РЕферат Физкульт. Учебное пособие для проведения практических и теоретических занятий по физической культуре
 Скачать 0.7 Mb.
|
|
зелёный цвет успо- каивает и благоприятно действует на орган зрения; оранжевый и 20 жёлтый бодрят и вызывают ощущение тепла; красный цвет воз- буждает; синий и фиолетовый угнетают. При использовании масляной краски не рекомендуется покрывать ею стены и потолок полностью, так как это препятствует естественной вентиляции помещения (1,8,5). Пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластич- ным, легко моющимся. Особое гигиеническое значение имеет создание в залах оптималь- ных микроклиматических условий: температура воздуха поддерживает- ся на уровне +15° С, относительная влажность - 35-60%, скорость дви- жения воздуха - 0,5 м/с. В залах для борьбы и настольного тенниса ско- рость движения воздуха не должна превышать 0,25 м/с, а в душевых, раздевальнях и массажных - 0,15 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается: 1) устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80м 3 в час на одного занима- ющегося и 20м 3 в час на одного зрителя; 2) если нет такой возможности, устраивается децентрализованная ис- кусственная вентиляция с максимальным проветриванием помеще- ний через фрамуги и форточки. Спортивные залы должны иметь по возможности прямое есте- ственное освещение; искусственное освещение в залах осуществляется светильниками рассеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и обеспечивать необходимый уровень горизонталь- ной и вертикальной освещённости в соответствии с установленными нормами. Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от спортивного зала. На видных местах должны находиться указатель- ные стрелки, показывающие месторасположения медицинского пункта. Оборудование и инвентарь спортивных залов должны быть ис- правны и соответствовать определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов. К ним также предъявляется ряд гигиенических требований, направленных на предупреждение спортивных травм, устранение загрязнения воздуха пылью, соответствие снарядов возрас- ту занимающихся. Всё это создаёт условия для нормального учебно- тренировочного процесса (10). В спортивных залах необходимо ежедневно проводить влажную уборку, а один раз в неделю - генеральную уборку с мытьём полов, стен и чисткой оборудования. 21 Особый санитарно-гигиенический режим устанавливается для ис- кусственных крытых плавательных бассейнов. Температура воздуха в них может колебаться от +24° до +27° С, воды - от +26° до +29° С (воз- дух всегда должен быть на 2-3° выше температуры воды). Вода должна удовлетворять общим требованиям, предъявляемым к питьевой. С этой целью каждые 2 часа берутся пробы воды, которые исследуются в ла- боратории. Для предупреждения возможного загрязнения воды в бассейн до- пускаются только лица, прошедшие предварительный медицинский осмотр. В крытых спортивных сооружениях категорически запрещается курить, а также заниматься не в спортивной форме. Гигиенические требования к открытым спортивным сооружениям. Эти сооружения, располагаемые на открытом воздухе, могут быть от- дельными или комплексными. Открытые плоскостные спортивные со- оружения должны иметь специальное покрытие с ровной и нескользя- щей поверхностью, не пылящейся в сухое время года и не содержащей механических включений, которые могут привести к травме. Травяное покрытие (зелёный газон), кроме того, должно быть низким, густым, морозостойким, устойчивым к вытаптыванию и частой стрижке, а так- же к засушливой и дождливой погоде. Покрытие должно иметь склоны для отвода поверхностных вод. На территории открытых спортивных сооружений необходимо соорудить фонтанчики с питьевой водой (ра- диус обслуживания не более 75 м). Туалеты должны располагаться на расстоянии не более 150 м от открытых спортивных сооружений. При проектировании системы искусственного освещения на площадках для спортивных игр необходимо обеспечить оптимальную освещённость не только поверхности самой площадки (горизонтальная освещённость), но и пространства в пределах полёта мяча (вертикальная освещён- ность). Освещение должно быть равномерным. Литература: 1. Вайнбаун Я.С. и др. Гигиена физического воспитания и спорта: учебное пособие . М.: Академия, 2002. – 240 с. 2. Волынская Е.Н. Гигиенические основы здоровья: методическое пособие. – Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000. 3. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. М.: ФИС, 1983. – 176. с. 4. Лаптев А.П. Малышева И.Н. Практикум по гигиене. – 1987. 22 5. Маргазин В.А., Семенова О.Н. Гигиена физической культуры и спорта: учебное пособие. – Санкт-Петербург: Спец. Лит, 2010. – 210 с. 6. Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спор- та. – Издание 2 – Медицина, 1980. – 382 с. 7. Минх А.А. Общая гигиена. – Медицина, 1984. – С.18–76. 8. Полиевский С.А., Гук Е.П. Физическая культура и закаливание в семье М.: Медицина, 1984. 9. Полиевский С.А. Физическое воспитание учащейся молодежи. – Медицина, 1989. – 250 с. 10. Улашук В.С. Домашняя физиотерапия или как избавится от болезней и укрепить здоровье. 23 ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ Содержание 1. Массаж. 2. Применение сауны. 3. Гидротерапия и бальнеотерапия. 4. Гипертермические ванны. 5. Виды гидропроцедур и бальнеопроцедур. 6. Совместимость физических факторов и процедур. 7. Литература. 1. Массаж Массаж производится на обнаженном теле, оно должно быть чи- стым, без ссадин, царапин. Массаж противопоказан при следующих за- болеваниях: грибковых, гнойничных проявлений; острых распираторных заболеваниях; фурункулезе; ангине; инфицированных ранах; артритах в стадии обострения; онкологических заболеваниях; тромбозах сосудов; активной форме туберкулеза; ревматизме в активной фазе; острых болях; язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки в ста- дии обострения; маточном кровотечении; острых гинекологических заболеваниях. Гигиенический массаж применяется для укрепления здоровья, ухода за телом, профилактики заболевания, снятия утомления, пси- хоэмоционального напряжения. Его задачи – усиление кровообраще- ния, нормализация психоэмоционального состояния, ускорение враба- тываемости. Его продолжительность 15-25 минут. Если массаж прово- 24 дится утром, то преимущество отдаётся возбуждающим приёмом (раз- минание, вибрация, ударные приёмы) если вечером, то успокаивающие приемы (поглаживание, потряхивание, неглубокое разминание) (2,3,4). Гигиенический массаж может выполняться в ванне, бане, под душем, в бассейне, кровати. Следует учитывать возраст, пол массажируемого, его физическое и эмоциональное состояние. 2. Применение сауны Сауна – хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сго- нять вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно- сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микро- циркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделе- ние и выведение с потом продуктов метаболизма мочевины, молочной, пировиноградной кислот и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стиму- ляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при ринитах катарах верхних дыхательных путей остеохондрозе позвоноч- ника, радикулитах , миозитах и других заболеваний. Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью. При приеме сауны идет нарушение водно-солевого, кислотно-щелочного равновесия, и термического гомеостаза. В условиях сауны (при температуре воздуха 95- 110° и влажности 15-25%) температура кожи повышается на 2,6°, Ды- хание становится более редким и глубоким, снижается пневмотономет- рический показатель (ПТП) на вдохе и выдохе. Снижение ПТП расце- нивается как положительный фактор релаксации дыхательных мышц. Рекомендуется 2 - 3 захода в сауну по 5-10 мин. Количество заходов можно увеличить, если, следующий день свободен от тренировок (1, 5,6). Отмечено, что при ежедневном посещении сауны происходит пе- регрузка кардиореспираторной системы, терморегуляции, обменных процессов, значительно выражена релаксация мышц и наступает чув- ство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена, отмечена та- хикардия, ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние наблюдается после посещения сауны 2-3 дня подряд. При интервале в 25 3-4 дня данные симптомы выражены слабее, однако остаются неблаго- приятные явления со стороны функциональных систем. Наиболее опти- мальным является интервал 6-7 дней. Увлечение сауной в период ин- тенсивных тренировок может принести вред здоровью. Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок ре- комендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70- 90° и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие приемы поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхи- вание в течение 5-15 мин. При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой нака- нуне скоростной тренировке. Потеря веса зависит от длительности пребыва- ния в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа под- готовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5 кг. Следует отметить, что с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, же- леза и т.д. поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвожи- вание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон. Сауна противопоказана при гриппе, ангине, менструации, очень сильном утомлении (после тяжелых тренировок), сотрясении головного мозга (нокдауне, нокауте и др.), повышенном АД, фурункулезе, цистите, воспалении среднего уха, травмах опорно- двигательного аппарата с выраженным гемартрозом, повреждениях мышц с выраженной гематомой и др. (2,3,4). Одним из эффективных гигиенических, профилактических, вос- становительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура воздуха в ней достигается 50-60° при относительной влажности 90-100%. Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряже- ние. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хрониче- ских травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды настоями трав, своеобразного массажа мочалкой, березовым, дубовым, еловым вениками оказывает благо- творное влияние на организм спортсмена. Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, пониже- 26 ние мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливается. Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематиче- ское использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких темпе- ратур. В бане часто используют стегание (хлестание) тела веником, что аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нервов (чувствительных, двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более зна- чительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к ко- же, мышцам и внутренним органам и носит сильный общеукрепляю- щий характер. Баня является достаточно нагрузочной процедурой для спортсме- на. В русской бане, с ее высокой влажностью воздуха и затрудненным газообменом, система легочного кровообращения человека испытывает еще большую нагрузку, чем в сауне. Высокая влажность затрудняет ис- парение пота с кожных покровов. Вследствие усиления обменных про- цессов в организме, а также кровообращения, увеличивается внутрен- няя теплопродукция, что влечет за собой перегревание организма. В этой связи рекомендуется посещать баню в дни отдыха, так как после больших нагрузок проводить ее нецелесообразно. Посещение бани сле- дует сочетать с плаванием или приемом контрастного душа. Высокая температура с последующим охлаждением организма стимулирует дея- тельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2-3 захода в баню, один раз — с веником. Продолжительность захода 5-10 мин. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, вид спорта функциональное состояние спортсмена. Так как баня, массаж и ванны обладают кумуляционным эффектом, применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и отсутствию эффекта восстановления спортивной работо- способности. Существуют некоторые правила мытья в бане, которых необходимо строго придерживаться. Например, перед тем, как войти в парную, не рекомендуется мыть голову: можно лишь смочить лицо хо- лодной водой, покрыть голову фетровым беретом (1,3). После парной бани следует принять теплый душ. Голову моют в последнюю очередь. 27 Массаж проводят после второго захода. Продолжительность массажа (5-10 минут). Основные массажные приемы: поглаживание; растирание; разминание; вибрация. Показаны щадящие приемы, особенно если баня проводится после тренировки. Сауна (парная баня) назначаются: велосипедистам - за 3-5 дней до соревнований, хоккеистам - за 2-3 дня, боксерам - за 2-4 дня, лыжникам-гонщикам - за 2-3 дня, пловцам - за 3-4 дня, гимнастам - за 3-5 дней, бегунам и ходокам - за 2-3 дня, волейболистам - за 2-4 дня. Количество посещений сауны и продолжительность каждого захода должны быть четко регламентированы. При передозировке наступает резкое расслабление мышц и обезвоживание организма, нарушаются сон и аппетит, возникают и другие неблагоприятные явления, которые могут нанести вред спортсмену в день соревнования. Посещая регуляр- но баню, позаботьтесь о вениках. Их лучше заготавливать в начале ле- та, когда свежий и крепкий лист, в нем содержится наибольшее количе- ство ароматических веществ. Сушат веники в тени, в проветриваемом помещении. В таких условиях лист меньше подвергается пересушке и крошению. Какие же веники лучше готовить? Дубовый веник имеет больший объем и при манипуляциях в парной охватывает значитель- ную поверхность тела. В березовом содержатся различные питательные и лечебные вещества, полезные для организма, в ветках и листьях со- храняется больше кислорода. В веники можно добавлять ветки черной смородины, они придают ароматический запах, способствуют лучшему потоотделению и сгонке веса, а ветви хвои тонизирующее действуют на сердечно-сосудистую и нервную системы и эффективнее проводят мас- сирующее воздействие. Для придания в парилке приятного ароматиче- ского запаха можно использовать настои на сухарях, березовых почках, хвое, мяте. Смешивая с горячей водой и небольшими порциями поли- вать на раскаленные камни. Ценнейшим лечебным свойством обладает эвкалиптовый лист, его отвар или настойка. Если деревянные стены па- рилки обрызнуть таким настоем и поддать на раскаленные камни, то можно ощутить ингаляционное воздействие: гортань, трахеи, бронхи, прогреваются ароматным паром (дышать лучше через нос). Не реко- 28 мендуется ходить в парную натощак и после обильной еды. Приятного ощущения как в первом, так и во втором случае вы не получите. Прежде чем войти в парилку, необходимо принять теплый душ. Обмыть и согреть тело. Мочить голову и мылиться мылом не рекомен- дуется. Мокрый волос быстро способствует перегреванию головы. А мыло снимает защитный слой и тогда банный жар может вызвать жже- ние кожи. В парилке не спешите сразу подниматься на полок. Постойте в низу, пусть ваш организм адаптируется к высокой температуре возду- ха. На полке лучше лежать. В таком положении жар воздействует на тело равномерно. Все мышцы расслаблены. На голову лучше надеть шляпу или шапочку, тем самым вы предохраните голову от перегрева- ния. Париться лучше вдвоем. Партнер манипулирует веником от ног до головы и обратно, нагнетая жар или пар мягким прикосновением вени- ка к телу. Ни в коем случае веник нельзя мочить в воде в период паре- ния. Первый заход длится 7-8 минут. Не дожидаясь появления неприят- ного ощущения, усталости, выходите отдыхать. Выйдя из парилки, встаньте под душ, делая его контрастным. Это прекрасная гимнастика для кровеносных сосудов и всего организма. Однако следует помнить. Что при погружении в холодную воду быстро повышается кровяное давление. Это нужно учитывать людям со склон- ностью к гипертонии и с сердечно- сосудистым расстройством. Дли- тельность охлаждения должна быть индивидуальной, нельзя допускать неприятного ощущения переохлаждением, особенно ног. После погру- жения в бассейн с холодной водой или длительного ополаскивания под холодным душем желательно на 3 минуты войти в парилку. Смена ре- жима температур положительно действуют на организм. Продолжи- тельность отдыха после парилки должна составлять не менее 10-15 ми- нут, это необходимо для восстановления дыхания и сердечных сокра- щений. Наблюдение за высококвалифицированными спортсменами, бегу- нами на средние дистанции показали, что после пассивного 5- минутного нахождения в сауне частота сердечных сокращений увели- чивается до 110-120 ударов в минуту и частота дыхания достигает 20- 21. Если ещё и проводить манипуляции веником, то ЧСС повышается до 140 ударов и выше. Наблюдение за здоровыми людьми в возрасте 40-45 лет, регулярно не занимающимися физическими упражнениями показали, что у них после 5-7-минутного пассивного нахождения в сауне ЧСС повышается до 150-160 ударов в минуту. Восстановление, 29 близкое к исходному, возвращается через 15-12 минут. В повседневной жизни редко у кого частота сердечных сокращений достигает таких ве- личин, если человек не занимается физическими упражнениями. Зна- чит, сауна, кроме гигиенического воздействия и закаливающей проце- дуры, имеет ещё и тренирующее направление. Австрийские спортивные врачи пришли к выводу, что пребывание в бане сухого жара в течение 10-12 минут при температуре 90 градусов соответствует по своей нагрузке и влиянию на организм быстрому бегу на 300 метров. Банный жар, не требуя от человека мышечных затрат, заставляет усиленно работать все важнейшие системы организма. Значит, пребы- вание в парной – работа, та самая активная деятельность, которой нам всем так не достает при малоподвижном образе жизни. Парная снижает утомление как физическое, так и психическое, организм имеет возмож- ность восстанавливаться. Но нередко бывает и так, что баня оказывает не успокаивающее, восстанавливающее воздействие, наоборот возбуж- дающее, появляется слабость, раздражение, потеря аппетита, сна. Это происходит по причине частых заходов на длительное время в парилку, большой сгонке веса (свыше двух килограммов) и высокой температуре воздуха. По данным А. Бирюкова,1997, 2000г. в суховоздушной бане (сау- на) температура воздуха не должна превышать 95 градусов, влажность 5-6 %. Более высокая температура отрицательно сказывается на функ- ционировании органов-чувств, осязания, обоняния. При температуре 100 градусов и выше высушивается и обжигается слизистая оболочка носа и верхних дыхательных путей. Приходится раньше выходить из парильного помещения. Вследствие короткого пребывания в парилке не происходит достаточного потоотделения. Попутно с потом выводятся из организма продукты распада, тем самым облегчается работа почек по очистке и выведению вредных токсических продуктов обмена. Очи- щаются потовые и сальные железы. Вся банная процедура длится около двух часов. В парной жела- тельно проводить 30-25 минут. Во второй и третий заходы можно па- риться веником, вначале производить поглаживание веником, затем по- хлопывание и в конце банной процедуры похлопывание. Настоящая ба- ня не мыслима без массажа. Массирование начинается с поглаживания. Затем идет выжимание с переходом на легкое поколачивание и закан- чивается массаж поглаживанием. При проведении массажа не касайтесь лимфатических узлов. После этой процедуры можно приступить к мо- 30 чалке и мылу. Но и тут есть свои «секреты». Не рекомендуется куском мыла мылить голову. При такой процедуре волос сечется. Мочалку мы- лить не более двух раз: обилие мыла сушит кожу (6). Многие, страдающие избыточным весом, используют баню в це- лях сгонки веса. Потеря веса в бане связана с обезвоживанием организ- ма : чем больше пота выделится, тем больше снизится вес. Для того, чтобы согнать вес, нужно отказаться от контрастного душа. Охлажде- ние после парной рефлекторно прекращает потоотделение. Частое и непродолжительное посещение парной не способствует потоотделе- нию. Главное здесь – тщательно закутаться в простыню, выпить чаю с малиной или медом. Пить маленькими глотками не более стакана. В конце отдыха прополоскать рот обычной водой. Жажду лучше утолять полосканием рта, если жажда не утоляется, желательно выпить неслад- кий чай. В бане противопоказано холодное питьё: жажда не уменьшает- ся, а риск простуды увеличивается в несколько раз. |