тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
Что это за «Шесть адских кубиков»? Современное «видение» шести кубиков это: маленький пресс и тощая талия, предпочтительно безволосая и загорелая. Знаете вы, как это выглядит для меня? Это средняя часть туловища несовершеннолетнего бразильского мальчика «на прокат». Если вы из таких, то ладно. Но я не такой. Ваша талия больше, чем просто внешний вид. Она должна быть совершенно другая. Позвольте мне познакомить вас с моим видением того, как должна вы- глядеть средняя часть мужчины - не маленьким набором кубиков, но прокляты- ми шестью кубами из ада! Шесть адских кубиков состоят из: • Невероятно мощной средней части - хорошо тренированной не только в центральной брюшной полости, но и во всех мышцах талии: косых мыш- цах живота, поперечных, поясничных, межреберных и зубчатых. Взрывная средняя часть, которая на самом деле делает все тело крепче. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 155 • Высшей функциональности, гибкой талии и бедрах которые добавляют мощь не только позвоночнику, но которые могут поднять ноги вверх с не- вероятной взрывной силой во время прыжков, ударов, скалолазания или любого другого гимнастического или спортивного движения. • Стенок живота таких толстых и хорошо тренированных, что могут отра- зить удары в живот - мышцы настолько крепкие, что они могут реально повредить атакующую руку или ногу! • Инстинктивного поддерживания внутренних органов в совершенстве, что даже такие важные функции, как дыхание и пищеварение становятся неиз- менно эффективными и здоровыми. • Толстых, пугающе хорошо развитых мышцах живота, которые больше по- хожи на кирпичи здания, чем на пресс миленького «фитнес-модели». Эти качества осужденных я знаю, наблюдая за их тренировками. Если вы за- интересованы только в шести маленьких, квадратиках на животе, которые при- надлежат молодому мальчику, пропустите эту главу и вернитесь к рекламным роликам и фитнес журналам для пареньков. Если вы хотите шесть кубов из ада, продолжайте чтение. Скручивания и другие современные безумства Если вы действительно желаете среднюю часть тела как ту, что я описал выше, первое, что вам придется сделать, так это забыть все, что вы узнали о современ- ных методах тренировок. Возможно, вас удивит что, к примеру, одно «основные» современное упражнение, рекламируемое во всех спортивных залах и журналах, оно никогда не было предназначено для проработки мышц живота вообще. Это упражнение - скручивание и все его вариации; обратные скручивания, скручива- ющие сгибания, наклонные скручивания и т.д. Еще до стероидов, все тяжелоатлеты тренировали шесть-кубиков из ада. Они хотели плотную, крепкую, мужскую талию. Силачи старой школы имели лучше пресс, чем пресс любого современного культуриста, вся их талия была сильной, и функциональной. Этот идеал на самом деле восходит к Древней Греции. Все атлеты той эпохи делали много мощных крутящих движений, при метании ко- пья или диска, действия которых построены на работе косых мышц, на боковой поверхности талии. Талии у классических статуй не тонкие. Посмотрите на них, и вы увидите крепкие, коренастые, мускулистого вида. Больше похожие на талии крепкого бульмастифа, чем дрожащей борзой. Скручивания стали популярны только после того, как стероидная эпоха бо- дибилдинга расцвела в полную силу. Это произошло потому, что стероиды не только заставляют расти руки, грудь, спину и мышцы ног, они также вызывают рост стенок желудка и увеличение в размерах внутренних органов. В то время как не принимающий стероиды спортсмен никогда не сможет развить безраз- мерную талию путем тренировок. Многие принимающие стероиды спортсмены ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 156 из семидесятых и восьмидесятых годов, в результате употребления стероидов имели уродливые мышцы с брюшком, известные сейчас как «стероидное пузо». Более мощные стенки желудка было последнее, что эти парни хотели иметь. Таким образом, они прекратили тренировать среднюю часть эффективными упражнениями, и тогда появились «скручивания»- жалкая техника изоляции, которая предназначена только для напряжения и мягкой тонизировки передней части живота, чтобы подготовить эту область для показа в стойке на соревнова- ниях. Скручивания совершенно бесполезны, они не добавляют какой-нибудь ре- альной спортивной функции, мышцы или силы. Но современных культуристов это не волнует, они только отчаянно пытаются уменьшить размер их искусствен- но раздутой талии. К сожалению, из-за того, что современные культуристы в настоящее время рассматриваются как олицетворение фитнеса, их бесполезные тренировки жи- вота, стали широко распространены среди тренирующейся публики. Не удиви- тельно, что вы никогда не увидите реальные шесть кубиков из ада в тренажерном зале рядом с вами. Идея того, что вам необходимо выполнить множество упражнений для пра- ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 157 вильной тренировки живота - другой современный миф. Возможно, Вы говори- те, что в упражнениях, где вы поднимаете туловище работает «верхний» пресс, и в упражнения, в которых вы поднимаете ноги или бедра работает «нижней» пресс. Любой квалифицированный анатом скажет вам, что это дерьмо. Брюшные мышцы прикрепляются к грудине на одном конце, и к тазу на другом конце. Эти мышцы сокращаются по всей длине равномерно, вы не можете сжимать один конец больше, чем другой, независимо от того, как вы двигаетесь. Это похоже на то, как если бы вы растягивали жгут и пытались вытянуть один конец, чтобы сделать его длинее, чем с противоположной стороны. Вы не могли бы это сделать, жгут бы растянулся равномерно по всей его длине, так же, как и мышцы сокра- щаются равномерно по их длине. Текущие идеологии тренировки одержимы шестью кубиками. Это еще одна ошибка в современном мышлении. Для спортивной способности и настоящей силы кора важно думать в терминах «средняя часть» или «талия», а не только пресс. Есть множество крупных мышц в области талии, прямая мышца живота одна из них. Когда тренируете «среднюю часть», никогда не забывайте, что это только средняя часть. Она не оторвана от верхней и нижней части тела, она су- ществует, чтобы помочь им работать вместе. По этой причине, лучший способ развивать всесторонне мощную талию это не выполнять изолирующие упражне- ния, сжимания, или работать на тренажерах - а использовать все тело как единое целое. Удары, броски, толкание, удары ногами, выпрямление тела, все эти виды деятельности объединяются, чтобы стимулировать мышцы талии и привести к гармоничному, сбалансированному развитию. Упражнения старой школы: подъемы туловища и подъемы ног Мышцы средней части тела работают, чтобы стабилизировать тело почти все время. Если они этого не сделают, то вы упадете. Во время усилий, любых дви- жений, они работают пропорционально с большим напряжением. Но если вы действительно хотите развить ваши брюшные мышцы необходимо перейти на следующий уровень развития, вы должны специализироваться на тренировке с одним основным движением. По настоящему научиться управлять этим движе- нием, становясь сильнее и сильнее в течение длительного периода времени, пока ваша талия не станет ужасающе крепкой - это путь к шести кубикам из ада! В былые времена на тренировках, до семидесятых годов, делали всего два упражнения, которые соперничали за звание «основного» упражнения для сред- ней части тела. Этими упражнения были подъемы туловища и подъемы ног. Подъемы туловища и подъемы ног тренируют живот одинаковым образом, но с противоположных направлений. Во время подъема туловищы живот сжимается поднимая туловище, а во время поднятия ног, живот сжимается при поднятии нижних конечностей. Помните, что вам не нужно делать оба упражнения. Как я ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 158 сказал ранее нет никакого «верхнего» или «нижнего» пресса. Либо живот сжима- ется либо нет. Так какое из этих двух классических упражнений лучше? Оба этих «старомодным» упражнения в высшей степени эффективны, но в тюрьмах подъемы ног всегда были более популярны. Есть три причины для это- го: 1. Подъем ног в висе требует меньше оборудования, чем подъемы тулови- ща. Это важно, особенно для осужденных. Чтобы прогрессировать, делая подъемы туловища вам нужна наклонная доска, или римский стул, или от- ягощения, чтобы держаться - в идеале все три приспособления. Чтобы тре- нировать подъем ног в висе, все, что вам нужно, это какая-либо переклади- на для хвата, ветка дерева, лестничные перила, и т.д. Каждый может найти что-то, что бы висеть, если оно выглядят достаточно прочно. 2. Подъем ног в висе является более функциональным, чем подъем туловища. Подъем туловища тренирует нервную систему толкать корпус по направ- лению к бедрам, подъем ног же – бедра тренируются поднимать ноги; во время подъема ног - бедра поднимают ноги. Это второе действие является гораздо более естественным, и более полезным в спорте. Ноги необходимо поднимать, когда наносишь удары ногами, прыгаешь, бегаешь, лазаешь по скалам и т.д. 3. Подъем ног в висе заставляет работать больше мышц, чем во время подъе- ма туловища. Во время тренировки пресса на турнике, так же включаются другие мышцы в тренировку, чего нет во время подъема туловища. Вис раз- вивается хват, плечи и широчайшие мышцы, а также заставляет зубчатые мышцы вокруг грудной клетки работать сильнее, как промежуточное звено между ребрами и средней частью. Чтобы держать ноги прямыми, более глу- бокие четырехглавые мышцы бедра также работают при подъеме ног. По этим причинам, система Convict Conditioning включает подъем ног как одно упражнение из Большой Шестерки: основные движения. Это действитель- но величайшее упражнений для пресса, известное человеку. Это все, что вам ког- да-нибудь понадобится для максимально мощной и гибкой талии. Система подъемов ног Большинство людей, которые решились тренироваться, будут ознакомлены с выполнением подъема ног в висе. Это довольно простое в исполнении упраж- нение – необходимо просто повиснуть на высокой планке над головой, и пусть ваши ноги не касаются земли, медленно поднимайте прямые ноги, выпрямлен- ные в коленях, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить ноги. Элементарно. Только из-за того, что упражнение простое, не следует считать, что делать его легко. Несмотря на эту простоту, это классическое упражнение для талии чрез- вычайно трудное. Потребуется стальной пресс, чрезвычайно мощный, здоровье ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 159 тазовой области, сильный позвоночник,тренированные мышцы бедра, хорошая растяжка задней поверхности бедра и низа спины Правда в том, что поднятие висящих ног медленно и идеально выпрямлен- ными находится за пределами возможностей большинства людей, даже очень искусных спортсменов таких как, мастера боевых искусств и борцов. Не волнуй- тесь. Вы не должны будите освоить это упражнение сразу. Как и во всех движе- ниях Большой Шестерки, вы будете учиться, как постепенно развить себя, путем освоения упражнений от более простого к сложному. Вы будете начинать с пер- вого шага - подтягивание колен. Легкое физически упражнение идеально подхо- дящее для проработки мягких мышц живота и укрепления бедер. После этого, вы перейдете к занятиям на полу, для последующих четырех движений. Когда вы освоите упражнения на полу, вы будете готовы к работе на турнике. Следующие четыре упражнения на турнике приведут вас к цели, где у вас будет более силь- ная средняя часть туловища, чем у 99% спортсменов. И вы будете готовы уверен- но поднимать прямые ноги из положения вис. И вам не нужно делать одиночные скручивания, надувать швейцарский мяч, покупать тренажер или пояс с электродами для пресса или любой другой совре- менный жалкий мусор. Идеи тренировки талии Трудно дать строгий перечень технических указаний для серии поднятия ног, потому что некоторые из упражнений совершенно разные, по крайней мере, внешне. Что я могу сделать, так это дать некоторые общие идеи как тренировать талию, которые помогут моим ученикам развивать свою собственную филосо- фию тренировки средней части туловища. Например: • Во время дыхания мышцы живота держать напряженными, также межре- берные мышцы держать напряженными. Помните, когда в последний раз вы сильно смеялись, и у вас болел живот? Вдохните в отрицательную фазе движения, и на выдохните полностью в пиковой части движений, чтобы максимизировать этот эффект. Продышитесь между повторениями, если вам нужно. • Поперечная мышца живота представляет собой толстую мышцу на талии, которая действует как корсет, удерживая внутренние органы на месте. Если поперечная мышца слаба, она может быть разделена под давлением, что приводит к выпиранию части кишечника. Это называется грыжей. Вы должны тренировать эту мышцу, держа живот в напряжении во время тре- нировки пресса. Это также помогает сохранять хорошую осанку удерживая живот в течении дня. • Некоторые люди утверждают, что подъемы ног могут усугубить плохое со- стояние спины. Если вы делаете движения медленно, то это не так. Иногда, проблемы со спиной ассоциируются с поднятием ног. На самом деле это ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 160 вызвано дисбалансом сил - живот сильнее, чем нижняя часть спины. Для устранения этого дисбаланса, включены упражнения в вашей программе, где работают мышц спины. Приседания улучшат вашу спину, так же хоро- шо работает упражнение - мостик. • Убедитесь, что ваше питание хорошо усвоилось перед тренировкой живо- та. Оставьте, по крайней мере, два часа между едой и тренировкой. В про- тивном случае ваш желудок будет растянут, и ваша техника будет страдать. • Если вы обнаружили, что тяжело поднимать прямые ноги, то это возмож- но, связано с жесткостью подколенных сухожилий. Растяните их перед тре- нировкой и это облегчит задачу. • Понятие о том, что только делая большое кол-во подъемов туловища даст вам тренированный пресс- это сказки старых женщин. Тренированные мышцы являются результатом худощавости - отсутствие жира во всем теле. Потеря жира происходит пропорционально по всему телу. Вы не можете потерять жир в одной области тела только прорабатывая ее чрезмерно, так что не тратьте свое время. • Если вы хотите накачанный, пресс, забудьте о большом количестве повто- рений. Придерживайтесь постепенного увеличения интенсивности подъ- ема ног, чтобы ваши брюшные мышцы стали толстые и крепкие. И затем диета, для потери жира, покажет правильность вашей работы. • Большинство современных программ для брюшных мышц, включают в себя многочисленные изоляционные упражнения, такие как боковые скручива- ния или тяги на тренажерах для тренировки пресса «со всех сторон». Эти мини-упражнения ничего не делают для здоровья и не влияют на живот ни на йоту. Всестороннее развитие талии происходит во время трениров- ки последовательно несколькими упражнениями, которые тренируют все тело. Если вы хотите иметь хорошо развитую среднюю часть тела, забудьте эти крохотные упражнения и посвятите свою энергию Большой Шестерки. • Некоторые культуристы считают, что высокая репутация крутящий дви- жений, с пустым грифом или гимнастической палкой - будет уменьшать размер талии. Это миф. Общая перетренированность, такая как при уча- стии в четырех марафонах в неделю, приводит к потере мышечной массы по всему телу, из этого следует, невозможно с помощью спец. упражнений точечно уменьшить или «высушить» конкретную область, не имеет значе- ния, сколько повторений вы делаете. Выполнение большого кол-ва поворо- тов будет только раздражать ваш позвоночник. • Поднятие ног гораздо легче делать, если вы качнете, используя взрывной импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не можете сделать вашу технику «чистой» вернитесь к ранним шагам, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 161 Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про- граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия ног. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 162 УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ Выполнение Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме- сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение (рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх- няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде- лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты. Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме- тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных вдохов между повторениями. «Рентген» упражнения Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков. Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра. Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм дыхание и держите живот собранным. Цели тренировки Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений Шлифовка вашей техники Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди. Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та- лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной формы. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 163 ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 164 УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА Выполнение Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно 90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры |