РЕферат Физкульт. Учебное пособие для проведения практических и теоретических занятий по физической культуре
 Скачать 0.7 Mb.
|
|
5 . Гигиена закаливания как основа физической и спортивной подготовки населения Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприя- тий, направленных на повышение устойчивости организма к неблаго- приятным воздействиям различных метеорологических факторов (хо- лода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давле- ния) . Важную роль закаливание играет в профилактике простудных за- болеваний. Эти болезни имеют широкое распространение, и их удель- ный вес в общей заболеваемости составляет 20-40%. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных забо- леваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ. Закаливание в своей основе представляет своеобразную трениров- ку всего организма, и прежде всего терморегуляционного аппарата, к действию различных метеорологических факторов. В процессе закали- вания при многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции формируются определённые функциональные системы, обеспечивающие приспособитель- ный эффект организма. При этом приспособительные реакции проис- ходят в нервной системе, в эндокринном аппарате, во внутренних орга- нах, на тканевом и клеточном уровнях. Благодаря этому организм по- лучает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры (8, 9.10). Повышение устойчивости организма к воздействию определённых метеорологических факторов под влиянием закаливающих процедур обусловливает специфический эффект закаливания. Неспецифический эффект закаливания проявляется главным образом в его оздоровитель- ном влиянии на организм. Закаливающие процедуры способствуют по- вышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость (2,4,9). Закаливание может осу- 12 ществляться в ходе специально организованных занятий, в процессе приёма закаливающих процедур и в повседневной жизни. Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует обязательно посоветоваться с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет установить форму закаливающих процедур и их дозировку. При острых заболеваниях и явлениях обострения хронических 'недугов принимать закаливающие процедуры нельзя. В процессе закаливания необходимо систематически консуль- тироваться с врачом и проверять эффективность процедур. Закаливание организма может быть успешным только при пра- вильном проведении соответствующих процедур. На основании прак- тического опыта установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания: 1. Систематичность. 2. Постепенность. 3. Учёт индивидуальных особенностей. 4. Разнообразие средств и форм. 5. Активный режим. 6. Сочетание общих и местных процедур. 7. Самоконтроль. 1. Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Дли- тельные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утра- те приобретённых защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фак- тору понижается. 2. Постепенное и последовательное увеличение дозировки проце- дур -обязательное условие правильного закаливания. Оно должно начинаться с небольших доз и простейших способов ( 4,5,1). 3. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих про- цедур необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (возраст, пол, состояние здоровья) . 4. Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всесто- роннее закаливание. Это вызвано тем, что устойчивость организма по- вышается только к тому раздражителю, действию которого он много- кратно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повы- 13 шение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только ктеплу (9,11). 5. Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить при активном режиме, т.е. если выполнять во время процедур физиче- ские упражнения или какую-либо мышечную работу. Особенно высо- кая степень устойчивости организма была отмечена у лиц, применяю- щих закаливание в сочетании с физическими упражнениями, которые выполнялись при резко меняющихся температурных условиях. Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, лёгкая атлетика, альпинизм и туризм, дуют высокий закаливаю- щий эффект (1,6). 6. Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздей- ствию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела - ступни, горло, шею. Сочетание общих и местных закали- вающих процедур в значительной степени повышает устойчивость ор- ганизма к неблагоприятным внешним факторам (6,7,9). 7. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания и его положитель- ных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. Появление бессон- ницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособ- ности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих слу- чаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и обратиться к врачу. 6. Закаливание воздухом, водой, солнцем – важнейшие атрибуты здорового образа жизни Закаливание воздухом - приём воздушных ванн - наиболее "нежная" и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн ре- комендуется начинать систематическое закаливание. Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры. Однако необходимо также учитывать влажность и ско- рость движения воздуха. Воздушные ванны по вызываемому тепло- 14 ощущению подразделяются на тепловатые (температура воздуха +30... +20° С), прохладные ( + 20... +14° С) и холодные ( + 14° С и ниже). Та- кое подразделение условно и рассчитано на обычного человека, начи- нающего закаливание. Естественно, у закалённых людей ощущение хо- лода возникает при более низкой температуре (9). Начинать приём воздушных ванн рекомендуется в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, следует прово- дить процедуры на открытом воздухе. Лучшее место для закаливания - затенённые участки с зелёными насаждениями, удалённые от источни- ков возможного загрязнения атмосферы пылью, вредными газами. Принимаются ванны лёжа, полулежа или в движении. Во время про- хладных и холодных «ванн» необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность «ванны» сокращается. При дожде, тумане и сильном ветре процедуры проводить не рекомендуется. Дозировка воздушных «ванн» осуществляется двумя способами: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением дли- тельности процедуры при одной и той же температуре. Последний спо- соб удобнее, так как температура воздуха во многом зависит от погоды. Первые воздушные» ванны» для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при температуре воздуха +15... +20° С. В дальнейшем про- должительность процедур увеличивается ежедневно на 10 минут и до- водится таким образом до 2 часов. Следующий этап - воздушные ванны при температуре +10... +15°С продолжительностью до 15-20 минут. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закалённые люди и только после врачебного обследова- ния. Продолжительность таких процедур не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны следует заканчивать растиранием тела и тёп- лым душем. При закаливании воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сде- лать пробежку и несколько гимнастических упражнений. Закаливание водой Водные процедуры – более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводимостью в 28 раз большей, чем воз- 15 дух. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систе- матическое применение водных процедур - надёжное профилактиче- ское средство против вредных влияний различных случайных охлажде- ний тела. Самое благоприятное время для начала закаливания водой – лето и осень, Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при тем- пературе воздуха +17... +20° С, затем, по мере развития закалённости, следует переходить к более низкой температуре. Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие вод- ные процедуры с температурой воды +33... +34° С. Затем переходят к более сильным процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20... +18° С и ниже. Во время процедур человек не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процеду- ры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом (6,7,5). При закаливании водой рекомендуются следующие виды проце- дур: обтирание, обливание, души, купания. Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течение не- скольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев во- дой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают поло- тенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут. Обливание - следующий этап закаливания водой. При этой проце- дуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. Для первых обливаний применяется вода с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +15°С и ниже. После обливания производится энергичное растира- ние тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты. 16 Душ - ещё более эффективная водная процедура. В начале закали- вания вода в душе должна быть +30... +35° С, а продолжительность процедуры - не более одной минуты. Затем температура воды посте- пенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. Про- цедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием те- ла полотенцем. Как правило, после приёма душа появляется бодрое и хорошее настроение (2,3,9). Купание в открытых водоёмах - один из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влия- ние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно, когда температура воды достигает +18... +20° С. Начинающие не должны купаться при температуре воздуха ниже +14... + 15° С и температуре воды 11-13° С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа. Растирание снегом и купание в ледяной воде ("моржевание") яв- ляются исключительно сильнодействующими закаливающими проце- дурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организ- му человека. Поэтому их могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не явля- ются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добить- ся путём ежедневного применения обычных закаливающих средств. Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространённая из них – об- мывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры иг- рают важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Начинают обмывание с температуры воды +26... +28° С, а затем доводят до температуры +12... +15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла нужно проводить каждый день утром и вече- ром. Начальная температура воды должна быть +23... +25° С, постепен- но через неделю она снижается на 1-2° и доводится до +5... +10° С (9, 10). 17 Закаливание солнцем Солнечные лучи, прежде всего ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус цен- тральной нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, акти- визируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается об- мен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который ре- гулирует обмен веществ в организме. Всё это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении человека. Кроме того солнечная радиация оказывает губи- тельное действие на болезнетворные микробы. Солнечные лучи - сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулёзе лёг- ких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и др.) закаливанием солнцем строго противопоказано. Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых тёплых дней и продолжать его на протяжении всего лета. Если приём солнечных ванн начинается с за- позданием - с середины лета, то их продолжительность следует увели- чивать особенно осторожно. Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей страны следует загорать в период с 7 до 10 часов, в средней по- лосе - от 8 до 11 часов, на севере - от 9 до 12 часов. Весной и осенью самое подходящее время для солнечных ванн - от 11 до 14 часов. Солнечные ванны можно принимать в любом месте, доступном солнечным лучам и защищенном от резкого порывистого ветра. Солнечные ванны рекомендуется принимать спустя 30-40 минут после приёма пищи. Ванны нежелательно принимать натощак и непо- средственно перед едой (1). Закаливаться солнцем можно лёжа и в движении. Не рекомендует- ся обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые ку- пальные шапочки. Всё это затрудняет испарение пота и, следовательно, препятствует охлаждению головы, целесообразно надевать свободные панамки, шляпки. Во время солнечной ванны рекомендуется чаще менять положение тела. Нельзя спать, так как становится невозможно учесть длительность 18 пребывание на солнце и легко получить сильные ожоги. После проце- дуры рекомендуется немного отдохнуть, принять душ или выкупаться. Особое внимание необходимо уделить правильному дозированию солнечных ванн. В соответствии со временем года и интенсивностью солнечной радиации закаливание начинают с 5-10-минутного пребыва- ния на солнце, а затем каждый раз продолжительность процедуры уве- личивают на 5-10 минут и постепенно доводят до 2-3 часов с 15- минутными перерывами в тени после каждого часа облучения (7,5,10). В последнее десятилетие появилось много информации о пользе и вре- де загара. Загар свидетельствует о хорошей переносимости ультрафио- летовых лучей, благотворном их воздействии на человека. В организме образуются биологически активные вещества, стимулирующие дея- тельность нервной и эндокринной систем. Улучшается обмен веществ, повышается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Под влиянием ультрафиолетовых лучей образуется витамин D, который способствует всасыванию из кишечника кальция, необходимого для костной ткани. Солнечные лучи, принимаемые в определенное время и в умеренных дозах, положительно влияют на психологическое состоя- ние человека. Но если пренебрегатьосновными гигиеническими прави- лами, загар принесет больше вреда, особенно для кожи. Переизбыток ультрафиолета сушит кожу и способствует её преждевременному ста- рению, способствует образованию мелономы. Мелонома сегодня – наиболее распространенный вид рака у молодых людей в возрасте от 15-35 лет. Длительное и частое пребывание на солнце с непокрытой одеждой кожи, провоцирует и другие новообразования. Избыточное пребывание обнаженного тела на солнце, наносит коже вред, она не в состоянии выполнить свои защитные функции. При тяжёлых ожогах прекращается терморегуляция. Возникает солнечный удар. Особенно надо быть внимательным по отношению к детям. Даже в пасмурную погоду можно получить серьёзный солнечный ожог. Особенно на пля- же. Необходимо быть внимательным людям, с сердечно-сосудистой патологией. При жаре расширяются сосуды кожи, учащается дыхание, пульс, а в некоторых случаях повышается кровяное давление, возмож- ны острые нарушения мозгового кровообращения. При этом , надо как можно больше принимать жидкости и соблюдать общепринятые про- филактические мероприятия. 19 7. Гигиенические требования к спортивным сооружениям Спортивные сооружения должны соответствовать установленным санитарно-гигиеническим требованиям и нормам. К гигиеническим требованиям спортивных сооружений предъявляются особо высокие требования, так как от их санитарного состояния зависит оздоровитель- ный эффект занятий физическими упражнениями и спортом. После сдачи спортивного сооружения в эксплуатацию работники санитарно-эпидемиологической станции и врачебно-физкультурных диспансеров, а также специалисты по физической культуре и спорту должны систематически проводить текущий санитарный надзор этих помещений. Замечания и предложения представителей органов сани- тарного надзора записываются в санитарный журнал, который должен иметься на всех спортивных сооружениях. Кроме того, на каждом спор- тивном объекте необходимо иметь правила внутреннего распорядка, согласованные с санитарно-эпидемиологической станцией. Ответ- ственность за несоблюдение санитарно-гигиенических норм, правил содержания и эксплуатации спортивных сооружений несёт админи- страция данного сооружения. Гигиенические требования к крытым спортивным сооружениям. Спортивные помещения (залы, манежи, плавательные бассейны) могут размещаться в специальных или входить в состав общественных зданий (учебных заведений, клубов и др.) . Служебные помещения в спортив- ном сооружении должны быть взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечивалось движение занимающихся в следующей последователь- ности: вестибюль с гардеробной для верхней одежды -раздевалки муж- ские и женские (с душевыми и туалетами) - спортивный зал. Подробное размещение исключает встречные потоки движения одетых и раздетых спортсменов. Важное гигиеническое значение имеет внутренняя отделка поме- щений. Стены должны быть ровными, без выступов и лепных украше- ний, устойчивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным способом. Радиаторы центрального отопления должны быть располо- жены в нишах под окнами и укрыты защитными решётками. Дверные проёмы не должны иметь выступающих наличников. При окраске стен следует учитывать степень отражения света и влияние света на психофизиологические функции: |