тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно же- лать большего? ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 233 Совершенная форма=Абсолютная сила Отжимания в стойке на руках трудное упражнение. Ты неизбежно вырабо- таешь свой собственный уникальный стиль выполнения. Лучший способ до- биться этого, медленно прогрессировать через десять шагов, извлекая из каждо- го упражнения все, чему оно может научить равновесие, мышечный контроль, координация и мощь на выходе. Вот некоторые технические тонкости, которые помогут тебе усовершенствовать свою технику на этом пути: • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стену, либо «свободно» без поддержки. Последний вариант требует от спортсмена рас- пределения усилий между балансированием и силой. Основная цель Под- готовки Арестанта развитие мускулатуры и мощи, поэтому эта система фо- кусируется на варианте с опорой на стену. Если вам интересен «свободный» вариант начните его освоение у стены, это даст вам достаточно силы для перехода к варианту без поддержки. • На первых этапах тренировки ваше тело и мозг будут приспосабливаться балансировать в положении вверх ногами. Также ты научишься безопасно принимать положение с опорой на стену и возвращаться назад. Борись с желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные. • Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Рас- стояние от шести до десяти дюймов – иногда больше - дает более стабильное положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возник- нуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и твои движения станут менее эффективны. • Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естест- венное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение нормально. Делай то, что хочет твое тело. • Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги ока- жутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием переверну- того тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб. • Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это пло- хая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены ка- саются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится за- ставлять себя принимать странные позы. • Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давле- нием, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты бу- дешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям в стойке на руках без опоры. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 234 • Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение меж- ду пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов накле- ивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет. Система отжиманий в стойке на руках В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольст- вие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обуче- ния владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто прыгнуть на руки и начать делать повторения. Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. На- чинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Уровень 6 системы отжиманий, прежде чем приступать к Уровню 1 системы отжиманий в стойке на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом положении освой «uneven pushups» (Уровень 7) это поможет усилить вращатель- ную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами. Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего тебе привыкнуть к перевернутому положению. Уровень 2 поможет тебе напра- вить силы на равновесие. Дальнейшие уровни будут наращивать мышцы и силу в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 235 УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ Выполнение Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основа- ния стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола од- новременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл» стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши но- сом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движе- нием опусти их вниз. «Рентген» упражнения Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами. Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практи- ки и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некото- рую нагрузку. Цели тренировки Начальный уровень: 30 секунд Продвинутый уровень: 1 минута Условие перехода: 2 минуты Шлифовка вашей техники Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько се- кунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать тебе ноги, пока не можешь сделать это сам. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 236 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 237 УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА Выполнение Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сме- стится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив упражнение , выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не кос- нуться пола. «Рентген» упражнения Поза ворона учит тебя использовать силу рук и плеч для равновесия. Она яв- ляется важным шагом на пути к отжиманиям в стойке на руках, потому что ты удерживаешь вес тела на руках, сохраняя равновесие. На первом этапе поможет тебе обрести чувство уверенности в балансировании вверх ногами. Эта поза по- может развить силу основных стабилизаторов плеч, запястий и пальцев. Так как это не перевернутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове, чтобы полу- чить полный эффект как в увеличении силы так и в развитии равновесия. Цели тренировки Начальный уровень: 10 секунд Продвинутый уровень: 30 секунд Условие перехода: 1 минута Шлифовка вашей техники Ключом к овладению данной техникой является точка опоры. Искусство удер- жания равновесия в этом упражнении, как и в более продвинутых балансиро- ваниях на руках, заключается в использовании силы пальцев, для избегания па- дения вперед. Если ты начал заваливаться вперед сильно дави пальцами в пол. Поднимай ноги выше для предотвращения падения назад. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 238 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 239 УРОВЕНЬ 3: СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ Выполнение Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены. Руки полностью выпрямлены или чуть со- гнуты в локтях. Согните ноги в коленях, перенесите вес тела на ноги. Согните ногу в колене и поднесите её к соответствующему локтю (рис. 111), оттолкнитесь другой ногой, поднимите вверх обе ноги одновременно. Руки держи выпрямлен- ными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. Первоначаль- но твоя спина и задница могут ударяться об стену, т.к. ты толкаешься слишком сильно, но со временем ты отлично овладеешь искусством нахождения стены. Руки должны быть выпрямлены, тело образует у стены небольшую арку. Это по- зиция является стойкой на руках у стены (рис.112). Находись в этом положении необходимое количество времени, дыши нормально. «Рентген» упражнения Выполнение стойки на голове у стены позволит тебе привыкнуть к переверну- тому положению. Поза ворона даст твоим рукам и запястьям силу необходимую для удержания равновесия на руках. После того как ты освоил эти позы, следую- щее, что ты должен изучить это искусство выхода в стойку на руках у стены, ко- торая сложнее позы на голове, т.к. выполняется на выпрямленных руках. Стойка на руках у стены обучает тебя этому важному навыку. Кроме того укрепляет пле- чи. Цели тренировки Начальный уровень: 30 секунд Продвинутый уровень: 1 минута Условие перехода: 2 минуты Шлифовка вашей техники Если ты освоил толчок ногой, практикуя стойку на голове (Уровень 1), это упражнение не должно быть сложным. Однако толчок должен быть сильнее. Если на первоначальном этапе будет сложно, попробуй отталкиваться со стула или ящика. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 240 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 241 УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ Выполнение Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в стойку на руках у стены (Уровень 3). Теперь ты в классической стойке на руках у стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная пози- ция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение. Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюй- мов, первоначально не опускайся слишком низко.Дыши ровно. «Рентген» упражнения Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической стойки на руках у стены (Уровень 3).Это упражнение более интенсивно. Оно до- бавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений Шлифовка вашей техники Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Дви- жение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой, уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увели- чивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 242 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 243 УРОВЕНЬ 5: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ Выполнение Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Согни ноги в ко- ленях и выйди в стойку на руках у стены. Если ты хорошо поработал в предыду- щих шагах, то теперь ты эксперт в этом. Если ты разработал свою технику выхода в стойку, это нормально, т.к. это не художественная гимнастика, а способ нара- стить мясо, важно упражнение, а не способ каким ты занимаешь исходное поло- жение. Как только ты нашёл стену, контактируй с ней пятками, сохраняя прогиб. Руки должны быть выпрямлены. Это исходное положение (рис. 115). Сгибай руки в локтях, пока голова не коснётся пола. Это конечное положение (рис. 116). Используй «поцелуй ребен- ка» для защиты твоей головы (см. стр. 49). Задержись в нижней точке на секунду, прежде чем вернутся в исходное положение. Используй мышечный контроль и концентрацию, для безопасности, во время обратного движения. По возможно- сти дыши ровно и плавно. «Рентген» упражнения Полные отжимания в стойке на руках Тренировки Заключенных, развивают и укрепляют плечи, трицепсы, локти, трапеции, грудные и руки, и имеют мощный потенциал по развитию всей верхней части тела. Многие атлеты чувствуют, что отжимания в стойке на руках должны быть более свободны, т.е. выполняться дальше от стены. Но это больше проверка баланса, чем силы. Все старые школы балансировки на руках считают, что если ты хочешь баланс, то в первую очередь ты должен развить силу. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений Шлифовка вашей техники Нижняя позиция более трудна из-за плеча рычага. Если ты не можешь сделать пять полных повторений, первоначально не опускайся вниз до конца. Увеличи- вай амплитуду, когда станешь сильнее. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 244 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 245 УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ Выполнение Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены. Указательные пальцы рук касаются друг дру- га. Выйди в стойку на руках, руки прямые, тело слегка изогнуто, пятки касают- ся стены. Это исходное положение (рис.117). Сгибай руки в локтях и опускайся вниз, пока голова легко не коснется пола, во время движения локти направлены вперед (рис. 118). Ненадолго задержись внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. «Рентген» упражнения Полные отжимания в стойке на руках отличное базовое упражнение. Оно на- учит тебя использовать силу мышц разгибателей, мощно и скоординировано. Но если ты хочешь перейти к очень продвинутой работе в стойке на руках, с опо- рой на предметы, тебе необходимы мощные сухожилия особенно вокруг локтя, предплечья и запястья. Закрытые отжимания в стойке на руках развивают силу сухожилий. Закрытое положение рук делает движение более трудным для плеч, что в свою очередь укрепляет локти. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 9 повторений Условие перехода: 2 подхода по 12 повторений Шлифовка вашей техники Если ты достаточно силен, то обычно можешь переходить, выполнив «условие перехода», к «начальному уровню» следующего шага без проблем. Но переход от обычных отжиманий в стойке на руках к закрытым лучше осуществлять более медленно, чтобы сухожилия успели адаптироваться к весу тела. После того как ты освоил отжимания в стойке на руках сдвигай руки ближе к друг другу на дюйм от тренировки к тренировке, либо когда почувствуешь, что можешь сделать это. Если нужно делай отметки на полу. Если ты делаешь отжимания в стойке с рас- стоянием между руками в 45 сантиметров, то переход к закрытым отжиманиям должен занять у тебя как минимум 18 недель, а если понадобится то и больше. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 246 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 247 УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ Выполнение Помести баскетбольный мяч у основания стены, выйди в стойку на руках ря- дом с мячом, используя обычную технику, затем помести одну из ладоней на мяч. Легко сказать, но трудно сделать, тебе потребуется перенести вес тела на одну руку на пару секунд или больше, если потребуется найти мяч. Как только ладонь устойчиво ляжет на мяч, перемести его так, чтобы руки были на ширине плеч. Рука, упирающаяся в пол, выпрямлена, рука, лежащая на мяче, согнута. Распре- дели вес равномерно на обе руки, дыши ровно. Твои бицепсы, трицепсы и пле- чи должны тяжело работать иначе ты можешь потерять контроль над мячом и рухнуть. Это исходное положение (рис.119). Теперь сгибай руки в локтях, пока голова мягко не коснется пола. Это конечное положение (рис.120). Пауза, возвра- щение в исходное положение. «Рентген» упражнения Для того чтобы выжать себя в верх мяч должен быть стабилизирован, как пра- вило он норовит вылететь если жестко не зафиксирован. Для этого потребуются огромные руки, могучие плечи и олимпийские вращающие манжеты плеча. Ма- стер этого упражнения получит плечи как у гориллы и суперпрочные суставы. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники Использование мяча требует большой силы, хорошей координации и быстрой реакции. Я советую спортсменам, начавшим осваивать это упражнение, исполь- зовать неподвижный объект, а не мяч. Может быть, стоит начать со стопки из трех кирпичей или шлакоблока. В камере многие парни, если могли, использо- вали стопки книг. Когда стопка становилась высотой с баскетбольный мяч, то пробовали упражняться с мячом. Всегда будь осторожен! ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 248 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 249 УРОВЕНЬ 8: 1/2 ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ Выполнение Выйди в стойку на руках у стены. Тело немного изогнуто, пятки касаются сте- ны. Ладони на полу, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены. Постепенно переноси вес с одной ладони, центр тяжести начнет смещаться на другую сторону тела. Это позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ла- донь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку, пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122). Пауза и отжимайся вверх. «Рентген» упражнения Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с по- мощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 ме- сяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только заработаешь травму. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе вы- ровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не пальцы ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 250 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 251 УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ Выполнение Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, рассто- яние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены. Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса по-прежнему приходиться и на эту руку. Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контр- олируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная по- зиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими руками. «Рентген» упражнения Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные от- жимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы вый- ти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упраж- нения. По мере увеличения силы отодвигай руку дальше от тела. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 252 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 253 УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ Выполнение Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в ½ отжимания в стойке на руках (Уровень 8). Тело немного изогнуто пятки касают- ся стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи нагото- ве, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126). Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие. Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки касаются стены). «Рентген» упражнения Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук. Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Уровня Мастера, и ты станешь силь- нее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких люди- шек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммо- вого человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг, и жиму штанги в 180 кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно, сохранив здоровые плечи. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 2 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 5 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду. В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 254 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 255 Выходя за пределы Несмотря на свой возраст, серия отжиманий в стойке на руках невероятно про- двинутая система подготовки плеч и мускулатуры верхней части тела. Именно по этой причине я советую спортсменам не приступать к серии отжиманий в стойке на руках, пока их плечи, грудные мышцы и локти не станут достаточно сильны, чтобы выполнить неравномерные отжимания (см. стр. 64-65).Когда в своем про- грессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут на- столько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и натуральные мышцы максимального размера для своей конституции. Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополни- тельные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусст- ву «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену. Если ты хорошо освоил позу ворона (Уровень 2 этой серии), начать «свобод- ное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты ока- жешься в стойке на руках. Если ты освоил Уровень 4 этой серии, у тебя хватит сил выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансиро- вание без опоры на стену. Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад. Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не поте- рять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время. Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на сте- ну. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансиров- ка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания штанги. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 256 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 257 Разновидности упражнения Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяже- сти. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет от- ягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевер- нутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх. К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч. Марионские отжимания Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных от- жиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты. В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ пере- хода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий. Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторе- ний. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий. Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий. На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги стара- лись поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, от- метка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10 отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ пере- вернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжи- мания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 уровнях. Используя 10 уровней быстрее и легче получить мощные плечи. Изометрические жимы Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь силь- но напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, посте- пенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 258 задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко от- ходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение. Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражне- ний. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно вли- яют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть. Мельница Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение. Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр 20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верх- нюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противо- положную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противополож- ных направлениях. Ходьба на руках Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захо- чешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», смо- жешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполне- ние этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет хорошую силу. Тигриный наклон Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Вый- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 259 ди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на пред- плечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь- ные локти, подобные титановым осям. ЧАСТЬ III САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 261 11. Мудрость тела: Железные правила В последних шести главах я изложил все упражнения, необходимые тебе чтобы начать тренироваться по системе Большой Шестерки. Практиче- ски в каждой тюрьме спортсмены использовали эти упражнения или, по крайней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки. Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна- стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения. Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче- ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва- тает. Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль- ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад. Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо- жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в результате опыта. Это знание тела, а не ума. У меня много опыта и часть этого опыта появилась в ре- зультате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направле- ние, в котором вы должны двигаться. Давайте начнем с начала. Разминка Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моца- релла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно? Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его микроволновке, то он станет мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогрева- ются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе. Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окру- жающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спор- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 262 тсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе. Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио раз- минка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем как приступить к тренировке. Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы моло- ды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исклю- чением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный ра- зогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30 или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь в травмированную область и защитить её. Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от ва- шего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Пер- вый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать. Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя бодрячком и готовым к большему, а не истощенным. Упражнение для разминки выбирается с более нижнего уровня, чем тот на ко- тором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время вы тренируетесь на Уровне 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные отжимания» с Уровня 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать 15 повторений «Отжимания на коленях» с Уровня 3. Ваша тренировка отжима- ний может выглядеть следующим образом: № подхода: 1. 1-й разминочный 2. 2-й разминочный 3. 1-й рабочий 4. 2-й рабочий Упражнение: Наклонные отжимания Отжимания на коленях Плотные отжимания Плотные отжимания Число повторений: 20 15 14 12 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 263 На более ранних этапах тренировки вы не сможете размяться с помощью это- го метода. Поэтому просто сделайте пару подходов упражнений, на свое усмо- трение, в качестве разминки. Если, в силу возраста, климата и т.д., вам требует- ся больше разминки, просто сделайте еще пару подходов по 12 повторений, не больше. Некоторые тренеры также рекомендуют заминку/остывание. Идея заминки восходит к тренерам Викторианской Эпохи. Они считали, что если сердцебиение замедлилось слишком быстро, это может вызвать внутренние повреждения тела. Мы теперь знаем, что это не так. Некоторые люди также считают, что заминка предотвращает или устраняет боль на следующий день, хотя я никогда не наблю- дал это, и я не верю в это. Заминка нагружает мышцы, а разве можно уменьшить повреждения увеличив нагрузку? По этой причине, я не делаю систематически заминку. После жесткой тренировки, я обычно возвращался в камеру и сидя на койке делал дыхательные упражнения. Это помогало мне расслабиться и восста- новить равновесие. Если вам нравится делать заминку по психологическим при- чинам, делайте. Просто повторите разминку в обратной последовательности. Медленный старт Многие парни готовы начать тренироваться как можно жестче. Тяжелые тре- нировки важны, но важно и терпение. Я всегда советую новичкам в гимнастике, независимо от того, насколько они сильны, начинать с первого упражнения. Это правильно. Начните тренировки с Уровня 1 каждого движения Большой Ше- стерки. Не поддавайтесь желанию перепрыгнуть на шаг 3,4,5 или даже 6. Начни- те с самых простых упражнений, и постепенно поднимите интенсивность. Дайте себе по крайней мере четыре недели до перехода к жестким тренировкам, и, воз- можно, два месяца для полной адаптации. Многие думают, что это слишком медленно. Они уверены, что начальные упражнения, слишком просты. Но, старт с легких упражнений принесет больше пользы в долгосрочной перспективе. Позволит укрепить суставы, научит коор- динации, балансу. Заложит хорошую основу для силы и создаст мотивацию для более трудных упражнений. Получение настоящей силы с помощью гимнастики не сиюминутная прихоть. Это то чем вы сможете пользоваться всю свою жизнь. Несколько недель на осво- ение основных, простых упражнений,в таком контексте, уже не кажется слиш- ком долгим. Постепенность тренировок Существует чертовски хорошая причина, почему вы должны любую трениро- вочную программу проходить медленно и методично. Причина связана с генера- цией инерции тренировок. Проще говоря, это означает, что если вы возьмете с ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 264 места в карьер, двигаясь вперед медленно, вы достигните цели гораздо быстрее, чем если бы начали спешить. Это звучит как парадокс, но это правда. Старожилы железной игры поняли этот принцип очень хорошо. Они исполь- зовали термины «извлечь выгоду» из программы, и «положить силу в банк». Од- ним из старых высказываний тренеров тяжелой атлетики применяемых для охлаждения пыла молодых тренирую- щихся была фраза; тяжелые веса не убегут. К сожалению, современные спортсмены полностью не понимают этого подхода.Когда люди начинают трениро- ваться, они обычно бросаются в глубокий омут. Это отча- сти связано с культурными причинами. Мы живем в обществе «хочу сейчас». Современные дети как и взрослые не считают терпение добродетелью. (вот поче- му у нашей нации большой долг, то, что мы хотим, мы хотим получить немедлен- но. Мы не хотим ждать пока мы заработаем на это.) Стероиды другая причина, почему современные люди хотят увидеть результат завтра. Стероиды приносят такой быстрый (хотя и временный) и нездоровый результат, что старое искус- ство постепенного формирования инерции тренировок в значительной степени было потеряно или забыто. Положить силу в банк Возможно вы слышали старый (но невероятно важный) термин «извлечь вы- году» применяемый к циклическим или обычным тренировкам, или вы могли читать о «положить силу в банк». Вы слышали эти фразы и спрашивали, что они означают. Проще говоря, это значит, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучших ре- зультатов вы достигаете. Из-за этого многие тренирующиеся предположили, что самый быстрый способ стать большим и сильным, это тренироваться настолько тяжело, насколько ты можешь. К сожалению, сверхжесткие тренировки имеют минусы для среднестатистического натурального спортсмена. Они истощают ор- ганизм, снижают мотивацию и могут повредить вашим суставам. Когда вы тре- нируетесь как можно тяжелее, вы вероятно получите всплеск хороших результа- тов в течение нескольких недель или пары месяцев, но не более, затем прогресс остановится, так как тело взбунтуется. Ваше тело имеет не так уж много энергии для наращивания мышечной массы и силы, и когда вы тренируетесь действи- тельно тяжело, без химии, энергия заканчивается очень быстро. Если вы тренируетесь умеренно вы не получите того же результата, как если бы тренировались на пределе, но некоторый результат будет, и вы сможете полу- чать результат в течение более длительного периода времени. Спустя месяцы эти маленькие результаты накопятся и дадут больше мышечной массы и силы чем большие результаты, которых добился спортсмен с помощью жестких трениро- вок на начальном этапе, но сжег себя. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 265 Вот пример того, что я имею ввиду. Я учил Большой Шестерке и десяти шагам много новичков полных энтузиазма. Представьте себе я обучаю отжиманиям в десяти шагах двух разных заключенных. У обоих одинаковый генетический по- тенциал, но разные уровни терпения. Тупой путь Один непостоянный и заинтересованный только в немедленных результатах парень взглянул на десять шагов и решил что он достаточно силён, чтобы вы- полнить «уровень 5» - «полные отжимания». Итак, он начинает свои отжимания сразу. Он отжимается так сильно, как он может, и ему удаётся выполнить требо- вания для прогрессирования в две недели. Круто, да? Теперь он занимается на «Уровне 6», «Плотные отжимания». Они кажутся ему гораздо более тяжёлыми, чем должно, потому что он не инвестировал свое время на построение силовой базы. Но, вдохновленный успехом в обычных отжима- ниях, он продолжает нагружать себя настолько тяжело, насколько может выдер- жать. Ему так тяжело, потому что он не дал времени своему телу накопить необ- ходимую энергию, но всё равно напрягается и добавляет несколько повторений каждую неделю, хотя его техника выполнения становится всё хуже и хуже. Че- рез четыре недели он почти достиг требований перехода к следующему уровню, двум подходам по двадцать повторений. Полный решимости добиться успеха, он нечеловеческим усилием заставляет себя выполнить последние оставшиеся повторения и решает, что прошёл ещё один уровень. Он очень доволен своим «достижением», несмотря на то, что реально он не стал сильнее. Он заработал также тянущие боли в суставах, потому что не дал им время приспособиться к тяжёлой работе. Его техника шокирующих упражнений не привела его к дости- жениям, отнюдь. На следующей неделе - седьмой в его тренировочной программе он переходит к «Уровню 7» - «Неравномерные отжимания». К его удивлению и разочарованию он не может выполнить даже одного повтора. Он борется и давит на уставшие мышцы, но, как ни старается, он просто не может этого сделать. Его тело, кажет- ся, весит тонну, а упражнение, даже только один повтор, кажется непреодоли- мым, как горный пик. Он становится подавленным, потому что, по крайней мере в его сознании, он делал невероятные успехи, которые вдруг просто исчезли без оснований. Он смущен, и в этот момент он либо винит программу обучения или решает что он просто не создан для гимнастики. Таким образом, он отправля- ется на поиски новой тренировочной методики, которую он неизбежно точно также провалит, или он бросает тренировки. Его тренировочная программа длилась всего семь недель, и дала ему совсем немного результатов кроме боли в плечах и разочарования. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 266 Умный путь Второй парень тоже голоден до результатов. Но у него достаточно умная голова на плечах, чтобы утолить голод небольшим количеством терпения. Как и первый парень, он также уверен, что он может выполнять полные отжимания (Уровень 5). Но он этого не делает. Вместо этого, он начинает с «Уровня 1» - отжимания от стены. Они, кажутся ему невероятно легкими, но он все равно делает их. Его су- ставы начинают адаптацию с первого дня занятий. Он выполняет отжимания от стены в течение месяца, медленно добавляя повторения пока не выполняет усло- вия перехода на следующий уровень. Затем он переходит к «Уровню 2» - наклон- ным отжиманиям. Это чуточку сложноее и он начинает чувствовать технику вы- полнения. Он задерживается с ними на необходимое время медленно наращивая мышечную массу и прочность сухожилий, даже не осознавая этого. Через месяц, он выполняет условие перехода на «Уровень 3» - отжимания на коленях. После всей терпеливой работы, которую он выполнил этот уровень кажется ему таким же простым, как и «Уровень 1», несмотря на то, что это гораздо более сложное упражнение. Три месяца спустя он достигает «Уровня 4» - половинные отжимания. К это- му времени он начинает чувствовать, что его мышцы более крепкие и упругие и он знает, что способен выполнить упражнения «Уровня 5» прямо сейчас. Но он сдерживает себя и добросовестно вкладывает энергию в половинные отжи- мания. Месяц спустя он наконец переходит на «Уровень 5», полные отжимания. К настоящему моменту его мотивация укрепилась и его переполняет желание тренироваться. Упражнения не кажутся ему тяжёлыми - ощущения как будто он отжимается под водой. Но он полностью отдается отжиманиям и поскольку они не вызывают у него чувство боли он оттачивает каждый повтор, добивает- ся великолепной техники. Наш человек не осознает этого, но он становится ещё сильнее. Через пять месяцев он легко переходит у «Уровню 6» - плотным отжиманиям. Несмотря на то, что они казались очень тяжёлыми парню, который занимался тупым способом, наш занимающийся не может понять что вызывало у первого проблемы. Может быть, они кажутся немного более сложными, но не намного. Он все также использует медленное увеличение нагрузки и увеличивает коли- чество повторений строго в соответствии с рекомендациями курса. И вскоре он доходит до «Уровня 7» - неравномерным отжиманиям. Там, где первый парень не мог выполнить ни одного повторения, наш герой выполняет все повторения по уровню новичка и это дается ему легко. Он чувствует, что если напряжется, то легко может выполнить требования для перехода на следующий уровень. Но он продолжает заниматься и понемногу откладывает в банк кое-что на будущее. Проходит месяц и он переходит на «Уровень 8» - половинные отжимания на одной руке. Теперь упражнения становятся по ощущениям сложными, но не че- резмерно. Он вынужден тренироваться тяжело, но это не невыносимо трудно и ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 267 он уверен в успехе. Кроме того, он заметил реальные изменения в своем теле, его грудные мышцы толще, чего не было раньше. Его плечи круглее, и классные вены проявились на его дельтах. К этому времени он переходит к «Уровню 9», отжиманиям на одной руке. Ему даётся достаточно тяжело каждое повторение, но он собирается, обращает осо- бое внимание на технику выполнения и начинает последовательно увеличивать повторения раз за разом, когда чувствует что готов. Даже когда он чувствует что готов выполнить требования перехода на следующий уровень, он не делает это- го, он добавляет одно повторение только тогда, когда чувствует что оно будет идеальным. Вместо того, чтобы делать небрежные повторения, он откладывает выполнение до тех пор, пока не сможет сделать идеально одно повторение через неделю и тратит неделю-две на достижение следующего уровня. И вы знаете что? Он достигает вершины. В то время, как тот парень пытался достичь желанного быстро, используя ту- пой способ - он завел свой прогресс в тупик и выбыл из программы, потерпел не- удачу после семи недель тренировок. А парень, который имел с ним одинаковый генетический потенциал - работал по курсу почти целый год. За это время он достиг желаемого Мастерского шага в системе отжиманий, получил тонну силы, и вырос на размер в связи с тем, что нарастил приличный кусок мышц в своей верхней части тела. Не говоря уже о том, что его гордость и уверенность бьют фонтаном. Он решает, что в следующем году достигнет отжиманий в стойке на одной руке. Удастся ли ему? Делайте ставки. Тренируясь таким образом, как он может потерпеть неудачу? Это реальный способ получить настоящий и уверенный прогресс. Забудьте книги, которые обещают вам достичь нужных размеров и силы к завтрашнему дню. Они как замок из песка и ведут вас только к неудачам и разочарованиям. Интенсивность Из-за того, что я не советую тренироваться, как идиот – на пределе возмож- ностей, и, не соблюдая программу -это не значит, что вы не должны тяжело тре- нироваться. Вы должны. Как только ваши суставы и мышцы готовы к этому, вы всегда должны тренироваться. Тяжелые тренировки являются ключом к достижению ваших целей. Но «тя- жело» применительно к тренировкам с собственным весом не значит, что нужно остановиться после того как вы уже не можете выполнить упражнение. Вы пол- ностью выкладываетесь, выполняя самое сложное упражнение из тех, которые вы можете сделать, но когда начинает нарушаться техника, вы должны остано- виться. Если вы продвинутый, вы можете выйти за рамки обычного, восполь- зовавшись принципами «частичных повторений» или «отдых-пауза»-который означает выполнение одного или двух повторений после небольшого отдыха. Тренинг «до отказа» это плохая идея для гимнастики, вы всегда должны остав- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 268 лять немного энергии в конечностях для того, чтобы контролировать тело. Тре- нинг до отказа особенно не безопасен в перевернутых упражнениях (например, отжимания в стойке на руках) или в висах. Всегда оставляйте немного горючки в баке. Большинство качковских и силовых программ содержат такие понятия как «цикл» и «периодизация». Это всего на всего способ изменения интенсивности в течение тренировочного года. Какое то время вы тренируетесь легко, какое то средне и какое то тяжело. Это необходимо в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как тренировки с тяжестями нагружают суставы и истощают гормонально- иммунную системы организма, чего нет при правильных тренировках с собст- венным весом. Бодибилдеры вынуждены отдыхать от больших весов, что бы не истощиться и не покалечиться. Но для экспертов в гимнастике такой отдых не является необходимостью. Вместо того чтобы изменять интенсивность, вы всег- да должны стремится делать максимально сложные версии упражнений 10 Уров- ней при условии, что: • Вы последовали совету «медленный старт» на странице 263 • Ваша форма совершенна • Вы не больны • Вы не травмированы и у вас нет предвестников травмы • Вы можете выполнить необходимое количество повторений данного упражнения на уровне начинающего Если вы больны, то тяжелые тренировки, истощая ваша иммунную систему, могут продлить болезнь. Если вы чувствуете себя получше и готовы трениро- ваться, замените тяжелые упражнения на более легкие по своему усмотрению. Если у вас есть травма или её зачатки вы можете и даже должны продолжать тре- нировки. Вам нужно направить больше крови к травмированной области. Уровень начинающего это, как правило, пять повторений. Если вы не можете сделать необходимое количество повторений технично и начинаете тужиться, вы получите травму. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений на уровне начинающего на данном «Уровне», вы должны отступить на предыдущий уровень и продолжать тренировки на нем, совершенствуя тех- нику, увеличивая количество повторений и найти способ сделать упражнение сложнее. Когда вы решите, что готовы попробуйте снова следующий Уровень. Прогресс В связи с этим возникает еще один вопрос о том, как прогрессировать шаг за шагом, в течение 10 уровней. Простым и стандартным способом для новичков является добавление повторений каждую неделю или раз в две недели, а может и один раз в 3-4 недели, если упражнение трудное. Если вы будете делать это постоянно, то очень быстро сможете сделать упражнение в одном походе из 10 повторений. Когда у вас это получится, начинайте делать два рабочих подхода. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 269 Продолжая постоянно добавлять повторения к рабочим подходам, вы очень быстро достигнете среднего уровня. Когда вы достигните этого уровня добавьте третий рабочий подход, если это предусмотрено автором (большинство упраж- нений ограничено 2 рабочими подходами). Продолжайте добавлять повторения, сохраняйте хорошую технику, пока не достигните прогрессивного уровня. Затем делайте следующий шаг. Если вы будете следовать этим простым советам,то очень быстро достигните в каждом движении десятого уровня – Уровня Мастера. Когда вы сделаете это, поздравьте себя вы очень хороший спортсмен. Но это не предел. По пути повы- шения силы можно идти очень долго, благодаря части «Выходя за пределы» в главах по Большой Шестерке. Устранение проблем Прогресс это звучит просто. Многие вещи в этом мире звучат просто, но на по- верку таковыми не оказываются. Иногда прогресс останавливается и возникает застой. Иногда у вас не будет получаться добавлять повторения в упражнениях, но чаще всего застой случается, когда спортсмен достиг в упражнении прогрес- сивного уровня и должен перейти к следующему шагу, но не может выполнить более сложное упражнение. Если это случилось с вами, существует четыре спо- соба преодолеть застой: 1. Снижение веса. Чем сложнее упражнение, тем больше силы необходимо для его выполнения. Жир, в отличии от мышечной массы, является пре- пятствием на пути к успеху. Если у вас возникают трудности с выполнени- ем некоторых упражнений сосредоточьте внимание на сжигании жира в течении нескольких месяцев 2. Больше отдыха.Мотивация и усилия это великолепно. Но если ваши члены утомлены, то будет страдать производительность в отдельных упражнени- ях или программа в целом. Попробуйте добавить дни отдыха. Обычно если опытные спортсмены вернуться к программе Хорошее поведение или Вете- ран они снова начинают делать успехи. 3. Терпение. Это общая проблема. Часто спортсмены привыкают к прогрессу. Они заставляют себя добавлять больше одного повторения за раз, чтобы двигаться вперед быстрее. В итоге страдает техника, которая становиться грязной. Вместо силы начинает использоваться импульс. Двигаясь этим пу- тем, они быстро теряют класс и потом не могут понять, почему прогресс остановился. Если это про вас вернитесь на несколько шагов назад. Дважды проверяйте правильность формы. Тренируйтесь МЕДЛЕННО. Тело будет адаптироваться, отвечаю. Но оно будет это делать в собственном темпе, ко- торый может не совпадать с вашим. 4. Здоровый образ жизни.Один из способов помочь вашему организму адап- тироваться - это правильное с ним обращение. Больше спать. Не накачи- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 270 ваться бухлом и наркотой. Уважайте тело. Прежде всего, нужно иметь веру. Не поддаваться унынию, депрессии или гне- ву. Придерживайтесь тренировочной программы достаточно долго, чтобы при- выкнуть к ней. Доверьтесь своему телу. Следуйте приведенным выше советам, и вы будете прогрессировать в тренировках долгие года. Консолидированный тренинг Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в не- которых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолиди- рованный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сока- мерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне 10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста. Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с ка- ким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжима- ниях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы стано- витесь более тренированным. Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней. Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упраж- нение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений. Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сес- сий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым. |