|
|
Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи. И здоровый образ жизни
3.20. Контроль и самоконтроль в процессе проведения
самостоятельных занятий физической культурой и спортом
Информации о своей генетической природе не достаточно для начала серьезного и грамотного занятия физической культурой и спортом.
Занятия физической культурой и спортом, проводимые без учета состояния здоровья, могут нанести больше вреда, чем пользы. Лицам, решившим начать занятия физическими упражнениями, необходимо предварительно пройти медицинское обследование: проверить состояние своего здоровья, определить особенности физического развития, степень физической подготовленности, получить допуск на занятия у врача, установить величину полезной физической нагрузки.
Следует иметь в виду, что существует широкий спектр заболеваний, при которых единственной формой лечения являются специальные физические упражнения.
Постоянный врачебный контроль дает возможность своевременно выявлять отклонения в состоянии здоровья, а также грамотно планировать физическую нагрузку и отдых (в широком смысле этого слова).
В настоящее время широкие массы физкультурников самостоятельно проводят регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья. Эта форма наблюдения называется самоконтролем. Ее необходимо знать и студентам высших учебных заведений, всегда находящимся в цейтноте. Она позволяет занимающемуся правильно строить тренировку, что способствует укреплению здоровья и физическому совершенствованию. Иногда это доставляет удовольствие (за такой-то период похудел/поправился/, стал сильнее, выносливее
и т.п.). При самоконтроле физкультурник сознательно следит за своим здоровьем, соблюдает правила личной гигиены, анализирует используемую методику тренировки и дозирование физической нагрузки.
Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений заносятся в особую таблицу - дневник самонаблюдения (приложение 3). В числе показателей, которые следует отражать в дневнике самонаблюдения, есть объективные - они фиксируются приборами (инструментами), и есть субъективные, такие как, например, настроение, желание заниматься и т. п. Однако их тоже следует учитывать и оценивать, они позволят составить представление о собственной генетической природе.
Рассмотрим элементы, являющиеся показателями состояния организма человека, как уже было сказано выше, они делятся на субъективные и объективные.
3.20.1. Субъективные показатели контроля и самоконтроля
Настроение – это очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающегося. Занятия всегда должны быть доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим тогда, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии; неудовлетворительным, когда человек расстроен, подавлен. В этом случае нужно искать другие возможности восстановления организма.
Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма, при этом главным образом, – состояние центральной нервной системы. Это весьма важный показатель влияния занятий – и не только физическими упражнениями – на организм человека. Если тренировка строится правильно, то самочувствие, как правило, хорошее. Плохое самочувствие, связанное с неприятными ощущениями, может быть вызвано чрезмерной нагрузкой и ухудшением общего состояния организма. В этом случае требуется соответствующий пересмотр режима занятий, возможно, и консультация у врача.
При хорошем самочувствии человек отмечает ощущение бодрости, силы; при удовлетворительном - небольшую вялость, при плохом самочувствии – ощущение слабости, снижение работоспособности, угнетенное состояние.
Аппетит. Повышенный расход энергии, вызываемый занятиями физкультурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов обмена веществ. Особенно внимательно следует учитывать состояние аппетита утром. Если утром через 30-40 минут после пробуждения, вы испытываете потребность в приеме пищи, то это нормальное явление. Но бывают случаи, когда утром в течение 2-3 часов и более человек не имеет желания принимать пищу. Такой признак указывает на нарушение нормальной функции организма. Аппетит может оцениваться как повышенный, хороший, умеренный, пониженный и его отсутствие.
Сон. Во время сна человек отдыхает, восстанавливает свои силы. Если сон наступает быстро, протекает без сновидений и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием ощущения бодрости, отдыха после сна. При оценке сна отмечаются его качество (длительность, время засыпания и пробуждения), а также нарушения сна (бессонница, прерывистый, беспокойный сон и т.д.).
Желание заниматься физическими упражнениями. Если человек не хочет тренироваться, а иногда ощущает и отвращение
к занятиям физическими упражнениями, то это является признаком явного переутомления. Желание заниматься характеризуются словами: «с удовольствием, безразлично, нет желания».
Помимо субъективных показателей, существуют и объективные показатели работы организма. Знание объективных показателей жизнедеятельности организма позволяет лучше прогнозировать возможности человека в последующий период жизни.
3.20.2. Объективные показатели контроля и самоконтроля
Пульс. Широко распространенным методом наблюдения за деятельностью сердечно-сосудистой системы является изменение частоты пульса (ЧСС - частота сердечных сокращений). Пульс здорового нетренированного человека в состоянии покоя равен 70-80 ударам в минуту. У тренированных людей в состоянии покоя пульс реже. Во время физической нагрузки и непосредственно после нее пульс учащается до 170 и более уд./мин, но через 5-6 минут он восстанавливается до исходных величин. Чем здоровее и физически тренированнее человек, тем быстрее пульс восстанавливается.
На частоту пульса влияют такие факторы, как возраст, положение тела обследуемого при измерении (сидя, лежа, стоя), психическое возбуждение, физическая работа, душевные переживания, прием пищи
и др. Если при стандартной нагрузке в процессе занятий физическими упражнениями частота пульса на стандартную нагрузку постепенно уменьшается, то это говорит о правильной организации тренировки.
О соответствии применяемой физической нагрузки функциональному состоянию занимающегося можно судить по результатам измерения частоты пульса перед началом очередного занятия (если предварительно занимающийся не имел высокий уровень физической подготовки). Это позволяет выявить остаточное утомление,
то есть оставшееся от предыдущего занятия, и определить готовность организма к очередному занятию, начинать которое надо в бодром, деятельном состоянии. Чтобы восстановить пульс, до начала занятий надо отдохнуть 3-5 минут и сосчитать пульс за 1 минуту. Если перед каждым занятием частота пульса остается, примерно, одинаковой, то это говорит о восстановлении организма к началу очередного занятия. Величину пульса в покое ??? в минуту оценивают как отличную, 60-74 – хорошую, 75-89 – удовлетворительную и более 90 ударов в минуту как неудовлетворительную.
Дыхание. Циклические упражнения хорошо развивают функцию дыхания. Однако положительный эффект наблюдается только при правильном дозировании физических нагрузок. Важную информацию об этом может дать динамический (многократный) самоконтроль за простейшим показателем системы внешнего дыхания - его частотой.
Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек в покое делает 14-18 вдохов-выдохов
в минуту. У регулярно тренирующегося физкультурника и спортсмена частота дыхания в покое снижается. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше мощность нагрузки, и может достигать 60 и более раз в минуту.
Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть живота, при этом нужно стараться дышать равномерно, без задержек.
3.20.3. Показатели физического развития
Рост, или длина тела, есть существенный показатель физического развития. Известно, что увеличение роста продолжается
до 17-19 лет у девушек и до 19-22 лет у юношей.
Измерить рост можно с помощью ростомера, или антропометра.
В домашних условиях измерить свой рост можно следующим образом: к косяку двери или к стене нужно прикрепить сантиметровую ленту (несколько выше роста измеряемого) так, чтобы нулевое деление находилось внизу; затем встать спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком (голову держать прямо). Положить на голову линейку или книгу в твердом переплете и прижать ее к ленте. Не теряя касания линейки (книги) с лентой, отойти и посмотреть на ленте число, показывающее рост.
Вес (масса тела). Наблюдения за весом являются важным моментом самоконтроля. Особенно большой интерес представляют изменения веса в процессе тренировки. В течение первых 2-3 недель занятий вес обычно снижается, в основном у людей полных,
за счет уменьшения содержания в организме воды и жира. В дальнейшем вес повышается за счет увеличения мышечной массы
и становится стабильным. Известно, что вес может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.
Окружность грудной клетки. С возрастом она увеличивается обычно до 20 лет у юношей и до 18 лет у девушек. Измеряется этот показатель физического развития в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (в паузе), максимального вдоха и максимального выдоха. При наложении измерительной ленты на спину она должна проходить под нижними углами лопаток, а спереди - по нижнему краю сосковых кружков у мужчин и над грудными железами у женщин. Сделав измерения, рассчитывается экскурсия грудной клетки, то есть определяется разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе. Этот показатель зависит от развития грудной клетки, ее подвижности и типа дыхания.
3.20.4. Показатели развития физических качеств
Мышечная сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Как двигательное качество мышечная сила имеет большое значение для проявления других двигательных способностей: быстроты, ловкости, выносливости. Контроль над развитием мышечной силы можно проводить с помощью динамометров - механических или электронных. Если нет динамометра, то некоторое представление о развитии силы, точнее, о силовой выносливости, можно получить при выполнении подтягиваний на перекладине, отжиманий в упоре лежа на руках или совершая приседания на одной ноге. Выполняется максимально возможное количество подтягиваний, отжиманий или приседаний и результат записывается
в дневник самоконтроля. Эта величина будет контрольной.
В дальнейшем, например 1 раз в месяц, эта процедура повторяется, так со временем собирается цепочка данных, характеризующих развитие данного физического качества.
Быстрота (скоростные способности). Занятия физической культурой и спортом способствуют развитию быстроты, проявляющейся в скорости движений, их частоте и во времени двигательных реакций. Зависит быстрота в основном от функционального состояния центральной нервной системы (подвижности нервных процессов), а также от силы, гибкости, степени владения техникой движения.
Скоростные способности человека очень важны не только
в спортивной, но и в профессиональной деятельности и в обыденной жизни. Так, наиболее высокие результаты их измерений отмечаются при хорошем функциональном состоянии организма, высокой работоспособности и при благоприятном эмоциональном фоне. Для самоконтроля определяют максимальную скорость в каком-либо элементарном движении и время простой двигательной реакции. Например, определяют максимальную частоту движения кисти руки.
На листе бумаги, разделенном на 4 равных квадрата, нужно за 20 секунд поставить карандашом максимальное количество точек (по 5 секунд в каждом квадрате). Затем все точки подсчитываются. У подготовленных физкультурников, при хорошем функциональном состоянии двигательной сферы, максимальная частота движений кисти составляет в норме 30-35 за 5 секунд. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, то это указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервной системы.
Ловкость - это физическое качество, характеризующее хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкий человек довольно быстро овладевает новыми движениями и способен
к их быстрой перестройке. Зависит ловкость от степени развития анализаторов (прежде всего двигательного), а также от пластичности центральной нервной системы.
Для определения развития ловкости можно использовать метание мяча в цель, упражнения в равновесии и многих другие. Чтобы получить сравнимые результаты, мяч нужно бросать в цель всегда
с одного и того же расстояния. Для развития ловкости хорошо использовать упражнения с поворотами, наклонами, прыжками, быстрыми вращениями и т. п.
Гибкость - способность к выполнению движений с большой амплитудой в различных суставах. Измеряют гибкость путем определения степени подвижности отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата при выполнении упражнений, требующих движений с максимальной амплитудой. Зависит она от многих факторов: эластичности мышц и связок, внешней температуры, времени суток (при повышении температуры гибкость увеличивается, утром гибкость существенно снижена) и др.
Подчеркнём, что тестирование (измерения) должно проводиться после соответствующей разминки.
Все данные заносятся в дневник самоконтроля. Форма дневника самоконтроля приводится в приложении 3.
3.20.5. Профилактика травматизма на занятиях
по физическому воспитанию
Профилактика бытовых, трудовых и спортивных травм составляет комплекс действий и требований, позволяющий избежать их в жизни. В процессе учебы и в дальнейшей работе студенты должны знать причины возникновения травм и уметь
их предупредить.
Среди основных причин возникновения травм могут быть: 1) нарушение техники безопасности; 2) неадекватность физической нагрузки; 3) слабая стрессоустойчивочть; 4) отсутствие культуры поведения, не выполнение норм здорового образа жизни (нарушение режима сна, питания, личной гигиены, употребление алкоголя, патологические состояния здоровья и т.д.).
Каждому человеку необходимо знать, как оказать помощь пострадавшему при травмах до прибытия врачебной помощи.
Кровотечения бывают наружные (с нарушением кожных покровов) и внутренние (при повреждении внутренних органов - разрывов сосудов, печени, селезенки и др.). Внутренние - это особо опасные кровотечения с резко выраженной симптоматикой (резкое побледнение, холодный пот, пульс порой не прощупывается, потеря сознания).
Оказание первой помощи - полный покой, холодное на живот, срочный вызов врача.
При наружном кровотечении нужно определить по цвету
и пульсации, каков характер повреждения сосуда. При артериальном кровотечении кровь алая и пульсирующая, при венозном темно-красная и сочная.
Оказание первой помощи - остановка крови (прижатие, давящая повязка). Поврежденная часть тела (нога, рука, голова) должна быть приподнята. При необходимости накладывают жгут на срок до 1,5 часов - летом и до 1 часа зимой. При этом необходимо знать о строгом соблюдении времени наложения жгута (обязательно записать
и вложить записку под жгут). По истечении определенных сроков (по записи) - ослабить жгут, дать восстановиться кровотечению и, если нет остановки, дополнительно затягивается жгут, но не более чем на 45 минут.
Для остановки кровотечения при травмах носа необходимо слегка запрокинуть голову назад, положить холод на переносицу,
в ноздри заложить ватный тампон. Необходимо дать понюхать нашатырный спирт и растереть виски.
Обморок и потеря сознаниявозникают в результате нарушения кровоснабжения головного мозга (ушиб, удар, удушье).
Оказание первой помощи - уложить пострадавшего на пол (ноги выше головы), обеспечив приток воздуха. Нашатырный спирт и уксус, как и при травме носа.
Гравитационный (травматический) шок очень опасное состояние, возникающие при большом ранении, переломе.
Оказание первой помощи - создать полный покой, ввести обезболивание, согреть (обложив грелками, напоить горячим и сладким чаем, кофе, водкой). Транспортировка без специальных приспособлений противопоказана.
Тепловой и солнечный удар– это состояние перегрева организма под лучами солнца или в сауне.
Оказание первой помощи - необходимо перенести пострадавшего в тень, освободить от одежды, предложить обильное питье
и обтирание холодной водой. Далее необходимо вызвать врача.
Ожогиделятся на 4 степени в зависимости от размеров поражения тканей и органов человека. В условиях занятий физической культурой в основном встречаются ожоги степени (горячая вода в душе, воздействие пара в сауне и т.п.).
Оказание первой помощи - поставить пострадавшего под струю холодной воды, наложить повязку с раствором питьевой соды
(1 ч/ложка на стакан), протереть поврежденную поверхность спиртом, одеколоном, водкой, наложить сверху стерильную повязку. При ожогах V степени - немедленная госпитализация.
Обморожение также различают по 4-м степеням воздействия на организм.
Оказание первой помощи - растереть шарфом или варежкой, возможно растирание руками, перенести пострадавшего в теплое помещение. Рекомендуется растереть поврежденную поверхность спиртом, водкой. Возможно растирание конечностей до покраснения, опустив их в ведро с мыльной водой, доводя температуру постепенно до 35-37 градусов. При отморожении II-IV степени - обязательно перенести пострадавшего в теплое помещение, предохранить поврежденный участок от загрязнения, положить голову в более высоком положении по отношению к телу, дать горячий чай, кофе. Врачебная помощь обязательна.
Утопление - это потеря сознания вследствие неконтролируемого попадания воды в органы дыхания.
Оказание первой помощи - первые мероприятия связаны с оживлением. Очистка всех полостей (нос, рот, уши) от грязи, ила, слизи. Фиксируют язык, приколов его к губе (булавкой, шпилькой). Далее необходимо встать на одно колено, пострадавшего положить животом на бедро и надавить на спину - вода должна вылиться из желудка и легких. Затем обязательно сделать искусственное дыхание.
Искусственное дыхание: при бессознательном состоянии пострадавшему делают дыхание «изо рта в рот» или «изо рта в нос», предварительно освободив ротовую полость от грязи и других масс. Под плечи надо положить валик. Вдувается воздух 16-20 раз в минуту. Если вы один на один с пострадавшим, необходимо сделать
4 раза непрямой массаж сердца и 1 искусственное дыхание «рот
в рот» или «рот в нос», до восстановления самостоятельного дыхания. Это большая физическая и индивидуальная нагрузка, но жизнь чаще всего возвращается к потерпевшему. Это первая доврачебная помощь. После этого нужно срочный вызов квалифицированного врача.
Остановка сердечной деятельности наиболее опасная травма для занимающихся. Если не помогают нашатырь и похлопывание по щекам - приступают к непрямому массажу. Освобождают от одежды. Находясь слева от пострадавшего, ладонью левой руки ритмично
(50-60 раз в мин.) надавливают на грудину, отнимают руку - дают возможность ей расслабиться. Силу (используя всю массу своего тела) применять не следует. Срочный вызов скорой медицинской помощи.
Ссадины наиболее частые и простые травмы.
Оказание первой помощи. Обрабатывают перекисью водорода, подсушивают ваткой и смазывают бриллиантовой зеленью или йодом.
При ушибах рекомендуется холод (любым способом - снег, вода, металлический предмет), давящая повязка. Тепловые компрессы возможно применять спустя 2-3 дня, также рекомендуется тепло, слегка массируя поврежденную поверхность.
При вывихах рекомендуется полная неподвижность поврежденной поверхности, фиксирующая повязка, при необходимости - остановка кровотечения. При сильной боли возможно введение обезболивающих средств внутрь, рекомендован холод на место травмы. Вправлять вывих категорически запрещено. Помощь врача обязательна.
Перелом - это повреждение кости. Переломы бывают закрытого и открытого типов. При закрытых переломах кожная поверхность не повреждается. Кроме этого, закрытые переломы бывают полные и неполные (трещины). При открытых переломах (рвутся мышцы, сухожилия, сосуды, нервы, кожа).
Оказание первой помощи - необходимо создать полный покой
и неподвижность поврежденной конечности фиксацией ее не менее 2-х суставов. Закрепляют и стабилизируют поврежденную конечность путем накладывания шины. При отсутствии специализированных шин можно использовать палку, лыжу, прутья и т.п.
При переломе предплечья накладывают фиксирующую повязку на локтевой и лучезапястный суставы, согнув руку в локте и развернув ладонь к животу.
При повреждении бедра фиксируют три сустава: тазобедренный, коленный, голеностопный. При переломе ребер необходимо наложить тугую стягивающую повязку на грудную клетку. Для этого можно использовать шарф, простынь, полотенце и т.п. При повреждении костей таза потерпевшего необходимо положить
на спину на твердую поверхность - доску, дверь и т.п., сгибают ноги в коленях, разведя в стороны (для удобства желательно подложить валик под коленные суставы).
При переломе позвоночника - нельзя поднимать человека, переворачивать его. Необходимо аккуратно подложить под него твердую поверхность (щит, доска, дверь) и зафиксировать пострадавшего до прибытия квалифицированной помощи.
Контрольные вопросы:
Сущность понятия «здоровье», основные факторы угрозы жизни и здоровью человека
Причины возникновения болезней цивилизации. Физическая культура как средство противодействия им.
Назовите основные показатели здоровья населения.
Какие основные факторы ортобиоза выделены учеными?
Какое место занимает физическое воспитание в здоровом образе жизни студентов?
По каким показателям оценивают специальную??? двигательную активность?
Какие особенности женского организма необходимо учитывать на занятиях физической культурой?
Как рассчитать рациональное питание при повышенных интеллектуальной и физической нагрузках?
Назовите основные гигиенические мероприятия, необходимые при выполнении физической нагрузки.
Какое воздействие оказывают физические упражнения
на сердечно-сосудистую систему?
Какое воздействие оказывают физические упражнения
на дыхательную систему?
Какое воздействие оказывают физические упражнения
на опорно-двигательный аппарат?
Какие элементы самомассажа Вы знаете?
Какие основные средства используют на занятиях по физической культуре со специальными медицинскими группами?
Какие физические упражнения рекомендуют при повреждении опорно-двигательного аппарата?
Какие физические упражнения рекомендуют при плоскостопии?
Какие физические упражнения рекомендуют при заболевании сердечно-сосудистой системы?
Какие физические упражнения рекомендуют при заболевании желудочно-кишечного тракта?
Какие физические упражнения рекомендуют при заболевании органов дыхания?
Какие физические упражнения рекомендуют при миопии?
Назовите цели и задачи контроля и самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.
Охарактеризуйте объективные и субъективные показатели физического развития человека.
Какие виды травм Вы знаете?
Назовите мероприятия первой помощи при различных видах травм.
|
|
|
Скачать 0.97 Mb.