Практическое задание 6. Физическая культура. Упражнения для тренировки дыхательной системы
 Скачать 0.9 Mb.
|
|
Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация "Национальный социально-педагогический колледж" Задание 1 Упражнения для тренировки дыхательной системы Упражнение «ладошки» Исходное положение - стоя: Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед - «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза. В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза. Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек. Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек. Упражнение «погончики» Исходное положение - стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом) Исходное положение - во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются. Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох. Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии. Упражнение «повороты головы» Исходное положение - стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо - короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, шея не напряжена. Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха. Упражнение «ушки» Исходное положение - стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу - вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика». Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот широко! Упражнение «Перекаты» «Вперед - назад» - исходное положение — стоя на полу, спина прямая, правая нога отведена назад на полшага, левая слегка выдвинута вперед, руки полусогнуты в локтевых суставах, локти отведены в стороны, шея выпрямлена. Принятая поза должна быть устойчивой, с распределением веса тела равномерно на обе ступни. В начале упражнения масса тела полностью переносится на левую ногу, правую ногу при этом необходимо поставить на носок, слегка согнув в колене. После следует присесть на левую ногу, одновременно выполнив резкий вдох через нос. Затем, выполняя расслабленный постепенный выдох, можно выпрямить левую ногу и поставить ее на носок, одновременно отводя назад правую ногу и перенося на нее массу тела. Теперь можно выполнить присед уже на правую ногу одновременно с резким шумным вдохом через нос. Все производимые движения должны быть очень медленными, постепенными. Вдох выполняется резко, с шумом, выдох же – в полурасслабленном состоянии, без напряжения мышц. Упражнение «Шаги» (шагаем вперед) Исходное положение — стоя на полу, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. После установления устойчивого равновесия необходимо согнуть правую ногу в колене и приподнять ее таким образом, чтобы коленный сустав оказался на уровне линии талии. Руки при этом следует согнуть в локтевых суставах, кисти сблизить, а локти, наоборот, как можно шире развести. Теперь можно начинать выполнение упражнения. Сначала необходимо присесть на левую ногу, одновременно выполняя резкий, короткий и шумный вдох через нос. Затем следует опустить правую ногу и выпрямить левую, одновременно осуществляя расслабленный выдох через нос и рот. Теперь можно повторить всю последовательность действий с другой ногой: согнуть в коленном суставе левую ногу, присесть на правую и сделать шумный вдох, затем, на выдохе, вернуться в исходное положение. Все рекомендованные движения необходимо выполнять в медленном темпе, очень плавно, без перенапряжения мышц и приложения значительных усилий. Следует также обращать внимание на осанку: спина должна все время оставаться выпрямленной, иначе увеличение объема легких и бронхов не будет достигнуто. Если выполнение полной последовательности действий первое время вызывает затруднение, можно упростить упражнение, свободно опустив руки вдоль туловища. Упражнение «Шаги» (шагаем назад) «Шагаем назад» - исходное положение - стоя на полу, ноги вместе, голова слегка запрокинута. Для выполнения упражнения необходимо согнуть правую ногу в колене, отвести ее назад, насколько это возможно, и одновременно присесть на левую ногу, придерживаясь одной или обеими руками за удобную опору. Одновременно с приседом следует сделать короткий шумный вдох через нос, затем опустить правую ногу, выполняя расслабленный продолжительный выдох. После завершения указанной последовательности действий необходимо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, затем отвести ее назад и присесть на правую ногу, выполняя короткий резкий вдох и придерживаясь руками за удобную опору. Если достижение равновесия возможно без дополнительной поддержки, руки можно свободно опустить вдоль туловища или плотно разместить ладонные поверхности кистей на талии. Быстрое дыхание носом. Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха. Сядьте на стул со спинкой. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6). Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза. Глубокое дыхание 4-8-8. Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме. Сядьте на стул со спинкой. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7). Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза. 2. Для тренировки сердечно-сосудистой системы. Ходьба обычная. Ходьба: 4 шага на носках, 4 шага на пятках, руки на поясе. Ходьба с заданием: три шага вперед, приставить ногу, поворот головы вправо, поворот головы прямо, поворот головы влево, поворот головы прямо и т.д. Ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы. Ходьба с заданием: одна рука вверх, другая вниз, рывки со сменой рук на каждый шаг. И.П. – стоя, ногу назад на носок, руки в стороны – вверх – вдох, и.п. – выдох 3-4 – то же с другой ноги. И.П. – ноги вместе, руки на поясе, ногу вперед на носок, приставить в и.п., ногу в сторону на носок, приставить в и.п., ногу назад на носок, и.п., отдых То же с другой ноги. И.П. – ноги на ширине плеч, руки за голову, поворот туловища вправо, и.п., то же в другую сторону. И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, руку правую в сторону, руку левую в сторону, хлопок перед собой, и.п., наклон туловища влево, и.п., наклон туловища вправо, и.п. И.П. – о.с., сгибая ногу в коленном суставе, подтянуть ее к груди, обхватить руками – выдох, вернуться в и.п. –вдох, то же с другой ноги. Упражнения для активизации обменных процессов. Потягивания. Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза. Шаги на месте. Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд. Вращения. Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону. Наклоны в стороны. Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону. Выпады. Необходимо выставить одну ногу вперёд и одновременно с этим согнуть обе ноги в коленях, чтобы они образовали параллель с полом. Ходьба по ступенькам. Можете усложнить задачу и подниматься через ступеньку или бегом. Так обмен веществ запустится ещё быстрее. Приседы. Встать ровно, вытянув руки или зафиксировав их на талии. Спина должна быть выгнута, а грудная клетка расправлена. Бёдра максимально отодвигаются назад. Поза должна напомнить момент, когда вы собираетесь садиться на стул. Планка. Примите упор лёжа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол параллельно друг другу. Вытянитесь в струну, смотрите между ладоней. Обязательно напрягите пресс и ягодицы. В пояснице не должно быть большого прогиба. Отжимания. Принять положение планки на вытянутых руках, которые следует разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Затем согнуть руки в локтевом суставе, нагнувшись вниз. Нельзя отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в спине. Приседания с прыжком. Начните в положении приседа, ноги на ширине, превышающую ширину плеч, руки вытянуты в стороны на высоте плеч. Подпрыгните и резко сведите руки и ноги. Приземлитесь в исходную позицию. Порядок выполнения общеразвивающих упражнений. Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности: - упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы); - упражнения для плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения); - повороты, наклоны, круговые движения туловища; - махи, выпады ногами; - полуприседы, приседы; - упражнения в стойках и упорах на коленях; - упражнения, выполняемые в положении сидя; - упражнения, выполняемые в положении лежа; Это и есть принцип «сверху-вниз». Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу с восстановлением дыхания. Рекомендации коллегам при проведении динамических пауз в режиме рабочего дня. «Уважаемые коллеги! Вы замечательные работники и прекрасные люди! Для того, чтобы ваша работа не стала для вас невыносимым и тяжким трудом, не забывайте про производственную гимнастику! Вы нужны нам красивыми, молодыми и здоровыми! При выполнении упражнений придерживайте ряд правил! Если у вас однообразная, монотонная, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью работа, то в комплексы физкультурной паузы необходимо вставить упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы. Схема физкультурной паузы для этой группы профессий такова: Упражнения: ¨ в потягивании; ¨ для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны); ¨ для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения; ¨ общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбинация приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног); ¨ для мышц туловища, а также ног и рук махового характера; ¨ на расслабление мышц рук; ¨ на точность и координацию движений. Если у вас виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда, то большая часть упражнений, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса). Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях. Задание 2 Памятка по теме «Правила и требования лечебно-физической культуры при шейно-грудном остеохондрозе». Правила ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений в домашних условиях, сначала обязательно пройдите курс ЛФК в клинике под присмотром врачей. Опытные специалисты помогут правильно распределить влияние того или иного действия, а также, сразу скорректируют курс лечения в случае дискомфорта и наличия болевых ощущений. Основные правила: Лечебной гимнастикой нужно заниматься перед приемом пищи. Во многих случаях пациенту назначается диета, включающая продукты питания с витаминами. Перед употреблением этой пищи, ЛФК позволит улучшить кровоток, полезные витамины попадут в нужный участок в требуемом количестве и быстрее усвоятся. Кроме того, хорошая растяжка перед завтраком помогает взбодриться. Для того, чтобы организм лучше усваивал употребляемые элементы, нужно проводить все процедуры каждый день в одно и то же время. Не нужно сразу приступать к сложным упражнениям и перегружаться – поначалу должно произойти укрепление, иначе возможны неприятные последствия. В период оздоровления ограничьте вес переносимых вещей, не браться за тяжелые грузы. Лечебные упражнения для каждого участка выполняют по очереди, либо же чередуя. Примеры упражнений ЛФК в позе сидя на стуле Руки находятся в расслабленном положении. Подбородок плавно опускается к груди, а затем поднимается вверх, при этом голова запрокидывается. Повторить 10 раз. Упираясь лопатками в спинку стула, выгнуть спину, а затем сгибается. Повторяется 10 раз. Плечи медленно поднимаются вверх до самой высокой точки. Ладони замкнуть на затылке, а локти завести максимально вперед. Поворачиваться влево и вправо по 7 раз в каждую сторону. Описать подбородком 5 раз цифры от 0 до 9, достигая напряжения в каждой крайней точке. Выполнять круговые повороты плечами вперед и назад, синхронно, для каждой стороны по 1 минуте. Гимнастика для спины и груди стоя Медленно наклонять голову вправо, затем влево. В крайней нижней точке шея удерживается несколько секунд. Плечи медленно отвести назад вместе с руками так, чтобы локти рук соприкасались. 5 повторов. Выполнять повороты со стороны в сторону, при этом надавливая ею на плечо. Повторять по 15 раз. Ладони лежат на плечах. Локти симметрично завести вперед, соприкоснуться, ими. Сделать 5 раз. ЛФК для позвоночника в положении лёжа Голова поднимается вверх, причем подбородок тянется и прижимается к груди. Задержать позу ненадолго. Выполнить 5 раз. Приподнимать верхнюю часть туловища и опускать назад. Повторить 15 раз. Тянуться подбородком вверх, к потолку. Зафиксировать максимальную точку на 10 секунд, повторить 5 раз. Лежа на животе, вытягивать вперед руки, тем самым растягивая верхнюю часть тела. Требования к ЛФК при остеохондрозе Ровная спина. Кроме тех действий, которые требуют согнуть спину, все другие должны быть выполнены с ровной осанкой. Физкультура лежа на спине или животе должна быть проведена на твердой поверхности. Мягкая кровать с подушками не даст требуемого эффекта, и заниматься на ней бесполезно. Хорошо расслабляйтесь между напряжениями и подходами, быстрое расслабление является неотъемлемой частью лечения. Очень важно действовать плавно, избегая резких рывков. Особенно бережно нужно относиться к шейному району. Каждую тренировку необходимо повторять по несколько раз в день перед приемом пищи, и включать по несколько подходов каждого вида. Некоторые из упражнений, указанных выше, используются в любое время и любом месте, в течение дня. Если больной работает, и не имеет возможности полноценно выполнить все поставленные задачи в конкретный момент, то работая сидя, просто разогревайте спину, когда угодно. Стоит отметить, что универсальным способом считается работа плечевых суставов: их подъемы, вращения, подачи вперед и назад и пр. Именно плечи способствуют улучшению одновременно и шейного, и грудного районов. О пользе бассейна Как известно, в воде любое давление на организм снижается. Поэтому прыжки и прочие виды разминок в бассейне не просто показаны каждому – они являются наилучшим решением этой неприятности. Польза от занятий в бассейне в том, что организм получает хорошую разгрузку, при этом практически не перегружаясь, что очень благоприятно для суставов и мышц, благодаря плотности воды. В ней очень просто осуществлять ту растяжку, которая требуется для скорейшего выздоровления. Кроме того, отдельно стоит отметить занятия плаваньем. Смещенные элементы возвращаются в требуемое состояние при расслабляющем заплыве. Также огромным плюсом плаванья является увеличение свободного пространства между позвонками. В этом случае высвобождаются все зажатые нервы, и человек избавляется от назойливого болевого синдрома. Также нельзя не отметить влияние плаванья на сердечно-сосудистую систему, работу сердца и кровоток, что очень важно для восстановления работы опорно-двигательного аппарата – именно с кровотоком туда поступают полезные вещества и витамины. Профилактика остеохондроза Чтобы защитить себя от повторных проблем, следует соблюдать здоровый образ жизни, а также: Не сутулиться. Поддержание хребта в правильном состоянии – главный фактор, влияющий на его здоровье. Выполнять профилактические упражнения ежедневно. Хорошая зарядка не помешает и здоровому человеку, а если включить в нее лечебную нагрузку и хорошо размять скелет, такой процесс даст уверенность в том, что проблемы с ним не возникнут. Для тех лиц, которые ведут сидящий образ жизни, рекомендуется регулярно разогревать все отделы. Даже на рабочем месте не помешает разминка плеч, шеи и спины. Благодаря стабильному выполнению обеспечивается защита от повторения смещений и нарушение забывается навсегда. |