тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
Ок. Достигнута стадия, где пятьдесят приседаний на одной ноге выполняются идеально. Отлично поработали! Что же дальше? Коленный рефлекс ищет пути, чтобы становиться все сильнее. Это, конечно, как думают бодибилдеры и пауэрлифтеры, эти ребята постоянно тренируются что бы добавить еще по блинчику с каждой стороны штанги, или увеличить вес при жиме ногами. В некоторых случаях эти поиски могут продолжаться в тече- ние очень долгого времени - ноги имеют естественную способность становится очень сильными. Сухожилия ног по своей природе очень мощные, а бедра содер- жат множество мышечных клеток, факт, который может быть легко использо- ван для увеличения силы. Человек-гора пауэрлифтер, а ныне борец Марк Генри может приседать с весом около тысячи фунтов без поддерживающих устройств. Чтобы не отстать, дамы также имеют потенциал для создания чрезвычайно силь- ных ножек. Женщины редко могут соответствовать мужчинам в плане силы верхней ча- сти тела, но они способны обладать огромной силой ног, потому что их бедра естественно хорошо развиты для рождения детей. Американская девушка Бек- ка Свенсон - самая сильная женщина на планете, приседает с весом более чем восемьсот фунтов, несмотря на то, что сама весит на сто сорок фунтов меньше Генри. Сильные женские ноги -это не ново. До средних веков, когда волы были в дефиците во время пахоты, фермеры обрабатывали землю плугом, контролируя его сильными верхней частью тела и руками, а их жены буквально тащили сквозь почву, используя свои сильные ноги и задницу. Так что если вы уже достигли экспертного уровня в в приседаниях на одной ноге, я собираюсь рассказать вам, как стать еще сильнее, правильно? Пролить свет на множество секретных тюремных, жадно охраняемых советов и рекомен- даций для наращивания невиданной мощи в ногах? Неправильно. Я все о силе, но в случае с ногами я думаю, что инстинкт бесконечного добавления нагрузки ошибочен. Конечно, можно легко добавить вес к приседаниям на одной ноге, если ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 111 вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тре- нируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок пять фунтов в упражнении. Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто свя- заны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и ста- новятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные суставы и позвонки в неуемных поисках веса. Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного, функциональность - все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была раз- вита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая силовая работа даст вам огромные, бугристые бедра, но не обязательно атлетич- ность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться исполь- зовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, тол- кать машины и т.д. (см. раздел Разновидности Упражнения). Это добавит общего развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны. Не будьте ослеплены большими числами в путешествии. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 112 Разновидности упражнения В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней во время приседаний и тягам ноги , веря в то, что различные положения развива- ют различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает вну- тренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придержи- вайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к форму- ле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения , которые приведены ниже. Выпады Выпады - классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделай- те длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник пря- мо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги. Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное поло- жение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстоя- ния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном поле! Низкие выпады Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне подходит двухъярусная кровать , но используя лестницу, можно найти наилуч- шую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие ноги должен быть вперед , с незначительными сгибанием в колене. Теперь под- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 113 держивая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бе- дро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное по- ложение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое. Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзо- вутся приятной болью в ваших квадрицепсах. Бабий присед Ухватитесь за что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это потребует приподняться на пальцах ног и маленький наклон туловища назад. Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов.Сначала, даже эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов. Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повто- рите с начала. Это - необычная техника, и добавляя просто повторения, трудно добиться про- гресса. Но это - полезное упражнение , чтобы иметь в арсенале ваших тренировок приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это - хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от повреждений поясница. Кажется, возникал некоторый спор относительно того, как это упражнение получило свое имя. Большинство источников, кажется, ду- мают, что это - потому что работа рычагов против мышц, заставляя даже силь- ного человека чувствовать себя подобно бабе, но мой наставник Джо Хартиджен поклялся, что упражнение названо в честь греческого короля, Сизифа. Согласно мифологии, Сизиф был осужден катить огромный валун на гору каждый день всю вечность, и наблюдать , как он при наступлении сумрака скатывался назад вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра. Индийский присед Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставь- те ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки. Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки со- здает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 114 баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседа- ния индусов. Найдите способ мягко качать руками в соответствии с движением, который поможет развивать и поддерживать ритм. Не останавливайтесь в низу, или верху, двигаясь вправо, вы нуждаетесь в постоянном движении. Есть хорошие и плохие стороны приседаний индусов. Плохая сторона в том, индуистские приседания не заменят повторяющихся при- седаний, потому что только так вы можете сделать их прогрессивными, добав- ляющих повторы. Это развивает выносливость, но не силу. Кроме того, толчок, используемый во время естественного ритма, может вызвать повреждение колен некоторых спортсменов. Положительной стороной есть ритмическая природа приседаний индусов делает их отличным выбором для высоких атлетов которые хотят развивать выносливость нижней части тела, но требуются большие пло- щади. Они также предоставляют большие плюсы для сердца . Если вы решили использовать их, тренируйтесь своей программой постепенно, чтобы сухожилия колен привыкли к упражнению. Плиометрические прыжки Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самой целенаправленной фор- мой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их делать практически в любом месте. Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надеж- ные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в дейст- вительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометри- ческие прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно даль- ше , насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем ка- жется, так как люди обычно делают , по крайней мере на шаг или два, прежде чем прыгать в любом месте. В прыжках на импульсивность , прорабатывают силу, а не количество повторений. Разминка, и повторные прыжки в двух или трех сетах из четырех до шести повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой. Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 115 и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние проработки, вы также можете поэкспериментировать с прыжками на короб на одной ноге. Эта передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги и присед на ящик (см. фото ниже), но даже не пытайтесь этого, если у вас есть супер-здоровые ко- лени. Обычные прыжки в высоту и длинные прыжки являются также хорошей спортивной тренировкой , но для меня, мертвые скачки являются лучшей техни- кой прыжка, потому что они также учат равновесию и контролю, а также полез- ны взрывной силе. Бег на лестницу, в гору У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с пар- нями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно в большом жилом доме, или, лучше, лестницу на стадионе, между спортивными событиями. Чем более ругающая, тем лучше. Если вы живете на свободе, и не мо- жете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 116 хорошо. Начните с низа, побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос - не просто. Бег по лестнице или холму, неся свой вес быстро вверх , невероятно тре- бователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете задыхаться , и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы оста- лись живы. Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу ко- ординацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производитель- ность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестни- це. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов - спортсменов, предыду- щего поколения бойцов UFC-чемпионов, как Морис Смит, который принес эту старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попро- буйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если вы поднимаетесь слишком быстро. Толкание автомобиля Когда я был ребенком, я видел интервью Дик Буткус где он говорил о развитии его удивительной силы для футбола, толкая двухтонный автомобиль, когда он был в средней школе. В результате, я стал одержим идеей толкания автомобилей. Казалось, что что-то только Супермен может сделать. Всякий раз, когда появлял- ся шанс, я подталкивал мой Ford Maverick вверх, вдоль блока. Мои руки были похожи на спагетти, когда я был ребенком, и хватало, что- бы продвинуть несколько ярдов, принося чувство удовлетворения! Я не следую Chicago Bears больше, но, как только я вышел из тюрьмы я быстро возобновил свою любовь к толканию машин. Найдите хорошо просматривающийся участок дороги или дорожки, выключите двигатель и поставьте на «нейтралку» (у вас могут возникнуть небольшие проблемы, если Вы оставите на передаче). Станьте у задней части автомобиля и положить ладони на металлические части , вы же не хотите, чтобы приложить силу через заднее ветровое стекло. Держите руки почти прямо и наклонитесь в движении столько, сколько вы можете. Нажмите прочь от ваших ног. Как только авто получит инерцию, толкать станет немного легче. Но не на много. Вы должны будете отталкиваться с помощью ваших пальцев, идя, и это явля- ется фантастическим для икр. Ноги получают массивные тренировки, но так же спина, талия, грудь, плечи и руки. Отметьте сто ярдов, если вы можете найти . ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 117 Отмерьте расстояние сто больших шагов .Вы сможете это сделать самостоятель- но. Катайте два или три раза один или два раза в неделю, и пытаться побить лучшее время. Это создает опасные уровни усилия атлетизма! Толкание автомо- биля является феноменально функциональным упражнением для ног, потому что используется вся мощь, проходящая через все тело. Толкание таким образом, помогает мышцам понять, как достичь большего усилия, и это полезно в борь- бе, боевых искусствах, футболе и почти всех по-настоящему спортивных видах спорта. Это поможет вам, если вас загнали в угол двора пара противников. Пожарный бег Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Со- гните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, под- нимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчиво- сти. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько циклов, как вы сможете. Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подхо- дит для сердца и легких, сердечно-сосудистой выносливости, обмена веществ ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, присутствует риск. Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняй- те умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод яв- ляется не только популярным пожарными, это также широко используется те- лохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро выносить клиента из опасной зоны. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 118 7. Подтягивания: Мощная спина и бицепсы Н еважно, какого вы мнения о тренировках с собственным весом, нет сомнений в одном: подтягивания на перекладине рулят. Кто не вдох- новлялся, созерцая Сильвестра Сталлоне, как он со сжатыми челюстя- ми выполняет неравномерные подтягивания в Рокки 2? Мой же личный люби- мый пример из кинематографа - это то, как гибкая и жестокая Линда Гамильтон выполняет подтягивания с ног на больничной койке во втором Терминаторе. Я вспоминаю, как в те годы, что я был новеньким в тюрьме, я увидел седовласого чернокожего ветерана, подтягивающегося на одной руке на дверном проёме сво- ей камеры, и я пообещал, что однажды я освою эту технику, кажущуюся невоз- можной. Человека всегда привлекали подтягивания как венец силы. Ничего нового в этом нет. Фактически, подтягивания - это старейшее упражнение по накачи- ванию мускулов в истории. Легко найти упоминания подтягиваний в древней истории; несколько классиков литературы описывали это упражнение, популяр- ное среди воинов, атлетов и даже среди гражданских лиц, которые хотели стать сильнее. Из-за этого невозможно проследить дату изобретения этого упражне- ния, так как очевидно, оно почти ровесник человечеству. Учёные говорят, что ещё до трансформации в Homo sapiens, наши далёкие предки, скорее всего, жили на деревьях, прямо как шимпанзе и прочие обезьяны в настоящий момент. Для предшественников человечества подтягивание своего тела на ветку дерева было таким же естественным движением, как для нас обычная ходьба. Благодаря этому восхитительному анатомическому наследию, удивительно, как среднестатистический занимающийся придаёт мало значения и уделяет мало внимания своим мышцам спины. Зайдите в любой спортзал и увидите парней (в том числе атлетов, которым, казалось бы, виднее) бесконечно прорабатывают свой торс на скамейках и упражнениями на грудь, выполняя лишь небольшое количество подходов на греблю или других упражнений на спину. Возможно это отчасти потому, что довольно сложно увидеть собственные мышцы спины в зер- кале - вот мы о них и забываем. Но я думаю, свою роль играет также и культура. Мужчин учат с детства, что мужество связано с толчками: мы толкаем объект, чтоб продемонстрировать своё превосходство, мы толкаем и бьём в бою, толкаем для защиты, когда наступают нелёгкие времена, мы стискиваем зубы и рвёмся вперёд, мы даже психологиче- ски расталкиваем других людей для расширения личного пространства. Наобо- рот, хватательный рефлекс приписывают женщинам - притянуть к себе ребёнка, другого человека, подругу. Мужчина независим - сила означает отталкивание! ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 119 Преимущества подтягиваний Возможно, последняя идея - перспективный взгляд на культурную антропо- логию техник тренировок. Или может быть я просто слишком много сидел один в своей камере и размышлял об отжиманиях и подтягиваниях. Может всего по- немногу. Какая разница? Принимаете ли вы мою теорию или нет, нет сомнений в том, что мышцы спины недооцениваются многими атлетами. Когда мы думаем о мышцах торса, мы обычно подразумеваем большую грудь или широкие, круглые плечи. Все эти толкающие мышцы безусловно важны, но они меркнут перед му- скулатурой верхней части спины - тянущими мышцами. Самая большая мышца в человеческом теле – latissimus dorsi (широчайшая мышца спины), проходит сзади поверх рёбер и огибает спину как крылья. Боль- шинство других мышц спины так же работают в подтягивании, такие как тра- пеции, задние дельтоиды, большая круглая мышца и ромбовидная мышца, но львиную долю работы делают широчайшие. Эти мышцы не только большие, они так же очень отзывчивые: они генетиче- ски запрограммированы быть большими и сильными при стимуляции. Посмо- трите на позирование современных бодибилдеров и большинство восхититель- ных мускулов не на руках и ногах, но на спине: у многих из них они выглядят как крылья. Даже хардкорные бодибилдеры, которые познали, как сложно нарастить мышцы на груди, как только они начинают должным образом тренировать спи- ну, видят, как они растут буквально не по дням, а по часам. Эти мышцы активно использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы при- зовём их к взрывному росту. Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верх- ние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто! Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, из- за своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воз- душным шарикам. Не сила – только накачка. Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах. Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действитель- ности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – че- ловеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 120 родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий му- скул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее они станут в результате – и быстро. Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем лю- бое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний – функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько ре- крутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень вы- сокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взо- браться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слаба- ками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат – страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости. Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, паль- цы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического че- ловека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцы- сгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не используются для удержания двух ног в воздухе - отличная работа в изометрии. Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую боль в мышцах пресса, чем в широчайших. Большие бицепсы Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для би- цепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускула- ми только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно работает на бицепсы не только в локте, но и в плече. И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: чело- век весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неу- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 121 дивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой скрытый силовой потенциал - забудьте про гантели . Идите делать подтягивания. Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее дви- жение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спи- ны - наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в ниж- нем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями - такого никто не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника. При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излиш- не большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров. Подтягивание - это лучшее упражне- ние для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм. При корректном выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм - такого результата не может дать ни один способ тренировки спины! Подтягивания и «чин-апы» Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и «чин-апом». Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается до груди, «чин-ап» - только до подбородка. В Европе термин «чин-ап» использу- ется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утвер- ждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин- ап» - обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются. В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражне- ние, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии. Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 122 Идеальный диапазон движения Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движе- ния располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтя- гиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - вы- водит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепен- ные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего. Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-пер- вых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движе- ния. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вме- сте. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряже- нии. Напряжённые плечи Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи туги- ми и напряжёнными. Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов не- вероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на переклади- не, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках. Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча. Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмиро- вано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным. Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фан- тастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так да- вайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть пле- чо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится. |