экзамен. экз. 1. Метод предварительного утомления, преимущества, пример
 Скачать 69.31 Kb.
|
|
1.Метод предварительного утомления, преимущества, пример Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. И вместо того, чтобы сначала выполнять сложное, многосуставное упражнение, мы делаем сначала изолирующее упражнение, это и отличает его от традиционного тренинга. У спортсмена после определенного периода развития мышц их рост может остановится. и чтобы снова активировать рост мышц и сломать плато, можно использовать этот продвинутый метод, т.к такая тренировка- это пробуждение мышц, потому что это тренировочный подход, к которому они не привыкли. Главное, что этот метод дает возможность, не прерывая тренировочного процесса снижать нагрузку на травмированные или находящиеся в зоне риска суставы, сухожилия и связки. Метод предварительного утомления используется только в бодибилдинге и только для набора массы. Так как он не позволяет работать с большими весами в базовых упражнениях. Также тот метод позволяет существенно снизить травмы на тренировках(по той же причине - меньшие веса в базовых упражнениях). И хорошо подходит тем, кто тренируется достаточно часто (4-5 раз в неделю). Так как спортсмен будете меньше уставать на тренировках и быстрее восстанавливаться. Также его можно внедрить , если есть перетренированность и человек не успевает отдыхать между тренировками. Пр., в тренинге ног сначала нужно начать с неск. подходов разгибаний коленей в тренажёре, чтобы утомить квадрицепсы. Как только они устанут от этого изолирующего упражнения, можно перейти к сложному многосуставному упражнению для квадрицепсов, напр. приседаниям со штангой. Его можно использовать практически для любой группы мышц: 1.Трицепсы: изолирующее(разгибание руки с гантелей в наклоне) - многосуставное (отжимания на брусьях). 2.Плечи: изолирующее(боковые подъёмы гантелей) – многосуставное(жим гантелей). 3.Бицепс бедра: изолирующее(сгибания ног в тренажере) - многосуставное(выпады). 4.Грудь: изолирующее(разведение рук с гантелями) – многосуставное(жим штанги). 5.Спина:изолирующее(пуловер на верхнем блоке прямыми руками) – многосуставное(тяга штанги в наклоне). 6.Бицепс: изолирующее(сгибание рук на скамье Скотта) – многосуставное(подтягивание обратным хватом). 2.Незаменимые, а/к, отличие от заменимых. Аминокислоты- являются необходимым белком для построения мышечных тканей и способствуют более быстрому восстановлению организма после занятий . Усваиваясь, аминокислоты вырабатывают: антитела, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями и восстанавливаться после заболеваний; гемоглобин, который поставляет кислород клеткам всего организма, и гормоны, оказывающие активное воздействие на метаболизм. Всего 20 основных аминокислот, которые участвуют в синтезе белков, 9 из них незаменимы. Выделяют заменимые и незаменимые: заменимые- это те,которые организм может получить либо в готовом виде из продуктов, либо самостоятельно из других аминокислот. К ним относится аланин, аспарагиновая кислота, цистин, глютамин, пролин, глицин, серин, аргинин, тирозин, глутаминовая кислота. Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом, это значит, что 9 незаменимых аминокислот необходимо принимать с едой или добавками (валин, лизин, метионин, изолейцин, лейцин, треонин, фенилаланин, триптофан,гистидин). Незаменимые аминокислоты- это основа для здоровья и правильного функционирования организма. Основным отличием между незаменимыми аминокислотами и остальными аминокислотами является то, что их необходимо дополнять. Это значит, что рацион должен быть сбалансирован и дополнен каждой незаменимой аминокислотой. Продукты, в которых есть все 9 незаменимых аминокислот - это полноценные белки(мясо, рыба и морепродукты, птица, яйца и молочные продукты; а также соя, гречиха). Следовательно, главное отличие заменимых аминокислот, от незаменимых: незаменимые аминокислоты не синтезируются в человеческом организме, заменимые – синтезируются (организм сам может их восполнить) 3.«Суперсет», «трисет», «гигантский сет», определение и пример. Метод «отдых-пауза», пр. Суперсет (суперсерия) – система построения тренировки, где есть последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Пример суперсеты на квадрицепс: жим ногами - разгибание ног в тренажере; на плечи: жим гантелей с груди сидя - махи гантелей через стороны стоя. Есть два типа суперсетов: 1.Суперсет на одну группу мышц (объединение 2 различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым , а второе изолирующем). Например, суперсет для развития и повышения силы грудных мышц: жим штанги лежа на наклонной доске под углом 40гр и отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом 2. Суперсет на мышцы антагонисты (мышцы, действующие на сустав в противоположных направлениях, другими словами: если одна тянет вперед, то другая тянет назад. Напр.бицепс-трицепс) - 2 упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Применяется для развития анаэробной выносливости и взрывной силы. Такое чередование обеспечивает приток крови к относительно небольшой анатомической области. Это помогает быстрее избавляться от усталости группе мышц, отдыхающих в тот промежуток времени, пока работают их антагонисты. Трисет- это усовершенствованный суперсет, с выполнением 3-х упражнений подряд без перерыва, как на одинаковые, так и противоположные мышечные участки. Пример: пресс + трицепс + бицепс (3 подхода по 8-12 повторений) 1. Скручивание корпуса 2. Жим узким хватом Французский жим лёжа(штанга на лоб) Разгибание руки из-за головы 3. Подъем штанги на бицепс стоя Сгибание рук на скамье Скотта Сгибание рук «молот» Гигантский сет - серия от 4 до 6 различных упражнений, направленных на проработку одной группы мышц и выполняемых либо друг за другом или с максимально коротким периодом отдыха между отдельными подходами. . Главное поставить упражнения в очередь в процессе убывания веса, начинать от базовых, а заканчивать изолирующими. Пример: грудные мышцы 4 подхода - жим лёжа 4 подхода – жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 подхода – сведение рук в тренажёре бабочка 4 подхода – махи гантелей в стороны. Метод «Отдых/пауза» - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сэте. Из-за высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми. Этот метод более подходит для базовых упражнений и означает выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь 2-3 повторения; в многоповторном режиме: спортсмен делает паузу между микросериями c 2-3 повторениями, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет (подход) и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым. Отдых-пауза - лучший из возможных приёмов приближения мышечного «отказа». Метод негативных повторений - это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Метод заключается в том, что при выполнении упражнения спортсмен практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, спортсмен самостоятельно выполняет только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью партнера осуществляет ее подъем. Метод обмана. Обман при правильной технике выполнения упражнения не должен ослабить нагрузку на мышечные ткани, но в свою очередь предназначен на повышение напряжения. Данный обман заключается в изменении правильной формы движения в период выполнения упражнения, что значительно облегчает выполнения силовой мышечной работы. Пример: подъем на бицепс в положении сидя. Упражнение выполняется одной рукой. В конце спортсмен не может завершить полное кол-во повторений. Но в конце можно задействовать свободную руку в качестве поддержки рабочий руки, и можно выполнить ещё несколько повторений, тем самым сохранив рабочий бицепс в напряжении и сократить период отказа данных мышечных тканей. Именно в этом заключается принцип обмана. 4.Моногидрат креатина, его значение Креатин (моногидрат креатина) - природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается орг-м из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах, а значит он не является незаменимой добавкой. Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. При любом движения тратится энергия, которая появляется из АТФ- источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда одинаковое кол-во, его нельзя увеличить, но можно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность тренировок. Также креатин моногидрат – это вид спорт.добавок(для наращивания мышц и повышения силы). Функция добавки: обеспечить энергией орг-м спортсмена в период высоких нагрузок. Данная добавка снижает мышечную усталость за счет нейтрализации кислот,которые синтезируются во время тренировки. Польза: 1.увеличивает силовую выносливость, мышечную массу и силу; 2.улучшает рельеф мускулатуры; 3.служит буфером молочной кислоты (креатин сдерживает выделение молочной кислоты и уменьшает время восстановления после тренировки); 4.нормализует уровень холестерина в крови; 5.защищает сердечно-сосудистую систему (защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода) Побочные эффекты при приеме в больших дозах: задержка жидкости в организме, расстройства желудка, токсическое воздействие на печень и почки 5.Действия инструктора при обмороке клиента. Обморок - кратковременная потеря сознания, вызванная временным нарушением мозгового кровотока, главным фактором, является снижение артер-го давления. Чаще всего обморок начинается с головокружения, чувства тошноты, потемнения в глазах, звона в ушах и слабости в ногах. Порядок оказания помощи: 1.Убедится и собст.безопасности и определить у чел-ка наличие сознания (взять за плечи,потрясти,спросить «что с вами?») и пульса на сонных артериях. Убедившись в их наличии, нужно попытаться привести его в чувство (слегка похлопать по щекам, обрызгать лицо холодной водой, поднести к носу ватку с нашатырным спиртом) 2. Если дыхание и пульс отсутствуют вызвать скорую и приступить к сердечно-легочной реанимации (непрямой массаж сердца-обеспечение проходимости дых.путей-искусст.вентиляция легких «рот-в-рот»)Человек должен лежать на твердой и ровной поверхности. Реанимацию проводить: до появления признаков жизни, до прибытия скорой. 1.Непрямой массаж сердца: Стоя сбоку от человека; руки в локтях прямые, кисти в замок. Нажимать на нижнюю часть грудины, на глубину 4-5см, около80-100раз в минуту. 30 надавливаний – 2 вдоха(после каждого 4цикла проверять пульс). 2. Восстановление дых.путей: Одну руку положить на лоб, другую под шею(чтобы не запал язык). После цикла 30/2 нужно осмотреть ротовую полость и, если там что-то есть, взять бинт или марлю и протереть. 3. Искусст.вентиляция легких (рот-в-рот): Одну руку положить на лоб, другую под шею и ей же зажать нос, чтобы воздух не выходил. Признаком того, что мы делаем правильно будет подъем грудной клитки, появление пульса на крупных артериях, исчезновение бледности. 6.Глютамин, значение для спортсмена. Глютамин- условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необ-ая для роста мышц и поддержки иммунной системы. В достаточно больших количествах он циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой орг-ма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его применение в бодибилдинге и спортивном питании. Главный потребитель глютамина - почки. Глютамин в продуктах: животные (говядина, курица, рыба, яйца, молочка), растительные(капуста, свекла, бобы, петрушка). В рационе спортсмена глютамин должен занимать второе место, после креатина. Большая часть глютамина, поступающая в организм человека, используется клетками кишечника. Поэтому тяжелые нагрузки провоцируют дефицит этой аминокислоты. Для ее компенсации, организм начинает отбирать его из мышечных тканей, вырабатывать его из др. аминокислот. В итоге в мышцах начинаются катаболические процессы, происходит разрушение белковой структуры. Следовательно, спортсмен попросту начинает терять мышечную массу. Также глютамин подавляет рост жировой клетчатки, стимулируется обмен жирных кислот. Это значит, что глютамин является незаменимым, даже для спортсменов, у которых есть проблемы с лишним весом. Дефицит глютамина - восприимчивость к инфекционным болезням, упадок жизненных сил, мышечная атрофия. Эффекты глютамина: участвует в синтезе белка, способствует росту мышечной массы, является источником энергии, оказывает антикатаболическое действие, поднимает уровень гормона роста, укрепляет иммунитет, ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности. 7.Приседания техника выполнения, варианты. Приседания – базовое, силовое упражнение; Выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке. Приседания главным образом зависят от длины ахилова сухожилия. Тренируют стабильное положение корпуса, заставляя его держаться в верт.положении. Хоть приседание это и базовое упражнение, его можно сделать изолирующим только в 1случае (работает только коленный сустав: приседание СИЗИФ. Человек встает на носки и фиксирует голень в этом положении, а дальше начинает приседать только в коленном суставе). Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, задействуются большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, можно прокачать ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Также нагрузка достается мышцам пресса, поясницы. Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Виды приседаний: с интервалом, паузой или «замиранием». В момент, когда ноги при приседании, стоят под прямым углом, прежде, чем вернуться в исходное положение, следует остановка на 10-15 секунд. Это также создает дополнительную нагрузку на мышцы ног, ягодиц и спины. Техника приседаний: при выполнении приседаний можно менять положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Позвоночник в нейтральном положении. Хват грифа должен выполняться всей кистью. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, надо смотреть прямо перед собой. Не допускать, чтобы колени выходили за линию носков. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить нагрузку на коленные суставы, т.е при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола. Глубоко вдохнуть в начале упражнения. Делать вдох в фазе движения вниз, выдох - в фазе движения вверх Варианты: 1.Паурлифтерский присед(штанга лежит на дельтовидных мышцах, центр штанги находится на середине стопы) 2.Бодибилдерский присед(штанга высоко на плечах, чтобы выключить ягодичные и включить только квадрицепс. Это позволяет приседать вертикально) 3.Выпады («приседания ножницы». Работает передняя ч.квадрицепса, большая ягодичная) 4.Болгарский присед(стоя.с гантелями,одна стопа на скамье) 5.Приседания в тренажере Смитта(нагрузка на квадрицепс) 6. Приседания с гантелями, со штангой на груди/плечах, приседания плие 7. Гакк-приседания(поднять штангу с пола и удерживать ее за спиной на вытянутых руках) 8. Приседания Зерхера. (положить гриф штанги на локтевые сгибы и удерживать его перед грудью). 8.Понятие о мышцах – синергистах, пример. Мышцы - орган мышечной системы, состоящий из множ-ва тканей, а также анализатор, воспринимающий положение тела в пространстве(мышца-пучки-волокна). Главное свойство мышц- сократимость. Каждая мышца действует на сустав в одном направлении (напр.бицепс разгибает,трицепс сгибает). Антагонисты-мышцы, действующие на сустав в противоположных направлениях(напр.бицепс-трицепс) Синергисты-мышцы, действующие на сустав в одном направлении (мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении). Они выступают помощниками при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами положения. Примеры синергистов: трицепсы – большая грудная мышцы, широчайшие мышцы спины – бицепсы, квадрицепс-большая ягодичная, бицепс-плечевая мышца. Плечи (пучки дельтовидных) тоже считают синергистами, т.к их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, тягах и разведениях под разными углами. Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те, и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы. Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист не выполнит в полную силу доп. упражнение из-за перетренированности. Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если: в процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце; Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные(где работает только 1 сустав) упражнения. 9.Углеводы, функции в организме и значение для спортсмена. Обмен веществ человека состоит из белков, жиров и углеводов. Углеводы-главный источник энергии в организме, т.к более половины необходимой человеку энергии производится за их счет(в 1гр углеводов 4ккал). Различают простые (это сахара:глюкоза,фруктоза, напр. сахар, мед,ягоды) и сложные (это крахмал,клетчатка, напр. картофель,овощи,зерновые,фрукты) Есть 3 группы соединений углеводов: моносахариды, дисахариды, полисахариды: моносахариды, по-другому простые сахара быстро усваиваются(глюкоза,фруктоза), дисахариды(сложные сахара) при реакции расщепляются на простые сахара(лактоза,сахароза), полисахариды (медленные угл) их расщепление длится несколько часов(гликоген,клетчатка), к ним еще можно отнести крахмал. Для спортсменов углеводы очень важны, потому что именно они могут обеспечить аэробный и анаэробный пути обеспечения энергией мышцы, которые работают. Если уровень гликогена в мышцах или печени снизится во время тренировки, то скоро наступит момент когда спортсмен не сможет продолжать интенсивную тренировку. Следовательно, углеводы нужны для максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсменов. Функции: энергетическая(при их расщеплении высвобождаемая энергия в виде тепла и накапливается в молекулах атф), пластическая(углеводы являются компонентами соединит.ткани, мембран,межклеточных контактов, в том числе ответственных за иммунитет), запасающая(они накапливаются в виде гликогена,напр. в печени 500г, в сердце 90г, в скелетных мышцах 200г),защитная(слож.углеводы входят в состав компонентов иммунной системы). Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим. При дефиците углеводов может быть нарушение обмена веществ, а их чрезмерное потребление может привести к набору веса, потому что углеводы преобразуются в жиры. В норме они должны составлять около 50-55проц от общей суточной калорийности. 10.Миология –это Миология - наука, изучающая строение и функ-ные особенности мышц. А мышцы – орган мышечной системы состоящий из множ-ва тканей, а также анализатор, воспринимающий положение тела в пространстве(мышца-пучки-волокна). С их помощью происходят процессы дыхания, жевания, глотания, речи. Перемещение тела в прост-ве, поддержание опред-ой позы, работа сосудов и сердца и пищев-го тракта осуществляют мышцы 2 видов: гладкие(нам не подчиняются,напр.сосуды) и поперечнополосатые(можем управлять,напр.мимика) Гл.свойство мышц- сократимость. Каждая мышца действует на сустав в 1м направлении(напр.бицепс разгибает,трицепс сгибает).Антагонисты-мышцы,действующие на сустав в против-х направлениях(напр.бицепс,трицепс).Синергисты-мышцы,действ-ие на сустав в 1м направлении. Функции: двигательная,защитная(обр-ние стенок органов и пололстей тела),удержание равновесия, дыхат.и глотательная,перемещение в простр-ве. Классификация: мышцы головы и шеи, спины, груди, живота; мышцы верхних и нижних конечностей. Также: по форме(квад.,трапец.,ромб.), по величине (бол.,малая,длин.,короткая), по напр.пучков(косая,поперечн.), по строению(двугл.,3хглавая,4хглавая), по функции(сгибатель,разгибатель,вращатель),по кол-ву суставов(одно,дву,многоСуставные) Функц.хар-ка мышц: анатомический(площадь попереч.сечения,проходящего через брюшко в самой широкой его части) и физиологический поперечник(сумма всех волокон) !Закон силы: сила мышцы находится в прямой пропорц.зависимости от ее поперечника, а ее поперечник находится в прямой зависимости от ее силы(т.е чем мышца сильнее,тем она больше, и чем она больше,тем она сильнее) Сокращения мышц: изометрическое(сокращение мышц БЕЗ изменения длины,напр.держим гантелю на вытянут.руке) и изотоническое(С изменением длины,напр.присед,бицепс) 2типа мышеч.волокон: 1.медленные окислит.волокна(красные из-за миоглобина;тонкие,слабые,хорошее кровоснабжение-длительн.физ.нагрузки); 2.быстрые гликолитически: быстрые окисл-гликотич., быстрые гликотич.,комбинированный(толстые,мало миоглобина поэтому белые,развивают бол.силу и быстро утомляются) 11.Перетренированность, проявление, причины, профилактика. Перетренированность –физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Иначе говоря, перетренированность наступает, если чел-к занимается слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться. Виды перетренированности: мышечная, психологическая и перетренированность центр. нерв. системы (ЦНС). Все эти виды атакуют спортсмена вместе. Все начинается с перетренированности мышц: из-за высоких нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питат. вещ-в и аминокислот. Дальше нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все это вместе вызывает психол. утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение. |