Саймонтон К. Возвращение к здоровью. Возвращение к здоровью
 Скачать 25.35 Mb.
|
|
11 КАК НАУЧИТЬСЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ И ВИЗУАЛИЗИРОВАТЬ СВОЕ ВЫЗДОРОВЛЕНИЕ Для того, чтобы сделать первый шаг к выздоровлению, прежде всего необходимо понять, какие из ваших представлений и способов эмоционального реагирования способствовали возникновению болезни. Потом нужно научиться использовать эти реакции во благо здоровья. Настоящая глава посвящена прессу расслабления (релаксации), который помогает уменьшить напряжение, вызванное как самим заболеванием, так и связанным с ним страхом. Ведь этот страх уже сам по себе становится источником стресса. Одновременно с этим мы покажем, как в состоянии релаксации работать с воображением и формировать положительные установки, активизирующие защитный механизм вашего организма для борьбы с заболеванием. Для многих онкологических больных тело становится врагом, как будто, заболев, оно предало их и теперь угрожает самой жизни. Больной человек начинает испытывать враждебность по отношению к своему телу и не верит в его способность совладать с заболеванием. И наоборот, научившись расслабляться и воздействовать на свой организм, человек снова начинает доверять его способности сопротивляться болезни. Тело опять становится источником радости и удовольствия, кроме того, оно служит и важным средством обратной связи — насколько эффективно человек живет. Релаксация помогает также уменьшить страх, который иногда просто захлестывает пациента, страдающего опасным заболеванием. Бывает, что онкологические больные боятся долгой и мучительной смерти, боятся разорить семью медицинскими расходами и нанести глубокую психологическую травму детям, лишившимся родителя. Такие страхи практически полностью лишают человека возможности надеяться на благополучный исход болезни. Но если человеку удастся физически расслабиться, это нарушит порочный круг страха и напряжения, и, по крайней мере, те несколько минут, пока его тело будет расслаблено, рак перестанет быть господствующей реальностью его жизни. Многие больные говорят, что после упражнений на расслабление они начинают видеть все в ином свете и ощущают прилив энергии. Это становится своеобразным способом энергетической подзарядки. Когда человеку удается уменьшить свой страх, ему легче поддерживать в себе положительную установку, что, в свою очередь, еще больше уменьшает страх. Следует оговориться, что с медицинской точки зрения расслабиться — это не означает провести вечер дома перед телевизором, пропустить пару стаканчиков или поболтать с друзьями. И хотя это, бесспорно, можно назвать приятным времяпрепровождением, лабораторные исследования показывают, что такие формы расслаблениюприводят к необходимой разрядке физических последствий стресса. 88 Один из способов разрядить стресс — это регулярные физические упражнения. Такие упражнения действуют как уже знакомая нам реакция «драться» или «убегать», которая дает возможность организму избавляться от накопившегося в нем напряжения. Поэтому нам кажется не случайным, что те пациенты, которые при помощи нашей программы добились особенно хороших успехов, занимаются каким-то видом физических упражнений. Многие любители бега трусцой называют его своим *лечением и говорят, что во время бега им гораздо легче удается по-новому взглянуть на свои проблемы, чем когда они просто о них думают. (Мы еще остановимся на этом дальше в отдельной главе.) И все же не всегда люди, переживающие стресс, могут тут же прибегнуть к физическим упражнениям. Наша жизнь устроена таким образом, что для того, чтобы заняться какой-то физической деятельностью, часто бывают необходимы специальные условия. К счастью, ученым удалось разработать различные виды простых методов расслабления, таких, как некоторые виды медитации и прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, самогипноз и т. д. Большинство из них требует определенной степени самоконцентрации. Можно сосредоточить внимание на каком-то символе или последовательности успокоительно действующих мыслительных образов, а можно просто мысленно следовать ряду инструкций. В своей книге «Реакция расслабления» доктор Герберт Бенсон из Гарвардского университета документально показывает положительное физиологическое влияние некоторых из этих методик. И хотя пока что невозможно до конца понять все физиологические процессы, происходящие в организме в ответ на разнообразные приемы психической релаксации, исследования наглядно доказывают, что эти методы помогают организму освободиться от последствий стресса гораздо лучше, чем та деятельность, которую принято считать расслабляющей. Методика релаксации Методика расслабления, которую мы разработали, занимаясь со своими пациентами, по большей части основана на приемах доктора Эдмонда Джейкобсона, назвавшего их методом 4 прогрессивной релаксацию. В нашей практике мы обычно сочетаем эту методику с работой по визуализации, описанной ниже в этой главе. Но для того, чтобы вы смогли убедиться в пользе умения расслабляться в любой ситуации, мы приводим эти приемы отдельно. Своим пациентам мы рекомендуем выполнять упражнение на расслабление и визуализацию трижды в день в течение десяти-пятнадцати минут. Большинство людей ощущают, что им удалось достичь расслабления с первого раза, но поскольку релаксация может постепенно становиться все более полной и глубокой, вы увидите, что со временем вам удастся погрузиться в состояние все более и более глубокого расслабления. Для того, чтобы нашим пациентам было легче научиться расслабляться и работать со своим воображением, мы обычно снабжаем их магнитофонной записью с инструкциями. Вы можете попросить кого-нибудь прочитать вам эти инструкции вслух или сами записать их на пленку. После каждого этапа оставляйте побольше времени для того, чтобы выполнять все указания спокойно и не спеша. 1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола, Закройте глаза. 2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. 89 З. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и с каждым выдохом мысленно произнесите слово «расслабься». 4. Сосредоточьте внимание на лице и постарайтесь ощутить любое напряжение мышц лица и глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть сжатый кулак или завязанная узлом веревка. Затем представьте себе, как она развязывается, разжимается, повисает, подобно натянутой, а затем отпущенной резинке. 5. Ощутите, как расслабляются ваше лицо и глаза. Почувствуйте, как одновременно с этим волна расслабления распространяется по всему вашему телу. 6. Напрягите лицо и глаза, сморщившись или сдавив их как можно сильнее, а затем расслабьтесь и почувствуйте, как расслабляется все ваше тело. 7. Повторите то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лица вниз, к нижней челюсти, шее, плечам, спине, верхней и нижней части рук, к ладоням, груди, животу, бедрам, коленям, щиколоткам, ступням, пальцам ног, пока все тело не будет расслаблено. Для каждой части тела мысленно представляйте себе напряжение, а потом воображайте, как оно исчезает, тает. Сначала вы напрягаете эту часть тела, а затем расслабляете ее. 8. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут. 9. Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате. 10. Откройте глаза. Вы готовы снова вернуться к своим обычным делам. Если вы до сих пор не попытались последовать приведенным выше указаниям, мы настоятельно рекомендуем сделать это теперь, прежде чем продолжать чтение. В этом случае вы сможете сами убедиться, насколько данное упражнение помогает достичь приятного состояния релаксация и способствует приливу энергии. Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять в воображении какие-то образы или достаточно долго на них сосредоточиваться. Не стоит расстраиваться. В этом нет ничего неестественного, и начав себя ругать, вы вызовете лишь еще большее напряжение. В конце настоящей главы, когда вы получше познакомитесь с приемами расслабления и визуализации, мы подробнее остановимся на тех трудностях, с которыми обычно сталкиваются наши пациенты и на том, как с ними легче справиться. В следующем разделе описывается, как от релаксации перейти непосредственно к работе с воображением. Мы уже указывали выше, что расслабление, бесспорно, полезно само по себе, но мы используем его именно как подготовку к работе с воображением, поскольку оно уменьшает физическое напряжение, которое может помешать сосредоточиться на мыслительных образах. Релаксация важна еще и потому, что научившись использовать мышление для достижения физического расслабления, вы укрепите свою веру в то, что оно может воздействовать на состояние вашего организма. Расслабление и визуализация мысленных образов На наш взгляд, работа с воображением и релаксация являются одними из самых мощных инструментов, помогающих больным научиться верить в то, что они 90 могут поправиться. Более того, мы считаем, что наш подход к лечению онкологических заболеваний родился именно в тот момент, когда Карл. впервые попробовал работать с пациентом с помощью мыслительных образов. С тех пор мы поняли, что воображение является не только мощным средством., помогающим поддерживать в человеке установку на возвращение здоровья, о играет важную роль в том, чтобы разобраться в себе и изменить отдельные стороны своей жизни. Нашими достижениями в области использования релаксации и воображения мы обязаны тем знаниям, которые Стефани приобрела как психолог, работавший по проблеме мотивации. Благодаря ее профессиональной подготовке мы знали, что этот способ применялся во многих различных областях, чтобы достичь определенных изменений в ожиданиях человека. Общим здесь было то, что люди мысленно представляли себе желаемые события, подтверждая таким образом желательность этих событий. Повторяя раз за разом это представление, они постепенно все больше и больше начинают верить, что данное событие действительно произойдет. В результате такой положительной установки человек и ведет себя соответственно, реально способствуя выполнению задуманного. (Здесь начинает действовать тот же механизм самореализующегося предсказания, о котором мы говорили выше.) Так, например, игрок в гольф может представлять себе удачный удар, в результате которого мяч попадает в лунку; бизнесмен — успешные деловые переговоры, актер — удачную премьеру, а больной, страдающий злокачественным заболеванием — то, как его опухоль уменьшается в размера, и он выздоравливает. По мере того, как мы все больше убеждались в пользе релаксации и работы с воображением, мы узнавали и о новых данных, полученных специалистами по биологической обратной связи (более подробно об этом мы говорили во второй главе). Эти данные свидетельствовали о том, что человек может научиться управлять своими внутренними физиологическими процессами, такими, как кровяное давление, частота пульса, температура тела. Люди, которые освоили эти навыки, часто говорили, что у них не получалось впрямую отдавать команды своему организму, веля ему изменить какие-то внутренние параметры. Наладить связь со своим телом им удавалось с помощью языка символов и зрительных образов. Одна женщина с тяжелой сердечной аритмией, например, представляла себе маленькую девочку на качелях, и когда ей надо было установить нормальный ритм сердца, она воображала, как эта девочка ритмично качается на своих качелях. Через некоторое время такой работы с этим зрительным образом она смогла обходиться без лекарств и ее состояние нормализовалось. Этот и многие другие примеры подобного рода дали нам основание предположить, что работа с мысленными образами, используемая в сочетании с традиционным лечением, может стать способом, благодаря которому онкологическим пациентам удастся заставить свою иммунную систему более активно сопротивляться заболеванию. Впервые Карл применил методику мысленных образов в 1971 г., работая с пациентом, считавшимся неизлечимым. Этот пациент трижды в день зрительно представлял, как лечение разрушает его опухоль, как белые кровяные тельца нападают на раковые клетки, разрушают их и выводят из организма, как он сам выздоравливает. Результаты этой работы превзошли все наши ожидания — «безнадежный» пациент справился с болезнью и до сих пор жив и здоров. 91 Процесс создания мысленных образов В этом разделе мы познакомим вас с процессом расслабления и визуализации, повторив уже приведенные выше инструкции к упражнению по релаксации. В двенадцатой главе мы рассмотрим лежащие в основе мыслительных образов установки, дадим список критериев для создания эффективных мысленных образов и проанализируем некоторые примеры. Вы можете записать указания на магнитофонную пленку, как мы делаем это для своих больных, или попросить кого-нибудь прочитать вам их вслух. Если вы читаете эти указания для кого-то, постарайтесь делать это медленно, чтобы у выполняющего упражнение было достаточно времени на выполнение каждого этапа. Помните, что мы рекомендуем нашим пациентам отводить на это упражнение от десяти до пятнадцати минут и повторять его три раза в день. Даже если вы не больны раком, мы советуем хотя бы однажды выполнить такую визуализацию, чтобы ощутить эмоциональное значение всего процесса и лучше представить себе, что переживают онкологические больные. 1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола. Закройте глаза. 2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. З. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и с каждым выдохом мысленно произнесите слово «расслабься». 4. Сосредоточьте внимание на своем лице и постарайтесь ощутить любое напряжение лица и глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть завязанная узлом веревка, сжатый кулак. Затем представьте себе, что они расслабляются, разжимаются, повисают, подобно натянутой, а затем отпущенной резинке. 5. Ощутите, как расслабляются мышцы вашего лица и глаз. Почувствуйте, как одновременно с этим волна расслабления распространяется по всему вашему телу. 6. Напрягите лицо и глаза, сжав их как можно сильнее, а затем отпустите и почувствуйте, как расслабляется все ваше тело. 7. Повторите то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лица вниз, к нижней челюсти, шеи, плечам, спине, верхней и нижней части рук, к ладоням, груди, животу, бедрам, голени, щиколоткам, ступням, пальцам ног, пока не окажется расслабленным все тело. Для каждой части тела мысленно представляйте себе напряжение, а потом воображайте, как оно исчезает, тает. 8. Теперь представьте себе, что вы находитесь где-нибудь на природе, в приятном для вас месте. Постарайтесь как можно точнее увидеть все подробности — все окружающие вас краски и звуки, все, что вы ощущаете, когда соприкасаетесь с окружающими предметами. 9. Продолжайте мысленно оставаться в этом месте в очень расслабленном состоянии в течение двух-трех минут. 10. Затем в символическом или реалистическом виде постарайтесь увидеть свой рак. Представляйте его состоящим из очень слабых клеток с неправильным строением. Помните, что в обычном состоянии в течение жизни наш организм уничтожает тысячи таких атипичных клеток. Зрительно представляя себе рак, подумайте о том, что для вашего 92 выздоровления необходимо, чтобы защитный механизм вашего тела вернулся к естественному, здоровому состоянию. 11. Если вы сейчас получаете какое-то традиционное лечение, представьте, что это лечение поступает в ваш организм определенным, понятным вам образом. Если это радиотерапия, то представьте себе ее как луч, состоящий из миллионов энергетических зарядов, поражающих все клетки, попадающиеся им на пути. Нормальные клетки способны восстановить любой нанесенный им ущерб. Раковые клетки этого не могут — они слишком слабы. (Это как раз главный принцип, на котором основана радиотерапия.) Если вы получаете химиотерапию, представьте себе, что введенное вам лекарство попадает в ваши сосуды. Вообразите, что это лекарство действует как яд. Нормальные клетки — умные и сильные — не очень восприимчивы к этому яду, а раковые клетки — слабые, и поэтому достаточно небольшого количества яда, чтобы их убить. Они поглощают яд и умирают, а затем выводятся из организма. 12. Представьте себе, как ваши белые кровяные тельца приближаются к месту, где находится рак, определяют атипичные клетки и разрушают их. В вашем распоряжении огромная армия белых кровяных телец. Они очень сильны и полны энергии. Кроме того, они очень умные. Они по всем статьям превосходят раковые клетки, и в их победе не может быть никакого сомнения. 13. Представьте себе, как рак уменьшается в размерах, белые кровяные тельца подхватывают мертвые раковые клетки и через печень и почки выводят их из организма вместе с мочой и калом. Это образ ваших представлений о желаемом. Продолжайте представлять себе, как уменьшается рак, пока он полностью не исчезнет. Представьте себе, что по мере того, как рак уменьшается и наконец полностью исчезает, у вас становится больше энергии, улучшается аппетит. Вы хорошо чувствуете себя в окружении семьи, видите, как вас любят. 14. Если вы ощущаете в каком-то месте боль, зрительно представьте себе, как целая армия белых кровяных телец устремляется туда, чтобы унять ее. Какова бы ни была причина этой боли, отдайте своему организму приказ исцелить себя. Представьте себе, как ваше тело поправляется. 15. Постарайтесь мысленно увидеть себя бодрым, здоровым, полным энергии. 16. Представьте себе, как вы добиваетесь выполнения тех задач, которые перед собой поставили. Вы осуществляете свои жизненные цели; у всех членов вашей семьи дела идут хорошо; ваши отношения с окружающими становятся все более значимыми. Помните, что если вы будете видеть смысл в том, чтобы поправиться, то это поможет вам выздороветь. Посвятите некоторое время тому, чтобы подумать о своих жизненных ценностях. 17. Мысленно похвалите себя за то, что вы сами способствуете своему выздоровлению. Представьте себе, как вы делаете это упражнение три раза в день, сохраняя в течение всего времени сосредоточенность и внимание. 18. Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате. 19. Откройте глаза. Вы снова можете возвращаться к своим обычным делам. 93 Если вы еще не попробовали выполнить это упражнение, мы настоятельно рекомендуем проделать его сейчас. После этого возьмите лист бумаги и нарисуйте те образы, которые возникли у вас во время визуализации. Это поможет вам подробнее проанализировать их с помощью некоторых критериев и примеров, приведенных в двенадцатой главе. Не стоит волноваться, если вам не удалось «увидеть» эти образы, главное, чтобы вы их каким-то образом ощутили, «представили себе», или подумали о них. Здесь не так важно слово, описывающее способ, которым вы их воображали, как то, что вы это делали. Не переживайте, если вам не всегда удавалось сохранять сосредоточенность и время от времени вы отвлекались на какие-то другие мысли — в следующий раз просто спокойно, не ругая себя, возвращайтесь к упражнению. Если вы заметили, что не в состоянии выполнить какие-то указания, поскольку они противоречат вашим представлениям или вам трудно принять какие-то положения, это значит, что вы столкнулись со своими внутренними установками по поводу рака и выздоровления. Теперь вы уже знаете, насколько важно их осознавать. |