тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
Что с простыми смертными? А им внушают журналы, телепередачи, гуру фитнеса и даже государственные здравоохрани- тельные организации, что для того, чтобы быть в форме надо «идти в зал». А что по сути пред- ставляет собой спортзал? Главным образом, на сегодняшний день это кардиотренажёры и свободные веса, или же дорогие сило- вые тренажёры. Трудно себе вообразить более тщетное, угнетающее и скучное место, чем от- дел кардиотренажёров в современном спортзале. Вы увидите строй, ряды и ряды людей, движущиеся в никуда, крутящие колёса или идущие по несуществующей лестнице с низкой интенсивностью, зарабатывающие этим весьма слабые ре- зультаты. А что с работой со свободными весами? Существуют два подхода. В первом типе работы, который зачастую называют «женским», работают на тонус - вы- ставить на тренажёре самый лёгкий вес или взять самые маленькие гантели и делать бесчисленное количество повторов. Эта шарада отлично смотрится в бле- стящем гламурном зале, но поверьте, это ничего не даёт для здоровья и уровня физической подготовки. Затем, есть «мужиковый» подход к тренировке - здесь первую роль играют жим лёжа и подъём на бицепсы с большими весами. Неважно, что такие упраж- нения гробят суставы и не дают функциональной силы, неважно что современ- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 28 ный бодибилдинг пренебрегает и даже повреждает те мышцы, которые наиболее важны для атлетической силы - мышца, выпрямляющая позвоночник, талия, ла- дони и стопы, шея и глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота или плечевого пояса. Пока ты выглядишь крутым и накачанным в футболке, какая разница? Добавьте немного глупой, непродуманной растяжки между подходами, кото- рая в таковом виде нужна как рыбке зонтик и вы получите что-то близкое к сред- нестатистическому спортзалу, в который ходит большая часть людей. Современный фитнес развод Я аплодирую стоя каждому, кто поднял задницу с дивана и занимается спор- том, но посмотрите на результаты, которых достигнет среднестатистический человек, пошедший в зал (возможно, вы один из них). Сколь многих своих це- лей в фитнесе они достигли? Печально, что большинство людей получают очень медленное улучшение своей физической подготовки от тренировок, описанных выше. Избранные, продираются через тренировки, неделя за неделей, но, воз- можно, за незначительными улучшениями на ранних этапах они почти не полу- чат серьёзных изменений, не говоря уже о достижении природного потенциала. И это те, кто остаются в зале! Девяносто процентов тех, кто записываются в качалку, бросают через пару месяцев из-за отсутствия результатов. Но кто поло- жа руку на сердце будет винить людей за то, что они демотивированы отсутстви- ем результатов от тяжёлых и скучных действий? В 50-х в Калифорнии существовала сеть залов, предлагающих пожизненный абонемент за умеренную цену. Под словом «пожизненный» я имел ввиду, что люди платили один раз взнос и могли тренироваться в этом зале сколько угодно, всю свою жизнь. Казалось бы, выгодная сделка? Да, для владельцев залов. Более 99% тех, кто туда приходил, бросали занятия через несколько месяцев и не воз- вращались. Владельцы залов прекрасно это понимали и знали, что так и будет. Высокий процент тех, кто бросает занятия - это одинаковый показатель любого зала. Ведь это и про вас тоже? Вы записывались в качалку, горящие энтузиазмом и полные хороших намерений, только для того, чтоб вскорости сдаться? Если это и не про вас, вы наверняка знаете многих, кому подходит эта печальная история. Но если физическая активность так важна и улучшает нашу жизнь так, как нам об этом говорят, то почему столько людей бросают? Ответ заключается в том, что большинство людей не получают тех результатов, которые они предполагали. Не говоря уже о низкой эффективности среднестатистической рутины спор- тзалов, это очень неудобное времяпровождение. Тренировка в зале - это зано- за в заднице. Дело не только в самой тренировке - для начала надо добраться. Фитнес-центру нужно много площади для размещения снаряжения. Поэтому, многие залы не могут позволить себе аренду в центральных областях города, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 29 поэтому они располагаются на окраинах, в фабричных или спальных районах. Большая часть занимающихся нужно туда ехать на машине или добираться об- щественным транспортом. Надо заранее принять душ, постирать и высушить одежду для тренировки, переодеться, собрать сумку с вещами для зала (полотен- це, вода, принадлежности, членская карточка) и так далее. Сколько людей будут в настроении заниматься этим после тяжёлого рабочего дня или учёбы? Затем, когда вы добрались, даже если вы приготовили заранее график трени- ровки, зачастую то оборудование, которое вам нужно, уже занято. Хуже всего ве- чером: не слишком-то приятно находится в помещении, битком набитым боль- шими, потными мужиками (если только вы не любитель по этой части) Почему же люди подвергают себя этакой канители? Потому что нам говорят, что так надо, если мы хотим стать такими, какими хотим. Чтобы быть в форме, нам нужен абонемент в зале. Что бы иметь рельефный пресс, нам нужен пон- товый гаджет. Что бы иметь большие грудные мышцы, нужен дорогой, разра- ботанный учёными тренажёр. Чтоб заниматься безопасно и с комфортом, нам нужны дизайнерские кроссовки. Что бы накачаться, нам нужны протеиновые добавки, шейки и прочие под- кормки. Зачем нам говорят всё это? Ради денег, разумеется. «Эксперты», через масс-медиа говорящие нам про то, что вам нужен такое-то устройство, или та- кое-то снаряжение для груди или пресса или чего-нибудь ещё - это торгаши, впа- ривающие вам эти железки! С пищевыми добавками та же ситуация. Журналы с накачанными мужиками спонсируются не фанатами бодибилдинга. В професси- ональном бодибилдинге не делают денег. Эти журналы (в большинстве случаев) печатаются компаниями, которые делают эти пищевые добавки. Бодибилдеры с их обложек накачаны не при помощи добавок и протеиновых коктейлей. Они на стероидах. Как и многое в нашем современном мире, где всем заправляют деньги, у боль- шинства людей формируют неправильное мнение о том, что им «необходимо» для того, что бы быть в форме. Это обман. Вам не нужно всё это, чтобы достичь пика силы и здоровья. Всё что нужно - это ваше тело, правильное знание и вагон терпения. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 30 Основные преимущества упражнений со своим весом Я мог бы написать огромную книгу о том, почему гимнастика старой школы не сопоставима с современной тренировкой в фитнес-центрах. Но у меня маловато места, поэтому сосредоточусь на шести самых главных её преимуществах над современными методами: 1. Упражнения со своим весом требуют очень мало оборудования. Не существует другой силовой тренировки, которая находилась бы в наиболь- шей гармонии с принципами независимости и экономии, и никогда не будет. Даже убеждённые тягатели железа вынуждены признать этот факт. Для мастера гимнастики, его или её тело становится спортзалом. Большинство упражнений вообще не требуют снаряжения, а при желании их можно разноо- бразить при помощи предметов, которые можно найти в любом доме. Единст- венное, что вам может потребоваться - место, откуда можно свеситься, и его ча- сто можно легко найти, если поискать - лестница, люк чердака, ветка дерева! Не нужно никакого зала, только небольшая площадь, сравнимая с длиной вашего тела, иногда даже меньше. Там, где другие подходы требуют использовать железки, тросы, цепи или тре- нажёры чтобы создать сопротивление, большинство упражнений в гимнастике используют бесплатную силу тяготения. Никакого оборудования, ничего, что надо было бы хранить, никаких неудобств. Вы сможете тренироваться где угод- но, где бы вы не оказались - на отдыхе, в командировке, на работе - где угодно. Вы не привязаны к особому месту. Благодаря этому фактору гимнастика выжила и расцвела пышным цветом в тюрьмах, где оборудование минимально, а заклю- чённого могут перевести куда угодно - даже в одиночное заключение - в мгнове- нье ока. А ещё гимнастика бесплатна. Нет снаряжения - нет никаких финансовых вло- жений и нет платы за абонемент в зале. Всегда. 2. Упражнения со своим весом разрабатывают полезные, функциональные атлетические способности. Гимнастика - это лучшая функциональная тренировка. Это тоже одна из при- чин, делающая её столь популярной среди заключённых - когда приходит тол- стый полярный лис, надо действовать изо всех сил. Красивая внешность без функционала отлично смотрится в ночном клубе, но в тюрьме тело должно быть эффективным инструментом. В природе человек не должен двигать штанги и гантели. Прежде чем двигать любые внешние объекты, оно должно быть способно двигать само себя! Ногам нужна сила чтобы с лёгкостью двигать торс в атлетических движениях, таких как бег и сражения, спина и руки нуждаются в силе для того, чтоб подтягивать и отталкивать тело. Печально, что многие современные бодибилдеры не понимают этот факт. Они ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 31 в первую очередь учатся двигать внешние объекты. Они становятся очень хоро- ши в этом, но этот подход пренебрегает главной задачей атлетизма - способно- стью двигать себя. Я видел грузных билдеров, которые могут выполнить присед с более чем 2-мя сотнями килограммов, но которые поднимаются по лестнице кряхтя, как старики. Я знал одного пауэрлифтера, который мог выжать в жиме лёжа 180 килограмм, но с трудом причёсывался из-за своего неравномерного, ненатурального физического развития. Занятия гимнастикой не вызывают таких проблем, потому что это естествен- ные движения. Гимнастика старой школы сделает вас невероятно сильным, но сколько бы вы не развивались, вы станете только проворнее и изящнее в своих движениях, никогда менее, потому что вы тренируете мышцы двигать своё тело, а не что-то внешнее. 3. Тренировки со своим весом доводят силу до максимума. Движения гимнастики - это самые эффективные упражнения, потому что они заставляют тело работать так, как оно должно работать: не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, но как единое целое. Это значит, что связ- ки, суставы и нервная система будет развиваться вместе с мышцами. Такая совместная работа позволяет гимнастике построить невероятную силу. Многие занимающиеся со свободными весами находятся под влиянием филосо- фии бодибилдинга и верят, что перекачанные мышцы - источник силы. По фак- ту, нервная система, которая заставляет клетки мышц взрываться силой - так же важна для силы и мощи, как и мышцы. Эта составляющая силы объясняет, почему у одного человека мышцы могут быть меньше, чем у другого, но он всё же будет сильнее. Любой сильный человек скажет вам, что сила связок возможно даже важнее для настоящей мощи, чем размер мускулов. В гимнастике связки и суставы рабо- тают так, как должны, достигая таких уровней крепости, которых тренировки с отягощением никогда не достигнут (см. пункт 4). Другая причина эффективности гимнастики в развитии грубой силы состоит в том, что она учит атлета действовать несколькими группами мышц в комплек- се. К примеру, присед пробрабатывает не только квадрицепс и переднюю часть бедра, но и глютеус максимус и минимус, спину, ягодицы, пресс и талию и даже мышцы пальцев ног. В правильном мостике работает более сотни мышц! Этот факт перекликается со вторым пунктом выше, потому что телу природой пред- назначено работать как единое целое. Многие упражнения в бодибилдинге, особенно работа на тренажёрах, искус- ственно изолируют мускулы, вызывая неравномерный рост и асимметричное развитие. При тренировке с отягощениями вы заперты в рамках простого дви- жения. Но занимаясь гимнастикой вам приходится двигать всё тело, это требует координации, совместной работы, равновесия и даже умственного сосредоточе- ния. Все эти вещи разрабатывают нервную систему вместе с силой мышц. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 32 4. Тренировки со своим весом защищают суставы и делают их сильнее - на всю жизнь. В тюрьме вам нужно быть всесторонне сильным независимо от возраста. Если вы скованы слабыми или больными суставами, это сделает вас очень уязвимыми, даже если ваши мышцы выглядят большими. Возможно, это удивительно, но это одна из причин, по которой многие заключённые избегают тренировок с отяго- щением. Одна из главных проблем современной силовой тренировки заключается в травмах, которые они наносят суставам. Суставы поддерживаются мягкими тка- нями, сухожилиями, фасциями, связками и сумкой - всё это не предназначено для тягания больших железок. Главные слабые места организма это запястья, локти, колени, поясница, таз, спина и шея. Плечи очень уязвимы при бодибил- дерских упражнениях. Вам повезёт, если вы найдёте человека, который подни- мал штангу год или более и не заработал хронические боли хотя бы в одной из перечисленных зон. Не принимайте мои слова на веру. Сходите в любую серьёзную качалку и уви- дите, как люди там заматывают эластичным бинтом запястья и колени, надева- ют специальный пояс для поддержки спины и надевают стабилизирующие ре- мешки на локти. Раздевалка насквозь провоняла ментоловыми разогревающими мазями и обезболивающими компрессорами, всё ради того, чтоб умерить боли. Проблемы с суставами - это постоянные спутники бодибилдинга. Когда же спор- тсмен начинает злоупотреблять стероидами, эти проблемы усугубляются: муску- лы растут невероятно быстро, быстрее, чем суставы успевают адаптироваться. Когда большинство бодибилдеров доживают до четвёртого десятка, их травмы и боль останутся с ними на всю жизнь - бросят ли они тренинг или нет. Эти травмы происходят, потому что большая часть движений в бодибилдин- ге неестественны. Что бы посильнее нагрузить мышцы, тело вынуждено подни- мать весьма тяжёлые предметы в движениях, углы которых обычно не использу- ются в естественных условиях. Побочный эффект такой пытки - это перегрузка уязвимых суставов, которых заставляют терпеть этот ужас много раз подряд. В результате мягкие ткани рвутся, мы получаем воспаления связок, артриты и дру- гие расстройства. Суставы воспаляются, начинается рубцевание или даже кон- трактуры, что делает суставы слабыми и малоподвижными. Цель бодибилдинга - мышцы, которые адаптируются быстрее суставов: это означает, что чем больше бодибилдер развивается в своём деле, тем глубже становится эта проблема. Выполняемые с правильной техникой и последовательностью, гимнастиче- ские упражнения из этой книге не вызовут проблем с суставами - наоборот, они постепенно укрепят их на всю жизнь и помогут вылечить старые травмы. Этот замечательный эффект происходит по двум причинам. Первая - это простая фи- зика: нагрузка никогда не превышает вес собственного тела. Грубой, чрезмерной нагрузки, принятой в бодибилдинге не происходит. Вторая причина исходит из кинезиологии - науки о движениях человеческих мышц. Попросту говоря, тело ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 33 эволюционировало миллионы лет чтобы двигать в первую очередь себя, и оно не было «спроектировано» для постоянного подъёма всё возрастающей и возраста- ющей тяжести. Кинезиолог скажет вам, что гимнастические упражнения более естественны для человека, чем упражнения со свободными весами. Когда тело поднимает себя, в подтягивании или приседании, скелет и мышцы сами настраиваются вы- давать наиболее эффективные и натуральные усилия. При подъёме весов такой естественной настройки не происходит, так как бодибилдер вынужден учиться прилагать максимальные усилия в неестественном движении. Хорошим приме- ром естественного движения являются подтягивания: как и наши родственни- ки-приматы, человек эволюционировал, чтоб поднимать себя на ветки деревьев. Это анатомическое наследие до сих пор существует в человеческом теле, поэтому люди как правило очень быстро и безопасно приспосабливаются к подтягивани- ям на перекладине. В бодибилдинге альтернативой этому упражнению являет- ся тяга к груди. Человек не эволюционировал для выполнения этого движения, в результате многие спортсмены быстро травмируют спину, поясницу и плечи, выполняя это упражнение. Естественные движения, предлагаемые гимнастикой нагружают суставы есте- ственным образом, так, как предназначено природой. В результате суставы раз- виваются в гармонии с мышцами, становясь со временем крепче, вместо того, чтоб слабеть и изнашиваться. Ткани суставов восстанавливаются, хронические боли излечиваются и предотвращаются дальнейшие травмы. 5. Упражнения со своим весом быстро доводят физическую форму до пре- восходного уровня. Сила и здоровье - вот главные цели ваших тренировок. Вам нужна максималь- ная мощь и функциональность, какая только может быть, в любое время и в лю- бом возрасте. Гимнастика даст вам это. Но будем честными перед собой - мы все хотим немного накачать мышц. Же- лательно даже не немного, а много. Крепкое, мясистое телосложение положи- тельно сказывается на самооценке и посылает другим самцам подсознательное послание «не связывайся со мной». В тюремной культуре это играет большую роль. Снаружи тюрьмы это поспособствует популярности у дам. Современная гимнастика тренирует выносливость и даёт аэробный тонус, но мало что делает для наращивания мышц. С другой стороны, гимнастика старой школы даёт мышцам оптимальное развитие и рост независимо от их стартового состояния кратчайшим маршрутом. Что гораздо важнее, финальный результат - это не уродливый, искуственно «накачанный» костюм гориллы, одеваемый сов- ременными стероидными качками. Это будут естественные, здоровые и идеаль- ные пропорции, как у тех атлетов, что позировали для статуй греческих богов, которые даже сегодня рассматриваются как архетип идеального человеческого тела. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 34 В до-стероидную эпоху, одним из наиболее мускулистых и архитепичных ат- летов среди человечества считался Джон Гримек. В 1939 он выиграл титул «Иде- альный Мужчина», и он был единственным человеком, который выиграл титул «Мистер Америка» два раза подряд, в 1940 и 1941. Его физическая форма внушала благоговение и всё ещё уважается. Жёсткий и мужественный, Гримек был превосходным субъектом. В отличие от современ- ных одержимых мышцами бодибилдеров, он так же был феноменальным атле- том. Заканчивая свои показательные выступления он вставал на одни руки, делал отжимание, и переходил в положение мостика, а затем разводил ноги и садился в шпагат. Гримек был страстным поклонником упражнений со свободными веса- ми, но он так же и понимал, сколь много он получил для развития верхней части тела от отжиманий в стойке на руках. Он рассказывал о необходимости гимна- стики, но видимо, мало кто слушал. Для неопровержимого доказательства, что тренировки со своим весом могут развить массивные мускулы, посмотрите на выступления олимпийских гимна- стов по телевидению. У этих ребят массивные бицепсы, плечи словно кокосовые орехи и косые мышцы спины, подобные крыльям - и всё это благодаря переме- щению своего тела против силы тяжести. Как и должен тренироваться человек. 6. Занятия со своим весом нормализуют и регулируют количество жировых отложений в теле. Бодибилдинг сопутствует с перееданием. Забудьте о точёных телах профессио- налов с обложек журналов - большую часть времени они выглядят совсем не так. Эти снимки делаются в короткий период соревнований после месяцев строгой и нездоровой диеты. Вне сезона эти мужчины значительно тяжелее, обладая 9-13 килограммами лишнего веса. И это самые крутые парни. Бодибилдеры-любители зачастую в худшей ситуации: в журналах, которые он читает со рвением палом- ника, написано, что он должен употреблять очень много белка, гораздо больше, чем на самом деле ему надо (такая вот реклама пищевых добавок), в результате он перекусывает полезной для мышц едой при любой возможности. Поскольку большинство любителей не используют стероиды, их метаболизм не способен перевести столько лишних калорий в мышцы.В результате, когда большинство этих ребят начинают поднимать серьёзные веса, они переедают и толстеют. Тренировки с отягощением и физиология переедания идут рука-об-руку. Пе- ред тяжёлой тренировкой атлет осознаёт, что если он хорошо поест, он поднимет больший вес и нарастит больше мышц. После тренировки он истощён и его ап- петит соответственно, возрастает вновь. Противоположный процесс происходит, когда атлет всерьёз берётся за гим- настику. Если тучность и бодибилдинг - лучшие друзья, тучность и гимнастика - лучшие враги. Если вам надо поднять к груди 180 килограмм, вы будете много есть и скорее всего, к моменту достижения этой цели обзаведётесь массивным пузом. Но вы не поставите себе целью сделать подтягивание на одной руке не следя за своим весом. Никто не стал лучше в гимнастике, попутно превращаясь ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 35 в огромного кабана. Цель гимнастики - это освоение подъёма собственного тела. Чем больше в вас жира, тем труднее это будет. Когда вы занимаетесь гимнастикой регулярно, под- сознание устанавливает связь между меньшим весом и облегчением тренировок и помогает регулировать аппетит и пищевые привычки. Я знаю, что это действи- тельно так, я наблюдал такой процесс и на себе и на других. Люди, занимающиеся со своим весом сбрасывают жир. Попробуйте и убедитесь. Выключить свет! Эту книгу будут читать разные люди. Новички, ищущие способ улучшить свою силу и свои мышцы. Опытные бодибилдеры, пауэрлифтеры и посетители спор- тзалов, ищущие дополнительную информацию и альтернативные методы трени- ровок, чтоб внести разнообразие в свою программу - может быть, на праздники, для отдыха от весов или просто занятий вне зала. Другие заключённые, заинте- ресованные в идеальной камерной программе для того, чтоб скоротать время за- ключения. Те, кому в первую очередь интересны именно упражнения, кому мало интересно, как именно мы занимаемся в тюрьме. Кто бы вы не были, я надеюсь, вы оцените преимущества тренировок со своим весом. Я страстно желаю распространения этого посыла, потому что я знаю, что все современные атлеты могут многое получить от знаний и методов, выжив- ших в пенитенциарных заведениях. Для меня эта книга - не просто программа тренировок. Это манифест, который может перевернуть современную силовую тренировку - манифест заключённых. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 36 4. Тренировка заключённых: Об этой книге И дея этой книги впервые пришла ко мне в голову, когда я находился в Луизианском исправительном учреждении. Шел шестой год моей вось- милетней отсидки, и за это время я множество парней достигло своего пика благодаря моим тренировкам. В результате, у меня собралась огромная куча заметок и записей, собранных в большую папку, где я отмечал, записывал свои идеи и составлял тренировочные программы. Идея написания книги на самом деле принадлежит не мне. И даже не какому-нибудь заключенному, которого я тренировал. Это была идея охранника по имени Ронни. Ронни был большим, накачанным черным парнем, которого уважали заклю- ченные, потому что он был опытным местным пауэрлифтером, выглядевшим ог- ромным, как грузовик, и примерно настолько же сильным. Хотя он был тихим, Ронни не давал никому спуска. И вы бы не захотели бороться с ним, потому что у он оторвал бы вашу руку в процессе. Но я всегда ладил с Ронни, отчасти из-за нашей взаимной заинтересованности в силе. Иногда на своих вечерних обходах он останавливался у моей камеры и мы обсуждали то или иное упражнение, или я делился с ним рассказами из журнала Iron Game History. Однажды я разговари- вал с Ронни о тонкостях подготовки к стойке на руках, когда он заметил: «Знаешь, ты должен записать это. Снаружи никто ничего не знает об этих техниках. Они утеряны.» Прочитав за эти годы множество журналов и книг по упражнениям в различных тюремных и уличных библиотеках, мне пришлось с ним согласиться. В течение следующей пары лет я постепенно переносил мои методы и приемы тренировок в книжную форму. Это было не так уж и трудно, ведь тренировочная система уже существовала. Я обучал ей в течение многих лет. Но потребовалось много усилий, чтобы отбросить лишнее и ужать все в небольшие размеры книги. Я был новичком в писательстве, но постепенно преодолел этот путь, работая над книгой в свободные часы. Книга Convict Conditioning является результатом всех этих усилий. Чтобы сде- лать материал удобоваримым, я подумал, что если я представлю обзорную ин- формацию о структуре книги в этой главе, это может быть полезно для читателя, так как вы узнаете, чего ожидать и как лучше использовать книгу . Также, я хочу представить и рассказать о некоторых основных понятиях Convict Conditioning, в частности, «Большая шестерка» и «Десять уровней». ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 37 Вот краткое наполнение книги и ее содержание: Часть I: Вводная Вводная часть даст вам необходимую базу для понимания системы Convict Conditioning. Он содержит введение, главу о старой школе гимнастики, главу о преимуществах обучения с собственным весом по отношению к современным тренировкам в тренажерном зале, и текущую главу. Эти четыре главы научит вас всему, что вам нужно знать о теории системы, ее природе, пользе и преимущест- вах. Вы также узнаете кое-что о старых традициях тюремной подготовки, а так- же происхождение и историю Convict Conditioning. Все эти главы полезны для изучения системы и прояснения любых заблуждений об тюремных тренировках или гимнастике, привитых недостоверными источниками. Часть II: Большая Шестерка: Силовые приемы Вторая часть книги называется Большая Шестерка: Силовые приемы. Эта часть содержит реальную суть системы. Как явствует из названия, Часть вторая подразумевает, что Convict Conditioning базируется на шести типах движений, «Большой шестерке». Любой компетентный тренер скажет вам, что есть тысячи упражнений, кото- рые вы можете сделать, чтобы развить свои мышцы, но на самом деле, для очень хорошей тренировочной программы требуется лишь несколько больших, базо- вых упражнений. Это потому, что хотя в нашем теле есть более пяти сотен мышц, они все развивались, чтобы работать в гармонии. Как и с остальными мышцами, так и с организмом в целом. Попытка разработать отдельные мышцы не учи- тывает этот факт, и де-тренирует природные инстинкты тела, которое стремит- ся согласованно функционировать как единое целое. Поэтому, чтобы должным образом тренировать свои мышцы, лучшим подходом является выбор наимень- шего количества упражнений, которые заставляют работать все тело, и продол- жать становиться все сильнее и сильнее в этих основных упражнениях. Большая шестерка В нашей системе существует шесть основных движений, которые мы исполь- зуем для нагрузки всего тела, начиная от мышц головы и заканчивая пальцами ног! Выбор этих шести упражнений - результат многовековых традиций, проб и ошибок, а также базовых знаний в области анатомии и кинезиологии. Упраж- нения Большой Шестерки и основные группы мышц, которые они вовлекают в работу, приведены в таблице 1. Беглый взгляд на таблицу 1 подтвердит, что Боль- шая Шестерка заставляет работать все основные группы мышц в качестве пер- вичных двигателей. Они прекрасно дополняют друг друга: мосты задействуют все мышцы задней части тела, подъемы ног работают с передней частью торса, отжимания тренируют «отжимающие» мышцы верхней части тела,подтягивания - «тянущие», и так далее. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 38 Все получает свою идеальную долю работы. Но есть и некоторые совпадения между этими движениями. Например, в дополнение к перечисленным в таблице группам мышц, при отжиманиях также работает пресс, мосты напрягают три- цепсы и так далее. Назначение таблицы Большой Шестерки - в обозначении це- левых групп мышц для каждого упражнения. Вы можете видеть из этого крат- кого перечня, что шесть упражнений - это все, что требуется для нагрузки всего тела. Дополнительное упражнение будет излишним, а если убрать одно из них - это оставит пробел в ваших способностях. Таблица 1: Движения Большой Шестерки Вид движения: 1. Отжимания: 2. Приседания: 3. Подтягивания: 4. Подъем ног: 5. Мосты: 6. Отжимания в стойке на руках: Основные задействованные группы мышц: Грудные мышцы (главные и второстепенные), передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс. Квадрицепсы, ягодичные мышцы (зад), подколенные сухожилия и внутренняя часть бедра, бедра, голень и ноги. Широчайшая круглая мышца спины(крылья), ромбоид и трапециевидная мышца, бицепс, предплечья и руки Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверх- ность бедра Трицепс, весь плечевой пояс, трапе- циевидные мышцы, руки, пальцы, предплечья ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 39 Десять уровней Учиться делать большое количество повторений - это хорошо. Но, как описано в главе 2, просто добавляя повторения к своим отжиманиям или подтягиваниям, ты получишь большой прирост выносливости, но в гораздо меньшей степени мышц и силы. Сила и мышцы являются ключевыми направлениями тюремной подготовки и этот принцип является основой системы Convict Conditioning. По этой причине, каждое из движений Большой Шестерки разбивается на десять различных упражнений. Эти десять упражнений называются «десять уровней». Это потому, что они позволяют спортсмену постепенно продвигаться вперед и вверх через уровни сложности движения, от новичка до мастера. Вы должны будете медленно про- грессировать через различные упражнения. Десять уровней - это вариации основных движений «Большой шестерки». Они существуют для каждого из шести движений: отжиманий, подтягиваний, присе- даний, подъемов ног, мостов и отжиманий стойке на руках. Во второй части этой книги, каждому из этих движений выделена отдельная глава, которая содержит полную информацию об этих десяти уровнях. Например, в главе, посвященной приседаниям содержится информация о десяти различных упражнениях. Эти упражнения являются разными вариациями приседаний и разбиты по слож- ности, с первого, самого легкого, упражнения до десятого, являющегося самым трудным: Уровень 1, приседания в стойке на плечах, является самой легкой версией дви- жения, тогда как Уровень 10 - полное приседание на одной ноге, является самой трудной. Почти все в состоянии сделать приседание в стойке на плечах, незави- симо от того насколько они слабы или немощны. В то же время, мало кто будет способен выполнить полное приседание на одной ноге, несмотря на всю их силу и подготовку. Цель этой методики состоит в том, чтобы при самостоятельных тренировках, являясь самому себе тренером и без использования специального оборудования, постепенно пройти все этапы упражнения и достичь состояния, в котором ты выполнишь приседания на одной ноге от 20 до 50 повторений в подходе. Парень, который справиться с Уровнем10, будет иметь более сильные, здоро- вые и более функциональные ноги, чем какая-либо мускулистая спортзальная крыса, приседающая с весом в 180 килограмм. Это - удивительный подвиг атле- тизма. Но, до сих пор, у очень немногих людей существовал доступ к знаниям «старой школы» о том, как достигнуть такого уровня. Они пробуют выполнить приседание на одной ноге, и даже один повтор кажется им невозможным. Но если бы они знали, как пройти через десять шагов, то они справились бы с этим упражнением очень быстро, приобретая по пути, тренированность и психологи- ческое удовлетворение. Так или иначе, в коммерческих спортзалах эти, с трудом заработанные традиционные знания, потерялись или были задушены тренаже- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 40 рами, гаджетами и новыми системами, которые не стоят ничего, если ты не ис- пользуешь стероиды. Система десяти уровней - возможно самая важная и революционная особен- ность Convict Conditioning. Должное применение знаний этой системы уровней, может за короткий промежуток времени превратить слабого человека в сильно- го, и по этой причине система ревниво охраняется внутри тюрем, где я и обучил- ся ей. Знание - сила. Информация о системе редко выходит за пределы тюремных стен, и никогда ранее она не была опубликована. В книге, которую вы читаете, впервые дается полное изложение десяти шагов для широкого применения. Одно можно сказать наверняка. Много парней в тюряге очень злы на меня за то, что на свободе эта система стала общедоступной. Уровень мастера Цель твоего развития - посредством различных упражнений достичь уровня, когда ты cможешь выполнить самые тяжелые вариации каждого движения - де- сятые уровни каждой серии. Поскольку эти десятые уровни являются вершиной различных движений, они иногда известны как «Уровень мастера». Так как Уро- вень мастера есть в каждом из движений Большой Шестерки, существует шесть Таблица 2: Десять уровней для приседаний Уровень 1: Приседания в стойке на плечах Уровень 2: Приседания «Складной ножичек» Уровень 3: Поддерживаемые приседания. Уровень 4: Половинные приседания Уровень 5: Полные приседания Уровень 6: Плотные приседания Уровень 7: Неравномерные приседания. Уровень 8: Половинные приседания на одной ноге Уровень 9: Приседания на одной ногой с поддержкой Уровень 10: Приседания на одной ноге. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 41 уровней мастера, которые ты должен стремиться освоить и усовершенствовать с течением времени. Вот эти шесть «предельных» упражнений с собственным весом: Очень немного атлетов будут в состоянии выполнить все шесть Уровней Мас- тера правильно и многократно повторяя. Вы найдете несколько стажеров, кото- рые смогут сделать один, или возможно два из этих шести. Это потому, что мно- го парней склонно специализироваться на развитии сильной стороны -и очень немногие тренируются так, чтобы все их тело было равномерно развито. Это - главная ошибка. Это также причина того, почему ты можешь найти несколько парней, которые могут сделать отжимания на одной руке, но едва ли найдешь кого-либо, за пределами тюрем или элитного лагеря гимнастики, кто сможет вы- полнить все шесть движений должным образом. Только горстка спортсменов во всем мире в состоянии правильно выполнить Уровни мастера для всех движе- ний Большой Шестерки. Ты должен решить стать одним из этих немногих. Схема развития В главах, посвященных каждому из упражнений, после подробного описания десяти уровней данного движения, ты найдешь краткую, но ясную Схему Разви- тия, которая поможет тебе развиваться по этим шагам. Эти шесть схем (по одной для каждого из движений Большой шестерки) детализируют каждый из десяти уровней по порядку и содержат информацию, которая тебе потребуется, чтобы ты узнал, что достиг условия перехода - то есть когда ты можешь считать, что справился с этим уровнем и готов начать работать над следующим уровнем. Важ- но, чтобы спортсмены следовали этому совету, потому что попытка двигаться Таблица 3: Уровень мастера Тип движения: Отжимание. Приседание. Подтягивание. Подъем ног. Мостик Отжимание в стойке на руках. Уровень мастера: Отжимание на одной руке. Полное приседание на одной ноге. Полное подтягивание на одной руке Подъем прямых ног в висе. Мост из позиции стоя Отжимания в стойке на одной руке ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 42 вперед слишком быстро, может привести к неприятностям: ухудшению техники, повреждениям и демотивации. Разновидности Каждая глава Большой шестерки оканчивается короткой секцией, названной просто: «Разновидности». Есть очень много различных разновидностей Боль- шой шестерки, и не все они включены в десять шагов. Отчасти потому, что не все разновидности подходят, и отчасти потому, что включать каждую вариацию движения в одну программу было бы излишеством. К примеру, при выполнении нырков работают те же мышцы, что и при отжи- маниях, поэтому они отнесены к разновидностям. Тигриные сгибания - извест- ные в старые времена упражнения, родственные отжиманиям в стойке на руках, тоже отнесено к разновидностям. Прыжковые приседания и боксерские прыжки являются взрывными, и взрывные версии приседаний считаются их разновид- ностями. Эти разновидности не заменяют десяти шагов. Все равно удобно знать некото- рые из них, если ты хочешь разнообразить свою тренировку или избежать рабо- ту травмированным местом. Часть 3: Самоподготовка В тюрьме я был известен как «El Entrenador» - «Тренер», потому что я был го- тов за определенную цену обучить силовым тренировкам техники и навыков. Но я был исключением. Знание - это сила и его ревниво охраняют в тюрьме, как и все полезное. На воле ты можешь подобрать себе личного тренера в любом тре- нажерном зале. Они завышают себе цену, многие из них знают о настоящем, про- дуктивном обучении. Тебе может повезти и ты найдешь себе хорошего тренера, но они редки. В последних двух главах книги, я хочу дать тебе возможность стать своим собственным тренером. В главе 11: Мудрость Тела, я стараюсь поделиться с тобой своей философией тренировок, выработанной в течение многих лет. Я дам тебе советы по различ- ным темам, начиная от правильной разминки до лучшего способа достичь на- стоящего и постоянного прогресса в силе без применения каких-либо веществ. Подходы и стратегии в этой главе, помогут сэкономить тебе годы пустых усилий и избежать бесполезных тренировок. Глава 12: Режим, научит тебя как соединить информацию из предыдущих глав воедино, чтобы построить свою собственную программу тренировок, в незави- симости от твоего текущего уровня силы. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 43 Выключить свет! Надеюсь, эта глава дала вам хорошее представление о чем эта книга. Это важ- но, потому что Convict Conditioning - это не просто очередной сборник упражне- ний с большим количеством методов и идей. Это завершенная система, филосо- фия, образ жизни, которым я и многие другие жили на протяжении десятилетий. Он сдерживал нас и нашу ярость и в некоторых случаях это была тонкая линия надежды, определяющая разницу между жизнью и смертью. Эта книга представляет собой выжимку из тех знаний, которые все время на- ходились во мне. Я получил эти знания в тюрьме и я делюсь ими с тобой,так что тебе не придется идти туда. Я написал эту книгу так, чтобы ею пользовались. Не только для чтения! Давай начнем. Самый лучший способ начать - убедиться, что ты понимаешь преимущества системы, изложенные в главе 3 «Манифест Заклю- ченных». После этого, прочитай все главы с 5 по 10. Узнай о «Большой Шестер- ке», правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которых стоит из- бежать. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 44 Начинай прямо сейчас. Тебе не нужно никакого специального оборудования. Начни, пробуя выполнить самые первые упражнения в десяти шагах для отжи- маний, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если ты не травмирован и не являешься инвалидом - они дадутся тебе легко. Ознакомься со схемами развития и с течением времени прочитай всю книгу и разработай свою собственную про- грамму тренировок с помощью главы 12. С этого момента, ты начинаешь тренироваться по программе Convict Conditioning. Твоя конечная цель - достичь совершенства на «Уровне мастера». Не только в одном или двух из них, во всех! Это настолько важно, что я собира- юсь сказать это снова: Твоя конечная цель - достичь совершенства во всех шести уровнях мастера. Мне наплевать, в какой форме ты находишься, сколько тебе лет, или любое другое дерьмо. Ты можете сделать это быстро, или несколько лет методично тре- нироваться для достижения своей вершины. Это не имеет значения. Ничто не имеет значения, кроме усилий и мужества. У тебя есть силы, чтобы добраться до конца. В этой книге я дал тебе все необходимые инструменты, чтобы сделать это. Время для оправданий закончилось. Я не буду их принимать. В тюрьме у нас не было времени для слабости. Люди, выглядящие эмоционально или физически уязвимыми являлись объектами атак и унижений. Для обучающегося по моей системе, это не приемлемо. Свет погасили. Теперь ты один в своей камере, наедине со своим телом и разу- мом. Тренируйся. ЧАСТЬ II БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА: СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 46 5. Отжимания. Бронированные грудные мышцы и стальные трицепсы О тжимания является лучшими упражнениями для верха тела. Они по- рождают силу, строят мышцы, развивают мощные сухожилия и трени- руют верхнюю часть тела, тренируя мышцы работать в координации с животом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помо- гут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верх- нюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мыш- цы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функци- ональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу. К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы може- те развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером этого упражнения. Преимущества отжиманий В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжи- мания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают все три головки трицепсов, мышцы плеча. Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон дви- жения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изоме- трически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мыш- цы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступ- ни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку! ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 47 Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они так- же укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, кото- рые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, «локтя теннисиста», «локтя игрока в гольф» в и другие боли. Некоторые вари- анты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов беско- нечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет от- ходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рас- сасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в суставах ,чем парни, которые только качают железо. Идеальная техника = великолепный результат В свое время я прочитал сотни страниц о «правильной» технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания зачастую различны. В действительности, у всех «идеальная» техника будет нем- ного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, разли- чий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать железное описание «идеального» отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми общими правилами и идеями: • Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас. • Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время отжиманий происходит только потому, что талия является слишком сла- бой, чтобы зафиксировать тело. • Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость ста- билизации туловища во время движения и делают упражнения легче. • Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразги- баться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвра- тить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»). • Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть про- блемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 48 Скорость Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее. Некоторую пользу приносят «плиометрические» отжимания. Это всего лишь современное кричащее название старых добрых «отжиманий с хлопками», где вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоя- нии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе. Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущест- ва. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый «миотический рефлекс». Если вы соревнуетесь на число отжиманий за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы мо- жете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проде- лать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему ор- ганизму адаптироваться. Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положе- ние, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова. Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе. Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Ког- да вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, лег- че обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, «прыгающих» с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной силе, чтобы поднять себя. Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном дви- жении, чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной раз- вивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и треск в суставах. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 49 Баскетбол, Бейсбол и Поцелуй Ребёнка Некоторые из отжиманий, о которых я расскажу немного позже, связаны с использованием объектов для повышения вашего уровня. Используя объекты, для выполнения упражнений, контроль глубины своего движения не является существенным, но он очень полезен, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Это также стратегия, которая широко используется в тюрьме. Вам нужны баскет- больный и бейсболь- ный мячи. Их можно дешево купить пра- ктически в любом большом магазине. Старожилы привыкли использовать тяжелые медицин-болы, а не баскетбольные мячи, но баскетбольные де- шевле и ничуть не хуже. Если вы не хотите использовать баскетбольные мячи, их можно заменить любым другим объектом приблизительный размера. Кирпич является удобной альтернативой; плоские стопки в три кирпича примерно такой же высоты, как баскетбольный мяч, и один плоский кирпич почти такой же вы- сокий, как бейсбольный мяч. Убедитесь, что всё используемое вами безопасно, не будет ломаться и потенциально не сможет повредить вам. Обо всех вещах с хрупкими или неровными краями не может быть и речи. При использовании объекта, чтобы определить глубину ваших отжиманий, важно - не столкнуться с этим объектом. Опускайтесь осторожно, пока слегка не коснётесь баскетбольного или бейсбольного мяча (или того, что вы используете). Чтобы определить, с какой силой вы должны прикоснуться, представьте, что вы хотите поцеловать ребенка. Если ваша верхняя часть груди (например) касается бейсбольного мяча в нижней части отжимания, то следует только установить контакт с усилием, какое вы будете использовать, чтобы поцеловать ребенка в лоб. Ни больше, ни меньше. Эта краткая пауза в нижней части отжимания напоминает о данном моменте и создает отличную мышечную силу и контроль. Вот почему я выступаю за одну секунду паузы в нижней части всех движений. Кстати, поцелуй ребенка - техни- ка, которая может быть применена к упражнениям с тяжестями , как жим лежа или толчок. Если вы не можете очень осторожно «поцеловать» Ваше тело штан- гой в нижнем положении либо у вас есть отскок ,то вы используете слишком тяжёлый вес. Что я подразумеваю под «слишком тяжелый»? Просто если вы не можете контролировать вес абсолютно по всему диапазону техники движения, то этот вес слишком тяжёл. |