выаыва. 1634902875_Р. Лихи - Свобода от тревоги (1). Свобода от тревоги. Справьсяс тревогой, пока она нерасправилась с тобой
 Скачать 3.16 Mb.
|
|
Сам себе психолог (Питер) Роберт Лихи Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой «Питер» 2009 УДК 88.352 ББК 159.97 Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой / Р. Лихи — «Питер», 2009 — (Сам себе психолог (Питер)) ISBN 978-5-4461-0637-0 Перед любым ответственным событием вы трясетесь от ужаса? Не можете уверенно разговаривать с начальником? Боитесь, что с вашими детьми случится что-то плохое? Из этой книги вы узнаете, как обмануть свой страх и научиться справляться со стрессом. Здесь вы найдете простое пошаговое руководство, чтобы преодолеть любые виды беспокойства. Теперь вы навсегда избавитесь от тревоги и начнете жить полной жизнью. УДК 88.352 ББК 159.97 ISBN 978-5-4461-0637-0 © Лихи Р., 2009 © Питер, 2009 Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 4 Содержание Предисловие 8 Глава 1 10 Недуг современности 12 Растет ли тревожность? 13 Есть ли надежда? 15 Есть ли у вас тревожное расстройство? 17 Можно ли вылечить тревожность? 19 Что предлагает эта книга 20 Глава 2 21 Как эволюция объясняет тревогу? 21 Чем полезна тревога? 26 Думать о мыслях 27 Страх: когда-то он был нужен 29 Глава 3 32 Выявляем правила 32 Правила и убеждения 34 Погодите, мне нужно перестраховаться 39 Разрушить старые правила 41 Поставить под вопрос свои убеждения относительно тревоги 48 Подведем итоги: чего мы уже достигли 49 Глава 4 51 Что такое изолированная фобия? 51 Как приобретаются изолированные фобии? 53 Правила: как продолжать бояться 56 Преодоление изолированной фобии 58 Перепишите свод правил фобии 72 Выводы 73 Глава 5 74 Что такое паническое расстройство? 74 Ваша первая паническая атака 77 Почему развивается паническое расстройство? 78 Что нужно сделать, чтобы развилась агорафобия? 80 Преодоление панического расстройства 82 Выводы 94 Глава 6 97 Что такое обсессивно-компульсивное расстройство? 97 Что такое навязчивые мысли и действия? 98 Насколько серьезно ОКР? 99 Почему развивается ОКР? 100 Как рассуждают люди с обсессивно-компульсивным расстройством? 101 Как работает ОКР? 104 Свод правил ОКР 105 Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства 107 Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР 120 Глава 7 123 Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 5 Что такое генерализованное тревожное расстройство? 123 Почему развивается ГТР? 126 Волнующийся разум 129 Свод правил волнения 132 Преодолеть свое ГТР 134 Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству 144 Глава 8 146 Что такое социальная фобия? 146 Откуда берется СФ? 148 Как рассуждает человек с СФ? 150 Социальная фобия: обзор 154 Свод правил социальной тревожности 156 Подробнее рассмотрим свод правил социальной тревожности 157 Преодолеть СФ 159 Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности 168 Глава 9 170 Что такое посттравматическое стрессовое расстройство? 170 Почему возникает ПТСР? 173 Каково это – жить с ПТСР 174 Обзор ПТСР 176 Свод правил ПТСР 178 Давайте подробно рассмотрим каждое правило 179 Преодоление ПТСР 180 Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР 192 Послесловие 193 Глава 10 194 Приложения 198 Приложение А 198 Релаксация «напряжение – расслабление» 198 Релаксация «только расслабление» 199 Релаксация «по сигналу» 199 Приложение Б 201 Как преодолеть бессонницу 201 Терапия ограничением сна: мощная альтернатива 203 Приложение В 205 Диета: основы здорового питания 205 Ваши пищевые привычки 206 Физические упражнения: помогите своему телу 206 Приложение Г 209 Бензодиазепины 209 Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина 209 Трициклические антидепрессанты 210 Бета-блокаторы 210 Ингибиторы моноаминоксидазы 210 Нейролептики 210 Приложение Д 214 Приложение Е 217 Преодоление депрессии 217 Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 6 Самоубийство 219 Приложение Ж 222 Приложение З 230 Приложение И. Используйте свой эмоциональный интеллект 233 Справляемся с тревогой: худшие способы 233 Как поладить со своей тревогой 234 Приложение К. Как справиться с тревожными мыслями 237 Благодарности 241 Список литературы 242 Глава 1 242 Глава 2 243 Глава 3 245 Глава 4 246 Глава 5 247 Глава 6 248 Глава 7 250 Глава 8 251 Глава 9 253 Об авторе 255 Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 7 Роберт Лихи Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой Хелен Robert L. Leahy ANXIETY FREE Unravel Your Fears Before They Unravel You Научный редактор: Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, к.м.н., доцент кафедры общей меди- цинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации Когни- тивно-Поведенческой Психотерапии © ANXIETY FREE: Unravel Your Fears Before They Unravel Youby Robert L. Leahy Copyright © 2009 by Robert L. LeahyPublished by arrangement with D4EO Literary Agency; www.d4eoliteraryagency.com © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018 © Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2018 © Серия «Сам себе психолог», 2018 Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 8 Предисловие Что такое тревога? Как она проявляется в наших ощущениях, в телесных состояниях и поведении. Каковы ее ведущие причины, методы преодоления и устранения избыточных и неадекватных страхов, тревог, беспокойства и иных эмоциональных нарушений и расстройств. Как справиться с паническим расстройством и агорафобией, генерализованным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством, простыми фобиями и посттрав- матическим стрессовым расстройством? Об этом расскажет книга. Она научит методам и тех- никам, а главное – покажет новые полезные, адаптивные стратегии, которые позволят прини- мать и проживать эмоции, не становясь их заложниками. Не пытаться от них спрятаться или постоянно контролировать, а видеть в жизни многообразие опыта и уметь использовать весь его эмоциональный спектр себе во благо и с удивлением открыть для себя переносимость и пользу жизни во всем ее поразительном многообразии. В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на лекарственные пре- параты. Лечение не растягивается на годы, пациенты демонстрируют существенные улучше- ния с самого начала. И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство пациентов и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря осведомленности и развитию практических навы- ков саморегуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современ- ных клинических исследованиях, а также на личном опыте автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего со многими сотнями тревожных клиентов в самом сердце Нью-Йорка, неподалеку от Центрального парка и фешенебельных улиц этой современной сто- лицы мира. Быть авторитетным лидером в самой гуще психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхеттене, Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной психотерапии, обучение и работа с основателем когнитивной терапии Аароном Беком, кото- рый признает в Лихи своего ведущего ученика и достойного продолжателя дела жизни, удиви- тельно широкий культурный кругозор и филигранное владение методом и техниками когни- тивно-поведенческой терапии. В этой книге он щедро делится секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний, которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить уровень беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой, более полно- ценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее основания своих неадекватных эмо- ций и переживаний и освободив себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого всего лишь нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новым методам, осо- знанно, последовательно и настойчиво их использовать и быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не откладывая в долгий ящик туманного завтра. Эта книга – лучший подарок ищущему. Тот случай, когда мастер уже пришел к тому, кто готов и находится прямо в его руках. Эта книга может стать вашим проводником на пути личностных изменений. В ней будут выделены основные шаги лечения и показано, что ожидает вас впереди. Она позволит узнать основные «правила» поведения при угрозе, которые эволюция записала в мозг чело- века. Разобрать, почему эти правила больше не применимы в условиях современной жизни и как из-за них мы фокусируемся на иллюзорных опасностях, игнорируя насущные проблемы. Книга раскроет некоторые убеждения, лежащие в основе этих правил, научит, как их оспорить. Благодаря этому вы сможете начать переписывать правила своей жизни, пересматривая свои оценки того, что безопасно, а что – нет. И в основе этой переоценки будет лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли и атавистические привычки. Это и есть ключ к победе над тревогой: пережить то, что вас пугает, в безопасном контексте. И неважно, как глу- боко в вашу психику проникли страхи, никогда не поздно научиться рационально оценивать опасности. В шести главах – с четвертой по девятую – описаны способы оспаривания деструк- Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 9 тивных идей. Подробно рассмотрены каждые из шести признанных тревожных расстройств: что они собой представляют, как функционируют – и какую форму принимают правила тре- воги в каждом отдельном случае. В каждой из глав, их описывающих, вы найдете пошаговую инструкцию по применению техник борьбы с тревогой, сначала в воображаемых ситуациях, а после и в реальных. В приложении к этой книге автор собрал ряд диагностических опрос- ников, примеры того, как можно категоризировать свои тревожные мысли и изменить их, как составить сбалансированную диету и определить достаточный уровень физических нагрузок. Также он включил туда полезную информацию по депрессии и рискам самоубийства, меди- цинским препаратам, бессоннице, релаксации и развитию осознанности. Открыв интересую- щие вас разделы приложения, вы узнаете больше о специфических видах и техниках лечения. Используя эти техники, вы сможете повернуть свои тревоги вспять, при этом не развязывая с ними войну и не пытаясь их уничтожить. Вы увидите, что ключ к успеху – дистанцироваться от страхов, изменить точку зрения и перестать быть жертвой собственного разума. Главное, что нужно понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интер- претацией происходящего. Когда изменится ваш подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и безопасного. Впереди у вас не просто знакомство с надежным путеводителем по маршруту излечения от избыточных волнений, беспокойства, тревоги и страхов, а настоящее увлекательное путе- шествие в свою будущую новую захватывающую возможностями и преимуществами активную, насыщенную и полноценную жизнь. Такая жизнь снова станет бесценным даром, каким она и была от рождения. За тучами вас всегда ждало солнце. И Роберт Лихи знает, как снова его открыть для вас. Роберт Лихи – один из самых известных на сегодня, опытных и творческих когни- тивно-поведенческих терапевтов. Ближайший ученик Аарона Бека, его друг и соратник, все- мерно способствующий распространению и развитию когнитивно-поведенческой терапии во всем мире, создавший свою концепцию эмоциональных схем. Роберт – ведущий специалист по терапии эмоциональных нарушений с колоссальным опытом лечения тревожно-фобических пациентов, эксперт мирового уровня в наиболее доказанном по степени эффективности на сегодня направлении психотерапии и «золотом стандарте» немедикаментозного лечения тре- воги и страхов Всемирной организации здравоохранения. Он написал и был редактором сотен статей и 25 книг. В восьмидесятых Лихи активно трудился в Филадельфии под чутким руко- водством А. Бека, а потом отправился покорять Нью-Йорк, цитадель психоаналитиков – Ман- хеттен, и создал там Американский Институт Когнитивно-Поведенческой Терапии. Я лично, Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии и ее члены рады и горды нашей дружбой с автором. Нам посчастливилось организовать первый визит Роберта Лихи в Россию, проведение его первого в России семинара, посвященного когнитивно-поведенческой терапии беспокойства и тревоги. Он с большим успехом прошел 16 мая 2016 года в Санкт- Петербурге. Желаю читателям этой книги извлечь из нее максимум пользы, смысла, знаний и умений, которыми щедро наделил ее замечательный автор, мастер своего дела и талантливый человек с широчайшим культурным кругозором, тонкой чувствующей душой и горячим добрым серд- цем. Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, к.м.н. доцент кафедры общей меди- цинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации Когни- тивно-Поведенческой Психотерапии Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 10 Глава 1 Понять тревогу В мой кабинет вошла женщина: красивая, хорошо одетая. Но изможденный вид и напря- женное выражение лица не давали ей выглядеть по-настоящему привлекательно. Женщина не улыбнулась, робко посмотрела на меня, прошла в кабинет, стараясь не встречаться со мной взглядом, и неловко присела на край стула. Во время беседы она постоянно меняла позу, и взгляд ее метался по комнате. Она как будто боялась, что вот-вот случится что-то ужасное. – Итак, Кэролин, – сказал я, когда мы представились друг другу, – чем я могу вам помочь? После долгой паузы она произнесла: – Я… мне кажется, я схожу с ума. – Почему? – У меня постоянно приступы тревоги… Они мучают меня уже несколько лет. Я не пони- маю, что со мной не так. И не понимаю, что их вызывает. Она стала описывать приступы: внезапный ужас, охватывающий посреди улицы, в супер- маркете или когда она выглядывает из окна высокого здания. Всеобъемлющая, беспричинная, удушающая паника; сердце вырывается из груди, не хватает воздуха. Приступы начинаются ни с того ни с сего, и ей приходится бежать домой и запираться там на несколько дней. – Думаю, я уже знаю, что с вами, – заключил я. – Но расскажите, пожалуйста, побольше о своей жизни. Кэролин колебалась, словно моя просьба ее напугала. Я постарался приободрить ее, и она начала свой рассказ. Оказалось, недавно она рассталась с молодым человеком: он решил, что больше не может с ней жить. И дело было не столько в приступах тревоги, сколько в дру- гих донимавших ее страхах и фобиях. Ее пугало столько всего, что удивился даже я, за годы практики повидавший разных пациентов. Кэролин боялась не только летать – даже в машине она напрягалась на каждом перекрестке. Она предпочитала не пользоваться лифтами. Ненави- дела и скопления людей, и безлюдные открытые пространства. Ей бывало тяжело даже просто находиться в кругу друзей на вечеринке, что очень мешало ей вести нормальную социальную жизнь. Рабочие встречи превращались для нее в пытку, особенно если предстояло выступать перед коллегами; Кэролин было сложно даже позвонить кому-то. Ее беспокойство было хро- ническим; годами ее мучила бессонница, потому что она не могла остановить поток тревожа- щих мыслей и уснуть. Рассказав все это, Кэролин заплакала. – Я так несчастна! Мне кажется, я хочу умереть… Через несколько минут она взяла себя в руки и смогла наконец рассказать, что привело ее ко мне. Как ни странно – не тревога! Кэролин воспринимала ее как неотъемлемую часть своей жизни. Прийти ко мне ее вынудила невыносимая тоска. После разрыва с любимым Кэролин стала больше пить. Она прекратила общаться с друзьями, убедив себя, что все ее презирают. На работе дела тоже шли из рук вон плохо, и Кэролин боялась, что ее уволят. Она тонула в одиночестве, становилась все более печальной и подавленной. Она призналась, что думала о самоубийстве. – Кэролин, – сказал я наконец, – вы когда-либо раньше обращались за помощью? – Нет… – Почему? Меня, честно говоря, удивляет, как в такой тяжелой ситуации вы пытались справиться своими силами. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 11 – Ну… Наверное, я не верила, что кто-то может мне помочь. Я ведь всегда была такой… – Тут наши взгляды впервые за все это время встретились. – Вообще-то, наверное, я не верю, что и вы сможете мне помочь. К счастью, в этом она оказалась не права. Помощь всегда можно получить – и я не един- ственный, кто способен ее оказать. Тревожность действительно уродует жизнь, создавая искус- ственные ограничения в самых разных ее сферах. В некоторых случаях она приводит к депрес- сии и даже самоубийству. Тревожность – самое распространенное психическое расстройство. Она может развиваться годами, если пустить все на самотек. Но тревожные расстройства под- даются лечению, и зачастую весьма успешно. Случай Кэролин был действительно тяжелым, но и она сумела выздороветь. Если вас беспокоит хотя бы один из симптомов Кэролин, знайте: вы можете от него избавиться и жить совершенно нормальной, приносящей удовольствие, полной жизнью. Вы можете покинуть мрачный мир страха, перебраться на другой берег, где тревога больше не будет управлять вами, лишать удовольствий, посягать на ваше здоровье и благопо- лучие. Эта книга – про путь из мира тревоги. И начнем мы с разбора некоторых факторов – исторических, биологических, психологических, – которые лежат в основе расстройства Кэро- лин и являются ключевыми для их понимания. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 12 Недуг современности Мы живем в эпоху тревожности. Порядка 18 % американцев страдают от тревожных расстройств. Тревога встречается в два раза чаще депрессии – которой тем не менее внимания уделяется намного больше. С возрастом вероятность стать жертвой тревожного расстройства достигает почти 30 %. Это поразительный показатель. Как и клиническая депрессия является проблемой намного более сложной, чем всем нам знакомое ощущение подавленности, так и клиническая тревожность переносится намного тяжелее обычных повседневных волнений. Настоящее тревожное рас- стройство – диагноз действительно серьезный. Если вы страдаете от чрезмерной тревожности, она наверняка значительно влияет на вашу жизнь. Зачастую она не позволяет человеку эффек- тивно работать, общаться, путешествовать или поддерживать стабильные отношения. Кому-то приходится вести себя очень странно, чтобы избежать определенных людей, мест и видов дея- тельности – среди которых может оказаться вождение, перемещение на самолетах или исполь- зование лифтов. Кому-то бывает невыносимо находиться в толпе, на открытых пространствах, на дружеских встречах. Кто-то не выносит грязи. Кто-то страдает бессонницей. Кто-то запи- рается в четырех стенах собственного дома. В наиболее тяжелых случаях при тревожном рас- стройстве может потребоваться госпитализация. Это совсем не то же самое, что просто вол- новаться по поводу налоговой декларации или вздрагивать при виде паука. Это настоящий и вполне серьезный недуг, последствия которого затрагивают разные сферы жизни. Однако и это еще не все. У пациентов с тревожными расстройствами чаще развивается клиническая депрессия, и им приходится бороться сразу с двумя изматывающими заболева- ниями. Кроме того, тревожные люди часто страдают зависимостями, особенно алкогольной. Без сомнения, тревожные расстройства вредят и общему состоянию здоровья. Они часто про- воцируют респираторные, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, расстрой- ства пищеварительной системы, диабет, астму, артрит, повышенную утомляемость и целый спектр других нарушений. У 16 % детей проблемы с тревожностью сказываются на дальней- шем развитии. Они испытывают больше трудностей в школе (и в обучении, и в общении) и с большей вероятностью становятся в дальнейшем психологически нестабильными или даже недееспособными. Тревожные расстройства оказывают заметное влияние на общее состояние здоровья и качество жизни человека. Это дорого обходится не только самим пациентам, но и обществу в целом. На лечение тревожных расстройств уходят миллиарды долларов – около трети всех расходов на психиатри- ческие услуги. Люди с тревожными расстройствами работают менее продуктивно, чаще обра- щаются к врачам и вызывают скорую помощь. Им в пять раз чаще обычного назначают выплату пособий по нетрудоспособности. За пределами официальной статистики остаются миллионы людей, которые страдают от тревожных симптомов – диагностированных официально или нет – и обращаются с жалобами на них к докторам разных специализаций. Нельзя точно изме- рить, сколько система здравоохранения тратит на эту борьбу. Зато с уверенностью можно ска- зать: стресс каждого отдельно взятого человека, страдающего от тревоги, несомненно усили- вает ощущение коллективного стресса в обществе. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 13 Растет ли тревожность? Трудно проигнорировать очевидное ухудшение ситуации: за последние 50 лет распро- страненность тревожных расстройств заметно увеличилась. Самый большой скачок случился в 1952–1967 годах, но и позже цифры продолжали расти. Среднестатистический ребенок сегодня испытывает тревогу той же силы, что среднестатистический пациент психиатрической клиники 1950-х. С чем это может быть связано? Разве наша жизнь не становится лучше и дольше? Не совершенствуется система здравоохранения? А разнообразные угрозы – детская смертность, недоедание, оспа – не исчезают? Разве мы не защищены от влияния плохой погоды и климата? Разве наши дома не становятся больше и комфортней, наполняясь приспособлениями, которые облегчают нашу жизнь и избавляют нас от бытовых тягот? Разве не можем мы раньше уходить на пенсию, играть в гольф, проводить отпуска на райских тропических пляжах? Разве нет у нас страховки на случай безработицы, разве нет мотоциклетных шлемов, надежной полиции, воз- можности вылечить зубы? Лишь немногим из нас хоть раз доведется пробираться сквозь буран, переправляться через бушующую реку или охотиться и искать дрова в лесу. Логично было бы заключить: раз жизнь становится безопаснее, люди должны тревожиться меньше. Однако на самом деле происходит обратное. Мы превращаемся в общество неврастеников. Как это объ- яснить? Очевидно, тревога связана не только с материальным комфортом и безопасностью. Одним из обусловливающих ее факторов может оказаться ощущение «социальной связанно- сти». За последние полвека наши связи с другими людьми потеряли свою стабильность и пред- сказуемость. Развод стал обычным делом, а большие семьи, живущие вместе, встречаются редко. Местные сообщества становятся все менее сплоченными, их разделяет экономическая мобильность, дороги, автомобили, далеко расположенные торговые и развлекательные центры. Современная общественная жизнь – лишь тень прошлой. Города с их разрастающимися приго- родами поглощают маленькие населенные пункты; люди все реже дружат с соседями и все чаще живут одни. Во многих районах растет уровень преступности, и даже общественные места больше не кажутся безопасными. В реальную угрозу превратился терроризм. Усиливается гло- бализация и экономическая конкуренция, а работу потерять все легче. Многим из нас уже не приходится рассчитывать на пенсию или достойную социальную поддержку в старости. Жизнь больше не кажется безопасной. Поддержка «племени», полагаться на которую нас приучила эволюция, просто больше не работает, как раньше. Изменилось не только наше общество: думать мы тоже стали по-другому. Если раньше мы всегда чувствовали ответственность за свою жизнь, то теперь многим все чаще кажется, что их судьба находится во власти некой могущественной и далекой силы, мотивы которой едва ли можно понять. В то же время свойственное современной жизни изобилие повысило наши требования к комфорту: из граждан и членов сообщества мы превратились в потребителей. В материальном смысле мы живем лучше наших родителей, дедушек и бабушек, но оттого лишь сильнее ощущаем, как нам чего-то не хватает. Реклама на телевидении и в прессе только укрепляет нас в этих чувствах, демонстрируя сцены идиллической жизни, которая могла бы быть и у нас – если бы мы покупали правильные товары, ели правильную еду и носили пра- вильную одежду. Чем прочнее мы встраиваемся в систему потребления, тем острее чувствуем одиночество. Экономика предлагает нам все больше вариантов для выбора – и мы теряем уве- ренность в правильности принятых решений. Наши стандарты красоты, ожидания успеха и продолжительного неослабевающего счастья делают нас вечно неудовлетворенными миром, в котором мы толстеем из-за фастфуда и гаджетов. Миром, где свободное время кажется пустым, Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 14 где в отчаянии мы бежим в магазин за очередной книгой по самопомощи в надежде найти в ней смысл и счастье. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 15 Есть ли надежда? Можем ли мы что-то с этим сделать? На индивидуальном уровне у нас всегда есть выбор, как справляться с тревогой. Кроме того, у нас есть ресурсы, ранее человеку недоступные. Мы намного больше знаем о проис- хождении тревоги, механизмах и природе ее поведенческих паттернов. Все это помогает нам понять роль, которая отведена тревоге в нашей жизни. И это понимание – ключ к ее преодо- лению. Преодолению, потому что полное уничтожение тревоги – цель едва ли реалистичная. Однако мы можем научиться нейтрализовывать и контролировать ее, не давая ей превратиться в истощающую силу, которая испортит нам здоровье и ограничит свободу. Иными словами, поняв природу тревожности, мы сможем выйти из-под ее власти. Первым делом нужно понять, что тревога – неотъемлемая часть нашего биологического наследия. Задолго до начала письменной истории жизнь наших предков наполняли различные угрозы: хищники, голод, ядовитые растения, враждебные соседи, болезни, риск сорваться с высоты или утонуть. Именно под влиянием подобных опасностей развивалась психика чело- века. Качества, необходимые для избегания угроз, передавались из поколения в поколение и сделали нас теми, кем мы являемся сегодня. Многие из этих качеств превратились в то, что мы сегодня называем осторожностью. Страх – это защитная реакция, ведь именно осторожность лежит в основе выживания. В психике современного человека эта осторожность может транс- формироваться в глубокое отвращение и фобии. По сути своей такие страхи адаптивны, ведь за ними скрываются инстинкты выживания, сохранившиеся в психике с древних времен. В следующей главе мы подробнее рассмотрим, как эти эмоции попали в программу нашей нерв- ной системы и какие это имело последствия. Нужно, однако, понимать, что наш мир больше не похож на тот примитивный доисто- рический, а значит, пришедшие оттуда страхи больше не помогают нам адаптироваться. Во многом благодаря возникновению языка и цивилизации вызовы повседневной жизни карди- нально изменились по сравнению с задачами, стоявшими перед нашими предками из джун- глей и саванн. А вот нервная система продолжает работать, словно ничего не изменилось. Мы встречаем лающую собаку – и нашу реакцию определяет тот же инстинкт, который в далеком прошлом помогал убегать от голодного ягуара. Нам неприятно трогать тарелку, из которой кто-то ел, потому что у наших предков развилось здоровое отвращение к испорченной еде. Мы бываем ужасно робкими, потому что в прошлом неизвестный мог запросто убить; даже член собственного племени мог обидеться и навредить в ответ. Наши инстинкты работают так, будто мы все еще живем в каменном веке и проблемы перед нами встают палеолитические. Итак, «правила», по которым мы живем, несколько устарели. Эволюция запрограммиро- вала мозг человека таким образом, чтобы защитить от возможных рисков. А ведь этому про- граммному обеспечению уже миллионы лет. Наши инстинкты заставляют беспрекословно под- чиняться все тем же правилам, будто это спасет нам жизнь, хотя на самом деле все может быть ровно наоборот. Чтобы избавиться от тирании тревоги, нужно бросить этим правилам вызов и в итоге переписать их. Нам потребуется исследовать иррациональные убеждения, которые легли в их основу. Ведь эти убеждения, если никогда не подвергать их сомнению, оказывают мощнейшее влияние на наши мысли и поведение. И лишь усомнившись в них, мы сможем переосмыслить правила, порождающие тревогу. Не важно, насколько глубоко они вживлены в наше сознание. Как этого достичь? Природа не просто наградила нас инстинктами, но также дала возможность модифицировать их на основе личного опыта, и возможность эта заложена в другой, рациональной части нашего мозга. Вот он – ключ к победе над тревогой. Я не советую «просто рационально относиться к своим стра- хам». Это не работает: даже понимая, что страх иррационален, мы не перестаем бояться. Такое Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 16 знание появится «изнутри», если мы снова и снова переживем пугающую ситуацию и убедимся, что она не несет реального вреда, и сам мозг научится реагировать более рационально и не бояться. В жизни постоянно так происходит. Нужно всего лишь пережить пугающее событие в контексте, который позволит нам понять: то, чего мы боимся, на самом деле безопасно. Так с течением времени мы будем учиться бояться все меньше. В следующих главах мы посмотрим, как действует этот принцип применительно к различным тревожным расстройствам, позволяя заменить неконструктивные правила новыми, работающими намного лучше. Мы сделаем то, на что у эволюции не хватило времени, – адаптируем старые правила к нынешним условиям жизни. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 17 Есть ли у вас тревожное расстройство? Принято выделять шесть видов тревожных расстройств, для каждого из которых харак- терно свое сочетание симптомов. Все они происходят из базового инстинкта выживания. Несмотря на то что называются они по-разному, по сути это скорее не различные расстрой- ства, а проявления фундаментальной тревоги, которые запускаются разными ситуациями-сти- мулами и выражаются по-разному. Если у человека есть одно тревожное расстройство, часто обнаруживается и другое. В наиболее тяжелых случаях пациента мучает большинство из них, если не все. Однако каждому из этих расстройств присущи свои отличительные особенности и характерные проблемы, поэтому техники лечения также различаются. Есть методы, подобран- ные специально для каждого отдельного расстройства, и они наиболее эффективны. Это не значит, что вам не нужно общее представление о тревожности или что неза- чем читать книгу целиком. Даже если вы страдаете только от одного из описанных ниже рас- стройств, вы можете узнать что-то полезное для себя, изучив остальные. Грамотное лечение тревоги во всех ее формах – это в своем роде искусство, которому вы можете обучиться и заниматься им самостоятельно. Выделяют следующие виды тревожных расстройств. 1. Изолированные фобии. Боязнь определенной ситуации или стимула: самолетов, лиф- тов, глубины, некоторых животных и др. Пациент убежден в том, что эти вещи действительно опасны (самолет может разбиться, собака может укусить). Порядка 12 % людей имеют изоли- рованные фобии, хотя у значительно большего количества определенные стимулы вызывают страх разной степени. 2. Паническое расстройство. Это боязнь собственных физиологических и психологиче- ских реакций на пугающие стимулы; по сути – боязнь панической атаки. Любые отклонения от нормы, будь то изменение дыхания или сердечного ритма, головокружение, повышенное пото- отделение, дрожь, воспринимаются как признаки надвигающегося обморока, сумасшествия или даже смерти. Возникающее параллельно с этим стремление избегать ситуаций, способных вызвать подобные реакции, называют агорафобией. Она может серьезно ограничить мобиль- ность пациента. Паническое расстройство диагностируется примерно у 3 % людей. Нередко оно приводит к депрессии. 3. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Пациента беспокоят повторяющиеся образы или мысли (обсессии) – например, об отравлении, потере контроля, возможной ошибке или неподобающем поведении. Человек с ОКР ощущает непреодолимые позывы совершить определенные действия (компульсии), которые, как ему кажется, помогут нейтрализовать неприятные образы. Это может быть мытье рук, случайные ритуалы, постоянные проверки и т. п. ОКР также часто приводит к депрессии и затрагивает около 3 % людей. 4. Генерализованное тревожное расстройство. По сути это склонность постоянно обо всем волноваться. Человек пытается представить все возможные негативные последствия любого события и придумать способы их предотвратить. Расстройство часто сопровожда- ется физическими симптомами стресса: бессонницей, мышечным напряжением, проблемами с пищеварением и др. Оно встречается у 9 % людей. 5. Социофобия. Боязнь осуждения со стороны других людей, особенно в ситуациях меж- личностного взаимодействия (на презентации, вечеринке, встрече, в местах общественного питания или общественных туалетах, при знакомстве с новыми людьми). Симптомы социофо- бии включают в себя огромное напряжение (так называемое замирание), навязчивые пережи- вания, связанные с социальным взаимодействием, склонность к самоизоляции и одиночеству. Это расстройство часто сопровождается наркоманией или алкоголизмом. Порядка 14 % людей в той или иной форме подвержены социофобии. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 18 6. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Оно предполагает страх, вызванный столкновением с серьезной угрозой или травмой. К типичным травматическим ситуациям можно отнести изнасилование, физическое насилие, несчастные случаи и участие в военных действиях. Люди с ПТСР часто заново переживают травматический опыт в ночных кошмарах или через внезапное возвращение ярких переживаний, стараются избегать ситуаций, пробуждающих болезненные воспоминания. Им свойственны раздражительность, напряжение и чрезмерная настороженность. Они часто употребляют алкоголь, склонны к ощущению тоски и безнадежности. От этого расстройства страдают около 14 % людей. Одного взгляда на приведенный список достаточно, чтобы понять: серьезное тревожное расстройство – явление сложное. Любая из его форм, перечисленных выше, способна сильно изменить вашу жизнь в худшую сторону. Все они могут приводить к депрессии, подрывать здоровье, снижать личную эффективность и вредить отношениям с другими. Кроме того, каж- дая из них способна ограничить, а то и вовсе разрушить вашу жизнь. Изолированная фобия может не давать вам путешествовать, находиться на природе, подниматься выше первого этажа – делать то, чего вы боитесь. Паническое расстройство может заставить вас пугаться соб- ственного дыхания или сердцебиения и буквально не выпускать вас из дома. Обсессивно-ком- пульсивное расстройство может поглощать все ваше время, заполняя его бессмысленными предосторожностями и ритуалами, подавлять вас ощущением, что все идет не так. Генерали- зованное тревожное расстройство может постоянно заставлять волноваться и не давать рассла- биться. Посттравматическое стрессовое расстройство может превратить вашу жизнь в повто- ряющийся кошмар, подтолкнуть к употреблению алкоголя и наркотиков, мешать нормально жить. В любом случае, тревожное расстройство нередко дорого обходится его обладателю. И с вашей стороны поистине добрым и достойным поступком по отношению к себе будет от него избавиться. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 19 Можно ли вылечить тревожность? Что можно сделать с тревожным расстройством? К сожалению, многие пациенты убеж- дены: либо мало, либо ничего. Одни воспринимают свое расстройство как выражение неко- его фундаментального несовершенства характера. Другие так долго живут с тревогой, что уже привыкли к ней. Возможно, они прибегали к определенным видам психотерапии (обычно – к тем, которые пытаются распутать глубокие внутриличностные конфликты) и убедились в их неэффективности. Или – в этом по крайней мере частично заключается проблема – пациентов слишком пугает мысль о том, чтобы встретиться с тревогой лицом к лицу. Исследования пока- зали, что порядка 70 % людей, страдающих от тревожных расстройств, либо проходят непра- вильное лечение, либо и вовсе не лечатся. В результате нерешенные проблемы беспокоят их годами, а иногда и всю жизнь. Они высасывают силы, приводят к алкоголизму и наркомании, депрессии и функциональной нетрудоспособности. Если не лечить тревожное расстройство, оно может превратиться в одно из самых истощающих заболеваний. И это весьма прискорбно, ведь практика показывает, что тревога легко поддается лече- нию. Новейшие формы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) неоднократно доказывали свою эффективность в лечении основных видов тревожных расстройств. В КПТ ставка дела- ется не на лекарственные препараты. Лечение не растягивается на годы; пациенты демонстри- руют существенные улучшения с самого начала, и многим удается взять тревогу под контроль уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом. Большинство пациентов и в дальнейшем сохраняют спокойное состояние благодаря осведомленности и развитию практи- ческих навыков саморегуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на моем личном опыте работы с сотнями тревожных клиентов. Я не сомневаюсь, что подавляющее большинство людей может победить тревогу. Для этого всего лишь нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новым методам и готовым изменить жизнь к лучшему. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 20 Что предлагает эта книга Эта книга может стать вашим проводником на пути личностных изменений. В ней будут выделены основные шаги лечения и показано, что ожидает вас впереди. В главе 2 «Тревога как адаптация» мы рассмотрим эволюционную основу тревоги и постараемся понять, как она стала неотъемлемой частью природы человека. Мы рассмотрим, какие функции тревога имела в примитивном окружении – то есть в чем именно заключалась ее адаптивная функция – и как эти механизмы адаптации сохраняются в психике современного человека. В главе 3 «Свод правил тревоги» мы рассмотрим основные «правила» поведения при угрозе, которые эволю- ция записала в мозг человека. Мы разберемся, почему эти правила больше не применимы в условиях современной жизни и как из-за них мы фокусируемся на иллюзорных опасностях, игнорируя насущные проблемы. Мы раскроем некоторые убеждения, лежащие в основе этих правил, и узнаем, как их оспорить. Благодаря этому вы сможете начать переписывать правила, пересматривая свои оценки того, что безопасно, а что – нет. И в основе этой переоценки будет лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли и атавистические привычки. Это и есть ключ к победе над тревогой: пережить то, что вас пугает, в безопасном контексте. И не важно, как глубоко в ваше сознание проникли страхи, никогда не поздно научиться раци- онально оценивать опасности. В шести следующих главах – с четверой по девятую – мы исследуем способы оспаривания деструктивных идей. Мы рассмотрим каждое из шести признанных тревожных расстройств: что они собой представляют, как функционируют – и какую форму принимают правила тре- воги в каждом отдельном случае. В каждой из шести глав вы найдете пошаговую инструкцию по применению техник борьбы с тревогой, сначала в воображаемых ситуациях, а после и в реальных. В приложении Ж я собрал ряд диагностических опросников, примеры того, как можно категоризировать свои тревожные мысли и изменить их, как составить сбалансированную диету и определить достаточный уровень физических нагрузок. Также я включил туда полез- ную информацию по депрессии и рискам самоубийства, медицинским препаратам, бессон- нице, релаксации и развитию осознанности. Открыв интересующие вас разделы приложения, вы узнаете больше о специфических видах и техниках лечения. Используя эти техники, вы сможете повернуть свои тревоги вспять, при этом не развязывая с ними войну и не пытаясь их уничтожить. Вы увидите, что ключ к успеху – дистанцироваться от страхов, изменить точку зрения и перестать быть жертвой собственного разума. Главное, что нужно понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего. Когда изменится ваш подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и без- опасного. И как только орки, демоны и монстры из вашего сознания растворятся в небытии, вам откроется тропа к сияющему замку светлого будущего. Мы уже увидели эту тропу. Так давайте же начнем наше путешествие. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 21 |