Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
Фитнес как вид спорта Слово «фитнес» (производное от английского «fit») имеет весьма широкое толкование и служит в качестве иностранного аналога для таких определений, как«пригодный», бодрый, приспособленный, здоровый. Наиболее близко по смысловому значению в русском языке ему соответствовало бы слово подготовленный. Общий фитнес, согласно языку специалистов и ученых, можно определить какстепень сбалансированности физического, психического, социального состояний без излишнего физического и психического напряжения в состоянии гармонии с окружающей средой. Звучит немного странно и непривычно, правда Проще говоря, это набор принципов, единая концепция жизни, которая дает людям силы и уверенность в себе, укрепляет не только тело, но и душу. Еще раз воспользуемся научным определением, теперь уже для фитнеса физического. Итак, данное понятие характеризует Уровень физических возможностей, обеспечивающих двигательную активность без излишнего функционального напряжения организма и располагающих для этого необходимыми физиологическими резервами. На общедоступном русском языке это означает лишь уровень физической подготовки человека, который при желании можно частично измерить, например, количеством подтягиваний на перекладине, отжиманий и приседаний, пройденными километрами и гибкостью тела. Для объективной оценки данного уровняв мировой практике разработаны специальные тесты, фактически имеющие международный статус. Так уж заложено природой, что большинство людей, даже те, кто не устает радовать здоровье своими вредными привычками, все же стремится его сохранить. Поддержать добросовестных лиц в их начинаниях и продолжениях — основная задача любой оздоровительной программы, к какомубы направлению фитнеса она ни относилась. Более того, во многих европейских странах фитнес на данный момент является поистине глобальным течением, направленным на укрепление здоровья нации. Стоит отметить, что в русском языке слово «фитнес» приобрело несколько значений. Безусловно, в первую очередь под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, укрепление или же поддержание его здоровья. Здесь необходимо упомянуть об определенном «фитнес-комплексе», который включает в себя силовые тренировки (какправило, с отягощениями, направлены на укрепление и увеличение мышечной массы аэробные или кардиотренировки (улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем тренировка гибкости (с этой целью в аэробике разработана специальная программа — стретчинг); 2 полноценное здоровое питание и ведение здорового образа жизни. Фитнес существует также и каквид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Главную роль в зарождении спортивного фитнеса сыграли увеличение сторонников физически развитых женщин, с одной стороны, и стремительный упадок популярного женского бодибилдинга, с другой. Естественно, не осталась в стороне от нового вида спортаи сильная половина человечества. В настоящее время немалым успехом пользуются различные соревнования по фитнесу, где оцениваются не только пропорции тела участников, но и умение владеть им, которое каждый спортсмен может продемонстрировать в так называемой произвольной программе. Фитнес — это гораздо более широкое понятие, чем ежедневные домашние тренировки или регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего множество дополнительных услуг. Это определенный образ, стиль жизни, это мировоззрение личности. Если человек действительно настроен на поддержание хорошей физической формы, он всегда найдет правильный путь к достижению своей цели. Занятия фитнесом популярны и потому, что в них не предлагается изнурять себя тренировками и диетами до полуобморочного состояния. Тренировки вовсе необязательно должны утомлять — немало людей занимаются по утрам, до работы, используя различные упражнения для поднятия тонуса и заряда бодрости навесь день. Фитнес — это целая система совершенствования человека, которая, так или иначе, связана с психологическим состоянием и только приветствует научный подход. В основе физического здоровья лежит соответствующий образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств — таких, которые и дают наиболее полное определение фитнеса при разумном их сочетании. Вот они, к вашему вниманию общая аэробная выносливость (способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества гарантирует его обладателю, что он сможет выполнять какое- либодвижение длительное время с быстрым восстановлением после нагрузки. При длительных занятиях в процесс работы включаются также жиры и частично белки, что дает специалистам право называть аэробную тренировку оптимальным средством для потери жира скоростная выносливость способность противостоять утомлению при максимальных по скорости нагрузках. Данное качество очень похоже на предыдущее, нов отличие от аэробной тренировки, оно дает человеку возможность сохранять силы даже вовремя тренировки с максимально высокой интенсивностью. Скоростная выносливость имеет самое непосредственное отношение к силовым качествам силовая выносливость (способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Показывает, насколько мышцы в состоянии создавать повторные усилия ив течение какогопромежутка времени они физически способны поддерживать нужную 3 активность скоростно-силовая выносливость (способность к выполнению относительно длительных повремени упражнений силового характера с максимальной скоростью это своеобразный синтез двух вышеупомянутых качеств, который не требует особых комментариев гибкость (способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Развитие данного качества существенно снижает риск травмы вовремя выполнения упражнений и частично — количество времени, необходимого на разминку перед тренировкой тела. Повышенная гибкость, в свою очередь, благоприятно влияет на ловкость человека быстрота (способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление. Как правило, хорошо проявляется и, соответственно, развивается в таких активных двигательных занятиях, как бег, ходьба, гребля и обычный физический труда также частично на силовых тренировках динамическая мышечная сила (способность к максимально быстрому, взрывному проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. Рост мышечной силы неизменно сопровождается увеличением объема и плотности мышц в той или иной степени — их строительством (благодаря этому понятию и появился термин «бодибилдинг» — в переводе с английского языка построение тела. Помимо эстетического значения, увеличенные мускулы менее подвержены повреждениями способствуют контролю веса ловкость (способность выполнять координационно-сложные двигательные действия. Одно из важнейших качеств, требующее своего оптимального состояния не только для тренировок различного типа, но ив обычной жизни. Напрямую связано с быстротой и гибкостью. Немаловажную роль в развитии ловкости, безусловно, играет телосложение человека. Популярные виды фитнеса На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. И хоть некоторые из них, на первый взгляд, очень похожи, все же, каждое из них преследует определенную цель. Одни направлены на развитие мышечной массы тела, другие на развитие гибкости, выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы. А, например, такие как йога, воздействуют не только на физическое состояние тела, но и умственно- эмоциональное и духовное Некоторые люди отдают предпочтение какому-то одному виду тренировок и занимаются им до самой старости, другие совмещают несколько направлений, для достижения больших целей. Какой вид фитнеса выберите вы, зависит от вашей конкретной задачи. Например, если вы намерены развить гибкость тела, ноне заинтересованы в наборе мышечной массы, то вам лучше 4 всего подойдет стретчинг, а в случае, если вы хотите сбросить лишний веси укрепить сердце, можно заняться аэробикой, шейпингом или пилатесом. Чтобы вы могли выбрать именно ту дисциплину, которая будет максимально соответствовать вашим требованиями пожеланиям, мы поможем вам разобраться, что из себя представляют самые распространенные виды фитнеса. 1. Бодифлекс Бодифлекс – комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резкими быстрым выдохом. Цель бодифлекса – сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса. При насыщении клеток кислородом они укрепляются и более качественно функционируют. Выполняя упражнения бодифлекс происходит подтяжка кожи, исключая растяжки, что немаловажно вовремя похудения. Все упражнения бодифлекс делятся натри вида 1. Изометрические. При таких упражнениях напрягается только одна группа мышц. Сжав кулак вы напрягаете кисть. 2. Изотонические. При изотонических упражнениях происходит работа нескольких групп мышц одновременно. Если вы будите давить одной ладонью на другую, в напряжении будут обе руки. 3. Растягивающие. Упражнения позволяющие мышцам расслабиться после нагрузи и стать более эластичными. Также эти упражнения улучшают эластичность связок, повышают подвижность позвоночника. 2. Воркаут Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне гимнастические площадки можно найти почтив каждом дворе, ненужно тратиться на посещение различных залов) и незамысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, нив одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного вида фитнеса. Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины. 5 Различают два основных направления воркаута: • Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше. • Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увеличению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов. 3. Стретчинг Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, таки самостоятельный способ поддержания физической формы. Одними из самых значимых плюсов растяжки есть понижение мышечного напряжения и улучшение эластичности мышц. Это снижает риск получения травмы и неприятных болей при физических нагрузках. Ведь не зря уважающие себя спортсмены начинают свои тренировки именно с растяжек. Это позволяет им надлежащим образом подготовить телок тренировке. Ноне только спортсменам полезно заниматься растяжкой – она также рекомендуется и обычным людям, особенно пожилым, как вид не агрессивных нагрузок на организм, способных поддерживать его в тонусе и здоровье. Стретчинг повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов, и препятствует появлению хрупкости костей. Растяжки укрепляют сердце, дыхательную систему, повышают температуру тела и мышц. После тренировки растяжки могут притупить возникающие боли. Что вы получите после нескольких месяцев занятий стретчингом: - Укрепленные мышцы - Подвижные суставы - Правильная осанка - Улучшение самочувствия - Снятие психологического напряжения 6 4. Йога Люди обычно при слове йога в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать. Йога как система делится на несколько направлений – хатха йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма – раджа йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека – карма йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности – бхакти йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу – джнани йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания. Есть и другие пути лапа йога, мантра йога, тантра йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун гом па. В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием йога, которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается. Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха йога и Кундалини йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга йога, силовая йога и Бикрам йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения. Аштанга йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40%). Поэтому ее еще называют горячей йогой. Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани. 7 5. Пилатес Прекрасная фигура, ровная спинка, плоский подтянутый животик – это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим об основных. Пилатес настолько универсальный вид фитнеса, что им может заниматься любой человек – независимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки. Занимаясь пилатесом вам нестрашен возраст, ведь благодаря занятиям вы даже влет будете оставаться подвижными. Ведь занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов таких как остеохондроз, остеопароз и.т.п. Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса. Пилатес как нельзя лучше подойдет беременным. Специальный комплекс позволит облегчить роды, и как можно быстрее привести себя форму после рождения ребенка. Многие новички, начинающие заниматься пилатесом, задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью занятий. Следует знать, что занятия пилатесом направлены на укрепление мышц спины и живота, поэтому при соблюдении рационального питания, он как нельзя лучше поможет справиться с жировыми отложениями в этих местах. При регулярных занятиях выбудете выглядеть как настоящая леди. Он поможет вам выглядеть очень подтянутой, но при этом остаться женственной, так как занятия направлены именно на улучшение фигуры, а не на набор мышечной массы. Пилатес можно также использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса. Еще одним неоспоримым плюсом пилатеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставиться и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшиться сон. Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию и позволит вам быть более грациозной. Пилатес поможет вам стать уверенней в себе и усилит вашу сексуальность, ведь ваша спинка станет гибкой, а ягодицы упругими. 8 6. Калланетика Калланетика – это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в х годах 20- го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того чтобы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче. Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре таки на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником. Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам ненужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно стем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют. По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3- 4 разв неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить дох раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на несколько занятий по 15 минут вдень. К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку. Обратите внимание на противопоказания Люди-страдающие сердечно- сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником, обязательно проведите консультацию с врачом. |