аэробика. Базовая аэробика Уч-метод. пособие - 2009. Учебнометодическое пособие Великий Новгород 2009 удк 004. 738. 5 Печатается по решению ббк 32. 973. 202 Рис новгу т38
 Скачать 461 Kb.
|
|
Федеральное агентство по образованию Новгородский государственный университет имени Ярослава Мудрого  Е.Г. Чистякова, Е.А. Егорова БАЗОВАЯ АЭРОБИКА: ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА Учебно-методическое пособие Великий Новгород 2009 УДК 004.738.5 Печатается по решению ББК 32.973.202 РИС НовГУ Т38 Р е ц е н з е н т ы доцент А.В. Михайлов ст.преподаватель А.Н. Максимов
В учебно-методическом пособии представлены классификация, структура, содержание и методика проведения занятий аэробикой. Особое внимание уделено терминам основных (базовых) шагов и движений, методам разучивания комбинаций, а также приведены примеры самих комбинаций. Все это поможет студентам специальности 050720 «Физическая культура» при подготовке и проведении урока аэробики в рамках дисциплины «Гимнастика». УДК 004.738.5 ББК 32.973.202 © Новгородский государственный университет, 2009 © Е.Г. Чистякова, Е.А. Егорова, 2009 Содержание
Введение Гимнастика с методикой преподавания — одна из основных дисциплин учебного плана для специальности физическая культура, целью которой является формирование у студентов знаний и умений в организации и проведении уроков гимнастики, в подборе специальных систем физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья и совершенствования двигательных способностей человека. Отличительной чертой гимнастики является многообразие средств и методов их применения, что делает ее доступной для людей любого возраста, пола и физической подготовленности. Одним из таких средств является аэробика. Аэробика представлена в учебной программе по гимнастике и включает в себя как освоение студентами базовых движений, так и приобретение ими навыков и умений в проведении подобных занятий, что вызывает определенную сложность у студентов. Затруднения обусловлены целым рядом объективных причин, важнейшими из которых являются: - не достаточное освещение в учебной литературе методики проведения занятий, особенностей составления связок и комбинаций; - отсутствие музыкальной грамотности студентов; - отсутствие у студентов опыта подобных двигательных действий. В учебном пособии представлены как теоретические основы базовой аэробики, так и практические рекомендации для подготовки и проведения занятий по аэробике. Полученные знания, умения и навыки помогут будущим специалистам при осуществлении профессиональной деятельности педагога по физической культуре, инструктора по фитнесу, тренера-преподавателя спортивного и оздоровительного направлений. 1. Характеристика и основные направления аэробики. Аэробика – это система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности. В узком представлении – это одно из направлений фитнес – программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений. Впервые термин «аэробика» был использован американским специалистом профилактической медицины К. Купером. Он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки специалистов военно-воздушных сил США. Аэробика по К.Куперу – систематическое применение продолжительных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. Слово «аэробика» образовано от термина «аэробный», которым обозначают энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т.е. на окислении. Обеспечение мышечной деятельности энергией может проходить также с участием бескислородных, т.е. анаэробных, процессов. Анаэробные процессы протекают быстрее, чем аэробные, и способны энергетически обеспечить высокую мощность работы. Однако возможности использования анаэробных процессов ограничиваются, с одной стороны, незначительным количеством источников анаэробного обеспечения (гликоген мышц), а с другой – накоплением отрицательно действующих продуктов анаэробного обмена (например, молочной кислоты). Поэтому бескислородные процессы не могут обеспечить энергией продолжительную мышечную активность. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. Поэтому виды двигательной активности, стимулирующие повышение потребления кислорода во время выполнения упражнений, широко используются для оздоровительных занятий. К аэробике может быть отнесен широкий класс циклических (бег, плавание, гребля и др.) и ациклических (танцы, спортивные игры и др.) видов упражнений, в которых энергообеспечение производится в основном аэробным путем. Следует учесть, что понятие «аэробное упражнение» - весьма условно, т.к. не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами. Кроме того, только в очень ограниченном количестве видов упражнений (статические напряжения, упражнения с тяжелой штангой) существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам. Аэробные упражнения расширяют функциональные и адаптационные возможности организма, способствуют повышению его сопротивляемости к неблагоприятным условиям окружающей среды. Возрастает устойчивость организма к физическому и психическому стрессу. Кроме того, аэробные упражнения улучшают настроение, снимают депрессию и тревожность. При нагрузках преимущественно динамического характера, которые преобладают в уроках оздоровительной аэробики, уменьшается процент содержания жира в организме. Под воздействием аэробной тренировки в отдельных системах и органах могут происходить следующие перестройки. - Миокард: незначительно увеличивается объем полости сердца, происходит гипертрофия мышечных стенок, повышается плотность митохондрий – все это улучшает сократимость миокарда и повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке – т.е. увеличивает производительность сердца, как насоса. - Сосудистая система: увеличивается просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов, увеличивается плотность капилляров. Это способствует улучшению обеспечения тканей кислородом, гормонами и питательными веществами. - Дыхательная система: увеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная емкость легких, и тем самым повышается работоспособность организма. Также наблюдается усиление интенсивности движения диафрагмы и увеличение ее амплитуды при работе, что позволяет активизировать приток и отток крови во внутренних органах. - Кровь: немного увеличивается общий объем циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция. - Мышцы: умеренно увеличивается мышечная масса. Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих работу динамического характера, превышает в 4-5 раз их количество в мышцах, выполняющих преимущественно статическую нагрузку. Соответственно, контакт нервных волокон с мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу. Растет плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, возникает незначительная гипертрофия медленных мышечных волокон. В целом такие перестройки увеличивают выносливость мышц при выполнении работы аэробного характера. - Эндокринная система: аэробные упражнения способствуют незначительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез, снижают их реакцию на выполнение умеренной мышечной работы, повышают способность поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени, изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов. Попыткой соединить положительное влияние продолжительных упражнений на выносливость со специфическим воздействием гимнастики является аэробная ритмическая гимнастика. Так называемые «аэробные танцы», предложенные Д. Соренсен в конце 70-х годов, привлекли внимание и получили признание специалистов и любителей активного образа жизни. Это направление оздоровительных занятий, развиваясь и совершенствуясь, преобразовалось в разные популярные стили и разновидности аэробики. Иногда под «аэробикой» понимается только выполнение ритмической гимнастики. Это не точно. Ритмическая гимнастика – самостоятельный вид оздоровительных упражнений. Аэробной ее можно считать лишь при соблюдении всех условий выполнения циклических упражнений, прежде всего поддержания необходимой интенсивности в течение всего занятия. Занятие аэробной ритмической гимнастикой длится 25-45 мин без перерывов на отдых, упражнения следуют непрерывно одно за другим по «нон-стоп» методу. С одной стороны, это создает продолжительную аэробную нагрузку, с другой – сохраняется эффект, достигаемый гимнастическими упражнениями. В связи со специфическими целями и задачами, решаемыми в разных видах современной аэробики, можно выделить несколько самостоятельных направлений. Оздоровительная аэробика – одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Разработаны различные программы, синтезирующие элементы физических упражнений, танца и музыки. Классификация по содержанию программ: Программы без предметов и приспособлений (Высокой и низкой интенсивности High, Low impact; для беременных, Funk, Sity (street)- jam, Aqua –aerobics и др.). Программы с использованием предметов и приспособлений (С утяжелителями, гантелями, амортизаторами Step-up, Slide, Fitbol и др.). Программы смешанного типа (комплексные) (aeroboxing, каратебика, його-аэробика, Fitness, Workout и др.). Существует также классификация оздоровительной аэробики, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся: Для дошкольников, школьников, юношеского возраста (тинейджеров), для взрослых – молодежного, среднего и старшего возрастов. По полу: для женщин, мужчин. По уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д. Спортивная аэробика – это интенсивно развивающийся вид спорта, первые соревнования по которому прошли в США в 1990 году. Спортивная аэробика признана официальной спортивной дисциплиной Международной федерации аэробики (IAF), входящей в Международную федерацию гимнастики (FIG). Прикладная аэробика – получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в лечебной физкультуре и различных рекреационных мероприятиях. Структура и содержание занятий Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий. При разработке тренировочных программ, прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость. Наиболее типичными для уроков являются: 1. Общеразвивающие упражнения. 1.1. В положении стоя: - упражнения для мышц рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги); - упражнения для мышц шеи и туловища (наклоны и повороты, движения по дуге вперед); - упражнения для мышц ног (поднимание – опускание, сгибание-разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады); 1.2. В положении лежа: - упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения); - упражнения для мышц ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания-разгибания, поднимания-опускания, махи); - упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног); - упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. 1.3. Упражнения для растягивания: - в полуприседе для задней и передней поверхности бедра; - в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра; - в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины; - стоя для грудных мышц и плечевого пояса. 2. Ходьба. Ходьба на месте в сочетании с различными движениями рук; ходьба с продвижением; основные (базовые) шаги и их разновидности (см. ниже). Бег. Возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе. Подскоки и прыжки: на двух ногах на месте и с продвижением в разных направлениях; с переменой положения ног (в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др.); сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками. Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся. В уроке аэробики выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. Подготовительная часть урока состоит из упражнений разминки (8-12 мин.) и предварительного стретчинга (2-3 мин.). Решает задачи: повышения ЧСС, увеличения температуры тела, подготовки опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке, увеличения подвижности в суставах. Разминка (Warm up) представлена простыми движениями и комбинациями, разогревающими основные мышечные группы. Это могут быть варианты шагов на месте и с перемещениями вперед/назад (марш), в стороны; в сочетании с движениями рук; полуприседы, выпады, движения туловищем и др. В разминке не должно быть прыжков, а также сложных движений, требующих длительного разучивания. В предварительном стретчинге (Pre-stretch) обычно растягивают мышцы голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы. Растягивание выполняют в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений. Основная часть состоит из собственно аэробных упражнений, заминки и упражнений силового характера. Решает задачи: увеличения ЧСС до уровня «целевой зоны»; повышения функциональных возможностей разных систем организма (ССС, ДС); повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений. Продолжительность аэробной части (Aerobic training) от 20 до 40 минут. Применяются базовые элементы и усложнения движений, разучивание танцевальных соединений, прыжки, беговые упражнения. Важным моментом является постепенное наращивание амплитуды и интенсивности движений. Заминка (Cool down) (2-5 мин) выполняется после интенсивной аэробной работы в основной части урока. Необходима для восстановления дыхания, снижения ЧСС до нижнего предела тренировочной зоны и подготовке организма к силовой работе. Изолированная (силовая) работа (Floor work) выполняется в положении лежа (5-15 мин), от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах. Заключительная часть занятия (2-5 мин) направлена на постепенное снижение ЧСС и уровня обменных процессов. Представляет собой растяжку и релаксацию (Post-stretch) мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса. Выполняются в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением. Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятия (см. таблицу 1). В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуется удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»). Таблица 1. Примеры вариантов построения занятий разной целевой направленности (Андресян К.Б., 1996).
|