Учебные материалы по физической культуре и спорту Э4. Учебнометодическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга Оглавление о учебнометодическом пособии
 Скачать 7.14 Mb.
|
|
ПАУЭРЛИФТИНГ Пауэрлифтинг от англ. powerlifting; power - сила + lift - поднимать) - скоростно-силовой вид спорта. Основная цель спортсмена в пауэрлифтинге - это подъем максимального веса в сумме трех соревновательных упражнений именно поэтому иногда его называют силовым троеборьем. Соревновательные движения в пауэрлифтинге: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга становая. В отличии от бодибилдинга, внешний вид и композиция тела спортсмена значения не имеют. Деление спортсменов на соревнованиях происходит по весовым категориям. При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. При одинаковых показателях в сумме троеборья, победителем признают более легкого спортсмена. При подведении итогов абсолютной весовой категории (те. когда соревнуются между собой спортсмены разных весовых категорий) может использоваться формула Уилкса, формула Шварца/Мэлоуна (чаще всего используется в федерациях IPA, RPS, XPC) или формула Глоссбреннера (WPC- WPO). История пауэрлифтинга Для проведения соревнований и объединения спортсменов- пауэрлифтеров было создано несколько организаций, именуемых федерациями пауэрлифтинга. Количество подобных федераций в мире довольно велико. В данный момент самой массовой и авторитетной является Международная федерация пауэрлифтинга IPF. Данный факт в основном обусловлен тем, что IPF является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Более того, с 2004 года IPF официально признана Международным Олимпийским Комитетом и подчиняется правилам WADA - Всемирной Антидопинговой Ассоциации. Исторически важные моменты для пауэрлифтинга во всем мире - это 1964 год - включение в программу Паралимпийских игр как "тяжелая атлетика. 1992 год - включение в программу Паралимпийских игр как "пауэр- лифтинг". 1987 год - образование Федерации атлетизма СССР, в состав которой входила Комиссия по силовому троеборью. 1990 год - образование самостоятельной Федерации пауэрлифтинга СССР, являющейся членом IPF. 2000 год - включение женских категорий в соревновательную программу Паралимпийских игр. 20 В настоящее время Федерация пауэрлифтинга России - единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ. В связи с ростом популярности жима штанги лежа в большинстве федераций разработаны разрядные нормативы и проводятся соревнования отдельно в данном движении. По состоянию на данный момент в пауэрлифтинге разрешено применение следующей экипировки - бинты на колени и на запястья - майка для жима лежа - майки для приседаний и становой тяги - комбинезон для приседания - комбинезон для становой тяги. Экипировка в пауэрлифтинге была создана с целью защиты спортсменов от травм. Но вскоре было замечено, что при этом за счет жесткости ткани она способна увеличивать результат на 5-15 кг в каждом движении. Именно этот факт положил начало "гонке вооружений в пауэрлифтинге". Современная экипировка увеличивает результат спортсмена на 50 кг, а порой и 150 кг, в отдельных случаях - еще больше. Именно этот факта также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет. Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлиф- тинг - часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры. Техника выполнения приседания Если коротко описать приседания, то выглядят они со стороны очень просто. Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад настойки. Вроде бы ничего сложного. На самом деле, это упражнение таит в себе множество нюансов, рассмотрим некоторые из них. Положение штанги. Часто приходилось видеть, как новички кладут штангу на шею рис. Это неправильно Рис. Штанга лежит слишком высоко Во-первых, это больно, поэтому ребята вынуждены или обматывать гриф штанги толстым полотенцем, или класть под него толстый кусок поролона. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение. Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше амплитуда, на которую ее придется поднять. В этом случае эти 4 -5 см может быть и покажутся кому-то мелочью, но когда у вас на плечах лежит штанга весом в 200 – 250 кг, вы измените свое мнение. В-третьих, чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит еще отпустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину. Поэтому штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. Рис. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц 22 Именно в этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низколежащую штангу гораздо проще контролировать. Положение штанги настойках. Старайтесь всегда выставлять штангу настойках под свой рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это итак понятно, чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад. Ведь присев с приличным весом вам вряд ли будет также легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше. Положение рук. Положение рук, как это звучит не парадоксально, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но многие спортсмены советуют попытаться держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной вовремя всего выполнения упражнения (рис. Причем, предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости. Рис. Гриф штанги удерживается прямой кистью Но, если вам не хватает растяжки мышц груди, то вам приходиться держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты, их еще называют напульсники, иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. Ас растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников 50 см. 23 Рис. 2.4. Гриф штанги удерживается согнутой кистью Хват нужно делать как можно уже, оттопыривать локти назад и сводить лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжѐнных мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается. Постановка ног. Постановка ног - область сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире постановка ногтем больше мышц будет включено в работу, следовательно, тем больше вес штанги будет поднят. Самым идеальным считается приседание, напоминающее положение ногу лягушки (рис. Рис. 2.5. Приседания с широкой постановкой ног Но добиться такой широкой постановки ног бывает, не всегда удается и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног (рис. 2.6). 24 Рис. Приседания со средней постановкой ног Поэтому начинать целесообразно с приседаний с ногами на ширине плеча потом подобрать позицию, в которой удобнее вам работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50% от максимального. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить веси дает лучшую основу. Вовремя приседаний 75% веса должно приходиться на пятки. Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно пользоваться следующим способом. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, тов нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ вовремя приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению повышается эффективность приседаний, потому что усилие, направленно вертикально вниз. Кроме того широкая постановка "подключает" к работе максимальное количество мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра. Это, прежде всего бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы. За счет широкой постановки ноги амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу становится легче. Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колени паха. И есть одно общее правило – какую бы вы постановку ног ни выбрали, вовремя приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп. 25 Обувь. Приседают обычно в специальной обуви - штангетках. Штангетки - это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткая подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см. Если таких нетто используют любую обувь с жесткой подошвой. Обычные кроссовки не пойдут они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы. Помните, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы. Скорость. Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги. В целом, чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение - это позволяет контролировать весна всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются "отбивом". Это значить, что в самой нижней фазе приседаний, спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезные веса. Глубина. Предлагается приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра - у тазобедренного сустава - чуть ниже верха колена. Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке. Поэтому не рекомендую приседать ниже, уровня параллели. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким (рис. 2.7). Рис. Глубина приседаний Пояс. Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади. Старайтесь использовать пояс во всех подходах, независимо от уровня нагрузок. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции. Если пояс обычный, то есть узкий спереди, широкий сзади, то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед. Во-первых, широкая 26 часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и снижает частично внутреннее давление в организме. Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину. Бинты. Старайтесь приседать всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо оттого, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени. Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превышать метров. Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу, как только возможно, носок натяните к себе, пятку от себя. Если Вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Обматывайте так сначала обмотайте место под коленом, и медленно, поднимаясь вверх "елочкой, обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 2.8). Настоятельно рекомендуется - никогда не садиться без бинтов в конце разминки и на рабочих подходах Даже приседания со средними весами в разминочных подходах следует выполнять уже в бинтах. Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут вам напоминать о приседаниях. После подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу когда отдыхаете между подходами Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подходи в итоге поднимает больше. Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелыми весами стимулируют больший мышечный рост, который в свою очередь ведет к новым персональным рекордам. Существует многоразличных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет. Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянуться, не выбрасывайте, а используйте для разминочных подходов. 27 Рис. 2.8. Намотка бинтов "елочкой" Различные советы. Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать выполнять упражнение. Если все-таки это придется сделать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины. Берегите колени не только бинтами. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем это они делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. Итак действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед сильнее будет нагружать колени. Поэтому, будет, гораздо рациональнее вместо того, чтобы перегружать колени, заняться растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками. 28 Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц - это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз или тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой. Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис. Это происходит по двум причинам либо атлет не разводит носки на градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. В этом случае проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения. Безопасность при выполнении приседаний Не поленитесь перепроверить весна штанге. Гриф должен быть правильно загружен, те. диски установлены води- наковой последовательности. Рис. 2.9. Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка Убедитесь, что "замки" закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа вовремя выполнения упражнения. Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений. Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из "мертвой" точки, иначе Вы уроните штангу. Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса. Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку. Выполняйте приседания только с поясом Техника выполнения жима лежа Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу 29 над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, аза- тем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее настойки, можно с помощью партнера. Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть, вы удивитесь, нов этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Ширина хвата, положение локтей Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко. Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме. Если локти прижиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Так как в момент съема штанги с груди (нижняя часть траектории) максимальная нагрузка ложиться нагрудные мышцы, то оптимальным будет такое положение локтей, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 75 градусов. Кстати, этот угол позволит еще и более полно включить в процесс жи- ма широчайшие мышцы спины. Если вы почитаете атлас анатомии, то увидите, что основная функция широчайших мышцы спины - приведение плеча к туловищу. Поэтому чем меньше будет угол между плечом и туловищем, тем меньше будет работать широчайшая. Чем больше разведены локти, тем больше это позволит использовать широчайшие мышцы спины в жиме. Более того, идеальным будет в момент опускания штанги на грудь развести локти в стороны, а при начале движения вверх привести их к туловищу сокращением широчайших мышц. Помимо этого, важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги. Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Те. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас вовремя жима лежала- донь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, ивы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу. Исходя из всего сказанного рекомендуется пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 2.10). 30 Рис. 2.10. Предплечья перпендикулярны грифу штанги Положение тела. Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей настойках. В этом случае, вылежите не слишком далеко от штанги ивам будет легко брать и ставить штангу настойки. Ив тоже время, вылежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх. Прогиб спины Прогиб спины очень важен. Ивы, возможно, замечали, что новечки, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает, вес поддается. Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так как встают неопытные атлеты, а по правилам. Ягодицу от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку. Еще раз подчеркиваем этот важный момент - вы не лежите на скамье, выстоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис. Рис. Жим лежа с прогибом спины (мостом. 31 Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами вовремя жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы недостаточно жестко стоите. Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост, как показан на рис недостижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение. Рассмотрим подробнее, что дает прогиб спины. Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите затем, чтобы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения. Во-вторых, включается много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают помогать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Конечно, широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес. Третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на "мосту" и позволяет это сделать. Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в кг по сравнению с жи- мом без прогиба. С прогибом спины связано еще и требование обязательно сводить вместе лопатки и максимально разводить назад плечи. Внимание Это самая частая ошибка молодых атлетов. 90% ребят, приходящих в зал, жмут неправильно- они не сводят лопатки и поэтому плечи у них завернуты вперед, а не назад. В таком положении пожать правильно просто невозможно. Поэтому, чтобы не повторять чужих ошибок, всегда, ложась на скамейку для жима, следите затем, чтобы лопатки были максимально сведены Положение ног. Любое, пусть даже едва заметное, движение ступней вовремя жима – показывает на то, что вы неправильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, 32 это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она вовремя жима. Положение рук. Положение рук вовремя жима - очень ответственный вопрос. Различают два хвата. На рисунке 2.12 изображены они оба. Первый, под буквой А – это открытый хват, его еще называют "обезьяним хватом, большой палец находиться за штангой. Второй, под буквой Б – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди. Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все- таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности. Открытый хват чрезвычайно опасен. Часто в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с мокрой ладони и падала нагрудную клетку, шею или даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате. Поэтому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей. Рис. А – открытый хват (неправильный, Б – закрытый хват (правильный) Положение штанги. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис. В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх. 33 Рис. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель. Здесь нужно обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис. Во- первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во- вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима. Рис. 2.14. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка Бинты. Если выработаете с серьезными весами, то нужно заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей руки просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках уже говорилось при рассмотрении техники приседаний. Пояс. Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться вовремя жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше 34 психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п. Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно также, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленными мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. Разные советы. Сделайте всевозможное, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа вовремя сета. Категорически запрещается вовремя подъѐма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, ивы "потеряете" амплитуду а, возможно, и травмируетесь. Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит настойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать насколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф. Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда выжмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас "задавило, тоне пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте. Безопасность при выполнении жима штанги лежа Не поленитесь перепроверить весна штанге. Гриф должен быть правильно загружен, те. диски установлены води- наковой последовательности. Убедитесь, что "замки" закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа вовремя выполнения упражнения. Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу. 35 Съем штанги осуществляйте одновременно и главное - равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать Техника выполнения становой тяги Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Те. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении. Начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу. Внешне описать упражнение легко штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держав руках. Все, кажется, очень просто. Нона самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд. Сейчас распространены два вида тяги – "классическая" (рис, ее еще называют "тяжелоатлетическая", и "сумо" (рис) ее называют "лифтерская. Рис. 2.15. Тяга "классическим" стилем Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и теми другим стилем, хотя, честно говоря, стиль "сумо" более подходит большинству атлетов. Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас. Общие положения. 36 Рассмотрим тягу по "классике" (рис, так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике. Рис. 2.16. Тяга стилем "сумо" Тяга "классическим" стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног - на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу - разнохватом. Те. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным - так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват на тренировках нецелесообразно, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки. Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъѐме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу. Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то вовремя подъѐма он отклонится от ногтем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет впереди, скорее всего, выбросите штангу. Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам вовремя подъѐма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты, и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 2.17). 37 Рис. 2.17. Стартовое положение Техника "съема" штанги - отрыва от помоста - может различаться в зависимости оттого, какие из мышцу вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое - что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног это называют "тяга спиной. И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют "тяга ногами. Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге "спиной" оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге "ногами" фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является "съем" штанги с помоста. Как показывает практика, если вытяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста. Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Нив коем случае недопустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавными медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу. Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите. Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх. Особенностью тяги "сумо" является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, темна меньшую высоту атлет должен поднимать штангу. Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук - штангу необходимо брать уже, чем в "классическом" стиле, между коленями. Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня. Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги. В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис. Рис. 2.18. Схематичное изображение оптимального положения ног голени перпендикулярны грифу штанги) И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники в стиле "сумо"– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу неправильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Ноне надо этого бояться - кожа постепенно зарастет. Экипировка. Результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит. Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь. Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во- первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются бор- цовки, реже чешки или кеды. Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс. Лямки Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками ивы- полняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или чтобы было все, как на соревнованиях. Это неправильно. Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях выделаете всего один подъема на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить ивы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины. Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, ноне менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку. Как пользоваться лямками, показано на рисунке 2.19. Рис. 2.19. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок Разные советы. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу. Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой Как вовремя подъѐма, таки вовремя опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног впереди вы можете травмироваться. Не делайте тягу "в отбив" от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, "отбив" может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведѐт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъѐму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу- штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону, ивы можете травмироваться. Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – нив коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней. Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты неуместны. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещѐ достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяж лого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройд т мышечная боль. Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро. Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой. |