тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
- параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис. 64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в одной точке движения ноги не касаются пола. «Рентген» упражнения Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме- шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям на полу и на перекладине в дальнейшем. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений Шлифовка вашей техники Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - ка- сайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых вы не касаетесь пола. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 165 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 166 УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА Выполнение Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях пример- но на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упраж- нения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не дол- жен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положе- нии, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох - при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги вообще не должны касаться пола. «Рентген» упражнения Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы пояс- ницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений Шлифовка вашей техники При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требует- ся поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинаю- щего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не достигните критерия в сорок пять градусов. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 167 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 168 УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА Выполнение Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туло- вище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы долж- ны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием со- противления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы долж- ны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что- бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги будут медленно спускаться. Повторить. «Рентген» упражнения Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, пе- реход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой доволь- но большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посред- ника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, по- тому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений Шлифовка вашей техники Если вы нашли это упражнение трудным, сосредоточьте свои тренировки на верхней фазе лягушки расширяя ноги в воздухе, когда вы становите сильнее с те- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 169 чением времени, постепенно добавляйте глубину, пока не сделаете полный цикл. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 170 УРОВЕНЬ 5: РОВНЫЕ ПРЯМЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ Выполнение Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны быть вместе, ноги должны быть прямыми, а руки должны быть по бокам. Поднимите ноги на дюйм или два от пола. Нажатие вниз руками поможет вам сохранить ваше туловище стабиль- ным. Это исходное положение (рис. 70). Теперь, сохраняя ваши ноги запертыми, поднимите ноги, пока они не будут прямо над вашим тазом. Выдыхайте во вре- мя подъема, держа живот напряженным. Это займет у вас не менее двух секунд плавно выполняйте это-не взрывное движение вверх. Ваши ноги и туловище образуют прямой угол в этой точке. Это финишное положение (рис. 71). Оста- новимся кратко, перед разворотом движения точно, вдыхая, когда идете вниз. Пауза снова в исходном положении и повтор. Ни в одной точке не позволяйте коленям разблокироваться и ваши пятки не должны касаться пола, пока сет не будет завершен. «Рентген» упражнения Это упражнение является фаворитным в военных тренировочных лагерях и школах боевых искусств, потому что это увеличивает мощность и выносливость живота и бедра, а также развивает гибкость. Это легкость обманчива, однако, просто сгибая колени и «прыгающая» нога от пола делает упражнения намного проще. К сожалению, это делает упражнение гораздо менее продуктивным в пла- не чистой силы и тренировки. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений Шлифовка вашей техники Это упражнение можно сделать намного проще, сгибая колени, но это не ре- комендуется, потому что как раз основное преимущество этого упражнения в том, что ноги должны быть прямыми. Если Вы не можете отвечать стандарту начинающих вернитесь к подъемам плоская лягушка (Уровень 4) и делайте до 3 подходов по 30 повторений, прежде чем пытаться снова. Если у вас все еще есть проблемы держать ноги прямыми, то сосредоточьтесь на коротких, в верхних ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 171 положениях повторениях и постепенно увеличьте глубину по мере своей способ- ности. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 172 УРОВЕНЬ 6: ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ Выполнение Подпрыгните вверх и схватите над головой перекладину. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Турник должен быть достаточно высоким, что ваши ноги хотя бы были над землей на один дюйм. Ваше тело должно быть в прямой линии, и вы должны держать ваши плечи «жестко» (см. стр. 122). Это исходное положе- ние (рис. 72). Поднимите свои колени мягко , пока они не встанут на одном уров- не с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгнове- ние, и возвращайтесь обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет. Повторить. «Рентген» упражнения С помощью этого шага, спортсмен начинает тяжелые висячие движения се- рии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен лишь частично вел борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота ра- дикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине по- вышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или подобных устройствах. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Шлифовка вашей техники Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повто- рений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно до- бавляйте глубину. Все что вы делаете - не поддаваться искушению использовать ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 173 импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоцени- мым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 174 УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ Выполнение Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи дер- жите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное по- ложение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное дви- жения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «за- крыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Дер- жите пресс напряженным. «Рентген» упражнения Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем ко- леней согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на со- рок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибате- лей бедра. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Шлифовка вашей техники Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными» под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильно- го угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к ко- лебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять граду- сов. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 175 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 176 УРОВЕНЬ 8: ВИСЯЧИЕ ПОДЪЕМЫ ЛЯГУШКОЙ Выполнение Предположим, что начальная позиция идентична Уровню 7, вися ,согнутую ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения. Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис. 75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги ста- ли абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уров- не пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с пол- ностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вды- хайте при движении вниз, и держите живот напряженным все время. «Рентген» упражнения Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финиш- ная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения меха- ники и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх) фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на прямые варианты подъема ног (Уровень 9 и 10). Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Шлифовка вашей техники Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных со- гнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудно- стями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой , возникает вопрос ,как правило, с отсутствием гибкости, а не силы. Это можно легко выле- чить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 177 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 178 УРОВЕНЬ 9: ПОДЪЕМЫ ЧАСТИЧНО ПРЯМОЙ НОГИ Выполнение Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите плечи. Поднимите заблокированные ноги , пока они не будет под углом в сорок пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддержи- вайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут парал- лельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног, сделайте паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повтори- те. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются вниз. Держите мышцы живота напряженными. «Рентген» упражнения Поднимайте прямо ногу , выполняйте с заблокированными коленями и без импульса, это является невероятно трудным упражнением, только, пожалуй, один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выпол- нить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движе- ния от тела прямо до складного ножа - правильное положение угла. Как только спортсмен разовьет силу и гибкость, необходимые для выполнения, ноги вытя- нуты в верхнем положении (в результате подъемов лягушкой), висим с частич- но прямой ногой и поднимаем, сделать верхнюю позицию немного сложнее, и остальное проще. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Шлифовка вашей техники Если вы достигли прогрессии в подъемах лягушкой, это означает, что вы буде- те иметь возможность проводить подъем ног с вытянутым положением ног (рис. 80). Может вы обнаружите, что частично прямые подъемы ног слишком тяжелы, из за того что диапазон движения по-прежнему слишком велик для вашего уров- ня прочности. Сосредоточьтесь на выполнении этого упражнении с вытянуты- ми ногами в положении, перемещения ноги вниз и обратно вверх, даже если вы можете двигаться только на несколько дюймов в первую очередь. Со временем ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 179 ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете двигать ногами до полного угла в сорок пять градусов и снова назад. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 180 УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ В ВИСЕ Выполнение Вы знаете, что за упражнение будет сейчас! Возьмитесь за перекладину, кото- рая является достаточно высокой, чтобы оставить ноги на небольшом расстоя- нии от пола, когда ваше тело виснет. Ваши руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что плечи напряжены. Это исходное положение (рис. 81). Плавно-в течение не менее двух секунд, поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Выдыхайте пока ваши ноги поднимаются, выдыхайте весь, как можно, воздух из легких, так что живот полностью сократится. Это финиш- ное положение (рис. 82}. Пауза, перед разворотом движения, по крайней мере еще две секунды, потом вы возвращаетесь в исходное положение, делая вдох. Со- храните согнутым даже в исходном положении. Ваше ноги должны оставаться заблокированы все время, и вы должны делать чисто мышечное управление, не допускать импульс. «Рентген» упражнения Поднимание свисающей прямой ноги, выполняющиеся в строгом соответст- вии с протоколами, приведенные выше, является самыми большим всесторон- ним упражнением для живота. Оно делает удар всем тренажерам, и приседани- ям из воды. К этому времени, вы сможете выполнить даже двадцать идеальных повторений этого упражнения, ваша талия станет мощным и гибким, ваши ко- сые мышцы, зубчатая, поперечные и межреберные будут высечены как в скале и мышцы живота будет, как сталь. Вы будете иметь адских шесть кубиков! Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений Элитный уровень: 2 подхода по 30 повторений Шлифовка вашей техники Когда вы начнете в висе поднимать прямую ногу, вы должны были уже осво- ить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и научитесь этому. Если вы освоили частичную версии, все, что вам нужно делать - это медленно увеличивать глубину движения от тренировки к тренировке, хоть ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 181 на долю дюйма, и вы будете в состоянии выполнить это упражнение. |