тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
(как описано в разделах об улучшении техники), потенциально превращая ка- ждое упражнение во множество новых движений. Эти серии упражнений будут делать вас всё сильнее и сильнее в течение долгого времени. Ко времени, когда вы достигните Высшего Шага подъёма ног в висе, у вас будут настоящие шесть кубов из ада, но со временем, адаптируясь, вы мжете экспериментировать с продолжи- тельностью. Попробуйте увеличить число повторов: более пятидесяти подъёмов ног - это чертовски впечатляющая задача, но вполне решаемая. Обычный спортсмен должен невероятно гордится подобным достижением и нет ничего зазорного в дальнейшем развитии на этом уровне. Это достижение находится на удалении в несколько световых лет от того уровня, который сможет достичь среднестатистический зомбированный посетитель спортзала. Но неко- торые из вас захотят пойти еще дальше. Если ты один из них, я бы посоветовал обратить свое внимание на самые мощные из возможных упражнения для сред- ней части туловища - V-образные подъемы ног. V-образные подъемы ног очень редко можно увидеть в тренажерных залах. Ты можешь увидеть как их выполняют мастера боевых искусств (это было лю- бимым упражнением Брюса Ли), но все же, они из репертуара продвинутых гим- настов. Они требуют такого уровня мускульной силы, силы нервной системы, координации и гибкости, которые можно достичь путем многих лет серьезных, прогрессивных тренировок туловища, специализируясь только на самых труд- ных и продуктивных методах обучения. При классическом подъеме ног, ноги поднимаются до угла в 90 градусов - они перпендикулярны к позвоночному столбу в высшей точке движения. В V-образ- ных подъемах ног, выпрямленные ноги поднимаются гораздо выше, так, чтобы образовать более острый угол с телом, похожий на букву «V» (отсюда и назва- ние). Звучит просто, но попробовав выполнить это упражнение, ты поймешь, что это далеко не так. Оно требует огромной сократительной силы мышц пресса, которые должны быть объединены со стальными мышцами бедер. Кроме того, если твои позвоночник, ягодицы и мышцы ног недостаточно эластичны - у тебя нет надежды на выполнение этого движения. Просто попробуй выполнить V-образный подъем, как только достиг элитного уровня в подъемах прямых ног в висе на перекладине.Если ты смог их выполнить и хочешь развиваться в этом направлении - продолжай тренироваться в подъе- мах ног, работая над V-образными подъемами в другие дни, когда твои мышцы пресса и талии восстановятся. После разминки и небольшой растяжки, научись выполнять движение сидя на полу. Опираясь на свои руки и задницу, подни- ми ноги настолько высоко, насколько можешь. Позволь себе наклониться назад, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 183 пока твои бедра не приблизятся к твоей груди и ты не достигнешь V-положения. Поначалу будет трудно, так как твои мышцы живота и бедер просто не привыкли к такому жесткому сокращению. Как и все упражнения для пресса, используйте мышечную силу для выполне- ния ваших движений, импульс только делает вас слабее. После того как вы осво- или упражнения, прорабатывайте его до двадцати раз. Когда вы можете сделать двадцать с наклоненным туловищем назад, попробуйте еще раз с вертикальной позицией позвоночника. Это будет сложнее. К тому времени, как вы освоили двадцать повторений, вы будете использовать свое умение для трудных верхних положений, и вы будете готовы попробовать более широкий диапазон движения. Попытайтесь сделать упражнение еще раз между двух стульев. Поставьте сту- лья спиной и поставьте тело прямо. Ноги прямые, чуть впереди на полу, попро- буйте V подъемы снова. Очевидно, что ваши ноги не смогут повиснуть прямо вниз между стульев, которые не достаточно высокие. Но это промежуточная версия научит вас средней фазе упражнения. Медленно поднимите ноги от пола, держа ноги зафиксировано, пройдите горизонт, пока они не встанут в положение V. Повторите до двадцати раз.. После того как вы освоили упражнение высшего и среднего диапазонов, вы будете готовы попробовать полный подъем V , в висе на перекладине. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 184 Разновидности упражнения В каждом журнале, который вы найдёте в современных киосках обязательно найдётся какая-нибудь «особая техника тренировки пресса». Эти статьи, как пра- вило, пропагандируют наименее ценное упражнение для живота - скручивание и кучу его вариаций. Вариации включают в себя: обратные скручивания, изгиба- ющиеся скручивания, скручивания на специальных тренажёрах всех мастей, на- клонные скручивания, утяжелённые скручивания, скручивания на швейцарском мяче, боковые скручивания. Это всё, как правило, изолированные упражнения, и весьма ничтожные притом. Им категорически недостаёт возможности превра- щать туловище в что-то, напоминающее функциональный, атлетический живот. Не обращайте внимание на эту фигню. Существуют полезные упражнения на торс, которые вы можете время от времени добавлять в свою программу, но как правило, это старые, проверенные упражнения, антиквариат по мнению совре- менных авторов статей о фитнесе, для которых мода важнее эффективности. Вот несколько упражнений, которые стоят того, что бы уделить им внимания. Наклоны (подъём туловища) Классическое и простое упражнение, которое прорабатывает живот и бёдра. Лягте на пол, зацепите ноги под чем-нибудь тяжёлым и поднимайте корпус. У наклонов есть плохая репутация - якобы они вредны для поясницы, при выпол- нении упражнения с согнутыми коленями -это ложно. Не сцеепляйте руки на затылке - это перегружает связки шеи. Вместо этого, положите кулаки на плечи и поднимайтесь, пока локти не коснутся коленей. Я прочитал массу макулатуры, в которой убедительно доказывалось, что наклоны не качают живот, но писаки, маравшие бумагу, очевидно, никогда не делали наклонов. Сделайте несколько со- тен повторов этой прелести - и на следующий день ваш пресс будет гореть весь от солнечного сплетения и до паха. Реальный минус наклонов в том, что люди очень быстро к ним адаптируются и для повышения усилия надо добавлять вес. Если вы не хотите использовать свободные веса, время обратить внимание на более сложные вариации, описанные ниже. Подъем туловища Янда Янда подъемы названы в честь чешского ученого, который изобрел их. Они идентичны обычным подъемам, с тем исключением, что вы давите сильно на пол подошвой ваших ног на протяжении всего упражнения, и в это время сжимая ягодицы и бедра так сильно, как вы можете. Это заставляет . делая приседания, при движении использовать сгибатели бедра , потому что сгибатели бедра анато- мически напротив ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Основывается на теории называемой взаимное торможение. Сторонники этой теории утвер- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 185 ждают, что если ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в работе, сгиба- тели бедра не могут работать, поэтому нагрузка переносится на мышцы пресса, которые становятся в результате сильнее. Я довольно сомневаюсь в этом доводе. Сначала, это на самом деле правда, что договаривающиеся набор мышц предо- твращает противоположной группы мышц от напряжения (хороший пример - явление, известное как парадокс Ломбарда, см. стр. 84). Кроме того, почему вы думаете , чтобы ваши бедра перестают работать? Живот и сгибатели бедра ис- пользуются так , чтобы работать в унисон, и, если вы развиваете одну часть си- стемы без одновременного обучения соответствующих частей, вы ошибаетесь. Тем не менее, подъемы Янда являются полезным дополнением к арсеналу вашей тренировки , не связанным с взаимным торможением , но из-за изометрическо- го сокращения необходимость заставляет мышцы средней части работать более интенсивно, чем обычно. Как только вы можете сделать более пятидесяти по- вторных приседаний, попробуйте подъемы Янда. Наклонные сжимания Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закре- пите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс рабо- тать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высо- кое, чтобы удерживать доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы не достигните почти вертикального положения. Подъемы туловища в римском стуле Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позво- носником в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или наклонных приседаниях, так что диапазон движения увеличивается. Это упраж- нение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и бо- лее мускулистые, чем современные чемпионы. Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда. В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на на- ших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через баскетбольное кольцо, чтобы сделать Римский стул! Я не рекомендовал бы это, но это действительно работает, чтобы показать, что там, на воле есть различные ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 186 способы. Если вы находчивы, весь мир может стать вашим тренажерным залом. Подъемы с поворотом Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по пути так, что локти контактировали с противоположным коленом, меняя направ- ление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота, мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходи- мой, чтобы повернуть туловище во время приседаний, и в результате этого изме- нения мало что добавляет к обычному сидению сверху. Советские тренеры ока- зались мудрым, выяснив этот факт десятилетиями назад и создали гораздо более эффективные упражнения для скручивания мышц талии, русский поворот. Русские скручивания Встаньте в римской стул, или другое положение, где туловище горизонтально и без поддержки. Возьмите утяжеление в тренажерном зале, многие используют диск в 45 фунтов, но в тюрьме мы любили брать тяжелую книгу или бутылку с водой в каждую руку и наклоняли туловище немного. Удерживайте вес на рас- стоянии вытянутой руки, и поворачивайтесь слева направо. Ваше руки (и, сле- довательно, ваша ось вращения), нужно перемещать от позиции десяти часов до двух часов. Вы сами узнаете, как делать это движение правильно, потому что мышцы по бокам мышцы пресса начнут гореть, как сумасшедшие. Трудно сде- лать это упражнение прогрессивным, но это добавит веселье в ваши тренировки. Стойка «L» Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперёд, руки по бокам корпуса. Теперь жёстко упритесь в пол ладонями так, чтоб задница и ноги полностью оторвались от пола. Ноги должны оставаться под идеальным прямым углом к торсу. Вам нужны сильные широчайшие и руки чтоб держать в таком упоре вес всего тела, а пресс, ягодицы и бёдра должны жёстко напрягаться, чтоб не давать ногам упасть вниз. Это упражнение напоминает конечное положение подъёма прямых ног с виса, но не так эффективно для живота из-за недостатка движения. Отсутствие виса так же означает, что грудная клетка и зубчатые мышцы получают меньше работы, чем при работе на перекладине. Тем не менее, это прикольная штука. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 187 Работа с медболом Давным-давно атлеты часто полагались на медбол для тренировки талии, но сейчас эта техника вымерла, как динозавр. Стыд и срам, потому что подбрасы- вание и ловля тяжёлого мяча прорабатывает внутренние мышцы всего торса, такие как диафрагма и поперечная мышца. Это упражнение заставляет пресс со- кращаться быстро и сильно, как если бы мы группировались при падении или защищали внутренние органы от удара в живот. Вам не понадобится древний тяжёлый медбол, сойдёт и баскетбольный мяч, если кидать его со всей силы. Вам не нужен даже товарищ - просто кидайте мяч о стену и ловите его. Боковые подъемы ног Ложись на пол боком. Держи свои ноги прямыми, подними верхнюю ногу так высоко, как можешь. В идеале на 90 градусов,но это сложно сделать с первого раза из-за слабости бедер, если только ты не занимаешься конькобежным спортом или боевыми искусствами. Как только ты сможешь выполнить 50 повторений, попробуй делать это упражнение стоя, что гораздо сложнее. Можно исполнить это упражнение с дополнительными весами - со штангой за шеей или гантелей в одной руке, но я бы не советовал использовать дополнительные веса при наклоне корпуса, так как это причиняет неудобства нижним позвонкам. Современные книги обычно рекомендуют упражнения на тренировку бо- ковых мышц талии, вроде вариаций боковых сгибаний корпуса и различных вращательных движений. На самом деле, при выполнении подъемов ног задей- ствованы все мышцы талии, включая косые мышцы живота, что делает бедра хорошими и сильными. Тебе не нужны дополнительные «боковые» упражнения, если ты много работал на протяжении десяти шагов подъемов ног. Но, если по каким-либо причинам ты хочешь сконцентрироваться на данной области - за- будь про все остальные упражнения и постепенно расти при выполнении подъ- емов ног с вращениями. Подъемы с скрученными ногами Это в конечное упражнение специалиста по бокам туловища, но вы должны быть достаточно сильными, чтобы даже попытаться. Поставьте ноги в стороны. Повисните на перекладине и поднимайте ноги. Они должны быть достаточно прямыми. В верхней части движения, включить движение бедра вперед, и кру- тите таз вверх так высоко, как сможете. И вернитесь через обратное движение, прежде чем повторять в другую сторону.Доведите это упражнение до более ты- сячи поворотов. Это сделает ваши косые мышцы живота выделяющимися как пальцы, и улучшит все ваши спортивные движения скручивания, открывая силу крутящего момента звездного уровня.... ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 188 Это потому, что он большой, интенсивный и болезненный. Как человек, при- выкший говорить, что сможет нажать на динамит карандашом в тысячу раз, и он не взорвется. Но раз ударив его молотком, и Бабах! Он с детонирует. То же самое касается мышечных клеток. Если просто делать их сокращения снова и снова ничего не случится. Они, конечно, не станут немного больше или сильнее. Вот почему, электрическая стимуляция пресса не работает, все что она делает так это повторное сокращение мышц. Вам нужно, чтобы заставить отреагировать ваши мышцы. Метким ударом по этих надоедливых клеткам с помощью молот- ка, прыжками вверх и захватывания перекладины ногами, сынок! ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 189 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 190 9. «Мостик». Битва за позвоночник Е сли бы мне пришлось назвать самое важное развивающее силу упражне- ние, это был бы мост. Ничего подобного даже близко к нему нет. Приседания строят большие крепкие ноги, отжимания формируют твою грудную клетку, подтягивания создают крупные широчайшие и бицепсы и так далее. Существует большой ряд упражнений, которые строят большие, впе- чатляющие мышцы если ты знаешь как выполнять их правильно. Существуют сотни поверхностных глянцевых книг посвящённых тренировке больших эф- фектных мышц на теле. Но обратные мосты - это искусство тренировки мышц позвоночника для подобной стали крепкости и эластичной гибкости - практиче- ски неизвестно. Ты не увидишь шеренги парней в залах выполняющих мост. Пи- сатели о фитнесе с трудом изводят чернила на это античное упражнение, пред- почитая концентрироваться на руках, прессе и тренировках торса. Фактически так мало атлетов знают как выполнять мосты правильно, что это практически секретная техника! Как так получилось? Главным образом это имеет отношение к современной культуре формы над содержанием. Парням нынче промыли мозги философией бодибилдинга. Никто даже не прогибается назад и не принимает позы для по- звоночных мышц. Люди нынче обращают внимание только на то, насколько ве- лики твои руки. Когда тренирующиеся собираются вместе и говорят про мышцы первый вопрос обычно насколько велики твои руки, а не насколько крепки твои позвоночные мышцы. Это конкретный стыд, потому что позвоночные мышцы гораздо больее важны для силы и атлетизма чем бицепсы. Фактически твои позвоночные мышцы явля- ются наиболее важными обделёнными вниманием мышцами тела, как никакие другие. Тренируем позвоночник Наиболее важным органом человеческого тела являются не мышцы. Это даже не сердце или лёгкие. Мозг управляет всеми этими вторичными органами, так- же как он управляет практически каждой частью или процессом в человеческом теле. Наша основная психологическая идентичность связана с нервной деятель- ностью мозга, в большей степени или вообще мозг это всё, чем мы являемся. Когда мозг умирает, это всё. Нет больше тебя. Вторым важнейшим органом человеческого тела является спинной мозг, по- скольку спинной мозг это главное средство посредством которого мозг взаимо- действует с остальным телом. Спинной мозг это тонкий, но невероятно сложный пучок нервов проходящий от нижнего мозгового ствола вниз по задней части ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 191 тела. Не имеет значения, насколько мощный или здоровым является мозг, если спинной мозг повреждён, он не может взаимодействовать с телом и практически бесполезен. Каждый помнит трагический паралич звезды-супермена Кристофе- ра Рива, вследствие несчастного случая во время верховой езды в середине де- вяностых прошлого века. Рив не получил повреждений головного мозга - шлем который он носил предотвратил их. Но его могз оказался неспособным воздей- ствовать на его тело, потому что его спинной мозг был ужасно повреждён. Спинной мозг черезвычайно нежен и, если не защищён, может быть повре- ждён очень легко. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первосте- пенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защи- щён эволюцией. Он облачён в толстый столб из подвижной, сочленённой брони, состоящей из плотных отдельных костей соединённых жёсткими хрящами. Эти отдельные кости являются позвонками и хрящевые части называются межпоз- воночными дисками или просто дисками (как в термине «грыжа межпозвоноч- ного диска»). Весь костяной столб известен как позвоночник. |