[SuperSliv.biz] Меркола. Клетка на диете. Клетка на диете. Научноеоткрытие о влиянии жиров
 Скачать 2.31 Mb.
|
|
Глава пятая Что есть при ММТ: самое чистое и эффективное топливо для организма Как я уже говорил в главе 1, самым главным преимуществом ММТ является то, что она поможет вам избежать чрезмерной выработки АФК в клетках. ММТ достигает такого баланса тремя способами: тем, что вы едите (об этом прямо сейчас), когда вы едите (глава 10) и кон- тролем за уровнем железа в крови (глава 4). В этой главе я расскажу о трех главных категориях питательных веществ – углеводах, белках и жирах, – которые называются «макронутриенты», а также на примере покажу, какие продукты и питательные вещества лучше всего работают при ММТ. Читая эту главу, постарайтесь переосмыслить ваш рацион и составить соответствующий список необходимых продуктов перед походом в магазин. Вы можете изменить свое питание прямо сейчас, не дожидаясь официального начала ММТ. Таким образом вы дадите возмож- ность организму адаптироваться. Хотя все продукты, участвующие в лечении, очень вкусные как в сыром, так и в приготовленном виде, вам понадобится время, чтобы отказаться от про- мышленной пищи и углеводов, например хлеба и макарон. Углеводы Самый эффективный способ приучить свой организм сжигать жиры в качестве основного топлива и сократить повреждения, наносимые свободными радикалами, – это ограничить долю потребляемых чистых углеводов. Потребление большого количества чистых углеводов подавляет процесс сжигания жира в организме! Ограничение чистых углеводов – неотъемлемая часть ММТ, не потому что сахар является «грязным» топливом, вырабатывающим лишние АФК, а потому что потребление большого количества чистых углеводов подавляет сжигание жира. Обратите внимание, что я говорю о чистых углеводах, а это полный объем углеводов минус пищевые волокна. ММТ – не низкоуглеводная диета, потому что волокна представляют собой важный углевод, который в кишечнике превращается в полезные короткоцепочечные жиры. ММТ – это диета с низким содержанием чистых углеводов. Если вы посмотрите на пищевую ценность магазинных продуктов, то увидите количество всех углеводов – это совсем не та цифра, о которой я говорю. Вам необходимо обратить внима- ние на содержание пищевых волокон и вычесть это число из числа всех углеводов. Обязательно учтите этот аспект, иначе вы почувствуете, что у вас слишком ограничен выбор продуктов при составлении рациона ММТ. После резкого снижения количества потребляемых чистых углеводов вы должны будете заменить недостающие калории другими видами продуктов. При ММТ на место неволокни- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 70 стых углеводов (конфеты, сладкие напитки, хлеб, макароны, крекеры, чипсы и жареная кар- тошка) должны прийти натуральные овощи и здоровые жиры. Это поможет вашему организму перестроиться на сжигание жиров в качестве основного топлива, существенно снизив риск развития хронических заболеваний. В целом высокий объем овощей вместе с орехами и семечками при ММТ (об этом я расскажу на следующей странице) обеспечат вас бо́льшим количеством пищевых волокон в день, чем обычно съедает среднестатистический европеец. Овощи, которым вам следует отдать предпочтение, относятся к числу низкоуглевод- ных. Например, сельдерей, зелень и цветная капуста (относительно мало углеводов) против моркови, сладкой и обычной картошки (высокое содержание углеводов). Хотя сладкая кар- тошка – это полноценная еда, которая содержит много полезных минералов и вита- минов, в ней очень много углеводов, которые, как вы помните, ваш организм пре- вращает в сахар, что не соответствует принципам ММТ. Отчасти, когда вы приступаете к программе, количество углеводов в сладкой картошке может помешать вам перестроиться на сжигание жиров. То же самое касается и фруктов, обычно содержащих природные сахара, которые, попа- дая в желудок, превращаются в глюкозу. (Однако есть целый ряд фруктов с низким содержа- нием природных сахаров. Их можно употреблять понемногу, проводя мониторинг. Об этом я сейчас расскажу подробнее.) Чем меньше фруктов вы едите, особенно в самом начале ММТ, тем проще перепрограммировать организм на сжигание жиров. Вот список овощей и фруктов, приемлемых при ММТ. Овощи, которые надо есть • Спаржа • Авокадо • Брокколи • Брюссельская капуста • Капуста белокочанная • Капуста цветная • Сельдерей • Огурцы • Капуста кале • Грибы • Зеленый салат • Соте из зелени • Шпинат • Цукини После того, как ваш организм перешел на сжигание жира, можно снова включить в свой рацион ограниченное количество следующих продуктов. • Баклажан • Чеснок • Лук • Пастернак • Перец • Брюква • Помидоры Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 71 • Тыква (в небольшом количестве) Фрукты, разрешенные при ММТ • Ягоды (небольшая горсть, вместо овощей) • Грейпфрут (несколько долек, вместо овощей) Причина, по которой эти фрукты и овощи попали в список, заключается в том, что они содержат мало углеводов и много пищевых волокон. Хотя волокна играют важную роль в под- держании здоровья, я советую вам употреблять их не как продукт питания, а как добавку. Пищевые волокна – важная составляющая ММТ по четырем основным причинам. • Волокна – это пища для полезных кишечных бактерий, способствующих укреплению организма. • Нерастворимые волокна не перевариваются, в то время как растворимые превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают полезные кишечные бактерии, служат в качестве важных биологических сигнальных молекул и топлива для клеток . • Волокна выступают в роли антинутриентов. Они снижают всасывание углеводов, а значит, сокращают скачки концентрации сахара и инсулина (1). • Нерастворимые волокна также образуют своеобразные «сетки» в кишечнике, а раство- римые как бы «заделывают» в них отверстия. Вместе они формируют барьер, который помогает защитить печень. Волокна питают и поддерживают здоровую микрофлору кишечника, а значит, продлевают нам жизнь. Долгое время я интересовался полезными свойствами пищевых волокон. Мои однокласс- ники даже прозвали меня Доктор Клетчатка, когда я учился в медицинской школе в 1970-х годах. Сегодня я продолжаю упорно верить в пользу пищевых волокон, если они поступают из высококачественных (предпочтительно органических) овощей и зерен с низкой долей усвояе- мых углеводов. (К счастью, меня больше не называют Доктор Клетчатка.) Когда полезные бактерии в вашем кишечнике получают энергию из клетчатки, они выра- батывают вещества, которые помогают регулировать иммунную функцию и улучшают работу мозга. Что касается начинающих, то эти вещества способствуют росту числа Т-регуляторных клеток. Это особые клетки иммунной системы, которые предотвращают аутоиммунный ответ и выполняют ряд других функций. Т-регуляторные клетки также задействованы в процессе формирования клеток крови путем кроветворения. При недостатке волокон полезные кишечные бактерии начинают голодать, вызывая постепенное ухудшение общего самочувствия. Все это оказывает негативное воздействие не только на вашу иммунную систему, способствуя развитию аутоиммунных заболеваний, но и на состояние кишечника. Защитный кишечный барьер разрушается, что может привести к син- дрому «дырявой кишки». Люди с таким расстройством часто страдают от обширных воспале- ний и воспалительных заболеваний. Исследования показали, что диета с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск ранней смерти. Это связано с тем, что снижается вероятность развития ряда опасных для жизни хронических заболеваний, как, например, диабет второго типа, сердечно-сосуди- стые заболевания, инсульт и онкология. Не забывайте, что все перечисленные расстройства способны вас убить. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 72 Ученые также выяснили, что потребление волокон сокращает уровень холестерина в крови, понижает давление, улучшает чувствительность к инсулину и помогает бороться с воспалениями. Существует два вида пищевых волокон: • Растворимые волокна – те, что есть в огурцах, ягодах, бобах и орехах, образуют в кишечнике гелеобразную массу, замедляя пищеварительный процесс. Это позволяет нам дольше оставаться сытыми, сбросить лишние килограммы. Сокращается всасывание глюкозы, и уровень инсулина остается в норме. Этот вид волокон ферментируется в кишечнике и отве- чает за поддержание здоровья микробиома. • Нерастворимые волокна – те, что есть в овощах с темными листьями, зеленых бобах и сельдерее. Они не растворяются в процессе пищеварения. У них много полезных свойств, два самых важных – это способность связываться с токсинами, выводя их из организма, и ста- билизировать pH кишечника, создавая неблагоприятные условия для потенциально опасных микробов. Нерастворимые волокна помогают ускорить прохождение отходов по кишечнику, нормализуя стул. В случае запора они размягчают кал; в случае поноса способствуют его отвер- дению, поглощая лишнюю воду. Но не следует забывать: достаточное количество волокон очи- щает организм от токсинов и отходов, а их переизбыток наносит вред защитной микрофлоре кишечника. И еще: нерастворимые волокна могут связывать и выводить необходимые орга- низму минералы и медикаменты, поэтому разграничьте время приема. Лучше всего принимать растворимые волокна за час до или через час после приема пищи или лекарственных препа- ратов. Многие цельные продукты питания, особенно овощи, фрукты, орехи и семечки, содер- жат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Я рекомендую потреблять в сутки минимум 35 граммов пищевых волокон в виде добавок и 50 граммов (или больше) – из цельных продуктов. Вы можете легко удвоить или даже утроить это количество. Лично я потребляю в 2,5 раза больше – 75 граммов в сутки. Если вам не хватает рекомендованных 35 граммов или вы просто хотите потреблять больше волокон, чтобы извлечь максимум пользы, я советую дополнить рацион органическим псиллиумом – порошком из шелухи семян подорожника (см. Приложение Б). Это относи- тельно недорогой и простой способ обогатить свое меню растворимой клетчаткой. Я принимаю по одной столовой ложке псиллиума три раза в день. Убедитесь, что псиллиум органический. Неорганический содержит огромное количество пестицидов. Обратите внимание, что если ваш кишечник не привык к такому объему волокон, то лучше увеличивать их долю постепенно; в противном случае они могут вызвать газы, вздутие и даже запор. Но все это пройдет, когда микрофлора вашего кишечника перестроится. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 73 Три безопасных заменителя сахара Сокращение потребления сладостей и отказ почти от всех сахаров – природных и искус- ственных – ключ к успеху ММТ. Я знаю, какая это сложная задача. Но есть и хорошие новости. Когда ваш организм привыкнет и начнет сжигать жиры, желание поесть сладенького чудесным образом исчезнет. Вы не будете нуждаться в десерте после каждого приема пищи или сладком перекусе в середине дня для бодрости духа. 1. Сахарные спирты имеют на конце своих названий буквосочетание «ол» (алкоголь) и включают в себя erythritol (эритрит), xcylitol (ксилит), sorbitol (сорбит), maltitol (мальтит), mannitol (маннит) и glycerol (глицерин). Эти вещества не такие сладкие, как сахар, и менее калорийные. И все-таки калории в них есть. Поэтому не смущайтесь, когда видите на упаковке этикетку «Не содержит сахара», потому что вместо сахара добавлены подсластители. Всегда и везде тщательно изучайте пищевую ценность продуктов, смотрите на количество калорий и углеводов, независимо от того, есть в составе сахар или нет. Эритрит широко используют в кетогенной диете и часто заменяют им ксилит в рецептах. Он самый безобидный заменитель сахара и, в отличие от ксилита, не ферментируется в кишечнике, а также не повреждает мик- робиом (по крайней мере, опровержений данному факту пока не существует). Несмотря на это, я настоятельно советую вам ограничить его использование, чтобы избежать привыкания. Низкий уровень инсулина и высокая чувствительность инсулиновых рецепторов – залог долгой жизни. Одной из причин, почему сахарные спирты менее калорийны, чем сахар, является их неполное всасывание в организме. Вместо этого бо́льшая часть сахарных спиртов ферменти- руется в кишечнике. Вот почему преобладание в рационе продуктов с сахарными спир- тами может привести к кишечным газам и диарее. Также стоит упомянуть, что маль- тит, распространенный сахарный спирт, повышает уровень сахара в крови так же резко, как высокоуглеводная молодая картошка. С другой стороны, ксилит и эритрит почти не оказывают никакого действия на концентрацию глюкозы, поэтому если вы нуждаетесь в подсластителях, то можете употреблять их в малых дозах. Таким образом, некоторые сахарные спирты – отличная альтернатива рафинированному сахару, фруктозе или искусственным подсластителям. Главное – не увлекаться. Из всех сахар- ных спиртов ксилит и эритрит – два самых лучших. В очищенном виде их потенциальный побочный эффект сводится к минимуму. Кроме того, ксилит борется с кариесом. В общем, я считаю, что ксилит – вполне безопасный подсластитель и даже способен принести пользу. (На заметку: ксилит токсичен для собак и некоторых других животных, поэтому храните его в недосягаемых для ваших питомцев местах.) 2. Стевия – подсластитель, который получают из листьев южноамериканского многолет- него растения. Ее продают в жидком или сухом виде, она полностью безвредна. Может при- меняться для подслащения большинства блюд и напитков, однако соблюдайте осторожность, так как даже капля стевии дает сильную сладость. То же самое нельзя сказать о трувии – под- сластителе, сделанном из определенных активных ингредиентов стевии, а не из всего расте- ния. Обычно именно синергетический эффект всех агентов растения оказывает положитель- ное воздействие на здоровье, включая «встроенную защитную реакцию» против повреждений. Трувия может быть хорошим заменителем сахара, но я должен сам найти тому неоспоримые подтверждения, так как доказательств ее безопасности недостаточно. 3. Архат – еще один натуральный подсластитель, похожий на стевию, только он немного дороже и его практически нет в продаже. В Китае архат использовали в качестве подсластителя Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 74 много веков назад. Он примерно в 200 раз слаще сахара. В 2009 году этот фрукт получил статус FDA GRAS (признан безопасным). Жиры ММТ – это высокожировая диета, и точка. Чтобы перестроить организм на сжигание жиров, нужно начать получать большую часть калорий из них. Но жиры следует выбирать с умом. Прежде всего они должны быть здоровыми (об этом я сейчас расскажу). И никаких обра- ботанных промышленным путем жиров (включая растительные масла – рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное и соевое) и трансжиров (магазинные салатные заправки, арахисовое масло, майонез, т. е. почти все, что уже приготовлено за нас и упаковано). Никогда не забы- вайте читать не только основную этикетку, но и состав. Если в составе указаны гидрогени- зированные жиры, значит, этот продукт содержит трансжиры, даже если на лице- вой этикетке это не указано. Как я уже говорил в главе 1, рафинированные масла смертельно опасны по целому ряду причин. Они нарушают баланс жирных кислот омега-3 – омега-6, сильно подвержены окисле- нию (вызывают выброс большого количества свободных радикалов, которые повреждают мито- хондрии), содержат высокий процент пестицидов (большинство растительных масел получают из генетически модифицированных растений, пропитанных глифосатом), а также при нагре- вании усиливают свои негативные качества. Если вы приступите к ММТ, на что я искренне надеюсь, но решите заменить калории от углеводов на калории от растительных жиров, пользы такая диета вам не принесет. Скорее наоборот, Вы нанесете еще больший вред здоровью митохондрий и своему собственному. Здесь представлены источники жиров, которые являются «чистым топливом» и могут положительно сказаться на митохондриях. (В силу того что многие источники высококаче- ственных жиров содержат белок, ряд продуктов, например говядина травяного откорма и яйца, вы найдете в разделе, посвященном белку.) • Органическое топленое масло и говядина травяного откорма • Кокосовое молоко • Куриный жир • Утиный жир • Кокосовое масло • Масло СЦТ • Масло авокадо • Оливковое масло Extra Virgin Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 75 Кокос и масло СЦТ Кокосовое масло тысячелетиями использовалось для поддержания красоты и здоровья. Оно борется со всеми видами микробов от вирусов до бактерий и простейших, многие из кото- рых довольно опасны, а также является источником высококачественных жиров. Примерно 50 % жиров из кокосового масла – это лауриновая кислота, которая редко встречается в природе. По сути, в кокосовом масле лауриновой кислоты больше, чем в каких- либо других продуктах. В организме человека она превращается в монолаурин, моноглицерид (жирная кислота, соединенная с молекулой глицерола, а триглицерид – это три жирные кис- лоты), который может разрушить многие вирусы, окруженные липидной оболочкой, например ВИЧ, герпес, грипп, корь, грамотрицательные бактерии и простейшие типа Giardia Lamblia. Кокосовое масло борется со всеми видами микробов и вирусов, а также с простейшими, и является залогом красоты и здоровья. Для того чтобы заглушить чувство голода или взбодриться, просто съешьте ложку коко- сового масла. Кроме того, кокосовое масло можно добавлять в чай или кофе для придания сладости. Оно также помогает улучшить всасывание жирорастворимых витаминов, поэтому их прием одновременно с ложкой масла принесет намного больше пользы. Если вы хотите получить максимум от ММТ, я советую включить в рацион масло сред- нецепочечных триглицеридов (СЦТ). Масло СЦТ – это более концентрированный родственник кокосового масла. Полученное из кокосового масла и доступное в интернет-магазинах, масло СЦТ состоит из равных долей двух кислот: каприловой (С8, жирная кислота с восемью атомами углерода в молекулярной структуре) и каприновой (С10, 10-углеродная жирная кислота). В норме, когда вы едите жирную пищу, она расщепляется в тонком кишечнике главным образом под воздействием желчных солей и липазы – фермента поджелудочной железы. Но среднецепочечные триглицериды могут избежать этого процесса: они просачиваются сквозь мембраны кишечника и проникают в печень через систему воротной вены. Далее в условиях пищевого кетоза или сжигания жиров в качестве основного источника энергии триглицериды быстро превращаются в кетоны, которые попадают в кровоток, распространяются по всему организму, включая мозг, становясь чистым топливом. Единственная загвоздка заключается в том, что за положительный эффект придется заплатить. Имеется в виду, что ваша печень может оказаться не в состоянии быстро обрабо- тать такое количество жиров и вернет некоторую их часть обратно в кишечник, послужив при- чиной расстройства желудка и поноса. Употреблять масло СЦТ разрешается ежедневно, но нужно начинать с малого, постепенно увеличивая дозу, чтобы дать организму время привык- нуть. (Масло СЦТ хорошо лечит запоры, но не следует слишком увлекаться.) Начните с одной чайной ложки в день, лучше одновременно с приемом пищи. Если не наблюдается поноса и других расстройств ЖКТ, постепенно увеличивайте дозу. Некоторые употребляют по 1–2 столовые ложки с каждым приемом пищи, но чаще люди ограничиваются 1–2 столовыми ложками в день. Если в какой-то момент вы столкнулись с расстройством пище- варительной системы, вернитесь к прежней дозе и принимайте ее в течение нескольких дней. Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам избежать диареи и вздутия, вызванных маслом СЦТ. Поставьте себе цель съедать примерно 25 граммов пищевых волокон на каждую столовую ложку масла СЦТ. Лично я отдаю предпочтение (но это сравнительно дорого) непосредственно С8 (капри- ловой кислоте), так как она превращается в кетоны намного быстрее и эффективнее, чем дру- гие формы масла СЦТ, большинство из которых содержат пропорцию C8 и C10 (каприновой Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 76 кислоты) примерно 50/50. Это хорошо, в том числе и для кишечника. Неважно, какое масло СЦТ вы купите, всегда храните его в защищенном от света месте в непрозрачной бутылке. Несмотря на то, что обычно масло СЦТ не применяется в кулинарии, вы все же можете использовать его для приготовления некоторых блюд. Только не нагревайте его выше 160 °C. Например, оно подойдет как частичная замена обычного масла в майонезах и салатных заправ- ках: взбейте его в блендере с овощами, когда будете готовить соус, или добавьте в коктейль или суп. Кроме того, масло СЦТ можно положить в кофе или чай вместе с другими жирами, например топленым маслом. Смешивайте и получайте дополнительную энергию. Не забывайте об одном: масло СЦТ быстро превращается в топливо, которое потом используется вашим сердцем и мозгом, так что его прием на ночь может спро- воцировать бессонницу. Однако если вы следуете программе ММТ, согласно которой при- дется отказаться от употребления любых продуктов примерно за три часа до сна (об этом в главе 10), то беспокоиться не о чем. Осторожно! Людям, страдающим онкологическими или другими заболеваниями печени, имеющим повышенный уровень печеночных ферментов или обширные метастазы в печени, не следует использовать масло СЦТ, но его вполне можно заменить кокосовым маслом. Авокадо Авокадо – один из самых полезных продуктов. Лично я съедаю до трех плодов почти каждый день. Авокадо является отличным источником здоровых мононенасыщенных жиров (они дают организму силу и энергию), витаминов и антиоксидантов. Этот суперфрукт обладает и другими полезными свойствами. • Снижает вес. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal, люди, съе- давшие половинку авокадо на обед вместе с основным блюдом, чувствовали себя на 40 % менее голодными по прошествии трех часов и на 28 % – по прошествии пяти часов по сравнению с теми, кто авокадо не употреблял. Это исследование также показало, что авокадо помогает регулировать уровень сахара в крови (2). • Поставляет питательные вещества. Авокадо содержит около 20 основных полез- ных для здоровья питательных веществ, включая калий, витамины E, B и фолиевую кислоту. Калий необходим для здоровья сердца, костей, пищеварительного тракта и мышц, а также для поддержания слаженной работы клеток, тканей и всех органов вашего организма (3). Несмотря на то, что данное вещество содержится во многих продуктах, только 2 % из нас получают рекомендованную суточную норму (4). Это плохо, ведь калий компенсирует гипертензивный эффект натрия. Дисбаланс в пропорции «натрий – калий» может привести не только к повышению давления, но и к развитию других заболеваний, включая болезни сердца и инсульт. Примерно два с половиной авокадо служат источником суточной рекомендованной нормы калия в день – 4700 мг. Кроме того, в среднем плоде содержится 40 мг магния, что составляет 10 % от суточной нормы потребления. Магний – еще один минерал, необходимый для баланса с кальцием. По некоторым оцен- кам, дефицит магния испытывают около 80 % американцев. Если вы страдаете от быстрой утомляемости, неправильного сердечного ритма, спазма мышц или у вас дергается глаз, тому виной может быть низкий уровень магния. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 77 Ешьте авокадо. Это один из немногих продуктов, который содержит значительное коли- чество витаминов C и E5, а также богат пищевыми волокнами: примерно 4,6 грамма в поло- винке плода. Поэтому, когда вы едите авокадо, ваш организм получает целый комплекс пита- тельных веществ. • Усиливает всасывание питательных веществ. Богатое здоровыми жирами, аво- кадо помогает организму всасывать жирорастворимые питательные вещества из других про- дуктов. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление одного свежего авокадо вместе с соусом из оранжевых помидоров или сырой морковью значи- тельно усиливает всасывание каротиноидов и их превращение в активную форму витамина A (6). Подобное исследование 2005 года также выявило, что у волонтеров, употреблявших салат с авокадо, в 3–5 раз улучшилось всасывание каротиноид-антиоксидантов, которые защищают организм от повреждений, наносимых свободными радикалами (7). • Борется с раком. Авокатин B – вид жиров, обнаруженный в авокадо, – борется с острой формой миелоидной лейкемии, которая встречается крайне редко и является смертель- ной. Жиры в авокадо способны уничтожать стволовые клетки лейкемии, не затрагивая здоро- вые (8). Кроме того, авокадо богато противораковыми каротиноидами, которые в изобилии содержатся в темной мякоти, прилегающей к кожуре плода. Авокадо считается одной из самых безопасных сельскохозяйственных культур в отноше- нии пестицидов благодаря толстой коже, выступающей в роли защитного барьера. Вот почему нет смысла тратить дополнительные деньги на покупку органических авокадо. Я и мои сотруд- ники тестировали авокадо от производителей из разных стран и убедились, что все плоды, которые лежат на полках магазинов, не содержат вредных химикатов. Все авокадо, представленные в продаже, абсолютно безопасны и не содержат пестицидов. Чтобы сохранить антиоксиданты в авокадо, необходимо чистить их руками, как бананы. • Сначала разрежьте авокадо по всей длине вокруг косточки. • Держась руками за обе половины, покрутите их в разные стороны, чтобы отделить от косточки. • Удалите косточку. • Разрежьте каждую половинку вдоль. • Затем с помощью чайной ложки или большого и указательного пальцев счистите кожу с каждого кусочка авокадо. На заметку! При аллергии на латекс у вас может наблюдаться перекрестная реакция на авокадо. Кроме того, если вы страдаете от сезонной аллергии, то возможна повышенная чувствительность к этому фрукту при сильной концентрации пыльцы в воздухе. В таком случае просто устройте себе перерыв, чтобы избежать неприятных последствий. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 78 Несмотря на множество плюсов, авокадо свойственен один серьезный недостаток: их сто- имость, особенно если вы не живете в регионах, в которых они растут. Чтобы немного сэко- номить, покупайте авокадо по акции – выбирайте зеленые и твердые. Их можно хранить в холодильнике до трех недель. А если вы хотите съесть плод, вытащите его из холодильника и подождите пару дней, пока он дозреет и обмякнет. Оливки и оливковое масло Оливки – чудо природы, которое вошло в нашу обыденную жизнь и заслуживает осо- бого внимания. 100 граммов (3,5 унции) оливкового масла содержит примерно 100 граммов жиров: мононенасыщенных (77 граммов), полиненасыщенных (8,4 грамма) и насыщенных (13,5 грамма). Оливки – это отличный сытный перекус и добавка к салатам. Просто незамени- мый источник дополнительных жиров в вашем рационе. Они приятные и солоноватые на вкус. Оливки, оливковое масло и вещества, которые они содержат, благоприятным образом влияют на ваше здоровье. • Источник антиоксидантов. Оливки содержат большое количество различных анти- оксидантов, включая фенолы (гидрокситирозол, торозол), полифенолы (глюкозид олеуропеин) и олеуропеин, который есть только в этих плодах. Как выяснилось, антиоксидантные свойства оливок сильнее, чем витамина E. • Защита сердца. Большинство жиров в оливках и оливковом масле – это олеи- новая кислота, мононенасыщенная жирная кислота, которая сокращает риск развития сер- дечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень холестерина и кровяное давление. Оле- уропеин, антиоксидантный компонент оливок, также уменьшает окисление холестерина в сыворотке крови, сокращая оксидативный стресс. • Противораковая активность. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства оливок, как и других противораковых веществ, помогают предотвратить развитие онкологиче- ских заболеваний. Например, было установлено, что компоненты оливок и оливкового масла активируют ген подавления опухоли и ген апоптоза, вызывающий смерть клеток (9). • Борьба со старением. Опыты на круглых червях показали, что тирозол – фенол, обнаруженный в оливковом масле Extra Virgin, – увеличивает продолжительность жизни и повышает стрессоустойчивость (10). Олеуропеин, гидрокситирозол (еще один антиоксидант) и сквален в оливках помогают защитить кожу от ультрафиолетовых излучений (УФ). Было также обнаружено, что помимо всего прочего олеуропеин оказывает прямое антиоксидантное воздействие на кожу (11). • Здоровье костей. Опыты показали, что потребление оливок и оливкового масла предотвращает потерю костной массы, связанную с возрастным остеопорозом. Было прове- дено исследование: 127 пожилых мужчин в течение двух лет сидели на «средиземноморской диете», богатой оливковым маслом Virgin. В результате у них было зафиксировано увеличение уровня белка, отвечающего за строительство костей. Таким образом, можно предположить, что оливки защищают кости нашего организма (12). Фенольные вещества в оливковом масле Extra Virgin стимулируют пролиферацию остеобластических клеток (13) (остеобластические клетки – клетки костной ткани). Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 79 Относительно легко найти высококачественные оливки (выбирайте те, что с косточками и в стеклянной, а не металлической банке), чего не скажешь об оливковом масле. В 2016 году ток-шоу 60 Minutes («60 минут») разоблачило итальянских производителей оливкового масла, уличив их в связи с мафией. Они добавляли к оливковому большое количе- ство дешевого растительного масла омега-6 обычное подсолнечное масло, зарабатывая на под- мене более 16 миллиардов долларов в год. Если есть такая возможность, пробуйте масло перед покупкой. Конечно, это не гарантия качества (если только вы не дегустатор, способный с легко- стью уловить все оттенки вкуса), но так Вы хотя бы выберете свежее масло. Если, придя домой и открыв бутылку, вы обнаружите, что масло испорчено, обязательно отнесите его обратно в магазин и потребуйте вернуть деньги. Найти качественное оливковое масло достаточно сложно. Производители нередко разбавляют оливковое масло более дешевым маслом фундука, соевым, кукурузным, подсолнечным, пальмовым, кунжутным маслом, маслом из виноградных косточек, а также оливковыми маслами, непригодными в пищу. При этом в составе это никогда не указывается. Для приготовления пищи лучше подойдет кокосовое масло, а не оливковое, потому что оно почти не меняет своих свойств при нагревании. Оливковое масло Extra Virgin иде- ально подходит для холодных блюд, однако при высоких температурах его чувстви- тельная молекулярная структура разрушается, и возникают новые свободные ради- калы. Важно понимать, что нагревание оказывает негативное воздействие на любые масла, в том числе и на кокосовое. Лично я использую индукционную конфорку для жарки. Это поз- воляет мне готовить при 100 °C, хотя обычно я готовлю при 140–150. Несмотря на большое количество мононенасыщенных жиров, устойчивых к окислению, оливковое масло Extra Virgin имеет один серьезный недостаток: оно очень быстро портится. Такой вид масла содержит хлорофилл, который усиливает распад, приводя к скорому прогор- канию. Белок В природе почти все источники животного белка являются также источниками значи- тельной доли жиров. Чтобы помочь организму насытиться жирами и не переборщить с бел- ками, избегайте маложирных молочных продуктов и постного мяса. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, богатым не столько белком, сколько жирами, – частям курицы с кожей вместо куриных грудок без кожи. Когда я впервые узнал о терапевтической высокожировой диете, я сразу не понял, как человек может получить суточную норму белка, не потребляя продукты животного происхож- дения, большинство из которых получены от животных, выращенных в откормочных хозяй- ствах, что само по себе отрицательно сказывается на окружающей среде, качестве жизни животных и питательных свойствах мяса. (Честно признаться, я выступаю за употребление в пищу некоторых животных продуктов, но только тех, которые получены от животных, выра- щенных на пастбищах без гормонов и антибиотиков. Теперь-то я все знаю. Орехи и семена – отличный источник белка, в среднем от 4 до 8 граммов на 1/4 чашки, тогда как большин- ство овощей содержат от 1 до 2 граммов белка на унцию. Если наша цель – потреблять от 45 до 55 граммов белка в день, тогда для удовлетворения суточной нормы вполне подойдет рас- тительный источник. Доля потребляемого белка за один присест должна составлять от 12 до 15 граммов для женщин и от 15 до 20 граммов для мужчин. При ослабленном Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 80 иммунитете или в послеоперационный период дозу необходимо увеличить на 25 %. Морепродукты Морепродукты – это идеальный источник омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, в осо- бенности ДГК, которая является основой здоровья вашего организма. Это единственная неза- менимая жирная кислота, которая не сгорает, давая энергию, а проникает непосредственно в клетки и мембраны митохондрий. Так как концентрация загрязняющих веществ в воде (включая ртуть) значительно выросла, стоит быть более избирательными в отношении морепродуктов. Наименее загрязнен- ная и наиболее богатая омега-3 жирными кислотами рыба – это аляскинский дикий лосось и нерка. Ни одна из них не может быть выращена в фермерских хозяйствах, поэтому всегда выловлена в дикой среде. Риск того, что нерка содержит большой процент ртути и других токсинов, минимален из-за ее короткой продолжительности жизни. Биоаккумуляция токсинов также снижена за счет того, что лосось не питается мелкими зараженными рыбками. Чем ближе рыба к самому низу пищевой цепи, тем меньше вредных веществ в ней накапливается в течение жизни, поэтому вполне безопасны мелкие рыбки, такие как сардины, анчоусы, макрель и сельдь. Сардины – самый концентрированный и самый лучший источник омега-3 жирных кислот животного происхождения. Одна порция этой рыбы содержит более 50 % рекомендованной суточной нормы (15). Следите, чтобы сардины были в воде, а не в олив- ковом масле, так как почти все оливковое масло, которое используется для упаковки рыбы, не подходит для употребления в пищу. Самые безопасные виды рыбы: лосось, нерка, макрель, анчоусы, сельдь и сардины. Избегайте искусственно выращенной рыбы Хотя фермерский лосось доступнее и дешевле выловленного из моря, я настойчиво реко- мендую отказаться от его потребления по причине низкой питательности, плохих условий его выращивания, применения красителей и других угроз вашему здоровью. Самое важное – что такая рыба содержит в пять раз больше омега-6 жирных кислот по сравнению с дикой, тогда как среднестатистический европеец потребляет в 10–20 раз больше омега-6, чем необходимо. В общей сложности фермерский лосось может содержать от 14,5 до 34 % жиров, а дикий – всего от 5 до 7 %. В силу того, что токсины скапливаются в жире, именно фермерский лосось является наиболее вредным. Кроме того, фермерская рыба, так же как свинина и говядина, относится к разряду выра- щенной на концентрированных кормах (CAFO), а это высокая доля антибиотиков, пестицидов и ГМО-зерна. К сожалению, последние исследования, проведенные Oceana – международной организацией по защите океанов, основанной несколькими фондами, включая Pew Charitable Trust, – показали, что 80 % рыбы под маркой «дикая» на самом деле является фермерской, лосось в том числе. В ресторанах 90–95 % лосося выращено искусственно, хотя в меню он указан как «дикий» (16). Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 81 Мясо дикого лосося нежирное, об этом свидетельствуют довольно тонкие белые полоски. Если рыба бледно-розовая (или ненатурально красная) с толстыми жировыми прослойками, скорее всего, она фермерская. Не покупайте атлантического лосося: в большинстве случаев он выращен искусственно. Учитывая такую преступную неточность, как же нам отличить филе фермерского лосося от дикого? Ответ кроется в самой рыбной мякоти. Океаническая нерка ярко-красная благо- даря мощному натуральному антиоксиданту – антаксантину. Более того, именно в нерке кон- центрация антаксантина больше, чем в каких-либо других продуктах. Осторожно: «поддельные» морепродукты! Рыбная индустрия буквально кишит подделками. Как написал Ларри Олмстед в своей замечательной – хотя и пугающей – книге Real Food, Fake Food («Настоящая еда / поддельная еда»), подавляющее большинство морепродуктов на прилавках наших магазинов – совсем не то, что заявлено на упаковке. Как я уже говорил, рыба под маркой «дикая» на самом деле часто выращена искусственно. Или китайские креветки – химические на вкус и выращенные подне- вольными работниками – выпускаются с указанием совершенно другой страны-поставщика. А в ресторанах нам часто подают вместо одной рыбы совершенно другую. Например, красный морской окунь на самом деле вовсе и не окунь, а дешевая фермерская рыба вроде тилапии, привезенная из Южной Азии и выращенная в сомнительных условиях. «Можно каждый день ходить в ресторан и заказывать морского окуня, но, скорее всего, вы его так и не отведаете», – сказал мне Олмстед, когда я брал у него интервью для своего сайта. Согласно докладу, опубликованному Oceana, более 30 % креветок на прилавках магази- нов и в ресторанах имеют неправильную маркировку (17, 18), 15 % приходится на неверно ука- занный вид рыбы и метод производства (выращенная искусственно или выловленная в дикой среде). Последствия обмана могут быть куда серьезнее, чем просто деньги, потраченные на нека- чественный продукт. В исследовании, проведенном ранее, в 2013 году, Oceana обнаружила, что 84 % белого тунца в розничных магазинах США – это вовсе не тунец, а эсколар – рыба, которая может послужить причиной расстройств пищеварения (в народе ее так и называют – «слабительная рыба») (19). Так как же все-таки убедиться, что ты получаешь именно то, за что платишь деньги? Вот несколько приемов, которые помогут вам сделать правильный выбор. • Покупайте рыбу у проверенных торговцев морепродуктами или, как это ни удиви- тельно, у крупных ретейлеров. Большие магазины имеют влияние в этой индустрии и, согласно проведенному исследованию, процент правдивых маркировок у них довольно высок. • Покупая рыбу в магазине, обращайте внимание на маркировки, выставленные прове- ряющими органами. • Выбирайте рыбу с Севера. Так как там запрещена аквакультура, вся рыба оттуда вылов- лена в диких условиях. Рыболовная индустрия на Севере – это чистейшая вода и хорошо орга- низованный рыбный промысел. • The Atlantic (20) советует вам покупать морепродукты у производителей – членов Better Seafood Bureau (21). Эта торговая организация сообщает о случаях мошенничества в цепи поставок морепродуктов. • Вероятность купить качественную продукцию выше, если вы отдаете предпочтение не импортным, а местным морепродуктам, так как местные рыботорговцы должны соблюдать пра- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 82 вила маркировки товара. Во многих прибрежных зонах есть рынки рыбы, на которых можно приобрести свежевыловленные качественные морепродукты. В таком случае можно погово- рить с рыбаками, которые подробно расскажут вам о своем товаре. Полезной считается рыба, выловленная из естественной среды обитания. Информация об этом должна стоять на упаковке. При этом стоит отдавать предпочтение рыбе, предлагаемой к продаже целиком. Филе, рыба, разделанная на куски, могут оказаться совсем не тем, за кого себя выдают. • Если вы собираетесь поесть креветок, выбирайте те, что выловлены в водах Мексикан- ского залива. Не забудьте обратить внимание на сертификаты третьих лиц о качестве и под- линности товара. Если вы видите цену, которая кажется вам слишком низкой, скорее всего, здесь кроется какой-то обман. • И последнее, но не менее важное: покупайте рыбу целиком. Намного проще выдать одну рыбу за другую, когда она порезана на куски или в виде филе. Если вы очень любите морепродукты и потребление разных видов рыбы и моллюсков для вас крайне важно, обратите внимание на список менее зараженной рыбы, составленный Национальным советом по охране природных ресурсов (Nature Resources Defense Council) (22). Малый процент ртути (рекомендовано) • Анчоусы • Масляная рыба • Рыба из отряда сомообразных • Моллюски • Крабы (местные) • Раки • Горбыль (атлантический) • Камбала • Пикша (атлантическая) • Хек • Сельдь • Атерина (калифорнийская, мякоть нижней части) • Макрель (североатлантическая, жирная) • Кефаль • Устрицы • Минтай • Лосось (консервированный) • Лосось («дикий») • Сардины • Эскалоп • Креветки • Камбала (тихоокеанская) • Треска • Кальмары • Тилапия (не фермерская, трудно найти в продаже) • Форель (пресноводная) • Белая рыба • Мерланг Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 83 Средний процент ртути (потреблять в умеренных количествах) • Окунь (морской, без кожи, черный) • Карп • Треска • Лобстеры • Маги-маги • Морской черт • Окунь (пресноводный) • Карась (кейпкодский) • Скат • Люциан • Лофолатилус (атлантический) • Тунец (консервированный, кусками, полосатый) Высокий процент ртути (избегать) • Горбыль (белый тихоокеанский) • Палтус (атлантический, тихоокеанский) • Макрель (испанская, из стран Залива) • Окунь (океанический) • Угольная рыба • Сибас (чилийский) • Тунец (длинноперый, желтоперый) Очень высокий процент ртути (не есть никогда) • Луфарь • Окунь (каменный) • Макрель (королевская) • Марлин • Хоплостет • Акула • Рыба-меч • Тунец (большеглазый, ахи) И в завершение: неважно, какой вид рыбы вы выбираете, главное, чтобы она имела сер- тификат Морского попечительского совета. Это значит, что все процессы производства, начи- ная от выращивания рыбы и заканчивая ее поставкой в магазин, были тщательно проверены MSC и соответствовали заявленным стандартам. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 84 Молочные продукты Молочные продукты можно классифицировать тремя способами: богатые белком, бога- тые жирами или и то и другое. При ММТ нам важно именно наличие жиров. Некоторые молоч- ные продукты, например молоко и творог, содержат большой процент лактозы (молочного сахара). Лактоза – это молекула глюкозы, связанная с молекулой галактозы. После переварива- ния глюкозы повышается ее уровень в крови, поэтому ограничьте долю потребляемых молоч- ных продуктов согласно списку «Молочные продукты, богатые жирами» (см. далее). Так же как и в случае с мясом и яйцами, следует выбирать продукты, произведенные из молока коров, выращенных на травяном откорме. По возможности употребляйте сырые молочные продукты, так как они намного полезнее пастеризованных. Даже жирное молоко содержит некоторый процент белка, поэтому не забывайте это учитывать при подсчете суммарной доли потребле- ния за сутки. Молочные продукты, богатые жирами (если не увлекаться, то можно) • Сливочное масло (12 граммов жиров на столовую ложку; минимальная доля белка) • Топленое масло (13 граммов жиров на столовую ложку; нет белка) • Взбитые сливки (5–6 граммов жиров на столовую ложку; минимальная доля белка) • Сливочный сыр (4–5 граммов жиров на столовую ложку; мало белка) • Сметана (2–3 грамма жиров на столовую ложку; мало белка) • Сыр «Пармезан» (1,4 грамма жиров на унцию; много белка) • Сыр «Бри» (8 граммов жиров на унцию; много белка) Молочные продукты, богатые белками (избегать) • Молоко • Творог • Рикотта • Йогурт • Кефир На заметку! Жирные молочные продукты имеют в своем составе метаболиты эстрогенов, которые могут привести к развитию гормоночувствительных видов рака, например молочной железы, матки, яичников и простаты. При наличии перечисленных онкологических заболеваний употребляйте молочные продукты в умеренных количествах или вообще откажитесь от них. Не принадлежащие к разряду Organic молочные продукты, скорее всего, содержат «Раундап», гормоны, антибиотики и, что еще хуже, резистентные к антибиотикам бактерии. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 85 Яйца Несмотря на все плохое, что в течение последних нескольких десятков лет говорят о них организации здравоохранения и СМИ, яйца были и остаются одними из самых полезных продуктов. Настоящий питательный тайфун для вашего организма. К сожалению, нас так долго и сильно запугивали, что в результате многие люди отка- зались от употребления яиц. Да, они содержат холестерин, но нужно понимать, что холесте- рин пищевого происхождения не несет угрозы здоровью (а наоборот, может быть полезным). В 2015 году Руководство по питанию США претерпело ряд изменений: исчезли ограничения по нормам потребления пищевого холестерина, а желтки оказались в списке источников белка. Это случилось по рекомендации Консультационного комитета в области диетического пита- ния, который, в конечном счете, признал открытие ученых: «Холестерин – питательное веще- ство, и не нужно бояться его переизбытка» (23). Яйца содержат восемь важных аминокислот, необходимых для синтезирования белка. Эти аминокислоты вы получаете с пищей, так как организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Выбирайте яйца типа Organic, т. е. полученные от кур, которые свободно пасутся на пастбищах и едят натуральный корм: семена, червей, насекомых и траву. Важно учитывать, что яйца содержат 7 граммов белка, поэтому аккуратно включайте их в свою диету. Как вы уже знаете, лишний белок стимулирует mTOR. Исследования показали, что яйца от кур, выращенных в максимально естественных усло- виях, богаты питательными веществами. По сравнению с курами с аграрно-промышленных ферм (CAFO) они содержат: • на 2/3 больше витамина A; • в три раза больше витамина E; • в два раза больше омега-3 жирных кислот; • в семь раз больше бета-каротина. По целому ряду причин многие люди очень чувствительны к куриным яйцам, но нор- мально переносят утиные, перепелиные или гусиные. Если вы собираетесь потреблять яйца регулярно, будет разумнее расширить разнообразие и не ограничиваться исключительно кури- ными. Также учтите, что сырые яйца содержат большой процент авидина – белка, который свя- зывается с B-витамином биотином, снижая тем самым его доступность. Если вы едите много сырых яиц, возможно, вам потребуется биотин в добавках. Немаловажно, как вы готовите яйца. Лучше всего есть их сырыми или почти сырыми, чтобы сохранились все полезные вещества. Риск заработать сальмонеллез крайне мал, а при употреблении яиц от кур, выращенных в естественных условиях, – еще меньше. Не хотите сырыми, ешьте яйца пашот или сваренные всмятку (сбрызните их маслом СЦТ). Вкрутую или жареные – худший вариант, так как при нагревании происходит окисление холестерина в яйцах, и если вы страдаете от высокого уровня холестерина в крови, это может спровоцировать множество проблем. Кроме того, высокая температура также меняет химический состав яичного белка, что способно вызвать аллергические реакции или Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 86 чувствительность. Яйца содержат небольшое количество углеводов, которые стоит учесть при подсчете общей потребляемой доли углеводов в сутки. Орехи и семечки Орехи и семечки значат для растительного мира то же самое, что и яйца – для живот- ного, т. е. это самая питательно насыщенная пища на планете. Отдавайте предпочтение сырым органическим орехам и избегайте те, что подвергались обработке, были обжарены в токсич- ном масле, пастеризованы, покрыты сахаром или другими веществами. Органические орехи не содержат антибактериальных препаратов и пестицидов. Они должны быть свежими, не иметь затхлого запаха и горчить. Отклонения могут также указывать на наличие грибковых мико- токсинов, которые наносят вред печени. Вы должны ограничить общее количество орехов до нескольких унций, 6 а семечки – до нескольких столовых ложек в сутки и контролировать потребление омега-6 жирных кислот. При ММТ лучше всего выбирать сырые, органические орехи макадамия и пеканы, так как они богаты жирами и содержат малый объем углеводов и белка. Если вы хотите включить в свой рацион другие орехи, убедитесь, что они не нарушат баланс омега-3 – омега-6 жирных кислот. Обжаренные орехи имеют приятный вкус, но высокая температура губит полезные веще- ства, а также понижает доступность полезных жиров и аминокислот (24). Если вы любите обжаренные орехи и семечки, жарьте их сами, контролируя темпера- туру и время. Например, сырые тыквенные семечки можно чуть посыпать гималайской или другой натуральной солью, а затем обжарить в духовке при низкой температуре примерно 15– 20 минут. Температура не должна превышать 170 °C. Таким образом вы минимизируете вред- ное воздействие при нагревании. Осторожно! Хотя орехи и семечки являются отличным источником питательных веществ и занимают важное место в рационе ММТ, не переедайте их, так как они богаты омега-6 жирными кислотами. Омега-6 жирные кислоты необходимы для человека, но их объем должен быть неболь- шим. Когда вы потребляете много обычной омега-6 жирной кислоты и линолевой кислоты, нестабильные жирные кислоты проникают в кардиолипин и разрушают его. Кардиолипин – главный липидный компонент мембран митохондрий. При повреждении мембраны митохон- дриальных клеток нарушается митохондриальный метаболизм и процесс выработки энергии (25). И пожалуйста, не путайте линолевую кислоту с альфа-линоленовой: последняя как раз необходима для кардиолипинов. Главная проблема масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот заключается в том, что такие масла деградируют в процессе рафинирования. Даже природные омега-6 жиры, которые есть во многих орехах и семечках, вредны в больших дозах и могут спровоцировать воспаления. К счастью, вы можете снизить объем линолевой кислоты, которая проникает в кардиоли- пины, пересмотрев свой рацион и выбрав продукты, содержащие высокий процент омега-3 и 6 1 унция – 28,35 г. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 87 мононенасыщенных омега-9 жирных кислот. Это оливковое масло и орехи, в первую очередь макадамия, в которых доля омега-6 крайне мала. Линолевая кислота может вызвать воспаления не только в мембранах митохондрий. Исследование 2013 года показало, что этот эффект распространяется и на хрящи. У людей, больных остеопорозом, наличие линолевой кислоты в хрящах стимулировало воспалитель- ный ответ, тогда как олеиновая (мононенасыщенная) и пальмитивная (насыщенная) кислоты, наоборот, препятствовали их разрушению. Это говорит о том, что существует связь между потреблением большого количества линолевой кислоты и повреждением хрящей, которое впо- следствии приводит к остеоартриту (26). По этой и другим причинам не превышайте рекомен- дованную суточную порцию орехов и семечек, указанную мной в этом разделе. Орехи и семечки, подходящие для ММТ: • Миндаль (ограниченное количество ввиду большого содержания белка) • Семена черного тмина • Семена черного кунжута • Бразильский орех • Сырой какао-порошок, бобы и масло • Семена чиа • Семена льна • Орехи макадамия • Орех-пекан • Псиллиум • Семена тыквы • Семечки подсолнечника Более подробную информацию, включая питательный состав и нормы потребления, ищите в Приложении Б. Орехи, не вошедшие в этот список, содержат слишком большое количество белка, и я не рекомендую потреблять их регулярно. Важно отдавать предпочтение сырым органическим орехам и избегать те, что подверга- лись обработке, пастеризации или покрыты сахаром. Также не ешьте орехи, которые содержат антимикробные вещества и пестициды. Выбираете только натуральное. |