тренировок план. тренннн. Веса умеренные Режим тренировок

• Название: Веса умеренные Режим тренировок
• Анкор: тренировок план
• Дата: 14.05.2023
• Размер: 2.19 Mb.
• Имя файла: тренннн.docx
• Тип: Документы; #1128428

1

Цель: улучшение качества тела, снижение процента жировой ткани в организме

Веса: умеренные

Режим тренировок: чередование тренировок на целевые группы мышц

Отдых между тренировками: 1 - 2 дня

Питание: сбалансированное, нормальный суточный калораж

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Тренировка «А»:

1. 
   Кардио: дорожка – 10 мин, эллипсоид – 10 мин;
   
2. 
   Сведение рук в тренажере 4х12;
   
3. 
   Подтягивания в гравитроне (турник) 4х12;
   
4. 
   Тяга верхнего блока к груди 4х12;
   
5. 
   Жим штанги лежа 4х12;
   
6. 
   Пресс
   

Тренировка «В»:

1. 
   Разминка: эллипсоид – 10 мин;
   
2. 
   Жим платформы лежа 4х12;
   
3. 
   Сгибание ног лежа 4х12;
   
4. 
   Присед со штангой 4х12;
   
5. 
   Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя 4х12;
   
6. 
   Разгибание ног в тренажере 4х12.
   

2

Цель: увеличение мышечной массы

Веса: предельные

Режим тренировок: чередование тренировок на целевые группы мышц

Отдых между тренировками: 1 – 3 дня

Питание: увеличение количества белка животного происхождения и сложных углеводов в рационе, профицит калорий

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Тренировка «А»:

1. 
   Разминка: эллипсоид 3 – 7 мин;
   
2. 
   Гиперэкстензии с отягощением 3х6/8;
   
3. 
   Подтягивания в гравитроне (турник) 3х8/10;
   
4. 
   Подъем гантелей на наклонной скамье сидя 2/3х8/10;
   
5. 
   Подъем штанги на бицепс стоя 2х8/10;
   
6. 
   Подъем гантелей на бицепс сидя 2х10/12;
   
7. 
   Пресс.
   

Тренировка «В»:

1. 
   Разминка: эллипсоид 3 – 7 мин;
   
2. 
   Жим штанги лежа 3х6/8;
   
3. 
   Жим гантелей лежа 2х8/10;
   
4. 
   Разведение гантелей лежа 3х10/12;
   
5. 
   Жим штанги лежа узким хватом 2х10;
   
6. 
   Разгибание рук в кроссовере 2х12.
   

Тренировка «С»:

1. 
   Разминка: эллипсоид 3 – 7 мин;
   
2. 
   Присед со штангой 3х8/10;
   
3. 
   Румынская тяга 2х10;
   
4. 
   Подъем гантелей в стороны стоя 3х8/10;
   
5. 
   Подъем на носки в тренажере 2/3х20/30;
   
6. 
   Подъем ног в висе 2х15/30.
   

Рекомендуемое расписание на неделю:

Понедельник – тренировка «А»;

Вторник – отдых;

Среда – тренировка «В»;

Четверг – отдых;

Пятница – тренировка «С»;

Суббота, воскресенье – отдых.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРЕЧИСЛЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. 
   Сведение рук в тренажере
   

2. 
   Подтягивания в гравитроне
   

3. 
   Тяга верхнего блока к груди
   

4. 
   Жим штанги лежа
   

5. 
   Жим платформы лежа: влияние постановки стоп на целевые мышцы
   

6. 
   Сгибание ног лежа
   

7. 
   Присед со штангой
   

А) Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) больше остальных.

Б) Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах.

В) Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.



Важно: колени не должны выходить вперед за носки, заваливание колен вправо или влево также недопустимо. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. 

При возникновении боли в коленных суставах – прекратить выполнение упражнения.

8. 
   Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя
   

А) классический хват:



Б) обратный хват:



Важно: во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы в одном положении – прижаты к ребрам. Движения в плечевом суставе производиться не должно.

9. 
   Разгибание ног в тренажере
   

10. 
    Гиперэкстензии
    

Существует 2 варриации выполнения гиперэкстензий: с упором на ягодицы и заднюю поверхность бедра и с упором на нижнюю часть спины:

А) для выполнения упражнения с упором на ягодицы и заднюю часть бедра необходимо широко расставить ноги, носки развести в стороны, голову опустить вниз, в грудном отделе создаем угол примерно 30 градусов по отношению к нормальному положению позвоночника;

Б) для создания большей нагрузки на поясничный отдел характерны: узкая постановка ног, небольшой прогиб в пояснице, голова НЕ опущена вниз, а образует единую линию с позвоночником.

Важно: при выполнении любого из двух видов гиперэкстензий спина должна быть зафиксирована в одном положении, движение в грудном и верхней части пояснично-крестцового отделах позвоночника производиться не должно.

Для выполнения гиперэкстензий с отягощением, необходимо приложить блин комфортной массы к груди и зафиксировать его руками, сложенными крестом поверх инвентаря.

11. 
    Подъем гантелей на наклонной скамье сидя
    

12. 
    Разведение гантелей лежа
    

13. 
    Разгибание рук в кроссовере
    

14. 
    Румынская тяга
    

Важно: во время наклона отводим таз назад – в этом смысл упражнения.

15. 
    Подъем гантелей в стороны стоя
    

16. 
    Подъем на носки в тренажере
    

17. 
    Подъем ног в висе
    

ШПАРГАЛКА ПО ПИТАНИЮ

Сложные углеводы	Простые углеводы	«Полезные» жиры	«Вредные» жиры	Белки животного происхождения	Белки растительного происхождения
Греча Бурый рис Булгур Овсянка Горох Макароны из твердых сортов пшеницы Кукуруза Картофель Свекла Тыква Редька Шпинат Листья салата Капуста Петрушка Укроп Морковь Чечевица Фасоль Нут Цельнозерновой хлеб	Белый шлифованный/пропаренный рис Белый хлеб Изделия из белой муки (выпечка, торты, пирожные, печенье) Сладкие напитки Колбасные изделия Макароны из мягких сортов пшеницы Крахмал Консервы Алкоголь Сахар и изделия с его добавлением Фаст-фуд	Молочные продукты Качественное сливочное масло Сыр Мясо Авокадо Миндаль Фисташки Фундук Грецкие орехи Кедровые орехи Оливковое масло Рыжиковое масло Льняное масло Масло чиа Жирная рыба Льняное масло Икра Семена льна Семена чиа Горький шоколад Яйца Оливки	Колбасные изделия Пальмовое масло Выпечка Блюда, жаренные на подсолнечном масле или во фритюре Фаст-фуд Молочный шоколад Попкорн Крекеры Пирожные, торты Маргарин Рафинированное растительное масло Майонез Чипсы Сухарики	Красная икра Мясо Птица Сыр «Пармезан» Тунец Семга Минтай Сибас Креветки Греческий йогурт Творог Молоко Яйца Кешью Грецкие орехи Фисташки	Соя Тыквенные семечки Красная фасоль Чечевица Овес Киноа Миндаль Брокколи Бурый рис Макароны из твердых сортов пшеницы
Нормализуют уровень сахара в крови, надолго утоляют голод	Вызывают резкий скачок сахара в крови, что провоцирует выброс инсулина, который, в свою очередь, понижает уровень сахара в крови, превращая избыток в жировые клетки; не утоляют голод,	Способствуют утолщению стенок клеточных мембран, содержат витамины А, Д, Е, К, полезные жирные кислоты, холин, дают чувство сытости	Избыток «вредных» жиров способствует развитию диабета, атеросклероза, воспалительных процессов в суставах, болезней сердечно-сосудистой системы, повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке кровеносных сосудов	«Строительный» материал для нашего организма, помогают восстанавливать и наращивать мышцы после тренировок, содержат все необходимые аминокислоты, легче усваиваются организмом, надолго утоляют голод	Источники витаминов и клетчатки, выводят токсины из организма, приводят в норму уровень глюкозы в крови, надолго утоляют голод

Физиологическая потребность организма в макронутриентах на 1 кг веса:

Белки – 1 – 2,5 г

Жиры – 0,8 – 1,5 г

Углеводы – 2 – 4 г

Пример: если ваш вес равен 75 кг, то

75 кг х 0,8 г = 60 г/сут., где:

75 – вес человека;

0,8 – минимальная доза белка на 1 кг веса;

60 г/сут. – минимальное количество потребляемых с пищей жиров в сутки, необходимое для нормального функционирования организма.

ВАЖНО!

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ – это состояние, при котором у человека (спортсмна) без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии, ухудшается настроение, пропадает мотивация идти на тренировку. При этом такое состояние может длится достаточно долго и не проходить в течение 2 – 3 недель полноценного отдыха.

Симптомы:

- сильная боль в мышцах;

- нарушение координации;

- нарушение сна;

- потеря мышечной массы;

- потеря аппетита;

- снижение спортивного энтузиазма;

- повышение артериального давления;

- учащение пульса в состоянии покоя.

Как избежать:

- тренироваться по мере физических возможностей;

- увеличивать нагрузки постепенно;

- сбалансированное питание;

- здоровый сон 8 10 часов.