скоростно-силовые качества развития ног. I. обзор научнометодичекой литературы

• Название: I. обзор научнометодичекой литературы
• Анкор: скоростно-силовые качества развития ног
• Дата: 21.11.2021
• Размер: 161 Kb.
• Имя файла: скоростно-силовые качества развития ног.doc
• Тип: Глава; #277736

ГЛАВА I. ОБЗОР НАУЧНО-МЕТОДИЧЕКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.1.Общая характеристика развития силовых способностей ног
Скоростные способности –  это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся: 1. Скорость двигательной реакции; 2. Скорость одиночного движения; 3. Частота движений (количество движений в единицу времени) [5, 480c].

К комплексным формам проявления скоростных способностей относятся: Способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной (стартовый разгон в спринтерском беге, конькобежном спорте, рывки в футболе). Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости – в беге, плавании и других циклических локомоциях.  Способность быстро переключаться с одних действий на другие и т. п [6, C. 66-69].

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 сек.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.) Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакция «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).

Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо около предельной скоростью - скоростные упражнения. Их можно разделить на три основные группы: 1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) скорость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную выносливость; е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведение мяча). Подобранные таким образом упражнения содействуют развитию отдельных сторон быстроты человека, которые являются отстающими, но требуют развития в связи с изучением осваиваемых двигательных действий, имеют важное значение как компонент общей или специальной физической подготовленности ученика или как способность, от которой зависит успех в спорте. 2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т. д.). 3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).

В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движения.[2, 23c]

Методы развития быстроты:

Методы строго регламентированного упражнения: а) повторный метод. Выполнение упражнений с около предельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. б) методы вариативного (переменного) упражненияс варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях. в) Сопряженный метод, метание утяжеленного копья, диска, прыжок в длину с утяжеленным поясом, бег с манжетами. г) Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы. д) Игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах. е) Соревновательный метод. Применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы - уравнительные соревнования) и финальных соревнований [4, 528c].

Упражнения для развития скорости бега:

1. 
   Бег с ускорением на 50 - 100 метров
   
2. 
   Бег с горы с целью достичь максимальной частоты и поддержать ее на ровном участке при сохранении оптимальной длины шага. Для этого целесообразно бежать по отметкам.
   
3. 
   Бег по звуколидеру с задачей выйти на максимальную частоту шагов и сохранить их оптимальную длину.
   
4. 
   Пробежка с около предельной и предельной скоростью 30, 40, 60 м. с низкого старта и сходу.
   
5. 
   Передача эстафеты с увеличенным или уменьшенным гандикапом и задачей убежать от партнера или догнать его.
   
6. 
   Бег с низкого старта по команде на время с разными по силе партнерами на 30, 50, 60 м.
   
7. 
   Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60, 100 м с равными и более сильными партнерами.[1, 35c]
   

Выявление закономерностей развития скоростных качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском и юношеском возрасте формируется двигательный анализатор, закладывается фундамент будущих спортивных достижений. Развитие быстроты необходимо начинать в детском и юношеском возрасте. Наблюдается резкое возрастание этого уровня в 12-15 лет. Согласно исследованиям, развитие быстроты начинается с 8 лет и продолжается до 14-15 лет. изменения уровня развития скоростных способностей у школьников в возрасте от 7 до 17 лет.

Взаимосвязь в развитии физических качеств является весьма сложной, формирующейся в результате суммации самых различных биологических изменений в организме спортсмена под влиянием мышечной работы. В процессе многолетней тренировки соотношение в развитии физических качеств претерпевает значительные изменения. На основе учета механизмов взаимосвязи развития быстроты и силы, а также других физических качеств можно сделать заключение о том, что соотношение физических упражнений в процессе подготовки юных спортсменов должно, определенным образом, изменяться на различных ее этапах. Следовательно, развитие быстроты связано с увеличением общей выносливости, так как, не обладая ею, нельзя прибегать к большой тренировочной нагрузке, направленной на развитие быстроты. При недостаточном уровне потенциальных возможностей осуществления анаэробных биохимических процессов величина и длительность выполнения скоростно-силовых нагрузок должны возрастать весьма постепенно [7].

Таким образом, можно подвести некий итог всему выше сказанному. Развитие быстроты следует развивать именно в возрасте от 13-14 до 17 лет, т. к. в этом возрасте наблюдается развитие и силовых способностей. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно [3, 59c.].


ГЛАВА II. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Организация исследования
В педагогическом исследовании приняла участие Голубкова Ирина Сергеевна, студентка УГНТУ, группа БФК-18-01.

Все контрольные тесты проводились в квартире, в дневное время при температуре воздуха 22-23°. Составленные комплексы ОРУ, состоящий из 11 упражнений, каждое из которых повторялось 16-18 раз и СФУ, направленная на развитие скоростно-силовых качеств ног, а также в конце занятия упражнения на восстановление и на растяжку выполнялись 3 раза в будничные дни, днем после обеда, с 16:00 до 17:00. Упражнения выполнялись на спортивном коврике, также были задействованы: пятилитровая бутылка, скакалка.

Исследование проводилось в 2020-2021 учебном году в три этапа:

На первом этапе (февраль 2021) проводился анализ научно-методической литературы по проблеме исследования, формулировались цель и задачи исследования, определялись методы исследования.

На втором этапе (февраль – май 2021) проводилось педагогическое исследование, использовались составленные комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств ног ОРУ+СФУ, определялся уровень развития способностей ног до и после исследования.

На третьем, заключительном этапе исследовательской работы (май 2021) осуществлялась обработка результатов исследования, анализ и их систематизация, формирование общих выводов, оформление учебно-исследовательского проекта.

2.2. Методы исследования

Для решения задач исследования использовались следующие методы:

- анализ и обобщение научно-методической литературы;

- тестирование;

- математическая статистика.

Анализ научно-методической литературы. Данный метод применялся с целью выявления основных подходов к решению исследуемой научной проблемы. По разрабатываемой теме изучались источники отечественных авторов: учебно-методические пособия, периодическая литература и другие материалы.

Анализ научно-методической литературы осуществлялся как на доэкспериментальном этапе исследования, так и в процессе экспериментальной работы, решая соответствующие каждому этапу задачи. На начальной стадии исследования анализ литературы проводился с целью изучения исследуемой проблемы, её разработанности и степени практического освоения. Он способствовал обоснованию актуальности темы исследования, формированию гипотезы, постановке задач, выбору адекватных методов исследования.

Были проанализированы 7 источников научно-методической литературы по проблеме исследования. Рассмотрены понятие скоростно-силовая подготовка, системы развития скоростно-силовых качеств, методы развития скоростно-силовых качеств. Также проанализированы виды упражнений для развития качеств ног. Рассмотрена актуальность развития ног на разных этапах жизни человека, а также представлены упражнения для ног в разные периоды жизни человека.

Тестирование проводилось для определения уровня развития скоростно - силовых качеств ног. Применялось 2 упражнения для оценки развития ног: Прыжки на двух ногах на скакалке за 20 секунд. Вращение скакалки производится только кистями слегка согнутых рук, а не всей рукой.

Локти при этом свободно опущены и вместе с плечевыми суставами только поддерживают вращение. Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти рук. При замедленном движении скакалки руки слегка разводятся в стороны. При выполнении прыжков туловище следует держать выпрямленным, сохраняя правильную осанку, так как это влияет на свободное дыхание. Дыхание при прыжках задерживать нельзя. Приземляться, слегка согнув колени, и никогда высоко не отрываться от пола, достаточно подпрыгнуть на 10 - 20 см. Каждая стопа должна приземляться на одно и тоже место. Не надо выполнять лишних энергичных движений, которые изнуряют организм. 10-ти секундный бег на месте. Испытуемый держит спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены. Поочередно передвигает ноги для создания имитации пробежки. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов. Не опираться на пятки. Колени приподнимать выше для увеличения эффективности занятия. При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов. Упражнения выполнялись на спортивном коврике. Данные тесты выполнялись без утяжелителей.

Математическая статистика проводилась на компьютере по стандартным программам математико-статистической обработки данных: Ms Word, из мобильных приложений: таймер на мобильном телефоне, Inshot. Также осуществлялись антропометрические замеры. Для них использовались: швейная измерительная лента, весы. Для наблюдения за артериальным давлением и пульсом использовался тонометр. Данные антропометрических замеров, артериального давления и пульса вводились в таблицу в MsWord.

ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1. Составленный комплекс упражнений (ОРУ+СФУ)

№	Исход. полож. (И. п.)	Счет	Содержание. Терминологическая запись	Дозировка, повторения	Назначение упр.	Методические указания
Разминка (ОРУ)
1.	Стойка ноги врозь, руки на поясе	1. 2. 3. 4.	Наклон головы вперед; Вернуться в И. п.; Наклон головы назад; Вернуться в И. п.; Наклон головы влево; Вернуться в И.п.; Наклон головы вправо; Вернуться в И.П.	8-10 раз	Размять мышцы шейного отдела позвоночника	Наклоны головы выполняются медленно, без рывков
2	Стойка ноги врозь, руки на плечах	1. 2. 3. 4.	Круговые движения на 4 счета вперед; Вернуться в И.п.; Круговые движения на 4 счета назад; Вернуться с И.п.	8-10 раз	Размять мышцы плеча и плечевого пояса	Круговые движения выполняются без рывков
3	Стойка ноги врозь, руки в стороны	1. 2. 3. 4.	Вращение в локтевых суставах вовнутрь; Вернутся в И. п.; Вращение в локтевых суставах наружу; Вернуться в И. п.	10-12 раз	Размять локтевые суставы	Вращения выполнять в спокойном темпе, не ускоряясь.
4	Стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны	1. 2. 3. 4.	Правая рука наверху, левая внизу; Отведение прямых рук назад со сменой положения; Вернуться в И. п.; Правая рука наверху, левая внизу; Отведение прямых рук вперёд со сменой положения; Вернуться в И. п.	10-12 раз	Размять плечевые суставы рук	Вращения выполнять в спокойном темпе, без рывков
5	Стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди	1. 2. 3. 4.	Отведение (рывками) согнутых рук назад; Вернуться в И.п.; Отведение (рывками) прямыми руками назад; Вернуться в исходное положение.	10-12 раз	Размять плечевые суставы, лопатки, грудь, локтевые суставы	Дышать глубоко, равномерно. Спина прямая, руки не отпускать.
6	Стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе	1. 2. 3. 4.	Наклон туловища вперед; Вернуться в И.п.; Наклон туловища назад; Вернуться в И.п.; Наклон туловища вправо; Вернуться в И.п.; Наклон туловища влево; Вернуться в И.п;	8-10 раз	Размять мышцы спины, растяжка подколенных суставов, ягодиц	Выполнять в спокойном темпе, без резких движений
7	Стойка ноги врозь, руки на поясе	1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4.	Вращение бёдрами по часовой стрелке; Вернуться в И. п.; Вращение бёдер против часовой стрелки; Вернуться в И. п.;	8-10 раз	Размять тазобедренные суставы	Выполнять упражнение в спокойном темпе, спина прямая
8	Стойка ноги вместе, руки на коленях	1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4.	Вращение колен по часовой стрелке; Вернуться в И. п.; Вращение колен против часовой стрелки; Вернуться в И. п.;	8-10 раз	Размять коленные суставы	Выполнять упражнения в спокойном темпе, спина прямая
9	Стойка ноги вместе, руки на поясе	1. 2. 3. 1. 2. 3.	Выпад вправо - пружинить 3 раза; Вернуться в И.п.; Выпад влево – пружинить 3 раза; Вернуться в И.п.;	8-10 раз	Растяжка ягодиц, бёдер	Выполнять упражнения в спокойном темпе, не прогибаться вперед
10	Ноги на ширине плеч, руки перед грудью	1. 2.	Приседание параллельно полу; Вернуться в И.п.;	10-12 раз	Укрепление ягодичных мышц, квадрицепса, икроножных мышц	Следить за дыханием, голову не опускать, спина прямая, колени не выходят за носки, ноки от пола не отрывать
11	Стойка ноги вместе, руки на поясе	1. 2. 3. 4. 1. 2. 3.	Вращение стопы по часовой стрелке; Вернуться в И. п.; Вращение стопы против часовой стрелки; Вернуться в И. п.;	8-10 раз	Размять стопы	Выполнять упражнения в спокойном темпе, спина прямая, дыхание спокойное
Основная часть. Специальные физические упражнения (СФУ)
1	Приседания с собственным весом	1. 2. 3.	Ноги врозь; Присесть параллельно полу; Вернуться в И. п.	10 раз	Укрепление ягодичных мышц, квадрицепса, икроножных мышц	Следить за осанкой, дыханием, не отрывать носки от пола, колени не выходят за носки
2	Болгарские выпады с собственным весом	1. 2. 3. 4.	Носок левой ноги опереть на стул/диван/скамью; Правую ногу поставить перед собой; Присесть до образования в правом колене угла 90 градусов; Вернуться в И. п	10 раз	Укрепление квадрицепсов, мышц ягодичных, мышц задней поверхности бедра	Колено не выходит за носок, спина ровная
3	Ягодичный мостик с гантелью/блином	1. 2. 3. 4.	Лечь на спину, согнув ноги на ширине плеч в колене; Руки вдоль тела; Поднимать таз и на верхней точке задержаться на 2-3 секунды; Вернуться в И. п	15 раз	Укрепление ягодичных мышц, бицепс бедра, мышц кора	Следить за техникой, делать без резких движений, на выдохе поднимать таз, на вдохе-опускать
4	Прыжки на носках с собственным весом	1. 2. 3.	Стойка ноги вместе, руки на поясе; Прыжок, не отрывая, носка ноги; Вернуться в И. п	20 раз	Укрепление икроножных мышц	Не отрывать носки от пола, следить за дыханием
5	Махи ногой назад с собственным весом	1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.	Принять положение четвереньки; Руки прямые; Правая нога согнута в колене 90 градусов, левая – вытянута прямо назад; Поднимать левую ногу чуть выше туловища; Вернуться в И. п; Поменять ноги и повторить; Вернуться в И. п.	20 раз	Укрепление большой ягодичной мышцы, бицепса бедра, укрепление поясничного отдела	Выполнять упражнение медленно, следить за дыханием
6	Приседание с выпрыгиванием с собственным весом	1. 2. 3. 4. 5.	Стойка ноги на ширине плеч, носки немного в стороны, руки скрещиваем на груди; Присесть до параллели с полом; Отталкиваясь пятками, сделать прыжок на 15-20 см вверх, руки отвести в прыжке назад; Приземляться на чуть согнутых в коленах ногах; Вернуться в И. п.	10 раз	Укрепление квадрицепса, ягодичных мышц, проводящих мышц бедра	Соблюдать ровную осанку, следить за дыханием, выполнять упражнение в спокойном темпе
7	Динамическая планка	1. 2. 3. 4.	И.п. планка положение рук располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми; В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые; С выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом. Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела; На вдохе стопа возвращается в И.п.; Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги;	15 раз	укрепляет мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.	Спину не сгибать, держать прямой, ноги на ширине плеч, локти прямые.
8	Конькобежец	1. 2. 3. 4.	И.п. положение ноги шире, чем ширина плеч. Сгибать ноги в коленях и слегка наклониться вперед, при этом спину не следует слишком выгибать. Правую ногу и левую руку закидывать назад. Вес перемещать на левую ногу Делать выпад, вправо приземлившись на правую ногу. Левую ногу поднять и подтянуть к правой лодыжке, при этом имитируя поездку на коньках. Подскочить снова и сделаете то же упражнение отзеркалив его на другую ногу. При этом руки должны также чередоваться.	15 раз	Укрепление четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца. Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.	Держим брюшные мышцы в напряжении, подбородок приподнят, глаза направлены вперед.
9	Прыжки с имитацией выпадов вперед с поочередной сменой ног	1. 2. 3. 4.	И.п. встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сведены или на уровне груди. Делать выпад вперед так, чтобы колено нижней ноги не касалось пола, это начальная позиция. Из такого положения делать прыжок, одновременно меняя ноги и делая то же движение на другую сторону.	20 раз	Это может не только укрепить здоровье голеностопного и коленного суставов, но и служить профилактикой для развития плоскостопия, вальгусной деформации пальца и других заболеваний. Основная нагрузка ложится на: Квадрицепс. Ягодичные. Бицепс бедра. Икроножные и камбаловидные. Мышцы стопы.	Спину держать прямо, ноги не прогибать вниз, колени под 90 градусов.
10	Приседания с выпрыгиванием и изменением ширины постановки ног	1. 2. 3. 4.	И.п. Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Опуститься вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице. Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Опуститься на ноги, поставленные шире туловища; Повторить прыжок, при этом опускаясь на ноги, поставленные на ширине плеч.	15 раз	Развивает силу и мощность квадрицепса; Увеличивает мышечную массу ног; Повышает выносливость, в том числе и силовую; Улучшает анаболический и метаболический отклик организма; Укрепляет сердечно-сосудистую систему; Способствует развитию баланса и координации	Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
Заключительная часть (упражнения на восстановление и упр. на растяжку)
1.	Положение сидя, ноги врозь	1. 2. 3. 4.	Потянуться к правой ноге; Вернуться в И. п.; Потянуться в центр; Вернуться в И. п.; Потянуться клевой ноге; Вернуться в И. п.	8-10 раз	Растяжка задней поверхности бедра, передней поверхности бедра	Выполнять медленно с ровной спиной.
2.	Стойка ноги вместе, руки на поясе	1. 2. 3. 4. 5. 6.	Лева нога находится в И. п.; Правой ног делаем выпад вперед; Опускаемся до максимального уровня и пружиним 3 раза; Вернуться в И. п.; Поменять ноги; Вернуться в И. п.	8-10 раз	Растяжка внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц	Выполнять медленно, не садиться на шпагат. Спина прямая, угол в коленях 90 градусов.
3.	Положение лежа на животе, руки вдоль туловища		Согнуть одну ногу в колено и захватить ее руками; Подтягивать пятку как можно ближе к ягодицам; Оторвать бедро от пола и поднимать колено выше; Опустить бедро; Вернуться в И. п.; Повторить с другой ногой; Вернуться в И. п.	6 раз	Растяжка передней стороны бедра, мышц спины, плеч	Выполнять медленно, задержаться на 20 – 30 секунд в момент вытягивания мышцы

3.2. Анализ показателей

Для выявления эффективности и целесообразности применения комплекса для развития скоростно-силовых качеств ног до и после педагогического исследования был проведен анализ показателей: 1) 10-ти секундный бег на месте; 2) прыжки на двух ногах на скакалке за 20 секунд.

Количественные данные представлены в таблице 2, в которой сравниваются фоновые данные с результатами, полученными после четырех месяцев педагогического исследования.

Таблица 2

Внутригрупповой анализ показателей развития скоростно-силовых качеств ног до и после педагогического эксперимента (Голубкова Ирина Сергеевна )

Тест	Первый срез (февраль-2021)	Второй срез (март- 2021)	Третий срез (май-2021)	разница между 1 и 3 срезами
10-ти секундный бег на месте	30	32	34	+4 шага
Прыжки на 2 ногах на скакалке за 20 секунд	50	51	55	+5 прыжков

Диаграмма 1

График динамики показателей для исследования эффективности комплекса упражнений для развития скоростно – силовых качеств ног



Из таблицы 2 и диаграммы 1 видно, что в процессе нашего педагогического исследования произошли положительные изменения в тесте – 10-ти секундный бег на месте, разница составляет +4 шага. Постоянный бег способствует изменению биохимического состава тела, ускоренному сжиганию большого количества жира. Одновременно, с помощью тренировок хорошо развивается мускулатура, легкие дышат свежим воздухом, увеличиваются в объеме икроножные мышцы. Основная нагрузка при оздоровительном беге ложится на сердце и опорно-двигательный аппарат. При повышенной ритмичности сердце не может себя обслуживать соответствующим образом, поэтому бег на выносливость нетренированному человеку вреден. Исследуя дневник самоконтроля, можно заметить, что при выполнении данного упражнения ритм сердца значительно увеличивался. При детальном рассмотрении, можно заметить, что диапазон разброса результатов в этом контрольном упражнении колебался от 30 до 34 шагов по итогам четырех месячного исследования. Проследим изменение разности между лучшим и худшим результатами в каждой попытке. При первом тестировании она составила 30. Во втором тесте этот показатель равен 32, а в последнем тестировании - 34. Таким образом, можно сделать вывод, что с каждым последующим тестированием результаты улучшались, что говорит о том, что данное упражнение хорошо развивает скоростно – силовые качества ног.

Так же произошло улучшение в тесте прыжки на двух ногах на скакалке за 20 секунд - положительный прирост 5 прыжков. Упражнение имеет очень мало противопоказаний, дает намного меньшую нагрузку на суставы. Тренировка со скакалкой — один из самых энергетически емких упражнений. Дает хорошую кардионагрузку, способствует работе дыхательной и сосудистой системы. Разогреваются и работают мышцы всего тела. Благодаря прыжкам быстро уходят объемы тела. За счет интенсивной нагрузки выводится лишняя влага из организма. Интенсивность тренировки способствует приливу крови к проблемным зонам. Физические упражнения стимулируют выработку гормона счастья, что дает хорошее настроение и положительные эмоции.

Таким образом, можно сделать вывод, что применение составленного комплекса упражнений для развития скоростно – силовых способностей ног является эффективным.

Также на основании результатов дневника самоконтроля, можно сделать выводы об антропометрических показателях.



На основании данных за четыре месяца, можно сделать вывод, что комплекс упражнений ОРУ+СФУ, а также выполнение тестов положительно отразились на антропометрических показателях. Вес снизился на 1 кг, объем талии на 2 см, а объем бедер на 3 см.

Анализируя пульс в покое, пульс до занятия и пульс после занятия, а также давление, можно сделать вывод, что присутствует синусовая тахикардия (также такой диагноз был поставлен врачом).

ВЫВОДЫ

1. Скоростно – силовая способность ног – это проявление активных процессов мышечного напряжения. Именно ноги дают возможность передвигаться, стоять, прыгать и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи.

Без этого качества повышается риск заболеваемости сердечно-сосудистой системы. В профессиональном спорте без упражнений на нижнюю часть тело смотрится непропорционально, а также невозможно поднимать большие веса.

2. Комплекс специальных физических упражнений составлен при соотношении базовых и статических упражнений (например, 3-4 базовых и 1-2 статических). Выполнять комплекс можно дома без инвентаря либо с инвентарем под руками, но для повышения данных и лучших показателей лучше записаться в тренажерный зал и заниматься с более большими весами.

3. Установлено, что в процессе педагогического исследования произошли положительные изменения в исследуемом показателе, разница составляет –3 см в бедрах, что доказывает эффективность применённого нами составленного комплекса упражнений для развития скоростно – силовых способностей ног. Также благодаря физическим нагрузкам повысилась выносливость.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения упражнений. В каждом занятии есть своя мера предельно допустимых нагрузок.

При планировании занятий и выбора упражнений следует учитывать: число повторений в одном упражнении и количество подходов; темп выполнения; время отдыха между подходами; последовательность выполнения упражнений; величину отягощения, разнообразие комплексов выполнения упражнений.

Для развития «взрывной силы» в одном занятии планируется выполнение небольшого количества упражнений, можно выполнять сразу после разминки, темп выполнения – предельный или около-предельный, отдых между подходами до полного восстановления работоспособности.

1. Для повышения процесса развития скоростно – силовых способностей ног у студентов рекомендуется использовать соотношение базовых и статических упражнений (например, 3-4 базовых и 1-2 статических). В дополнение желательно не всегда прибегать к транспортным средствам, а по большей степени и возможности ходить пешком (в день минимум 6000 шагов).

2. Для лучшего роста мышц и состояния здоровья питание должно быть сбалансированным по КБЖУ (дефицит, поддержание или профицит). Сбалансированное питание поможет похудеть без потери мышц, поддержание поможет оставаться в комфортном весе, а профицит – набирать мышечную массу.

3. Нужно не забывать про отдых. Каждый день тренироваться не рекомендуется, так как мышцам нужно восстановление или по-другому отдых. Без отдыха в 1-2 дня мышцы не будут успевать восстанавливаться, что не приведет к хорошей подтянутой фигуре.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кайгородова А.В., Митриченко Р.Х. Физические упражнения для развития скоростно-силовых способностей: учебно-методическое пособие.- Ижевск: Издательство «Удмуртский университет», 2015. –35c

2. Кужугет А.А. Особенности физического развития, функции кардио-респираторной системы и соматического здоровья студентов в зависимости от организованной двигательной активности: автореф. дис. … канд. биол. наук. Челябинск, 2012. 23с.

3. Никитский, Б.Н. Физическое воспитание детей и подростков/ Отв. Ред. Б.Н. Никитский.- М.: Моск. Обл. пед.ин-т, 2013. - 59 с.

4. Солодков, А.С., Сологуб Е.Б. Физиология: Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. изд. 2-е, испр. и доп/ А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб.- М. :Олимпия Пресс, 2015.- 528 с.

5. Ж.К. Холодов, В.С.Кузнецов. Теория и методика физической культуры и спорта. - 12-е изд., испр. - М. : Академия, 2014. - 480 с.

6. Хуррамов Ж.К. Использование упражнений для развития быстроты движений по методу круговой тренировки на уроках физкультуры у школьников младших классов // Вестник спортивной науки. 2010. № 5. С. 66-69.

7. Хуррамов Ж.К. Особенности использования упражнений для развития быстроты движений по методу круговой тренировки на уроках физической культуры у школьников младших классов // Молодой ученый. 2010. № 9.