Джеффри Янг, Джанет Клоско
 Скачать 4.64 Mb.
|
|
Шкала сложности 0 Очень легко 2 Немного трудно 4 Средне трудно 6 Очень трудно 8 Почти невозможно Например, вот иерархия, которую составила Нина. Старайтесь выполнять по одному пункту иерархии в неделю. Вы можете включить некоторые из них в свои повседневные дела. Выполнив все пункты, заведите привычку каждую неделю ставить перед собой определенные цели. Поддерживайте свой успех. Не скатывайтесь в старое, недисциплинированное поведение. 9. Если вам трудно контролировать эмоции, освойте технику «тайм-аута». Техники «тайм-аута» особенно хорошо помогают контролировать гнев. Когда вы собираетесь выпустить пар, они позволяют вам остановиться и выйти из ситуации до того, как вы взорветесь. Взяв себя в руки, вы сможете рационально решить, стоит ли давать себе волю. Научитесь использовать нарастающий гнев как подсказку для запуска стратегии контроля. Оценивайте свой гнев по следующей шкале. Шкала Гнева 0 Совсем не злюсь 2 Немного злюсь 4 Злюсь 6 Сильно злюсь 8 В ярости Когда ваш гнев достигает 4 и выше по шкале от 0 до 8, берите «тайм-аут». Извинитесь и сделайте паузу (например, скажите собеседнику что-то вроде: «Извини, но мне нужно минутку подумать в одиночестве. Давай договорим чуть позже»). Если это невозможно, начните считать про себя, пока ваш гнев не опустится ниже 4. Когда это произойдет, подумайте, как вы хотите отреагировать. Возможно, вам все же захочется высказать собеседнику свой гнев. Но сделайте это правильно – уверенно, спокойно и держа себя в руках. Не набрасывайтесь на человека. Объясните, какие действия вас расстроили. С другой стороны, вы можете решить сдержать гнев. В конце концов, сколько раз вы взрывались, а впоследствии раскаивались? 10. Если у вас Зависимая избранность, составьте иерархию задач с точки зрения сложности. Постепенно начните делать то, что вы позволяете другим людям делать за вас. Доказывайте себе, что вы это можете. Развивайте свои умения. Мы хотим, чтобы вы обратились к глубинной ловушке Зависимости. Составьте список достоинств и недостатков манипулирования окружающими ради получения их заботы. Как это влияет на ваше самоощущение и на их жизнь? Нине было легко перечислить достоинства. За нее все делали другие, у них это получалось лучше, а ей доставалось то, что она хотела. Ей было труднее осознать недостатки. НИНА: Мне кажется, я от всех отстаю. Я не способна делать то, что умеют люди в два раза моложе меня. Даже подростки могут найти работу и учиться разным вещам. Из-за этой ловушки вы теряете уважение к себе. Вы не можете развиваться в одном темпе со сверстниками. Ваша зависимость тянет силы из других и причиняет вред вам. Перечислите те услуги близких людей, от которых можно постепенно отказаться. Важно объяснить все происходящее тем, кто усиливает вашу ловушку, и постепенно взять на себя большую часть ответственности за свою жизнь. Составьте иерархию задач и постепенно двигайтесь по ней. Вначале выполните задачи полегче и потихоньку переходите к самым сложным. Оттачивайте свое мастерство и компетентность. У вас две ловушки – Зависимость и Избранность. Вам нужно обратиться к обеим. Следуйте техникам изменения, описанным также в главе о Зависимости. Как помочь другим людям преодолеть Избранность? Как помочь вашему знакомому преодолеть проблему с границами 1. Определите свои рычаги воздействия. Что он/она ценит? Ваше уважение? Деньги? Работу? Любовь? 2. Как далеко вы готовы зайти, чтобы убедить человека измениться? Вы сможете покинуть партнера? Уволить работника? 3. Подойдите к Избранному человеку и выскажите свои претензии, не переходя в атаку. Спросите, знает ли он/она, что вы чувствуете. Он/она хочет работать, чтобы измениться? 4. Если он/она соглашается, пройдите вместе другие этапы, описанные в этой главе. 5. Если он/она не реагирует, расскажите о последствиях, которые наступят, если все останется без изменений. Постарайтесь составить иерархию негативных последствий. Начните применять их по одному, пока Избранный человек не захочет с вами сотрудничать. Постарайтесь понять, как трудно ему/ей измениться, но сохраняйте твердость. 6. Помните, что иногда невозможно заставить человека с этой ловушкой измениться. Если у вас нет сильных рычагов, вероятно, вам не удастся достичь успеха. Будьте готовы заплатить за свое решение настоять на перемене. Составьте список достоинств и недостатков стремления к изменению и сознавайте риск нарваться на конфликт и, возможно, разорвать отношения. Сделайте осознанный выбор. И Мэл, и Нина – необычные люди с ловушкой Избранности, способные измениться. Что отличает их от других? У обоих были партнеры, которых они любили и которые хотели уйти от них. Любовь – это мощный рычаг воздействия. Перестаньте ждать, что ваш Избранный партнер изменится. Вам надо измениться и научиться справляться со своим партнером. Жизнь с Избранным человеком – это навык, и вполне возможно, что вам удастся его освоить. По сути своей это умение устанавливать ограничения. Избранные люди – нарциссы. Им не хватает эмпатии, они любят обвинять и считают, что им положено больше, чем они могут дать в ответ. Они никогда сами не установят себе границы. Вам нужно сделать это за них. Когда Кэти только начала терапию, она верила, что, если бы только Мэл увидел, какую сильную боль причиняют ей его измены, он перестал бы себя так вести. Она продолжала демонстрировать ему свою боль. КЭТИ: Я не понимала… Я никогда бы не обидела его так. Я не смогла бы вынести этого, смотреть, как он мучается. Были моменты, когда я почти готова была покончить с собой. Я не могла взять в толк, как он видит, что причиняет мне боль, но продолжает изменять. Кэти пришлось понять, что ее боль никогда не остановила бы Мэла. Вы тоже должны это признать. Демонстрация боли Избранному человеку почти всегда бесполезна. Вместо этого вам нужно установить границы. Используйте любые рычаги, которые у вас есть. Когда Кэти сказала Мэлу, что бросит его, если он не пойдет на терапию, она использовала этот рычаг, чтобы установить границы. Конечно, на этом Кэти не остановилась. Это было только начало. Во время терапии Мэл всеми силами избегал перемен. Он продолжал обвинять Кэти, чтобы заставить ее подчиниться и сдаться. Кэти приходилось постоянно поддерживать себя. Она научилась твердо говорить: «Твое поведение недопустимо». Ей пришлось установить границы во всех аспектах жизни – от угрозы «Если ты снова изменишь мне, я уйду от тебя» до предупреждения «Если ты оставишь грязную одежду на полу, а не в корзине для белья, я не стану ее стирать». Она больше не давала Мэлу возможности манипулировать ею с помощью вины и перестала просить у него разрешения жить своей жизнью. Когда она хотела пойти куда-то с друзьями или на вечерние курсы, она делала это, не оглядываясь на мнение Мэла. Это не значит, что Кэти стала плохо относиться к Мэлу. Скорее она научилась обращаться с ним в более спокойной, сдержанной манере. Сама она стала гораздо приятнее в общении: пропорции того, что она давала и получала в отношениях, стали выравниваться, и она меньше злилась. В глубине души Мэл хотел, чтобы Кэти установила границы. Так он чувствовал себя спокойнее и увереннее. Он начал уважать Кэти, чего ему также хотелось. Несколько слов напоследок Исследования показали, что чем сильнее пациенты страдают, когда приходят на терапию, тем больше вероятность, что они изменятся. Ради вашего блага мы надеемся, что вы хоть немного страдаете и найдете повод преодолеть свою Избранность. Не сделав этого, вы никогда не раскроете свой потенциал в работе и любви. 17 Философия перемены Семь предпосылок Процесс изменения непрост. Мы ежедневно наблюдаем, как пациенты стараются преодолеть засевшие глубоко внутри закономерности поведения. Мы и сами проходим через процессы роста и видим, как мучительно это для наших друзей и членов семьи. Книги, подобные этой, наверное, заставляют думать, что меняться проще, чем это происходит на самом деле. И все же нам хочется подготовить вас к взлетам и падениям взросления. Не удивляйтесь, что перемена пойдет непредсказуемо. Пациенты всегда рассказывают, что это «шаг вперед и два шага назад». Стараясь измениться, вы встретите на пути множество препятствий. Пятая глава описывает многие из них и предлагает решения. В основе нашего подхода к изменению лежит философия, которая включает в себя несколько предпосылок. У нас нет четких аргументов, и все же меняться легче, если принять эти убеждения на веру. Во-первых, часть нашей натуры всегда хочет быть счастливой и удовлетворенной. Иногда этот процесс называют самоактуализацией. Мы предполагаем, что здоровая личность годами была похоронена под пластами игнорирования, подчинения, насилия, критики и других разрушительных сил. Процесс изменения означает пробуждение этой здоровой стороны и обретение надежды. Во-вторых, мы предполагаем, что существует несколько базовых потребностей или желаний, удовлетворение которых приведет большинство из нас к более счастливому существованию. Это потребность строить отношения и чувствовать связь с другими людьми; потребность быть самостоятельным и независимым; потребность быть желанным, умелым, успешным, привлекательным, достойным – быть «хорошим» человеком среди подобных нам; потребность выражать другим свои чувства и желания, настаивать на своем; потребность в удовольствии, радости, творчестве – заниматься интересами, хобби и приятными делами; и наконец, потребность помогать другим, проявлять заботу и любовь. В этой главе мы более подробно обсудим эти потребности. Третье ключевое положение в методе ловушек: люди могут измениться на самом глубоком, базовом уровне. Некоторые скептически относятся к этому процессу. Они уверены, что основа нашей личности задана генетически и полностью сформирована к концу детства или даже раньше, а серьезная перемена личности во взрослом возрасте невозможна или невероятна. Мы отрицаем эту идею, потому что каждый день видим, как люди кардинально меняются. Тем не менее мы признаем, что изменение глубинных закономерностей крайне трудно. Наш врожденный темперамент вкупе с ранним опытом общения в семье и со сверстниками порождает мощные силы, которые противятся перемене. Однако, хотя наши детские переживания препятствуют перемене, они не делают ее невозможной. Чем разрушительнее эти ранние силы, тем усерднее нам придется работать, чтобы менять ловушки, и тем больше поддержки нам понадобится от окружающих. Четвертая предпосылка: мы все склонны противиться глубинным переменам. У этого убеждения есть важные последствия. Оно предполагает, что вряд ли нам удастся изменить базовые ловушки неосознанно. Большинство из нас мыслит, чувствует, строит отношения и живет повседневной жизнью на автопилоте. Это поведение нам удобно и знакомо, и мы вряд ли изменим его, если не примем согласованное, волевое и последовательное решение сделать это. Перемен не будет, пока мы ждем, что они случатся сами по себе. Мы обречены повторять ошибки прошлого, наследие наших родителей и прародителей, если не предпринимаем решительные и упорные шаги. Пятая предпосылка: у каждого из нас сильна склонность избегать боли. Это и хорошо, и плохо. Хорошие новости: большинство из нас хочет получать опыт, приносящий удовольствие и радость. Плохие новости: мы избегаем ситуаций и чувств, которые причиняют боль, даже когда столкновение с ними может привести к внутреннему росту. Это один из самых опасных камней преткновения на пути к перемене. Чтобы изменить глубинные ловушки, мы должны быть готовы лицом к лицу встретиться с болезненными воспоминаниями, которые будят такие эмоции, как грусть, злоба, тревога, вина и стыд. Мы должны сознательно столкнуться с ситуациями, которых избегали большую часть жизни, потому что боимся неудачи, отверженности или унижения. Без этого мы обречены повторять закономерности, причиняющие нам боль. Многие пациенты бросают терапию, лишь бы не испытывать эти эмоции. Люди впадают в зависимость от алкоголя и наркотиков. Но нам нужно сталкиваться с болью, чтобы меняться. В-шестых, мы не считаем, что что-то одно из техник или подходов к изменению подойдет для всех. Самый эффективный способ изменения интегрирует и совмещает в себе разнообразие стратегий. Подход ловушек базируется на когнитивной, поведенческой, экспериенциальной техниках, работе с внутренним ребенком, психоанализе и межличностной терапии. Мы собрали несколько сильных средств, помогающих измениться, и уверены, что многим людям эта терапия окажется полезнее, чем другие методики, использующие только одну или две из этих практик. Мы настаиваем, что надо искать разные подходы и терапевтов, которые практикуют несколько моделей, а не только одну или две. Мы не ждем, что всем поможет наш подход ловушек, но надеемся оказаться успешнее, чем терапия одного узкого направления. Создание личного видения Наша последняя предпосылка изменения – потребность создать личное видение. Изменение – это не только отсутствие ловушек. Каждый из нас должен понять, кем хочет быть и чего хочет от жизни. Мы чувствуем, что необходимо найти это направление до того, как вы зайдете слишком далеко в процессе перемен. Представьте себе нечто большее, чем исчезновение ловушек, – образ, ведущий вас к удовлетворению, счастью и самореализации. Многие из нас идут по жизни лишь со смутным ощущением того, куда лежит путь. Это объясняет, почему многие достигают средних лет или пенсии с чувством разочарования. Ведь у нас никогда не было больших целей, к которым мы бы стремились. Мы как будто играем в футбол, не зная, где ворота, или садимся в самолет и не знаем, куда летим. Каждому из нас необходим план. Одиннадцать ловушек – это препятствия на пути к достижению наших целей; они не подскажут, что нам нужно для счастья. Разработав набор целей, вы можете начать планировать определенные шаги к их достижению. Мы настаиваем, чтобы вы подходили к перемене стратегически, а не наугад. Чтобы создать личное видение, вам нужно открыть свои природные склонности, в том числе те интересы, отношения и занятия, которые приводят к чувству удовлетворения. Мы считаем, что каждый человек обладает врожденным набором личных предпочтений. Возможно, самая важная задача в нашей жизни – понять их. Лучше всего слушать свои эмоции и телесные ощущения. Занимаясь приятными делами или вступая в отношения, реализующие наши природные склонности, мы испытываем удовольствие или радость. К сожалению, многие из нас с детства привыкли не придавать значения природным склонностям, а делать то, чего от нас ждут другие. Нас заставляют быть жесткими, хотя по натуре мы чувствительны; заниматься медициной, хотя наша естественная склонность – спорт; быть обычными, хотя мы не такие, как все; придерживаться распорядка, хотя мы любим импровизацию. Можно без конца перечислять примеры того, как родители и учителя из лучших побуждений заставляют нас отвернуться от нашей природы. Естественно, мы не можем эгоистично стремиться только к тому, чего нам хочется. Нужно найти баланс между нуждами общества и личным удовлетворением. Мы не защищаем философию нарциссического существования. Однако многих из нас слишком сильно учили, социализировали и толкали в объятия чужих ожиданий. Многим нужно повернуть этот процесс вспять, чтобы измениться. Мы должны понять, кто мы такие и что делает нас счастливыми, не полагаясь лишь на то, что делает счастливыми людей вокруг нас. Конечно, терапевты не могут разработать это видение за вас, но способны задать направление, подсказать вопросы, которые вы зададите сами себе. Мы уже обсудили здесь ключевые потребности, которые могут привести к счастью (это было второе положение нашей философии). Теперь опишем их более подробно. Первая сфера изменений касается отношений. Как вы представляете себе оптимальные отношения? Какими видите свои связи с другими людьми? Подумайте о близких отношениях. Какой их тип вам ближе? Что для вас важнее – страсть, романтика, товарищество, семья? Какие цели вы ставите перед собой в поисках партнера? Насколько важна для вас эмоциональная близость по сравнению с сексуальным влечением? Отношения – это почти всегда компромисс. Разумные компромиссы трудно даются многим из нас, потому что мы не чувствуем связи с нашими естественными наклонностями. Мало кто находит партнера на всю жизнь и получает от него все необходимое. Поэтому приходится делать выбор. Что вам важнее всего в выборе партнера? Какие менее важные качества были бы хороши, но без них вы в крайнем случае обошлись бы? Например, вы хотите любить человека и ощущать близость, но испытывать к нему меньше страсти. Мы не верим в идеальные отношения, которые одинаково хороши для всех; вам нужно решить, что подходит именно вам. Каких социальных отношений вы хотите? Каких друзей? Насколько вы стремитесь к «светской жизни»? Важно ли вам участвовать в деятельности своего сообщества? Вы хотите быть членом церкви или синагоги; работать со школами или органами администрации; участвовать в группах поддержки? Насколько близко вы готовы общаться с сослуживцами на работе? Эти решения вам придется принять, опираясь на свои природные наклонности. Эмоциональная депривация, Недоверие и Жестокое обращение, Отверженность или Изгнание из общества – самые крупные преграды для развития отношений. Победив их, вы выстроите более глубокие связи с людьми. Ваше понимание отношений направит вас в борьбе с этими ловушками. Вторая ключевая сфера перемен – самостоятельность. Каков для вас оптимальный уровень независимости? Естественно, вы стремитесь к независимости и уверенности, хотите быть сильной личностью. Но какой баланс автономии и единения с другими принесет вам больше счастья? Некоторым людям больше подходит решение задач в одиночку. Другие становятся счастливее, общаясь и строя отношения. Автономия дает вам свободу искать здоровые отношения и избегать или уходить из нездоровых. Вы вправе сохранять связи, потому что вам этого хочется, а не потому, что это нужно. Многие люди с ловушками Зависимости и Уязвимости чувствуют себя в западне разрушительных отношений. Они боятся уйти и самостоятельно столкнуться с миром. Эти две ловушки – крупнейшие преграды на пути развития здорового уровня автономии. Автономия – жизненно важный компонент реализации ваших природных наклонностей. Для нее необходимо развивать в себе чувство индивидуальности. Вы свободны быть собой. Неважно, предпочитаете ли вы быть музыкантом, художником, писателем, спортсменом, механиком, актером, домохозяйкой, путешественником, натуралистом, сиделкой или лидером, – вы вправе стремиться к своей мечте. Вы не боитесь выходить в мир и не теряетесь в отношениях, живя жизнью вашего партнера вместо своей. Третий компонент перемены – самооценка. Как и автономия, она дарит свободу. Ловушки Неполноценности и Несостоятельности – блоки на пути к высокой самооценке. Чувство неполноценности и стыда тянет вас вниз, заставляя упускать возможности. Стыд – как тяжелая черная туча, окружающая и парализующая вас: она не дает вам общаться, выражать себя, удовлетворять свои нужды, развиваться. Вы хотите выбрать жизнь, которая повысит вашу самооценку. Как изменить к лучшему мнение о себе, принять себя без стыда и неуверенности? Каковы ваши сильные стороны и как их можно развивать? Какие ваши слабости можно исправить? Четвертая сфера для перемены – самоуверенность и самовыражение. Это способность сделать так, чтобы ваши потребности удовлетворялись, а чувства проявлялись. Если вы можете постоять за себя, вам удастся следовать своим природным наклонностям и получать удовольствие от жизни. Как вы можете себя выразить? Покорность и Завышенные Стандарты – препятствия на пути к уверенности в себе. С Покорностью вы отвергаете собственные нужды и удовольствия, чтобы помочь другим и избежать их гнева. С Завышенными Стандартами вы отвергаете свои нужды и удовольствия, чтобы заработать одобрение и известность и спастись от стыда. Достижения и перфекционизм становятся целью вашей жизни за счет счастья и удовлетворения. Страсть, творчество, спонтанность и веселье повысят качество вашей жизни. Важно иногда расслабляться, позволять себе радость и удовольствие. Если вы откажетесь от самоуверенности и самовыражения, жизнь покажется вам тяжелой и вы впадете в отчаяние. Для изменения нужно позволить себе удовлетворять свои основные потребности и следовать наклонностям, лишний раз не причиняя боль окружающим. Пятая сфера роста, не менее важная, чем остальные четыре, – забота о других. Одна из сторон жизни, приносящая наибольшее удовлетворение, – это умение делиться и сопереживать. Избранность мешает вам проявлять заботу о людях вокруг вас. Вовлечение в общественную жизнь, благотворительность, забота о своих и чужих детях, помощь друзьям – все это связь с чем-то, что выходит за рамки вашей личности. Какой вклад в мир можете сделать вы? Духовность и религиозные верования могут стать важными компонентами ощущения себя частью мира. Большинство религиозных и духовных подходов объединяет выход за пределы заботы о себе и своей семье – во Вселенную. Многие формы религиозного опыта дарят это дополнительное измерение и удовлетворение. Подумайте о сферах, которые мы описали, и развивайте свое видение жизни. Многие цели универсальны: любовь, самовыражение, удовольствие, свобода, духовность, щедрость – этого хочет большинство из нас. Однако они часто сталкиваются между собой. Например, страсть может конфликтовать со стабильностью, самостоятельностью и близостью, самовыражение – с заботой о других. Вам придется расставить приоритеты и выбрать баланс, который вам кажется правильным. Соедините элементы этих обширных целей в ваш собственный уникальный путь в соответствии с вашими нуждами и приоритетами. |