседания в Гакке - приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра. Жим ногами - выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически имитируя приседания) но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой. Разгибания ног в станке — квадрицепс бедра. Сгибания ног в станке — бицепс бедра Глава Основные показатели роста и |