тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
Позвоночный столб дополнительно защищён сетью из окружающих связок и сложного глубинного слоя мышц, которые управляют движениями позвоночни- ка. Всего более тридцати пар основных мышц спины. (недостаток объёма кни- ги не даёт мне перечислить их все и описать их функции. Заинтересовавшие- ся тренирующиеся могут ознакомиться с ними по экземпляру Анатомии Грея) В противоположность функционированию независимо, все эти мышцы спины объединены в две толстых, мощных, подобных змеям трубы, ограничивающих позвоночник. Это мускульные группы называются мышцами разгибателями спины. Эти двойные мышечные столбы формируют первую линию обороны против травм позвоночника. В очень грубом приближении, они функционируют как плотный корсет из плоти, который защищает позвоночный столб от несчастных случаев и опасностей со стороны острых или тупых предметов. В более дина- мическом смысле, они также управляют движением позвоночника в целом, они страхуют что позвонки обеспечивают диапазон движения, который защищает позвоночный стол настолько, насколько требуется для всех движений спины. Без мышц разгибателей ты не мог бы ходить, стоять, скручиваться или вообще двигать торсом. Ты не смог бы даже повернуть головы. Мышцы разгибатели спины являются абсолютно критическими. Но даже они бледнеют на фоне важности спинного мозга, который они помогают защищать. Нервоное возбуждение передаётся вниз через спинной мозг, поэтому чем боль- ше его повреждение, тем более разрушительный эффект. • Полное повреждение поясничного отдела спинного мозга сделает ноги бес- полезными и превратит жертву в импотента страдающего недержанием. • Аналогичное повреждение в грудной области позвоночника также сделает жертву неспособной управлять мышцами туловища. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 192 • Повреждение в верхней трети позвоночника (в шейном отделе) в допол- нение к перечисленному парализует руки, плечи, шею и, если достаточно высоко, диафрагму, которая приводит в движение лёгкие. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 193 Помимо этих фундаментальных симптомов, повреждения спинного мозга часто связаны с ужасными дополнительными эффектами, включающими атро- фию мышц, остеопороз, невралгические боли, неспособность контролировать базовые психологические функции, такие как давление крови, температуру тела и частоту сердцебиения. Чтобы всё ещё больше усугубить, нервная структура спинного мозга невероятно сложная и будучи повреждена, нервы имею очень ограниченную возможность самовосстановления. Кристофер Рив, сломавший первый и второй позвонки в своём позвоночнике, в шее, в итоге его функци- ональность ниже шеи практически исчезла. Ему понадобилось много месяцев ежедневной терапии, пока он не смог просто дышать недолго без респиратора. Безопасность спинного мозга зависит от целостности позвоночного столба. Он в свою очередь в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ для тебя чтобы защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии - это поддерживать силу мышц разгибателей спины. Возможно делая перерывы для отдыха, принимая здоровую пищу и отходя ко сну регулятно, а затем вкладывая своё время тренируясь защищать позвоноч- ник, ты выполняешь самую важную вещь которую можешь сделать для своего здоровья. Всё так просто. Позвоночник и Атлетические качества Если ты один из тех парней, которые имеют штангу дома для фитнеса и раз- вития силы, ты бы лучше продал её и купил бы вместо неё мягкий мат для тре- нировки позвоночника. Я понимаю, что такое решение выглядит настолько да- лёким от современной бодибилдинговой культуры силы и фитнеса, что кажется почти весёлым. Но я не шучу. Позвоночник является эквивалентным карданному валу для автомобиля. Ка- ждая часть напряжения, производимого движением проходит через него - от ма- люсенького движения головы и шеи до очень могущественных сил, подобных тем, которые создаются тяжёлым футбольным снаряжением. Если твой позво- ночник слаб, ты можешь пострадать от любого вида травм, вызванными такими воздействиями - всё что угодно от мучительной грыжи межпозвоночного диска до компрессионного перелома. Ты можешь даже сломать свою спину. Чем более атлетические движения ты выполняешь, тем больший риск для твоего позвоноч- ника. Чем сильнее твои мышцы разгибатели позвоночника, тем большее грубое отбащение твой позвоночник может выдержать и отразить с улыбкой. Кроме предотвращения спортивных травм, мышцы разгибатели позвоночни- ка также играют фундаментально позитивную роль в силе и атлетизме. Мышцы позвоночника невероятно сильны и вовлечены практически в каждое главное движение, от метания и скручивания до перегибания и подъёмов. Без хороших, здоровых позвоночных мышц сила не может существовать. Невозможно исполь- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 194 зовать конечности - без разницы скручивать, приседать, жать или толкать - без использования позвоночных мышц. Эти мышцы используются больше чем лю- бые другие мышцы. Чем сильнее твои позвоночные мышцы, тем лучше бы бу- дешь практически в любом атлетическом движении, которое сможешь назвать. Учитывая вышесказанное, очень иронично что позвоночные мышцы не явля- ются приоритетом номер один для всех атлетов. Это совершенно удивительно, что большинство тренирующихся не стремятся тренировать непосредственно мышцы спины вообще! Большинство из них просто не знают с чего начать. Не- ужели это так удивительно, что боли в пояснице являются самой главной чумой спортсменов всего мира? Вовсе нет. Это всего лишь следствие такого пренебре- жения. Преимущества выполнения моста Существует решение - окончательное решение - для этого упущения. Выпол- нение моста. Выполнение моста это простая техника - ты просто прогибаешься в спине упираясь в пол своими конечностями - но если ты выполняешь мосты регулярно, ты можешь уничтожить основу проблем со спиной связанную с зло- употреблением человеческим телом. К несчастью, это лечение требуется сейчас больше чем когда-либо. Человечество изначально знакомо с недостатками свя- занными с позвоночником, так как прямохождение является самым плохим те- лодвижением нашего вида когда-либо сделанным. Животные вообще в четыре раза реже страдают от позвоночных проблем по- тому что они часто вынуждены прогибаться назад просто для увеличения роста. К несчастью современная культура усугубляет этот унаследованный недостаток. Средний человек сегодня ведёт жизнь которая включает одновременно и неи- спользование и неправильное пользование позвоночником. Мы проводим дни выполняя повторящуюся работу сгорбленными перед компьютерным экраном или над столом с ужасным положением тела которое смещает наш позвоночных столб; затем приходим домой и сутулимся на диване перед экраном. В результате горожане больше страдают от проблем со спиной чем когда-либо, и люди теперь получают дегенерацию межпозвоночных дисков к тридцати годам. Выполнение моста - даже если всего однажды в неделю - предотвращает все эти проблемы. Оно перераспределяет позвонки в правильное положение и укрепля- ет глубинные мышцы спины ответственные за правильную осанку. Даже кости становятся прочнее со временем, если упражняться в выполнении моста. Меж- позвоночные диски в спине состоят из хряща и как у всех хрящей у них очень ма- лый поток крови. Вместо этого они получают своё питание из влаги в суставах, называемой синовиальной жидкостью. В связи с тем, что у синовиальной жид- кости отсутствует циркуляция, свежий поток может попасть в суставы только когда они двигаются. Выполнение мостов устраняет застой и посылает множест- во питательной жидкости к межпозвоночным дискам, исцеляя их, предотвращая ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 195 дегенерацию и обеспечивая максимум здоровья. Сильные позвоночные мышцы могут уменьшить вероятность грыжи межпозвоночных дисков и даже помочь исправить их состояние. В дополнение к перечисленным преимуществам, выполнение моста сделает все твои атлетические движения более мощными. Выполнение мостов это окон- чательное упражнение для позвоночных мышц. Мастер стойки в мосте легко узнаётся по двум крутым питонам, поднимающимся по каждой стороне позво- ночника. Но наряду с тем, что уже является основным упражнением для мышц разгибателей спины, выполнение моста прорабатывает практически каждую мышцу в теле. Руки и ноги работают в отжимании от земли и плечевой пояс с верхней частью спины тоже получают в процессе фантастическую проработку. Вся передняя поверхность тела - обычно упорно напряжённая у атлетов муж- ского пола - получает максимум растяжки. Области, которые в частности улуч- шаются - это колени, квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс и грудная клетка. Уникальное движение за голову и назад в процессе выполнения моста удаляет отложения солей в плечах и делает торс более эластичным. Большое число пра- ктикующих, включая меня, полагают, что регулярное выполнение моста может расширить грудную клетку и увеличить объём лёгких. Выполнение моста придаёт пуленепробиваемую прочность позвоночному столбу, подготавливая его для тяжёлых, взрывных, или неожиданных движений, позволяя тебе тренироваться жёсче, тяжелее и быстрее. Поскольку позвоночник это как бы универсальный сустав, сильные позвоночные мышцы выпускают на свободу мощь заключённую в пояснице, торсе и конечностях, мощь, которую ат- лет просто не сможет достичь если у него слабая спина. Позвоночник постоянно работает во время движения, так что прокачанные позвоночные мышцы также приведут к экстра выносливости, как в спорте, так и в жизни в целом. Я бы мог продолжать, но не хочу. По сути, посыл прост: выполнение моста прогонит прочь боли в спине, сделает тебя здоровее, сильнее, быстрее, долговеч- нее, и увеличит твою выносливость. Ты должен выполнять мосты. Спина Брюса Многие силовые атлеты выполняют упражнения со штангой для их позвоноч- ных мышц, упражнения навроде становой тяги и наклоны со штангой, в которых штанга помещается на плечи и атлет кланяется вниз. Обе эти техники работа- ют на мышцы разгибатели позвоночника, но они нагружают позвоночный столб в фиксированном положении, что означает неравномерную работу глубинных мышц. При выполнении мостов, мощные позвоночные мышцы работают когда позвоночник прогнут назад, что запирает суставы. Это черезвычайно безопасная позиция, особенно если не прикладывается ни- какая дополнительная нагрузка. К несчастью, упражнения со штангой прораба- тывают мышцы когда позвоночник округлён вперёд, что открывает позвонки и ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 196 создаёт для межпозвоночных дисков опасность раскола или выскакивания нару- жу. Сочетание большой внешней нагрузки совместно с дугообразным открыти- ем позвонков делает спину очень уязвимой для травм во время этих движений со штангой. Могучий Брюс Ли выполнял наклоны со штангой когда надорвал себе спину в 1970. Врачи говорили ему что он никогда больше не сможет заниматься кунг-фу, но он тренировался пока не привёл себя снова в форму - с помощью гимнастики. Культура выполнения моста Упражнения с выполнением моста не были широко распространёнными на За- паде. Возможно причина этого связана с нашей культурой преобладания внеш- ности над дееспособностью, потому что в других частях мира мост является на- иболее почитаемым из величайших известных техник упражнений - на Востоке его рассматривают как «короля» упражнений. Разнообразные формы моста хо- рошо известны в Шаолиньских тренировках кунг-фу, и также применяются как часть Тайского искусства исцеления, таких как ??? мужчин и дао инь. Но возмож- но ни одна страна не посвящает столько времени пониманию моста как Индия, где он называется какрасана - поза колеса. В йоге существуют десятки упражнений с мостом, сортированных от начина- ющих стоек до очень продвинутых поз где стопы реально покоятся на голове. Индийские проповедники физической культуры воспринимают мост так серьёз- но по причине что их понимание важности прогиба позвоночника назад уходит корнями в прошлое на тысячелетия. Аюрведическая медицина (средневековая Индийская философия здоровья) придаёт такую важность позвоночному стол- бу, что иногда он рассматривается как обладающий оккультными и даже магиче- скими свойствами. Возможно я слегка сгущаю краски при описании Западного отношения к тех- нике моста. В тех методиках, где дееспособность является более важной чем внешнее представление ещё применяют мост. Гимнасты применяют мосты, по- скольку их спинам требуется сила и гибкость для сальто. Многие продвинутые поверлифтеры применяют мост и присягают ему. Борцы - по многим показате- лям - давно ушли далеко вперёд с их пониманием важности сильной спины. В результате выполнение моста является частью базового тренировочного плана для всех борцов на всех уровнях. Один из редких случаев, когда ты мог видеть выполнение моста в высших учебных заведениях Америки это на занятиях по борьбе. Это грустно. Если бы этому учили всех наших учеников с малолетства, боль в пояснице и заболевания позвоночника были бы сокращены на 99% в од- ном поколении. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 197 Четыре признака совершества Масса атлетов - даже занимающиеся йогой, которые должны разбираться по- лучше - думают что если они могут отжать свою спину от земли то они могут сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака велико- лепного моста: 1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спи- на должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубин- ные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой. 2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей тех- ники со стороны. 3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко вы- прямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и ног требует очень высокого уровня гибкости. 4. Выполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растяги- вает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время вы- полнения моста. (Эти четыре признака относятся к полному мосту (Уровень 6) и все остальные ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позициони- рования. Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням вы- полнения моста) Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий толь- ко двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учени- ков системы Тренировки Заключённых. Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не спо- собен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при пер- вой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достиг- нешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост продемонстрирует все четыре признака совершенства. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 198 Освоение моста Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершен- но не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении. Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад? Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, ко- торая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управля- емости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей прихоти. То, что тебе нужно - это план. Если ты новичок в выполнении моста (или зани- мался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой. К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 100-101) и подъёмы ног согнутых в коленях (стр. 172-173), ты будешь готов приступить к системе выпол- нения мостов. Первые три ступени в системе выполнения мостов представляют терапевти- ческую последовательность. Они облегчат старые травмы, увеличат гибкость спины и расслабят напряжённые сгибатели бедра спереди. Они также разбудят глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не исполь- зовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения оз- начает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы - именно расход этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой по- звоночник бесценен. Будь добр к нему. Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполне- нию полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Уровень 6), убе- дись что потратил достаточно времени на его освоение - хорошо бы как мини- мум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 199 и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий. Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и по- звоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и является. Если ты прошёл ранние ступени полностью, когда ты начинаешь этот этап твоё тело привыкнет к мосту очень быстро - и это наилучшее время дей- ствительно понять технику выполнения. Некоторые мои ученики говорили что они реально чувствовали как их мосты начинали заметно становится лучше с каждой тренировкой. Эта адаптация наступает быстро - даже у пожилых парней - потому что у большинства мужиков глубинные позвоночные мышцы являются «нетронутой территорией». От них никогда не требовали вырабатывать высокий уровень сокращения и они быстро учатся. Как только ты перешёл на уровень где ты сможешь выполнить хороший базо- вый мост, ты можешь погладить себя по головке. Твоя спина будет чувствовать себя лучше чем когда-либо, и твой позвоночник будет крепче и более гибким чем у соседних девяноста девяти атлетов - подобно стальному кнуту - как назвал один из моих бывших учеников. Он бы мастер боевых искусств и знал цену обла- дания таким позвоночником. Но путешествие ещё не заканчивается - ты продол- жаешь двигаться даже лучше. Зайдя так далеко, ты приступишь к выполнению полных мостов из позиции лёжа на полу. Оставшиеся четыре ступени научат тебя продвинутой тактике под- нимания в мост пока однажды ты не сделаешь мост из положения стоя. Такой мост начинается из положения стоя прямо и затем прогибаясь назад получаем мост, потом плавно двигаемся в обратном направлении и снова встаём прямо. Это движение является Уровень Мастера в системе выполнения мостов. Удачи в поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой кра- соты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски круто в дополнение ко всему. Итак, приступаем к десяти уровням. Не заморачивайся при чтении описаний этих упражнений но помни - тебе не советовали реально пытаться начинать их выполнять, пока ты не выполнил Уровень 6 и в системах приседаний и подъёмов ног. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 200 УРОВЕНЬ 1: КОРОТКИЕ МОСТЫ Выполнение Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Под- тяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикуляр- ны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут при- мерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная пози- ция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы. Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию. Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая по пути вниз. «Рентген» упражнения Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, по- сколько в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д. Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении ко- роткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений Шлифовка вашей техники Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражне- ние вызывает проблемы, просто уменьши диапазон движения подкладывая под- ушки или пуфики под бёдра. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 201 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 202 УРОВЕНЬ 2: РОВНЫЕ МОСТЫ Выполнение Сядь на землю с вытянутыми вперёд ногами. Колени должны быть выпрямле- ны, а стопы расставлены примерно на ширину плеч. Положи ладони на пол по сторонам бёдер, пальцы смотрят в сторону носков ног. Сиди прямо. Твоё тело теперь имеет форму прямого угла и торс перпендикулярен ногам. Это начальная позиция (рис.85). Упираясь руками в пол, напрягай руки одновременно с подъё- мом таза вверх пока ноги и торс не составят прямую линию. Подними подборо- док вверх и смотри прямо в потолок. В этой точке вес тела будет распределяться между ладонями и пятками. Это конечная позиция (рис.86). Задержись на секун- ду перед изменением направления движения и повторяй сколько нужно. Выды- хай при подъёме вверх, вдыхай когда опускаешься вниз. «Рентген» упражнения Короткие мосты требуют от тебя задействовать свои позвоночные мышцы в основном под нажимом ног; прямые мосты требуют напрягать также и руки. Это обстоятельство, совмещённое с выпрямленной позой тела делает прямые мосты слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также рас- крепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решаю- щее значение для выполнения более сложных разновидностей моста. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений Шлифовка вашей техники Если прямой мост описанный выше слишком сложен, ты можешь облегчить упражнение уменьшая рычаг. Вместо выполнения упражнения с выпрямленны- ми ногами, делай его с ногами согнутыми как в коротких мостах (рис.84). Если это всё ещё будет сложно, тогда просто выполняй упражнение из положения стойки на коленях, отклонившись назад и отжимая задницу на несколько сан- тиметров вверх и в сторону от голеней. Продолжай выполнять это частичное движение пока не станешь достаточно силён, затем пробуй упражнение снова. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 203 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 204 УРОВЕНЬ 3: МОСТЫ ПОД УГЛОМ Выполнение Мосты под углом требуют какой-нибудь объект высотой примерно по коле- но или немного выше. В тюрьме шконка подходит идеально. Средняя кровать в Американском доме чуть повыше, но ещё подходящая для наших целей. Сядь на край шконки или кровати и ложись на спину упираясь ногами в пол. Ноги долж- ны быть примерно на ширине плеч. Сдвинься немного вперёд так чтобы таз был на весу за шконкой и положи руки с каждой стороны своей головы пальцами в сторону стоп. Это начальная позиция (рис.87). Отжимайся руками, выпрямляй локти и поднимай таз вверх, прогибаясь в спине во время движения. Продолжай плавно отжиматься так далеко, как только можешь, по крайней мере пока голова и тело полностью не поднимутся над шконкой. Руки не обя- зательно полностью выпрямлять, локти будут согнуты. Ты сможешь подняться вверх только на несколько сантиметров. Это нормально. Запрокинь голову назад волевым усилием так, чтобы ты мог видеть стену позади себя. Это конечная по- зиция (рис.88). Поменяй направление движения, снижаясь пока торс и голова опять полностью не поместятся на шконку. Повторяй сколько надо, дыши есте- ственно. «Рентген» упражнения Мосты под углом это первое упражнение в системе выполнения мостов, кото- рое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подго- товки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гиб- кость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние ступени. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений Шлифовка вашей техники Выполнение моста тем проще чем угол мельче - т.е. чем выше голова и руки. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 205 Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более высокого - возможно стола или парты - пока не сможешь справляться с более низкой поверхностью. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 206 УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ Выполнение Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Го- лова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол. Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как со- гнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение (рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90), это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой. Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выпол- нять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол. «Рентген» упражнения В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, ста- ромодная гимнастика сосредоточена на динамической (или движущей) силе. Та- кая техника с небольшим диапазоном движения является только подготовитель- ной ступенью к изучению движений для выполнения полного моста. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений Шлифовка вашей техники Если у тебя возникают затруднения при принятии начальной позиции, начи- най с подкладывания чего-нибудь себе под спину - две или три подушки или пу- фика должны помочь. Если ты не можешь коснуться головой пола, тогда умень- ши диапазон движения и опускайся ниже от тренировки к тренировке. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 207 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 208 УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ Выполнение Это упраженние потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять при- близительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче. Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы, ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, вы- жимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут удерживать вес тела. Это будет начальная позиция (рис.91). Из этого положения толкай бёдра так высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью про- гнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опу- скайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь. «Рентген» упражнения Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней по- ловины телодвижения для выполнения моста. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений Шлифовка вашей техники Также как и в большинстве телодвижений выполнения моста если у тебя про- блемы с выполнением повторов как описано, начинай с более низкой позы и уве- личивай диапазон движения со временем. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 209 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 210 УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ Выполнение Ляг на спину. Подтяни ноги к себе сгибая их в коленях пока пятки не будут на расстоянии от 15 до 20 см от ягодиц. Стопы должны быть на ширине плеч или немного уже. Помести руки по сторонам головы, ладони поставь на пол пальца- ми к стопам. Локти должны смотреть прямо в потолок в этой позе. Это начальная позиция (рис.93). Теперь толкай бёдра так высоко как можешь, поднимая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся, а бёдра не будут наверху. В великолепном мосте твои руки будут полностью вы- прямленными. Наклони голову назад так чтобы видеть стену позади себя. Это конечная пози- ция (рис.94). Замри в этой верхней позиции на секунду перед тем как поменять направление движения. Управляй своим спуском - ты получишь больше пользы от упражнения если будешь опускаться плавно, чем если просто рухнешь. Про- должай движение назад пока бёдра, спина и голова не лягут на пол снова. Эта последовательность составляет один повтор. Отожмись вверх снова столько по- второв сколько запланировал и дыши естественно при этом. «Рентген» упражнения Полный мост это феноменальное упражнение. Вместе с тем, что предотвраща- ет и лечит многие проблемы со спиной, оно увеличивает общую гибкость тела, прибавляет мощи глубинным мышцам позвоночника, расширяет грудную клет- ку, разминает плечи, прокачивает руки и ноги, улучшает кровообращение и даже помогает пищеварению. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений Шлифовка вашей техники Достижение идеальной формы моста - практически полного вытягивания рук и ног - проблематично и требует терпеливой практики. Когда начинаешь зани- маться, просто толкай тело так высоко, как можешь. Совершенство придёт со временем. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 211 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 212 УРОВЕНЬ 7: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ (ВНИЗ) Выполнение Встань примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Если ты сомнева- ешься в выборе расстояния, лучше встань поближе к стене, чем дальше от неё - ты сможешь таким образом увеличить свою безопасность. Твои стопы должны быть примерно на ширине плеч. Толкай бёдра вперёд и начинай прогибаться назад. Задери подбородок, наклоняя голову назад так, как удобно. Продолжай плавно прогибать спину пока не увидишь стену позади себя. Как только увидишь стену, подними руки вверх и положи ладони на стену пальцами вниз на уровне головы. Это начальное положение (рис.95). Перенеси часть веса тела от рук и опусти одну руку ниже на несколько сантиметров и безопасно упрись ею в стену снова. Теперь действуй также другой рукой, опуская её ещё дальне по стене. Удер- живай прогиб назад по мере «прогулки» вниз по стене руками (рис.96). По мере продвижения вниз тебе понадобится слегка отодвигаться от стены соответст- венно изгибу тела. Выполняй это с помощью мини-шажков вперёд каждый раз как почувствуешь необходимость. Продолжай чередовать движения пока двига- ешься от стены. Когда всё получится поставь ладони на пол. В этом положении у тебя будет полный мост по направлению к стене. Это нижняя позиция (рис.97). Отсюда просто опустись назад на пол и встань. Вернись в начальную позицию и прогуляйся вниз опять. Дыши равномерно по мере движения. «Рентген» упражнения Опускание по стене вниз легче, чем подъём по ней вверх. Освой сначала этот уровень. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений Шлифовка вашей техники Очень немногие люди смогут прогуляться до самого низа с первого раза. Про- сто повторяй попытки опускаться всё ниже каждый раз когда тренируешься. Ма- ленькие шажки позволят всё облегчить. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 213 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 214 УРОВЕНЬ 8: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ (ВВЕРХ) Выполнение Эта ступень начинается когда ты стоишь не касаясь перед стеной спиной к ней. Из этой позиции, приними начальную позицию которую выучил когда спу- скался вниз, прогибайся назад с поднятыми руками пока не соприкоснёшься со стеной (рис.95). Затем спускайся вниз по стене как описано на Ступени 7, пока ты не окажешься в полном мосте у стены (рис.97). Теперь пришло время вернуться назад. Это выполняется сменой направления движения. Помести одну ладонь снова на стену, опирайся на неё. Затем помести другую ладонь над ней (рис.98). Этот переход в котором ладони переходят от пола назад на стену является самой трудной частью всей техники. Теперь просто последовательно помещай ладони одна выше другой пока под- нимаешься по стене. По мере выпрямления тела тебе возможно понадобится де- лать мини-шажки по направлению к стене чтобы удерживать здоровое давление на ладони. Продолжай подниматься вверх пока практически не выпрямишься (рис.99). Из этого положения оттолкнись осторожно от стены пока не встанешь полностью прямо перед ней (рис.100). Этот цикл - принятие стойки, спуск по стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно отдельное повторение этого упражнения. «Рентген» упражнения Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополни- тельной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт против силы тяжести. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений Шлифовка вашей техники Также как и на Уровне 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пыта- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 215 ешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уве- рен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 216 УРОВЕНЬ 9: ЗАКРЫТЫЕ МОСТЫ Выполнение Встань прямо с ногами расставленными примерно на ширине плеч. Простран- ство позади тебя должно быть свободным от предметов по меньшей мере на рас- стояние твоего роста. Это начальная позиция. Помести руки на бёдра и начинай толкать свой таз вперёд (рис.101). Когда твой таз будет настолько выдвинут впе- рёд, насколько возможно, начинай сгибать колени одновременно прогибаясь в спине назад. Запрокинь голову назад и смотри позади себя как ты движешься. Это должно быть одно единое плавное движение. Продолжай прогибаться пока не сможешь разглядеть землю на расстоянии меньше метра позади себя. Как только увидишь пол, снимай руки с бёдер и посылай их назад за голову (рис.102). Эта подвижная позиция требует значительной гибкости, но ты обна- ружишь что смещение бёдер вперёд в сочетании со сгибанием в коленях не дадут упасть назад. Вытягивай свои руки по мере продолжения движения пока ладони не упрутся в пол. Это конечная позиция, удержание полного моста (рис.103). Из этой позы, сгибай руки и ноги пока спина не окажется на полу. Теперь встань в начальную позицию снова для начала второго повторения. Дыши естественно в течение всего подхода. «Рентген» упражнения Это телодвижение является самым тяжёлым из всей техники выполнения мо- ста. Оно сочетает «эксцентричную» или негативную фазу Мастерской Ступени, двухопорных мостов. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений Шлифовка вашей техники Сперва возможно ты будешь падать назад в последней трети движения, при- земляясь на ладони если повезёт. Это неприемлемо - ты должен продолжать пра- ктиковаться пока не сможешь мягко положить ладони на пол. Трюк который мо- жет помочь - это встать спиной к лестнице. Продвигайся вниз понижая ступени на каждой тренировке пока не поставишь ладони на землю. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 217 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 218 УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ДВУХОПОРНЫЕ МОСТЫ Выполнение Встань прямо и выполни закрытый мост (Уровень 9) до удержания полного моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладо- ни с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддер- жания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105). Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Про- должай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Пе- ремещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем рас- прямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повто- рение. Повтори упражнение, дыхание естественное. «Рентген» упражнения Это упраженение является окончательным в технике выполнения мостов во всей системе. Оно требует невероятной гибкости, сильных суставов, мощных мышц, равновесия и координации. При регулярном выполнении двухопорные мосты увеличивают долголетие, массируют внутренние органы, выравнивают позвоночник и мышечную систему и увеличивают энергию. При работе с боль- шим числом повторений сильно ускоряется метаболизм. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторения Условие перехода: 2 подхода по 10-30 повторений Шлифовка вашей техники Точно также как и с закрытыми мостами (Уровень 9) ты можешь использовать лестницу для увеличения глубины в движении с течением времени. Выполнение с очень широким расставлением ног также будет помогать. Стремись тем не ме- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 219 нее уменьшать постепенно расстановку ног до ширины плеч. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 220 Выходя за пределы Масса накачанных парней в залах сегодня имеющих вполне сильные конечно- сти и тела - вполне сильные, таким образом, для поднимания весов в зале. Но это единственное их достоинство. Вне всякого сомнения, что когда ты достигнешь Уровня Мастера в выполнении мостов, ты будешь обладать невероятной силой позвоночника, не только в поверхностных мышцах спины, но также и в глубо- чайших слоях ткани, обычно не затрагиваемых техниками подъёмов тяжёлых весов. Аналогично, я встречал массу мастеров боевых искусств, которые думали что они гибкие, но когда ты тренируешься с ними они оказываются действитель- но гибкими только в позициях сгибания вперёд - попроси их прогнуться назад и коснуться пола и они неизбежно приземляются на жопы. Система выполнения моста дарует тебе невероятную комбинацию силы сов- мещённой с гибкостью. Если бы это было бы всё, что мост может предложить тебе, то и за это он был бы достоин быть включённым в твои занятия. Но завершение системы выпол- нения моста даст тебе больше - больше чем практически любое упражнение на Земле. Гораздо, гораздо больше. Оно устранит застарелые травмы спины и пре- дотвратит новые, такие как выпадение дисков, оно укрепит живот, дельты, ноги и руки, оно расширит грудную клетку и расслабит плечи, оно сделает всё тело гибким и скоординированным, оно улучшит равновесие и поспособствует оздо- ровлению пищеварения. Я мог бы продолжать и продолжать. Когда придёт время и ты достигнешь Уровня Мастера и задумаешься как тре- нироваться дальше, будет мудро принимать во внимание эти факты. Выполне- ние моста это больше чем просто силовое упражнение или техника для гибкости - оно стоит особняком, как общий метод обучения, что способствует развитию практически в каждой области фитнеса и здоровья. По этой причине не думай только в терминах силы или гибкости, когда ищешь куда двигаться за пределы двухопорного моста. Конечно, вы можете улучшить свою силу в мосте, один путь - это вернуться к полному мосту и добавить вес, может быть, в виде утяжеленных жилетов. Я знал одного очень большого пауэрлифтера в Сан-Квентин, который использует для выполнения полного моста двести фунтового приятеля, сидящего у него на животе.! Вы не поверите, что такой большой человек мог выполнять такие гиб- кие движения , в нем было далеко за триста фунтов, и не все из них были мыш- цы. Но годы преодолений сделали его гибким. Хотя я считаю, взвешенные мосты впечатляют, я всегда настороженно отношусь к добавлениям тяжелых весов в любом упражнении для спины. Пытаться таким вещам один или два раза, это одно, но если вы будете практиковать это в течение многих лет, которое вам нуж- но, если вы собираетесь сохранить чувство преимущества- что бы не обернулось плохо в конце концов. Вы также можете довольно легко продолжать увеличивать гибкость. если хо- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 221 тите. Это просто означает сосредоточить внимание на крайний диапазон дви- жения, удерживая мост, и пытаться подвести ноги ближе к вашей голове каж- дый раз. Конечным уровень гибкости человека в этом движении - предполагает размещение головы между подошвами ног на голове, поза известна в йоге как скорпион.Вы могли видеть как акробаты выполняют этот трюк, наблюдая за дру- гими, конечно, Если вы начнете гимнастику в раннем возрасте, и женщина, ваши шансы на получение этого уровня практически равны нулю. Это очень редко для взрослых мужчин, чтобы быть в состоянии сделать эту технику, если они не име- ют медицинское состояние гипермобильности, которая иногда (ошибочно) на- зывают бытия «двойных-сочлененной». Гибкость является важной, но есть более безопасные и более эффективные способы, чтобы получить хорошую гибкость ,поэтому я бы не советовал вам сосредоточиться на такой технике. Если ты освоил двухопорные мосты и хочешь достичь большего - существует два пути.Прежде всего, на ум приходит совмещение гимнастическмх навыков - в частности, соединение мостов с отжиманиями в стойке на руках. Когда ты на- ходишься в мосте, вместо отталкивания от пола руками, сделай толчок ногами и удерживай стойку на руках, когда ты достигнешь вертикальной позиции. Тебе потребуется немного практики, однако, это один из самых понтовых способов выхода в стойку на руках. Как только ты освоишь этот трюк, попробуй выпол- нить обратное движение - находясь в стойке на руках, опускай свои ноги до тех пор, пока ты не вернешься в положение моста. (Выполняя этот трюк впервые, убедись, что положил под себя что-то мягкое - на случай падения) Когда ты сможешь плавно выполнять оба этих перехода, попробуй совместить их - перевернись в стойку на руках, затем опустись в мост и снова оттолкнись в стойку на руках. Такая парная техника требует стальные мускулы и невероятную гибкость мышц во всем теле. Это упражнение прекрасно развивает контроль над всем телом и его изучение приносит немалое чувство удовлетворения. Само со- бой, тебе не стоит даже браться за это упражнение, если ты не овладел в совер- шенстве двухопорным мостом и, как минимум, Уровнем 4 отжиманий в стойке на руках (смотри страницы 241-242). Если такой сорт силовой гимнастики тебе не по вкусу, попробуй мосты с воз- вышениями. Использование возвышений - это малоизвестный способ сделать двухопорные мосты тяжелее и более взрывными без добавления внешнего со- противления. Встань прямо на возвышении. Хорошим выбором будет встать на расстоянии шага. Теперь прогнись назад, в конечном счете выходя в мост. Если можешь, выйди обратно в положение стоя. Измененный угол требует приложе- ния большей силы. Это, вероятно, лучший способ дальнейшего развития после освоения двухопорного моста, но начинай выполнять это упражнение медленно и осторожно, так как использование возвышения дает дополнительную нагрузку на запястья. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 222 Разновидности упражнения Мост является невероятно комплексным упражнением и по этой причине, существует очень мало разновидностей, которыми можно его заменить. Неко- торые из последующих упражнений (например, поза верблюда) очень схожи с мостом, так как они тоже требуют силу позвоночника и гибкость. Другие же (как гиперэкстензии), просто помогают укрепить позвоночник и бедра с минималь- ным влиянием на эластичность ствола. В результате, эти упражнения хороши для поддержания силы спины, если ты не можешь продвинуться в мостах по причине травм рук и т.д. Поза лука (Дханурасана) Это классическое упражнение для спины, которое разовьет сократительные способности твоей спины, а также разовьет позвонки и окружающие их связки. Ложись на пол лицом вниз. Согни ноги в коленях, подними их над своим яго- дицами, тянись и ухвати свои лодыжки руками. Это уже неплохая растяжка, на мы еще не закончили. Используя только силу своего позвоночника, одновремен- но приподними свою грудь и колени так высоко, как можешь. Удерживай такое положение от 10 до 30 секунд. Как только ты освоишь это упражнение, можешь переходить к позе верблюда. Поза верблюда Встань на колени, расстояние между ними несколько дюймов. Вместо того чтобы сидеть на икрах поднимись вверх так чтобы бедра стали перпендикуляр- ны полу и тело образовало букву «L». Из этого положения медленно прогибай- ся назад, ухватись руками за лодыжки. Удерживая лодыжки руками, толкни таз вперед, увеличивая прогиб спины. Звучит просто, но потребуется усилие глубо- ких мышц спины, чтобы выполнить эту позу. Удерживай это положение 10-30 се- кунд. Я узнал эту прекрасную растягивающую позу от йогина, проживающего на Западном Побережье. Никто не знает, откуда взялось название, как мне кажется, поза совсем не похожа на верблюда. Гекконовые Мосты Это усложненный вариант полного моста. Выйди в полный мост (рис.90) под- ними левую руку и правую ногу (или наоборот) и удерживай их параллельно полу. Ненадолго задержись в этом положении, вернись в полный мост, теперь подыми правую руку и левую ногу. Это требует большей силы, чем обычное удер- жание моста, а также крепких поясничных мышц, которые сильно напрягаются, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 223 чтобы сохранить равновесие. Гиперэкстензии Это одно из немногих упражнений, предлагаемых мной, для выполнения ко- торого, тебе понадобится партнер. Ляг лицом вниз на стол или высокую скамью, ноги и таз лежат на столе, тело свешивается вниз, образуя с ногами прямой угол. Для того чтобы оставаться в этом положении нужно, чтобы кто-то удерживал твои лодыжки не давая тебе упасть. Также не плохо бы подложить по таз подуш- ку или свернутое полотенце, чтобы край стола не врезался в тело Сложи руки за головой и поднимай туловище, пока оно не окажется на одном уровне с ногами. Задержись в этом положении на секунду, затем опустись вниз, сделай большое количество повторений. Гиперэкстензии нагружают заднюю по- верхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины. Это очень хорошее упраж- нение, так как можно тренировать эти мышцы не нагружая позвоночник. Парни, которые надорвались, делая тяжелые тяги и приседания, могут с помощью этого упражнения тренировать спину, не усугубляя травму. Обратные гиперэкстензии В гиперэкстензиях ноги удерживаются неподвижно, подымается и опускается тело, сгибаясь в тазобедренном суставе. Конечно, вы можете работать над теми же мышцами, изменив движение, удерживая неподвижно тело и поднимая ноги. Для этого нужно лечь лицом вниз на стол, ноги свободно свешиваются вниз (т.к. ноги длиннее туловища, они, скорее всего, коснуться пола. Это нормально). Ух- ватись за край стола, чтобы удерживать тело и подними ноги вверх, пока они не образуют одну линию с туловищем. Упражнение будет тем сложнее, чем более выпрямленными будут ноги во вре- мя движения. Перед тем как опустить ноги вниз задержись в верхней точке на мгновение. Сделай большое количество повотрений.Я обнаружил, что большое кресло позволяет делать отличные обратные гиперэкстензии. Ляг тазом на верх спинки кресла, свесившись по обеим сторонам, держись за сиденье кресла рукой, ноги свешиваются с противоположной стороны. Если у тебя дома есть подхо- дящий стул, попробуй это, к сожалению высоты кровати и нар не хватало для выполнения этого упражнения. Обратные гиперэкстензии, сохраняя всю пользу обычных гиперэкстензий, имеют свои плюсы – для их выполнения тебе не ну- жен партнер. Упражнение обладает терапевтическим эффектом, т.к. увеличивает кровообращение и тонус нижней части спины, без особого напряжения и подхо- дит для спортсменов с травмированной спиной. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 224 Гиперэкстензии лежа Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе руки за головой. Оторви грудь, и выпрям- ленные ноги от пола насколько сможешь. Ты сможешь поднять конечности лишь на несколько сантиметров, но этого хватит для тренировки спины. Сделай боль- шое количество повторений или удерживай позу 10-30 секунд, покачиваясь как лодка. Так как движение ног ограничено в этой версии гиперэкстензии , ягодич- ные мышцы и мышцы ног получают меньшую нагрузку, чем разгибатели спины. Я считаю, что упражнение оказывает терапевтический эффект на среднюю область спины, проблемы с которой возникают у всех время от времени. Это также прекрасное упражнение для выправления осанки, если тебе приходится сутулиться за рабочим столом, и оно по желанию может делаться несколько раз в день. Вытягивание рук вперед перед собой (словно в полете), сделает упражне- ние сложнее, из-за плеча рычага. Фляк Кажется неизбежным. В какой-то момент во время преодоления серии, когда ваша спина становится более гибкой, и вы становитесь искусными изо всех сил, вы, вероятно, начнете задаваться вопросом, если бы вы могли сделать обратное колесо. Вы знаете, каскадеров -Вы, наверное, видели их в фильмах довольно ча- сто. Прыгнуть вверх и перевернутся обратно, коснувшись руками об пол, и встать на ноги, словно ловкая кошка. Как здорово это? В самом деле, желание изучить этот шаг не плохо, а также посмотреть на проклятое сладкое , заднее колесо во многом схож с плиометрическим мостом, что позволяет обучить мышц спины, бедер и ног более взрывной манере, делание этого упражнения имеет то преиму- щество, что заставляет все тело действовать быстро, в атлетическом стиле. На самом деле, как только ваши бедра и позвоночник расслабятся в положе- нии моста, изучение колеса назад не так сложно. При условии, что вы быстро и следуете путем, даже тяжелые парни смогут встать. Я видел пухлую звезду бо- евых искусств , сорокалетнего Саммо Хунг выполняющего технику много раз. Реальный ключ к движению является уверенность . Первый раз, когда я пытался сделать обратное колесо, я чуть не выбил себе мозги, потому что я струсил на полпути. Это было на бетоне , и эксперимент уменьшил мою уверенность еще больше. Когда вы сначала изучите, потом придет хорошая идея, чтобы практи- ковать это на толстых матах из пены, если есть. Вернуться колесом это движение молниеносно, которые должны быть действительно опробованным, чтобы дей- ствительно быть понято, и я могу. по крайней мере, дать вам несколько советов. Прыжок жесткий, но не прыгайте вверх: надо прыгать вверх и назад. Координируйте руки с движением, размахивая вверх, через голову и обратно так быстро, как можете. Дуга спины плотная и держите голову между руками, ища место, чтобы поставить ваши руки.Вы почувствуете, что продолжая разма- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 225 хивать ногами инерция проносит тебя. После того как вы освоили колесо назад, вы можете попробовать сальто-что то же самое движение, но без опоры рук на землю (см. фото ниже). Это требует гораздо более взрывной силы ног и позво- ночника, а также мощные пресс, чтобы подвернуть колени и снова. Это блестя- щее упражнение, которое приводит к другим трюкам, как перевороты от стены, флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 226 10. Отжимания в стойке на руках: Здоровые и сильные плечи Т рудно представить какую либо другую часть тела более ассоциирующу- юся с мужественностью, чем плечи. Мужчины понимали связь между плечами и силой со времен атлантов, держащих небесный свод. Основ- ная мускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи. Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой тренировки плеч. И она глубоко укоренилась. Эти болящие плечи Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэр- лифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически си- нонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в те- чение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал не- большую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты рискуешь получить травму. Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты пле- ча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как мод- ным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (пе- редняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча. Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и стабилизирует головку плечевой кости в суставе. Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты - большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные дви- жения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 227 контролируют вращение плеча вперед и назад. Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше враще- ние, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены. Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обес- печивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью. Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Ко- нечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращаю- щая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют доста- точно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 228 меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для раз- личных изнуряющих тренировок с тяжестями. Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продол- жают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неу- добному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они посто- янно воспалены и болят при движениях. Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результа- те чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжело- атлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действи- тельно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия. Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной фор- ме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв враща- тельной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них ста- ла спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят физиотерапию или нет. Естественные и противоестественные движения плеч Многие силовые атлеты верят в то, что единственный способ побороть боль в плечах, это научиться с ней жить. Я думаю это очень грустно. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что это не так. Веришь или нет, но существует способ полу- чить массивные, мощные, функциональные дельты, не получая травмы плеча. Но прежде чем ты поймешь, как это сделать, ты должен, обратить внимание на ошибки. Потому что что-то пошло не так. Боль это не то с чем мы должны научиться жить в результате наших тренировок. На самом деле я твердо верю в то, что если твои тренировки постепенно не уменьшают боль, то ты где то накосячил. Так почему же тренинг с отягощениями приводит к боли в плечах? Первое что приходит на ум это, то, что проблема связана с тяжелыми весами. На самом деле ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 229 дело не в весе, используемом в упражнениях. Человеческое тело может достигать удивительных уровней силы не получая проблем с суставами, на самом деле тело хочет быть сильным. Проблема заключается в типе используемых упражнений, они не естественны для организма. Если мы сможем заменить их на естествен- ные, привычные движения, то боль уйдет. Человеческий организм, похож на хо- рошо продуманный механизм. Если ты используешь его не по назначению, он разрушается. Если ты используешь его правильно, то выполнишь поставленную задачу, не получая повреждений. Давай воспользовавшись моментом разговора о боли в плечах взглянем на вертикальный жим , жим лежа и их многочисленные разновидности. «Правиль- ные» формы выполнения этих упражнений требуют разворота локтей в стороны для активации основных мышц. В частности выполняя жим стоя ты должен раз- вернуть локти в стороны, чтобы включить средний пучок дельт. Именно с этой целью был придуман жим из-за головы, движение грифа за голову буквально разворачивает локти. На самом деле довольно-таки трудно удержать локти, их выворачивает, когда ты жмешь прямой гриф, особенно если используется широкий хват, именно поэтому широкому хвату отдаются пред- почтения в жимах стоя. Жим лежа не лучше. Под действием веса опускаемого на грудь локти неизбежно отходят от корпуса. В бодибилдинге это считается идеальной формой, руки перпендикулярны туловищу, почти на одной линии с ключицами. Это должно задействовать больше грудных мышц. Во всех жимах обычно рекомендуется «полный диапазон движения». Это значит, что прежде чем выжать штангу вы должны коснуться грифом тела. Эти движения и их варианты совершенно неестественны. В частности два ос- новных элемента «хорошей» формы неестественны с точки зрения биомеханики человека: 1. Локти расходятся в стороны от туловища, и; 2. Гриф штанги касается тела в нижнем положении. Как я могу доказать, что эти два элемента во многом неестественны? Возмож- но, лучший способ понять, какие движения естественны для человеческого тела, это посмотреть на инстинктивные движения людей. Давай попробуем найти повседневные движения похожие на жим стоя. Взгляни на отца поднимающего свое дитя. Ты заметишь, что в инстинктивном жиме вверх локти не расходятся в стороны, они направлены вперед. В самом деле, если ты попросишь кого-нибудь подержать что-то над головой, то увидишь, что если позволяет позиция локти будут направлены вперед. Разворачивание локтей в стороны совершенно не естественно. Что касается толчка из точки контакта. Подумай об инстинктивном движении похожем на жим лежа, например выталкивание автомобиля или отталкивание хулигана. Ни в одном случае ты не будешь делать толкающее движение из точки, когда объект касается твоей груди. Ты начнешь движение, когда твои руки согнуты в локтях примерно наполовину. Тело само понимает, что его структура имеет большую ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 230 прочность и устойчивость именно в этом положении. Если бы мы поднимали вес естественным движением, то не было бы практиче- ски никаких хронических травм в тренажерном зале. Но мы слишком умны для этого. Мы заставляем тело принять неестественную позу и сразу хватаемся за большой вес. А потом мы удивляемся почему мы должны жить с болью! Из сказанного выше следует, что к естественным природным жимовым дви- жениям в отличие от искусственных жимов (жим стоя, жим лежа) относится от- рывок описывающий вращательную манжету. На странице 227, я утверждаю, что вращающие манжеты плеча особенно уязвимы для травм, когда они находятся под нагрузкой, в то время, как плечевые кости сильно скручены. Я также писал, что преувеличенные движения вызывают вращения плечевой кости в плечевом суставе. Два основных элемента жима штанги – движение локтей в сторону от тела и касание грифом груди, шеи или плеч, являются слишком преувеличен- ными движениями. Они вызывают вращение плечевой кости. Плечевая кость соединена с вращательной манжетой, которая берет на себя всю тяжесть жимов. Исключив эти два элемента жимов, ты исключишь практически все хронические проблемы с плечами. Решение Если вы когда-либо пытались жать штангу, имея проблемы с вращательной манжетой плеча, то могли заметить (в муках!), что вся или большая часть боли возникает в нижнем положении, когда гриф рядом с грудью в жиме лежа, рядом с плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале умень- шит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в верхней части, он сразу почувствует облегчение. Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса. Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки двигаются более естественно, но очень немногие понимают, что это значит. Ког- да ты переходишь к жиму гантелей, происходит две вещи. Во-первых локти не разворачивает в стороны как в случае с прямым грифом, во время жимового движения они свободно направлены вперед. Это действие хоть и не много, но уменьшает боль. Потому что жим гантели одной или двумя руками практически заставляют развернуть локти вперед. Во- вторых, не смотря на высказывания некоторых «экспертов», если ты использу- ешь вместо штанги гантели, амплитуда движения уменьшается. Когда ты дела- ешь жим лежа или жим стоя со штангой, ты можешь опускать ее вниз до касания грифом тела. При опускании гантели движение ограничено грузом гантели, ва- шего тела касаются блины гантели, а не ее гриф. Так как блины гантели больше чем её гриф, то амплитуда снижается на несколько дюймов. Этого бывает доста- точно для снижения раздражения вызванного жимом штанги. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 231 Если ты «подсел» на веса, то можешь использовать эти методы для снижения боли. Но если твои плечи тебе действительно дороги, я советую тебе отказаться от жимов и заменить их на более естественное движение в истории упражнений – отжимания в стойке на руках. Могучие отжимания в стойке на руках При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к ту- ловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство не- удобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом по- ложении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается пле- чевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на ру- ках. Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невы- годном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штан- ги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является при- чиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть». (Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.) Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом - безопасны. Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне трениро- вочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм. Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы (и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут этого. Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизиру- ешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или нет. Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяет- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 232 ся кровоснабжение - вены и артерии работают против силы тяжести и становят- ся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищева- рения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упраж- нения. |