[SuperSliv.biz] Меркола. Клетка на диете. Клетка на диете. Научноеоткрытие о влиянии жиров
 Скачать 2.31 Mb.
|
|
Глава первая Правда о митохондриях, свободных радикалах и пищевых жирах Если вы читаете эту книгу, смею предположить, что: • вы осознаете связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете; • вы сами или кто-то из ваших близких хотя бы раз сталкивались с проблемой некаче- ственного медицинского обслуживания. Почти уверен, что вы окончательно перестали понимать, какую еду отнести к разряду полезной. Действительно, очень трудно не запутаться, когда пищевая и фармацевтическая отрасли, научившись красиво говорить – а заодно обходить законы, – с легкостью искажают правду в погоне за прибылью. Они систематически и преднамеренно вводят вас в заблуждение относительно вреда и пользы для здоровья тех или иных продуктов. Большую часть свободного времени я провожу, изучая научные труды и общаясь с веду- щими специалистами в разных областях. Имея диплом семейного врача и многолетний опыт работы с пациентами – а это более 25 000 человек, – я постоянно пытаюсь переосмыслить и доработать собственное представление о здоровой диете. В этой главе я постараюсь объяснить смысл нескольких ключевых терминов, чтобы, перейдя ко второй части книги, вы смогли понять, почему предлагаемая мной система питания действительно способна восстановить здоровье и предупредить многие заболевания. В первую очередь следует уяснить, что из себя представляют митохондрии, почему жиры одного типа являются вашими союзниками, а жиры другого типа – врагами, какие стадии расщепления они проходят и, наконец, каким рекомендациям в области диетологии стоит доверять, а каким – нет. Я надеюсь, что к концу главы вы осознаете, почему так важно заботиться о митохондриях и каким образом традиционная американская диета способна навредить этим крошечным «кир- пичикам» организма. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 25 Митохондрия. Прошу любить и жаловать Вполне возможно, что вы слышали о митохондриях на уроках биологии в старших клас- сах или читали в Интернете о митохондриальной болезни, и все-таки вам не до конца понятно, что это такое и какова их функция. Митохондрии крайне важны для поддержания здоровья, поэтому, если вы хотите защититься или излечиться от болезней, вам просто необходимо узнать о них как можно больше. Митохондрии – это крошечные органеллы (подобие микроорганов), они присутствуют почти во всех клетках. Одна из важнейших их функций – выработка энергии путем соединения питательных веществ из глюкозы и жиров, которые вы потребляете, с кислородом, который вы вдыхаете. Митохондрии составляют 10 % общего веса тела, и их количество в клетках взрослого человека насчитывает примерно 10 миллионов миллиардов (1). Если вам сложно оценить столь внушительную цифру, тогда представьте, что более 1 миллиарда митохондрий может поме- ститься на конце булавки. В некоторых клетках содержится больше митохондрий, чем в других. Женская половая клетка, называемая ооцитом, включает сотни тысяч митохондрий, тогда как в зрелых формах красных кровяных телец и клеток кожи их практически нет. Большинство клеток, включая клетки печени, содержат от 80 до 2000 митохондрий. Чем выше метаболическая актив- ность клеток – а такие клетки обнаружены в сердце, мозге, печени, почках и мыш- цах, – тем больше в них митохондрий. Теперь вы вполне можете себе представить, какой обширный благоприятный спектр действия на весь организм оказывают здоровые, правильно функционирующие митохондрии. Митохондрии – это «батарейки» ваших клеток. Они помогают вырабатывать энергию, соединяя питательные вещества с кислородом. Митохондрии постоянно вырабатывают энергетические молекулы, которые называются аденозинтрифосфаты (АТФ). Вам, как когда-то и мне, наверняка интересно узнать их точное количество. Выбудете сильно удивлены, узнав, что Ваши митохондрии вырабатывают 50 кг АТФ в сутки (2). Так что Вы вполне можете оценить ключевую роль здоровых митохондрий в правильном обмене веществ. Устранение митохондриальной дисфункции является самым простым и мно- гообещающим способом восстановить здоровье и предотвратить целый ряд серьезных заболе- ваний, главным образом онкологических. Каждую секунду митохондрии вашего тела производят в 10 000 раз больше энергии, чем Солнце! 2 Свободные радикалы – лучшие друзья митохондрий Каждая клетка вашего организма нуждается в постоянном притоке энергии. Наибольший объем энергии вырабатывается митохондриями в процессе, объединяющем две 2 Ник Лейн. «Энергия, секс, самоубийство». Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 26 главные биологические функции организма, необходимые для поддержания жизни: дыхание и питание. Процесс этот научно называется окислительное фосфорилирование, в результате образуется энергия в форме АТФ. (Этот процесс не главный механизм выработки энергии для раковых клеток, где метаболизм глюкозы происходит вне митохондрий и энергия вырабатыва- ется менее активно в результате гликолиза.) АТФ, «единица энергии», приводит в действие абсолютно все биологические функции организма – от работы мозга до биения сердца. В процессе окислительного фосфорилирования в митохондриях происходит ряд хими- ческих реакций, понять которые трудно даже студентам-биохимикам. Они называются цикл Кребса и цепочка транспорта электронов. Вместе эти две реакции задействуют электроны, которые высвобождаются из потребляемой пищи, и протоны. В результате происходит непре- рывное производство энергии. В конце цепи электроны вступают в реакцию с кислородом и образуют воду. Клетка сердца содержит более 5000 митохондрий. Это самая энергетически мощная ткань нашего организма! Часть электронов будет вытекать из цепочки транспорта электронов, формируя активные формы кислорода (АФК). АФК – это слабые, непрочные молекулы, содержащие атомы кис- лорода, которые имеют один или более непарных электронов. Эти высокореактивные атомы образуют свободные радикалы, способные вызывать деструктивные процессы. Многие из вас, наверное, уже знакомы с этим термином – «свободные радикалы». Может быть, вы даже верите, что они несут большую опасность, и пытаетесь обезвредить их антиоксидантами. (Далее я объ- ясню вам, почему это не всегда правильно.) В чем вред свободных радикалов? Свободные радикалы вступают в реакцию с другими молекулами, в результате происхо- дит окисление, целью которого является нейтрализация нестабильного электрического заряда. Окисление – это, по сути, «биологическая коррозия». Оно создает эффект снежного кома, т. е. молекулы крадут друг у друга электроны, становясь в ходе кровавой биологической борьбы новыми свободными радикалами. Быстро растущее количество свободных радикалов приво- дит к разрушению как самой клетки, так и митохондриальных мембран. Такой процесс назы- вается перекисным окислением липидов. Он вызывает хрупкость мембран и их распад. Свободные радикалы могут нанести вред в том числе и вашей ДНК, нарушая процессы репликации, вмешиваясь в механизмы ее функционирования и меняя структуру. Исследования выявили, что ДНК подвергается атакам свободных радикалов примерно от 10 000 до 100 000 раз в сутки, т. е. одному негативному воздействию в секунду. Все эти факторы являются причиной деградации тканей, в результате чего риск заболеть неумолимо растет. По сути, свободные радикалы вызывают более 60 различных забо- леваний, включая следующие: • болезнь Альцгеймера; • атеросклероз и болезни сердца; • онкологические заболевания; • катаракта; • болезнь Паркинсона. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 27 Как вы уже поняли, свободные радикалы оказывают огромное влияние на ваше здоровье. И самое удивительное, что примерно 90 % (или более) реактивных форм кислорода (РФК) образуются в митохондриях. Однако следует помнить, что свободные радикалы не только враги нашему здоро- вью, но и друзья. Полезные функции свободных радикалов • Они регулируют целый ряд жизненно важных клеточных функций, таких как выра- ботка меланина и оксида азота, оптимизация работы метаболических сигнальных путей, кото- рые отвечают за чувство голода, отложение жира и старение. • Они служат естественными биологическими сигналами, возникающими в ответ на внешние раздражители, к примеру на токсины и химические вещества в составе табачного дыма или воздуха. • Они отвечают за противораковый эффект препаратов химиотерапии, направленных на стимуляцию прооксидантной системы организма. • Они способствуют положительному воздействию на организм физических нагрузок, в результате которых ваше тело производит больше свободных радикалов. Причиной этому служит активная выработка энергии митохондриями. Поэтому не следует стараться избегать реактивных форм кислорода (РФК). Вредны не РФК, а их избыток в вашем организме. Вы можете прибегнуть к ММТ, чтобы оптими- зировать увеличение или сокращение РФК в клетках. Считайте это палочкой-выручалочкой. Не слишком много, не слишком мало РФК, только нужное количество, вырабатываемое здо- ровыми митохондриями. Таким образом, если вы старательно подавляете свободные радикалы, то, вероятнее всего, сами того не желая, заработаете серьезные осложнения. Снижать количество свободных радикалов с помощью потребления антиоксидантных добавок вредно! Это может привести к серьезному ухудшению здоровья, включая развитие онкологии. Одним из примеров нежелательных последствий чрезмерного употребления антиокси- дантов является нейтрализация столь важных АФК в митохондриях раковых клеток. Выстраи- ваясь, свободные радикалы приводят к саморазрушению раковых клеток в результате апоптоза (процесса программируемой клеточной гибели). Если у вас выявили онкологическое заболевание, обратитесь к лечащему врачу с прось- бой ограничить долю прописанных вам антиоксидантов, включая витамины C, E, селен, и в особенности N-ацетилцистеин. Это во многом будет способствовать гибели раковых клеток. Хотя стоит учесть, что высокая доза витамина C внутривенно или оральный липосомальный витамин C применяются многими специалистами-онкологами для лечения рака, ведь вита- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 28 мин C имеет свойство превращаться в перекись водорода, которая убивает клетки злокаче- ственной опухоли. Добавкам нет. Ограничиваем долю свободных радикалов с помощью диеты Как поддержать необходимый баланс АФК? К счастью, ответ очень прост. Вместо того чтобы подавлять лишние свободные радикалы антиоксидантами, лучше позаботь- тесь о том, чтобы ваш организм стал меньше их вырабатывать. Вот почему так важно то, что вы употребляете в пищу. Самым главным преимуществом диеты с высоким содержанием высококачественных жиров, низкой долей усвояемых углеводов (углеводы минус пищевые волокна) и умеренным количеством белков, является оптимизация способности митохондрий вырабатывать топливо под названием кетоны. Они вкупе с низким уровнем глюкозы в крови производят намного меньше АФК и вторичных свободных радика- лов, чем когда вы едите преимущественно углеводы. Углеводы – главная причина выработки большого количества свободных радикалов в вашем организме. Другими словами, углеводы по сравнению с жирами можно расценивать как грязное топ- ливо. Когда вы сидите на низкоуглеводной высокожировой диете и сжигаете вместо глюкозы жиры и кетоны для выработки энергии, ваша митохондрия страдает от окисления на 30–40 % меньше, чем при потреблении сахара, что характерно для нашей типичной диеты. Таким обра- зом, если вы «жироадапиторованы», т. е. выбираете жиры в качестве главного топлива орга- низма, – ваши клеточные мембраны, митохондриальная ДНК и белок будут оставаться креп- кими, здоровыми и устойчивыми. Для того чтобы научить организм сжигать кетоны как основное топливо, вы должны увеличить потребление здоровых жиров и сократить долю углеводов, сни- зив таким образом уровень глюкозы в крови. В этом заключается главный смысл митохондриальной метаболической терапии (ММТ). Единственной сложностью является процесс замены углеводов жирами, который следует проводить с осторожностью. Выбираемые вами жиры должны быть высокого качества и лучше всего – органическими. И никаких промышленно переработанных растительных масел, бога- тых омега-6. Вы, наверное, уже заметили, что высокожировая диета – это совсем не те принятые схемы питания и руководства по здоровому образу жизни, которые не теряют своей популярности последние полвека. Слава богу, пусть медленно, но ситуация меняется. И все же, чтобы смело и со знанием дела нарушить принятые заповеди диетологии, нам стоит оглянуться назад и понять причины их возникновения. Что ж, давайте вернемся в самое начало ХХ века, чтобы понять, как американская рево- люция в питании повлияла на весь мир. Стол американцев в начале 1900-х годов В конце XIX века большинство американцев были либо фермерами, либо членами сель- ских общин, питавшимися фермерскими продуктами. Существовало всего несколько про- мышленных компаний по производству продуктов: в 1898 году (4) Kellog’s стали выпускать кукурузные хлопья, Heinz, Libby’s и Campbell’s уже давно торговали консервами, а в 1899 году на рынках появилось дезодорированное хлопковое масло Wesson Oil (5). И все же бо́льшая часть продуктов на столах наших предков были местными, цельными и не подвергавшимися Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 29 технологической обработке. Стоит учесть, что при всем этом они были еще и абсолютно нату- ральными, ведь синтетических удобрений и пестицидов просто не существовало. Хлопковое масло, прежде чем появиться на американских кухнях в бутылочке с надпи- сью Wesson, 3 считалось отходом хлопковой промышленности и использовалось главным обра- зом при производстве мыла и топлива для ламп. С распространением электричества в начале ХХ века производители столкнулись с проблемой переизбытка хлопкового масла и пытались найти ему применение. Хлопковое масло в необработанном виде имеет мутную структуру и красноватый оттенок из-за содержания госсипола – природного фитохимического вещества, токсичного для живот- ных. Производителям пришлось разработать специальные ароматизаторы, чтобы сделать его пригодным для еды. В свое время в журнале Popular Science в колонке «Открытие века» вышла статья, очень точно охарактеризовавшая путь, который проделало хлопковое масло, прежде чем попасть к нам на стол: «Отход – в 1860, удобрение – в 1870, корм для скота – в 1880, и, наконец, полезная добавка к пище и не только – в 1889» (7). Переработка хлопкового масла еще не делала его пригодным для потребления. Слож- ность состояла в том, что, как и большинство растительных масел, оно содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а это говорит о наличии множества (приставка «поли-») двойных связей атомов в его молекулярной структуре (при этом атомы «ненасыщенные»). Эти двойные связи подвержены атакам свободных радикалов, постепенно приводящим к повреждению молекул. Когда вы потребляете слишком много ПНЖК, их доля в клеточных мембранах значительно увеличивается. Неустойчивая структура этих жиров вызы- вает хрупкость клеток и их предрасположенность к окислению, что, в свою очередь, является причиной целого ряда заболеваний, включая хронические воспаления и атеросклероз. Неустойчивость – главная причина прогоркания растительных масел. Это обсто- ятельство отталкивало многих пищевых производителей, ведь с появлением железнодорожных путей и холодильных камер продукты стали перевозиться на дальние расстояния и лежать на полках неделями. Поэтому гидрогенизированные жиры стали спасением: они устранили сла- бые двойные связи и увеличили срок хранения растительных масел. В 1910 году P&G запатентовала гидрогенизированное хлопковое масло Crisco – первые в истории трансжиры, запустив тем самым процесс перехода от животных жиров к переработанным растительным. В 1907 году в мыловаренную компанию Procter & Gamble (город Цинциннати) обратился немецкий химик Эдвин Кайзер, утверждавший, что ему удалось разработать способ производ- ства жидких жиров с большим сроком годности. Компания выкупила у него права и принялась экспериментировать, желая сделать мыло дешевле и более привлекательным внешне (8). 3 Хлопковое масло – один из самых популярных продуктов в США. В России чаще используется подсолнечное масло. Однако процесс производства во многом идентичен. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 30 С появлением гидрогенизированного хлопкового масла специалисты P&G обратили вни- мание, что своим белым светящимся цветом оно напоминает сало – самый популярный кули- нарный жир тех лет. Тогда почему его до сих пор нет на наших кухнях? Когда в 1911 году Procter & Gamble представили Crisco широкой публике (9), они назвали свой новый продукт «идеальным жиром», примечательным «своей экологичностью» и «расти- тельным происхождением» (10). В результате продажи Crisco за четыре года подскочили с 2,6 миллиона фунтов до 60 миллионов (11). В 1909 году обычный американец потреблял не более 4 кг промышленно переработанных жиров, включая маргарин и растительное масло, а к 1950 году эта цифра возросла до 9 кг в год, где 6,8 кг – гидрогенизированные масла, а 2,2 кг – растительные (12). Все сорта масел, включая соевое и кукурузное, подвергались гидрогенизации и поступали в продажу в виде Crisco, маргарина и всевозможных упакованных, замороженных и обжаренных продуктов. Мы стали потреблять растительные масла, богатые омега-6, больше, чем когда- либо за всю историю человечества. Три последующих технических открытия также ока- зали значительное влияние на то, что мы с вами едим: синтетические удобрения, пищевые добавки и гербициды (главным образом «Раундап»). • Синтетические удобрения были разработаны, чтобы помочь фермерам собирать большой урожай из малого числа сортов сельскохозяйственных культур. Синтетические удоб- рения убивали микробы, нарушая процесс минерализации почвы, в результате стали появ- ляться земли, неспособные давать урожай с высокой питательной ценностью. Также для фермеров стало возможным сосредоточить силы на выращивании одной или двух культур, как, например, кукурузы и сои, вместо применения традиционного метода чере- дования большого количества различных культур с целью предотвратить истощение почвы. Таким образом, растущее предложение растительных масел рождало спрос на них. • Пищевые добавки ворвались в нашу жизнь в первой половине ХХ века. К 1985 году применялось около 800 пищевых добавок. Делалось это абсолютно бесконтрольно и без каких- либо предварительных исследований их безопасности. Жалобы потребителей на побочные дей- ствия лекарств и пищевых продуктов привели к тому, что Конгресс принял поправки к закону о пищевых добавках (13). Этой мерой производителей обязали подтверждать безвредность любых пищевых добавок, прежде чем тот или иной продукт попадал на полки магазинов. Но лазейка все же осталась: добавки, получившие «безопасный» статус GRAS или имев- шие широкое распространение до 1958 года, свободно использовались в производстве без одобрения или учета со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). На сегодня из 10 000 химических веществ, использу- ющихся при производстве пищевых продуктов, как минимум 1000 никогда не рас- смотривались со стороны FDA. Даже те добавки, которые не входят в список GRAS, часто остаются неизученными в силу того, что FDA дозволяет компаниям проводить собственные исследования. Одним из вопи- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 31 ющих примеров такой халатности по отношению к пищевым добавкам является признание трансжиров априори безопасными. Сегодня мы все знаем, что трансжиры способствуют воз- никновению воспалений и увеличивают риск возникновения заболеваний сердца (15), инсу- линорезистентности (16), ожирения (17) и болезни Альцгеймера (18). Чем дальше, тем страшнее. • Глифосат – главный активный компонент в токсичном гербициде «Раундап» – серьез- ная угроза здоровью ваших митохондрий. Так как многие растительные масла, а также целый ряд продуктов питания, подвергавшихся технологической обработке, изготовлены из генномо- дифицированной кукурузы, сои и рапса, высока вероятность их заражения этим химикатом. 4 Ужасно, но примерно 10 миллионов тонн глифосата было сброшено в почву с 1974 по 2016 год. Это мировая статистика (19). Глифосат вредит вашим митохондриям двумя способами. • В первом случае действует марганец – минерал, который в небольших количествах помогает организму сохранить здоровье костей и нейтрализовать свободные радикалы. Глифосат связывает марганец и многие другие важные минералы в растениях, обрабо- танных «Раундапом». Таким образом, когда вы едите эти растения, то никакой пользы не полу- чаете. Глифосат может также связывать и выводить эти минералы из организма. Обстоятель- ство довольно неприятное, ведь вашим митохондриям требуется марганец, чтобы превращать в воду супероксид, потенциально опасный побочный продукт метаболизма кислорода. Это крайне важный процесс, который защищает митохондрии от окисления. Без марганца он ока- зывается серьезно нарушен. • Глифосат нарушает процесс выработки АТФ, оказывая влияние на митохондриальные мембраны. При сцеплении лифосата с так называемыми инертными растворителями в составе «Раундапа» его токсичность увеличивается в 2000 раз (20). Структура мембран становится пористой, и глифосат легко проникает в самое сердце митохондрий. Насыщенные жиры становятся нашими врагами Интересный факт: несмотря на обещания производителей, что рафинированное расти- тельное масло полезно для здоровья, мировая общественность в первой половине ХХ века столкнулась с волной сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя масла стали новой добавкой к пище, никому и в голову не пришло винить их в возникших проблемах. Знакомое и распро- страненное полезное вещество попало под подозрение в ходе спонтанного и пристрастного исследования одного человека. «Великое» исследование доктора Киса Страх жиров возник в 1951 году, когда профессор физиологии Ансел Кис отправился в Европу искать причину болезней сердца. Кис слышал, что в Неаполе, (Италия) по статистике меньше всего людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ему хотелось понаблюдать за пищевыми пристрастиями неаполитанцев. Не забудьте, что Европа сильно пострадала в ходе Второй мировой войны. Вся ее инфра- структура была разрушена, и долгие годы после воцарения мира угроза голода оставалась 4 ГМО-культуры устойчивы к воздействию гербицидов. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 32 высока. Эти условия особенно ощущались в Греции и Италии, где, согласно статистическим данным 1951 года, на душу населения приходилось меньше еды, чем в других странах Европы. Эти непривычные временные обстоятельства Кис воспринял как старую традицию и назвал «средиземноморской диетой». В Неаполе Кис заметил, что местные жители едят на обед в основном макароны и про- стую пиццу, овощи, сбрызнутые оливковым маслом, сыр, на десерт фрукты, много вина и совсем мало мяса. «Только небольшой класс обеспеченных людей… ели мясо каждый день, а не раз в неделю или раз в две недели», – писал он. Жена Киса, медицинский технолог, провела неофициальное исследование уровня холе- стерина в сыворотке крови неаполитанцев и выяснила, что он был крайне низок у всех, за исключением членов «Ротари-клуба» – богатых, которые могли себе позволить покупать мясо. Это совсем «ненаучное» научное исследование навело Киса на мысль о том, что отсутствие мяса в рационе помогает избежать сердечных приступов. А вот преобладание сыра в диете (тоже источник насыщенных жиров) от его внимания ускользнуло, но позднее он сам призна- ется, что часто упускает из виду важные детали (21). После Италии Кис продолжил искать доказательства того, что потребление насыщен- ных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он собрал данные из шести стран с высокой заболеваемостью болезнями сердца и диетами, традиционно состоящими из большого количества насыщенных жиров (22). Доказательства казались убедительными, даже логичными. Например, смертность среди мужчин в Америке, где традиционно потребляют много насыщенных жиров, была выше смертности мужчин в Японии, где доля насыщенных жиров в рационе гораздо меньше. Но присутствовала и некоторая неравномерность. Кис не учитывал, что японцы прак- тически не едят сахар и продукты, подвергнутые промышленной обработке. Да и вообще сами порции у них гораздо меньше, чем у других наций. Кис также не рассматривал страны, не подходившие под его теорию, например Францию, где люди потребляли много насы- щенных жиров, а процент заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями был низок. (Позднее это явление назовут французским парадоксом.) Тем не менее его идеи набирали все большую популярность с выходом в свет множества статей и книг, в которых он рассказывал о связи между насыщенными жирами и дегенеративными болезнями сердца. Влияние президента У Киса был настоящий талант легко входить в доверие к людям, в том числе и к власть имущим. Когда в 1955 году у Дуайта Эйзенхауэра случился обширный инфаркт, к его советам прислушался Пол Дадли Уайт, лечащий врач президента. На следующий день в ходе конфе- ренции Уайт посоветовал общественности потреблять меньше насыщенных жиров и холесте- рина, чтобы предотвратить возникновение болезней сердца, – рекомендация, полученная им от Киса (23). Используя свое влияние и связи, Кис вошел в состав комитета питания Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний (AHA). В 1961 году ассоциация опубликовала доклад, основанный на идеях Киса, в котором советовала пациентам группы риска сократить потребление насыщенных жиров (24). (Ужасно осознавать, что AHA стала набирать популярность в 1948-м и в этом же году получила пожертвование от Procter & Gamble в размере 1,7 миллиона долларов, что превратило ее в своего рода должника производителей Crisco.) В том же 1961 году журнал Times поместил на обложку нового номера Киса в белом халате, назвав его «самым влиятельным экспертом по питанию в XXI веке». Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 33 В 1970 году Кис опубликовал «Исследование семи стран» (26), правда, стран, которые он исследовал, было шесть, но это не помешало публикации произвести «эффект разорвавшейся бомбы». Даже сегодня вы найдете цитаты оттуда более чем в миллионе научных статей. Хотя изыскания Киса никогда не основывались на причинно-следственных связях между насыщен- ными жирами и болезнями сердца, а только на ассоциациях, он смог завоевать умы простых людей. И мы продолжаем за это расплачиваться. Благодаря Кису американское медицинское сообщество и современные СМИ стали при- зывать людей исключить из рациона сливочное масло, сало и бекон, которые они ели веками, и заменить их хлебом, макаронами, маргарином, обезжиренными молочными продуктами и растительным маслом. Эта программа изменения диетического питания населения была коди- фицирована американским правительством в конце 1970-х годов и разошлась по всему миру. Как руководства по питанию губили здоровье нации В 1977 году Америка выпустила первое национальное руководство по питанию, застав- ляющее людей сократить прием жиров (27). Уход от крайне популярной диеты тех лет подра- зумевал потребление больше зерновых продуктов и меньше жиров, в то время как животные жиры заменялись рафинированными растительными маслами. Согласно исследованию Зои Харкомб, PhD., опубликованному в журнале Open Heart, призывы убрать жиры из американской диеты никогда не имели научных обоснований (28). Доктор Харкомб и ее коллеги подробно изучили результаты рандомизированных контролиру- емых исследований (RCTs), проведенных в годы введения руководств по питанию, – это золо- той стандарт научных работ, доступный контролируемым органам США и Великобритании. Шесть диетических исследований включали 2467 мужчин. Результаты показали, что измене- ние питания не повлияло на процент смертности от общих причин и незначительно снизило процент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Цитируя Open Heart, «рекомендации были обращены к 276 миллионам людей после второго исследования, включавшего 2467 мужчин . Процент смертности от общих причин остался неизменным. Таким образом, RCT не подтвердило обоснованность введения низкожировой диеты». Несмотря на нехватку фактов, руководство было достаточно жестким, призывая людей снизить общее потребление жиров до 30 %, в частности, ограничить насыщенные жиры всего до 10 % от всей доли калорий. Война с жирами была в самом разгаре, не угасла она до сих пор. В декабре 2015 года Департамент сельского хозяйства США выпустил новое руководство по питанию, и в нем снова были высказаны опасения в отношении насыщенных жиров. Дословно: «На долю насыщенных жиров должно приходиться меньше 10 % калорий в сутки» (29). За все эти годы правительство своими рекомендациями только усугубляло проблемы, которые по идее должно было решать. Никто не знает точно, сколько людей погибло из-за низ- кожировой диеты, но я смею предположить, что их численность составляет сотни миллионов. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 34 Эксперимент с низкожировой диетой закончился полным провалом Начиная с 1950-х годов, когда Ансел Кис занялся популяризацией низкожировой диеты, американцы, а вслед за ними и европейцы, честно снижали долю потребления животных жиров. Пик этих перемен случился после выхода в свет руководства по питанию USDA в 1980 году и последующей «перезагрузки» пищевой индустрии, которая стала производить продукты с низким содержанием жира, заменяя такие здоровые насыщенные жиры, как сливочное масло и сало, на вредные трансжиры – переработанное растительное масло – и большое количество рафинированного сахара. (Пищевым производителям необходимо было сделать свои продукты более вкусными несмотря на отсутствие в них приятного вкуса сливочного масла и сала, поэтому они добавляли все больше и больше сахара.) Строгое следование государственным предписаниям привело к значительному ухудше- нию здоровья американцев. Об этом говорит следующая статистика. • Диабет Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний США, в 1978 году диабет был выявлен у 5,19 миллиона американцев. К 2013 году эта цифра возросла до 22,3 миллиона, т. е. более чем в четыре раза за 35 лет (30). • Ожирение Согласно Национальной программе проверки здоровья и питания, в период с 1976 по 1980 год 16,4 % взрослых страдали средней (индекс массы тела (ИМТ) выше 30) или край- ней степенью ожирения (ИМТ выше 35). Самые последние данные, взятые из «Журнала Аме- риканской медицинской ассоциации», свидетельствуют, что количество людей с этими двумя формами ожирения увеличилось до 45,6 % (31). Таким образом, в 1970-х годах каждый шестой имел лишний вес, а сегодня – каждый второй. • Онкология Ожирение повышает риск возникновения рака. В 1975 году онкологические заболевания были выявлены у 400 людей из 100 000 (32). По предварительным данным, за 2016 год страш- ный диагноз получили 449 человек из 100 000 – значительный рост (33). • Болезни сердца Болезни сердца также ассоциируются с ожирением. Процент смертности от сер- дечно-сосудистых заболеваний снизился по сравнению с пиком, который пришелся на 1950-е годы. Во многом это произошло благодаря применению новых методов лечения, но никак не улучшению здоровья нации. Доля болезней сердца высока и продолжает расти. В 2010 году приблизительно 36,9 % американцев имели ту или иную форму сердечно-сосудистого заболевания, и это не предел. Исследование, опубликованное в Circulation, журнале Американской ассоциации изучения сер- дечных заболеваний, гласит, что к 2030 году более 40 % населения США будут жить с пробле- мами сердца (34). Когда вы увидите разницу между процессами усвоения организмом сахаров и жиров, то сможете понять, почему все эти никуда не годные руководства по питанию долгие годы раз- рушали здоровье многих наций. Помните: ваш организм получает больше энергии при пере- работке жиров, чем сахаров. Потребляя сахара́ и неволокнистые углеводы, которые быстро Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 35 превращаются в глюкозу, вы вырабатываете куда больше вредоносных свободных радикалов, чем при потреблении жиров в качестве основного топлива. Хотя свободные радикалы выпол- няют ряд важных для здоровья функций, при избытке глюкозы и неволокнистых углеводов вы смещаете баланс не в свою пользу. Дисбаланс приводит к повреждению тканей, белка, клеточной мембраны, генетическим нарушениям, что в результате становится при- чиной возникновения воспалений и хронических заболеваний. В войне с насыщенными жирами пострадало не только наше с вами физическое здоровье. Десятки лет нам давали советы правительство, врачи, ведущие СМИ, утверждая, что быть здо- ровым и стройным можно, если меньше есть – в особенности насыщенных жиров – и больше двигаться. В реальности потребление продуктов с высоким содержанием жира и углеводов только усложняет вашу задачу сбросить вес. Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. А чем больше инсулина в крови, тем больше сигналов откладывать жир дает организм. Таким образом, следуя рекомендациям по питанию, официально кодифицированным правительством в 1977 году, американцы, а вслед за ними и все остальные делали все, чтобы набрать и удержать вес. Кто же виноват, если вы следовали советам Министерства сельского хозяйства США и налегали на хлеб, обезжиренные хлопья и молоко и пару раз в неделю посе- щали спортивный зал, а ваши лишние килограммы остались там, где были? Согласно все тем же руководствам по питанию, виноваты вы сами. Наверное, вы просто недостаточно старались или делали все неправильно. Полная демо- рализация. Когда я разрабатывал ММТ и писал эту книгу, моей главной задачей было пока- зать, что в ваших силах сбросить вес и стать здоровыми. Что говорит наука? С тех пор как Ансел Кис впервые опубликовал свои наблюдения, ничего особо не измени- лось. Избегайте насыщенных жиров, потому что они ведут к увеличению холестерина в крови, закупорке артерий и болезням сердца. Проблема этой рекомендации в том, что она основывалась на гипотезах (самых худших), и эти гипотезы никогда не находили подтверждения. Фактически десятилетиями многочис- ленные исследования изучали связь между насыщенными жирами и болезнями сердца и не находили обоснований. Были проведены шесть основных клинических испытаний насыщенных жиров, целью которых было подтвердить их связь с заболеваниями сердца. На деле ни одно из них не показало, что сокращение потребления насыщенных жиров предотвра- щает возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь, а зна- чит, не ведет к снижению общей смертности. • Исследование в Осло (1968) показало, что потребление меньшей доли насыщенных и большого количества полиненасыщенных жиров не влияет на уровень внезапных смертей (35). • Исследование здоровья ветеранов в Лос-Анджелесе (1969) показало, что процент вне- запных смертей и смертей от сердечного приступа среди мужчин, потреблявших большое количество животных жиров, и мужчин, потреблявших преимущественно растительные масла, примерно одинаков. Но во второй группе (диета с высоким содержанием растительного масла) доля смертей от несердечных заболеваний, например онкологии, была выше (36). • Миннесотское коронарное исследование (1968), проведенное Национальным институ- том здоровья, показало, что четыре года употребления малой доли насыщенных и высокой Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 36 доли полиненасыщенных жиров не привело к сокращению сердечно-сосудистых расстройств, смертей в результате болезней сердца и общей смертности (37). • Исследование Финского психиатрического госпиталя (1968) показало сокращение сер- дечно-сосудистых заболеваний среди мужчин, потреблявших мало насыщенных и много поли- ненасыщенных жиров, но среди женщин такого сокращения не наблюдалось (38). • Лондонское исследование соевого масла (1968) показало, что процент сердечных при- ступов среди мужчин, потреблявших малое количество насыщенных жиров и много соевого масла, был равен проценту среди мужчин, соблюдавших традиционную диету (39). • Исследование по многофакторной профилактике США (1982), в ходе которого были сопоставлены уровень смертности и пищевые предпочтения 12 000 мужчин, показало, что у тех, кто потреблял мало насыщенных жиров и холестерина, наблюдалось незначительное снижение коронарных болезней сердца. Этот факт получил широкую огласку, в отличие от другого обстоятельства: смертность от всех причин была довольно высокой (40). Что касается наших дней, три метаанализа, которые в общей сложности охватывали дан- ные о сотнях тысяч людей, показали отсутствие разницы в процентах риска сердечно-сосу- дистых заболеваний и сердечных приступов между группами, сидевшими на высокожировой и низкожировой диетах (41–43). (Метаанализ – это статистический научный метод комбини- рования данных, полученных в результате определенного количества независимых исследова- ний.) Некоторые исследования показали, что замещение насыщенных животных жиров растительными жирами омега-6, подвергшимся промышленной обработке, привело к росту риска смертей среди пациентов с болезнями сердца. «Британский медицинский журнал» в 2013 году опубликовал результаты научного испытания с участием 458 мужчин с проблемами сердца. Мужчин разделили на две группы. Первая группа потребляла сокращенную долю насыщенных жиров (меньше 10 % от всей доли энергии) и больший объем сафлорового масла, содержащего омега-6 (15 % от всей доли энергии). Вторая контрольная группа продолжала питаться, как хотела. В результате после 39 месяцев: • в первой группе, употреблявшей линолевую кислоту омега-6, риск смерти от сер- дечно-сосудистого заболевания за время исследования повысился на 17 % по сравнению с 11 % во второй контрольной группе; • в группе, употреблявшей омега-6, риск смерти от всех причин также повысился. Еще одно испытание, результаты которого были опубликованы в «Британском медицин- ском журнале» в 2013 году, показало, что замена насыщенных животных жиров обработан- ными растительными жирами, богатых омега-6, ведет к увеличению риска смерти среди паци- ентов с болезнями сердца. Правда о насыщенных жирах Предубеждение в отношении насыщенных жиров по большей части связано с их воздей- ствием на холестерин в виде липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-холестерин), который Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 37 еще называют «плохим» холестерином. Важно понимать, что оба термина «ЛПНП» и «ЛПВП» относятся к липопротеинам – простым белкам, содержащим холестерин. ЛПНП – это липопротеины низкой плотности, а ЛПВП – липопротеины высокой плотности. ЛПВП-холестерин связан с уменьшением риска болезней сердца. Вот почему измерение общего уровня холестерина бесполезно, когда вы хотите узнать риски, которым подвергаетесь. По сути, если общий уровень холестерина в крови высок из-за большого количества ЛПВП, это не говорит о повышенном риске болезней сердца, а скорее наоборот. Насыщенные жиры, как оказалось, повышают уровень защитных ЛПВП, снижая долю ЛПНП. Последний тоже не всегда «плохой», ведь он подразделяется на несколько типов: • малый плотный ЛПНП-холестерин – «плохой»; • большой легкий ЛПНП-холестерин – «хороший». Синтетические трансжиры повышают уровень малого плотного ЛПНП-холестерина в крови, а насыщенные жиры ведут к увеличению доли больших легких – «полезных» – ЛПНП. Большие легкие ЛПНП-частицы для сердца абсолютно безопасны. А вот маленькие плотные ЛПНП-частицы легко проникают в стенки артерий и могут вызвать их закупорку. У людей с высоким уровнем малого плотного ЛПНП-холестерина риск болезней сердца в три раза выше, чем у людей с высоким уровнем большого легкого ЛПНП-холестерина (46). И вот еще один факт, который вас сильно удивит: потребление насыщенных жиров спо- собно превратить в вашем организме малые плотные ЛПНП в «хорошие» большие легкие! Важно помнить: исследования показали, что число малых плотных ЛПНП-частиц воз- растает, когда вы едите рафинированный сахар и углеводы, например хлеб и пончики, или пьете газировку. Вкупе рафинированный сахар и другие неволокнистые углеводы наносят куда больший вред организму, чем насыщенные жиры. С учетом всего вышесказанного становится понятно, насколько важны насыщенные жиры для поддержания здоровья и предотвращения болезней. По сути, они участвуют в целом ряде таких важных процессов в организме, как: • предоставление «строительных кирпичиков» для клеточных мембран, гормонов и гормоноподобных субстанций; • всасывание минеральных веществ, например кальция; • снабжение организма жирорастворимыми витаминами A, D, E и K; • превращение каротина в витамин A; • снижение уровня холестерина в крови (пальмитиновая и стеариновая кислоты); • борьба с вирусами (акриловая кислота); • снабжение мозга энергией в процессе превращения жиров в кетоны; • появление чувства сытости и удовлетворенности – в результате, скорее всего, вам не захочется перекусить продуктами, подвергшимся промышленной обработке, которые имеют приятный вкус, но совсем не полезны; • модуляция генетической регуляции и предотвращение появления онкологических заболеваний (масляная кислота); • повышение уровня ЛПНП, главным образом больших и легких частиц, которые не приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям; Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 38 • повышение уровня ЛПВП, способное компенсировать любое увеличение доли ЛПНП; • снабжение энергией митохондрий и выработка меньшего числа свободных радикалов, чем при переработке углеводов. Исследование четко и ясно показало, что насыщенные жиры несут пользу нашему орга- низму. Многим из нас нужно значительно повысить долю здоровых жиров в рационе. Сюда входят не только насыщенные жиры, но и мононенасыщенные (авокадо и некоторые орехи) и омега-3 жирные кислоты. Также необходимо снизить долю рафинированных растительных масел, даже тех, которые содержат омега-6 (орехи и семечки). Если вы боитесь, что не запомните такой объем информации, просто придерживайтесь одного простого правила: Для поддержания здоровья ешьте «живые» продукты: много насыщенных жиров и ничего обработанного, в особенности исключите рафинированные растительные масла. Об особенностях диеты я расскажу подробнее во второй части книги. |