тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
Venice Beach, то что говорить о локальных спортивных залах по всей стране? Источник силы В реальности все наоборот. Реальная сила спортсмена заключена в его бедрах и ногах, а не в его верхней части тела и руках. Если мы не находимся в воздухе, или не сидим с с ногами оторванными от земли, все движения верхних конечно- стей передаются через ноги. Сила верхней части тела имеет важное значение во многих спортивных движениях, но если эта сила не основана на мощной нижней части тела, она совершенно бесполезна. Действительно сильные спортсмены понимают это гораздо лучше чем пляж- ные качки. Большие бицепсы и развитые грудные мышцы могут хорошо выгля- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 81 деть, но они мало способствуют созданию максимальной силы. Возьмем класси- ческий олимпийский толчок штанги в качестве примера. Это, пожалуй, яркий пример общей силы тела. Несмотря на то, что спортсмен держит вес над головой, большая часть силы, создаваемой для достижения этого идет от бедер, одними руками такой вес никогда не выжатъ. Это слишком тяжело для этого. В следующий раз при просмотре передач по телевидению, присмотритесь и вы увидите, то, что фактически происходит: - то, что поднятие веса происходит вместе с подъемом плеч, и затем с их опусканием перед толчком на несколько дюймов силой ног. Атлет тогда сгибает ноги и опу- скает свое тело, под весом, в полном приземистом положении запертыми руками. Оттуда он двигается с большой скоростью из приземистого - в верх с помощью ног, чтобы закончить движение. Верхняя часть тела и руки имеют фактически второстепенную роль в толчке штанги от груди. У олимпийских тяжелоатлетов бедра массивные, потому что они уделяют приседаниям на корточки очень много времени, чем какому-либо другим упражнениям. Они понимают ценность силы ног. Самое тяжелое упражнением, известное человеку, это вероятно становая тяга, в котором спортсмен поднимает тяжелую штангу от пола до уровня бедер. Ми- ровой рекорд в настоящее время принадлежит известному пауэрлифтеры Энди Болтону, который поднял 1003 фунтов по официальным условиям. Это более полутонны! Хотя при выполнении этого упражнения работают почти все мыш- цы тела, львиная доля его активной фазы выполняется за счет бедер и ягодиц; в частности ягодичными мышцами (которые пересекают бедра), подколенными сухожилиями (которые пересекают бедра и колени сзади) и икрами (которые пе- ресекают бедра и колени спереди). Даже в упражнениях на торс, таких как жим лежа, ноги играют важную роль в создании силы. Тяжелоатлеты - участники параолимпийских игр, сидящие в инвалидных колясках, возможно имеют очень сильный торс, но их вес в жиме лежа всегда значительно ниже их коллег, участников олимпийских соревнова- ний, только потому, что они не могут передать движущие силы через свои ноги. На этих примерах можно легко увидеть, что истинная сила идет от нижней части тела, а не от верхней. Приведенные выше иллюстрации относятся к силовым видам спорта, но чрез- мерный акцент на верхнюю часть тела, кажется, применим и к большинству дру- гих видах спорта тоже. К сожалению, для многих спортсменов, важность силы и стабильности нижней части тела становится очевидным только тогда, когда они получают травму ноги. Полечив травму колена или подколенного сухожи- лия, стажер сразу понимает жизненную важность нижней части тела. Попро- буйте проделать такие движения «верхней части тела», как борьба, удары, толчки или подтягивания, когда у вас травма ноги, и вы найдете их выполнение практи- чески невозможным. Это не говоря уже о движениях «нижней части тела», как например бег, прыжки, удары ногами и т.д. Большинство спортивных движений ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 82 основаны на нижней части тела, и само собой разумеется, что эти движения опи- раются в основном на силу ног. Участие верхней части тела в них относительно минимально. Существует старая поговорка в области спорта, что спортсмен так молод, как его ноги. Традиционно, молодость ног - это первое, что пропадает, когда спор- тсмен начинает стареть. Эта потеря силы в нижней части тела может быть отсро- чена, и даже обращена вспять, но не тренировкой торса. Вам нужно знать, как тренировать ноги. Эта глава научит вас всему, что вам нужно знать. Современные методы могут « растренировать» ноги Есть множество упражнений для ног. Многие из них предназначены для изо- лированной тренировке отдельных мышц ног; тренажеры для разгибания ног предназначены для изолированной проработке квадрицепса, для сгибания ног - для двухглавой мышцы ноги, гиперэкстенция сосредоточивается на ягодичных мышцах. Кроме того, существуют десятки других машин и тренажеров, которые работают на определенных мышц ног или группы мышц ног. Далекий от пользы для современного тренирующегося, этот избыток совре- менных методов обучения является на самом деле отрицательным моментом в большинстве случаев. Именно потому, что многие из этих новых упражнений ноги были разработаны, чтобы изолировать различные мышцы ног. Эта практи- ка может быть полезной для продвинутого культуриста, который хочет подчерк- нуть отдельные части его нижней части тела, но она приносит очень мало пользы в развитии общей мышечной массы и функциональной силы, потому что мыш- цы ног эволюционировали так, чтобы работатъ как целостная система, а не как отдельные части. В самом деле, нынешняя практика тренировки ног с несколь- кими упражнениями изоляции может даже уменьшить функциональную силу и атлетизм нижней части тела, потому что де-тренирует природные рефлексы мышц работатъ скоординированным образом. Лучший способ развить действительно мощные, спортивные ноги, это исполь- зовать небольшое количество упражнений, которые работают задействуют так много мышц ног, как это возможно. Идеальным было бы использовать только одно упражнение если вы могли бы найти упражнение, которые динамически работает на все мышцы нижней части тела. Такое упражнение действительно существует и хорошо известно спортсме- нам с древних времен. Имея большое значение для физической культуры во всем мире, это упражнение известно под многими именами. В англоязычных странах оно называется squat или глубокие приседания. В Индии, где физическая культу- ра практически построена на упражнениях делающихся на корточках - оно на- зывается baithak. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 83 Мышцы работающие при приседаниях Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать всю нижнюю часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация являет- ся заслуженной. Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основ- ном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных соединениях в нижней части тела - в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюци- онировали так, чтобы работать в унисон. Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы , такие как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина малых мышц, как напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы, также играют роль. Цепь крепка настолько, насколько крепко ее самое слабое звено, и это определенно верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти мышцы бедра отно- сительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою долю работы во время приседаний, особенно важны поясничные мышцы. Глу- бокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в конечном счете на поперечные мышцы брюшного пресса - которые действуют как мускульный корсет для этих органов, также становясь более сильными. При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое на- звание говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; «vastus боковой» , который является широкой мышцей края бедра; «vastus серединый», который является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; «прямой медлитель- ный» , который является мышцей «детали» впереди бедра; и «vastus medialis», мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы то ни было, все четыре части получают сильную нагрузку от полных движений приседания Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания лучшим движением для строительства всех мышц ног. В приcеданиях также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс femoris мышцы - комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как под- коленные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов трениру- ются на различных тренажерах. Это - реальное заблуждение, потому что завитки ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 84 ног ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое положение для усилия, и в результате они не дают того, что дает прирост массы или силы. Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что присе- дание на корточки прорабатывает все бедро - подколенные су- хожилия а так же квадрицепсы, и поэтому большинство из них сосредотачивались только на приседаниях. В общем, их тела в результате становились более сильными. Если Вы не верите , что приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, и при приседа- нии, поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуй- те свои мышцы там, где они сильно сокращаются. По теории, квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться во время этого движения, потому что они антагонисты - то есть они расположены на противоположных сторонах конечности. Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называ- ют это явление - Парадокс Ломбарда. Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой силь- ной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет при- седание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна воз- вратиться в ее исходное положение. В этом , на вид маленьком движении, с усилием работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие мышцы и сухожилия лодыжки. Так же, во время приседаний, мышцы ног выну- ждены сильно напрягаться, чтобы сохранять тело уравновешенным и устойчи- вым. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени толстыми и сильными. Все эти мышцы - как и другие - энергично и динамически участвуют при при- седаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы, и это факт, что они работают в совместных действиях реально – в способе, кото- рый я имею в виду, который находится в прекрасной гармонии с методом, кото- рый естественно нагружает мышцы. Если Вы присмотритесь к основным гимна- стическим и основным спортивным движениям, таких как: • Бег • Прыжки • Подтягивание • Приседание ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 85 • Стойка на руках • Ходьба • Силовая тяга (например машин) • Силовое перетягивание (например каната) Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при при- седаниях. Это точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергисти- чески. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела - есть способность к огромным усилиям. Выкиньте штангу Эта последняя секция немного похожа на урок анатомии. Извините за это. Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказа- тельств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое дейст- вительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упраж- нения работает фактически каждая мышца низа тела. Независимо, согласитесь или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установ- лению факта, что приседания - общая суть этих упражнений. То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффек- тивны приседаний со штангой. Конечно, они - это же самое движение, в конце концов? Факт на лицо -приседания со штангой , может показаться , превосход- ным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными. Ну, раз Вы дочитали до этого места, вы ждете моё отношение по данному во- просу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями. Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировками на тре- нажерах, разработанных, так, чтобы подражать приседаниям со штангой. Глав- ная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в течении дня, они легко и быстро приспосабливаются к тренировкам. В результа- те все более тяжелые и тяжелые веса должны использоваться в течение долгого времени. В конечном счете для улучшения , используются длительные приседа- ния с огромным весом. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма распространены среди мастеров приседаний - и это для генетически средних парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины. (Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует сброса веса. ) Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально, позвоночник нагружается существенной нагрузкой. Это в свою очередь сжимает позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 86 и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мыш- цы поясницы. Это может также увеличить нагрузку на коленный сустав. Все эти проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки. Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагру- зок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. В «Тре- нировке заключенных», атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движе- ний с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в оконча- тельном упражнении для ног - полное приседание на одной ноге. Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная вы- года - сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это - по существу эквивалент выполнения упражнений с двумя ногами с 200 фунтами на его спине. Приседания со штангой ,развивают только мышцы задней поверх- ности бедер, но когда одна нога садится на корточки, одновременно работают мышцы как на передней, так и задней стороны бедер, из-за верхнего положения этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера. ) Это гарантирует гармоничное развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют тенденцию изводить штангистов. Баланс - другая главная выгода. Едва кто-либо должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей понимают, какое равновесие требуется. Тренировка мышц тяжела, перемещаться вверх и вниз - и раздражаясь и пыхтя - является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом - более естест- венный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога, садясь на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственно- го центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение движения. Без сомнения, приседания на одной ноге, бьет «по рукам» приседани- ям со штангой. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 87 Мысли о приседаниях Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры - это одно из нем- ногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны постигать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного пе- риода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно. Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проде- лывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршру- тов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуй- тесъ. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте! • Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседания- ми. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполняться в сочетании с полными движениями. • Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, при- сесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснуться ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседанием. • Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не вер- но. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия мо- гут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильны- ми, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте! • Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бе- дра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полно- стью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Вы- прямляйте ноги полностью во время приседания. • Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 88 • Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перена- прягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой. • В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточ- ках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает пра- вильное позиционирование бедер. • Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируе- мой частью движением. Это справедливо практически для всех упражне- ний, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолк- нуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к се- рьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медлен- но наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов. • Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опас- ности движения рывком. • Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не па- нацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызы- вает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидит, и поднимай- тесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжайте работать с ними. • Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ниче- го общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в ло- дыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голено- стопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи. • Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это - большой плюс, но есть и обрат- ная сторона - то, что эти движения требуют большого усилия. Это - одна из причин, почему приседания постепенно стали непопулярными и были раз- работаны многочисленные альтернативы. Скрежет ваших зубов от усилия укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может...). ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 89 • Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении - оно переносит неко- торый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится поме- щать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что легче для Вас. • Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потрево- жит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании, удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и веро- ятность будущих травм уменьшается. • Наиболее распространенная травма колена - разрыв ACL (передней кре- стообразной связки). ACL - связка, охватывающая колено, которое скре- пляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опирается на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распростра- нены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разрывается вместе с разрывом ACL. Если связки не были хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность травмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте. Далекое от травмирования связки ACL, приседание , опреде- ленно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседаниях, и суставам, при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадри- цепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает боль после травмы, или если колено сковано - это обычно происходит из-за разрыва части хря- ща. Упражнение здесь не поможет, может помочь только хирург, который должен будет удалить ту порванную часть. Это - минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете - то страдание покинет Вас. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 90 УРОВЕНЬ 1: ПЛЕЧИ НА ПОЛУ Выполнение Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пола, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигните это положение, то поместите руки на поясницу для поддерживания, держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это - исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бе- драх и коленях, пока колени не коснутся лба. Это - конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. «Рентген» упражнения Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого- либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевернутого положения тела, нет фак- тически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их иде- альным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена, это возможность, после операций - возвратиться в спорт, где движение ног крайне важно. В этом положении, фактически более напряже- ны верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к пре- красной форме. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений Шлифовка вашей техники При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба. Попытайтесь увеличить сгиб коленей, суставы постепенно проработаются. Техника будет фак- тически недоступна для людей с очень толстыми животами, потому что им будет мешать живот. Упражняйтесь на пустой желудок, пока Вы не потеряете те лиш- ние фунты. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 91 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 92 УРОВЕНЬ 2: ПРИСЕДАНИЕ «СКЛАДНОЙ НОЖИЧЕК» Выполнение Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка - хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире. Держа ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока ваши ладони не дотронут- ся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы вы могли перенести часть веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение (рис. 23). Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коле- нях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не достигают ваших голеней, и вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное поло- жение (рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коем случае. «Рентген» упражнения Поскольку в приседании «складной нож», туловище наклонено вперед так, что- бы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание с собственным весом (уровень 5), и является отличным способом подготовить нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выпол- нение даст новичкам баланс и гибкость ахиллесово сухожилия, используемое в нижнем положении полного приседа. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений Шлифовка вашей техники Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подхо- дите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 93 большую опору на руки для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помо- щи выхода из нижнего положения. Попытайтесь использовать меньше силу рук и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 94 УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД Выполнение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем ваши бедра. Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25). Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максималь- но прямо, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение (рис. 26). Пауза на мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног. Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении, помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь. Пытайтесь держать руки прямо. Ваши пятки должны касаться всей плоскостью пола во время выполнения всего упражнения. «Рентген» упражнения Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножич- ком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием (когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед , продолжает развивать гибкость и силу в нижних конечностях атлета. Они прорабатывают сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, ис- пользуя только одну силу, а не импульс. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений Шлифовка вашей техники Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста - чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше приме- няйте силу верхней части тела. Так вам станет более легче в нижнем положении, постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь вам выпрямиться. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 95 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 96 УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД Выполнение Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на но- гах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывали немного наружу. Поставь- те руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция (рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, или (другими словами) ваши бедра не станут , параллельны полу. Это - крайнее положение (рис. 28). Вы можете использовать зеркало или попросить друга в первые несколько раз, пока ваше тело не выучит правильную глубину приседания. Не спеша, оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивай- те; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное положение под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и держите ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать туда же, что и ваши ступни; когда вы приседаете, никогда не позволяйте коленям «заваливаться» внутрь, края ваших пальцев ног помогут следить за этим. «Рентген» упражнения Полуприсяд, первый шаг в ряде приседаний, где вы преодолеваете полный вес своего тела, без какой либо помощи. Это заслуживает уважения. Это упражнение научит вас держать баланс и правильное положение тела под силой тяжести, в чем вы должны продвинуться для более тяжелых вариантов приседа. Вы также начнете осознавать оптимальное расположение колен и ног. Бедра очень сильны, они занимают ключевую позицию и по этой причине диапазон низких приседа- ний обычно большой. Мышцы бедер и, в особенности, внутренних сторон бедер станут более сильными в результате освоения этого упражнения. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 35 повторений Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений Шлифовка вашей техники Если вы не можете выполнить полуприсяд, в стиле, описанном выше, начните с приседания на четверть вместо этого, и добавляйте по дюйму в глубину каж- дый раз, после освоения приседания. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 97 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 98 УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЙ ПРИСЕД Выполнение Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от вашего предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное по- ложение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину прямо. Когда ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, вес перемещается назад, как будто вы собрались сесть. Продолжайте спускаться на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на ваших голенях. Это - крайнее положение (рис. 30). Делаем паузу на мгновение прежде, держим себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки и не позволяйте коленям за- валиваться внутрь. «Рентген» упражнения Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для ног , успешно и продуктивно используется во всем мире в течении многих тысяч лет. И не без оснований. Полное приседание укрепляет колени и добавляет мощ- ность и красоту каждой мышце бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Трени- руется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохра- нить ногам свою энергию юности. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений Шлифовка вашей техники Если вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприседа, полный присед не будет вызывать большие проблемы. Самым трудным будет выполне- ние упражнения в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких людей с длинным бедром (то есть, бедренной костью). Если вы не соответству- ет стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприседа и медленно добавляйте дюйм глубины к вашей технике всякий раз, когда вы становитесь более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 99 качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не беспокойтесь! ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 100 УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ Выполнение Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернуты. Ваши руки должны быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не обопрутся на ваши голени и вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к вашим бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию назад, вам, вероятно, придется согнуть ваши голени, подтянуть ваши пальцы ног так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя только силу ног. «Рентген» упражнения Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным влиянием на четырехглавую. Со временем это упражнение действительно укре- пит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на каком либо тренажере. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений Шлифовка вашей техники Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испы- тывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дис- баланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия. Если вы до сих пор быстро продвигались , вернитесь на Уровень 3 и следуйте по программе должным образом. Если у вас все еще есть проблемы, возвратитесь в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас получается. Расположение рук прямо впереди способствует наклонению вперед. Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упражнением из-за их ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 101 конституции. Если вы выполняете упражнение на каблуках, возможен малень- кий наклон. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 102 УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЯ Выполнение Встаньте прямо с одной ногой на пол, и другой твердо опирайтесь на баскет- больный мяч, расположенный приблизительно на один фут перед другой ногой. Ноги должны быть на ширине плеч, врозь или немного шире. Ваши руки должны быть перед вами, прямо напротив вашей груди. Это исходное положение (рис. 33). Сгибайтесь в коленях и бедра, пока в задней части бедра ноги - мяч коснет- ся соответствующей икры. Вы не сможете опуститься дальше, несмотря на тот факт, что ногой мяч сжат не много. Это конечная позиция.(рис. 34). Во время обучения эту позицию, вы можете слегка отклониться назад, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточно свободное пространство позади вас на всякий случай. Это относится ко всем глубоким приседаниям. Краткая пауза, перед поднятием себя обратно до начальной позиции с обеих ног. Ни в одной точке в ходе упраж- нения не должны подниматься пятки, наклонятся вперед или сильно отталки- ваться , несмотря на то, что вы можете инстинктивно хотеть сделать это в начале движения. Используйте силу. «Рентген» упражнения Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу. Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может под- ставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосхо- дящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате этого упражнения. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заме- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 103 ной может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича). Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 104 УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ Выполнение Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе пе- ред собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги. Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за- держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола. «Рентген» упражнения Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобре- тается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к пол- ным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренирует- ся способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра, которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упраж- нениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или при- седания с разницей по высоте в опоре. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники Это упражнение не должно вызвать проблем у тех, кто находится на продви- нутом уровне приседаний с разницей по высоте в опоре. Если трудности все таки возникают, начните с более короткого диапазона движения, а с течением време- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 105 ни добавляйте глубину приседа. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 106 УРОВЕНЬ 9: ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОДДЕРЖКОЙ Выполнение Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую поднимите перед собой, как при половинных приседаниях (уровень 8). Руку, со- ответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть оста- нется свободно протянутой вдоль туловища (рис. 37). Согните ноги в тазобе- дренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это за- ключительное положение (рис. 38). Для того, чтобы вернуться в положение стоя используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в преодолении первых нескольких дюймов. Держите пятки прижатыми к полу. «Рентген» упражнения Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение помо- жет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать движению решающие первые несколько дюймов. Упражнение укрепит коленные связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседани- ях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и вре- мя в освоение этого важного уровня. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжай- те односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем. Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 107 большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Ов- ладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объ- ектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробо- вать с мячем. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 108 УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ Выполнение Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, пока она не будет примерно одном уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непо- средственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока зад- няя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это за- ключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, исполь- зуя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении, ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху. Начинайте следующее повторение. «Рентген» упражнения Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это факт! Это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает мак- симальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со време- нем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами, стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет «пружини- стой» походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники Если не удается достичь начального уровня в приседаниях на одной ноге, воз- вращайтесь к Уровню 9 (приседания с поддержкой), используя предмет для опо- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 109 ры ниже, чем баскетбольный мяч, например сложенные стопкой кирпичи. Поль- зуйтесь с каждым разом все меньшим объектом поддержки пока необходимость в опоре не отпадет совсем. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 110 Выходя за пределы Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, отведите немного вре- мени для того, чтобы нарастить количество повторений . Этот универсальный совет должен соблюдаться для всех высших ступеней. Возможность многократ- но точно повторить упражнение гарантирует мышечную форму и контроль. На- сколько далеко продвигаться дело каждого. Я встречал с заключенных, которые могли бы выполнить более ста повторений этого упражнения -несколько раз в течение дня! Я в свое время тоже превысил трехзначную отметку, и, возможно, смог бы больше, но все таки скучно приседать весь день. При условии, что вы полны решимости, молоды (до шестидесяти) и не страдаете ожирением, пять- десят повторений на каждую ногу выразительная и достижимая долгосрочная цель. Это, несомненно, на пятьдесят повторений больше, чем в средний разду- тый бодибилдер сможет выполнить когда либо. |