ИГП. Методология групповых программ Содержание
 Скачать 171.98 Kb.
|
    Инструктор групповых программ Методология групповых программ Содержание Работа с музыкой Аэробика Степ аэробика Навыки инструктора Общие понятия Базовые упражнения Принципы составления тренировок Работа с музыкой Работа на занятии производится по специальное музыкальное сопровождение. Вся фитнес музыка «Квадратная», делится на 32 счета, это 4 музыкальные восьмерки. Восьмерка – музыкальное предложение, законченная звуковая фраза. 1-я и 3-я восьмерки – ярко окрашены, четко слышен ритм, 2-я и 4-я восьмерки – менее окрашены, счет так же слышен. Красная восьмерка – последняя в музыкальном Квадрате. РАЗМИНКА Разминка бывает 3-х видов: Суставная Аэробная Комбинированная (суставная + аэробная). Разминка всегда последовательна, делается сверху вниз или снизу вверх. Базовые шаги разминки basic step или open step. Задание: придумать 3 вариации разминки рук для шагов basic step и open step. АЭРОБИКА Еще в античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки, пластичности движений, наконец, силы и выносливости. Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика — гимнастика танцевального направления. Ее справедливо можно считать предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику (аэробику). Термин "аэробика" был впервые введен К. Купером в 1960 г. Происхождение его идет от слова "аэробный", то есть с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К. Купером была предложена строго дозированная система физических упражнений имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). В 70—х гг. появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которой является Дж. Соренсен. Программа аэробных танцев включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике. В конце 80—х и начале 90—х гг. появляются новые виды аэробики: степ, слайд, фитбол, аква аэробика и др., которые востребованы и по сей день. Задачи аэробики: Тренировка сердечно-сосудистой системы Тренировка опорно-двигательного аппарата (мышцы, суставы, костно-мышечная система) Жиросжигание Координация (хореография) Настроение (психо-эмоциональный фактор) БАЗОВЫЕ ШАГИ
Методы соединения базовых шагов в комбинации. Метод линейной прогрессии Метод сложения Метод модификации Метод деления СТЕП АЭРОБИКА Урок степ аэробики – это аэробно-координационный класс, занятие проходит с использованием специальной степ платформы. Степ аэробика - один из самых простых и эффективных стилей в аэробике. Она представляет собою шаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц. Методика ее направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно-сосудистой системы. Упражнения выполняются под музыку и на специальной степ - платформе, которую применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардио-тренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике. Этот вид аэробики характеризуется низкой нагрузкой на скелетно-мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях. История: Степ-аэробику разработала около 20 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. И опомнилась Джина только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Так зародилась степ аэробика и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. БАЗОВЫЕ ШАГИ Базовые шаги классической степ аэробики делятся на 2 вида: Шаги со сменой лидирующей ноги (переменные); Шаги без смены лидирующей ноги (основные) Шаги со сменой лидирующей ноги: Тэп – выполняется на 2 счета; Тэп-ап – выполняется на 4 счета; Кик – выполняется на 4 счета; Колено – выполняется на 4 счета; Захлест – выполняется га 4 счета; Сайт – выполняется на 4 счета; Бэк – выполняется на 4 счета; L-степ – выполняется на 8 счетов. Шаги без смены лидирующей ноги: Бэйсик степ – выполняется на 4 счета; Марш – выполняется на 2 счета; V степ – выполняется на 4 счета; Овер – выполняется на 8 счетов; Мамбо – выполняется на 4 счета; Кросс – выполняется на 4 счета. Репитор – повторение одного из шагов с четным или нечетным количеством. Стомпы – нечетные шаги, выполняемые на 3,5 или 7 счетов. Положение тела относительно степа:
Перемещения относительно степ платформы:
Методы соединения базовых шагов в комбинации. Метод линейной прогрессии Метод сложения Метод модификации Метод деления НАВЫКИ ИНСТРУКТОРА Инструктор групповых направлений обладает идеальной техникой базовых шагов и базовых упражнений Слышит музыку, работает в такт Хорошо выглядит, подтянут, спортивен, весел Знает технику безопасности работы с оборудованием в групповом зале Знает методики разучивания и речевые модули выполнения базовых упражнений Отлично контролирует группу У инструктора правильная речь, хорошая дикция Обладает педагогическими навыками Отлично работает в режиме многозадачности Команды инструктора: Вербальные (голосовые) Название упражнений, счет (обратный), направление движения (право-лево), объяснение техники и тд. Невербальные Жесты руками, жесты телом, мимика, счет пальцами и тд. Общие понятия Силовые тренировки в рамках групповых программ это набор упражнений, большая часть которых заимствована из бодибилдинга, выполняемые под музыкальное сопровождение. Цель: оздоровление. Задачи: 1. Укрепление и развитие мышечного и суставно-связочного аппарата; 2. Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы; 3. Повышение выносливости и силы; 4. Жиросжигание; 5. Улучшение психо-эмоционального состояния. Базовые упражнения - это работа не менее чем в 2-х суставах, исключение бицепс, трицепс. Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав. БУ включают в работу довольно большое количество мышц, это повышает интенсивность тренировки, развивают общую выносливость организма, в отличие от развития локальной выносливости при выполнении изолирующих упражнений. В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на: Локальные упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (отведение, разгибание ноги); Региональные упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (присед в выпаде с прямой задней ногой); Глобальные (общие) упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (приседание, плие, приседание в выпаде). БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
ПРИНЦИП СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК Темп выполнения упражнений бывает быстрый, средний, медленный. Быстрый темп применяется при выполнении упражнений без отягощений или с малыми отягощениями, когда ставится задача уменьшения количества жировой ткани или (у более подготовленных) формирования мышечного рельефа. Быстрый темп иногда идет в ущерб точности движений и не всегда эффективно развивает силу. Следует контролировать правильность выполнения упражнений, выполняя их перед зеркалом или под наблюдением преподавателя. Средний темп, оптимальный для развития мышц, обеспечивает наиболее благоприятное воздействие на внутренние органы и нервную систему. Медленный темп используется в следующих случаях: а) если величина отягощения не позволяет заниматься в среднем темпе; б) если положение тела исключает возможность заниматься в другом темпе; в) для вовлечения мускулатуры в максимальную работу. Темп: Быстрый темп 1-1 Средний 2-2 Медленный 4-4 и больше Смешанный 1/3,3/1,1/7,7/1 Хват Прямой - хват сверху. Обратный хват - хват снизу. Дыхание. Должно быть свободным, без задержек. Выдох на напряжение (сокращение мышцы), вдох на расслабление. Исключение в и.п. лежа на животе. Подача материала: Название На укрепление каких мышц направленно Исходное положение (снизу вверх) хват Одновременное выполнение и объяснение техники Рекомендации по дыханию Контроль клиентов и пояснение по техники Грамотное завершение упражнения. Принципы составления блоков упражнений. Соединение в комплекс упражнений для одной группы мышц Суть в последовательной проработке, каждой группы мышц «до отказа». Взяв определенную группу мышц необходимо дать определенное количество упражнений для доведения группы мышц до изнеможения, полного утомления. А) последовательно от базового к базовому Б) от базового к региональному и изолирующему В) в суперсет Силовая выносливость, между упражнениями отдых 30 секунд. Между комплексами отдых отсутствует. Соединение в комплекс упражнений для двух групп мышц. Суть метода заключается в соединении упражнений для двух групп мышц, пауз нет между упражнениями. Данный метод на развитие общей выносливости, ссс, дс. В рамках одной тренировки может быть от 1 до 2 суперсетов, с условием, что не должна быть задействована уже проработанная группа мышц. Серийное повторение упражнений для 3,4,5 групп мышц в супер сет (круг), с повторение от 3-х до 5-и раз. Последовательность групп мышц сохраняется, упражнения внутри круга могут оставаться неизменными, либо меняться от базового к региональным и изолирующим . Количество повторений неизменно, если упражнения предыдущего круга осталось тем же, отдых в круге отсутствует |