Комплекс упражнений. физкультура-2. Комплекс упражнений Поза ребенка
 Скачать 15.84 Kb.
|
|
Комплекс упражнений 1.Поза ребенка Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз. 2.Пловец Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите. Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды. 3. Собака мордой вниз Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение. Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом: Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение. Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд. 4. Планка Лягте на пол, на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти. 5.Поза голубя Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты. Повторите позу, поменяв ногу. Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. Ягодичный мостик Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз. 7. Наклон вперед с руками за спиной Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений. 8. Разгибание спины, лежа на животе Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход. |