тренировка_заключенных_1. Как побороть все слабости Используя утерянные секреты
 Скачать 17.17 Mb.
|
|
СУББОТА: ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отжимания Подъемы ног Отдых Подтягивания Приседания Отдых Отжимания в стойке на руках Мостик Отдых Отдых 2 подхода 2 подхода 2 подхода 2 подхода 2 подхода 2 подхода ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 282 ВЕТЕРАН Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использо- вана всеми кто практикует Тренировку Заключенных несколько месяцев. Вместо того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за одну сессию. Седьмой день - день отдыха. • Это тренировка хороша для тех кто ограничен во времени. Сессия может быть выполнена за шесть семь минут в день! • Восстановление при выполнении этой программы происходит быстро, по- тому что спортсмен никогда не работает над верхней или нижней частью тела два дня подряд. Упражнения чередуются наилучшим образом. • Для спортсменов, желающих набраться сил и использовать их для про- движения через десять шагов, эта последовательность может быть очень продуктивна. Потому что в день выполняется только одно упражнение, на котором спортсмен сможет действительно сосредоточиться и полностью выложиться. • Эта тренировочная программа является хорошей основой для эксперимен- тов. Если она окажется тебе не по зубам, добавь лишний день отдыха, когда тебе будет необходимо. Не чувствуй себя ограниченным идеей недели-се- мидневки. Просто помни, что вне зависимости от того какой программой тренировок ты руководствуешься, рекомендуется выделить выходной день, чтобы систематизировать свой отдых. ПОНЕДЕЛЬНИК: ВТОРНИК: СРЕДА: ЧЕТВЕРГ: ПЯТНИЦА: СУББОТА: ВОСКРЕСЕНЬЕ: Подтягивания Мостик Отжимания в стойке на руках Подъемы ног Приседания Отжимания Отдых 2-3 подхода 2-3 подхода 2-3 подхода 2-3 подхода 2-3 подхода 2-3 подхода ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 283 ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ Одиночное заключение - это жесткая программа тренировок. Посвященным она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замед- ляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы - больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазо- хистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой програм- мы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по ней круглый год. ПОНЕДЕЛЬНИК: ВТОРНИК: СРЕДА: ЧЕТВЕРГ: ПЯТНИЦА: СУББОТА: ВОСКРЕСЕНЬЕ: Подтягивания Приседания Развитие хвата Отжимания Подъемы ног Развитие икроножных мышц Отжимания в стойке на руках Мосты Развитие шеи Подтягивания Приседания Развитие хвата Отжимания Подъемы ног Развитие икроножных мышц Отжимания в стойке на руках Мосты Развитие шеи Отдых 3-5 подхода 3-5 подхода Выборочно 3-5 подхода 3-5 подхода 3-5 подхода 3-5 подхода 3-5 подхода 2-4 подхода 3-5 подхода 3-5 подхода Выборочно 3-5 подхода 3-5 подхода 3-5 подхода 3-5 подхода 3-5 подхода 2-4 подхода ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 284 • Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнитель- ные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками - добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в нем необходимость. • Эта программа - та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не ведёте здоровый образ жизни - регулярное питание, достаточный сон, и.т.д. - готовьтесь к издевательству. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 285 СУПЕРМАКС Супермакс является примером той тренировочной программы, что я исполь- зовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над че- тырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечело- веческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как по- святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках. • Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо- лее терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после каждого подхода.. • Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе- ревести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял 20-30 подходов в такую мини-тренировку! • Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом ПОНЕДЕЛЬНИК: ВТОРНИК: СРЕДА: ЧЕТВЕРГ: ПЯТНИЦА: СУББОТА: ВОСКРЕСЕНЬЕ: Подтягивания Приседания Отжимания Подъемы ног Отжимания в стойке на руках Мосты Подтягивания Приседания Отжимания Подъемы ног Отжимания в стойке на руках Мосты Отдых 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов 10-50 подходов ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 286 упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений. Смешанные программы Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров- кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле- нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту - по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч- шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове. Больше ничего не нужно. Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ- ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про- сто будут искать что-то новое для своих тренировок. Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?). Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб- ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме- рами: ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287 СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ Трехдневный сплит: В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимна- стические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К при- меру: ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов СРЕДА: Подъем ног, тренировка ног, задней поверх- ности бедра, икроножных мышц ПЯТНИЦА: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий СУББОТА: Приседания, мосты, отжимания в стойке на руках Домашний тренировочный день: Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса? Такой сплит может выглядеть следующим образом: ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) СРЕДА: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) ПЯТНИЦА: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале) Собственный вес, как инструмент преодоления плато: Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай трениров- ки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстаю- щих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягива- ния для спины, отжимания для груди и т.д. ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 288 Гибкость и свобода В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит наоборот –человек для программы – все идет не так. Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы. Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва- рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай свои последовательности. Время от времени добавляй разные варианты упраж- нений. Экспериментируй с разным диапазоном повторений. Меняй расстояние рук и ног в любимых упражнениях. Добавь объем умень- шив интенсивность на несколько недель. Исследуй скорость выполнения движе- ний от супер- медленных повторений до взрывной работы. Пробуй разные углы. Играй с амплитудой движения. Для проблемных зон добавь «убийственный» подход в конце каждой тренировки, выбери легкое для тебя движение, и сделай столько повторений, сколько сможешь. Наслаждайся своим телом, приобретен- ной силой и навыками при помощи разнообразного тренинга, попробуй некото- рые виды спорта бег, бокс, ходьба, боевые искусства, йога. В заключении я никогда не хотел бросить тренировки, потому что было очень мало отвлекающих факторов. На свободе существует миллион и одна вещь, ко- торые могут отвлечь людей даже от простейших практик, которые очень ценны. Пожалуйста, не бросай занятия. Существуют десятки способов оживить твои тренировки, если почувствуешь, что стал отвлекаться. Выключить свет! Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реаль- ным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким су- масшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом без- умном мире. Находясь за колючкой все мы, что-нибудь теряли, тренировки были временем, позволяющим нам получать не только здоровье и фитнес, но и самоу- важение. Здесь ты добавляешь повторения, тут улучшаешь технику, переходишь к более сложному упражнению. Это логично. Значимо. Имеет смысл. Ты всегда двигаешься вперед, все контролируя. Для меня это нечто особенное и важное. Ты должен быть действительно в теме, чтобы понять меня. Многие из тех, кто тренируется, вероятно, согласятся со мной. Отнесись к тре- нировкам серьезно. Где бы ты ни был, отнесись с уважением к времени трени- ровок. Начав упражнения, ты должен изменить отношение, сменить пластинку мыслей. Отбрось шуточки и другой хлам. Сосредоточься на тренировке, думай ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 289 о цели, представь как делаешь больше повторений, улучшаешь технику или что- то подобное, достигни целей сначала в воображении. В зале многие культури- сты психуют, кричат и рычат, тебе это не нужно. Они просто тратят энергию. Да агрессия должна присутствовать. Но ты должен уметь управлять агрессией. Ты должен культивировать целенаправленную, контролируемую агрессию. Работай над этим. Развив такое отношение, ты пожнешь хорошие плоды. Найди место, где ты можешь быть один или, по крайней мере, тебе никто не помешает и тренируйся. Сейчас многие советуют тренироваться с друзьями или партнером, но не я. Я верю, что тренировки в одиночестве позволяют сосредото- читься, уменьшить рассеянность и это хорошо для души. Возможно, эта точка зрения окажется не популярной, но я предпочитаю тра- тить время на тренировки, а не на общение с людьми. Любой день. Мои упраж- нения дали мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встретил сотни, тысячи людей желающих напасть на меня, украсть у меня, унизить или даже убить меня. Но мои тренировки принесли мне только выгоду. Они дали мне даже больше, чем я рассчитывал. Теперь я сожалею о времени потраченном на человека, которого некогда повстречал. А тренировки? Я не жалею ни секунды потраченной на них. Каждый грамм усилия, каждая капля пота дали результат(стоили того). ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 290 Благодарности Эта книга не появилась бы на свет без бесконечного понимания и поддержки John Du Cane. Спасибо Джон! Многие методы и приемы, описанные в книге, были щедро даны мне во время обучения Joe Hartigen. Покойся с миром, Joe. Огромное спасибо человеку, демонстрирующему упражнения в данном руко- водстве Jim Bathurst. Джим потратил большое количество времени, чтобы фо- тографии идеально подошли для изучающих Тренировку Заключенных, без него книга была бы хороша лишь наполовину. Я поймал удачу за хвост, заполучив Brett Jones (инструктор russian kettlebell challenge) в качестве технического редактора моей рукописи. Знания Brett неве- роятны. Все ошибки в этой книге принадлежат мне. Все, что звучит умно и круто принадлежит Brett! Зацени передовые тренировочные технологии Brett в блоге: www.appliedstrength.com. Большой респект дизайнеру книги Derek Brigham—“Big D.” Derek взял кучу моих каракулей и груду фотографий и превратил это в произведение искусства. Он терпеливо и с пониманием отнесся к моим капризам (и сотням заметок вы- валенных на него). Оцени его работу на www.dbrigham.com. Благодарю братан. Изображение идеального выполнения свободного отжимания в стойке на ру- ках на стр.227, это щедрый вклад спортсмена, эксперта гимнастики Роджера Хар- релла. Роджера можно найти на www.crossfitmarin.com. Он также ведет веб-сайт www.drillsandskills.com, великолепный ресурс о гимнастических тренировках. Большинство тюрем, изображенных в этой книге, были созданы правительст- вом США. Все изображения, являющиеся общественным достоянием, я использовал с благодарностью. Большинство фотографий в Тренировке Заключенных были сделаны в районе Balance Gym, который находится в Калорама, что вблизи Вашингтона. Мы благо- дарим их за предоставленную возможность использовать их учреждение. |