Успешный успех. Еще про П. С. А. Глава 37. Рельеф Глава 38. Впечатляющие области Глава 39
 Скачать 1.48 Mb.
|
|
Набор веса для построения рук – часть III Эдди Мартин зашел в зал и прошел в кабинет. Хозяин сидел с обеспокоенным видом, обхватив голову руками, и его глаза были прикованы к шахматной доске на столе прямо перед ним. Эдди кашлянул. Хозяин поднес руку ко рту и пожевал ноготь большого пальца. - Добрый вечер, - сказал Эдди. Хозяин вытащил палец изо рта и помахал Эдди, не отрывая глаз от доски. Эдди подошел к столу. – В чем дело? – спросил он. Хозяин поднял глаза. Взгляд его был остекленевшим. – Шахматы по переписке, - сказал он. – Я играю в шахматы по переписке со своим племянником. – Он снова уставился на доску. Эдди наклонился над столом. - Видишь, какая незадача, - сказал хозяин. - Конечно, - сказал Эдди. - Он сделает ход конем, - сказал хозяин. – Таким образом мой король окажется под шахом. Я вынужден буду уйти королем на A1, и он поставит мат в три хода. - Это серьезно, - пробормотал Эдди. - Я могу выдвинуть вперед ладью, - сказал хозяин. – Но он продвинет вперед ферзевую пешку, и я потеряю ладью. Или нет? - Непременно потеряете, - сказал Эдди. - Или, - сказал хозяин, - Я могу отойти королем прямо сейчас, и тогда он берет моего ферзя конем. Это будет еще хуже, так? - Намного хуже, - согласился Эдди. Хозяин снова обхватил голову руками. Эдди зашел ему за спину и они вместе долго смотрели на доску. Наконец, Эдди протянул руку через плечо хозяина и взял с доски коня. – А что делают лошадки? – спросил он. Хозяин потерял дар речи на целую минуту, а затем очень медленно повернул голову. - Что ты сказал? – прошептал он. Эдди откашлялся и поднял коня повыше. – Я спросил, что делают лошадки, - сказал он. - Лошадки? – сказал хозяин. Он медленно поднялся. – Ты вообще играешь в шахматы? - Вообще-то нет, - признался Эдди. – Но вот в шашках мне когда-то не было равных. Хозяин одной рукой вырвал у Эдди фигуру, а другой схватил его за грудки. – Убирайся отсюда, - зарычал он, - пока я тебе эту доску в ухо не затолкал. - Постойте, - сказал Эдди. – Минутку. Сегодня начинается второй месяц. - Второй месяц чего? – спросил хозяин. - Моей программы для рук, - сказал Эдди. – Вы собирались менять программу каждый месяц. - Ах, да, - сказал хозяин. – И верно. - Верно, - сказал Эдди. – И не забывайте, что я плачу за свои занятия здесь. Хозяин обдумал это. – Верно, - сказал он. Он указал на стул. – Садись, мальчик мой. Садись. Не обращай внимания на мои шуточки. Эдди сел. - Итак, - прошептал хозяин, - посмотрим. – Он вытащил папку Эдди из шкафа, отодвинул в сторону доску и изучил содержимое папки. – Ну да, - сказал он. – Руки. – Он откинулся назад и улыбнулся Эдди. – Ну и как идут дела? - Хорошо, - сказал Эдди. – Просто поразительно. Я набрал пять килограммов, а мои руки выросли почти на полтора сантиметра. Это больше, чем за последние два года. - Отлично, - сказал хозяин. – Это замечательно. – Он вынул блокнот из ящика стола и положил его перед собой. – Ладно, - сказал он. – Ты перейдешь на несколько более продвинутую программу, но упор по-прежнему остается на наборе массы. – Он записал что-то в блокноте и посмотрел на Эдди. – Ты все еще ешь «Быстрый набор массы»? – сказал он. Эдди кивнул. – И около двух литров молока в день. - Хорошо, - сказал хозяин. – Продолжай в том же духе. Сам видишь, как он действует. - Теперь, - сказал но, - ты займешься кое-чем немного другим. Ты будешь заниматься четыре раза в неделю. Два дня будут посвящены программе на массу, а остальные два – специализации на руки. На массу ты будешь работать по понедельникам и четвергам, а руки будешь качать по вторникам и пятницам. Основная цель состоит в том, чтобы прибавлять в весе и по возможности делать это засчет рук. Пойдет? - Как скажете, - согласился Эдди. – Вы – начальник. Хозяин просиял. – Я, конечно же, - сказал он. – Никогда не смотрел на это с такой точки зрения. Он немного поразмыслил над этим и сказал, - Ладно. По понедельникам и четвергам ты будешь начинать с гиперэкстензий. Делай три подхода по двенадцать с хорошей техникой и не думай о рабочем весе. Смысл только в том, чтобы разогреть нижнюю часть спины. - Затем, - сказал хозяин, - ты будешь делать приседания. Сделаешь два подхода по пятнадцать с максимальным весом. Делай их в дыхательном стиле – три больших вдоха после каждого повторения – и не опускайся ниже параллели. Старайся добавлять вес на каждой тренировке, как бы тяжело это ни казалось. - Они начинают мне нравиться, - сказал Эдди. – Это как бы испытание для меня. - Отлично, - сказал хозяин. – Полезно смотреть на них с такой точки зрения. Пусть испытанием будет прогресс в приседаниях на каждой тренировке. Продолжай увеличивать вес. Чем больше веса будет на штанге, тем больше нарастет на тебе самом. - И конечно же, - сказал хозяин, - после каждого подхода приседаний ты сделаешь подход легких пуловеров. Делай по двадцать повторений и хорошенько растягивай грудную клетку. - И, - сказал хозяин, - после того, как ты закончишь приседания и пуловеры, можешь отдохнуть десять минут. Затем ты сделаешь жим гантелей лежа. Четыре подхода по десять повторений. Отводи локти назад и широко разводи гантели. Не позволяй им сходиться. Старайся как можно больше нагружать грудные мышцы. Бери умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором, и сбрасывай с каждой гантели по два с половиной килограмма в третьем и четвертом подходах. Понимаешь? - Вроде да, - сказал Эдди. - Ладно, - сказал хозяин. – Все равно, в первый раз я пронаблюдаю за тобой. - Затем, - сказал он, - ты переходишь к турнику. Сделай три подхода подтягиваний за голову широким хватом, и еще три подхода обычных подтягиваний. Старайся делать по пятнадцать повторений в каждом подходе. Как только сможешь делать по пятнадцать, начинай вешать дополнительный груз себе на пояс. Эти два варианта подтягиваний добавят объема к широчайшим мышцам и сделают тебя красивым и широким, чтобы твои большие руки хорошо смотрелись. - И наконец, - сказал хозяин, - последнее упражнение это жим стоя одной рукой. Ты будешь менять руки и сделаешь по четыре подхода по десять на каждую. Бери легкий вес в первом подходе, максимальный во втором и сбрасывай по два с половиной килограмма в каждом из следующих. - Сохраняй правильное положение, когда жмешь, - сказал он. – Не отклоняйся больше, чем на десять градусов. Если ты будешь делать его правильно, ты неплохо нарастишь дельты. - Ну вот, - сказал он. – Ты все понял? - Я понял, - сказал Эдди. – Но как же насчет рук? - Мы подходим к этому, - сказал хозяин. – Подходим. - Типа я не хочу слишком много времени тратить на ноги и спину и всякую всячину, - сказал Эдди. - Меня интересуют руки. - Я знаю, - сказал хозяин. И мы подходим к этому. Но не забывай о том, что я говорил тебе – ключ к росту рук заключается в наборе веса. Это самый быстрый, легкий и верный путь к большим рукам. Ты уже должен был почувствовать это на себе. - Ладно, - сказал Эдди. – Вы – начальник. Хозяин широко улыбнулся. – Да, - сказал он. – Я знаю. - И, - сказал он, - мы подходим к самой сути – программе на руки. Не забывай, эту программу ты будешь выполнять по вторникам и пятницам. - А двух дней достаточно? – спросил Эдди. - Пока да, - сказал хозяин. – Мы кое-что изменим в следующем месяце, но на данный момент это вполне достаточный объем. - Итак, - сказал он, - первое упражнение это обычный подъем на бицепс. Разогрей руки легкими гантелями и сразу переходи к тяжелой работе. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай с него по пять килограммов в каждом следующем. Не переживай особенно за технику. Напрягайся на последних повторениях. - Следующее упражнение, - сказал он, - это жим лежа узким хватом. Держи ладони примерно на длину большого пальца друг от друга. Опускай штангу на грудь повыше, чтобы большая часть работы приходилась на трицепс. Сделай четыре подхода по двенадцать и твои руки прочувствуют это упражнение. Разомни трицепсы отжиманиями, начни жимы с тяжелого веса и сбрасывай со штанги по пять килограммов на каждый подход. - Следующее упражнение, - сказал он, - это подъем на бицепс на наклонной скамье. Сделай четыре подхода по десять с очень четкой техникой. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай по два с половиной килограмма с гантели в каждом из остальных подходов. Полностью выпрямляй руки в нижней точке и высоко поднимай локти в верхней. - Затем, - сказал он, - ты сделаешь французский жим, четыре подхода по десять. Хорошая техника, сначала максимальный вес, затем сбрасывай по пять килограммов в каждом подходе. - Следующее упражнение немного отличается, - сказал он. – Это подъем на бицепс на тренажере для широчайших. Ты сядешь под грифом, возьмешься за него узким хватом и будешь сгибать руки за голову. Следи, чтобы локти были все время направлены в потолок. Если делать упражнение правильно, то бицепс будет напрягаться до судороги. Сделай четыре подхода по восемь с максимально возможным весом. - И последнее упражнение, - сказал он, - это выпрямление рук на трицепс на тренажере для широчайших. Пусть вся нагрузка приходится на трицепс и используй максимально возможный вес в каждом подходе. - Итак, - сказал он, - что ты обо всем этом думаешь? - Интересно, - сказал Эдди. – Очень интересно. - Вот и хорошо, - сказал хозяин. – Выкладывайся как следует и не забывай про «Быстрый набор массы». Эдди вышел. Хозяин вернул на место шахматную доску, подпер голову рукой и долго изучал позицию. Наконец он взял белого коня и посмотрел на него. – Лошадка, - пробормотал он. Набор веса для построения рук – часть IV Эдди Мартин ворвался в зал и стряхнул воду с волос. Он вытер воду с лица и обтер руки о промокшую футболку. Затем он прошел в кабинет через зал, хлюпая на каждом шагу, и встал перед письменным столом, в то время, как вода струилась из его туфель и лужа на полу росла. Хозяин оторвался от чтения и долго смотрел на Эдди. - Идет дождь, - сказал Эдди. - Да ну, - сказал хозяин. – Никогда бы не подумал. - Начался утром, - сказал Эдди. – По радио сказали, что зарядил на весь день. - Я хотел сказать, - сказал хозяин, - что никогда бы не подумал, глядя на то, как ты одет. Эдди посмотрел на свою футболку «Йорк», полосатые брюки-клеш и беговые туфли. – А что не в порядке с моей одеждой? – спросил он. - Да ничего, - сказал хозяин. – Для ясного дня. Но я никогда не слышал о ком-нибудь тупом настолько, чтобы ходить в футболке в разгар тайфуна. - Это не тайфун никакой, - сказал Эдди. – Просто дождичек. - Дождичек? – сказал хозяин. – Это чертов потоп. Почему ты не носишь плащ? - Потому что, - сказал Эдди – он напряг руку и подмигнул хозяину – если я надену плащ, никто не увидит моих мышц. - Здорово, - сказал хозяин. – Я-то боялся, что ты вообразил себя рыбой или уткой или еще кем-то. Я рад, что у тебя есть разумная причина утонуть. - Слушайте, - сказал Эдди. – Хватит тут смеяться надо мной. Вы ведь в ответе за мои мышцы, знаете ли. - Я? – спросил хозяин. – Вот и хорошо. Ты ведь не зря тратишь свои деньги, верно? - Я вынужден согласиться с этим, - сказал Эдди. – Придется согласиться. - Сколько ты набрал за прошлый месяц? – спросил его хозяин. - Еще пять с половиной килограммов, - сказал Эдди, - и еще чуть больше сантиметра в окружности руки. - Отлично, - сказал хозяин. – Я же говорил, что тебе нужен только «Быстрый набор массы» и правильная программа. - И были правы, - сказал Эдди. – Как насчет программы на этот месяц? Хозяин вытащил блокнот и карандаш и начал писать. – На третий месяц, - сказал он, - мы хорошенько наляжем на руки. Упор будет по-прежнему на росте массы, но мы постараемся, чтобы он практически весь шел засчет рук. - Продолжай есть «Быстрый набор массы», - сказал он. – Он будет необходим, как никогда. Ты будешь упорно работать и тебе потребуется наилучшее возможное питание. - Ты будешь заниматься пять раз в неделю, - сказал он. – Два дня по программе на массу и силу, и остальные три по очень продвинутой программе специализации для рук. - А пять дней это не слишком? – спросил его Эдди. - Нет, если правильно питаться и тренироваться, - сказал хозяин, - и принимать «Быстрый набор массы» как положено. Твое тело способно на огромную работу в течение короткого промежутка времени при условии, что ты хорошо питаешься. Вот почему нельзя забывать про «Быстрый набор массы». Он так же важен для твоей цели, как и упражнения. - Ладно, - сказал Эдди. – Буду есть его со свежими силами. - Вот-вот, - сказал хозяин. Он старательно писал. – Итак, - сказал он, - ты будешь работать на силу и массу по вторникам и пятницам, и на руки по понедельникам, средам и субботам. Рассмотрим сначала программу для вторника и пятницы. - Начни с хорошей разминки, - сказал он. – Ты будешь тяжело работать с большими весами, так что вряд ли захочешь получить растяжение или что-нибудь вроде того. Надень хороший теплый спортивный костюм и потрать десять-пятнадцать минут на рывки, бег трусцой, растяжку или что-нибудь другое по желанию. Убедись, что ты хорошо размялся, прежде чем начинать собственно тренировку. - Итак, - сказал он, - первое упражнение это гиперэкстензии и ты уже должен был привыкнуть к ним. Делай их на высокой скамье, чтобы ты мог низко опускаться и работать как следует. У тебя должно быть ощущение напряжения в нижней части спины, когда ты закончишь. - Затем, - сказал он, - идут приседания, но в этом месяце ты будешь делать меньше повторений, чем обычно. Ты сделаешь пять подходов по пять и должен работать с достаточно тяжелыми весами. Вообще-то, - добавил он, - если ты еще не добрался до тяжелых весов, можешь вообще бросить эту программу. - Начни с умеренного веса в первом подходе, - сказал он. – Добавь вес во втором. Затем добавь еще и сделай третий, четвертый и пятый подходы с максимальным весом. - Держи голову выше, спину плоской, и не опускайся ниже параллели. Делай три огромных вдоха между повторениями и задерживай последний вдох во время приседания. Добавляй вес на каждой тренировке. Ты не будешь хорошо выглядеть, пока не начнешь приседать с огромным весом. - Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний, - сказал он. – Двадцать повторений с очень легким весом. - Разве приседания – ключевое упражнение этой программы? – спросил Эдди. - Приседания – ключевое упражнение любой программы, - сказал хозяин. – Твой прогресс примерно пропорционален усилиям, которые ты прикладываешь в приседаниях. Чем тяжелее твои приседания, тем больше массы ты наберешь, а без них не наберешь вообще ничего. - Ладно, пойдем дальше, - сказал хозяин. – Следующее упражнение это жим лежа, но теперь можешь делать его в небрежном стиле. Опускай штангу довольно быстро, делай отбив и затем прогибайся в спине, чтобы закончить движение. Таким образом ты сможешь работать с тяжелыми весами и прибавишь в объеме и силе. Делай пять по пять так же, как и приседания – первый подход легкий, второй тяжелее, и третий, четвертый и пятый с максимально возможным весом. - Затем, - сказал хозяин, - идет тяга в наклоне. Пять по пять таким же образом, как приседания и жим лежа. Техника максимально небрежна. Помогай ногами и нижней частью спины в начале движения, и затем хорошенько тяни руками. - И наконец, - сказал он, - ты сделаешь жим из-за головы, пять по пять таким же образом. Делай жимы очень небрежно, почти как толчки. Немного сгибай ноги, резко выпрямляй, чтобы сдвинуть штангу с места, и затем завершай движение мощным толчком руками. - На этом, - сказал хозяин, - заканчивается программа для вторника и пятницы. Ты заметишь, что она мощно развивает силу и объем. Работай как следует и ты заметишь хороший рост. - Ладно, - сказал Эдди. – Это замечательно. Но как насчет рук? Ведь именно там, знаете ли, мне нужны мышцы. - Я знаю, - сказал хозяин. – Я знаю. И вот к этому мы сейчас и переходим. Я приготовил тебе напоследок супер-пупер программу для рук. Ты будешь выполнять ее по понедельникам, средам и субботам и если будешь достаточно упорно трудиться, я гарантирую, что твои руки будут расти буквально на глазах. - Это классно, - сказал Эдди. – Я вообще люблю на них смотреть. - Ты будешь делать упражнения парами, - сказал хозяин. – Ты будешь делать упражнение на бицепс, а затем на трицепс, и чередовать их, пока не сделаешь положенное количество подходов в каждом. - Например, - сказал он, - первая пара это подъем на бицепс с читингом и отжимания на брусьях. Ты сделаешь пять подходов по восемь в каждом из них. Сделай подход на бицепс, затем подход отжиманий, еще подход на бицепс, еще подход отжиманий, и так пока не сделаешь по пять подходов в каждом из них. Немного сбрасывай вес каждый подход и работай быстро. Отдыхай не больше тридцати-сорока секунд между подходами. Бери максимальный вес и выкладывайся до предела в каждом подходе. - Следующая пара, - сказал он, - это подъем на бицепс узким хватом и французский жим лежа. Возьмись хватом шириной сантиметров пятнадцать и делай подъем на бицепс, прижавшись спиной к стене, чтобы не было возможности для читинга. Делай французский жим хватом такой же ширины и следи, чтобы локти были всегда направлены в потолок. - Чередуй упражнения, - сказал он. – Подход на бицепс, подход французских жимов и так далее. Пять подходов по восемь в каждом упражнении и около тридцати секунд отдыха между подходами. - Теперь, - сказал он, - сделай короткую передышку и переходи к последней паре упражнений – подъем штанги на бицепс и разгибание рук на трицепс на тренажере для широчайших. Делай их по той же схеме, пять подходов по восемь, тридцать секунд отдыха между подходами и максимальные усилия в трех последних подходах. - И на этом, - сказал он, - с упражнениями покончено. - Очень вовремя, - сказал Эдди. – А может быть, будет покончено со мной. - Ничего подобного, - сказал хозяин. – Качайся, как я тебе сказал, принимай «Быстрый набор массы», и через месяц ты себя не узнаешь. – Он отложил карандаш. – А теперь, - твердо сказал он, - иди в зал, выкладывайся как следует, и приходи с отчетом через месяц. – он перегнулся через стол и посмотрел на лужу, в которой стоял Эдди – а если будет дождь, - сказал он, - можешь не приходить. Месяц спустя Эдди вошел в кабинет. - Как идут дела? – спросил хозяин. - Поразительно, - сказал Эдди. – Все еще не могу в это поверить. Я набрал еще четыре килограмма и еще полтора сантиметра. А всего, значит, четырнадцать с половиной килограммов веса и рука выросла почти на четыре с половиной сантиметра. - Замечательно, - сказал хозяин. – Должно быть, ты хорошо выглядишь. - Хорошо? – сказал Эдди. – Да это просто фантастика. Хозяин уставился на него. – И ты носишь рубашку с длинными рукавами? – сказал он. – Не могу поверить. – Он поднялся на ноги. – Неужели я наконец-то повстречал скромного бодибилдера? - Вообще-то, - сказал Эдди – он откашлялся – вообще-то, это единственное в моем гардеробе, что еще налезает на меня. Я заказал новые футболки, но их еще не доставили. Хозяин снова сел. – Что ж, - сказал он. – Еще одна надежда умерла. |