тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
Ладонь, Кулаки, Запястья или Пальцы? Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на полу. Многие тренирующиеся наслаждаются своей способностью выполнять от- жимания с экзотическими положениями рук: они используют свои кулаки, паль- цы и даже тыльные части своих запястий. Я хочу, чтобы все мои ученики делали отжимания всю свою жизнь, это делается с таким положением рук, которое лег- че для суставов. Для большинства людей наиболее удобным положением будет классический стиль ладонью или ладонями на пол. Редкое исключение может быть сделано для спортсменов с травмами запястья, которым легче всего делать отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем. Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с уровня 1, отжимания от стены (стр. 52-53), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы, будет достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам дейст- вительно нужно. Для некоторых из вас этого не будет достаточно, вы захотите большего. Если это так, и не возникает соблазн использовать меньше пальцев, безопаснее ра- ботать через десять шагов, используя все пальцы, пока вы не можете сделать на одной руке отжимания таким образом. Хотя очень немногие люди когда-либо достигают такой продвинутой стадии. Но поверьте мне, к тому времени, когда вы сможете сделать отжимания на 5 пальцах на одной руке, ваши пальцы будут как стальные прутья. Выполнение отжиманий на тыльной стороне ладони, или суставах мучитель- но, и ограничивает вашу мышечную силу – ваши запястья сдадутся раньше, чем ваши мышцы. Если вы не являетесь экспертом классического каратэ, и вам нет необходимости укрепить эту область для удара, я бы не стал даже пытаться это сделать. Система отжиманий Большинство программ отжиманий имеют очень мало отличий. Единствен- ным совершенствованием для занимающихся обычно советуют увеличить число повторов, или возможно, поместить ноги на что-нибудь, так чтобы упражнение стало проще. Это неправильно, неверно, ошибочно! Всё это приводит к тому, что атлет вынужденный привыкать к технике увеличивает выносливость. Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 51 вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Боль- шой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолют- ным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающе сложными до само- го конца и самая тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - деся- тый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, дан- ных в описании. Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в тече- ние времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в кон- це каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, се- рия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам и этого мало, глава завершается Разновидностями упражнения (стр.73-77). Этот раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив от- жиманиям. Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последую- щих страницах (52-71). ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 52 УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ Выполнение Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в сте- ну. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и нахо- диться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в начальную позицию и повторите. «Рентген» упражнения Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упраж- нение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтиче- ской части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огром- ную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч - особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус. Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осто- рожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упраж- нения. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений Шлифовка вашей техники Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восста- новлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 53 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 54 УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ Выполнение Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - же- лательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешни- ца, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, рако- вина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом око- ло 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите. «Рентген» упражнения Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) за- канчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не бу- дет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восста- новления. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений Шлифовка вашей техники Наклонные отжимания должны выполняться при угле наклона 45 градусов. Если невозможно выполнить начальную норму при этом угле, используйте боль- ший (более высокий) угол - просто поместите руки на объект более высокий, чем середина тела. Как только освоите это, постепенно используйте всё более низкие ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 55 углы пока 45 градусов не станут простыми. Более трудные углы могут быть до- стигнуты использованием постепенно понижающихся ступеней на лестнице. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 56 УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ Выполнение Опуститесь на колени на пол, ноги держите вместе, ладонями упритесь в пол перед собой. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч, и находиться на од- ной линии с грудью. Перекрестите стопы и удерживайте бёдра выровненными относительно туловища и головы. Это начальная позиция (рис.5) Используя ко- лени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не ока- жется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь назад в начальную позицию, затем повторите. «Рентген» упражнения Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выпол- няются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последова- тельности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно так- же. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся от- личнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед переходом к более тяжёлым формам отжиманий. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений Шлифовка вашей техники Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на ко- ленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака. Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диа- пазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем трениров- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 57 ка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 58 УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ Выполнение Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя. Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки. Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии. Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты вы- прямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным спо- собом установить глубину опускания является использование стандартного ба- скетбольного или футбольного мяча. Разместитесь над мячом в верхней позиции движения так, чтобы мяч находился точно под пахом. Это начальная позиция (рис.7). Сгибайте плечи и локти пока ваши бёдра не коснутся мяча (рис.8). Для большинства людей это будет хорошим, объективным индикатором правильной нижней позиции. Задержитесь перед силовым отжиманием назад в начальную позицию. «Рентген» упражнения Половинные отжимания являются важным упражнением для выполнения правильно. Вы видели много парней выполняющих отжимания неправильно, когда их задница задирается так как они сгибаются в паху. Они делают так пото- му что их талия и позвоночные мышцы слабы. Это упражнение тренирует талию и позвоночник для удержания бёдер запертыми и выровненными. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений Шлифовка вашей техники Если вы не можете сделать половинное отжимание, уменьшите диапазон дви- жения до тех пор, пока не станете способны выполнить технику данную выше. Для этого если вы используете мяч для контроля положения, располагайтесь так, чтобы он был под коленями, так же, как и под пахом в полном варианте. Если вы опускаетесь из позиции с выпрямленными руками до тех пор пока колени не коснутся мяча это будет примерно равно четверти отжимания. Когда сможете ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 59 сделать более десяти четвертных отжиманий, передвигайте мяч немного выше вдоль бёдер к паху каждый раз, когда занимаетесь, до тех пор, пока он не окажет- ся под пахом. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 60 УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Выполнение Встань на колени, положи ладони на пол и вытяни ноги назад. Сожми бёдра и стопы вместе, убедись, что ладони находятся в нижней части грудной клетки на ширине плеч. Выпрями руки. Бёдра и позвоночник должны быть на одной прямой линии. Это начальная позиция (рис.9). Сгибай руки в локтях пока груд- ная клетка не окажется на высоту кулака от пола. В тюремных соревнования по отжиманиям, «счетчик» ставит кулак на пол мизинцем вниз и засчитывает когда атлет касается грудью большого пальца. Если ты тренируешься один и хочешь поддерживать правильную глубину, поставь бейсбольный или теннисный мяч точно пониже груди (рис.10). Как поцелуешь грудью мяч - сделай паузу и ото- жмись вверх. «Рентген» упражнения Эта техника является классической в отжиманиях, это упражнение многие из нас помнят из уроков физкультуры. Если честно, когда ты говоришь слово «от- жимания» большинству людей, они реально воображают полные отжимания. Полные отжимания отличное упражнение для торса, тренирующее руки, грудь, плечи очень эффективно. Это далеко не самая тяжёлая форма отжимания, одна- ко в терминах сложности она только пятая ступень в серии из десяти. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений Шлифовка вашей техники Ты удивишься, сколько народу - даже здоровенных, сильных мужиков не могут сделать полные отжимания правильно. Если ты из этих, возвращайся к половинным отжиманиям с мячом. Если ты покидаешь четвёртую ступень, ты способен сделать двадцать пять повторений с мячом под пахом. Последователь- но двигай мяч на несколько дюймов вперёд каждое занятие или если сможешь сделать столько же повторений. Когда получится опускаться от выпрямленных рук до нижней позиции в которой челюстью касаешься мяча, пробуй полные отжимания снова. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 61 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 62 УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Выполнение Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжима- ния (Уровень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед от- жиманием назад в начальное положение. «Рентген» упражнения Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в от- жимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плот- ные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжи- мания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений Шлифовка вашей техники Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися паль- цами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений до- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 63 статочно высоким. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 64 УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Выполнение Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней ча- сти грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетболь- ный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия. Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай всё возможное, чтобы равномерно распределить свой вес на обе руки. Сначала это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием назад в начальную позицию. «Рентген» упражнения Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч - это самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует боль- ше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем. Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объ- екты вместо подвижного мяча - обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упо- ром из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 65 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 66 УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ Выполнение Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом по- мещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напро- тив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы сла- бые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так - тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжи- маний. «Рентген» упражнения Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжиматель- ной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от би- латеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных от- жиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важ- ным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пре- делы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 67 четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапа- зон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с поло- винными отжиманиями (смотри Уровень 4). ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 68 УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Выполнение Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Мед- ленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бей- сбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один. Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18). Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное поло- жение. «Рентген» упражнения Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче мо- жет вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что по- могает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней по- зиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной помощи себе пока не будет получаться. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере на- бора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражнять- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 69 ся с прямой рукой. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 70 УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ Выполнение Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контр- олируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную позицию. «Рентген» упражнения Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные за- явления, их отжимания окажутся посмешищем - они расставляют ноги, скручи- вают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле выму- чивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним из этих исчезающих видов. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не долж- ны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжима- ний. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не смо- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 71 жешь сделать тридцать повторений, перед тем как пытаться снова. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 72 Выходя за пределы Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубо- ко, медленно и в картинно отличной форме - это невероятное достижение. Даже если тебе более семидесяти лет или ты инвалид, ты способен достичь этой цели если упорно отработал все десять ступеней как описано в предыдущих разделах. Насколько быстро ты достигнешь этой цели это другое дело. Это будет зави- сить от твоей преданности, твоего количества жира, длины твоих рук и при- родной силы среди всего прочего. Единственное что обязательно - сжать зубы и продолжать работать и тогда добьёшься там, где другие потерпели неудачу. Но развитие это сам путь, а не цель путешествия. Куда ты решишь направиться ког- да станешь мастером отжиманий на одной руке зависит от твоих стремлений. Одна из возможностей может быть увеличение числа повторений. Тебя удивит как просто сделать это когда ты овладел техникой тренировки с собственным весом - просто повторяй занятие за занятием пока твоя выносливость не станет выше крыши. Для некоторых занимающихся два подхода по пятьдесят повторе- ний являются впечатляющей, но достижимой среднесрочной целью. Два подхода по пять десятков это удивительное достижение. Оно должно счи- таться элитным уровнем мастерства. Если ты достиг этого уровня, ты способен бросить вызов любому атлету в любом зале мира и они не смогут сравниться с тобой. Но для избранных атлетов с хорошим потенциалом, задача окончатель- ной мышечной выносливости будет сто повторений. Ты прочитал правильно - одна сотня повторений. Подъём массы своего тела сто раз только одной рукой выглядит как выполнимое только супер-героем, но это достижимо с помощью тренировок. Во время написания книги, Рекорд Гиннеса на наибольшее число отжиманий на одной руке в течение получаса удерживается Канадским атлетом Дагом Пруденом. Он отчубучил феноменальные 1382 повторения! Так что нет оправдания чтобы убеждённый занимающийся не смог достигнуть тренировка- ми ста повторений. Хотя развитие выносливости это интересная и приносящая удовлетворение побочная линия, я большой сторонник что тренировки с собственным весом должны быть первой и основной силовой дисциплиной. Увеличение числа по- второв улучшает выносливость, но после того как ты достиг удвоения цифр ты уже не получаешь много для силы. Если хочешь увеличить мышцы и мощь, ты должен найти способы сделать отжимания на одной руке тяжелее. Для начала ты должен довести усилие до предела посредством улучшения техники выполнения; замедляй свои телодвижения чтобы убедиться что обнулил момент отнимающий давление от своей мускулатуры. Как твои телодвижения станут гипнотически медленными и плавными, попробуй добавить изометрическое напряжение от антагонистических мышц. Это в основном обозначает что во время своего дви- жения ты напрягаешь руки, плечи и спину насколько это возможно, так что тебе приходится бороться за каждый дюйм движения. Такой вариант тренировки это ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 73 убийство и реально перенесёт твои тренировки на уровень выше. Если ты решил, что отжимания на одной руке для тебя не проблема, сфоку- сируй своё внимание и энергию на освоение отжиманий на одной руке в стойке вверх ногами (стр. 253-254). Это упражнение воздействует на жимовые мышцы торса похожим на отжимания на одной руке образом, но гораздо более тяжё- лое благодаря углу наклона и тому обстоятельству, что весь вес тела участвует в подъёме. Эти методики позволят тебе продолжать наращивать силу с помощью тре- нировки с весом тела в течение многих лет - пока не достигнешь генетического предела. Тренировки с дополнительным весом не являются необходимыми для совершенствования мощи тела. Но если тебе на самом деле нужно попробовать тренировки с весами, как насчёт гибридных методик? Если отжимания на одной руке становятся действительно лёгкими, попробуй выполнить их с удержанием гантели в свободной руке. Это действительно отделяет железных мужиков от де- тишек-качателей гирек. Разновидности упражнения Существует ряд разновидностей в базовом телодвижении при отжиманиях. В то время, пока ты мог бы стремиться провести основное тренировочное вре- мя последовательно выполняя десять уровней в системе отжиманий описанных ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 74 выше, ты можешь, при случае, захотеть поэксперементировать с этими разно- видностями - возможно как завершающими упражнениями, когда тренируешься при лёгкой травме или для разнообразия. В этом разделе ты найдёшь описания некоторых наиболее полезных альтернативных разновидностей отжиманий. Нырки Это классическое высококлассное упражнение. Ухватись за параллельные пе- рекладины или две поверхности по бокам тела, подними ноги от земли и сгибай локти чтобы опуститься вниз. Продолжай сгибать локти пока верхняя часть рук не станет параллельной земле затем отжимайся вверх. Старайся держать тело стоячим как при ходьбе. Это упражнение можно облегчить помещая ноги на по- верхность на уровне бёдер. В этом случае руки могут быть поставлены позади занимающегося, возможно на кровать, стол, скамью и т.п.. В результате облег- чённая версия иногда называется отжимания от скамьи. Нырки и отжимания от скамьи не настоящие отжимательные телодвижения, но они сильно прорабаты- вают те же самые отжимательные мышцы. Они также мощно воздействуют на дельты, большие мышцы по бокам торса на спине при динамическом воздейст- вии. Отжимания в стойке на руках Смотри главу 10 Отжимания с ногами выше головы Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями. Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество пар- ней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на пле- чи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см. главу 10) сочетают все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если ты выполняешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое (но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы. Также ты рискуешь перетренироваться. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 75 Широкие отжимания Такие являются противоположностью плотным отжиманиям - вместо сдви- гания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у три- цепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мыш- цы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. По-просту говоря они работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-груд- ной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты спе- циализируешься на своих грудных мышцах. Суперменские отжимания Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ши- рину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь - поэтому такое название. Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Супермен- ские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьша- ет диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получа- ют существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях. По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относитель- ную слабость в области груди, я бы избегал их. Отжимания геккона Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей раз- новидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Та- кие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидно- сти, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной пря- мой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных мышц. Это также требует большего равновесия и сосредоточенности чем обыч- ные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но вытягивает одну руку перед собой на уровне головы. Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направ- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 76 ленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой и тяжелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая проти- воположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжима- ний таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получи- лось название отжимания «геккона». Отжимания геккона это весёлое заверша- ющее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила. Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным. Плиометрические отжимания Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускай- ся быстро в нижнюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори упражнение. Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжи- маний одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать при- чиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь неравномерные отжимания. Растягивающие отжимания Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовлен- ные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опу- скать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавлива- ешься у пола. Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опо- ре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягиваю- щие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за ми- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 77 кротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если ты хочешь всё - мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропу- скай растягивающие отжимания. Отжимания «складной нож» На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открывае- мый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани неболь- шой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь им пол между своими руками. Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в на- чальном положении, затем повторяй. Это упражнение легче для мышц торса чем обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражне- ние популярно у мастеров боевых искусств и борцов. В некоторых случаях это упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени - ??? Отжимания водолаза Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70-х. Они похожи на отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во вре- мя возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными ког- да они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего дви- жения. Диагональные отжимания Займи такую же согнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком. Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдра- ми, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 78 90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко прорабо- тать плечи. Планка Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражне- ние и не без оснований - планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться. Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими как доска - отсюда и название «планка». Это чрезвычайно трудное упражнение чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является на- стойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто известна под французским названием - доска. В англо-говорящих странах она иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 79 Наклонные тигриные сгибания Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собст- венным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цель- ный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетво- ряет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухон- ная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направ- ленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продол- жай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят твои трицепсы просить пощады. Мальтийские отжимания Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнаста- ми, потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на ли- нии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию вдоль торса атлета, а другую от одной ладони до другой, в этой позе эти линии образу- ют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упраж- нения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прора- батывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 80 6. Приседания. Подъемная сила О бычный среднестатистический человек ассоциирует силу с торсом. Широкие плечи, мощная грудь и толстые руки рассматриваются как основные признаки большого сильного парня. Никто реально не дума- ет о ногах. Если вы попросите кого-нибудь, даже маленького ребенка, показать мышцу, он засучит рукав и покажет вам бицепс. Никто никогда не снимет штаны и напряжет бедро для вас! Эта позиция находит свое отражение в тренировке среднестатистического парня из спортзала. Загляните в любой спортзал в мире, и проверьте, что проис- ходит там, где тренируются с отягощениями. Вы увидите парней, работающих на плечи, торс и руки. Вы увидите очередь из подростков на жиме лежа, и практи- чески сбивающих друг друга людей за право добраться до скамьи Скотта (трена- жер для изолированного сгибания рук [прим. переводчика]) или тренажера для изолированной проработке трицепса. Вероятно, девяносто процентов силовых упражнения делающихся в спортивных залах во всем мире предназначены для верхней части тела, и я оценил бы, что почти пятьдесят процентов из них - для рук. В среднем тренажерном зале вы увидите лишь несколько человек делающих тяжелые тренировки ног. Один из моих сокамерников в Сан-Квентине был до его заключения обычным стажером в одном из самых оживленных спортивных залов в мире, тренажерном зале Gold’s Gym Venice Beach (также известен как Muscle Beach) в Калифорнии. Gold’s Gym Venice Beach вероятно имеет больше серьезных бодибилдеров и атле- тов чем любой другой спортзал в мире. Однажды он сказал мне, что стойки для приседаний со штангой находились в правой задней части тренажерного зала. Несмотря на то, что он посещал зал в течение многих лет, он никогда не видел очереди возле них. На самом деле, большую часть дня, они стояли пустыми. Если это правда для такого тренажерного зала как всемирно известный Gold’s Gym |