тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
Сколько рабочих подходов? Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выпол- нить запланированное количество повторений в хорошем стиле. В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обуча- ющихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсив- ность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинст- ве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи. Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то смо- жете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжё- лое для вас и упражнение нужно усложнить. Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем ма- рафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Ма- рафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет силы и массы. Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нерв- ничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это проис- ходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как сприн- тер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добав- ляя подходы без причины. Отдых между подходами Продолжительность отдыха между подходами зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к выносливости отдыхайте как можно меньше. Некоторые парни используют секундомер, и по нему постепенно уменьшают время отдыха между подходами каждую тренировку. Еще один способ следить за временем отдыха, это считать вдохи и выдохи.Этот способ не такой точный, но дает дополнитель- ное преимущество, позволяя спортсмену войти в контакт с дыханием, что явля- ется первым шагом на пути к его контролю. Если вы тренируетесь для силы и массы, то должны отдыхать столько, сколько ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 272 вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу и полностью выложить- ся. Нет общих принципов, время отдыха зависит от вас. Некоторые люди счита- ют необходимым меньше отдыхать между походами, может быть этому их учи- ли в школе, или они не воспринимают тренировку с собственным весом так же серьезно как тренировку с тяжестями. В любом случае это ошибка. Гимнастика истощает силы, запасы глюкозы и утомляет тело. Если вам для восстановления сил нужно отдыхать 5 минут, отдыхайте. Но помните, что отдыхая более 5 минут тело начинает остывать. Ходите по комнате, растягивайте мышцы, с которыми работаете, чтобы сохранить в них циркуляцию крови. Записывайте свои тренировки Если вы сможете использовать вышеприведенные принципы в своем тренин- ге, то будете достигать отличных результатов с минимальными периодами застоя и без травм. Достижение результатов связано с ошибками, которые вы допуска- ли в прошлом, поэтому вы должны иметь хорошее представление о прошлых тренировках. К сожалению, человеческий разум хрупок и фрагментарен. Когда вы начина- ющий спортсмен, вам может быть трудно, вспомнить последнюю тренировку, а если вы тренируетесь уже некоторое время, воспоминая о тренировках смеши- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 273 ваются. Часто голова загружена разными проблемами и воспоминания меняют- ся от тренировки к тренировке. Это проблема потому, что вам нужные хорошие знания о предыдущих тренировках, чтобы знать к чему стремиться в следующий раз и иметь возможность оценить прогресс. К счастью был найден способ для решения этой проблемы. Это чудо технологий настолько удивительно, что прежде чем продать его вам я хотел бы сказать несколько слов. Его платформа позволяет интегрировать текст и изображения по желанию пользователя, предоставляя максимальную свободу для творчества при конспектировании. Оно не зависит от внешних источников питания или аккумуляторов, не может быть поражено вирусами и троянами, взломано, никогда не устаревает. Кроме того оно просто в использовании и я га- рантирую что человек читающий эти строки успешно обучался использованию этой технологии в течение многих лет. Это лучшая невероятная общедоступная технология, которая к тому же не дорога. Вы уже поняли, что я говорю о ручке и бумаге. Когда вы закончили тренировку, вы должны как можно быстрее записать, все, что вы на ней делали. На следующей тренировке посмотрев свои заметки, вы бу- дете знать, что вам нужно делать. Не пишите на отдельных листах, так как они легко теряются. Возьмите тетрадь формата А4 или А5 с жесткой обложкой. Вам не нужно чего-нибудь милого и приятного. Тренировочный журнал в любом случае будет валяться где попало. Просто купите что-нибудь простое и твердое. Преимущества записи тренировок Спортсмены записывали свои тренировки веками по следующим причинам: • На протяжении всей своей истории люди делали записи о том, что для них важно. Становление вашей тренировочной карьеры с её взлетами и па- дениями интересно само по себе. Тренировочный журнал это документ, содержащий вашу личную историю и перечитывать записи прошлых лет чрезвычайно приятно. • Запись ваших тренировок вниз позволяет анализировать эффективность ваших методов подготовки, как в краткосрочнойтак и долгосрочной пер- спективе. Я вел журнал подготовки на протяжении более двадцати лет, и всякий раз, когда я чувствовал, что мой тренинг движется в неверном на- правлении, я смотрел на то, что я делал до этого, когда мой тренинг шёл хо- рошо. Часто я был совершенно потрясен тем, что читал, мои воспоминания о тренировках сильно отличались от реальности. • Записывая свои тренировки, вы самообразовываетесь, как тренер. Они заставляют вас думать о структуре собственных тренировок, учат теории упражнений. • Вспоминая свою тренировку для того, чтобы записать её вы активируете ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 274 область мозга, запомнившую тренировочную программу. Через некоторое время память о ваших тренировках становится более точной, если вы веде- те журнал. • Запись ваших тренировок позволяет точно оценить вашу работу, что в свою очередь позволяет планировать будущие тренировки. Последняя причина намного важнее, чем может показаться. Тренировки долж- ны быть прогрессирующими, и тренировочные записи помогают в этом. Вам не нужно улучшать показатели на каждой тренировке да это и не возможно на более поздних этапах, но они должны придерживаться генеральной линии прогресса проходящей через месяцы и годы, иначе вы будете топтаться на месте. Заполнение вашего журнала тренировок Записи ваших тренировок должны быть быстрыми и эффективными. Если за- пись будет длиться долго, она превратиться в головную боль, и вы с большой вероятностью перестанете их делать. Записывая свои тренировки, вы должны отразить дату тренировки, упражне- ния, и подробности подходов и повторений. Если хотите, то можете дополнять записи комментариями, хотя это и не является необходимостью. Если хотите, сокращайте записи. Вы можете писать «1 х 20» вместо «Подход 1: 20 повторений». Используйте любые сокращения, если они вам понятны и легко запоминаемы. Некоторые ребята получают удовольствие, записывая в тренировочный жур- нал технику выполнения упражнений, новые теории, информацию об интенсив- ности, рацион и т.д. и т.п. Каюсь, что и мои записи в журнале тренировок иногда больше походили на главы из «Властелина колец», а не на краткие дзен строфы. Отчасти это было связано с тем, что записывая тренировки, я отвлекался от тю- ремного окружения. Вам не нужно попусту изводить чернила, если хотите ваши записи могут быть короткими, аккуратными и точными. Выключить свет! Веришь или нет, но, не смотря на то, что ты мог слышать, лучшие тюремные атлеты не тренируются как дикие звери. Да они тренируются жестко, и бывает, загоняют себя. Многие из них заполняют свои дни тренировками, но если они неправильно рассчитают свои силы или получат скрытые травмы, то это может серьезно помешать им стать сильнее и жестче. Балансируя на тонкой грани меж- ду недожать и пережать они используют мудрость тела, накапливая опыт. Ты можешь извлечь пользу из их опыта. Ступая по черте, как пел Джонни Кэш. Начни медленно, и познай упражнение которое ты делаешь. Стань экспертом во всех нюансах - полюби их. Как только твои суставы будут готовы, тренируйся жестко, чертовски жестко, но не позволяй своим желаниям опережать возмож- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 275 ности твоего тела адаптироваться к тренировкам. Сосредоточьтесь на форме, а главное, дай мышцам достаточно времени необходимого для развития. Трени- руйся последовательно и с умом; отмечай улучшения в тренировочном журнале. Хорошо разминайся, не переборщи с количеством подходов, и больше отдыхай, если хочешь стать сильнее. Если ты сможешь сложить эти старые принципы вместе и применить их к Большой Шестерке, то в долгосрочной перспективе получишь даже больше того о чем мечтал. Все что тебе нужно это добавить их в конкретные тренировочные программы. Но об этом в следующий раз. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 276 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 277 12. Тренировки. Программы тренировок Н екоторые из вас могут соблазниться взять и начать заниматься, прос- матривая упражнения в этой книге, возможно открывая сложнейшие техники, которые вы можете делать, или просто пробуя всё, что попа- дется на глаза и круто выглядит. Но это будет не тренировка. Это игра. Тренировка требует дисциплины и сосредоточенности. Она требует знания, где начать, что делать, понимания того, когда действительно нужно поднажать, и мудрости понять, когда остановиться. Она требует режима. Жизнь по звонку Живя в тюрьме ты узнаешь всё о режиме. Есть время на еду, время на сон, время на общение, время, когда тебя проверяют и время на твои обязанности. Всё делается по часам, и остается очень малая часть, которую ты можешь контр- олировать сам. В некоторых местах это называется жизнь по звонку, потому что звонок звучит, когда начинается или кончается определенная часть дня. Такая жизнь - по навязанному расписанию - за многие годы научила меня це- нить время. Через некоторое время тело и разум настраиваются на определен- ный распорядок дня - это одна из причин, по которой бывалые заключенные становятся такими прямолинейными. Если они выходят на свободу, им не хва- тает этого распорядка. Нет никого, кто сказал бы им что делать и когда делать, и они теряются, идут ко дну. Кто умнее - используют мозги, чтобы создать своё собственное расписание и оставаться на плаву. Многим это помогает выжить, не сойти с рельс. Успешные тюремные атлеты достаточно умны для того чтобы совершенство- вать расписание. Они делают гимнастику, не когда им хочется, или скучно или одиноко. Они изучают тюремный распорядок и целенаправленно выделяют в нём время для тренировок. Делая это, они получают чувство контроля в мире, где вы мало, что контролируете, ощущение, что у них есть, что-то свое, что позволяет им смотреть вперед. Иногда после тяжелого трудового дня или из-за лени у вас не будет желания тренироваться в отведенное для этого время. Но вы в любом случае должны тренироваться. Делая это вы получаете очки в повышении уров- ня физического и психического состояния, вместо того чтобы тратить время попусту. Обоснованный и продуманный график тренировок имеет неоценимое значение в культивировании мотивации и дисциплины. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 278 Тренировки на воле Если вы хотите извлечь максимум пользы из этой книги, то должны думать как тюремный атлет. Вы должны разработать график тренировок и придержи- ваться его. На воле соблюдать график может быть сложнее. В тюрьме распорядок дня от подъема до отбоя жестко расписан и не меняется в течение недели. На свободе существуют различия между буднями выходными и праздничными днями. Кро- ме того за колючкой меньше отвлекающих факторов. Друзья не названивают вам и не приходят в гости, у вас нет времени встречаться с подружкой, нет соблазна пойти в клуб, бар, кино и т.д. В общем, в неволе атлетам проще. Жизнь на свободе менее упорядочена, но это не значит, что вы не можете успешно заниматься по хорошей тренировочной программе. Вам просто надо быть более организованным. Прежде чем выбрать программу подумайте о том, как вы проводите время, какое время дня лучше выбрать для тренировок. Сколь- ко времени вы можете выделить для тренировок. Какие дела и задачи можно пе- редвинуть, чтобы освободить место для тренинга. Если вы подумаете, то сможе- те найти время для тренировок. Люди, которые считают, что у них нет времени для тренировок не правильно расставляют приоритеты. Учитывая, какую пользу вы получите для здоровья, силы и жизни в целом, вы должны спросить себя мо- жете ли вы позволить себе не тренироваться. Программы тренировок Итак, время для рутины. Как долго и как часто тебе следует тренироваться? В основном это зависит от трёх факторов: твоё свободное время, твой уровень подготовки и твои цели. Проблему свободного времени решить не так-то про- сто. Я знал много ребят, тренировавшихся по несколько часов в день. Если у тебя длинные рабочие смены или много школьных занятий, то будет сложно найти время для занятий. Если ты муж и отец с уймой домашних обязанностей, то это почти невозможно. Твой уровень подготовки также важен. Долгие частые тре- нировки продуктивны только тогда, когда ты подготовлен к ним. Если же ты не в хорошей форме, чрезмерные тренировки превысят восстановительную способ- ность твоего тела и сделают только хуже - и не важно, насколько мотивирован- ным ты можешь быть. Возможно, цели играют важнейшую роль в решении как долго и часто тре- нироваться. Длительные тренировки с большим объёмом упражнений улучшат выносливость, но не дадут роста мышц и силы. Настоящие мышцы и мощь раз- рабатываются тяжелыми, а не долгими тренировками. Качество лучше количест- ва - превосходный девиз силы. Мощность – мотивирующий фактор моих тренировок, поэтому я не одобряю длинные тренировки. Я советую хорошо размяться, затем сделать два-три рабо- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 279 чих подхода, в которых полностью выложиться в одном упражнении. Если вы тренируетесь ради силы, то выполнение большего количества подходов пустая трата времени, они только увеличат время, которое вам потребуется на восста- новление. Учитывая три фактора, я составил пять тренировочных программ: 1. Первая кровь - 2 тренировочных дня в неделю, хороша для начинающих; 2. Хорошее поведение – 3 тренировочных дня в неделю, поможет практически каждому увеличить силу и массу; 3. Ветеран – 6 тренировочных дней, подходит для хорошо тренированных ат- летов; 4. Одиночная камера - подходит для продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться; 5. Супермакс – для элиты, предназначена для повышения выносливости, но не силы ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 280 ПЕРВАЯ КРОВЬ Это замечательный распорядок для любого, кто начал заниматься гимнасти- кой или силовыми упражнениями в целом. Я бы настоятельно рекомендовал его всем тренирующимся, которые хотят построить хорошую основу и стать очень продвинутым в Тренировке Заключенных в течение длительного времени. Он включает в себя только четыре из основных упражнений, выполняемых за два занятия в неделю. • В начале тренировки, из-за твоего слабого состояния болезненность мышц может быть действительно изнуряющей. Эта программа дает много време- ни на восстановление. • Эта начальная последовательность содержит только четыре упражнения из Большой Шестерки. Мосты и отжимания в стойке на руках требуют боль- шей силы и крепости суставов,чем эти четыре, и выполнять их следует только после хорошей проработки основных движений. • Мышцы адаптируются быстрее суставов. Это распорядок дает мягким тка- ням - новым в этом виде работы - достаточно времени для того, чтобы на- верстать упущенное. • Занимайся по этой программе, или похожей, в течении ранней работы по десяти шагам. Как только ты достигнешь Уровня 6 по всем четырем упраж- нениям, настанет время идти к следующей программе. ПОНЕДЕЛЬНИК: ВТОРНИК: СРЕДА: ЧЕТВЕРГ: ПЯТНИЦА: СУББОТА: ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отжимания Подъемы ног Отдых Отдых Отдых Подтягивания Приседания Отдых Отдых 2-3 подхода 2-3 подхода 2-3 подхода 2-3 подхода ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 281 ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ Это пожалуй лучшая базовая программа из существующих для тренировок с собственным весом. Она включает в себя все движения Большой Шестерки и выполняется три раза в неделю. Это следующий шаг после программы Первая Кровь в повышении объема, но в то же время предоставляет среднему спортсме- ну достаточно отдыха, позволяя расти и становиться сильнее. Эта программа рассчитана на промежуточных спортсменов , но будет также эффективна и для опытных спортсменов занимающихся долгое время. Если ты действительно по- святил себя тренировкам с собственным весом, то время от времени должен об- ращаться к программе Хорошее Поведение для того чтобы крепко стоять на ногах и вернуться к истокам, независимо от того насколько ты крут. • Хорошее Поведение может быть использована почти в любом плотном гра- фике. • Эта программа может (и должна) быть использована любым атлетом для достижения надежных результатов - не важно на сколько они продвинуты. • Для тренирующихся с хорошей возможностью восстановления эта про- грамма позволяет заниматься не рискуя. Дополнительный отдых может быть полезен тем, кто занимается другой физической активностью - бег, бокс, боевые искусства и т.д. ПОНЕДЕЛЬНИК: ВТОРНИК: СРЕДА: ЧЕТВЕРГ: ПЯТНИЦА: |